不管是对女生还是男生来说，能有一个健美的背部都能让自己加分不少。男生要是有一个宽阔的背部，肯定会吸引更多女生的目光，女生要是有一个美背，也会让更多男生爱慕自己。其实想要练背并不难，只要用一副哑铃，加上合适的方法，就能练出漂亮的背肌，不仅可以增加自己的吸引力，对脊柱和脏器也有很大好处。
方法一：双手划船
这个动作是通过站姿完成的。首先，需要站到地上，挺直背部，身体稍微前倾，同时臀部往后拉，两只手各拿一个哑铃，自然下垂，运用背部力量带动肩部向上拉哑铃，一直到达腰部为止，停留一秒以后，再重复做这个动作，注意要让背部、臀部和大腿后侧肌肉绷紧，避免在运动过程中站立不稳。
方法二：Y形上举
这个动作是通过卧姿完成的。首先，我们可以躺在一个平面上，脸朝下，两条胳膊分别伸向不同的角度，就像Y字形一样，手里各拿一个哑铃，用背部力量带动肩部力量，慢慢把胳膊旋转到身体外侧，靠近大腿的位置贴紧。停留一秒以后，再举到一开始的位置。
方法三：仰卧上拉
这个动作也是通过卧姿完成的。但是需要卧在长条凳子上或者窄一点的床上。躺下的时候，要保证身体和平面十字交叉，也要把上半身放在平面上，头和下半身放在凳子外面。手里分别拿一个哑铃，伸直手臂，保持在与地面垂直的状态，然后用肩部力量带动哑铃下落，接着举过头顶和地面平行。需要注意的是，一定要让后背得到充分的拉伸，手肘在整个过程中保持固定的姿势。这个动作对锻炼背阔肌很有帮助。
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怎么练腹肌最快就有效呢？唯一的办法就是练，坚持不懈的练，才能练出腹肌。要想保持八块腹肌(或六块），那就更得保持锻炼，可不是靠饿个几顿就能出来的。
我想男人都想拥有性感的腹肌，腹肌锻炼包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，尤其是腹横肌一定要锻炼到。让我们跟着下面的方法行动起来吧！
1.反向卷腹：上身平躺在软垫上，背部贴着地面，双手可放在软垫上，双脚屈曲至约90度离地（双脚越直越难)，将双脚向上身方向屈卷，卷至双膝与地面约90度止，过程中背部需一直贴着地面，而臀部有少少离地，停顿约1秒后慢慢回到开始位
2.空中蹬车：仰面躺在垫子上，将双手放在头两侧，手臂打开。将腿抬起，慢慢做蹬车动作（即蹬自行车）。伸直左腿，身体扭向右边，让左肘靠近右腿膝盖，然后左右轮流。
3.负重体侧屈：站立单手（或双手各持）哑铃负重。身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原。
4.平板支撑:平板支撑有效的锻炼腹横肌，肩膀和肘关节成90°，躯干伸直，头部和胯部、肩部尽量保持在同一水平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，均匀呼吸。
注意事项：
男人想要增肌都得记住一个准则：男人，要对自己狠一点。你当你每一次训练的时候都对自己狠一点的话，你的脂肪就会多燃烧一点，你的腹肌也会随着多显现多一点。当然也要量力而行,适当休息。
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对于一个完美的身材，不管是男人还是女人都想拥有的，所以很多人都会去锻练，让自己有个好身材。鲨鱼线，是完美身材特征之一，而如果要想有鲨鱼线，就必须要付出很大的努力。那么，徒手鲨鱼线怎么练最快最有效？下面就一起来了解腰腹部鲨鱼线的锻练方法吧。
1.仰卧起坐
仰卧起坐是锻炼腹肌非常有效的方法，这个动作相信大家再熟悉不过，但要注意，仰卧起坐动作虽然简单，但是只有长期积累坚持，才能够看见明显的效果。一般做仰卧起坐要求的是我们的协调感和速度。一开始做可能做不快，慢慢锻炼，最好到后来一分钟能做50个，这样才能够有锻炼鲨鱼线的效果。
2.左右交叉触踝
这个动作需要我们先平躺于地面，而后让我们的双腿弓起，呈45度状态。而后我们的上半身曲起，做这个动作的时候需要保证我们的背部始终是离开地面的，然后开始做左右交叉触踝。先使用左手用力去触碰左边脚踝，再交换右手去触碰右边脚踝，这样一来，腰部能够明显感觉到用力的感觉，就说明已经在锻炼我们的腰部了。因为鲨鱼线在我们腹部两侧，所以这个动作就能够很好的锻炼到鲨鱼线。
3.卷腹
卷腹也是我们锻炼腹肌很有效的方法，这个动作的准备动作类似于左右交叉触踝，一开始我们都是处于双腿弓起平躺于地面的状态，而后我们开始做卷腹，这个动作也要保证背部始终离地。做这个动作时，我们要用力伸手，让我们的双手触碰到膝盖，坚持3秒，向后仰再重新开始动作。一组动作30个，一天3组。
4.仰卧转腿
平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重覆做。每侧做3组*15次，第二天你就会感到腰部比以往要紧实得多。
5.仰卧直臂上拉
这个动作多被用于锻炼胸大肌，但它对前锯肌也是十分有效的。躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。肘关节固定，做完全的伸展，然后将杠铃返回原位置。2组*30次。
6.对侧躯干扭转
四肢跪姿触地，膝盖离地约一拳距离。扭转躯干，单腿向上伸直膝关节，对侧手掌尽可能去触碰脚趾。另一条腿全脚掌着地，用以稳定身体平衡。恢复到起始姿势后循环另一侧动作。每侧15次。
7.侧身卷腹
身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，下面的腿平放在地上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上。每侧15次。
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哑铃练背最有效动作有哪些
哑铃在我们的健身过程中常会用到，因为哑铃比较小巧方便，使用起来效果也很不错。同时，哑铃能够锻炼到的部位有非常多，我们可以从中选择自己所需要的动作，比如我们想要锻炼背部肌肉，那么哑铃也有不少动作可以进行锻炼。那哑铃练背最有效动作有哪些？
哑铃飞鸟
我们双手各握住一只哑铃在手中，这时候我们双腿打开，俯身向下，动作开始，我们先深吸一口气，手臂发力，将双手张开，让哑铃向上抬举，直到我们手臂完全张开，并且向我们的肩背部后方拉伸，此时我们就像是一只飞鸟一样。接下来我们再慢慢收回双手，回到原来的位置，再重新进行动作。每次坚持进行20个一组，可以进行3组。
哑铃单臂划船
这个动作需要在凳子上完成，一开始我们单膝跪在凳子上，身体俯身向下，与凳子形成平行的状态。接下来我们站直在地面上同侧的手臂握住一只哑铃，开始进行划船动作，每次完成20个之后，我们更换另一侧进行动作，同样也是进行3组。进行单臂划船时，我们尽量让手臂向上抬起，这样锻炼的效果比较明显。
哑铃卧推
哑铃卧推是在长凳上进行的，一开始我们身体平躺好，这时候我们双手各握住一只哑铃，将双手放在胸前位置。动作开始前，深吸一口气，这时候我们向上推举手臂，直到我们手臂伸直为止，这时候哑铃上升到最高位置，然后我们再收回动作，坚持进行20个一组，可以完成3组。这个动作同时还能够锻炼我们的胸肌。
以上就是关于哑铃锻炼背部肌肉的动作介绍，这些动作都是综合性力量训练动作，不仅能够有效锻炼我们的背部肌肉，同时还能够锻炼我们的其它部位。
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胸部怎么训练，是有许多训练方法，而训练方法也有许多作用的，但多数人都不知道怎么训练胸大肌，那胸大肌怎么练，还是有人知道怎么练的。那么，胸大肌怎么练最有效最快？这几招轻松练胸大肌。下面就一起来了解一下吧！
1.俯卧撑
俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。
2.引体向上
胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。
3.原地跑
你都不用跑，就在原地挥手抬腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天跑10分钟就好了。
4.双杠臂曲伸
胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿抬起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。
5.挥拳
胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼，希望可以帮到大家。
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大圆肌怎么练最有效
人体的肌肉组织非常复杂，在运动过程中我们也要根据锻炼的部位选择适当的动作，大圆机是我们背部后方两侧很重要的肌肉，对这部分肌肉的锻炼也要有针对性的动作，这样才能达到好的锻炼效果。那么大圆肌怎么练效果比较好呢？
引体向上
想要练成大圆机，我们可以通过引体向上来完成，一开始我们双手打开抓住单杠比肩部更宽一些，此时我们双腿离开地面。接下来曲肘发力，让我们身体向上抬起，直到我们下巴能够超过单杠为止，我们再缓慢放松手臂，让手臂伸直，身体自然向下。一直完成动作20个为一组，每次可以进行2~3组动作，能够有效刺激我们肱二头肌以及背部后方的大圆肌部位。
坐姿哑铃后举
这个动作是我们坐在凳子上完成的，一开始我们坐好并且背部保持挺直的状态，此时双手抓住哑铃并且伸直放在我们头部上方。调整好呼吸，我们手臂向后弯曲，让哑铃能够从我们头部向后。直到亚玲到达我们的头部后侧位置，然后再向上抬起手臂，此时保证我们双手伸直，一直完成后举动作15个为一组，要注意控制好哑铃的重量，否则容易在运动过程中受伤。
俯身哑铃抬臂
一开始我们双腿弯曲，俯身站在地面上，此时双手各握住一只哑铃，自然伸直在我们身体前侧。这时候我们双手弯曲向后方进行抬臂动作，注意双手是向两侧打开再弯曲的，当我们手臂弯曲成90度之后我们再向前放松手臂，每次完成15个为一组，一次可以进行2~3组。
以上就是关于大圆肌的锻炼方法，大圆肌是背部后方比较靠两侧位置的肌肉，所以没有针对性的动作我们平时难以锻炼到，那么在运动过程中，我们一定要对这部分肌肉有针对性的锻炼。
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如何锻炼手臂肌肉，是有很多锻炼方法的，而手臂锻炼方法的锻炼效果是不错的，不过很多人都不清楚手臂肌肉的锻炼方法，那手臂肌肉怎么锻炼，还是有人知道的，那么，手臂肌肉怎么锻炼最快最有效？下面就一起来看看手臂如何锻炼吧！
方法一
手臂伸直，双手各握一个哑铃，手掌向外。双脚分隔隔离分散，脚跟间距50厘米，脚趾稍微向外。准备好后，膝盖和手肘同时完全，身段下蹲，身段重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿，此为一个统统举措。一组10-12次，做2-3组。
方法二
双腿分隔隔离分散与臀部同宽，双手各拿一个哑铃，掌心冲向自己。肩膀的位置向前超越骨盆，膝盖稍微弯曲。放弃哑铃贴紧身段，将其提到肩膀处，双肘向外延展。迟缓放下，复原初始位置。此为一个统统举措。一组10-12次，做2-3组。
方法三
一个横杆连接顶部，在胸部左右的水平定位。慢慢放低横杆，要保持胳膊肘，同时伸直手臂并且微微躬身，当你达到运动的底部。慢慢让横杆回来到起始位置。
方法四
躺在垫子上，双手握住哑铃，双腿弯曲，将哑铃向上缓慢举起，但是保持手肘的稍稍弯曲，然后再缓慢放下来到头部附近，这个动作重复做20次。
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如何训练大圆肌最快最有效
大圆肌要如何练，是有不少方法能练大圆肌的，同时大圆肌方法的效果是不同的，有些方法效果快，有些方法效果一般，那如何训练大圆肌，有不少人还是了解的。那么，如何训练大圆肌最快最有效呢？下面就一起来了解一下大圆肌吧！
动作一
想要训练大圆肌，就应该先站立之后，把自己的两只脚打开跟肩膀差不多宽。两只手正握，然后双手与肩同宽，手臂伸直后背部还是要停职的，上半身可以稍微的往前倾一些，但是不可以太倾斜。腹部收紧后效果更好，大圆肌也能得到充分的锻炼。
动作二
首先要吸气，然后在我们双手握杠的时候，肘部伸展或微弯，手臂弯曲的幅度不要太大，你要注意调节自己的呼吸，只有在吸气的时候才做这些动作，手臂下拉横杠与大腿前部接触。控制好自己的锻炼力度，在横杠匀速恢复至起始位置的时候，保持自己手臂吗姿势不要变动。
动作三
其实高位下拉能够帮助大家很好的训练背阔肌，但是，在这个动作中，其实大圆肌有着和背阔肌相同的功能，所以这个动作也是可以锻炼到的。我们要将大臂朝向身体两侧下拉，而且从解剖的角度来看我们也能发现这两个肌肉群体是非常难分开的，几乎是相辅相成的。所以建立肌肉感知是最好的方法。让肌肉和大脑的联系更加通畅，我们也可以通过神经的支配，这样背阔肌承担的重量就会更大一些，也会被锻炼的更发达。
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5个最有效的哑铃练背动作介绍
哑铃是生活中一个常见的器械，而且许多动作还要用到哑铃，当然在哑铃动作中，有的动作有效，有的动作一般，那有效的哑铃练背动作是什么，有人还是了解的。那么，5个最有效的哑铃练背动作都有哪些呢？下面就一起来看看吧。
哑铃单手划船
1.一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。
2.另一只手伸直握哑铃。
3.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。
4.放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。
哑铃俯身屈体划船
1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。
2.举哑铃至胸腔高度，
3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。
站姿哑铃划船
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。
3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。
哑铃耸肩
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。
3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。
4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。
哑铃硬举
1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。
2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。
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怎样练马甲线最快最有效 这3个动作最有效
拥有好身材，是需要我们付出努力的，一般我们都会通过锻炼来让自己的身材变得更加完美。马甲线是身材非常重要的一部分，如果拥有马甲线，能够给我们加分很多。那怎么练马甲线最快最有效？
1.平板支撑
要想练出好看的马甲线，那么是需要经过漫长的努力，并且需要我们每天坚持才能够做到的。想要练马甲线，平板支撑就是首选动作，一开始我们身体靠我们的手肘以及脚尖支撑我们的身体能够和地面保持平行，并且我们的腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。
2.左右交叉触踝
左右交叉触踝动作不难，但是也是我们锻炼马甲线很有效的动作，一开始我们身体仰卧在瑜伽垫上，让我们的身体自然放松好。将我们的腿部屈膝，这时候使用我们的腰腹部发力，让我们的左手能够用力触碰到我们的右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝，这样我们的身体是一直在扭动的。一直做这个动作左右各30次为一组，同样一天可进行多组。
3.侧边抬腿
侧边抬腿动作最主要锻炼的是我们的腹肌以及腿部肌肉，坚持这个动作，能够让我们身体变得非常完美。一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让我们的双腿叠放在一起，同时我们身体靠在地面一侧的手臂支撑着我们的头部，与地面接触。这时候我们将放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然后再放回原处，再重新开始，一直重复这个动作30次，更换另一边进行。
以上就是给大家介绍了怎么练马甲线最有效，关于腹肌的锻炼方法很多，但是要找到适合的动作，才能够起到更好的锻炼效果。锻炼马甲线虽然辛苦，但是能够练成的话，能够给我们带来不少自信。
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怎样瘦肚子最快最有效
肚子上一旦肥肉太多，对我们整体身材的影响是非常大的，看上去就不够美观。所以现在非常多年轻朋友都想要减掉肚子上的肥肉，拥有好身材。那么来看一下怎样瘦肚子最快最有效。
1.侧身仰卧起坐。
这个动作是标准仰卧起坐的升级版。首先我们先平躺于地面，接着双手抓住我们的头部，让双腿抬起，腰部部位呈现出侧身的姿势，然后跟着双腿左右晃动，同时要注意上半身也要跟着左右晃动。紧接着上身上抬10次，换成我们的右手，腰部以下部位换一边进行同样的动作，也是要做10次。
2.船式运动。
首先我们需要先平躺于地面上，接着把我们的手臂放在胸前，腿部努力向上抬起，尽量越高越好，然后利用我们的腰部的力量，让上半身抬离开地面，这时候下半身也要抬起，让我们的身体呈现出一个V字的形状，注意在每次抬起时，呼气要坚持在5-10秒的时间，吸气时再让身体自然放下，一定要控制好呼吸才能够让我们的运动更加健康。
3.缩腹走路法。
首先在学会缩腹走路之前，我们要先学会腹式呼吸法。我们在呼吸的过程中，将我们的双手放在我们的肚子上，能够明显感觉到呼气时肚子收缩，吸气时肚子鼓胀就说明是用腹部呼吸。然后接下来就是要在走路时，将我们的腹部收起，使用腹式呼吸法快走，要注意背部挺直。如果坚持一段时间，就能够发现腹部明显变小，这也是锻炼腹肌的基本功。
能够拥有好看的小蛮腰是非常多人梦寐以求的事情，但是因为现在非常多年轻人久坐或是饮食作息不规律，很容易有小肚子，那么一定要通过运动来改善，这样才能够拥有好身材。
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在训练器械中，有一些器械是常看到的，如哑铃、杠铃等等，而哑铃也是一个不错的器械，而且在训练动作中，有很多动作是要用到哑铃的，当然这些动作的作用也是不错的。那么，男生健身房哑铃练背最有效的动作哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
哑铃单手划船
1.一开站在长椅的侧边，将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上，这时候上身会与地面平行。
2.另一只手伸直握哑铃。
3.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。
4.放下哑铃回到开始位置，重覆几次后换边。
哑铃俯身屈体划船
1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度，面对长椅趴下，双手伸直握住哑铃。
2.举哑铃至胸腔高度，
3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。
站姿哑铃划船
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.哑铃紧贴身体前侧，提起哑铃至下巴高度。
3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。
哑铃耸肩
1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。
2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。
3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。
4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。
哑铃硬举
1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。
2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。
3.双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。
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跨台阶运动
这个动作其实也就是我们日常所知道的多阶跨台阶运动。一开始我们双腿并拢并且保持伸直的状态站在楼梯前。此时我们将一只腿迈开并且跨上台阶，此时尽量让自己同时跨出的台阶数多一些，这样锻炼效果更明显。这时候我们另一只腿也往上跨出，注意运动过程中不要受伤。然后再换另一只腿先迈出，一直交替完成跨台阶运动两只各20个为一组，每次可以3、4阶台阶同时跨出。
坐姿负重提踵
一开始我们双腿并拢并且坐直在凳子上，此时我们身体保持挺直的状态。动作开始前，我们将重物放在我们的脚部上方，并且要保持平衡的状态，必要时刻我们需要借助东西捆绑住。此时我们双腿小腿发力，让我们的小腿能够向上抬起，直到我们的双腿伸直，并且和地面保持平行的状态，此时我们再缓慢收回双腿。每次进行20个为一组。
倒蹬机运动
一开始我们身体斜靠在倒蹬机上，此时我们双脚抵住倒蹬机的挡板位置，双腿此时是弯曲的。动作开始，我们腿部发力，向上蹬腿，直到能够将倒蹬机往上推举，到我们的双腿伸直为止。这时候我们再慢慢向后回收我们的双腿。一直完成动作15个一组。倒蹬机的重量可以选择自身重量的2~3倍。
以上就是关于比目鱼肌有效的锻炼方法，这些动作都是很有效的，有的需要我们借助器械辅助，最好能在运动之后对腿部进行拉伸，这样能够让我们腿部肌肉线条变得更完美。
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