训前进行拉伸运动好吗，怎么做才最好？
可能大家想到训练前热身都是读书时代体育老师带我们去操场跑两圈让后进行一些基本的拉伸动作了吧。可能老师灌输的知识就是运动前做拉伸运动不容易受伤，可能比较专业的健身教练也是这样说。然而，今天我想跟你说的重点就是：运动前，请你不要做拉伸。因为这可能没有好处，只有坏处。
此外，一定要热身，一定要热身，再次强调，一定要热身。拉伸不等于热身。目前主流的运动科学界，并不认为拉伸能够降低运动中受伤的风险。相反，运动前进行拉伸，受伤的风险可能会更高。
上面这张图是一些关于训练前拉伸对受伤几率影响的研究总览。竖线右侧的实验是发现拉伸会使受伤几率相对增加的；竖线左侧，则是发现拉伸可以相对降低受伤几率的。我们可以看到，实际上，发现拉伸会增加受伤几率的实验非常非常之多。还有很多研究则是认为，拉伸对受伤几率的影响并不明朗。而认为拉伸有益的研究则相对比较少。
训前拉伸？可能会降低你的肌肉力量！
不少同学可能会问，既然拉伸对受伤几率的影响不大。那么我都拉伸习惯了。继续这么做也没事吧？可惜不是这样的拉伸还存在切切实实的损害。很多实验都研究了训练前的拉伸对力量表现的影响，大多数的研究结果显示，训前拉伸可能会明显降低你的肌肉力量。
有人可能觉得肌肉力量的下降幅度并不明显。的确，在大多数实验中，此类下降幅度集中在7%-30%之间（忽略无明显变化的和下降了109%的特殊情况），确实看起来也不算多。
不过我们想象一下，假设你平时做深蹲训练的最大重量是100斤。某天你辛辛苦苦地在训练前进行一番拉伸，之后深蹲的最大重量反而只剩70-90斤了，你觉得训练效果能比不拉伸时好吗？你觉得，选择训前拉伸对你是有好处还是有害处呢？
训前拉伸，导致运动表现变差
除了力量训练外，对于综合的运动表现，很多研究也证明拉伸会让其降低，就拿常见的跳跃来做例子吧。
一项实验对比了几种热身方式对跳跃高度的影响（对照组不热身，跑步热身，拉伸热身，跑步+拉伸热身，跑步+拉伸+跳跃热身）。
最后发现，无论是主动发力的跳跃，还是超等长跳跃（也就是落地后迅速起跳），拉伸都会明显降低跳跃高度。甚至单纯拉伸组的跳跃高度，还不如不热身直接上场的对照组。所以其实，跑步以及跑步+拉伸+跳跃，都比单纯地拉伸热身要跳得更高。
为什么拉伸会对肌肉的力量产生如此大的负面影响？
想象一下，当你跳跃的时候，肯定是蹲下去，再跳起。你蹲下去的时候，肌肉被牵拉、拉伸，肌肉内的感应器官感应到了这种牵拉。于是产生兴奋，促使肌肉猛力收缩。产生了强大的力量。
我们的肌肉具有自我保护机制，在平时训练过程中，当肌肉受到被动的、不自然的牵拉时，感受器官会立刻促使肌肉收缩，保护自身。但是当你在训练前进行了拉伸，再进行训练或运动时，这些器官由于习惯了肌肉被拉伸，再遭遇什么不正常的牵拉时，它们的防卫作用就无法正常启动，于是就可能更容易受伤。
关于热身，我们知道，训练前无论做什么运动，都能相对提升体温，比如你跑跑步，或者拉伸一下，都会感觉身体发热。而体温的提高，本身就是能够降低肌肉肌腱组织黏滞性，从而降低受伤几率的。拉伸也可以作为热身的一种来提高体温，所以这个好处并没有从拉伸的整体中剔除。但是换句话说，拉伸的坏处很可能要远远大于其好处。而在一些实验中，之所以感觉训练前拉伸导致的受伤几率变化不明显，我猜测主要是因为热身的好处，抵消了一部分拉伸的坏处。
训前热身，有什么用？
训练前拉伸的主要目的之一，就是为了热身，而热身是让肌肉更好地活动开，从而降低受伤几率。为什么热身可以有效地降低受伤几率，这就要从肌肉和肌腱的特点说起了。首先，我们要知道，肌肉和肌腱本身是有黏弹性的，也就是黏性和弹性。什么是黏弹性呢？你可以想象一下，当一个自行车车轴上分别涂满502胶水和润滑油的感觉。
日常情况下，肌肉就像是涂满502胶水的车轴一样，是僵硬和阻塞的。因此运动过程中会有一定肌肉拉伤的风险。而当你进行热身后，则可以大大避免肌肉拉伤的可能。因为热身活动使得肌肉的温度升高，从而降低了肌肉的黏滞性，这就像是给轮胎涂满了润滑油一样，此时肌肉的断裂长度明显增加，也就是说，肌肉在运动拉长过程中，更不容易产生断裂。
训前热身，怎么做才最好？
我个人建议，训练前的热身运动进行一些跑步、有氧器械，或者相关肌群的小重量运动，会更有效。比如你大重量深蹲前，先做做小重量的自重蹲起；或者在所有运动前，跑5分钟步之类的。这样一方面可以提升体温，降低肌肉的黏度，更好地预防运动中肌肉拉伤；另一方面，也可以增加肌肉的激活程度和募集能力。
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慢跑后拉伸运动怎么做？
对于许多人来说，想要维持一个健康的身材就只能通过减肥的方法来保持，慢跑减肥是我们生活中一种非常常见的减肥方法，那么当我们选择慢跑减肥的时候需要注意些什么呢？下面我们就给大家介绍几个慢跑减肥需要注意的事项来给大家参考一下，大家可以认真的解读。
速度性练习需要掌握
慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好，手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。
正确的姿势和放松的
心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。有效的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。
时间和速度是快速健康减重的关键
慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。
充分燃烧脂肪的美丽塑形慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。
在进行有氧运动之前，一定要充分的将我们身体的潜藏着能调整到一个充分的准备状态，这样的话会有利于我们身体机能的调整能够很好地激发身体中的激素，促进大脑学习区域的神经细胞，在一定程度上可以非常好的提高我们的记忆力。
怎么做腿部拉伸运动呢
不管是在平时生活当中还是运动完之后，做腿部拉伸动作是非常重要的，因为它可以有效的，缓解你的身体疲劳或者紧绷的状态，而且还可以增加你运动的效果，但是腿部拉伸，运动有哪一些，应该怎么实施，很多人都存在疑问，所以下面就为大家来详细介绍一下，这些方便简单的腿部拉伸运动。
1、 坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
看了这些腿部拉伸运动之后，是不是觉得很简单呢，却是如此，不要把这些运动看得太过的困难复杂，因为只要你在生活当中能够坚持的话，那么都可以利用它，帮助你达到最好的运动效果，尤其是长期待在办公室的朋友们，都可以做这些了腿部拉伸动作。
腿部拉伸运动怎么做呢
经常做腿部的拉伸动作，可以很好地塑造自己的腿型，尤其是运动完之后一定要记得做腿部拉伸运动，防止肌肉和抽筋，但是腿部拉伸运动有很多种，而且每一个人方法各不相同，应该选择哪一种方法呢，有些人会对此存在疑惑，而下面就为大家来详细介绍一下，腿部拉伸动作的方法步骤。
竖脊肌月国绳肌 双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地；更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。 股四头肌 左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。
腓肠肌 面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。
希望通过这些方法步骤了解之后，大家能够正确地进行这些腿部拉伸运动，其实的方法也是比较简单的，而且自己平时在工作休息之余，或者在家里面都可以轻松的完成，可以很好的拉伸腿部作用，增加你的身体柔韧性，对健康有更大的保证。
运动后腿部拉伸运动怎么做
后腿部拉伸运动是热爱运动的人经常做的一组运动，相比扩胸运动，踢腿运动，脚踝等专项运动来说，后腿部拉伸针对的是整个全身的运动，它要求上身下身必须能够协调起来，也因此通过双腿带动全身进行有顾虑的动作训练，起到运动的作用。但是，后腿部拉伸运动该怎么做呢？让我们一块来详细了解一下。
准备工作：
坐在地上或者床上，双腿伸直靠拢在一起，双手轻握拳头，轻轻拍打双腿外侧。力度要均匀、适当，切勿以为越用力瘦腿效果越好。拍打7-8分钟。然后将双腿张开，屈膝，双手轻握拳头，轻轻拍打双腿内侧。拍打7-8分钟。这个拍打双腿将绷紧僵硬的双腿打松散了，促进脂肪的燃烧。
方法/步骤：
拉伸运动一 ：
双手打开平放地下，宽度与肩大致相同，前后腿跨大步。
将臀部慢慢向下压，形成弓箭型，向前跨的大腿与地面平行，后腿踮起脚尖尽量拉伸，保持这个动作5秒，然后抬起臀部重复一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。
拉伸运动二 ：
坐下，双手放在身后，屈起双膝，小腿尽量贴近大腿及臀部。
身体慢慢躺下，直至身体完全贴住地面，双手平放在身旁。保持这个动作15-30秒，每天做一次。拉伸的时候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，小腿越贴近大腿和臀部拉伸强度就越大。但是要根据自己身体情况，避免拉伸过度。
拉伸运动三 ：
坐姿。双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。
慢慢将身体向前压，颈同头都要向下望，臀部不能离开地面，注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸，维持这个姿势15-30秒。左右腿交换重叠重复一次动作。每侧做3组，每组做3次。身体下压的时候速度要慢，不可过急，以免拉伤腿部。
做任何一项运动前期的准备工作是必不可少的，后腿部拉伸运动的前期准备首先还是以热身为主，让身体完全放开，将肌肉，关节处于一个最放松的状态。继而针对上肢，腿部，身体的动作就开始进行认真的要求，运动者一定要严格按照要求来做，不然很容易造成扭伤或其他不安全的情况。
跳绳后怎么做拉伸运动呢
其实在做每一项运动之后，对身体的一个拉伸问题是需要注重的，因为这样可以更好的帮助你达到锻炼的效果，避免锻炼过程当中出现的一些其他不良影响，如果在跳绳之后，如何更好的做好拉伸很多人都不了解，所以下面我们为大家具体介绍一下，跳绳之后的拉伸方法。
人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
开始按计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。
跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。
希望每个人都注重这些运动之后的拉伸方法，这样对自己的减肥锻炼就可以达到很好的效果，如果跳完绳或者做完运动之后，应该更加重视这些拉伸方法和技巧，让我们可以利用这样的方法更好的保证健康。
运动后的拉伸动作怎么做
有的人喜好做健身运动，但是在做完健身运动的时候应该注意下拉伸动作，为什么要做这样的拉伸呢，其实很重要的就是能够减轻剧烈运动之后的疼痛感，缓解运动之后的不适感，有的人不知道什么样的运动属于拉伸动作，运动后的拉伸动作怎么样做好呢，下面就简单的介绍给大家看看。
运动之后，会使肌肉充血膨胀，而适当的放松动作，则可以使充血的情况得到有效的缓解，放松绷紧的肌肉，增加运动之后的舒适感，减少对肌肉的伤害。长期坚持运动之后，做一些拉伸动作，能够使得肌肉的线条变得修长，从而达到比较好的锻炼效果。
主要分热身运动、肌肉拉伸运动
热身运动：
1.原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。
2.可以进行慢跑，直到身体微微出汗。
TIPS：
通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。
肌肉拉伸运动：
伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。
侧腰拉伸动作要领：
1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微
2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
一、腿部 脸朝上，双腿伸直。做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五个呼吸。呼气，还原腿部。
拉伸腿部 脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并保持片刻。腿要保证伸直，越靠近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，靠近腿部，再慢慢趟回去。换右腿。
小猫姿势 (伸展背脊) 用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，同时也移动你的前胸和头部。呼气，慢慢地收回后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。
站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两侧。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。保持一分钟。
四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟(如果你觉得背，膝盖微微弯曲)。
三角姿势 (拉伸腿和脊梁) 两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚
眼镜蛇 (伸展后背、臀部、肋间肌) 脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，保持30秒。
蝶式 (收紧尾骨，内侧大腿) 脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，抬头，提胸，双腿紧贴地面。伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，保持30秒。
儿童姿势 (伸展脊背) 跪在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。
PS：
1.每个动作停留10至15秒。
2.在拉伸肌肉前，用有氧方式适当热身。
3.根据运动节奏来自然呼吸。
每个健身的人士运动后的拉伸动作是很重要的，而且要坚持运动，能够缓解剧烈运动带来的人体的伤害的，同时上面介绍的几种拉伸动作呢是很好做的，只有坚持练习的话，能够加强运动的效果，也能够舒缓运动对身体的危害的，希望上面的拉伸动作大家能学会。
二、手臂拉伸动作要领：
1.注意肩部要下沉，不要耸肩。
2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。
3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
三、臀部拉伸动作要领：
1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
四、大腿前侧拉伸动作要领：
1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。
2.支撑的腿部可以微曲。
五、腹部伸展动作要领：双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
六、大腿后侧拉伸动作要领： 被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
跳绳过后的拉伸运动怎么做
跳绳是非常好的一个运动，但是很多人在跳绳之后都不会去做跳绳的拉伸运动，可能是因为没有那个意识。其实不管是什么运动，在运动之后都应该做做舒展运动，放松肌肉，也可以适当的按摩运动的地方。跳绳看起来很轻松，但是还是需要做做放松运动。那么，跳绳过后的拉伸运动怎么做？
跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥。
再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以补充一些水分啦！
这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。
侧腰拉伸动作
侧腰拉伸动作要领：
1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。
2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
大腿后侧拉伸动作要领：
被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
1.每个动作停留10至15秒。
2.在拉伸肌肉前，用有氧方式适当热身。
3.根据运动节奏来自然呼吸。
以上就是跳绳过后的拉伸运动怎么做的相关内容，拉伸运动是为了让人们的肌肉放松，也是为了预防肌肉的拉伤。为了保险起见，大家也可以在跳绳之前做一做准备运动。当然，除了跳绳，其他运动也需要做拉伸运动和准备运动，希望可以帮助到大家。
跳绳后拉伸运动怎么做呢
跳绳是很多人都喜欢做的一项运动，相信大家也非常清楚，不论是什么运动，之前或者之后的工作是非常重要的。做准备运动也是为了避免在运动中遇到麻烦，而运动后的拉伸运动也很重要。跳绳平时很多人都非常喜欢，那么，跳绳后拉伸运动应该怎么做呢？跳绳还可以提高人们身体的免疫力。
1.跳绳间隙不要补充水分，因为最多也就跳40-60分钟，不需要这么快补充水分，而且运动中间喝水也容易岔气儿；
2.跳绳后不要马上喝水，对身体不好哦；
3.跳绳后不要马上停下，要反复走走，做做高抬腿，活动活动脚腕，可以有规律的扭扭脚和手腕，最少两个八拍；
4.按照跳绳前的那些热身运动重新做一遍，每个动作都要加一遍；
5.用玉珠铉瑜伽的前几个动作，可以修饰身体侧面的曲线，也就是腰部曲线。
6.双臂放在身侧，然后深呼吸，接着就是双手在头顶手对手贴紧，而且大臂最好贴近耳朵，吸气的时候以上面的这种动作向右，达到极限，坚持30秒钟，可以自由呼吸哦，但是记得要深呼吸，还有就是大家如果要做不了这么长时间，不要勉强，尽力而为，然后反过来向左侧再做30秒钟，记得过程中双臂都要夹紧在耳侧哦；
7.以上面的姿势恢复，然后俯身，双脚还是并拢，双手伸直向脚尖前方的地面，全身拉直，够到地面之后停顿30秒钟哦，不要弯曲身体；
很多人在做完运动后都不喜欢在活动活动身体，这样是错误的。跳绳后拉伸运动还是很重要的，这样也可以避免大家在第二天的时候出现肌肉疼痛的现象。跳绳的好处非常多，也是非常适合小孩子和老年人玩的运动，而且动作的难度系数也不大。
跳绳后的拉伸运动怎么做呢
很多人都喜欢跳绳，跳绳可以说是非常简单的一项运动，不用花费太多的精力去学习，而且跳绳这项运动对环境的要求也不大。跳绳的好处有很多，平时人们更多的关注都在跳绳的方法和作用，而忽略了跳绳前后的准备运动。其实不管做什么运动，准备工作都很重要。那么，跳绳后的拉伸运动怎么做最好？
侧腰拉伸动作要领：
1.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。
2.身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。
手臂拉伸动作要领：
1.注意肩部要下沉，不要耸肩。
2.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。
3.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。
臀部拉伸动作要领：
1.如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。
2.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方
大腿前侧拉伸动作要领：
1.被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。
2.支撑的腿部可以微曲。
腹部伸展动作要领：
1.双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。
2.大腿后侧拉伸动作要领：
3.被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。
跳绳后的拉伸运动和其他运动后的拉伸运动肯定有不一样的地方，所以说人们还是应该了解一下跳绳后的拉伸运动怎么做最好。这样才可以避免跳绳后遇到一些意外情况，同时，也要在做运动之前有所准备，这样可以更好的达到某些减肥健身之类目的。
运动前的拉伸运动该怎么做呢
在人们进行运动之前的时候，一般都会做一些热身的运动，这样可以避免运动中出现一些不适应或者意外的情况。大家以前上体育课的时候，基本上老师也是先让大家先跑跑步，活动一下身体。运动前比如可以做一些拉伸运动，那么，运动前的拉伸运动该怎么做呢？对于这个问题，来看看下文的介绍。
拉伸动作一：纵向伸展
1、两手交叉互握，向上推伸展，直到感觉紧绷即可停止，保持不动；
2、动作中配合呼吸，且停留10秒钟以上。
拉伸动作二：拉伸三头肌
1、一只手抓住另外一只手的手肘，向着头部方向缓缓向内拉。
2、动作中配合呼吸，停留15-20秒。
3、换边，重复以上动作。
拉伸动作三：手臂拉伸
1、两手放背后互抓，然后徐徐将手臂往上太高至舒服的部位。
2、保持姿势，配合呼吸，15-20秒。
拉伸动作四：侧腰拉伸
1、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯。
2、一手向上伸直横越头部向上伸展，另一手自然放在腹前，腰部向外弯曲伸展。
3、动作配合呼吸，停留20秒，然后换边，重复以上动作。
运动前的拉伸运动该怎么做呢？对于拉伸运动的做法都已经给大家进行了简单的介绍了，对此大家应该有了一些认识了。其实大家无论是做什么运动，之前都要进行一些必要的热身，以免运动的过程中扭伤关节或者出现运动中不适应的一些情况。
跳绳后的拉伸运动怎么做呀
在跳绳完成之后，往往一些朋友收起跳绳一走了之，其实在跳绳锻炼完成之后，如果做一下必要的拉伸运动，锻炼的效果会更好的。通过跳绳之后的拉伸锻炼，可以让我们的身体从跳绳的节奏当中慢慢的恢复平静，如果是跳绳完之后马上一走了之，身体可能还没有恢复平静，这样反而对身体不好。下面就来介绍一下跳绳之后的拉伸运动该怎么做。
站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
弓步压腿，这一招应该大部分人都知道的，小编说一下动作要领：采用站姿，压左腿则右腿向身前跨步，身体稍微下蹲，右大腿与小腿成90度角，双手掌平按在右大腿上，左腿绷直，左脚掌撑地，双手掌辅助腰跨用力向下轻压，向上放松，交替运动。前后换腿继续压别一条腿。
之所以跳绳之后需要做一下拉伸运动，除了让身体慢慢恢复平静之外，通过这种运动还可以有效的预防萝卜腿哦。而且跳绳之后，身体已经活动开了，通过这种拉伸锻炼，还可以辅助减肥，比如可以瘦腿以及丰臀塑形，希望喜欢跳绳的朋友在跳绳之后都做一下拉伸运动。
运动员进行长跑训练怎么做呢？
现在长跑运动已经是全民的健身运动之一，很多人都在寻求更加专业的长跑训练方式，试图模仿运动员们的长跑训练模式，那么，在日常的训练过程中，长跑也是需要讲究一定的方法和技巧的，可以有效的促进血液的循环，帮助身体的健康。那么下面我们就来了解一下， 运动员进行长跑训练怎么做呢？
（一）作用 5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
（二）准备活动 首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
（三）动作要领 1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。 3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，
膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。 4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。 5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。 在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
（四）5000米和3000米跑的教学训练法 开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。 训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。
（五）保护帮助 保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。
（六）注意事项 1、注意跑的节奏与呼吸配合。 2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。 3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。 4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。 5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。 5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。 7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。
运动员进行长跑训练怎么做呢？运动员们进行的长跑运动也是一项需要很多相关知识的运动，进行长跑的训练也不能盲目的进行，应该先做好准备和保护措施，在进行学习前先了解有关的训练常识，提前前做好热身运动和运动计划，注意动作要领，再进行长跑训练！
