什么是GVT训练法？难以置信的肌肉重铸
10*10，即做10组，每组10次这种训练法经受住了历史的考验，看起来是一个如此简单的方法但却给你的肌肉带来了巨大的冲击。这就是传说中的GVT训练法。这种最简单而又饱受历史考验过的训练法被叫作10*10，也叫德国壮汉训练法（GVT），也叫10组10次（共一百下）训练法。除了这种方法超级简单外，GVT也是一种超级有效而且被用了几十年的促进肌肉增长的训练法。
假如你是一个刚刚接触健身运动的小菜鸟，你可能会见到无数种训练方法：递增法，倒金字塔法，预疲劳原则，大重量递减法，重负荷法，局部次数等等。这的确很容易去做，但我们没说这很容易做到。事实上，GVT早期提倡者之一，着名力量教练CharlesPoliquin把GVT称为难上加难，在他的这篇文章里说道这种训练法超过了一切其他。
如果你对于那些你熟悉的训练方式感到疲倦，准备换一种新的训练方法重获新生，或者单纯的想尝试一种具有挑战性的训练，那你就试试GVT吧。
70年代中期流行于德国，10x10训练法后广为流传为10组训练法，首先最重要的一点是它非常有效，因为你用单一的动作做了大量的训练。然而，大多数的健身爱好者的训练习惯是在改变角度训练前只做上3-4组训练，但用这种做10组每组10次的训练法可以最大化的增大你的肌肉。
这种训练方法有效果是因为它以单一的肌肉群为目标，增大重量让他们反复运动。特别是这10组单一运动，身体通过扩张目标纤维来适应这种特殊的重量。GVT训练法可以以乳酸堆积的方式产生大量的代谢性应激。代谢性应激是一种来负责肌肉的增长的最重要的机制。因此，这种训练方法被确定是非常有效的。
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什么是Crossfit训练法？
Crossfit是最近几年国外流行的一种训练方式，它的英文原意是“全面强健”，包括体能、力量、爆发力、速度、协调性、柔韧性等。
CrossFit是一种健身技术体系，是现在十分红火的健身方式。
CrossFit原本词意是交叉健身，也称混合健身。与健美不同，它不以身体外型为主，不强调孤立肌肉训练，而是以获得特定的运动能力为目标。
CrossFit相对于传统的健美方式，更接近于自然的健身，有效时间内更利于身体全面的锻炼，多花样的有氧无氧穿插式训练，对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显着改善。
这种锻炼方法出来的肌体适合更广泛的为其它运动提供素质训练，正是这点受到搏击、军队、等运动员的喜爱。
Crossfit训练的内容
Crossfit是以结合体操、力量训练、素质训练等多种训练模式为一体，选定几个包括推、拉、提、举、蹲等典型动作(这些动作是日常生活中，普通人经常使用或者频繁做出的动作)，然后不间歇地或者稍稍间歇地以最快速度在规定时间下完成尽量多的组数，或者规定组数然后用最短的时间完成。
Crossfit训练强调普通正常人的饮食，吃肉类、蔬菜、纤维食品、坚果和适当糖类，补充适当脂肪类食物(评价标准是满足身体所需但不会导致身体过度肥胖)，掌握基本的徒手锻炼动作，如俯卧撑、引体向上、徒手下蹲、各种手臂支撑屈伸动作(双杠臂屈伸、吊环屈伸、平凳屈伸等)、仰卧起坐、爬绳、徒手倒立、pirouettes(舞蹈动作，如芭蕾中单腿支撑旋转)、各种翻转翻滚动作(单手翻、双手翻、空翻)、下叉以及各种静控动作(就是保持某个动作静止的状态，可以徒手，可以借助器械)，同时坚持自行车、游泳跑步和徒步等运动。
Crossfit训练还包括以下较高级的负重训练动作：硬拉、高翻、深蹲、挺举、抓举等。每种负重训练又可以划分出各种动作细节，借助不同器械完成，如深蹲一项，可以分作颈前、颈上和颈后深蹲等多种动作，并且可以分别借助杠铃、哑铃和壶铃等器械来完成。
Crossfit训练一般每周5一6天，在短时间内保证训练模式的多样化和足够的强度;通过增加新动作和新模式让训练不至于枯燥，从而利于长期坚持。至于时间，一般常见的是20一35分钟，不包括热身和放松，很少有超过45分钟的训练计划。
多组合训练法是指什么？
多组合训练法的“组合”是指形式上相同于超级组，复合组和三组合，但在数量上有别于超级组，复合组和三组合等非常规形式的组合，多组合训练法堪称“巨型组合组”训练法或“身体局部循环训练法”。它是把锻炼同一肌肉部位或相对部位肌群的4～6个练习动作组合起来进行的动作间不休息或稍加休息的循环练习形式。多组合训练法除了具有全面发展目标肌肉，从各种角度强化目标肌群的完美度以及提高身体机能和训练水平外，还具有增粗血管加速缩减，改变局部皮脂状态，突出肌肉线条，美化肌纤维及其排列形态等作用。多组合训练适用于高级后暨赛前训练阶段。
在锻炼中，多组合训练有四动作组合，五动作组合及六动作组合等动作循环形式。在运用多组合法进行锻炼的某一训练阶段中，采用多组合练习的对象既应该是相同肌群，也应该包括相对肌群。针对同一肌群进行锻炼时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度，方位路线及作用点与形式的要求，符合单、双关节动作合理交替编排的要求。而对于相对肌群，在同一个循环内，锻炼两侧肌群的动作，也应该交错编排。例如：锻炼胸部的四动作组合：[杠铃平卧推举（胸大肌中部外侧翼，中间沟，下缘沟）10～15RM／10～15+上斜哑铃飞尿（外侧翼上部、上胸部、三角肌前束）10～15RM／10～15+双杠两臂屈伸（外侧翼中下部、中间沟、下缘沟）10～15RM／10～15+拉力夹胸（外侧翼中部、下缘沟、中间沟）10～15RM／10～15]×3～；集中锻炼上背肌群的五动作组合：[坐姿胸前平拉（背阔肌上部及上背肌群）10～15RM／10～15+直立划船（斜方肌）10～15RM／10～15+宽握颈后引体向上（背阔肌中、下沿）10～15RM／10～15+直臂下拉（背阔肌大圆肌）10～15RM／10～15+俯立划船（背阔肌）10～15RM／10～15]×3～；锻炼胸背相对肌群的六动作组合：[下斜仰卧推举（胸大肌）10～15RM／10～15+引体向上（背阔肌）10～15RM／10～15+仰卧屈臂上拉（胸大肌）10～15RM／10～15+坐姿重锤胸前下拉（背阔肌）10～15RM／10～15+俯卧撑（胸大肌）10～15RM／10～15+并握划船（背阔肌）10～15RM／10～15]×3～；等等。在训练的高级后暨赛前阶段，训练的主要目的应由增大肌肉体积与围度转向对体格及各肌肉细部进行精雕细琢，使之达到理想形态上。为此，训练活动就应该集中体现在对身体各部位进行重点而全面的强化训练上，亦即依照肌纤维的走向与排列对每块肌肉进行束束俱到的锻炼刺激，以及对肌肉进行整体整合性训练。依据训练目标，多组合训练可有多种负荷形式，一是兼顾肌肉围度增加与肌肉线条和弹性增进的中低负荷强度水平即10～15RM或更小些，二是8～12RM的发达肌肉的常规负荷水平，三是提倡在同一循环内前后动作大小交替的负荷强度安排，或前后循环问的大小负荷量的交替安排等。因多组合循环训练的负荷与训练效应是逐动作，逐遍积累的，所以，不论哪种负荷形式占主导，循环内的每个动作练习的负荷强度和负荷量均不宜过大，否则有可能造成局部过劳或过度训练，甚至造成损伤。正常情况下，多组合循环中的每个动作适宜以极限重量的50％～70％作为负荷重量，训练中的动作速度也可稍快，可能的情况下，动作间可没有间歇，或动作间的间歇控制在10～15秒钟以内，循环问的训练间隔冬季以45～60秒钟为度，夏季则以60～90秒钟为宜。
在运动密度上，多组合是一种近乎极限的训练方法，因此，一般不鼓励在课程内安排过多的目标部位，一般一次训练课安排一至两个重点部位的多组合练习即可。赛前多以中小重量负荷，大密度训练形式为主。平时训练则可兼顾壮大肌肉，全面发展肌肉块局部乃至肌肉整体，此时允许负荷强度稍大，但须多安排在训练进程中的大负荷期，并最好能体现出训练负荷及其节奏的变化。多组合法更适宜安排在更细致的分化训练计划之中如示例计划。
男人必会的肌肉训练法
我们很多人都并非体力劳动者，所以日常的健身就显得尤为重要，经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，男人一般(但不总是)在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。
对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。
1、双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
2、腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
3、髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踩关节。然后握住双踩，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有神拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有神拉感时，柔和地再屈身一或两下。
正确解读什么是健身力竭训练法！
顾明思义，力竭训练即是进行一个训练动作直至肌肉筋竭力疲，再也不能进行多一次动作为止。但在这定义之下，请注意一个条件：
力竭训练是指在正确姿势下因肌疲劳而无法再做多一次动作。
为什么？很多朋友想进行力竭训练，但即使肌力不足还硬要进行动作，结果姿势全错，後果轻则影响训练效能，重则做可致命。不是吗？试幻想你在进行平躺卧推，当你肌肉支撑不住重量，杠铃就会直拉压到你的胸部，甚至乎颈部，很危险！因此请注意进行力竭训练时，你是否还可以保持正确姿势，或者有人陪同看护，如果不能，便要中止训练了。
力竭训练之优劣
优点：加大对快缩肌的刺激－－力竭训练较能刺激快缩肌，由于快缩肌是身体最强及反应最快的肌肉类型，因此要变得更强及更大只，你需要训练快缩肌。增加生长激素的分泌－－人类的肌肉生长受身体的激素浓度所影响，有研究显示，在进行力竭训练的人士在短期内（4－6星期），生长激素浓度比进行一般训练的人士有所增加；不过进行力竭训练人士的生长激素水平在16周以后会下降，但同时压力激素–皮质醇则会上升。
缺点：存在过份训练及因过劳而受伤的风险－－长时间使肌肉过度疲劳。
未能有效地提高肌力－－快肌是需要在高重量和具爆炸性的情况下训练，由于肌肉在力竭训练其间，会变得十分疲劳，因而减低其负重能力及动作速度，有碍快肌的发展。
这项训练一直是健身界热烈讨论的题目之一，很多健身人士以自身经验诉说其好处，但亦有一些学者引用科学数据反驳力竭训练和一般训练实际上没有多少分别。无论怎样，要知道这世上没有最好或最差的训练，为了让肌肉不断接受新的刺激，我们应该每4－8星期改变一下训练模式，因此，小编鼓励各位朋友在身体许可的情况下，多试一些不同的训练方法。
小编有以下三项建议供各位参考：
1.当肌肉生长遇到平台期，力竭训练能提供足够的刺激，不过训练时间不多于6星期。
2.改变每日的训练强度以避免过量训练肌肉，例如星期一高重量，星期三低重量，星期五中重量。
3.隔周进行力竭训练。
正确解读什么是健身力竭训练法
力竭训练即是进行一个训练动作直至肌肉筋竭力疲，再也不能进行多一次动作为止。
力竭训练是指在正确姿势下因肌疲劳而无法再做多一次动作。
请注意进行力竭训练时，你是否还可以保持正确姿势，或者有人陪同看护，如果不能，便要中止训练了。
为什么?很多朋友想进行力竭训练，但即使肌力不足还硬要进行动作，结果姿势全错，后果轻则影响训练效能，重则做可致命。试幻想你在进行平躺卧推，当你肌肉支撑不住重量，杠铃就会直拉压到你的胸部，甚至乎颈部，很危险。
力竭训练之优劣
优点：
加大对快缩肌的刺激
力竭训练较能刺激快缩肌，由于快缩肌是身体最强及反应最快的肌肉类型，因此要变得更强及更大只，你需要训练快缩肌。
增加生长激素的分泌
人类的肌肉生长受身体的激素浓度所影响，有研究显示，在进行力竭训练的人士在短期内(4-6星期)，生长激素浓度比进行一般训练的人士有所增加。不过进行力竭训练人士的生长激素水平在16周以后会下降，但同时压力激素–皮质醇则会上升。
缺点：
存在过份训练及因过劳而受伤的风险
长时间使肌肉过度疲劳。
未能有效地提高肌力
快肌是需要在高重量和具爆炸性的情况下训练，由于肌肉在力竭训练其间，会变得十分疲劳，因而减低其负重能力及动作速度，有碍快肌的发展。
这项训练一直是健身界热烈讨论的题目之一，很多健身人士以自身经验诉说其好处，但亦有一些学者引用科学数据反驳力竭训练和一般训练实际上没有多少分别。无论怎样，要知道这世上没有最好或最差的训练，为了让肌肉不断接受新的刺激，我们应该每4-8星期改变一下训练模式，因此，小编鼓励各位朋友在身体许可的情况下，多试一些不同的训练方法。
肩部肌肉训练法
介绍三种肩部肌肉训练方法，愿你在科学安全的训练下，拥有健康完美的身形。
三角肌前部 前平举
起始姿势
两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。
动作过程
直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。
呼吸方法
上举时吸气，下落时呼气。
注意要点
上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。
三角肌中部 侧平举
起始姿势
两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。
动作过程
收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。
注意要点
上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。
三角肌中部 单臂侧平拉
起始姿势
全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。
肌肉训练法,男人必修
经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，男人一般在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。
对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：双肩、腹部、髋部和腹股沟。
1、双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
2、腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
3、髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踩关节。然后握住双踩，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有神拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有神拉感时，柔和地再屈身一或两下。
（实习编辑：陈兴娣）
肌肉训练法有哪些
随着健身在人们的生活中流行，人们也认识到了健身对于人们的身体健康有着很大的帮助。特别是专业的健身人员，他们强壮的肌肉让大家都非常的羡慕，因此越来越多的人都来参加肌肉的锻炼，肌肉训练法有许多，什么的锻炼才是可行的、有效的，这是许多人都非常都关心的话题，下面我们就来看看肌肉训练法有哪些？
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。
例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。
例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。
又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。
七、借力强行法(先实后虚重复法)
一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。
例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。
又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。
肌肉训练法有哪些，看着上面的介绍相信大家对于怎么样才能有效的锻炼自己的肌肉有着更多的认识，我们都知道肌肉的训练要找到适合自己的才能做到事半功倍的效果，因此大家在锻炼的时候，要努力的让自己适应锻炼方法哦。希望我们的介绍能够帮助到大家。
什么叫间歇训练法？
间歇训练法是指对多次练习时的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。
这种训练方法的作用有以下几点：
1、通过严格的间歇训练过程，可使选手的心脏功能得到明显的增强。在间歇期内，运动器官(对于我们来说，主要是就双腿的肌肉)可以得到休息，而此时心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平。如果运动时间短，练习期间肌肉运动引起的内脏功能的变化，都是在间歇期达到较高水平。无论是在运动时还是在间歇休息期，可使呼吸和循环系统均承受较大的负荷。
2、通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与专项相匹配的适应性变化。专项不同，速度不同，训练时的强度自然也不会相同，经常采用同一种负荷对人体进行刺激，人体会产生与之相适应的变化，这个问题在运动原则中有表述，记不清的同学可以回去复习一下相关内容。对于不同的专项，要采用不同的强度来对身体进行刺激，以产生有利于提高成绩的变化。
3、通过不同类型的间歇训练，可使各项能量代谢供能能力得以有效的发展和提高。不同的专项，能量代谢也不会相同。针对不同的能量代谢，要采取不同类型的间歇训练，用来提高专项训练中能量代谢的效率和速度。
4、通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作。在激烈的比赛中，可能会遇到许多情况，如800或1500中经常会采取变速或急加速的方法来超过对手和卡位。如果缺少相关的训练，此时就会力不从心，节奏发生变化，跑姿跑态由于体力原因保持不稳，就会贻误战机以至于发挥失常。
5、通过较高负荷心率的刺激，可使机体抗乳酸能力得以提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。较高强度的训练可以使人体内的乳酸浓度提高，较高的乳酸浓度会造成身体疲劳，运动能力下降。间歇训练可以提高人体的耐乳酸水平，增加在疲劳状态下还可以坚持以一定速度跑动的能力。
重复训练法与间歇训练法的区别
重复训练法：指的是在相对固定(即不改变动作结构和运动负荷)的条件下。重复进行某一动作的方法。如反复进行体操的某一个动作，或乒乓球的挥拍动作等。间歇训练法：是指重复练习之间按严格规定的间歇时间休息后，再进行练习的方法。如400米游泳可分成八段进行训练，每段为50米，游速32秒，休息为30秒。
重复训练法目的是发展各种身体素质，提高身体训练水平，改进与提高运动技术与战术，培养运动员顽强、坚韧不拔的意志品质。而间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，以增大运动负荷。对提高呼吸和心血管系统的机能，发展速度和速度耐力等有显著作用。
二者的区别有两方面：
一、训练的手段
重复训练法的训练方法比较简单，容易做到。而间歇训练法的训练不好掌握，因为间歇训练法是在运动员机体未恢复时，就进行下一次练习，也就是规定时间内心率恢复到110--130次/分钟就进行下一次练习。因为运动员的个体差异，在时间、心率这两个量上很难掌握。
所以想要利用好间歇训练法，教练员(或运动员本人)就必须精确掌握运动员的各项身体素质指标，训练前定好间歇时间和心率要恢复到的次数，并在每一个联系结束后用秒表测量。
二、训练的时间
重复训练法一般用在整个训练周期的(一年)恢复阶段，而间歇训练法用在比赛前的阶段。
超级训练法
绝大多数健身教练为你提供的器械训练计划都是典型的健美训练计划，虽然为初学者提供的计划可能和职业健美运动员的差别很大，但目标都是一样的。初学者被教导一方面要提高肌肉围度，另一方面要刻画肌肉线条，还被告知：要以肌肉增长为中心，不要过多考虑力量，训练时要遵循孤立原则，不要借力。每个部位都要使用复杂的器械，练至少3个动作。但这些训练方法受到了越来越多的批评，这些批评来自于大量的不想成为健美运动员的练习者，典型的有以下这些：
我不想参加健美比赛，为什么要像职业选手那样花大量的时间刻画肌肉线条呢
我想提高力量。在现实中几乎没有任何情况是单独哪块肌肉发力的，但在健美训练中我做的大多数练习都是某块肌肉单独发力的。
我工作繁忙，业余时间非常有限，很难在工作结束之后筋疲力尽地跑到健身房去训练。即使去了，我也没办法坚持那些复杂的训练计划。
现实中腿部力量格外重要，但在教练为我拟订的计划中腿部训练只占1/3。
导致大量练习者对健美训练计划不满的根本原因是以往我们简单地把进行器械训练的练习者的目标确定为获得职业健美运动员那样的肌肉。即使达不到，至少也要向那个方向努力，但现实远非如此。首先，大多数人既想增长肌肉，也想提高力量。此外，大多数人没必要让肌肉线条过于清晰，他们需要的是提高多块肌肉协同发力的能力，缺乏时间和精力，更需要实用的腿部训练。基于对以上需求的分析，我们设计了一套简单而有效的训练计划——10×4训练法，它和典型的健美训练计划十分不同，但却能有效满足上述需求。
10×4训练法只有10个训练动作，每个动作只练4组，只有深蹲因为格外重要，所以训练量加倍。它没有按身体部位划分训练计划，只按照上半身和下半身简单地分成两个部分，这样既简化了训练计划，又增大了腿部训练的比例，而腿部力量在现实生活中是最重要的。它没有安排腹肌练习，因为很多练习者并没有练出清晰腹肌的需求。如果需要，练习者可以单独安排腹肌练习。这套训练计划的上体训练部分大多是借力练习，这和传统健美训练显著不同，但却更加符合实际。
最重要的特点是，10×4训练法对器械要求很低，只需要一副杠铃，一个深蹲架和一个卧推架，连哑铃都不用，你完全可以在自己家里配置这些器械。根据大量实践，使用这套训练计划的练习者力量增长速度明显高于使用传统健美训练计划的练习者，肌肉围度增长速度与传统练习者相同，只有肌肉线条不及传统练习者，但大多数10×4训练法的实践者并不在意这一点。
这套训练法为除深蹲以外的每个动作都安排了4组，每组次数分别是15，12，8，6。这是经过精心设计的。传统健美训练计划认为，最佳训练次数是10。从肌肉生长的角度来说．的确如此。但要提高力量，就必须使用更大的重量。但大多教练习者并不需要像力量举运动员那样冲击大重量，因此6RM和8RM就成了最佳选择。12RM和15RM的两组对增长肌肉十分有效，15RM组也能起到热身的作用。在四个训练组中，力量和肌肉得到了平衡。因为深蹲对于提高力量独一无二的作用，我们给它增加了4个4RM的大重量组。
10×4训练法以四天为一个循环，训练一天，休息一天。第一个训练日练腿部，第二个训练日练上半身。在休息日可以安排跑步、自行车、滑冰、爬山等有氧训练，这样既可以使有氧训练和无氧训练达到平衡，也可以使腿部训练和上体训练达到平衡。和每个循环高达4～6个训练日的传统健美训练计划相比，它最大的优点就是效率高，不会导致训练过度。
腿部训练日的第一个动作是深蹲。作为“力量训练之王”，深蹲对力量和肌肉增长的作用无与伦比。这里不需要考虑复杂的站距和深蹲深度问题，统采用中等站距，站距略小于肩宽，蹲到大腿平面略低于水平面为止。这个动作为全身的肌肉和力量增长提供动力。
第二个动作是全蹲。姿势与深蹲相似，但是要蹲到可能的最低点。这个动作是深蹲所无法取代的，它能全面刺激股四头肌、臀大肌和竖脊肌，并提高整个下肢和躯干的平衡能力。
第三个动作是前蹲。将杠铃置于上胸部，双臂交叉在胸前锁定杠铃。下蹲时一直蹲到最低点。这个动作集中刺激股四头肌。以上三个动作几乎是每个力量训练计划的首选，具有极高的训练价值。
第四个动作是箭步蹲。肩扛杠铃，右腿向前方迈出大步，左腿不动，同时下蹲，一直蹲到左膝接触地面为止。这个动作主要针对臀部肌肉和股二头肌。
腿部训练的最后一个动作是负重登台阶。肩扛杠铃，右腿向前迈上个高度60厘米左右的台阶，接着左腿也迈上，然后还原。这个动作对臀部、股四头肌和小腿都有很好作用，还有很高的实用价值。
上体训练日的第一个动作是卧推。这里采用力量举式卧推，而不是典型的健美式卧推，也就是双脚坚实地蹬住地面，上举时双腿用力蹬地。抬高背部，只用肩部和臀部接触凳面，杠铃下放到下胸而不是上胸。这样既能充分刺激胸肌，还能全面刺激肩部、肱三头肌和背部，几乎用到了所有的上体肌肉。和孤立原则截然相反，这里我们旨在尽量提高动作的刺激范围。
我们用简易挺举代替了常见的推举。推举很容易造成腰肩损伤，而且刺激范围有限。但我们使用的不是典型的举重挺举，那样对腿力要求过高。这里我们先屈膝下蹲，握住杠铃，借助蹬腿的力量将杠铃拉起，顺势向后展体，同时提踵，将杠铃翻到胸部。适度下蹲，借助腿部力量向上推起杠铃。在这个练习里，肩部、肱三头肌、胸部，甚至小腿和股四头肌都得到了锻炼。传统推举实用价值很小。现实生活中即使我们真的需要将重物举过头顶，使用的肯定也是这种挺举。
第三个动作是硬拉。练习时屈腿，这样可以大大降低受伤的危险。
第四个动作是俯身划船，目标是上背部。练习时上体和地面成70度，不要弓身太低，以免对腰部的压力太大。
最后个动作是借力弯举。传统健美训练计划会竭力避免这个练习，我们却用它取代了孤立弯举。练习开始时我们会适当摆动腰部，顺势将杠铃向上举起。事实证明，这样也能充分增大肱二头肌块头，虽然不能得到清晰的线条。最重要的是，它在发力时将肱二头肌和其他部位看成了一个整体，而这对于力量训练来说是至关重要的。
男人必做的肌肉训练法
对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。
1、双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
2、腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
3、髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习。坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踩关节。然后握住双踩，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有神拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有神拉感时，柔和地再屈身一或两下。
（实习编辑：陈兴娣）
