揭秘“美国队长”肌肉训练计划表

发布时间 : 2019-11-08: 饮食训练健身计划表女健身减肥训练计划表健身训练与饮食计划表

揭秘美国队长肌肉训练计划表

动作冒险科幻剧《美国队长2》让影迷们在大呼过瘾的同时，大家一定注意到主演CHRISEVANS除了英俊外表外，傲人的体型也是挡不住的魅力。本文将扒开美国队长的衣服，看看在厚厚的铠甲下，CHRISEVANS是何等模样；并将给出CHRISEVANS傲人身材的秘密训练方法及饮食攻略。

CHRISEVANS，1981年6月13日出生，身高1.83米，拍摄《美国队长》时的体重为90公斤。每部戏之前，CHRISEVANS都要根据角色需要，调整自己的体重，当然对于美国队长这样的英雄人物，增加肌肉和瘦体重是主要训练内容。CHRISEVANS采用的是分离式力量训练，即每天只训练一个部位的肌肉群。

一、下表揭示CHRISEVANS在《美国队长2》拍摄前的训练计划。

二、揭秘CHRISEVANS在《美国队长2》拍摄前的饮食计划。

早餐：一碗燕麦粥，配黑色浆果和核桃。

上午点心：一份蛋白饮配5克支链氨基酸。

训练前小食：苹果和杏仁。

训练后小食：一份蛋白饮配5克支链氨基酸。

20分钟后：一份鸡肉沙拉配糙米饭。

下午点心：一份蛋白饮。

晚餐：瘦肉一份（选择鱼肉、鸡肉或者瘦牛肉），蔬菜一份，无淀粉碳水化合物一份。

此外CHRISEVANS饮食中还包括谷氨酰胺和欧米伽3鱼油。

总体来说，CHRISEVANS电影开拍前的饮食计划和美食没什么关系，饮食整体符合少食多餐原则，以低碳水化合物、高蛋白为主，在正餐间辅以水果、坚果、运动营养补剂作为加餐。

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初学者腿部训练计划表

对于初学者而言，在进行健身运动时最好是能够有计划的进行，这样我们在日后的健身过程中才能够更快更有效的达到好的健身效果。腿部肌肉的训练是我们在健身过程中必不可少的，那么对于来看一下初学者腿部训练计划。

第一周：深蹲动作

我们可以将腿部训练计划先从一个月开始锻炼，一开始的第一周我们可以先做深蹲动作。这个动作是很基础的，即使是初学者也能够很好的掌握，并且能够很快适应。一开始我们双腿打开和肩膀的宽度一样，此时背部挺直，让身体慢慢向下蹲，直到差不多感觉极限的时候，我们身体再向上起身。一次完成动作30个一组，每天可以进行2-3组。

第二周、第三周：空中蹬车运动

这个动作主要是我们在瑜伽垫上完成的，一开始让我们双腿抬起屈腿和地面形成60度角。这时候我们双腿弯曲开始做空中蹬车运动，此时我们的大小腿之间最好时形成90度，并且动作的幅度要大一些这样锻炼的效果更加明显。这个动作能够让我们的腿部以及腹部都能够得到有效的锻炼。

第四周：负重深蹲

前面几周的运动都是比较基础的，并且都是无器械运动，那么在第四周运动时，我们就可以加上一些器械完成动作。一开始我们双手各抓住一只哑铃在手上，此时我们身体下蹲时，双手抬起哑铃，让我们的手臂能够向前伸直，做前平举动作。当我们身体向上起身时，我们再慢慢的回收双手，将手臂放下。

以上就是关于初学者腿部训练计划，主要给大家制定了一个月的计划，能够有效的达到健身锻炼的效果，能够有效的让我们腿部得到训练，并且身材能够越来越好。

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瘦人增肌（三）训练计划表！

前面一篇文章我们说到了瘦人增肌怎么吃？怎么练？现在我们要来看具体的训练计划了！

瘦人增肌训练计划范例！

每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。

动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。

周一：肩、小腿

坐姿杠铃推举4组，分别10、8、6、

坐姿哑铃推举4组，10RM

直立划船4组，

哑铃侧平举3组，12RM（）

俯身哑铃侧平举3组，12RM（递减组）

站姿提踵4组，15RM看

坐姿提踵4组，15RM看

周三：背、肱二头肌、腰

宽握引体向上4组，10RM

俯身划船4组，10RM

器械划船4组，10RM

坐姿划船4组，12RM

杠铃弯举3组，12RM

哑铃交替弯举3组，12RM

曲腿硬拉3组，分别8、6、3RM

罗马椅挺身3组，12RM

周五：胸、肱三头肌

杠铃卧推4组，分别10、8、6、3RM看

上斜杠铃卧推4组，10RM看

屈臂撑4组做至力竭

仰卧飞鸟4组，12RM看

坐姿颈后哑铃臂屈伸3组，10RM看

仰卧臂屈伸3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭

背后屈臂撑3组，10RM看

周日：大腿、腹部

杠铃深蹲5组，分别12、10、8、6、3RM

腿举5组，8RM

箭步蹲4组，10RM

杠铃直腿硬拉4组，10RM

腿弯举4组，10RM

卷腹4组20次

反向卷腹4组20次

转体卷腹4组20次

计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。

例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应

跑步HIIT间歇性训练计划表!

跑步间歇性训练

高强度间歇性训练顾名思义，就是高强度和低强度的运动结合在一起的训练强度高→强度低→强度高→强度低的形式。

间歇性跑：简而言之，间歇性短跑包含了高强度和低强度的跑步训练。

整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段（休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动，你必须在短时间内运动的更刺激、更强烈

利用跑步做间歇训练是很棒的选择。也许你会喜欢其他一些训练方法，但注意力放在保持高强度训练上。你的训练效率和效果就会非常出色。

目标：提高心肺功能，通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果。

频率：每周两次，每次-15-20分钟

跑步间歇性训练计划表：

跑步训练程度时间

热身缓速慢跑至出微汗5分钟

快跑使用90%的力气15秒钟

慢跑使用70%的力气30秒钟

快跑使用90%的力气15秒钟

慢跑使用70%的力气30秒钟

快跑使用90%的力气15秒钟

慢跑使用70%的力气30秒钟

循环......

结束：5分钟的缓和、伸展运动

跑步计划表!远离枯燥的跑步训练

跑步是很多人最喜欢的健身方式之一，奔跑是人类最原始的运动之一

但是不可否认，跑步是一项枯燥的运动。一成不变的一直跑，经常保持一种频率跑步，真的有些令人乏味，你会发现运动效果越来越差还会非常枯燥！但我们需要很多方式改变跑步，使时间变得不是那么漫长，你可以看着电视跑，听着音乐跑，和朋友一起聊天跑。

今天健身吧和大家分享一套跑步训练方案。让你的跑步变得有节奏并且有良好的锻炼效果

本节跑步训练课共60分钟，跑前跑后的热身和拉伸不在其中！

提示：市面上大多数跑步机都会有这两个调节的参数：速度、坡度。速度一般可调区间是1-20；坡度一般可调区间也是1-15，这两个指标的搭配组合是本训练法的核心。整套训练分5个阶段：分别是热身跑、爬升训练、耐力训练、速度训练、冷身跑。

1、热身跑（5分钟）

跑前基本热身后，让身体逐渐适应要开始跑步的节奏，检查跑步机运转是否正常，做好基本的防护，手动开始调节速度坡度。以身体开始发热为宜。热身跑时的速度+坡度=6+5。

2、爬升训练（15分钟）

主要模拟大坡度上坡，此时体力处于充沛期，可以更好的体会上坡感觉，尤其是上坡时不由自主的前脚掌着地跑法，对于纠正跑姿大有裨益。爬升训练主要训练到小腿肌群。由于坡度大，身体会前倾，体干部位会更多的参与前驱，会锻炼到身体核心区。爬升训练的速度+坡度=7+15（坡度最大值）

3、耐力训练（20分钟）

耐力训练是核心，耐力训练主要目的是提高缓坡上的匀速跑能力。往往在这个训练节，你会汗如雨下，心率提升，疲劳感袭来，但是坚持下来后的效果很爽，对于提升耐力帮助很大。耐力训练的速度+坡度=9+11

4、速度训练（15分钟）

速度训练延续耐力训练，在平地情况下提高速度。在耐力训练后紧跟着速度训练，既进一步强化了耐力，又增强了肌肉线条。由于爬升、耐力训练都是在一定坡度下进行的，速度训练时坡度降低，会给人造成在下坡的错觉，你会体会到撩开脚丫子狂奔的痛快感。速度训练的速度+坡度=13+5

5、冷身跑（5分钟）

恭喜你翻过了600米的山峰，完成了大约7公里的里程。你要开始慢慢平静心跳了。冷身跑切忌马上停，而是要缓缓降速。坡度慢慢降到3，速度每1分钟降低1。

需要特别说明的是，跑步机的速度显示与实际路跑存在较大差异，比如速度12对应5分钟/公里，这个和实际路跑的体验相差较多，跑步机不适合进行配速训练。

跑步课程表：

把表格存在手机带在身上：去健身房时可以根据自身情况，找到适合自己的数字组合。此外，跑友也可以对爬升、耐力、速度这三节进行组合搭配，避免训练枯燥，预防训练惯性。

徒手胸部训练计划表一周版

我们都知道训练胸部是很有好处的，而胸部如何训练，其实是有训练方法的，当然这些动作都有着很好的作用。有些人为了更好训练胸部会制定一些计划，那徒手胸部训练计划如何，相信很多人都不清楚。那么，徒手胸部训练计划表一周版怎么样？下面就来看看吧！

周一：跪姿俯卧撑

徒手进行胸部的锻炼，其实可以采用跪姿俯卧撑，这项训练其实和标准的俯卧撑比较相似，但是，这项训练也由于动作上有一点改良，所以对胸部的刺激会比较的明显一些。这项训练的动作也并不是特别的难，只要大家能够掌握普通标准的俯卧撑就可以做这项动作。首先，动作一开始的时候，我们还可以摆出标准俯卧撑的动作，然后我们把腿部的形态改一下，变成用膝盖接触地板，也就是有点跪着的姿势，然后把双手撑地的方式改成手肘撑地进行跪姿俯卧撑，这项训练其实能够很有效的帮助大家提升运动能力。

周二：引体向上

引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。

周四：平板支撑

平板支撑这个训练其实是非常考验大家的耐力的，因为在做完标准的动作之后，我们就要一直保持着这个姿势不动。而平板支撑这项训练，其实，专门是针对我们胸肌的部位的，所以说胸肌部位的刺激比较大。女生做这项训练也是很合适的，能够帮助大家提升运动的综合能力。这项训练和俯卧撑非常的相似，而且俯卧撑在和这项训练的区别上，只有一个地方有区别，那就是俯卧撑是用手掌撑着地板，而这项训练是用手肘撑着地板。不过另外一个不一样的地方就是这项训练，不需要来回的运动，只需要支撑住身体不动就可以了，尽量坚持到力竭为止。

周五：双杠臂屈伸

双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。

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胸肌训练计划表强大胸肌的养成法

进行单独的胸肌锻炼，能起到事半功倍的作用，更好的雕刻你的胸肌。一直以来，卧推被认为首选的胸肌锻炼方法，被认为是增加你的胸部大小和厚度的最佳途径。然而，只做大重量的卧推本身不会让胸肌的轮廓显得分明，为了最完美的雕刻你的胸肌，你必须从每一个角度冲击你的肌肉纤维。所以，如果你想最大限度的练出发达和饱满的胸肌，就要在保持卧推的同时，不要忘记哑铃飞鸟，夹胸和双杠臂屈伸的锻炼。

怎么最大化的刺激胸部

真正强化你的胸肌，应该在训练中加入各种训练变化，如在卧推时加入飞鸟让胸部刺激更加充分。在另一个训练日则可以采用递减组反复刺激胸肌，让胸肌达成真正的疲惫！

如果想增大胸肌，一周要锻炼两次，休息时间3-4天，确保胸肌受到大量的锻炼。第1天，在进行轮流进行的卧推和胸肌臂屈伸之前，分别进行2个锻炼动作（哑铃飞鸟和夹胸）。当周稍后，第2天，加入一些递减组，并改变一下胸肌锻炼的时间计划，来激发你的胸肌锻炼进入到一个更高的水平。

胸肌训练计划

第1天

下斜哑铃飞鸟4组10次

杠铃卧推4组6-8次

低位拉力器十字夹胸4组10次

双杠臂屈伸(前倾)4组6-8次

第2天

低位拉力器十字夹胸4组12,12,8+递减*

双杠臂屈伸(前倾)3组直至力竭

下斜哑铃飞鸟4组12,12,8+递减*

杠铃卧推3组8-10

*最后2组，最8次直到力竭，然后立刻降低重量20%-30%，再做6-8次。再次降低重量，最后做4-6次结束。

背部训练计划表：重点是多样化

在制订背部训练计划时，你需要考虑到背部每一块重要的肌肉都是如何发挥作用的，从而为每一个重要区域安排相应的练习。

如果你不了解背部的复杂性，不知道完全发达的背部需要多少种不同的练习动作，

你的背部就会出现严重的弱点。

例如，如果你认为做5组正面引体向上、5组颈后引体向上、5组坐姿宽握下拉以及5组坐姿窄握下拉之后，背部已经得到合适的锻炼了，那不会有多少好处。

这些动作都仅仅发挥了背部肌肉的下拉功能，这会使背阔肌的宽度增加，但一个完整背部训练计划还必须包括：增加背部的厚度和背阔肌下部的厚度的动作以及增强下背部的力量和清晰度的动作。

背部肌肉群是错综复杂的！多角度多方法的刺激才能达到最好效果！

1.最基本的训练计划是从一些简单的练习动作开始的，比如硬拉和引体向上。

2.接下来，在硬拉的部分，你将要加入其他针对背部的练习，如俯卧挺身和负重体前屈。

3.同样地，引体向上的部分也要补充一些下拉动作，

4.双手划船的动作则有时可以换成单臂划船的动作等等。

上班族运动减肥计划表

如果你是个标准的上班族，运动的时间一定很难安排。专家提到饭后不能马上运动，运动后也不能马上吃饭，这样的话，早上和中午时间运动都不太合适;但晚上7点半才到家或健身房，如果运动，太晚吃饭又容易长肉。到底应该怎么安排运动时间有利于减肥呢?

专家回答

这位MM的问题道出了大多数上班族的困扰：因为时间安排不是那么自由，更需要好好规划饮食和运动。其中提到的这个观念很好，就是在一般情况下，最好在正餐(饱腹)2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量(大运动量除外)。

目前可以这样安排饮食和运动：

1)早上运动

如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时，再吃早餐。如果时间比较紧，可以在运动结束的半小时后，吃少量早餐。同时，上午加餐的时间可以提前一些、数量增加一些。

另外，需要注意的是，现在早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，达到中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)30分钟以上，才能达到比较好的减肥效果。

2)中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于减肥来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量”的原则。

3)晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响减肥。

总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大吃大喝，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜大吃)，这样的安排比较利于减肥。

零基础徒手健身计划表

对于刚刚开始锻炼的时候来说，大家都是处于一个零基础的状态，这个时候基本上所有的人都是没有什么经验，更别说总结计划了，所以在这个时候大家就应该先制定一份零基础徒手健身计划，这样的话有利于大家后续的健身，也能让大家在健身的过程中不那么迷茫，那接下来我们就一起来看一下零基础徒手健身计划表吧！

1.徒手力量训练法则

其实，在徒手健身的过程中，大家不用把心思花在徒手健身本身的动作价值上，大家应该从初级运动者，中级运动者和高级运动者来区分烟外徒手健身是需要看大家有怎样的运动功底的，在徒手健身的过程中选择怎样的训练方法也是会关系到我们的身体的。

2.增肌训练法

如果大家选择徒手健身的目的是为了增肌的话，那么其实在刚刚开始锻炼的时候，饮食方面是最应该注意的，应该该屎该屎该屎该屎该屎该屎肉的增长过程中，蛋白质是可以补助肌肉的增长的，也可以弥补肌肉之间的损伤，所以蛋白质是肌肉增长的主要原料。想要甄姬的话，徒手的训练有很多，比如说常见的引体向上，深蹲以及俯卧撑都是可以的，我们身体的大肌群主要有胸、背、臀、腿四个区域，做相应的运动是可以帮助大家增加相应部位的肌肉的。

3.减脂训练法

如果大家想要减肥的话，那么做徒手训练的时候就是要以燃烧脂肪为主，在饮食上需要注意的就是每天吃进去的热量要小于消耗掉的热量。徒手健身训练的方法有很多，比如说跑步，游泳，这些都是比较适合我，而且也是有氧运动之一，能够帮助大家很好的减肥，并且不需要任何的器材。

其实，以上提到的这几种方法都是能够帮助大家很好的达到健身效果的，不过这几种的种类锻炼的部位也都不一样，需要大家判断自己适合哪一种。

快速有效的男生减肥计划表

大家应该知道坚持锻炼的好处是有很多的，如有减肥等等好处。一个人要怎么减肥，是有很多减肥方法的，而有不少人为了可以更好的减肥会去制定一些减肥计划。那么，快速有效的男生减肥计划表怎么样？下面就一起来看看吧！

周一：慢跑

如果有足够的时间，想要减肥，慢跑当然是很好的运动方法。其实时间也并不是说完全挤不出来。早上有时间可以晨跑，晚上有时间可以夜跑，工作日要是没时间，周六周日也可以抽出一点时间跑步，这是一种十分消耗脂肪的方式，并且效果是全身性的，一开始不要追求时间太长，还要注意的是，需要选一双适合自己的跑鞋，避免运动损伤。

周二：跳绳

跳绳是一种很有效的减肥运动，每分钟保持在140个以上，跳10分钟，减脂效果相当于慢跑半小时。此外，跳绳不仅能够帮助你达到减肥瘦身的目的，还能够令全身的肌肉变得更加匀称，有助于塑形。关键在于，跳绳不分男女，只要借助一根绳子，就能够达到减肥的目的，是一种实用性很高的运动方法。

周四：空中登车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

周五：举腿卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。