怎么锻炼腰部肌肉最有效

发布时间 : 2019-11-09
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腰部肌肉的锻炼不仅能够让我们身材变得更加完美,同时对我们健康也有很大帮助,因为现在很多朋友作息习惯不好,导致腰部有很多问题和经过锻炼之后腰部肌肉更具有韧性,所以不容易在平时受伤。那么我们该怎么锻炼腰部肌肉呢?

仰卧抬腿动作

仰卧抬腿是最基础的一种腰部锻炼动作,一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上,这时候我们身体保持放松,并且双腿处于并拢的状态,动作开始,我们双腿慢慢向上抬起,在这个过程中双腿始终是处于伸直的状态。直到我们双腿抬起到最高位置,此时双腿和地面形成垂直的状态,我们再向上伸腿,让我们腰部也能够弯曲,并且向上发力。此时再将双腿放回原来的位置重新进行动作,每次可以坚持进行20个一组。

山羊挺身

山羊挺身需要借助器械完成,一开始我们站好在山羊挺身机上,让腿部和山羊挺身机处于贴紧的状态,此时我们身体慢慢向下俯身,尽量让身体往下的程度大一些,这样一来我们身体就处于一个彻底的状态,然后我们在使用腰部力量,让身体向上起身,并且回到原来站着的位置,再重新开始动作。坚持进行30个一组,这个动作能够有效锻炼腰部力量,但是如果腰部受过伤的朋友,尽量不要进行。

侧身弯腰动作

侧身弯腰动作是一个徒手锻炼动作,一开始我们双腿打开比肩略宽,保持背部挺胸收腹,动作开始我们往身体一侧弯腰,进行动作,尽量让腰部弯曲的程度越大越好。能够让上半身贴近腿部,锻炼效果最为明显,然后我们再起身回到原来站着的位置,再开始动作,换另一侧进行,每次两边各进行20个一组,可以进行三组。

以上就是关于腰部肌肉锻炼方法的介绍,这些动作都是非常适合进行的,同样能够让我们腰部变得更纤细,也能够保证我们腰部不容易受伤,但是要将动作做标准到位。

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锻炼肩膀肌肉对人是很有利的,而要怎么锻炼肩膀肌肉,是有许多方法的,同时在锻炼方法中,有的方法效果好,有的方法效果一般,那怎么锻炼肩膀肌肉,相信有人还是知道怎么锻炼的。那么,肩膀肌肉怎么锻炼最好最有效?下面就一起来看看吧。

哑铃侧平举

此动作主要是锻炼侧三角肌,辅助肌群有前三角肌和后三角肌,以及斜方肌(就是背部的倒三角)。

锻炼时候最高处,双臂与肩成一直线,这样才能最为有效的锻炼侧三角肌,如果过高,则是刺激斜方肌,所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度,和肩背齐高即可。

拉力绳侧平举

此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌,辅助肌群有前三角肌和后三角肌,斜方肌和冈上肌。

在最高处,手臂只需要和肩部同高,与地面保持平行时即可终止动作,这样能够保证侧三角肌的紧张感,若再次提高,则主要参与肌肉是斜方肌,这是很多人容易犯错的地方。另有爱,手臂抬起的过程中,从另一侧拉起,可以增加运动范围,做功更多。

俯身侧平举

此动作主要是锻炼后三角肌,附带着锻炼侧三角肌、谢反击、冈下肌和大小圆肌。

在锻炼时候,俯身时候,哑铃高度要测距到耳朵高度,而不是和肩部平齐哦。上半身最好望去到与地面平行,尽量下压,遮掩个可以强调后三级锻炼,另外上身倾斜时候,保持胸部挺直,这样也可以让后三角肌在锻炼过程中做功最多。

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手臂肌肉怎么锻炼最快最有效


如何锻炼手臂肌肉,是有很多锻炼方法的,而手臂锻炼方法的锻炼效果是不错的,不过很多人都不清楚手臂肌肉的锻炼方法,那手臂肌肉怎么锻炼,还是有人知道的,那么,手臂肌肉怎么锻炼最快最有效?下面就一起来看看手臂如何锻炼吧!

方法一

手臂伸直,双手各握一个哑铃,手掌向外。双脚分隔隔离分散,脚跟间距50厘米,脚趾稍微向外。准备好后,膝盖和手肘同时完全,身段下蹲,身段重心在脚跟上。然后伸直双臂双腿,此为一个统统举措。一组10-12次,做2-3组。

方法二

双腿分隔隔离分散与臀部同宽,双手各拿一个哑铃,掌心冲向自己。肩膀的位置向前超越骨盆,膝盖稍微弯曲。放弃哑铃贴紧身段,将其提到肩膀处,双肘向外延展。迟缓放下,复原初始位置。此为一个统统举措。一组10-12次,做2-3组。

方法三

一个横杆连接顶部,在胸部左右的水平定位。慢慢放低横杆,要保持胳膊肘,同时伸直手臂并且微微躬身,当你达到运动的底部。慢慢让横杆回来到起始位置。

方法四

躺在垫子上,双手握住哑铃,双腿弯曲,将哑铃向上缓慢举起,但是保持手肘的稍稍弯曲,然后再缓慢放下来到头部附近,这个动作重复做20次。

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小臂肌肉怎么练最有效


有的人在训练过程中很容易忽视掉对小臂肌肉的锻炼,其实,小臂肌肉在日常生活中使用的频率还是比较高的,小臂肌群强壮了,不仅线条会好看,也是很有实用价值的。不过,很多人不会刻意去锻炼小臂肌肉,因为在日常的很多锻炼中,就会自然而然地训练到小臂。可是,对于不去健身房的人来说,还是需要掌握几个练小臂肌肉的方法,让小臂变得强壮,同时线条又不会夸张。

方法一:自重悬挂

小臂的锻炼,基本上是通过抓握动作实现的,不管是推还是拉,都需要小臂的参加。知道这个原理之后,我们就不难发现,只要借助周围的重物,就可以对小臂进行锻炼。最简单的方式就是进行自重悬挂,它是做引体的准备动作,只要能够做到长时间的悬吊,就可以对小臂肌肉进行有效的刺激,若是觉得悬吊的刺激有限,还可以翻腕,把身体略微抬起训练,难度就会有所提升。

方法二:俯卧撑

用自重来锻炼小臂肌肉,还可以通过做俯卧撑进行实现。很多人都对全掌俯卧撑不陌生,可是,在对小臂肌肉进行针对性地训练时,最好做五指撑地的俯卧撑,通过让手指撑地的姿势,可以让小臂提供更多的支撑,从而加深对小臂肌肉的刺激,这是一个借用自重训练小臂肌肉的绝佳方式。

方法三:握力器

想要针对性地训练小臂肌肉,最常见的器械就是握力器了。握力不同的人,可以选择不同规格的握力器,对于自身握力比较有信心的人,或者想更进一步训练小臂的人来说,则可以选择握力比较大的。使用握力器的好处就是它随时随地都可以进行练习,运用一些闲暇的时间就能锻炼。

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肩部肌肉怎么练最有效


肩部肌肉的锻炼是十分以影响大家的身材的,尤其是肩部的形态,如果塑造的好的话,能够让大家在身高上占领着优势。直角肩基本上都是会比较好看的,也会让大家更加的自信。肩部的肌肉其实锻炼起来也是有一些专门针对的方法的,那今天我们就一起来了解一下肩部肌肉怎么练吧?如果你也感兴趣,就一起看下去吧!

背包直立划船

通常划船动作,对于背部的锻炼是比较有效果的,但是背包直立划船这项运动同样也能够锻炼到我们的肩膀部位。运动需要大家先站立,然后把两脚打开,与肩同宽,将脊柱和盆骨在中立位置,然后收紧核心肌群,接着抓住背包,让颈部放松,等放松过后,就可以进行提拉运动。在往上提拉时,我们能直观的感受到三角肌的拉伸感和负重感,这就说明,肩膀部位是在参与锻炼的。整体的运动过程中,我们要将速度稍微放慢一些,这样的话锻炼的效果会更好。

军式推举

军式推举是非常常见的锻炼肩膀的动作之一,首先我们要先把两脚分开,保持与肩同宽,接下来让脚掌的前方往外面打开一点。还有就是脚尖要尽量地垫起来,让自己两只手可以伸直,之后直接地贴近地板,而且我们在两只手臂都伸直之后,双手也是需要伸直的,这样才能让自己的背部和腿部直立,整个身体呈现出一个倒v字形。接下来需要大家做的就是要把肩膀往下拉,同时要让手肘的角度尽量保持垂直,而且要让这个动作停留两秒之后,才能够把动作往回收。最像动作,不需要任何的运动器材,操作起来也是比较简单的。

哑铃肩上推举

这项动作需要大家找一个有靠背的长椅,然后向上推举哑铃,这个时候,我们背部的倾斜角度大概是在80到90度之间,也就是说是非常接近垂直的,而且我们在哑铃肩上推举时,要注意哑铃是在我们眼睛的高度左右的,并且要把自己的双手给打开,让自己的前半部分手臂垂直腰部也要挺直进行弯曲,两脚撑住地板。我们在用力呼吸时把哑铃向上进行推举,在头上把哑铃推举完以后要向中间靠拢一些,并且吸气的时候再平稳的把哑铃返回到原来的动作。

这几种动作都是能够帮助大家锻炼到肩膀部位的,肩膀部位的肌肉也是比较难锻炼到的,所以要找一些针对性比较强的运动。

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在家怎么锻炼腹肌最有效


大家都知道经常锻炼是很有好处的,而在锻炼动作中,每一个动作的锻炼部位是不一样的。怎么锻炼腹肌,其实是有很多方法的,不过有的方法很最有效,有的方法一般。那么,在家怎么锻炼腹肌最有效?下面就一起来看看怎么锻炼吧!

1.仰卧起坐

主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起,收腹,头尽量向双膝靠近,后仰还原时,背部触板面。对有锻炼基础的人,最好在斜板和腹肌架上做,可充分后仰,增加收腹的难度。

2.举腿收腹

主要是发展下腹部肌肉。身体平卧,双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下,反复多次。双膝弯屈做同样的动作,效果更好。

3.屈膝团身

重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。

4.交替触脚尖

平躺,两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身,同时举左腿,并且用你的右手碰你的左脚趾;恢复原状,再抬起上身,同时举右腿,并用左手碰右脚趾。重复做数次。

5.扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,如先可顺时针扭转l0圈,再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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如何锻炼大腿肌肉最有效果


大腿肌肉是人体体积最大的肌群之一,极富力量,它的重要性显而易见。对于训练者来说,想要顺利出色地完成各种训练动作,必须有足够强壮的大腿肌肉与之匹配。因此,强健大腿肌肉的训练必不可少,不仅能够让身体的核心力量得到增强,还可以有效促进新陈代谢。然而,很多人都不知道该如何炼,为了帮助大家练出健美的大腿肌肉,特介绍几组动作,赶快学起来吧!

深蹲

很多人都对深蹲耳熟能详,实践操作起来也是有模有样,能够满足绝大多数人日常锻炼的需求,这也是训练大腿肌肉的经典动作。不过,虽然做深蹲比较简单,但很多人做得并不是很规范,也就难免出现效果不如人意的情况。其实,标准的深蹲做起来并不容易,要求身体必须直立,在向下蹲的过程中,背部要一直保持绷直的状态,蹲到大腿和小腿呈直角,每组二十个,效果最佳。

弓步蹲

弓步蹲也是一个很好锻炼大腿肌肉的动作,只不过和深蹲一样,想要奏效,必须动作标准。在站立的时候,双脚是一种并拢的状态,一只脚迈出,双腿弯曲,但背部要保持智力,一直弯曲到前膝呈直角。需要留意的是,前膝不能超出脚尖,后膝几乎与地面接触,是运用腿部的力量将身体往后推。

徒手前进

想要让大腿肌肉得到最佳训练,则不能让它一直处于紧绷的状态,尤其是进行高强度的训练之后,一定要做一些放松的运动,这个步骤和训练一样重要,不可或缺。在放松的时候,最适合做强度比较小的徒手前进,让大腿肌肉得到适当的放松。在做徒手前进的时候,要求双腿拉直,步伐尽量大一些。

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男生腰部肌肉怎么锻炼


腰部肌肉是我们身体极为重要的一部分肌肉,所以在锻炼的过程中,我们要选择有针对性的动作进行,这样能够达到比较好的锻炼效果,同时能够保证我们不容易受伤,因为现在很多朋友腰部都有一定的问题,所以更要选择好动作。那来看一下腰部肌肉怎么锻炼?

1.端腹

端腹动作是我们身体平躺在瑜伽垫上完成的,一开始我们身体平躺好,此时双腿屈膝,让我们。双手支撑在身体两侧。此时动作开始,我们腹部收紧并且向上迅速撑起,能够让腰腹部和大腿在一条直线上,然后我们再向下平躺好,重新进行动作,每次可以进行20个为一组,进行3~4组。这个动作不仅能够锻炼我们腰部肌肉,同时对我们臀部肌肉也有良好的锻炼效果。

2.仰卧抬腿

仰卧抬腿动作是比较基础简单的,一开始让我们身体平躺好,此时双腿保持并拢的状态,动作开始时我们双腿慢慢向上抬起,要注意在这个过程中双腿始终是绷直的状态,直到我们双腿和地面形成垂直,我们在慢慢向上抬起腿部,尽量让臀部也能够离开地面,这样一来我们腰部是处于一个折叠的状态,能够起到良好的刺激作用。

3.侧身弯腰运动

侧身弯腰动作是我们站直在地面上完成的,一开始我们身体站直,双腿打开与肩同宽,背部挺胸收腹,这时候我们身体向单侧弯曲,尽量让弯下的程度大一些,这样锻炼的效果也更明显,当我们身体弯曲到极限之后,我们再起身更换另一侧,进行同样的动作,每次各完成30个为一组,可以进行3~5组。

以上就是关于腰部肌肉的锻炼方法的介绍,这些动作都是比较基础性的,同时对于我们身体锻炼的效果又比较明显,适合我们平时进行。

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怎么瘦大腿肌肉最有效果


想要瘦大腿肌肉一定要选对方法,这样才能保证我们在运动的过程中达到更好的锻炼效果,如果大腿肌肉粗壮,会影响我们整体腿部的美观。那么怎么瘦大腿肌肉就是我们要做的,关于腿部锻炼的动作有很多,我们该如何更好的进行?

倒蹬机动作

倒蹬机动作是我们斜靠在倒蹬机上完成的,一开始我们平躺好,双腿屈膝,此时双腿抵住倒蹬机的挡板,并且双腿处于弯曲的状态。动作开始,我们将腿部慢慢向前推出,直到我们腿部处于伸直的状态,直到倒蹬机到达极限位置,然后我们再慢慢收回双腿,回到原来的状态,再重新进行,每次可以坚持进行20个一组,进行3~5组。

直腿硬拉

直腿硬拉动作需要借助杠铃完成,一开始我们身体站直在地面上保持挺胸收腹,此时杠铃放在我们身体前侧。动作开始,我们俯身向下双手握住杠铃,这时候双手距离与肩同宽,注意背部向下收紧,不要弓背,双腿处于伸直的状态。这时候我们将杠铃向上举起,直到我们身体站直,此时杠铃到达我们大腿根部的位置,然后我们再向下放回杠铃,重新进行动作,每次进行15~20个,一组可以进行三组。

仰卧蹬车运动

这个工作是比较简单基础的,一开始我们平躺好在瑜伽垫上,此时双腿保持并拢的状态,动作开始我们向上抬起双腿,并且开始进行动车运动,就像是在平坦的地面上进行自行车运动一样,但是要注意我们,蹬腿的幅度要大一些,这样锻炼的效果也更明显。每组完成一分钟之后,我们再放回双腿,重新再开始工作,可以进行三组。

以上就是关于大腿肌肉的锻炼方法,经常进行这些锻炼,能够让我们拥有更好看更纤细的大腿,还能够对我们的身体健康起到很好的帮助。

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坐着怎么锻炼腹肌最有效果


在锻炼动作中,每一个动作的锻炼部位是不一样的,因此我们可以根据想要锻炼的部位去选择动作。一个人的腹肌该怎么锻炼,是有不少锻炼动作的,同时在这些动作中,有的动作很好,有的动作一般。那么,坐着怎么锻炼腹肌最有效果?下面就一起来看看吧!

腹肌绕圈

1.坐在椅子上,姿势保持端正。自下或脊柱向上至头顶要有一种被绳子牵拉着的感觉。双脚落地,与跨同宽,置于体前。这个动作非常适合开会的时候做,因为做这个动作的时候,你的身体基本保持不动。这个动作主要是靠自己的意念控制肌肉缓慢收缩。动作幅度很小,做的时候可以用桌子或文件夹挡住自己。

2.收缩下腹肌肉,坚持3秒后,再收缩右腹肌肉。坚持3秒后,再收缩上腹肌肉。坚持3秒后,再收缩左腹肌肉3秒。刚开始比较难控制,因为这个动作需要高度的协调性。熟练后,完成的次数就能逐渐增加。

3.每次练习60秒。休息30秒,然后再重复练习。只要不感觉特别费力,就尽量多做几次。完成最后一组时,试着完成腹肌快速绕圈动作,从下腹腹肌开始依次以最快速度收缩肌肉。

4.加大练习难度,可以从左到右,或是按时针位置做。如以下腹为时针12点位置,那么上腹就是6点,可以变换练习10点和2点、9点和3点、8点和4点等。

腹肌前屈

1.坐在椅子上,背部保持挺直,两腿微张,向外侧伸出。腿越往外伸,身体就越稳定。你可以从椅子脚的位置向外侧伸腿。接下来的几个动作需要你举臂抬腿。这项运动不适合在工作场所练习,所以要在家里完成。

2.收缩腹肌。双臂高举,稍微向后弓背。举臂的同时吸气。

3.身体前屈,臀部微微靠近椅背,同时呼气。双臂落下并伸直,置于体前。

4.加快练习速度,吸气1秒,呼气1秒。整个动作过程中要让腹肌充分收缩。重复30至60秒,休息片刻后继续下个动作。

侧屈练习

1.双腿分开外张。双手置于脑后,肘关节外展和头部平行。收缩腹肌。

2.向右侧摆,用右肘尽量碰到右腿。归位后再左摆,用左肘碰左腿。重复练习30至60秒,呼吸节奏和上一个运动一样,吸气1秒,呼气1秒。斜腹肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的时候,常常忽视对斜腹肌的训练。

提膝练习

1.两腿分开,双手置于脑后,形成基本姿势。充分收缩腹肌。吸气。

2.提左膝,扭身以右肘碰左膝,同时呼气。扭身时,背部也要保持挺直。恢复基本姿势的同时吸气。

3.提右膝,扭身以左肘碰右膝,同时呼气。恢复基本姿势的同时吸气。重复练习30至60秒。如果你有慢性背痛,就不要练习这个动作。完成这个动作需要扭转身体,对塑造腹肌有益,但是对旧病有影响。整个练习过程中,一定要让腹肌充分收缩。

腰肌前屈

1.双脚分开,双手置于脑后。充分收缩核心肌肉群。

2.背部挺直,同时身体前屈,用右肘碰左膝。身体前屈的同时呼气,起身恢复基本姿势的同时吸气。

3.换一侧练习,用左肘碰右膝。重复练习30至60秒。

冲拳(拳击)练习

1.身体坐直,两腿分开。双臂置于体前。收缩腹肌。

2.双臂直接向前冲拳,练习1分钟。这项运动可以锻炼手臂肌肉。同时,在整个动作过程中,腹肌需要处于高度紧绷的状态,以保持身体平衡。这个动作对锻炼腹肌肌群、腰、肩、臂部肌肉非常有帮助,起到减压作用。如果工作让你感到烦躁,可以到储物间找个地方坐下来,收缩腹肌,练习冲拳。

抬腿练习

1.后退离开办公桌一段距离。椅桌之间至少保持一条腿的距离。臀部靠前贴椅子边坐稳,双腿分开,与跨同宽。

2.收缩腹肌,尤其是下腹肌。抬右腿离椅子5厘米,伸直右腿。保持2秒。

3.腿下落距离地面几厘米的时候,再保持至少2秒。右腿收回,恢复与胯部同宽的基本姿势。放松腹部肌肉后,再进行收缩练习。

4.抬左腿离开椅子,伸直保持2秒,放下后再保持2秒。每条腿重复练习10到15次。这个动作可以训练下腹肌、腰肌和腹横肌。如果你有慢性背疼的问题,需要向医生咨询是否可以做这个动作。

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如何最有效地锻炼肌肉


发达肌肉的各种训练方法很多,但基本上可分为以下几种:

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同类动作组合法

这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作,采用不同器械集中起来依次练习,以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。

例如锻炼肱三头肌,有效的练习动作就是各种臂屈伸,将各种臂屈伸每个动作各做4组,每组12次,这样加深对肱三头肌各个头,各个部位的全面刺激。

减低重量续作法

一个动作在开始做时用较重的重量做到极限(8~10次),紧接着减低重量后再做到极限(4~6次),然后再减低重量做到极限(4次左右),如此作三组左右,使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙,或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。

这种方法是肌纤维充分收缩,因此刺激更深,效果显著。

减低难度续作法

不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的,为了加深对肌肉的刺激,在高难度完不成后,立即将到中等难度再做,在中等难度又完不成动作时,再减到低难度,直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意,难度可以减低,但都要尽力来做,每个难度都要做到极限。

例如锻炼腹肌,开始用大倾斜角度做仰卧起坐,然后足渐降低角度。

循环训练法

把几个动作编排在一大组,然后按序一个接着一个地进行练习,做到规定次数后,即快速转到下一站进行训练,待所有动作全部做完,该大组结束。

这种方法对心肺功能有很高的要求,对体能消耗较大,对减脂和增加肌肉线条大有好处。

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最有效的手臂肌肉锻炼方法


手臂肌肉是否纤细,对我们身材影响十分大,所以在日常锻炼过程中,我们都很注重手臂肌肉的锻炼,希望手臂能够变得更加纤细,这样能够让整体身材都看上去更加完美,并且给我们带来更大的自信。那来看一下手臂肌肉锻炼方法。

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟是我们俯身完成的,并且需要借助哑铃完成。一开始我们身体俯身,双腿打开与肩同宽,此时双手各抓住一只哑铃,动作开始我们双手发力,将哑铃向上抬起,直到我们手臂向上方伸直并且做飞鸟的动作,然后再缓慢收回手臂,回到原来的位置,每次坚持完成动作15个到20个为一组,可以进行3~5组。

哑铃平举

一开始我们双手各抓住一只哑铃,自然放松好在大腿两侧,动作开始时我们先深吸一口气之后,手臂发力将哑铃向身体两侧做平举动作,直到我们双手和肩部形成一条直线,并且与地面保持平行的状态,我们再放回手臂。也可以做前平举动作,前平举动作则是双手和肩部垂直并且与地面平行。两组动作都是完成20个为一组,可以进行3~5组。

杠铃卧推

哑铃卧推是我们平躺好在长凳上完成的,一开始我们双腿打开放在长凳两侧,保持自然放松的状态,支撑身体平衡,此时我们双手各抓住一只哑铃放松在胸前。动作开始我们双手向前推举直到我们双手伸直,并且和肩部垂直,我们再放松手臂回到原来的位置,再重新开始动作,每次坚持完成20个一组,可以进行2~3组。

以上就是关于手臂肌肉的锻炼方法,手臂肌肉的锻炼往往不是单一的,不仅能够起到良好的锻炼手臂的作用,同时对我们身体其他部位也有良好的锻炼效果。

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最有效的肩膀肌肉锻炼动作


很多健身爱好者都会比较注重锻炼胸肌,背肌,甚至是腿部肌肉,毕竟这些部位的肌肉比较大块,锻炼起来也相对容易,但是想要达到一个好的健身效果,一定要从全身出发,肩部肌肉平时容易被人忽略,但是它们的作用也是很重要的,也需要好好锻炼。

动作一:俯身侧举哑铃

想要锻炼肩膀部分的肌肉,附身哑铃飞鸟是一个不错的选择。首先,需要站到地上,双脚和肩保持差不多宽,为了保持平衡,膝盖可以稍微弯曲一点,但是不要弯曲得太厉害,挺直背部,尽量前倾到和地面平行的程度,两只手各拿一个哑铃,自然垂到身前。做动作的时候,把哑铃向身侧举,尽量举高一点,胳膊能和地面保持平行的效果是最好的。

动作二:站姿侧平举哑铃

站姿侧平举哑铃的预备姿势和附身侧举哑铃差不多,都是双脚分开,与肩同宽,腰背部保证挺直,不能松懈。然后双手握紧哑铃,自然下垂到大腿外侧。准备好以后,可以用肩部肌肉发力,发动手臂肌肉用力把哑铃从身侧缓缓举起,最好能举到高度和肩部一致的位置,停留几秒,再顺原路放下。这个动作对锻炼肩膀肌肉很有效果。

动作三:坐姿前平举哑铃

其实想要锻炼肩部肌肉不止站着可以,弯腰可以,坐着也可以。而且前平举和侧平举都要调动肩部肌肉,能让它们得到很好的锻炼。侧平举对于一般人来说比较困难,所以入门者可以先试着前平举,这个比较简单。前平举的时候,我们可以找一个凳子坐下去,双脚打开,与肩同宽,在地上放平,手里各拿一个哑铃,把哑铃举到和肩膀一样的高度。

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