有效简单的新手哑铃练背动作大全

发布时间 : 2019-11-09
简单有效的健身动作 健身练背动作 健身新手如何练背

在训练器械中,哑铃是最常见的器械之一,因为有很多动作是要用到哑铃的,而在哑铃动作中,有的动作简单,有的动作比较难,那新手哑铃练背动作是什么,有人还是了解的。那么,有效简单的新手哑铃练背动作有哪些呢?下面就一起来看看吧。

俯身单臂哑铃划船

在做俯身单臂哑铃划船这个动作的过程中大家要将自己的左手左边的膝盖都放在凳子上,然后让右边脚放在地上。这时候身体要稍微保持前倾,并且让我们的背部和地面保持平行状态,大家的右手可以抓住一个哑铃,然后掌心面对,对着身体,拉起哑铃,直到左肋外区。这样动作就做完了然后再慢慢回到原来的位置,不断的重复。

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟能够锻炼到三角肌后束,而三角肌后束,其实和背部的斜方肌靠的特别近,因此也能够将背部的斜方肌给锻炼到,所以在锻炼上,可以说是一举两得,能够同时锻炼到两个部位,对于背部的塑形以及锻炼都有一定的效果,而且在背部看起来三角肌比较发达的话,也能够很明显的看出来,对塑造身材有非常好的效果。首先,我们要先将腰背挺直,并且让肩胛骨收缩,接下来做出一个往后拉的姿势,对背部的自己,效果非常明显,利用哑铃做一个飞鸟的动作。

俯卧哑铃划船

俯卧哑铃划船的动作练习过程中,其实是和器械T杠俯身划船非常相似的。动作要领都是把自己先定位在斜面的平板上,在这个平板上,肯定是要让自己的重心比较稳定,不能够来回晃动的才能够进行接下来的动作。两只手都拿着一只哑铃,然后掌心是相对的,让哑铃慢慢的往下,两只手臂要全部伸直,并且在接下来拉起哑铃之后,要向我们的中背部方向按照自己所能去拉。回到开始位置,重复。在这个过程中,需要注意的就是大家要保持自己的头部、背部、肩部的稳定。

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哑铃练背最有效动作有哪些


哑铃在我们的健身过程中常会用到,因为哑铃比较小巧方便,使用起来效果也很不错。同时,哑铃能够锻炼到的部位有非常多,我们可以从中选择自己所需要的动作,比如我们想要锻炼背部肌肉,那么哑铃也有不少动作可以进行锻炼。那哑铃练背最有效动作有哪些?

哑铃飞鸟

我们双手各握住一只哑铃在手中,这时候我们双腿打开,俯身向下,动作开始,我们先深吸一口气,手臂发力,将双手张开,让哑铃向上抬举,直到我们手臂完全张开,并且向我们的肩背部后方拉伸,此时我们就像是一只飞鸟一样。接下来我们再慢慢收回双手,回到原来的位置,再重新进行动作。每次坚持进行20个一组,可以进行3组。

哑铃单臂划船

这个动作需要在凳子上完成,一开始我们单膝跪在凳子上,身体俯身向下,与凳子形成平行的状态。接下来我们站直在地面上同侧的手臂握住一只哑铃,开始进行划船动作,每次完成20个之后,我们更换另一侧进行动作,同样也是进行3组。进行单臂划船时,我们尽量让手臂向上抬起,这样锻炼的效果比较明显。

哑铃卧推

哑铃卧推是在长凳上进行的,一开始我们身体平躺好,这时候我们双手各握住一只哑铃,将双手放在胸前位置。动作开始前,深吸一口气,这时候我们向上推举手臂,直到我们手臂伸直为止,这时候哑铃上升到最高位置,然后我们再收回动作,坚持进行20个一组,可以完成3组。这个动作同时还能够锻炼我们的胸肌。

以上就是关于哑铃锻炼背部肌肉的动作介绍,这些动作都是综合性力量训练动作,不仅能够有效锻炼我们的背部肌肉,同时还能够锻炼我们的其它部位。

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徒手练背动作大全详解


我们都不希望自己背部是属于虎背熊腰,不管男生女生都是如此,因为这样的身材看起来很壮,不够美观,所以我们在锻炼的过程中,应该选择适合的动作对背部进行锻炼,那来看一下徒手练背动作大全。

1.蛙泳划臂

蛙泳划臂动作比较有意思,一开始我们的身体趴在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时,我们腿部稍稍向上翘,同时我们的背部以上向上微抬,手臂向上伸直在我们的头部两侧,然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样,左右摇摆我们的手臂,从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中,能够有效的起到一个拉伸背部的作用,一般一组坚持1分钟左右,一天可以进行多组。

2.跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作,能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿,大小腿之间尽量保持90度,再俯身向下。动作开始时,我们也是使用我们的手臂,开始做俯卧撑动作,但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。这个动作练背以及练臀的效果更明显,但是练腿效果并不佳。一次需要完成30个以上。

3.引体向上

做标准引体向上,也是锻炼我们背部肌肉很有效的动作。一开始我们需要双手抓住单杠,手臂的距离和我们的肩部距离差不多,这样我们的两只手臂能够平行,更加省力。动作开始,我们曲肘,使用背部发力,让我们的身体能够向上,越往上越好,至少我们的头部能够离开单杆。直到我们的极限之后再让身体放松重新开始动作,一次可以先从10个为目标再往上加。

上面这些动作就是关于我们背部的锻炼动作,一旦熟悉了这些动作,我们就能够进行锻炼,从而能够很好的对我们的背部起到一个锻炼效果,有效的增加我们背部肌肉,同时让背部线条更完美。

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5个最有效的哑铃练背动作介绍


哑铃是生活中一个常见的器械,而且许多动作还要用到哑铃,当然在哑铃动作中,有的动作有效,有的动作一般,那有效的哑铃练背动作是什么,有人还是了解的。那么,5个最有效的哑铃练背动作都有哪些呢?下面就一起来看看吧。

哑铃单手划船

1.一开站在长椅的侧边,将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上,这时候上身会与地面平行。

2.另一只手伸直握哑铃。

3.保持背部稳定不动,曲肘将哑铃提举至腰际。

4.放下哑铃回到开始位置,重覆几次后换边。

哑铃俯身屈体划船

1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度,面对长椅趴下,双手伸直握住哑铃。

2.举哑铃至胸腔高度,

3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。

站姿哑铃划船

1.站直,膝盖微弯,双脚与肩同宽。

2.哑铃紧贴身体前侧,提起哑铃至下巴高度。

3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。

哑铃耸肩

1.站直,膝盖微弯,双脚与肩同宽。

2.手臂伸直,做耸肩动作,当肩膀提到高点时,停留三秒。

3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。

4.在做耸肩时,保持肩膀直上直下,不要往后旋转。

哑铃硬举

1.身体站直,膝盖微弯,张开与肩同宽。

2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上,此时背部保持脊椎自然挺直,不要刻意拱背。

3.双腿与下背出力站起,背部打直回到开始动作。

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大家都知道我们去锻练的时候,都会根据想要锻练什么部位去选择动作,但是不管是什么动作都是有分器械和徒手,那徒手练背有什么动作,相信很多人都不知道。那么,徒手练背最全动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧。

1.俯卧挺身

我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成,首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上,然后将双臂向背部紧紧的收起,感受肩部的挤压,腹部紧贴在瑜伽垫上,上身尽力向后挺,挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

2.一侧挺身

做这个动作我们也需要俯身在瑜伽垫上完成,像我们图中所示范的一样,我们需要将腿和手臂的其中一侧同时抬起,然后挺身,挺身的时候另一侧腿不要离开地面,腹部也是,都是紧贴在地面的。不要同手同脚的抬起身体,也就是说,如果你是左腿抬起,那么就同时抬右手。挺身停留十秒然后换另外一侧,尽量坚持下来。

3.挺身+俯身

做这个动作是在我们挺身的基础上加了一个俯身的动作,和我们之前的动作一样,需要我们俯卧在瑜伽垫上完成,我们要先做一个挺身的动作,和我们之前的挺身不一样,做这个挺身的时候,我们腹部不需要再紧贴地面了,但是腿部还是需要紧贴在地面上的。坚持五秒后,我们腿部和手部位置都不改变,只需要将膝盖弯曲,手臂伸直改变方向,将腹部尽量向大腿部靠拢。

4.站立挺身

做这个动作的时候我们的身体需要站立起来,双腿分开,前腿的小腿需要与地面垂直,后腿挺直,使得我们的臀部和背部、头部保持一条水平线,像图中示范的一样,我们将双手从腿部位置向上伸,感觉背部的紧张感,手臂始终保持伸直,水平弧线运动。

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在训练器械中,有一些器械是常看到的,如哑铃、杠铃等等,而哑铃也是一个不错的器械,而且在训练动作中,有很多动作是要用到哑铃的,当然这些动作的作用也是不错的。那么,男生健身房哑铃练背最有效的动作哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

哑铃单手划船

1.一开站在长椅的侧边,将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上,这时候上身会与地面平行。

2.另一只手伸直握哑铃。

3.保持背部稳定不动,曲肘将哑铃提举至腰际。

4.放下哑铃回到开始位置,重覆几次后换边。

哑铃俯身屈体划船

1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度,面对长椅趴下,双手伸直握住哑铃。

2.举哑铃至胸腔高度,

3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。

站姿哑铃划船

1.站直,膝盖微弯,双脚与肩同宽。

2.哑铃紧贴身体前侧,提起哑铃至下巴高度。

3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。

哑铃耸肩

1.站直,膝盖微弯,双脚与肩同宽。

2.手臂伸直,做耸肩动作,当肩膀提到高点时,停留三秒。

3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。

4.在做耸肩时,保持肩膀直上直下,不要往后旋转。

哑铃硬举

1.身体站直,膝盖微弯,张开与肩同宽。

2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上,此时背部保持脊椎自然挺直,不要刻意拱背。

3.双腿与下背出力站起,背部打直回到开始动作。

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大家都知道练腿对人是有好处的,而要怎么练腿,是有许多动作的,而在练腿动作中,有的动作适合新手,有的动作适合深资者,当然不管是什么动作都是不错的。那么,有效易学的新手健身练腿动作有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

深蹲

深蹲动作就是非常简单基础的蹲起动作,我们可以将双手放在我们的头部两侧,接下来就是完成工作,每组尽量完成50个一次,可以做三组动作。动作做的次数越多,锻炼效果自然也越明显,一定要坚持完成,能够明显感觉我们腿部肌肉变紧实并且腿部变瘦,但也要注意在完成动作后我们需要对腿部进行拉伸运动。

仰卧向上抬腿

仰卧向上抬腿动作是我们锻炼腿部肌肉非常有效的动作,也是比较简单的,不需要什么器械就能够完成。一开始我们需要仰卧在瑜伽垫上,腿部自然放松好,并且是双腿并拢的。手臂放在我们的身体两侧,当我们准备好时,就可以开始动作了。使用腰腹部力量以及我们的腿部力量,支撑我们的腿部向上蹬,能够抬起越高越好,并且双腿始终保持并拢并且伸直,尽量让腰部也离开地面。直到极限后,我们可以把腿部放回,再重新开始动作。

腿弯举

也叫腿弯曲,主要锻炼腿部后方的肌肉群,针对大腿,但也能锻炼到臀部。

腿举动作:主要以图为准,臂和腰背部肌群的借力相对减少,健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

箭步蹲

这个动作十分适合于在家锻炼的人士。箭步蹲可以很好的锻炼到大腿肌肉,和臀部肌肉,如果有杠铃可以用作负重。

箭步蹲动作:迈开弓步后弯曲膝关节使身体下沉,两腿的膝关节都呈现90度后恢复弓步状态,然后迈出位于后面的腿再次形成弓步,以此再行走一段距离。

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瑜珈锻炼减肥已经成为一种潮流,深受大家的喜爱,尤其对于女性朋友而言,瑜珈不仅能够调理身体,同时对我们减肥也有帮助,现在也有越来越多男性朋友加入瑜珈减肥的行列,健身的趋势明显。那么简单的瑜珈减肥动作都有哪些呢?

三角式

一开始我们双腿并拢,站直在地面上,此时身体保持挺胸收腹,双手放在我们的身体两侧。这时候动作开始,我们身体慢慢向下压,并且腿部稍微向后挪动,直到我们身体完全向下,这时候双手支撑我们身体在地面上保持平衡,此时双手和上半身在一条直线上,并且和双腿、地面共同形成一个三角形的形状。然后我们坚持这个动作保持30秒之后再放松,重新进行动作。

束角式

这个动作需要我们平躺在瑜伽垫上完成的,一开始让我们身体平躺好,这时候我们双腿弯曲,并且双脚脚心相向,尽量让我们的腿部贴紧地面,不要向上翘起,臀部也是和地面处于贴紧的状态的。也可以在我们的膝盖下方放两个小枕头垫着,接下来就是坚持的阶段,我们一直保持这个动作1分钟,每次可以坚持完成3~5组。

臀桥式

臀桥式动作我们相对比较熟悉,一开始让我们身体平躺在好瑜伽垫上,这时候双腿打开与肩同宽自然放松好,接下来我们双腿屈膝,双手放在身体两侧。动作开始,我们臀部向上收紧离开地面,并且慢慢向我们身体上方移动,让我们的腰背部也能够离开地面,并且尽量往上。此时我们身体形成一个臀桥的形状,我们一直坚持这个动作保持30秒再放松。

以上就是给大家介绍的关于瑜珈减肥的动作,虽然这些动作的难度不大,但是无论是对身体的帮助,还是锻炼的效果都是非常不错的,一定要坚持完成。

哑铃练背的动作有哪些 这四个动作助你练背


在锻炼器械中,有不少器械是常见的,而哑铃就是一个,同时有许多动作是会用到哑铃的,而在哑铃动作中,那哑铃练背的动作是什么,有人还是了解是什么的。那么,哑铃练背的动作有哪些?这四个动作助你练背。下面就一起来看看吧。

1.单臂哑铃划船

动作

单脚跪在凳子上,同侧手撑在凳子上起稳定作用,另一只手对握住哑铃,腰腹收紧,背部挺直,半身与地面平行;

沿腰部外侧上拉哑铃,直至手肘超过躯干,顶峰收缩,停顿一秒,再缓缓放下。

要点

训练中,要感受大臂的屈伸,而不是单纯的把哑铃提起来,整个大臂贴住身体运动;

哑铃在运动最顶端,接近腰,在此位置停2-3秒左右,做顶峰收缩;

肘尖可以稍稍朝向身子内侧一点,整体运动轨迹会更加正确。

2.俯身哑铃划船

起始姿势:

男人如何锻炼背部肌肉?俯身与地面平行,背部挺直。双手持哑铃自然下垂,掌心向对,双膝微曲。

动作要领:

保持背部挺直,上体静止,背阔肌收缩,双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体;感觉背阔肌受力。

要点提示:

背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃和杠铃。

动作时下背部应保持收紧且平直。

向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干。

头部应平视前方。

3.哑铃肩回缩

俯身爬在长凳上,手持哑铃,背向上,提高哑铃,让背部肌肉去发力,背部肌肉收缩到顶峰。

同一轨道还原,还原到初始状态,重复以上动作。

4.哑铃仰卧颈后屈臂伸

哑铃仰卧颈后屈臂伸动作方法,身体放松平躺在长凳上,双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。

在举起的时候呼气,伸直至胸上方,动作还原,还原至初始动作。

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臀部肌肉是人们身体中很重要的一部分肌肉,尤其是女生,想要好看的翘臀就一定需要通过锻炼。但是练臀并不是女生的特权,男生也很重视臀部的锻炼,这样能够让身材更完美,那锻炼臀大肌最有效动作有哪些?

臀桥

说起臀部锻炼动作,那自然是少不了臀桥动作的,这个动作之所以得名,就是因为其拥有很好的练臀效果。一开始我们的身体平躺好在瑜伽垫上,自然屈膝,这时候借助我们的腰腹部发力,让我们的臀部能够离开地面,慢慢向我们的背部移动,让背部也能够离开地面,直到我们的背部、腰腹部以及大腿形成一条弧线。坚持这个动作30秒,既能够练臀,也能够练腿。

向上蹬腿动作

一开始我们平躺好在瑜伽垫上,双腿并拢自然放松。这时候将我们的腿部抬起,让腿部和我们的上半身能够形成90度角,这时候我们再借助腰腹部发力,将腿部往上蹬,让我们的臀部也能够离开地面,然后再慢慢放回双腿,重新开始动作。一组完成30个蹬腿动作,一次可以做3组。

静蹲

静蹲是一个静态的动作,但是对于练臀还是很有效果的。一开始我们背部挺直贴墙站好,身体下蹲,让我们的腿部形成90度,就像是标准的坐在椅子上一样。腰腹部是收紧的,一直坚持这个动作至少30秒以上,能够明显的感觉我们的腿部发酸,以及我们的臀部在收紧就说明起到了作用。

臀部的锻炼方法非常多,上面这些都是我们锻炼时很有效的动作,对我们练臀很有帮助。且上面几个动作都是徒手锻炼动作,这样我们随时随地在家中都能够进行锻炼。

新手练背必学动作:W肩内收


背部肌群是人体最重要的肌肉之一!强壮的背肌是每个健身者都梦寐以求的!

不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水!背肌难练,特别是在各式划船,下拉这些多关节的动作中,经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境!

在前面的文章中我们分享了一个简单易学的动作去寻找背肌发力的动作W肩外展!

W肩外展主要是激活我们的上背部(斜方肌和菱形肌)让你感受肩胛后收!

今天要介绍另一个简单的背部激活动作:W肩内收!主要用来针对我们的背阔肌!

W肩内收!

涉及的关节运动:肩内收

目标肌群:背阔肌,大圆肌

如何做?

俯卧在地板上或者,俯卧在一个上斜的椅子上!

1.双手抬高举过头顶,手臂伸直!

2.背阔肌收缩,向下拉动手肘,直到手肘拉倒身体两侧!顺势肩胛骨下压,停留两秒,挤压背肌

重复8-12次。做3-4组

动作比较简单容易执行!相比直接去进行坐姿下拉或引体向上来说,更容易让你感受到背部的运动!

注意过程中维持手肘的姿势,手肘始终指向身体测线!

手臂放松!注意力集中在背部,去感受背部带动动作

新手如何用哑铃练背部最有效果


在锻炼器材中,有些器材是常看到的,而其中哑铃就是一个,当然许多动作都要用到哑铃,同时在这些动作中,有的动作适合新,有的适合深资者,那在家如何用哑铃练背,有人还是了解的。那么,新手如何用哑铃练背部最有效果?下面就来看看吧。

哑铃单手划船

1.一开站在长椅的侧边,将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上,这时候上身会与地面平行。

2.另一只手伸直握哑铃。

3.保持背部稳定不动,曲肘将哑铃提举至腰际。

4.放下哑铃回到开始位置,重覆几次后换边。

哑铃俯身屈体划船

1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度,面对长椅趴下,双手伸直握住哑铃。

2.举哑铃至胸腔高度,

3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。

站姿哑铃划船

1.站直,膝盖微弯,双脚与肩同宽。

2.哑铃紧贴身体前侧,提起哑铃至下巴高度。

3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。

哑铃耸肩

1.站直,膝盖微弯,双脚与肩同宽。

2.手臂伸直,做耸肩动作,当肩膀提到高点时,停留三秒。

3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。

4.在做耸肩时,保持肩膀直上直下,不要往后旋转。

哑铃硬举

1.身体站直,膝盖微弯,张开与肩同宽。

2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上,此时背部保持脊椎自然挺直,不要刻意拱背。

3.双腿与下背出力站起,背部打直回到开始动作。

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不过很多健身初学者对于背肌却是一肚子苦水!背肌难练,特别是在各式划船,下拉这些多关节的动作中,经常会出现手臂酸的要死而背部却一点直觉都没有的窘境!

对于初学者来说!其实一开始并不建议照猫画虎的去进行这些动作!不仅锻炼效果低下而且容易受挫!

反而我们需要去简化动作,让身体以最简单基础的模式去工作!体会基本的关节运动,建立肌肉和心灵的链接!

今天要介绍一个简单,却很棒的背部训练动作给大家!用来感受背肌的收缩和肩胛运动!帮助你找到背肌的感觉!

W肩外展!

涉及的关节运动:肩外展

目标肌群:斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束

如何做?

建议选择一个上斜的椅子,然后采用俯卧!

1.屈肘,双手握拳,拇指朝上位于胸前(两只前臂靠近)这时候你会感觉肩胛骨打开!

2.背肌收缩,向后外展肩部,顺势肩胛骨后收,挤压背肌,想象把你的胸腔扩开,(成W形(10点和2点方向)),专注于肩胛骨的最大收缩。按住3秒顶峰收缩。重复8-12次。

动作比较简单容易执行!

注意过程中维持手肘的姿势,手肘始终指向身体测线!

去感受肩胛骨带动动作,肩胛骨打开,然后后收挤压!