比目鱼肌是我们小腿后侧非常重要的一部分肌肉，因为形状相似比目鱼，所以被称之为比目鱼肌，当我们进行腿部运动时，或多或少都对我们比目鱼肌有一定锻炼作用，但是还是需要专门的动作才能达到好的锻炼效果。那来看一下比目鱼肌怎么练效果好？
跨台阶运动
这个动作其实也就是我们日常所知道的多阶跨台阶运动。一开始我们双腿并拢并且保持伸直的状态站在楼梯前。此时我们将一只腿迈开并且跨上台阶，此时尽量让自己同时跨出的台阶数多一些，这样锻炼效果更明显。这时候我们另一只腿也往上跨出，注意运动过程中不要受伤。然后再换另一只腿先迈出，一直交替完成跨台阶运动两只各20个为一组，每次可以3、4阶台阶同时跨出。
坐姿负重提踵
一开始我们双腿并拢并且坐直在凳子上，此时我们身体保持挺直的状态。动作开始前，我们将重物放在我们的脚部上方，并且要保持平衡的状态，必要时刻我们需要借助东西捆绑住。此时我们双腿小腿发力，让我们的小腿能够向上抬起，直到我们的双腿伸直，并且和地面保持平行的状态，此时我们再缓慢收回双腿。每次进行20个为一组。
倒蹬机运动
一开始我们身体斜靠在倒蹬机上，此时我们双脚抵住倒蹬机的挡板位置，双腿此时是弯曲的。动作开始，我们腿部发力，向上蹬腿，直到能够将倒蹬机往上推举，到我们的双腿伸直为止。这时候我们再慢慢向后回收我们的双腿。一直完成动作15个一组。倒蹬机的重量可以选择自身重量的2~3倍。
以上就是关于比目鱼肌有效的锻炼方法，这些动作都是很有效的，有的需要我们借助器械辅助，最好能在运动之后对腿部进行拉伸，这样能够让我们腿部肌肉线条变得更完美。
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比目鱼肌怎么练有效果
一个人的比目鱼肌该怎么练，当然是有许多训练方法的，而在这些训练方法中，有的方法有效，有的方法不怎么有效，那比目鱼肌怎么练有效，相信有人还是了解的。那么，比目鱼肌怎么练最有效果？一起来了解一下吧！
1.倒蹬机动作
这个动作需要我们借助倒蹬机完成，一开始我们身体斜靠在倒蹬机上，让自己保持放松的状态，这时候我们双脚需要抵住倒蹬机挡板的位置。调整好自己的姿势之后，我们就可以开始动作了，我们双腿一开始保持放松，接下来我们双腿发力，将倒蹬机慢慢向上推出，直到我们的双腿保持伸直的状态之后，我们再缓慢收回双腿重新开始动作。每次坚持完成20个为一组，可以进行3组。
2.负重深蹲
一开始我们双手各握住一只哑铃在手上，这时候保持放松的状态，并且将双手放在我们的身体两侧。动作开始之后，我们身体慢慢向下蹲，并且双手向上做平举的动作，当我们下蹲到最大程度之后，我们的双手刚好和地面平行。此时我们再向上起身，让身体站直。每次动作坚持完成30个为一组，可以完成3组。
3.直腿硬拉
这个动作可以借助杠铃完成，一开始我们身体站直，保持背部挺胸收腹，这时候将杠铃放在我们身体前面，这时候我们双腿打开与肩同宽，让身体向下俯身抓住杠铃，这时候双手距离与肩同宽。动作开始，我们双手发力将杠铃向上抬起，直到我们大腿根部的位置，此时身体是站直的。然后我们再缓慢向下放回杠铃。坚持完成动作20个为一组，可以坚持完成3组。
男生怎么练比目鱼肌最好
人体的肌肉结构复杂多样，根据不同的肌肉部位也有不同的锻炼方法，所以我们在日常锻炼过程中要根据身体的不同部位进行锻炼，这样能够达到更加有效的锻炼效果。比目鱼肌是我们小腿上的一部分肌肉，那么怎么练比目鱼肌效果明显呢？
空中脚踏自行车
空中脚踏自行车的动作是我们平躺在瑜伽垫上完成的，一开始我们身体平躺好，此时双腿抬起在空中进行脚踏自行车运动，就像是在平旷的土地上进行自行车运动一样，每次坚持完成60个为一组，可以进行3~5组。空中脚踏自行车运动不仅能够瘦腿部肌肉，还对我们臀部锻炼有明显的效果，经常锻炼能够让比目鱼肌变得更加完美。
倒蹬机动作
一开始我们身体在倒蹬机上放松好，此时双腿保持弯曲放松，当我们调整好姿势之后深吸一口气，腿部发力将倒蹬机向斜上方蹬出，直到我们双腿伸直为止。这时候我们再缓慢放松腿部，让倒蹬机回到原来的状态，每次动作完成15个为一组，坚持进行3~5组，这个动作不仅能够让比目鱼肌变得更加匀称，同时也对我们大腿肌肉有良好的锻炼效果。
负重提踵
负重提踵可以坐好在长凳上完成，一开始我们身体保持放松的状态，此时我们双腿上挂重物，动作开始我们腿部向斜上方伸直，直到我们腿部能够伸直为止，并且和地面保持平行的状态，我们再缓慢曲腿回到原来放松的状态，每次完成都能做2~3组，每组完成20个动作。重物的重量可以根据自身条件选择适合的。
以上就是关于比目鱼肌的锻炼方法，比目鱼肌是我们腿上非常重要的一部分肌肉，经常进行锻炼能够让我们腿部肌肉匀称，同时让我们腿部看上去更加纤细。
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比目鱼肌怎么练 有什么方法
怎么练比目鱼肌，是有不少训练动作的，当然训练比目鱼肌是有不少好处的，但是有些人都不清楚比目鱼肌训练动作有哪些，那怎么练比目鱼肌，相信还是有人知道的。那么，比目鱼肌怎么练？有什么方法？下面就一起来了解一下吧！
1.立式负重提踵
动作要点：
（1）保持站立，一只脚悬空，另一只脚提踵，两只脚交替进行。
（2）提踵后要停顿2秒左右，让小腿肌群进行高位收缩。
（3）提踵过程要尽量放缓。
（4）可以在提踵机上做，也可以在地面上做。注意保持身体平衡，避免摔倒、滑倒。
（5）加上一些重量(比如手里握持一个哑铃，或者在腿上绑上沙袋，等等)。
（6）刚开始做时，负重不要过大，尤其不要一上来就挑战极限，避免脚踝拉伤。重量不断加大，需要一个循序渐进的过程。
2.坐姿提踵
动作描述：
（1）坐在椅子上，前脚掌至于一定高度(比如哑铃)，大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上;
（2）小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒;
（3）缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，重复。
（4）还原时动作可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉;
（5）每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。
动作频率：小腿肌群非常有力，可以多做几次(20-50/次，3-4组)，尽量做到力竭。
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背部大圆肌要怎么练最快
背部大圆肌要怎么练，是有很多方法可以练大圆肌的，而这些方法的效果是不一样的，有的方法效果快，有的方法效果一般，那大圆肌怎么练最快，有不少人还是了解的。那么，背部大圆肌要怎么练最快呢？下面就一起来看看大圆肌怎么练吧！
引体向上
引体向上这项动作大多数的人都是非常了解的，大多数的人都知道引体向上能够练背，把我们的背部锻炼得非常的发达。然而，大圆肌其实和背阔肌其是连接在差不多的位置，两块鸡肉也是密不可分的，所以说锻炼了背阔肌也能够锻炼到大圆肌。先准备一个单杠，然后再用两只手扶住这个器械的把柄，手与肩同宽，身体垂涎于单杠上，之后就要配合呼吸，把自己的身体往上提，等到下巴超过单杠线之后可以缓慢的停下来，等几秒钟，然后慢慢的吐气，恢复原来的动作。
单臂哑铃划船
这个动作是能够把自己背阔肌的两侧独立分开来锻炼的，而且这种情况是能够比较适合那种觉得自己背部不够对称的人来锻炼的。能够很好地调节两边不对称的现象，也能够让大家的背阔肌变得较好看。动作要领就是大家首先要准备一个划船机或者是准备一个能够固定在地板上，尽量不移动的椅子，接下来，将我们的右边小腿平贴在凳子上，右边的手撑在凳子上，身体就是趴在凳子上的。接下来，用左边的脚踩在平地上，保持身体平衡，并用左边的手抓住哑铃，然后呈现一个划船的姿势，上下的拉动哑铃。
高位下拉
高位下拉能够帮助大家很好的训练背阔肌，但是，在这个动作中，其实大圆肌有着和背阔肌相同的功能，所以这个动作也是可以锻炼到的。我们要将大臂朝向身体两侧下拉，而且从解剖的角度来看我们也能发现这两个肌肉群体是非常难分开的，几乎是相辅相成的。所以建立肌肉感知是最好的方法。让肌肉和大脑的联系更加通畅，我们也可以通过神经的支配，这样背阔肌承担的重量就会更大一些，也会被锻炼的更发达。
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什么是比目鱼肌
腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。
结构
起点：膝关节胫骨后端与腓骨头。止点：下方汇入跟腱止于足底。作用：旋转脚面，提足。比目鱼肌由其形状而得名，它在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。这是腿部重要结构之一。小腿正外侧的胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨肌、比目鱼肌在结构上可以理解为一个整体体块。
锻炼方法：
比目鱼肌基本不能单独训练。因为它很狭长，周围有腓肠肌的外册和内侧头。是一个肌肉群，所以只能将三块肌肉都锻炼上。方法有站姿/坐姿提踵。单腿站立提踵、骑驴提踵等。都适合家庭锻炼。负重的物体可以是重物也可以是同伴。看图吧
提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
比目鱼肌：比目鱼肌锻炼和拉伸
比目鱼肌是腿部重要结构之一，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。
比目鱼肌在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。
比目鱼肌的训练姿势
NO.1 立式负重提踵
动作要点：
1.保持站立，一只脚悬空，另一只脚提踵，两只脚交替进行。
2.提踵后要停顿2秒左右，让小腿肌群进行高位收缩。
3.提踵过程要尽量放缓。
4.可以在提踵机上做，也可以在地面上做。注意保持身体平衡，避免摔倒、滑倒。
5.加上一些重量(比如手里握持一个哑铃，或者在腿上绑上沙袋，等等)。
6.刚开始做时，负重不要过大，尤其不要一上来就挑战极限，避免脚踝拉伤。重量不断加大，需要一个循序渐进的过程。
NO.2 坐姿提踵
动作描述：
1.坐在椅子上，前脚掌至于一定高度(比如哑铃)，大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上;
2.小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒;
3.缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，重复。
4.还原时动作可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉;
5.每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。
动作频率：小腿肌群非常有力，可以多做几次(20-50/次，3-4组)，尽量做到力竭。
比目鱼肌拉伸
动作描述：
1.前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡;
2.放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;
3.保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。
动作要点：拉伸过程中，注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开。
注意：正确的静力性牵拉是不会让肌肉抽筋的。肌肉缓慢拉伸到一定的紧张度时，维持30-60秒，放松，重复2-3次。拉伸时动作要慢。
怎么练臀大肌最快最有效
臀大肌是身体中一个很重要的肌肉，而要怎么练臀大肌，是有很多训练方法的，而臀大肌练方法的锻炼效果是很好的，那怎么练臀大肌最快，还是有人知道怎么练的。那么，怎么练臀大肌最快最有效呢？下面就一起来看看怎么练臀大肌吧。
1.俯卧直腿上摆
双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
2.直腿硬拉
直立，双脚分开与肩同宽，背部挺直，双肩后收，目视前方。
以腰腹为轴，向前探出身体，保持背部平直，目视前方。
当你觉得臀大肌和脚后肌有伸展拉伸的感觉，就停止，然后重新回到起始位置。
3.站姿直腿上摆
背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
4.仰卧顶臀
准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。
呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。
5.杠铃下蹲
双手持杠铃置于臀部下方，掌心朝后。双腿分开与肩同宽，收腹，下蹲到大腿与地面平行。其间保持背部挺直，目视前方。
不要下蹲太深，大腿平行与地面时停止，然后回到起始位置。
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比目鱼肌怎么瘦最有效
比目鱼肌是人腿部重要的肌肉之一，而比目鱼肌的作用有不少的，而要怎么瘦比目鱼肌，也是有不少方法可以快速瘦比目鱼肌的，那比目鱼肌怎么瘦，还是有人了解的。那么，比目鱼肌怎么瘦最有效？下面就一起来了解一下吧。
坐姿扳脚
双脚伸直脚跟并拢坐在地板上，脚尖朝上。吸气，用右手将左脚的脚尖向身体方向扳，膝盖不能弯曲，将力量集中在小腿肌上，保持6秒后慢慢吐气放开脚尖，回复坐姿。接着换边重复。
坐姿扳腿
双脚伸直脚跟并拢坐在地板上，脚尖朝上。双手十指交叉抱住右大腿，吸气，将大腿尽量往胸口扳，在最近处保持6秒。右脚尖勾起和地面成90度。吐气，慢慢释放力量，让右脚回到地面。换另一边重复。
站立提踵
站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
坐姿提踵
坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。
面墙踮脚
面墙站立，双脚并拢，双手分开与肩同宽，在身前轻触墙面。吸气，脚尖向上踮起到最高处保持6秒，吐气，慢慢放下脚尖回复步骤1。再重复。
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怎么拿哑铃练背肌最快最有效
不管是对女生还是男生来说，能有一个健美的背部都能让自己加分不少。男生要是有一个宽阔的背部，肯定会吸引更多女生的目光，女生要是有一个美背，也会让更多男生爱慕自己。其实想要练背并不难，只要用一副哑铃，加上合适的方法，就能练出漂亮的背肌，不仅可以增加自己的吸引力，对脊柱和脏器也有很大好处。
方法一：双手划船
这个动作是通过站姿完成的。首先，需要站到地上，挺直背部，身体稍微前倾，同时臀部往后拉，两只手各拿一个哑铃，自然下垂，运用背部力量带动肩部向上拉哑铃，一直到达腰部为止，停留一秒以后，再重复做这个动作，注意要让背部、臀部和大腿后侧肌肉绷紧，避免在运动过程中站立不稳。
方法二：Y形上举
这个动作是通过卧姿完成的。首先，我们可以躺在一个平面上，脸朝下，两条胳膊分别伸向不同的角度，就像Y字形一样，手里各拿一个哑铃，用背部力量带动肩部力量，慢慢把胳膊旋转到身体外侧，靠近大腿的位置贴紧。停留一秒以后，再举到一开始的位置。
方法三：仰卧上拉
这个动作也是通过卧姿完成的。但是需要卧在长条凳子上或者窄一点的床上。躺下的时候，要保证身体和平面十字交叉，也要把上半身放在平面上，头和下半身放在凳子外面。手里分别拿一个哑铃，伸直手臂，保持在与地面垂直的状态，然后用肩部力量带动哑铃下落，接着举过头顶和地面平行。需要注意的是，一定要让后背得到充分的拉伸，手肘在整个过程中保持固定的姿势。这个动作对锻炼背阔肌很有帮助。
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人鱼线怎么练最快图解
人鱼线是我们腰腹两侧肌肉，这一部位的肌肉在锻炼时，如果没有针对性的动作，很容易被我们忽略。所以要想练成人鱼线一定要有针对性的动作，这样才能有明显的锻炼效果。那来看一下人鱼线怎么练最快图解。
侧卧抬腿
侧卧抬腿是我们侧卧在瑜伽垫上完成的。一开始我们双腿并拢叠放在一起，让我们的身体能够保持平衡，使用手肘撑地，从而让身体能够支撑起来。接下来我们将叠放在一起的上方的腿部向上抬起，能够抬得越高越好，注意在运动过程中的节奏感。一般2~3秒一次，动作速度不一定要快，但是需要保持好这个节奏。一边腿完成30次之后，我们再更换另一只腿进行。
侧板支撑
侧板支撑和平板支撑动作有相似之处，但是对于我们锻炼侧腹肌效果更好。一开始我们双手手掌撑地，这时候手臂是伸直的，同时我们的身体倾斜但是形成一条直线，双脚脚尖触地，一直保持这个动作，单侧坚持30秒后，我们再更换另一侧完成，同样坚持30秒。这个动作主要是起到锻炼臂力以及侧腹肌的作用。
左右交叉触踝
一开始我们仰卧在瑜伽垫上准备好，让腿部曲起，并且能够保持身体协调处于放松的状态。这时候我们伸手，要让脚踝和我们的手掌留出至少10公分的距离。这时候我们先使用其中一个手掌去触碰我们同侧的脚踝，这时身体腰部是弯曲的，说明对腰部在施压，从而有锻炼效果。再更换另一侧进行，这样我们的身体左右交替，感觉身体在扭动。一组需要两侧各完成30个动作，一次可以进行多组。
上面就是给大家介绍的有效的锻炼人鱼线的动作。人鱼线动作一般不需要我们借助器械完成动作，但是上面这些动作虽然基础，却是功能强大的动作，所以只要坚持锻炼效果也很明显。
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胸大肌怎么练最有效最快 这几招轻松练胸大肌
胸部怎么训练，是有许多训练方法，而训练方法也有许多作用的，但多数人都不知道怎么训练胸大肌，那胸大肌怎么练，还是有人知道怎么练的。那么，胸大肌怎么练最有效最快？这几招轻松练胸大肌。下面就一起来了解一下吧！
1.俯卧撑
俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。
2.引体向上
胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。
3.原地跑
你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天跑10分钟就好了。
4.双杠臂曲伸
胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。
5.挥拳
胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼，希望可以帮到大家。
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新手在家练鲨鱼线怎么练最快
随着越来越多人加入健身行列，健身爱好者对自身的要求也越来越高，每个人都希望自己的身材能够变得越来越好。那么一定要付之努力才能够实现，来看一下新手在家练鲨鱼线怎么练最快。
1.哑铃侧举：这个动作需要借助工具，让我们双手持哑铃，做斜上挥举动作，从上往下用力，就好比自己正拿着一把刀在奋勇杀敌，重量不用使用过大的，但是要注意尽量多做几次，一般一组可以做30个，一天进行3组，这个动作简单且有效的能够锻炼我们的腹部。2.交替脚跟接触：首先我们先仰卧在地上，全程让我们的肩部处于离地状态，而后背部要保持紧贴地，左右扭动身体，努力用我们的双手去触碰同侧脚跟。一次触碰一侧的脚跟，而后左右交替进行，这样能够非常有效锻炼我们的腹肌。
3.单臂绳索下拉：这个动作需要我们使用到龙门架，所以一般在健身房进行。首先我们需要先站在龙门架下面，而后单手握住把手，保持我们的手臂是伸直的，努力下拉把手到我们的腰侧，动作末端要尽力挤压以及收缩前锯肌，这样才能够更加有效的锻炼我们的腹肌。
4.仰躺哑铃提拉：首先我们需要仰躺在长凳上，双手抓住哑铃，将我们的哑铃举过额头上方，然后让我们的手肘略弯曲，缓缓下放哑铃到头部后方，手肘微微弯曲，在最后的动作中停留1秒，然后挤压收缩前锯肌，将哑铃再收回。这个动作有一定的难度，但是却是锻炼鲨鱼线很好的方式，同时还能够锻炼我们的手臂力量。
鲨鱼线是腹肌单中最难练成的一种肌肉曲线，因为其在我们腹肌最两侧，所以往往会被大家忽略，但如果能够拥有非常好看的鲨鱼线，将会是非常令人羡慕的。所以大家一定要努力拥有好看的鲨鱼线。
