哑铃是生活中一个常见的器械，而且许多动作还要用到哑铃，当然在哑铃动作中，有的动作有效，有的动作一般，那有效的哑铃练背动作是什么，有人还是了解的。那么，5个最有效的哑铃练背动作都有哪些呢？下面就一起来看看吧。
哑铃单手划船
1.一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。
2.另一只手伸直握哑铃。
3.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。
4.放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。
哑铃俯身屈体划船
1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。
2.举哑铃至胸腔高度，
3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。
站姿哑铃划船
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。
3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。
哑铃耸肩
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。
3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。
4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。
哑铃硬举
1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。
2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。
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在训练器械中，有一些器械是常看到的，如哑铃、杠铃等等，而哑铃也是一个不错的器械，而且在训练动作中，有很多动作是要用到哑铃的，当然这些动作的作用也是不错的。那么，男生健身房哑铃练背最有效的动作哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
哑铃单手划船
1.一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。
2.另一只手伸直握哑铃。
3.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。
4.放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。
哑铃俯身屈体划船
1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。
2.举哑铃至胸腔高度，
3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。
站姿哑铃划船
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。
3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。
哑铃耸肩
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。
3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。
4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。
哑铃硬举
1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。
2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
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锻炼腹肌最有效的5个动作
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。
由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。
不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
（实习编辑：何丽丽）
怎么拿哑铃练背肌最快最有效
不管是对女生还是男生来说，能有一个健美的背部都能让自己加分不少。男生要是有一个宽阔的背部，肯定会吸引更多女生的目光，女生要是有一个美背，也会让更多男生爱慕自己。其实想要练背并不难，只要用一副哑铃，加上合适的方法，就能练出漂亮的背肌，不仅可以增加自己的吸引力，对脊柱和脏器也有很大好处。
方法一：双手划船
这个动作是通过站姿完成的。首先，需要站到地上，挺直背部，身体稍微前倾，同时臀部往后拉，两只手各拿一个哑铃，自然下垂，运用背部力量带动肩部向上拉哑铃，一直到达腰部为止，停留一秒以后，再重复做这个动作，注意要让背部、臀部和大腿后侧肌肉绷紧，避免在运动过程中站立不稳。
方法二：Y形上举
这个动作是通过卧姿完成的。首先，我们可以躺在一个平面上，脸朝下，两条胳膊分别伸向不同的角度，就像Y字形一样，手里各拿一个哑铃，用背部力量带动肩部力量，慢慢把胳膊旋转到身体外侧，靠近大腿的位置贴紧。停留一秒以后，再举到一开始的位置。
方法三：仰卧上拉
这个动作也是通过卧姿完成的。但是需要卧在长条凳子上或者窄一点的床上。躺下的时候，要保证身体和平面十字交叉，也要把上半身放在平面上，头和下半身放在凳子外面。手里分别拿一个哑铃，伸直手臂，保持在与地面垂直的状态，然后用肩部力量带动哑铃下落，接着举过头顶和地面平行。需要注意的是，一定要让后背得到充分的拉伸，手肘在整个过程中保持固定的姿势。这个动作对锻炼背阔肌很有帮助。
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最有效的哑铃练肩的动作有哪些
一个人要怎么训练肩部，当然是有许多训练动作的，同时在训练动作中，有的动作很有效，有的动作比较一般，但是很多人都不知道哑铃练肩的动作是什么，当然还是有人知道的。那么，最有效的哑铃练肩的动作有哪些？下面就一起来看看吧！
动作1
1.躯干挺直站立，双手各持一只垂于两侧。手肘应贴近身体。
2.掌心朝向你的躯干，双脚应该打开与肩同宽，这是你的初始位置。
3.保持挺直，躯干稳定不动，将向身体两侧提起，直到举到肩膀高度，做的时候同时呼气。
4.感受到收缩感后停留片刻，将降回初始位置，同时吸气。提示：保持掌心朝下，举起和下落时让小指略微抬高一些，这样可以集中让肩膀受力。
动作2
1.双手各持一只站立，躯干挺直，将放在大腿前侧，掌心朝向你的大腿，伸直。
2.保持躯干稳定(不要晃动)，将提起至身体前方，肘部略微弯曲，掌心一直朝下。继续提起直到与地面几乎平行。做这个步骤时同时呼气，到达顶点时停留片刻。
3.在你吸气时，将降回到初始位置。
动作3
1.使用双脚与肩同宽的站姿，双手各持一只。将举到头部位置，肘部弯曲大约90度。
2.一定要严格执行该动作，不要掺杂力量也不要后仰，伸直手肘将双手的一起举过头顶。
3.暂停，然后缓慢的让回到初始位置。
动作4
1.两手各握一只，正握(掌心向前)，握距略小于肩宽。应悬于大腿上方。应该伸直，肘部略弯，保持挺直。
2.吐气，肩膀侧向拉起绳索杠杆。在拉动时应让贴紧身体。让手肘带动整个运动。继续上拉直至快要碰到要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。
3.慢慢放下还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。
动作5
1.将一对放在一张平坦的长椅前方。
2.坐在长椅末端，双脚并拢，在你的小腿后方。
3.弯腰，但是后背挺直，将拿起来。这是你的初始姿势。
4.保持你的躯干向前并且姿势不变，手肘略微弯曲，将提起在身体两侧，直到与地面相平行。提起的时候同时呼气。(注意：避免晃动躯干或不经停顿直接将落下)
5.在到达顶点时停留片刻，缓慢的将回归初始位置。
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有效简单的新手哑铃练背动作大全
在训练器械中，哑铃是最常见的器械之一，因为有很多动作是要用到哑铃的，而在哑铃动作中，有的动作简单，有的动作比较难，那新手哑铃练背动作是什么，有人还是了解的。那么，有效简单的新手哑铃练背动作有哪些呢？下面就一起来看看吧。
俯身单臂哑铃划船
在做俯身单臂哑铃划船这个动作的过程中大家要将自己的左手左边的膝盖都放在凳子上，然后让右边脚放在地上。这时候身体要稍微保持前倾，并且让我们的背部和地面保持平行状态，大家的右手可以抓住一个哑铃，然后掌心面对，对着身体，拉起哑铃，直到左肋外区。这样动作就做完了然后再慢慢回到原来的位置，不断的重复。
俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟能够锻炼到三角肌后束，而三角肌后束，其实和背部的斜方肌靠的特别近，因此也能够将背部的斜方肌给锻炼到，所以在锻炼上，可以说是一举两得，能够同时锻炼到两个部位，对于背部的塑形以及锻炼都有一定的效果，而且在背部看起来三角肌比较发达的话，也能够很明显的看出来，对塑造身材有非常好的效果。首先，我们要先将腰背挺直，并且让肩胛骨收缩，接下来做出一个往后拉的姿势，对背部的自己，效果非常明显，利用哑铃做一个飞鸟的动作。
俯卧哑铃划船
俯卧哑铃划船的动作练习过程中，其实是和器械T杠俯身划船非常相似的。动作要领都是把自己先定位在斜面的平板上，在这个平板上，肯定是要让自己的重心比较稳定，不能够来回晃动的才能够进行接下来的动作。两只手都拿着一只哑铃，然后掌心是相对的，让哑铃慢慢的往下，两只手臂要全部伸直，并且在接下来拉起哑铃之后，要向我们的中背部方向按照自己所能去拉。回到开始位置，重复。在这个过程中，需要注意的就是大家要保持自己的头部、背部、肩部的稳定。
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怎样练马甲线最快最有效 这3个动作最有效
拥有好身材，是需要我们付出努力的，一般我们都会通过锻炼来让自己的身材变得更加完美。马甲线是身材非常重要的一部分，如果拥有马甲线，能够给我们加分很多。那怎么练马甲线最快最有效？
1.平板支撑
要想练出好看的马甲线，那么是需要经过漫长的努力，并且需要我们每天坚持才能够做到的。想要练马甲线，平板支撑就是首选动作，一开始我们身体靠我们的手肘以及脚尖支撑我们的身体能够和地面保持平行，并且我们的腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。
2.左右交叉触踝
左右交叉触踝动作不难，但是也是我们锻炼马甲线很有效的动作，一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好。将我们的腿部屈膝，这时候使用我们的腰腹部发力，让我们的左手能够用力触碰到我们的右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝，这样我们的身体是一直在扭动的。一直做这个动作左右各30次为一组，同样一天可进行多组。
3.侧边抬腿
侧边抬腿动作最主要锻炼的是我们的腹肌以及腿部肌肉，坚持这个动作，能够让我们身体变得非常完美。一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放在一起，同时我们身体靠在地面一侧的手臂支撑着我们的头部，与地面接触。这时候我们将放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然后再放回原处，再重新开始，一直重复这个动作30次，更换另一边进行。
以上就是给大家介绍了怎么练马甲线最有效，关于腹肌的锻炼方法很多，但是要找到适合的动作，才能够起到更好的锻炼效果。锻炼马甲线虽然辛苦，但是能够练成的话，能够给我们带来不少自信。
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哑铃锻炼背部肌肉：5个动作
背部肌群是决定我们身材的关键！挺拔的身躯，倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌
锻炼背肌的方法有很多，最常见的引体向上，高位下拉，各式划船等等！
而今天要给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法！
哑铃是最常见的健身器械，不管是在健身房还是自己家里都很方便
动作一：单臂哑铃划船
最经典的背肌训练动作！主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与
1.手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！
2.三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。
3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。
动作二：哑铃双手划船
目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌
1.站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，
2.利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃
3.动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！
动作三：Y形上举
主要锻炼斜方肌上部，下部，前锯肌
1.俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！
2.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！
3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！
动作四：哑铃仰卧上拉
这也是一个经典的动作！目标是我们的背阔肌！
1.横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。
2.两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。
3.屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行
4.上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定！
动作五：俯身飞鸟
1.最简单容易操作的动作，目标锻炼我们的中背部（斜方肌中部，菱形肌）
2.也是一样，采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前！
3.手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨！
4.打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置
哑铃练背的动作有哪些 这四个动作助你练背
在锻炼器械中，有不少器械是常见的，而哑铃就是一个，同时有许多动作是会用到哑铃的，而在哑铃动作中，那哑铃练背的动作是什么，有人还是了解是什么的。那么，哑铃练背的动作有哪些？这四个动作助你练背。下面就一起来看看吧。
1.单臂哑铃划船
动作
单脚跪在凳子上，同侧手撑在凳子上起稳定作用，另一只手对握住哑铃，腰腹收紧，背部挺直，半身与地面平行；
沿腰部外侧上拉哑铃，直至手肘超过躯干，顶峰收缩，停顿一秒，再缓缓放下。
要点
训练中，要感受大臂的屈伸，而不是单纯的把哑铃提起来，整个大臂贴住身体运动；
哑铃在运动最顶端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做顶峰收缩；
肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点，整体运动轨迹会更加正确。
2.俯身哑铃划船
起始姿势：
男人如何锻炼背部肌肉？俯身与地面平行，背部挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向对，双膝微曲。
动作要领：
保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力。
要点提示：
背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。
动作时下背部应保持收紧且平直。
向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。
头部应平视前方。
3.哑铃肩回缩
俯身爬在长凳上，手持哑铃，背向上，提高哑铃，让背部肌肉去发力，背部肌肉收缩到顶峰。
同一轨道还原，还原到初始状态，重复以上动作。
4.哑铃仰卧颈后屈臂伸
哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法，身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃停放在头后面。
在举起的时候呼气，伸直至胸上方，动作还原，还原至初始动作。
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3个效果最好的在家徒手练背动作介绍
因为现在非常多上班族，都因为事情比较多，所以上健身房的条件和机会不多，那么很多人就想着如果能够在家中就能得到训练，那肯定是最好的。来看一下3个效果最好的在家徒手练背动作介绍。
平板支撑
想好练出背部肌肉，一般大家会选择使用健身房的健身器械，这样锻炼的效果会更明显，但如果条件有限，那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作，我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上，让我们的手肘以及脚步四点接触地面，并且支撑我们身体起来，做平板支撑动作，这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。
俯卧撑
俯卧撑也是锻炼我们背部肌肉非常有效的动作，首先我们需要准备好，当我们开始运动时，我们的手臂可以选择窄距或者宽距、标准都可以，这个标准就是按我们的肩部距离来看。做这个动作时，需要我们能够坚持下来，并且动作要到位，一般一次需要完成30个动作以上为一组。
引体向上
引体向上也是我们锻炼背部肌肉非常有效的一个动作，但是动作有一定的难度，我们如果在家中，可以选择门框来完成，但要注意安全。首先我们需要抓住门框，将我们的双手抓紧，让我们的身体能够离开地面，并且头部向上抬，越高越好，以超过门框为最佳。一次动作需要我们完成至少15个引体向上，有一定难度。
以上就是关于在家该怎么练背的方法，这样一来，即使是在家中，我们也能够迅速并且有效的对我们的身材进行管理，让我们的身材变得越来越好，但是一定要注意能够长期坚持下来。
练马甲线有效的动作介绍
男生都想要拥有腹肌，而很多女生都想要给自己煅练出马甲线，有马甲线的腰基本上都是非常纤细的，并且还能看到一些线条感，这样的腰是很多女生都希望拥有的。不过，锻炼马甲线可不是那么简单的，接下来我们就一起来看一下，锻炼马甲线最有效的动作有哪些吧！
1. 仰卧侧旋
这个动作需要大家先躺在一个垫子上，可以使用常用的瑜伽垫，这个时候，两只腿弯曲成90度的状态，这个时候，在腰部的下方垫一个比较软的东西，这个是可以防止我们在动作的过程中，腰部产生力量，这样的话，腰部第二天是会酸痛的。双手触碰耳朵，左腿慢慢的抬起来，让小腿在右腿的大腿部位。发力时，身体朝着左上方去旋转，右边的手臂也是要和左边的膝盖去触碰的，在做这些动作的时候是可以吐气的，腹部明显发力就是正确的。
2. 仰卧卷腹
仰卧卷腹这个动作能够帮助大家锻练腹肌，同样的也能是帮助大家锻炼我们的马甲线。首先先躺在垫子上，之后两只腿也是同第一个动作一样，呈现出90度的角度。然后在我们的腰部下方垫一个软的东西，这里其实可以用小枕头来替代。两只腿可以抬离地面，但是大腿和小腿之间还是要保持着90度的角度的，大腿最好是垂直于地面的，这样小腿也就是垂直于地面的。然后两只手摸着耳朵发力的时候，保持腿部还是要90度状态不变。头向上，那么身体就会卷起来。
3. 仰卧提臀
这个动作是要我们身体平坦着，然后也是要选择一个比较软的东西，可以是枕头，但是这里的枕头千万不要太大，一定要是比较小，比较软的枕头。两腿弯曲呈60，两只腿要并拢之后，再把腰腹部向上提起，记住这个动作是要腰腹部去发力的，所以背部绷直，不要去弯曲。两只手放在地板上，保持身体的稳定性，这个时候一定要注意臀部提到最高的位置时要慢一些。
其实，锻炼马甲线不仅仅要选择正确的动作，还需要大家有恒心和毅力，并且在锻炼出马甲线以后也不要松懈，只有持之以恒，马甲线才不会消失哦。
上胸肌怎么练最有效 这几个动作最有效
胸肌的锻炼，最好是使用器械进行，这样锻炼效果更加明显，也能够更快达到我们想要的瘦身效果。尤其胸肌锻炼并不容易，所以我们在选对了动作之后，也要长期进行锻炼才能够看见好的效果。那来看一下上胸肌怎么练最有效？
1.宽距引体向上
宽距引体向上也就是我们双手距离需要比肩部更宽，这样进行引体向上动作达到练胸的效果比较好。一开始我们双手宽握在单杠上，当我们手臂以及胸部共同发力时，能够让身体向上抬起，并且下巴超过单杠的位置，此时我们大小臂之间是垂直的状态。每组动作完成15次，运动之后需要放松两分钟后再重新开始一组，每次进行两组即可。
2.仰卧哑铃飞鸟
一开始我们平躺好在长凳上，将双腿自然放松在长凳的两侧。此时我们双手各握住一只哑铃并且向上伸直，双手与地面垂直，两只手保持平行的状态。此时我们调整好呼吸状态，将双手向身体两侧缓慢放下，直到我们手臂伸直与肩部保持在一条直线上。这时候能够感觉到胸部明显被拉伸再回收动作，回到原来位置后，重新开始动作。
3.坐姿推胸器推胸
让我们身体调整好状态坐在坐姿推胸器的凳子上，保持背部挺直挺胸收腹，此时双腿打开双手握住推胸器两侧的把手，调整好我们的呼吸状态之后，用胸肌以及手臂共同发力，让推胸器能够向两侧缓慢打开，直到我们的手臂达到极限为止，我们再缓慢回收动作。一次进行15个，每次可以进行2~3组。
以上就是给大家介绍的关于胸肌有效的锻炼方法，这些动作尽量在健身房进行，当我们长期坚持下来能够发现胸肌有了明显的锻炼效果，并且身材也变好很多，让我们获得更大自信。
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上胸肌怎么练最有效的 哑铃飞鸟是其中一个动作
胸肌是我们身体非常重要的一部分肌肉群，所以在运动健身时，我们都要有针对性的进行锻炼，这样锻炼效果才比较明显。适合我们锻炼胸肌的动作有非常多，但是我们需要从中筛选适合自己的。那来看一下上胸肌怎么练最有效的？
1.坐姿推胸器推胸
这个动作是我们坐在坐姿推胸器上完成的，一开始我们双腿打开做好在器械的凳子上。此时我们的背部保持挺胸收腹的状态，双手握住器械两侧的把手位置。此时我们让身体调整好状态，并且深吸一口气之后，手臂将器械往我们的身体两侧推出器械，直到我们的胸部能够明显的感觉到有推拉的感觉，再放松重新开始动作，一次可以完成15个为一组，每次进行3组。
2.仰卧哑铃飞鸟
这个动作是我们仰卧在长凳上完成的，双腿放在长凳的两侧。此时我们双手各抓住一只哑铃，双手向上伸直，并且在我们的胸部上方。当我们调整好自己的状态之后，我们的手臂就可以慢慢的向两侧打开，能够明显的感觉到我们胸部在向两侧拉伸。此时我们的手臂形成一条直线之后，我们就可以放松重新开始动作。
3.俯身哑铃上抬
这个动作需要我们趴在长凳上完成，一开始也是将我们的双腿放在长凳的两边。这时候我们双手各抓住一只哑铃，并且双手自然垂放着。当我们调整好自己的状态以后，我们就可以将手臂向上抬起，并且能够让我们的大小臂之间形成垂直的状态，然后再放松之后重新开始运动。
以上就是关于上胸肌最有效的锻炼方法，能够有效的达到锻炼的效果，并且能够让我们的胸肌变得更加好看，身体健康方面也有很不错的帮助。
