柔韧性测试---坐位体前屈
坐位体前屈测试是一种常见的柔韧性测试，针对的是下背部和腘绳肌的柔韧性。这个测试很重要，因为这些区域的紧张与腰椎前弯症，骨盆前倾和下背部疼痛都有关系。
最早介绍这个测试的是韦尔斯和狄龙（1952年），现在已经成为一种常见的柔韧性测试，被广泛地使用着。
不同版本的测试。
这个测试有一些不同的版本。其中一大区别是，脚尖所在处是否为零刻度。
最符合逻辑的测试方法是，以脚尖所在处为零刻度。如果测试者的手达不到脚尖，则记负数，如果手超过了脚尖，则记正数。
使用的箱子进行体前屈测试
传统的坐位体前屈测试的局限性在于，手臂长，腿短的人得分更高，而手臂短，腿长的人则不利。使用箱子可以解决这个问题
如果你没有坐位体前屈测试箱，你也可以找一个别的箱子，在上面放一根长直尺，作为替代。你也可以采用家中坐位体前屈测试方案，它需要的器械很少。你还可以采用V型坐姿柔韧性测试，它与坐位体前屈测试大体相同，只不过它不是用箱子进行测量，而是在地上画一条线。
测试方法
基本的坐位体前屈测试的方法如下：
·器械：坐位体前屈测试箱（或者用其他箱子，在上面放一根长直尺，作为代替。
·程序：脱下鞋子，坐在地板上，双腿笔直向前伸展。双脚脚底完全贴在箱子上。双膝锁定，贴住地板。需要的话，测试者可以按压双膝，帮助它们贴住地板。掌心朝下，双手迭放在一起或者边缘相触，沿着顶端平面尽量向前伸手。双手必须前伸到同样的距离，不能一个远，一个近。先练习几次，再正式测试，双手向前伸，将这个姿势保持一两秒钟，记下距离。确保不要有猛拉的动作。
得分：数字精确到厘米或半英寸。有些版本的测试会以脚尖所在处为零刻度，有些版本的测试则以双脚前方（身体方向）9英寸处为零刻度。下面的表格针对成人，以双脚所在处为零刻度（如果不是这样，你就在数字上加23厘米或9英寸）。
第一行：男女
第二行：厘米英寸厘米英寸
第三行：特优>27>10.5>+30>11.5
第四行：优+17-+276.5-10.5+21-+30+8.0-11.5
第五行：良+6-+162.5-6.0+11-+204.5-7.5
第六行：中0-50-2.0+1+10+0.5-+4.0
第七行：较差-8--1-3.0--0.5-7-0-2.5-0
第八行：差-20--9-7.5--3.5-15--8-6.0--3.0
第九行：很差<-20<-7.5<-15<-6.0
·有效性：这个测试可以有效地测量下背部和腘绳肌的柔韧性。
·可靠性：可靠性取决于是否热身，如何热身。大多数测试不允许热身，但热身会提高成绩，如果在这次测试之前先进行一次耐力测试，耐力测试就会起到热身的作用，从而提高成绩。如果采用热身，必须制定一个标准的热身程序，以确保每次测试是可重复的。
·优点：坐位体前屈测试是一种常见的柔韧性测试，方法简便，省时。而且研究者们已经积累了众多的标准测试结果，以供对比。
·缺点：由于不同测试者的手臂，腿和躯干长度的不同，会使得不同测试者之间的对比产生误导作用。测试针对的是下背部和腘绳肌的动作幅度与肌肉，关节的活动幅度，与其他部位可能无关。
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怎么锻炼腰部柔韧性啊
对于腰部的柔韧性到底要怎么样锻炼才可以使我们的腰部更加的有柔韧性也是最为关心的事情了，要注意根据自己的身体来选择适合自己的锻炼方法，尽量避免动作过大，注意锻炼的时间控制，尽量不要长时间的让腰部处于疲劳的状态。下面就一起来学习一下关于锻炼腰部柔韧性的具体锻炼方法吧。
前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
温馨提示：
俯卧撑转体 练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
对于锻炼腰部柔韧性的方法还是有很多的，但是在锻炼的时候要注意尽量不要用力过猛以及动作要注意慢慢来，特别是对于初学或者是刚刚开始锻炼的朋友们来说一定要控制好力度以及锻炼的时间，最后要注意锻炼时候尽量可以抓住动作要点。
怎样增强柔韧性
身体里的肌肉骨头衔接的是有筋膜的，在我们做伸展运动的时候，可以拉长和伸缩，当这些衔接的筋膜出现问题，就会影响拉伸活动，比如说弯腰不能够碰到脚尖说明身体的柔韧性很差，有可能是脚部的肌肉和肌腱的问题，也有可能是背部肌肉韧带的不够柔韧，因此通过做一些柔韧练习能有效帮助恢复身体柔韧性，有主动和被动拉伸法，以及通过健身器材或是借助绳子、木棍等进行练习。
1.先跑步，接着做舒展运动
锻炼容忍性之前，我们要先跑跑步，让自己的身体肌肉能够活动开，这时候，我们要做一下舒展运动，弓步压腿，伸展运动。通过一系列的运动，来提高自己的柔韧性。
2.瑜伽运动
瑜伽讲究的就是我们身心灵的合一，我们在瑜伽的时候，就要受到很多基本功的锻炼，我们的舒展性运动就要经常做了，这样，我们的柔韧性也会提高的。
3.坚持，不能松懈
定的目标，每天都要达标，而且每天的训练时间也要保证，有足够的训练，一直坚持下去，长久下去才会有效果的，千万不能三天打鱼，两天晒网的。
在进行柔韧练习时要注意锻炼的强度，时间和次数，不可一次就加大练习强度，制定一个符合身体状况的练习计划，不要急于求成，强拉会出现韧带拉伤和肌肉损害，主要以没有太大的痛感为主。练习之前做好热身，便于正式练习的时候可以拉开，此外动作要正确，可以先咨询健身教练和查看书籍。
柔韧性活动项目
瑜伽
瑜伽非常有效，但强度相对较小，并且同时能够放松你的思维，提高整体的感觉。瑜伽包容了静力性伸展运动，是一个缓慢流畅的过程，每一个动作都要求保持一定时间，例如前曲，同时在运动的过程中拉伸了身体。
普拉提课程
这比瑜伽课强度更大，近些年来格外受到喜爱。普拉提是为了提高身体的柔韧性和忍耐程度，特别强调提高内在精神。如果你一周选择一次甚至多次普拉提课程，你可以期待在短期内大幅度提升身体的柔韧性。
尝试舞蹈课程
这是提升身体柔韧性一种非常有意思的方式，特别是如果你尝试了很多种舞蹈，这会促成大范围的运动，例如芭蕾、尊巴或者萨尔萨舞。找到你所在区域目前提供的舞蹈教程，并联系舞伴或者朋友一起参加。你会乐在其中，并且不知不觉地改善了身体的柔韧性！
吃得健康
这并不会直接影响到提升柔韧性，但是会帮助保持身体的好素质，然后允许你加大锻炼和伸展运动力度。正确的饮食同样还能帮助提高肌肉的结实度，这对未来柔韧性的锻炼有着至关重要的影响。
屈髋肌柔韧性评估！屈髋肌紧绷怎么办？
屈髋肌柔韧性评估！
你有屈髋肌过于紧绷的情况吗？
在现今的社会，每日在电脑前要坐8~10个小时，而我们的髋屈肌，甚至是大腿前侧的股直肌(RectusFemoris)变的僵紧。其造成骨盆过度前倾(AnteriorPelvicTilt)，增加腰椎前凸(lumbarlordosis)的角度，而往往会导致更明显的小腹(游泳圈)。此外，我们长时间的坐着，臀部已无法有效的从事他们应有的工作。因此，我们要来解决这个问题。
首先，使用名为ThomasTest(如上)的测试来了解髋屈肌及/或股直肌是否僵紧(缩短)。坐在桌子的边缘，一边的脚进行弯曲，双手将膝盖往胸口抱(上图左)。然后慢慢的往后躺，让下背与桌面有接触，而另一外一边的脚应该自然的垂放。理想上，非抱膝的大腿与桌面有接触，而小腿与大腿呈垂直(上图右)。
下图第1张：大腿上抬离开桌面，表示髋屈肌僵紧。
下图第2张：大腿平贴桌面，但小腿延伸，表示股直肌僵紧。
下图第3张：大腿上抬而且小腿延伸，髋屈肌及股直肌僵紧。
解决的方式是增加髋屈肌及股直肌更多的活动范围并且强化臀部及核心肌群。
伸展的部份，可以使用跪姿的方式，若股直肌也紧的话，可以使用站姿的方式。记得，在伸展时，脊椎要维持直立上升。每次动作可以进行10秒，重覆2次以上。
而强化的部份，可以进行桥式套弹力带来训练臀部，3~4组，每组进行8~10次。
而核心的话，可以进行平板支撑，进行3组，每组进行30秒，组间休息为60秒。若你没辨法一次撑30秒，你可以3秒或5秒或10秒为一个迷你组，进行多组，慢慢累积至30秒。若标准的平板支撑不行，可以将上半身放置在高处(下图上)，困难度会降低。
至于动作的部份，若不熟悉的话；或是仍有疑问的话，建议请咨询教练当面进行评估甚至触诊来了解状况。
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健身要加强柔韧性练习
很多健身爱好者，尤其是男性朋友，都只对紧实的肌肉有着向往，却忽视了柔韧性的训练。长期这样下去，只会使身体看上去僵硬且呆板，所以，健友们在练习肌肉的同时，一定不能忽视柔韧性练习的重要性。
柔韧性训练主要是指关节活动的幅度以及肌肉、韧带弹性的大小，它是形体训练的重要方面。在男性形体训练中，柔韧素质训练主要通过各种手段，适当增加关节活动范围和肌肉韧带的弹性，拉长肌纤维及韧带，从而增加动作幅度，使体态更加舒展、完美。
●可在垫上或利用把杆做前、侧、后以及肩、胸、腰部的拉、压动作练习。如：体前侧屈、弓步、背弓、向后伸拉肩等练习方法和手段是常用的柔韧练习。
●利用扶把进行腿部的向前、向侧、向后的摆动以及肩、腰部的甩动练习。幅度要由小到大，节奏由慢到快，使肌肉韧带得到进一步拉伸。
●踢和搬主要是针对腿部动作而言的。可先在地面进行练习，做坐、躺式踢腿、搬腿，侧卧式踢腿搬腿，跪式后踢腿，然后用站姿，做扶把式的向前、向侧、向后的踢、搬练习。
需要提醒一点，柔韧素质训练应该循序渐进，由轻到重，由慢到快，先热身，后拉伸，防止拉伤。同时还要量力而行，不可超出自己的极限范围。
要以静态拉伸为主，摆动、甩动为辅，最后再踢的顺序进行练习。要及时放松，要做到和力量训练相结合。此外，柔韧素质训练要长期的坚持，因为拉开容易，复原也容易。
柔韧性练习动作都有什么
柔韧性对人来说是重要的，而如果柔韧性好的话，是能让自己在锻炼的时候减少受伤的可能，而柔韧性要怎么练习，是有不少练习方法的，但是有些人都不知道有什么练习方法。那么，柔韧性练习动作都有什么？下面就一起来看看吧！
1.俯身弓背拉伸
首先我们爬在地面上，双腿并拢向后自然伸展，双手放在身前略比肩宽，在动作开始时背部由挺直状态开始弓起，弓起的时候进行一个卷腹的动作，弓起的幅度尽可能大，然后朝下伸展，幅度也需要大，这样的一个交替算一个动作。
2.抬手侧压腿
双手高举在自己的两侧太阳穴处，掌心朝外，双腿宽距张开，动作开始时朝一侧降低重心把腿压下去，交替进行，这个动作主要可以拉伸到我们的大腿后侧股二头肌的柔韧性。
3.俯身上扬伸展
首先我们四肢着地，其中一条腿向后伸出，动作开始时单手撑地，另一只手朝上举起，同时带动半边身体朝一侧斜过去，这样可以起到一个拉伸胸大肌的，增强胸椎柔韧性的作用。
4.深蹲上扬伸展
和上一个动作差不多，但是下肢方面，这个动作需要我们利用深蹲这个蹲下的姿势进行，注意一个问题，在深蹲的时候，其实对我们的下腰背部和踝关节灵活度已经进行了拉伸，而在这个基础上再拉伸上肢就是一举两得的事情了。
5.俯身拉伸
这个动作我相信也有很多人并不陌生，双腿同肩宽站立，动作开始时上半身俯身下去利用手掌去尽可能触碰我们的脚部，有的人可能柔韧性差一些，一开始训练的时候并不能触碰到，但是只要经过锻炼，不出一个月你一定能够有一个良好的改观。
这个动作需要我们注意的是，为了达到更好的拉伸腰背部和我们的大腿肌肉的效果，我们在俯身下去的时候尽可能不要弯曲膝盖，保持一个最好的直腿状态。
6.悬挂拉伸
很多人觉得这个动作是一个引体向上，其实并不是，我们知道引体向上需要我们背部用力将身体拉起来，起到的是一个锻炼背部肌肉的作用，而这个动作只需要我们双手拉住单杠，而作用和引体向上也不一样。
锻炼柔韧性 用手够够脚尖
柔韧性强，受伤少
“柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。”北京体育大学副教授孙卫星告诉《生命时报》，柔韧性的好坏，取决于关节的骨结构和关节周围软组织的体积大小以及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。身体柔韧性体现在很多方面，例如轻松弯腰系鞋带，轻而易举扣上后背的扣子。
作为人体基本运动能力之一，柔韧性锻炼对人体有很多好处。孙卫星介绍，首先，柔韧性锻炼能增大关节、韧带活动的范围，增强身体灵活性;其次，能够增强肌肉耐受力，防止肌肉过早老化，减轻肌肉疲劳，甚至能起到延缓皮肤松弛的作用;另外，能够减少运动器官的负担，降低运动损伤的几率，不易发生骨折，腰、背疼痛等。另外，坚持锻炼柔韧性还能起到改善仪态的作用。
体前屈检测柔韧性
屈体能够很好的反映一个人的柔韧性大小。在国民体质测试项目中，一般采用站立体前屈和坐位体前屈。站立体前屈能同时反映脊柱、肩关节和大小腿关节的柔韧性，而坐位体前屈则能体现腰部、髋部等部位的关节、肌肉和韧带的柔韧程度。
“由于每个人身体构造的差异，其韧性也好坏各不相同。”孙卫星说，一般来说，年轻人站立体前屈应以指尖够着地面为宜，坐位体前屈则以指尖够着脚尖为宜。
不同年龄的人其柔韧性也有很大差异，在国民体质测定标准中，一般采用坐位体前屈的方法，测试时坐在垫上，双腿伸直，脚跟并拢，全脚掌蹬在测试仪平板上，然后双臂并拢平伸，上体前屈，用双手中指指尖推动游标平滑前移。一般40岁左右的男性让游标平滑4—10厘米左右合格，女性要略高于男性。
常拉伸练柔韧
孙卫星说，柔韧性的好坏虽然跟遗传有关，但后天的锻炼也能不断提高柔韧性。
体前屈就能很好的锻炼柔韧性，年轻人可以采用站立式，工作间隙就可以锻炼几下。除了直立，也可以将一条腿迈向一侧，一只手扶住小腿，另外一只手尽量向下够脚尖，这样能更好地拉伸腰部;老年人最好采用坐位体前屈，因为站立体前屈，要求上半身下压幅度较大，头部随身体倒置，此时血管压力会增加，很容易产生眩晕不适感，这会加大老年人锻炼时的危险性，甚至出现突发性疾病。另外，太极也是不错的选择。柔韧性练习可与其他健身活动结合，健身前做能防受伤;健身后做有助于消除疲劳。
孙卫星指出，练习要有连续性，最好一至两天一次，每次2组，每组3—5下，每组间隔休息2分钟。他还特别指出，无论前屈体还是体侧伸展运动，拉伸的程度都要以没有强烈的疼痛感为准，循序渐进，千万不可求快，否则很容易伤害肌肉、适得其反。
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踢毽子 柔韧性很重要
有人很奇怪会问：为什么“柔韧性”也算是踢毽球的基本功？其实有踢过毽球的人都知道，没有一定的柔韧素质是不可能完成各种高难度的动作的。因此，毽球不同与其他球类运动，踢毽球缺少柔韧素质就好比身高１．６米的篮球运动员，不是不能踢，而是踢不好。但柔韧素质又不同与其他技术，不是说掌握了一定的技巧，平时刻苦训练就能练好的，要想把它练好，必须遵循一定的客观规律。
毽球是一种对身体素质要求比较高的体育项目。由于网上激烈地争夺及“两米线”对头部的限制，使得脚部进攻成为极其重要的手段。所以对身体柔韧性素质要求特别高。因此在日常教学与训练中要特别注意柔韧性素质的练习。柔韧素质是运动员完成大幅度动作的能力，也是肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展性。柔韧性好，有利于运动员正确掌握技术动作，大幅度完成进攻技术动作，并可防止运动员损伤。
一、怎样有效地进行柔韧素质练习
１、借助外界力量发展柔韧素质关节的活动幅度由人体解剖结构所决定。越接近解剖极限，柔韧性越好。要想到到止目的，必须借助外界力量来实现。借助外力的训练方法主要有肩部的压、拉，腰部的甩、压，腿部的压、板等。但在进行被动的静力拉伸后，一般都要再进行主动的动力拉伸练习。其方法主要有踢、摆、蹦、环绕等。
２、通过体操发展柔韧素质毽球运动员所要求的柔韧性不是软而无力的柔轻，而是要求在做大幅度动作时，肌肉仍能快速有力地收缩。要达到此目的，在日常练习中就要把静力性拉伸与动力性拉伸结合起来进行。而体操（徒手操、轻器械体操）就是一种比较好的方法。体操按照人体解剖结构特点，分为头部、肩部、胸部、腰部、髋部、上下肢等部位的运动；不但可以改变关节软骨、关节囊、韧带的弹性和肌肉的伸展性，而且可提高对抗肌之间的协调性。体操的形式活泼，融运动、韵律与一体，简单易行，学生乐于接受，所以效果比较好。
二、柔韧素质练习应注意的问题
１、柔韧素质通过训练可获得很好的发展，但在停止练习后消退得也比较快。所以柔韧素质训练应保持经常性。
２、年龄与柔韧素质有很大的关系，儿童时期最好，女生又优于男生。所以在日常练习中应掌握自然规律，切忌盲目。
３、在练习中要将静力性训练与动力性训练、柔韧素质与力量素质结合起来，这样肌肉才会柔而不软、韧而不僵。
４、要注意与相连关节结合，并采用与专项动作相似的伸展练习。一般的动作不仅是一个关节，而是几个相联的关节和部位共同作用产生的。所以在进行专项柔韧素质练习时要注意做与专项动作相似的动作，动作幅度应比技术动作大，这样才能加大动作幅度，并能保持动作的结构。
５、要注意训练的安排。柔韧练习应放在早操与训练课的准备部分进行。在练习之前要做一般性准备活动，使身体发热；练习时动作幅度由小到大，速度由慢到快；身体疲劳时不宜做柔韧练习，以免受伤。
怎样提高柔韧性 有什么方法
柔韧性怎么提高，是有很多方法的，当然柔韧性提高方法的效果都是不错的，不过很多人都不知道柔韧性提高方法有哪些，那柔韧性的提高方法，相信还是有人知道的。那么怎样提高柔韧性？有什么方法？下面就一起来了解一下吧。
1.压腿
每天多做下压腿动作，坚持一段时间后会发现身体具有很高的柔韧性，这样学习舞蹈一些动作也就比较轻而易举了。
2.原地高抬脚
如果施展的空间比较小的话，那么可以做一会儿原地高抬脚运动，这样也能够提高身体的柔韧性。
3.抱膝抬腿
用双手包住膝盖，然后把脚高高的抬起来，反复几次，坚持一段时间，也能够提高身体的柔韧性。
4.俯身勾脚
俯下身，把双脚向前伸直，再用双手去勾住脚尖，反复几次，也能够提高身体的柔韧性。
5.俯身转体拉伸
训练者尽量将双腿伸开一定距离，双手左右平举，先用右手俯身去触碰左小腿，再用左手俯身去触碰右小腿。
柔韧性不好怎么改善最合适
柔韧性的好与不好对人是重要的，因为好的柔韧性可以让自己在运动的时候减少受伤的可能，而柔韧性不好的话要怎么改善，是有不少改善方法的，但是很多人都不知道有什么改善方法。那么，柔韧性不好怎么改善呢？下面就一起来了解一下吧！
1.坐姿前屈
坐在垫子或床上，双腿并拢伸直，尽可能向前俯身，双手触碰小腿胫骨，感觉到大腿后侧被拉紧时，保持15至30秒钟，休息半分钟，再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度，可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点，直到双手超过脚掌的位置，胸部能够贴到膝盖为止。
2.跪姿伸展
跪在垫子上，双膝并拢，脚踝背伸，使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑，尽可能后仰上身，感觉到大腿前部被拉紧时，保持15至30秒钟。休息半分钟，再做一组。随着大小腿柔韧性的增强，你将能使上半身躺在垫子上。
3.压腿
相信许多女孩子对这个动作不会感动啊陌生，因为这个是基础训练中最为基本的训练内容。分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开你腿部关节的韧带。
压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。
4.压肩
是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
5.推脚背组合
脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开。训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。
1~2拍：单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面;
3~4拍：脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型；
5~8拍：换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。年龄小的孩子在做此类训练时，注意力不易集中，习惯低头去看自己和他人的动作，在推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范他们的动作。
6.劈腿跳
劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。在打开过程中：绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。
7.大踢腿
这是培养腿的力度和开度的训练。不论是踢前腿还是踢旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。
在踢腿的过程中，同样要注意绷直脚背和膝盖，你要知道，踢不高没有关系，踢腿最重要的是要保持正确的姿态。只有在这一前提下，经过刻苦练习，腿就会越踢越高，韧带越拉越长。除了身体和腿的姿势，还要注意两只手臂的姿势，在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来。
8.下腰
正确下腰的方法是：双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。下腰时，上半身向后仰，头抬起来，向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。
下腰完成以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。有基础的女孩子，可以适当做甩腰训练，加大训练强度。
下腰结束后，做回腰练习：双脚并拢蹲下身体，双手抱住双膝，头埋下来。家长可以顺着脊柱给孩子做按摩，以保护孩子的脊柱不受到伤害。
柔韧性训练的基本方法是什么
柔韧性的训练方法是有很多的，而柔韧性训练方法的训练效果也是很好的，不过很多人都不知道柔韧性训练方法有哪些，那柔韧性的训练方法，相信还是有人知道的。那么，柔韧性训练的基本方法是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
脊柱放松
练习脊柱放松这个动作能够帮助延长脊柱，并且配合呼吸来扩张胸腔后部，提高整个肋骨的柔韧性灵活性。
方法：跪坐，双臂着地尽量前伸直到头部着地，保持均匀地呼吸20次。
伸展腰臀
练习伸展腰臀的动作能够帮助有效放松下半身，改善腰臀部的柔韧性。
方法：仰卧两腿弯曲与髋同宽，骨盆保持中立放松肩膀。然后右腿玩去右膝拉至胸口处，左腿伸直后左脚上勾，使劲蹬左脚以增强左腿挺直的感觉。骨盆保持中立呼吸20次后换腿重复动作。
伸展躯干
练习伸展躯干的动作能够帮助有效提高整个躯干的柔韧性灵活性。
方法：仰卧两臂外展掌心朝上，两腿弯曲与胯同宽，左腿伸直后右脚塞在左膝盖下面，右脚朝左侧下压，然后头向后转，两臂尽量向外伸展，然后左臂横过胸口去摸右臂。保持20次呼吸后换脚进行练习。
伸展腿筋
伸展腿筋的运动能够充分拉伸双腿，有效锻炼腿部的柔韧性。
方法：仰卧两腿弯曲与胯同宽，放松双肩，然后将右腿向上举起两手分别扶住右腿膝部和小腿将右腿尽量向身体拉近，保持3秒之后慢慢放下右腿换左脚进行练习。两腿分别练习10次。
胸腔扩展
胸腔扩展的动作能够充分伸展胸部，锻炼胸部的柔韧性。
方法：趴着腹肌收缩两腿伸直，两脚并拢，两手掌平放在头部两侧。然后用手掌撑地，两臂伸直挺直身体躯干，注意小腹不要离地，尽量收紧臀肌和大腿，将躯干挺直后离开地面，用手掌和脚趾承担身体重量，保持20次呼吸后还原动作。
增强身体柔韧性的运动详解
增强身体柔韧性可以使用弯腰的动作，将双腿并拢，伸直手臂，向脚尖的位置压。正踢腿的动作可以锻炼到腰部和腿部的肌肉，使身体更柔韧。高压腿动作要求将一只腿伸在较高的台面上，并用力向下压，可以双腿轮番下压。
1. 弯腰
弯腰的动作可以增强身体的柔韧性，做这个动作时，需要将双腿并拢，将双臂伸直，向脚尖的部位压，能摸到脚尖为宜。这个动作可以锻炼到腿部以及腰腹部的力量，使身体更加柔韧。
2. 正踢腿
正踢腿的动作也可以锻炼身体的柔韧性，将身体挺直站立，双腿并拢，双手扶住腰部，将一条腿抬起并踢向面部的位置，可以背靠墙壁锻炼，能避免摔倒，最好穿弹性强的裤子，以免难以施展。
3. 高压腿
高压腿的动作要求将一只腿压在稍高的台面上，双臂伸直，抱住压腿的膝盖，用力向下压，可在做20次后替换另一只腿，这个动作可以锻炼到腿部和腰部的柔韧性，使身体更好的舒展开。
