打造厚实背肌:5个哑铃动作推荐

发布时间 : 2019-11-09
哑铃健身动作19个 健身练背动作 健身练背有哪些动作

哑铃锻炼背部肌肉:5个动作

背部肌群是决定我们身材的关键!挺拔的身躯,倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌

锻炼背肌的方法有很多,最常见的引体向上,高位下拉,各式划船等等!

而今天要给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法!

哑铃是最常见的健身器械,不管是在健身房还是自己家里都很方便

动作一:单臂哑铃划船

最经典的背肌训练动作!主要锻炼我们的背阔肌,斜方肌,菱形肌也有参与

1.手臂贴近身体,主要是肩部伸展的动作,背阔肌主导!

2.三点支撑,跪在凳子上,躯干尽量平行地面,维持背部平坦。接着拿起哑铃,右手轻松垂于下方。

3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉!当哑铃向身体靠拢,感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长,保持张力。

动作二:哑铃双手划船

目标锻炼肌肉:斜方肌,菱形肌,背阔肌

1.站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,

2.利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃

3.动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)!

动作三:Y形上举

主要锻炼斜方肌上部,下部,前锯肌

1.俯身或俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起!

2.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒,然后再慢慢回放!

3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!

动作四:哑铃仰卧上拉

这也是一个经典的动作!目标是我们的背阔肌!

1.横卧仰卧在凳子上,,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。

2.两手抓握哑铃,手臂直伸手肘固定,与地面垂直。

3.屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行

4.上拉哑铃:背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧!把哑铃拉到靠近自己的腹部!过程中注意手肘微曲并固定!

动作五:俯身飞鸟

1.最简单容易操作的动作,目标锻炼我们的中背部(斜方肌中部,菱形肌)

2.也是一样,采用俯身,屈髋向下,利用髋部支撑,保持脊椎的正确排列,双手直臂持哑铃在胸前!

3.手肘微微弯曲固定,然后肩胛骨后收,背肌收缩,向后外展肩部,直至手臂和平行,挤压肩胛骨!

4.打开肩胛骨,慢慢回放到其实位置

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4个动作锻炼胸肌,打造厚实胸膛


男人的胸膛没有厚度,显得弱不禁风,又怎麽吸引佳人拥抱入怀?从最简单的固定式器材,藉由机器控制好轨道,进阶徒手槓哑铃训练,并以飞鸟夹胸收尾,一整套循环训练,让你挺起胸膛,走路有风。胸肌训练要注意关节的角度,不要让肌腱和韧带受伤,同时要去感觉并以正确的肌肉位置操作。训练胸大肌时,常有人感觉手肘后面或是肩膀外侧痠痛,便是用错肌肉位置,练再久可能都不见成效。

暖身动作:

1、肩关节外旋

1.手握哑铃,手肘倚靠在椅子上方,保持肘关节和肩关节平行。

2.挺胸不耸肩,向上作旋转,从水平面转到垂直面,注意肘关节不位移,操作12次三循环。

正式动作:

2、机械胸推

1.将握把调整成和胸线同样高度,吐气时慢慢往前推,腕关节不压迫,肘关节不锁死并微微弯曲,肩关节上举。

2.回来时肘关节变90度,慢慢放鬆收回并吸气,动作过程中保持肩关节和腹部内收,并维持挺胸姿势,操作12次三循环。

3、机械飞鸟

1.将握把调整成和胸线同样高度,预备姿势时肘关节微弯,肘关节鹰嘴凸朝身体的正后方,吐气向内夹,手肘慢慢伸直,到底时仍保持微弯。

2.吸气慢慢回放到微弯姿势,注意动作过程腕关节不压迫,肘关节不锁死,肩关节不上举,操作12次三循环。

4、上胸杠铃

1.起杠时杠子在肩关节正上方,慢慢向前推,腕关节不压迫,肘关节不锁死,肩关节不上举,下放时前臂和地面垂直90度,下放完毕位置停在胸线和肩线1/2处。

2.动作过程中保持肩胛骨内缩、腹部收紧,上推两秒,回来四秒,到达顶端时约停留半秒,操作12次三循环。

TRX背肌训练:3个动作推荐


通常来说。我们会使用哑铃,弹力带,拉力器和固定器械作为阻力来训练我们的背肌!

今天要介绍大家利用TRX进行背肌训练!

使用TRX的优点!

1.TRX可以针对任何体能水准的人、在任何地方、针对任何体适能或运动表现目标做训练。

2.AllCore,allthetime,TRX将身体看成一个整体,而非单一部位来看,藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心,强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持,比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑,使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。

3.3D的训练,TRX以固定于单个锚点悬吊的方式,得以以不同平面不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行训练,让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。

4.独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定,对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果

接下来为大家介绍3个动作!

动作一:反向飞鸟

动作一:反向飞鸟

目标肌肉:斜方肌中部以及菱形肌

选择一条TRX悬挂绳!将TRX悬挂在单杠上!手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。

身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

动作过程:手臂弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒!挤压肩胛骨,感受你的上背和三角肌后束收紧!

注意事项:

1、身体越接近和地面平行,难度越大,反之亦然,建议初学者从简单开始!

2、动作要有控制的进行,不要利用惯性,而是要让你的上背主动去工作!

动作二:TRX上举

目标肌肉:斜方肌上侧,下侧以及前锯肌

首先,在单杠上挂上附有手把的吊带,采用站姿抓握把手,手臂笔直向前伸,

然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂高举头顶,然后停留一秒!然后再慢慢回放!

动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!

动作三:TRX划船

目标肌群:背阔肌,斜方肌,菱形肌

首先,在单杠上挂上附有手把的吊带,手把离地约1米。双手间距与肩同宽,正手握住吊带。

身体姿势:脚尖朝上、脚跟着地,收紧腹部及臀部,肩、背、髋、腿尽量呈一直线,保持躯干稳定。

动作过程上拉时,肩关节先做后移、固定,将背部收起(肩胛骨夹),手再接着拉(手肘保持微微内夹),感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后,再利用背部力量控制下放速度,感受背部肌肉被拉长,直到双手伸直即可。

强化前臂肌群:5个动作推荐


强化前臂肌群:5个动作推荐

前臂是不起眼的小部位,很多人常常会忽视它!其实不管是健美的角度还是功能性的角度来看,前臂都是至关重要的!

前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全!在各类主要训练中细弱的前臂肌群将会是你的累赘

前臂肌群主要是负责旋转肘关节,以及腕关节的屈伸!今天要给大家推荐几个非常棒的前臂强化训练!

1.正握的弯举!

弯举时采用正握会让你的前臂更多刺激!如图片所示:采用缆绳或杠铃,正握,然后进行二头弯举的训练!

2.哑铃前臂旋转

如图片示范:采用可拆卸的哑铃,将一端哑铃片卸下,单手抓握哑铃,另一只手扶住肘关节使其固定!然后将小臂向内旋转,然后向外旋,或者是反过来做都可以。

3.前臂的屈伸

同样的起始姿势,采用对握抓握哑铃,保持肘关节和肩关节稳定。然后向前伸展,然后再向后拉回!

4.手腕卷重物

这是一个不错的方法,利用腕关节不断卷曲提起重物!能够全面彻底地作用于前臂肌群

选择一个木棍,然后用绳子拴住杠铃片或哑铃,手心向下握直柄两侧。然后注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄,把绳子慢慢卷起,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。

5.佐特曼弯举

加入了前臂的旋转,可以让你锻炼二头肌同时,获得更好的前臂肌群刺激!

呈站姿,双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。确认腋下夹好,手肘尽量往身体靠。做弯举动作,一旦哑铃靠近肩膀,立刻将哑铃转成反握(手掌朝下)。

接着做离心训练,也就是慢慢放下哑铃,回到起始位置。然后再把哑铃转成正握,也就是一开始的预备动作,如此重复。

练好背肌的5个训练技巧 提升背肌感受度打造宽厚背肌


练好背肌不仅需要花很多心血和努力,同时还要做对事情,只有把汗水挥洒在正确的地方,才会获得你想要的果实。

今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家,这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度,同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。

1.练背前放松胸肌

很多人在进行划船训练时常常会出现活动度不足,背肌无法完全收缩的情况,有很大一部分原因是出在紧绷的胸肌以及含胸驼背的姿势上。

在我们身体中,肌肉也会成双成对,主要完成动作的肌肉称为主动肌(Primemover);配合放松以完成动作的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。主动肌与拮抗肌彼此角色相反,两者之间必须协调合作才能产生动作。例如手臂的三头肌和二头肌,以及今天的主角“胸肌和上背(斜方肌菱形肌)”即为一对。

背部训练中:当主动肌(背肌)收缩时,拮抗肌(胸肌)必须伸展以帮助我们完成肩膀的运动,但是:拮抗肌群如果太紧,太活跃,无法正常的配合主动肌伸展会怎么样?

答案就是:主动肌的功能被抑制,无法发挥正常的功能,换句话说就是胸肌太紧会限制背肌的收缩。

在日常生活中久坐驼背或训练中,很多人都有胸肌紧绷的状况,所以建议在背部锻炼前先进行胸肌的放松和伸展,以帮助你的背部更好的完成工作!你可以采用网球来按摩胸肌,然后再进行胸肌拉伸 

2.正式训练前激活背肌

多数人背部训练时最常出现的问题就是“背肌感受度不明显”其中很大的原因是肌肉和神经的连结比较弱,身体所有的肌肉都和神经相连结,再连结到大脑。不过,有些连结会“失效”,原因来自于你太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”,会决定肌肉神经的发展模式:

大部分人生活中都比较习惯手臂用力,鲜少用到背肌,久而久之背肌的神经连结自然会变弱!这时候为了促进、唤醒神经与背部肌群的连结,让身体肌肉、神经正常运作,建议你在背肌训练前做一些小动作来激活你的背肌,以便于接下来的训练更高效。

3.平衡搭配训练

背肌训练的框架以及动作模式主要是围绕着“拉”的动作,其中按运动方向又分为“水平拉”以及“垂直拉”。

水平拉的动作:各式划船(俯身划船,反向划船,坐姿划船)

垂直拉的动作:引体向上,下拉

水平拉的动作更针对中背部肌群,而垂直拉的动作则是背阔肌主导。

在安排背肌训练时,很多人常常会出现的错误是:一个课表中四个训练动作,全部都是引体向上或下拉这一类“垂直拉”动作,而水平方向拉的动作却安排太少,导致背部的发展不完全。

建议你在安排训练计划时要考虑到:水平拉的动作以及垂直拉的动作要平衡,假如是四个动作,那就垂直和水平2种动作交替执行。 

4.变化把手以及改变握法

健身训练很奇妙,往往稍微有些改变就会获得不一样的感受,这样的奇效在背部训练中尤为突出。

宽握的引体以及下拉训练背阔肌内收肩膀的能力;窄握反握的引体,下拉训练背阔肌伸展肩膀的能力还能更好的强化肱二头肌,利用中立握法(对握)的握法进行引体,划船对肩膀更友好;抛去哑铃杠铃,换成缆绳训练器能够帮助你迅速改变训练角度,更换负重:同时各种横杠,V把,D形把手都会有不同的是使用体验。

所以:不要再一成不变了,让小改变给你的肌肉带来不同的刺激。 

5.不要忽视单手训练

单手动作是生活中比较重要的动作模式。

单手训练帮你改善肌肉不平衡,左右控制力不一样。

单手训练能而外的加强年纪的抗旋转以及抗侧屈核心力量:当你进行单手划船时,你需要努力的收紧你的核心肌群来维持脊柱稳定中立,来对抗试图使你躯干旋转侧屈的力量。

单手运动能激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重。

动作推荐:单手下拉,单手划船;交替下拉,交替划船都是不错的选择。

六个背部训练小窍门,打造又宽又厚实的背肌


今天要分享一些非常棒的背部训练技巧给大家,这些技巧掌握之后能够让你更好的提升背肌的感受度,同时帮助你打造又宽又厚实的背肌。

1.起始姿势肩带保持稳定中立

一个好的起始姿势将决定你接下来动作的质量。保持你的肩胛骨处于正确的位置,下沉,微微后收!肩胛骨不固定的话,动作的发力往往无法集中於背部,而是由肩部或手臂来取代。不论你进行的是坐姿划船或引体向上等等训练动作,在执行动作之前,记得先做一个肩胛骨后收下沉的动作,稳定好肌肉并预先启动背肌后,才开始拉重量。

2.想像用手肘发力 

要增加背部肌肉收缩的感觉,你可以想像一下你的前臂和手都不存在,而你在拉重量的时候,都是以手肘用力来收缩背部。启动肩胛手肘立刻要跟上,手肘往身体方向拉,回拉的时候尽量靠近身体。

你可以想像你的手是钩子,只是轻轻勾住把手,而不是发力的中心。如果能确实做到这一点再配合上肩胛骨的下压后收,相信你的背部感受度会大大地提升!如果你不是很能够体会以手肘发力的要诀,可以在手腕上戴上拉力带,缠住杠或把手后再进行动作。拉力带的好处是能够减少你手和前臂的用力,让你不必担心握力不够导致手比背肌先疲劳。

3.顶峰收缩

背肌训练(不管是划船还是下拉)一定不能忽视顶峰收缩,目标肌肉收缩最短的时候努力的去挤压肌肉,似乎要要抽筋一般!顶峰收缩由于它达到最大自主收缩,所以可以更快地徵招更多的运动单元。同时加强神经和肌肉的联系,获得更好的目标肌肉感受度。在动作顶端挤压你的肩胛骨,让你的背肌最大限度收缩。

4.回放的时候保持张力 

不要忽视回放阶段,多数人回放重量时速度太快,导致肌肉失去张力,这会让你的锻炼效益大打折扣!你要做的是,控制住下放的速度,像刹车一样,肌肉拉长的同时也要使肌肉绷紧,保持张力,慢慢回到起始位置。

5.水平拉和垂直拉的动作都要做 

很多人的背肌训练只有拉一拉单杠,或是做几个背肌下拉的动作就结束,而缺少了像是躯体划船等等水平方向拉的动作,导致背部的发展不完全。你可以在背部训练时,垂直和水平2种动作交替执行。例如先做引体向上,再做坐姿划船,再换窄握下拉和反向划船,来涵盖背部训练各个面向。

6.不要忽视等长收缩 

肌肉收缩形式不仅仅只有拉长和缩短,在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式。最典型训练动作就是硬拉,在硬拉过程中,你的整个背肌都在工作,你的斜方肌,背阔肌,菱形肌竖脊肌群以及深层的核心肌群都在努力进行着等长收缩,来保持脊柱,肩膀的稳定中立!这会帮你构建强悍的背肌!

Cable缆绳练背肌!2个单手个动作推荐!


Cable缆绳练背肌!2个单手个动作推荐!

说起背肌训练,就不得不给大家介绍Cable缆绳!

背肌训练主要围绕着是拉的动作,而缆绳训练器刚好可以很完美的帮到你!不管你想上拉、平拉、下拉,只要调整高度,缆绳就能产生不同角度的训练方式。

同时多种的握把(V型,横杠,绳索)也方便你因应不同动作,让抓握更舒适、符合运动

今天要给大家介绍两个很棒的缆绳动作来帮助我们训练背肌

这两个动作都是单手!

单手训练的好处之前就介绍过了,它能帮我们改善左右肌力不平衡的状况,加强核心稳定,同时有更大的运动范围,能募集更多运动单位!

动作一:单手下拉

垂直拉的动作!主要锻炼我们的单侧背阔肌,大圆肌,二头肌,三角肌后束

使用D形把手

1.采用坐姿或者跪姿!手臂伸直、抓住把手。保持躯干的稳定性。

2.启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。

3.然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!

动作二:单手划船

水平拉的动作!主要锻炼我们的上背部(斜方肌中部,菱形肌)以及三角肌后束

使用D形把手

采用坐姿,单手抓握把手,躯干保持稳定!

启动肩胛后收,手肘顺跟上往后拉起,把手肘拉到身体侧方夹紧。挤压肩胛骨停顿一秒!

然后慢慢回放把手,打开肩胛骨,去感受上背肌肉一点点伸展!回放过程中要有控制,时刻去感受不要失去张力!

动作要点:

1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈

2.保持张力,特别是离心收缩阶段,一定要控制好节奏,慢慢回放,感觉肌肉被慢慢拉长!

5个最有效的哑铃练背动作介绍


哑铃是生活中一个常见的器械,而且许多动作还要用到哑铃,当然在哑铃动作中,有的动作有效,有的动作一般,那有效的哑铃练背动作是什么,有人还是了解的。那么,5个最有效的哑铃练背动作都有哪些呢?下面就一起来看看吧。

哑铃单手划船

1.一开站在长椅的侧边,将靠近长椅的手掌跟膝盖支撑在长椅上,这时候上身会与地面平行。

2.另一只手伸直握哑铃。

3.保持背部稳定不动,曲肘将哑铃提举至腰际。

4.放下哑铃回到开始位置,重覆几次后换边。

哑铃俯身屈体划船

1.一开始先将长椅调整至水平或是稍有斜度,面对长椅趴下,双手伸直握住哑铃。

2.举哑铃至胸腔高度,

3.放下哑铃回到开始位置后重新开始。

站姿哑铃划船

1.站直,膝盖微弯,双脚与肩同宽。

2.哑铃紧贴身体前侧,提起哑铃至下巴高度。

3.维持两秒后放下回到开始位置后重新开始。

哑铃耸肩

1.站直,膝盖微弯,双脚与肩同宽。

2.手臂伸直,做耸肩动作,当肩膀提到高点时,停留三秒。

3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。

4.在做耸肩时,保持肩膀直上直下,不要往后旋转。

哑铃硬举

1.身体站直,膝盖微弯,张开与肩同宽。

2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上,此时背部保持脊椎自然挺直,不要刻意拱背。

3.双腿与下背出力站起,背部打直回到开始动作。

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哑铃肩部训练课

漂亮结实的三角肌,宽厚的肩膀是男人的象征,更是女人最好的依靠。哑铃是锻炼肩部最有利的武器。系上你的鞋带,快来参加我们的哑铃肩部训练课。

课程内容:6个动作,训练时间45分钟。充分刺激你的肩部肌肉

热身:手臂轮圈2-3组,每组轮圈5-10次。

这个一个很好的拉伸肩部的动作(全身肌肉拉伸动作),让你的肩部快速的热起来。用2.5-5磅的哑铃作为负重,在身体的一侧或前侧做轮圈运动,它可以让你的肩部肌肉达到很好的热身状态,增强血液流动,为之后高强度的肩部训练做准备。

1、.坐姿哑铃推举:4组每组6-12次

我总是用我最喜欢的肩部训练动作坐姿哑铃推举开始我的肩部训练。动作中,确保哑铃举至最顶端时不要碰在一起。整个动作中都保持肩部肌肉的紧绷。

2、90度哑铃侧平举:3组每组力竭

侧平举将给肩部肌肉一个酸痛灼烧的感觉。在2组热身组之后,正式的3组每组都要进入力竭状态。如果热身组你做20次2组,那么正式组将做15次、10次、8次、5次直到举不起来为止,组间时间尽量保持最短。确保每组力竭状态。

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比起韩国娱乐圈装可爱卖萌的男星,我想一定还有很多人偏爱像车胜元、孔侑这样的身材与颜值都爆表的健美型男,尤其以孔侑的蝴蝶形背肌更是连健身教练都一致赞美的。

没有谁的身材是天生的,都是经过后天不断的锻炼,今天给大家介绍“M型胸肌”“蝴蝶型背肌”养成的5个健身关键动作!

1、下蹲

下蹲是借由下肢锻炼的运动,可以使从大腿到臀部的肌肉更有弹力,同时还有提臀的效果!为了减少腹部脂肪,下肢运动是最基本的锻炼方式,因为能消耗很多热量,所以更可以减掉腹部的脂肪,锻炼腹肌。下蹲锻炼,可以很好的锻炼背肌、腹肌和大腿的肌肉。

2、上斜伏地挺身

这是属于上身的锻炼运动,也是可以提高整体平衡并锻炼上身的基本运动!可以有效强化锻炼肩部、肱二头肌、肱三头肌、以及胸肌,而且俯卧撑可以同时训练三个部位,分别为胸部、肌肉、胸大肌、肩部肌肉三角肌和臀部肌肉肱三头肌。

3、悬垂抬腿

悬垂抬腿是最有效的高强度腹肌运动法,抓住器材,腹部用力,然后腿必须高于腰部,可以有效锻炼腹部的肌肉线条。悬垂抬腿除了锻炼腹肌,还可以锻炼手臂、肩颈的肌肉,增强胸肌活力。

4、壶铃

壶铃运动不但可以锻炼腰部和臀部等等整个背部肌肉,还可以锻炼肩颈的肌肉和提高心肺功能!

5、扭腰运动 

除了上述的四个运动,没有上述运动器材,又想要增肥的瘦子,可以准备一条毛巾,利用毛巾做扭腰运动。两手抓住毛巾,调节呼吸,收腹扭腰,锻炼侧腰。调节呼吸,扭腰运动时,尽量用腰肋的力量施力和运动,不要用手和毛巾施力。

4个背部训练热身动作推荐 启动你的背肌


现代人久坐的生活方式和不良的训练,大多数人的背部肌肉都鲜少使用,肌肉感受度差,存在感低,导致它处于一个弱势不敏感的状况。

为了解决这个问题,你需要在训练前做一些准备工作,来帮助你更好的启动背肌。

今天要给大家介绍几个简单的动作,用于背肌训练之前的激活和启动,让你在接下来的训练变得更好。

动作一:俯身肩水平外展

用于启动我们的斜方肌中下部,菱形肌,三角肌后束,在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作,比如宽握的划船类训练,单关节的反向飞鸟。

1.自然站立,然后双手自然下垂。拇指朝外,置于身体两侧

2.然后水平向外打开手臂,动作顶端挤压肩胛骨,理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔

动作二:俯身肩伸展 

这也是一个非常简单的动作,用于启动我们的背阔肌以及斜方肌中下部,菱形肌。

伸直手臂向上(握拳拇指上)成V形,然后启动肩膀向后伸展,动作顶端让你的背部肌肉完全是收紧,挤压你的肩胛骨努力保持3秒钟。重复8-12次。

动作三:站姿肩胛后收

激活我们的斜方肌中部以及菱形肌,以便于你在各式划船训练中更好的回收肩胛骨。 

采用站姿,屈肘90度,大臂贴住躯干,空手或抓握弹力带

1.大臂固定,做肩外旋的动作,切记,不是用手出力,而是肩膀往后夹(肩胛骨后收)

动作四:俯身下拉

用于启动我们的背阔肌、斜方肌下部,菱形肌,类似的运动模式有引体向上,高位下拉等等。

1.俯卧在地板上或者椅子上

2.双手抬高举过头顶,手臂伸直!

3.启动肩胛向下回旋,向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒,挤压背肌

肩部热身:5个弹力带动作推荐


肩膀是上肢运动的枢纽,处于一个非常重要的核心位置!任何上肢训练动作,均会使用到肩关节,不管练胸,练背,练肩,练手,以至下半身的硬拉都需要用到肩关节!不

在运动过程中,肩膀又是最容易出现伤病的部位,如果你的肩膀受伤了!那你将要放弃所有的上肢训练!

防患于未然是我们该做的事情!所以,在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时,一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身

今天要给大家介绍几个非常棒的弹力带肩部热身动作!帮你强化肩部重要的稳定肌以及肩胛骨附近的肌群

弹力带算是最方便携带的健身训练工具,特别是在一些小动作当(运动前的关节热身)中,弹力带简单便捷,能够提供各个角度的张力,十分受人欢迎

以下动作进行前搭配一些胸肌,背阔肌以及三头肌的放松会更好!

动作一:弹力带后拉

1.站姿,身体保持笔直,不可前后摆动。

2.两手心向下分别握住弹力

如图所示:启动肩膀进行外后往外拉!

动作二:弹力带肩水平外展!

1.同样采用站姿,采用站姿,身体直立,双手抓握弹力带前举高于肩膀!

2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往下往外拉紧,动作顶端让你的肩胛骨紧紧的挤压在一起!

动作三:Y形侧举

1.双脚站宽一些,一只脚踩住弹力带的一端,对侧手抓稳弹力带

2.启动肩膀向后向外进行侧举的动作!

动作四:单臂肩外展

弹力带固定在后方,然后向前走几步,单手抓握弹力带于身体侧方

启动肩膀向上进行侧举动作,举过头顶!

动作五:双手肩环绕

双脚比肩膀宽一些站距,然后踩稳弹力带,双手握宽一些!

然后向后环转肩膀,这是一个经典动作(双脚踩住有助于提升阻力)

单杠练腹肌:5个经典动作推荐


单杠练腹肌:5个动作推荐!

练腹肌大家一贯的做法是躺在地板上进行各式各样的动作!其实腹部锻炼变化很多!

今天要介绍的是利用单杠垂悬来练腹肌!

视频:

一共5个动作!从简单到困难!快来试试吧!

动作一:垂悬提膝4×8-12次。

动作过程:悬挂于单杠,屈髋屈膝成90度!

注意力集中在腹部,控制腹部收缩--髋部微微后倾---然后紧缩腹肌提起膝盖,试着把膝盖抬起到你的胸口!

停顿一秒,然后慢慢回放至起始姿势!

注意:保持身体平稳不要前后倾斜,专注于腹部,而不是屈髋肌!

你可以在你的脚踝之间增加重量(例如哑铃)来提升难度!

动作二:垂悬侧体膝!3×8-12次。

这个动作和前面的垂悬提膝有细微的差别!膝盖抬起的位置在身体侧方!主要针对我们腹部的腹斜肌!

起始动作一样:

悬挂于单杠,屈髋屈膝成90度!

注意力集中在腹部,然后紧缩腹肌往侧边提起膝盖,试着把膝盖抬起到你的腋下!

停顿一秒,然后慢慢回放至起始姿势!

动作三:垂悬左右摇摆3×10-20次。

这个动作也是针对我们的腹斜肌!相较于之前的侧提膝,直腿侧摆比较不容易控制!

动作过程:

双手握住单杠,双腿伸直,身体成一条直线!

收缩单侧腹肌,摆动下肢,动作幅度不宜过大,去感受你的腹部侧方在收缩!

动作中注意上半身保持稳定,避免利用惯性来摆动身体!

动作四:垂悬举腿4×5-10次

垂悬举腿是一个经典的动作!

起始姿势:双手握住横杆,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地;

发力技巧:用腹部力量把髋向后倾,然后顺势把腿带起。

注意事项:

然而应尽量避免膝盖伸得太直,除非腘绳肌的柔韧性极高,否则腿提到一半会因为腘绳肌柔韧性限制令活动幅度降低,亦大大减低腹部使用。

以下是动作应有的顺序:

控制腹部收缩髋部微微后倾髋屈提腿控制地把髋关节恢复伸直。

常见错误!

大部分人做这个动作只会死板的重覆不断将脚尖向上提而忽略让腹部带动整个动作。

很多初学者力量集中在脚尖并往前踢,或者甚至把整个上身也推向前去帮助双腿提起,导致身体前后摇晃。

动作五:垂悬抬腿画圈!每边3×5-10次

这是一个难度颇高的动作!需要很强的腹部力量!

初始姿势:双手握住横杆,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地;

然后如动图示范:腹部收缩向你的侧方抬起双腿,然后画一个圆弧!双腿尽量伸直,髋部微微后倾!