最有效的肩膀肌肉锻炼动作

发布时间 : 2019-11-09
简单有效的健身动作 健身需要锻炼的肌肉 健身锻炼小腿的动作

很多健身爱好者都会比较注重锻炼胸肌,背肌,甚至是腿部肌肉,毕竟这些部位的肌肉比较大块,锻炼起来也相对容易,但是想要达到一个好的健身效果,一定要从全身出发,肩部肌肉平时容易被人忽略,但是它们的作用也是很重要的,也需要好好锻炼。

动作一:俯身侧举哑铃

想要锻炼肩膀部分的肌肉,附身哑铃飞鸟是一个不错的选择。首先,需要站到地上,双脚和肩保持差不多宽,为了保持平衡,膝盖可以稍微弯曲一点,但是不要弯曲得太厉害,挺直背部,尽量前倾到和地面平行的程度,两只手各拿一个哑铃,自然垂到身前。做动作的时候,把哑铃向身侧举,尽量举高一点,胳膊能和地面保持平行的效果是最好的。

动作二:站姿侧平举哑铃

站姿侧平举哑铃的预备姿势和附身侧举哑铃差不多,都是双脚分开,与肩同宽,腰背部保证挺直,不能松懈。然后双手握紧哑铃,自然下垂到大腿外侧。准备好以后,可以用肩部肌肉发力,发动手臂肌肉用力把哑铃从身侧缓缓举起,最好能举到高度和肩部一致的位置,停留几秒,再顺原路放下。这个动作对锻炼肩膀肌肉很有效果。

动作三:坐姿前平举哑铃

其实想要锻炼肩部肌肉不止站着可以,弯腰可以,坐着也可以。而且前平举和侧平举都要调动肩部肌肉,能让它们得到很好的锻炼。侧平举对于一般人来说比较困难,所以入门者可以先试着前平举,这个比较简单。前平举的时候,我们可以找一个凳子坐下去,双脚打开,与肩同宽,在地上放平,手里各拿一个哑铃,把哑铃举到和肩膀一样的高度。

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锻炼肩膀肌肉对人是很有利的,而要怎么锻炼肩膀肌肉,是有许多方法的,同时在锻炼方法中,有的方法效果好,有的方法效果一般,那怎么锻炼肩膀肌肉,相信有人还是知道怎么锻炼的。那么,肩膀肌肉怎么锻炼最好最有效?下面就一起来看看吧。

哑铃侧平举

此动作主要是锻炼侧三角肌,辅助肌群有前三角肌和后三角肌,以及斜方肌(就是背部的倒三角)。

锻炼时候最高处,双臂与肩成一直线,这样才能最为有效的锻炼侧三角肌,如果过高,则是刺激斜方肌,所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度,和肩背齐高即可。

拉力绳侧平举

此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌,辅助肌群有前三角肌和后三角肌,斜方肌和冈上肌。

在最高处,手臂只需要和肩部同高,与地面保持平行时即可终止动作,这样能够保证侧三角肌的紧张感,若再次提高,则主要参与肌肉是斜方肌,这是很多人容易犯错的地方。另有爱,手臂抬起的过程中,从另一侧拉起,可以增加运动范围,做功更多。

俯身侧平举

此动作主要是锻炼后三角肌,附带着锻炼侧三角肌、谢反击、冈下肌和大小圆肌。

在锻炼时候,俯身时候,哑铃高度要测距到耳朵高度,而不是和肩部平齐哦。上半身最好望去到与地面平行,尽量下压,遮掩个可以强调后三级锻炼,另外上身倾斜时候,保持胸部挺直,这样也可以让后三角肌在锻炼过程中做功最多。

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女人肩膀肌肉怎么减最有效果


肩膀肌肉要怎么减,是有许多方法的,同时在这些方法中,有的方法适合女人,有的方法适合男人,那女人肩膀肌肉要怎么减,相信有人还是知道要怎么减的。那么,女人肩膀肌肉怎么减最有效果?下面就一起来了解一下怎么减吧。

方法一

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

方法二

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

方法三

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

方法四

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

方法五

平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

方法六

平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

方法七

多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。

方法八

折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。

方法九

用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。

方法十

采取双方角力的方式锻炼双臂力量,比如采用拔河的方式,限制双方的脚部不能移动,只能是用双臂和上身力量拉动,脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式,限制脚步不能移动,以此锻炼上肢力量。

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锻炼腹肌最有效的动作


想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

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男人在家怎么练肩膀肌肉最有效


训练练肩膀肌肉对人来说是有利的,而要怎么练肩膀肌肉,是有训练方法的,不过这些方法有的适合在家有的适合室外,那在家怎么练肩膀肌肉,相信有人还是知道怎么练的。那么,男人在家怎么练肩膀肌肉最有效?下面就一起来了解一下吧。

1.哑铃侧平举

此动作主要是锻炼侧三角肌,辅助肌群有前三角肌和后三角肌,以及斜方肌(就是背部的倒三角)。

锻炼时候最高处,双臂与肩成一直线,这样才能最为有效的锻炼侧三角肌,如果过高,则是刺激斜方肌,所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度,和肩背齐高即可。

2.拉力绳侧平举

此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌,辅助肌群有前三角肌和后三角肌,斜方肌和冈上肌。

在最高处,手臂只需要和肩部同高,与地面保持平行时即可终止动作,这样能够保证侧三角肌的紧张感,若再次提高,则主要参与肌肉是斜方肌,这是很多人容易犯错的地方。另有爱,手臂抬起的过程中,从另一侧拉起,可以增加运动范围,做功更多。

3.俯身侧平举

此动作主要是锻炼后三角肌,附带着锻炼侧三角肌、谢反击、冈下肌和大小圆肌。

在锻炼时候,俯身时候,哑铃高度要测距到耳朵高度,而不是和肩部平齐哦。上半身最好望去到与地面平行,尽量下压,遮掩个可以强调后三级锻炼,另外上身倾斜时候,保持胸部挺直,这样也可以让后三角肌在锻炼过程中做功最多。

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手臂肩膀怎么练最有效


想要拥有性感的身体,就必须关注全身的每一个部位。美国名人健身教练迈克尔·乔治(Machael George)是美国甜心女演员瑞茜·威瑟斯彭(Reese Witherspoon)和朱丽安·摩尔(Julianne Moore)的顾问。乔治在《健身杂志》上介绍了拥有性感的手臂和肩膀的方法。那么,应该做什么锻炼?

“游泳是其中一个锻炼上半身的最好方式。”乔治说,“目标可以设定为每周3次,每次30分钟,以取得最佳效果。其他的手臂和肩膀锻炼好方法包括,跳绳、打网球或者篮球。”

特训动作

锻炼部位:肩膀、二头肌

坐在健身球上,双手各持一个1.5到2.5公斤的哑铃,掌心向上。屈肘,上臂将哑铃举到肩膀高度,然后慢慢伸直双手,将哑铃举过头顶,同时转动手腕,掌心朝向前方,最后,恢复起始姿势。做3组,每组20个。

服装补救

如果手臂、肩膀曲线暂时未练到理想状态,那么可以通过服装补救。名人潮流设计师吉娜·拉莫特(Gina La Morte)建议:“盖袖(即仅覆盖肩部的短袖)可以帮助你展示二头肌的美丽曲线。如果你更希望掩盖上臂,那么可以穿宽大的上衣或者身体四分之三长度的T恤,袖子正好盖住手肘。”

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最有效的手臂肌肉锻炼方法


手臂肌肉是否纤细,对我们身材影响十分大,所以在日常锻炼过程中,我们都很注重手臂肌肉的锻炼,希望手臂能够变得更加纤细,这样能够让整体身材都看上去更加完美,并且给我们带来更大的自信。那来看一下手臂肌肉锻炼方法。

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟是我们俯身完成的,并且需要借助哑铃完成。一开始我们身体俯身,双腿打开与肩同宽,此时双手各抓住一只哑铃,动作开始我们双手发力,将哑铃向上抬起,直到我们手臂向上方伸直并且做飞鸟的动作,然后再缓慢收回手臂,回到原来的位置,每次坚持完成动作15个到20个为一组,可以进行3~5组。

哑铃平举

一开始我们双手各抓住一只哑铃,自然放松好在大腿两侧,动作开始时我们先深吸一口气之后,手臂发力将哑铃向身体两侧做平举动作,直到我们双手和肩部形成一条直线,并且与地面保持平行的状态,我们再放回手臂。也可以做前平举动作,前平举动作则是双手和肩部垂直并且与地面平行。两组动作都是完成20个为一组,可以进行3~5组。

杠铃卧推

哑铃卧推是我们平躺好在长凳上完成的,一开始我们双腿打开放在长凳两侧,保持自然放松的状态,支撑身体平衡,此时我们双手各抓住一只哑铃放松在胸前。动作开始我们双手向前推举直到我们双手伸直,并且和肩部垂直,我们再放松手臂回到原来的位置,再重新开始动作,每次坚持完成20个一组,可以进行2~3组。

以上就是关于手臂肌肉的锻炼方法,手臂肌肉的锻炼往往不是单一的,不仅能够起到良好的锻炼手臂的作用,同时对我们身体其他部位也有良好的锻炼效果。

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怎么锻炼腰部肌肉最有效


腰部肌肉的锻炼不仅能够让我们身材变得更加完美,同时对我们健康也有很大帮助,因为现在很多朋友作息习惯不好,导致腰部有很多问题和经过锻炼之后腰部肌肉更具有韧性,所以不容易在平时受伤。那么我们该怎么锻炼腰部肌肉呢?

仰卧抬腿动作

仰卧抬腿是最基础的一种腰部锻炼动作,一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上,这时候我们身体保持放松,并且双腿处于并拢的状态,动作开始,我们双腿慢慢向上抬起,在这个过程中双腿始终是处于伸直的状态。直到我们双腿抬起到最高位置,此时双腿和地面形成垂直的状态,我们再向上伸腿,让我们腰部也能够弯曲,并且向上发力。此时再将双腿放回原来的位置重新进行动作,每次可以坚持进行20个一组。

山羊挺身

山羊挺身需要借助器械完成,一开始我们站好在山羊挺身机上,让腿部和山羊挺身机处于贴紧的状态,此时我们身体慢慢向下俯身,尽量让身体往下的程度大一些,这样一来我们身体就处于一个彻底的状态,然后我们在使用腰部力量,让身体向上起身,并且回到原来站着的位置,再重新开始动作。坚持进行30个一组,这个动作能够有效锻炼腰部力量,但是如果腰部受过伤的朋友,尽量不要进行。

侧身弯腰动作

侧身弯腰动作是一个徒手锻炼动作,一开始我们双腿打开比肩略宽,保持背部挺胸收腹,动作开始我们往身体一侧弯腰,进行动作,尽量让腰部弯曲的程度越大越好。能够让上半身贴近腿部,锻炼效果最为明显,然后我们再起身回到原来站着的位置,再开始动作,换另一侧进行,每次两边各进行20个一组,可以进行三组。

以上就是关于腰部肌肉锻炼方法的介绍,这些动作都是非常适合进行的,同样能够让我们腰部变得更纤细,也能够保证我们腰部不容易受伤,但是要将动作做标准到位。

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世界最有效的三种全身肌肉锻炼动作


如果你想毕其功于一役,一次过锻炼全身的肌肉,那么以下介绍的三个动作将有很大帮助。专家将它们称为“世界上最好的全身锻炼”。

一、伊斯坦布尔8号

土耳其8号起始动作

土耳其人发明的这个动作之所以叫做“8号”,是因为它一个动作就能锻炼身体8个肌肉,包括核心肌肉的5个群组、上臂、大腿和小腿。

伊斯坦布尔8号动作很简单,一只手握住一只哑铃,背部着地躺在地面,伸直拿着哑铃的手臂,保持这一姿势,然后站立起来。恢复起始姿势,重复以上动作。左右手持哑铃各做4到6次。

二、下蹲促腿连带引体向上

下蹲促腿动作解析引体向上

在单杠下方站立,蹲下,双手放置在两腿之间的地面,双脚向后跃,变成俯卧撑起始姿势,然后双腿向前跃,恢复蹲坐姿势,双手仍放在地面。站直,跳起抓住单杠,做一个引体向上。

这个动作可以锻炼股四头肌、胸部、背阔肌、三头肌、大腿和腰腹,能够锻炼全身上下的肌肉群,让你练出V字型的健美身姿。

三、爆发式坐立

爆发式坐立

背部躺于地面,膝盖弯曲90度,双脚平放于地。可以让一个同伴轻轻站在你脚上,或者放在某个物体下方固定。以这个动作为起始,动用腰腹和腿脚的力量,站起身来,与协助你的同伴面对面。然后恢复起始姿势,并重复上述动作。

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如何锻炼大腿肌肉最有效果


大腿肌肉是人体体积最大的肌群之一,极富力量,它的重要性显而易见。对于训练者来说,想要顺利出色地完成各种训练动作,必须有足够强壮的大腿肌肉与之匹配。因此,强健大腿肌肉的训练必不可少,不仅能够让身体的核心力量得到增强,还可以有效促进新陈代谢。然而,很多人都不知道该如何炼,为了帮助大家练出健美的大腿肌肉,特介绍几组动作,赶快学起来吧!

深蹲

很多人都对深蹲耳熟能详,实践操作起来也是有模有样,能够满足绝大多数人日常锻炼的需求,这也是训练大腿肌肉的经典动作。不过,虽然做深蹲比较简单,但很多人做得并不是很规范,也就难免出现效果不如人意的情况。其实,标准的深蹲做起来并不容易,要求身体必须直立,在向下蹲的过程中,背部要一直保持绷直的状态,蹲到大腿和小腿呈直角,每组二十个,效果最佳。

弓步蹲

弓步蹲也是一个很好锻炼大腿肌肉的动作,只不过和深蹲一样,想要奏效,必须动作标准。在站立的时候,双脚是一种并拢的状态,一只脚迈出,双腿弯曲,但背部要保持智力,一直弯曲到前膝呈直角。需要留意的是,前膝不能超出脚尖,后膝几乎与地面接触,是运用腿部的力量将身体往后推。

徒手前进

想要让大腿肌肉得到最佳训练,则不能让它一直处于紧绷的状态,尤其是进行高强度的训练之后,一定要做一些放松的运动,这个步骤和训练一样重要,不可或缺。在放松的时候,最适合做强度比较小的徒手前进,让大腿肌肉得到适当的放松。在做徒手前进的时候,要求双腿拉直,步伐尽量大一些。

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锻炼腹肌最有效的5个动作


在健身运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。

由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到最佳效果,建议尝试有规律地进行多种不同锻炼,因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。

不论选择哪种练习方式,训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住,腹肌的训练目标是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

(实习编辑:何丽丽)

锻炼腹肌最有效的动作 附动作动图


我知道一到节假日很多人都将健身停了下来,聚会多了嘴巴自然管的松了,于是乎大量脂肪囤积,久而久之那肚子上的赘肉简直以迅雷不及掩耳之势堆积在腹部。上班回来,才发现情况不妙,后悔不已!

懊悔没有什么用,我们不如行动起来。下面这8个动作,配合一些跑步,单车等有氧,让你赶走脂肪,虐出性感腹肌。

以下每个动作一分钟,重复三次,一周见效哦! 男女均适用。

动作一、平躺在瑜伽垫上,伤腿腾空与地面垂直,膝盖微曲。然后用腰腹力量带动身体起身,用手触碰脚尖。

动作二、躺在瑜伽垫上屈膝,一只腿搭在屈膝腿上。与翘腿相对的一边胳膊手抱头,做卷腹动作,肘部与膝盖尽量相碰。

动作三、在瑜伽垫上坐定,抬起腿部和上肢,双腿交叉,手臂左右摆动锻炼侧腹。

动作四、平板支撑。

动作五、趴在瑜伽垫上,双手交叉放在头前,用腰腹力量带动上肢和腿部向上挺起。

动作六、平躺。腿部曲起,脚部着地。双臂伸平扶住大腿,做卷腹,令双手触到膝盖。

动作七、平躺。腿部曲起,脚部着地。向上屈腿,向前伸臂,只有臀部接触地面,做卷腹。

动作八、 最有难度的动作来了。双手榜头,腿部抬起不着地,分别曲腿转动腹部让一侧肘部与另一侧膝盖相碰,锻炼侧腹。

要知道冰冻三尺非一日之寒,小腹肥肉非一日之馋。三天打鱼两天晒网是不可能有效果的!一定要坚持练习啊!

如何最有效地锻炼肌肉


发达肌肉的各种训练方法很多,但基本上可分为以下几种:

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同类动作组合法

这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作,采用不同器械集中起来依次练习,以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。

例如锻炼肱三头肌,有效的练习动作就是各种臂屈伸,将各种臂屈伸每个动作各做4组,每组12次,这样加深对肱三头肌各个头,各个部位的全面刺激。

减低重量续作法

一个动作在开始做时用较重的重量做到极限(8~10次),紧接着减低重量后再做到极限(4~6次),然后再减低重量做到极限(4次左右),如此作三组左右,使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙,或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。

这种方法是肌纤维充分收缩,因此刺激更深,效果显著。

减低难度续作法

不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的,为了加深对肌肉的刺激,在高难度完不成后,立即将到中等难度再做,在中等难度又完不成动作时,再减到低难度,直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意,难度可以减低,但都要尽力来做,每个难度都要做到极限。

例如锻炼腹肌,开始用大倾斜角度做仰卧起坐,然后足渐降低角度。

循环训练法

把几个动作编排在一大组,然后按序一个接着一个地进行练习,做到规定次数后,即快速转到下一站进行训练,待所有动作全部做完,该大组结束。

这种方法对心肺功能有很高的要求,对体能消耗较大,对减脂和增加肌肉线条大有好处。

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