深蹲绝对是健身的王牌动作，几十年来，深蹲一直是健身人士公认的最好的训练动作！
深蹲的好处多多！关于深蹲的流言蜚语也是层出不穷！以下3个是常见的深蹲误区！不知道你有没中招！
误区1.双脚一定要与肩同宽?
最佳深蹲站距应该是多少？
你也许会搬出教科书上最常见的答案与肩同宽。。。。。
其实、很多因素会影响到深蹲的宽度及深度，比如动作控制（特别是脊柱过度伸展）、髋关节与脚踝的灵活性、髋骨与髋臼的形态差异等。
一些训练者由于髋关节或下背的疼痛无法在负重的情况下蹲的更低，股骨髋臼撞击综合症（FemoralAcetabularImpingement,FAI）通常是罪魁祸首。
此外，有的人在下蹲时会出现ButtWink（骨盆翻转），此时负重对脊柱产生的剪切力容易导致受伤。
最好的深蹲站距（SquatWidth）允许一个人在保持脊柱中立的情况下蹲的最低。面对下蹲深度、最佳运动表现、预防髋关节疼痛以及避免骨盆翻转。
误区2.膝盖一定不能超过脚尖?
这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起，便开始在各处广为流传的误区了。
深蹲时膝盖该不该超过脚尖？与其注意他蹲完时的膝盖位置,不如观察他在下蹲时膝盖有没有超过脚尖（前移）？
因为假如有,就表示他不会有效的屈髋,而让膝关节主导整个动作,如此的确会增加膝关节的负担
在进行下蹲之前，我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。
当髋关节往后推，接着身体开始向下蹲时，此时对于膝盖产生正面健康的效果，但当身体持续下降之后，身体为了保持重心的平衡，膝盖(胫骨)会开始向前移动。若你的四肢比较长时，实际上就会发生膝盖超过脚尖的状况。
如果你硬要遵守膝盖不超过脚尖的原则，不是造成身体往后倒的状况，就是导致一个不良动作的深蹲技巧，将压力落在你的下背处。
因此，由髋关节往后推，避免一开始动动作是膝盖往前的动作，接着在进行下蹲的动作时，此时膝盖也许会往前，但这是相当安全的。
所以：在进行各类深蹲的时候，我们应该避免膝盖过多的前移动作，而不是盲目的追求膝盖不要超过脚尖。
误区3.深蹲蹲太低会伤到后背?
深蹲为什么叫做深蹲？就是因为要蹲的足够深！很多人在深蹲时会避免蹲的太低，害怕造成运动伤害。事实上，是否会受伤是取决于你深蹲时的角度以及力道是否正确或是其他因素，也许是深蹲搭配举重时角度、施力点不对等等，与蹲太低没有直接上的关联。
在你能够保持正确姿势，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。wWW.JSS999.cOM
大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。
蹲到底好处多，包括更好的膝关节功能、增强肌肉的协强性及更高的运动肌力(AthleticStrength)。较小的活动范围比起全活动范围的训练，需要更重的负荷才会产生出效果，以四分之一蹲为例，当你在足以诱发下肢肌肉刺激的负荷下，胸椎出现坍塌
"臀大肌,股二头肌,内收肌,小腿和躯干(更不用说股四头肌了)在部分次数（半蹲）中都不会得到一个有效的训练
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你被骗了多久？5个健身的美丽误会!
你被骗了吗？5个健身的美丽误会!
最近越来越多朋友开始健身，而每个人在心里对于运动和健身的一些认识！不管是从网络，报纸杂志，还是别人的言语中！
但是，关于健身来说、难免有些总有些经久不衰的误区来影响着你！
以下就是我们整理出来的5个常迷惑人的美丽谎言！
1.跑步是最好的减肥方法
这个美丽误会好像永不止息，大家身边总有人觉得减肥最好效的方法是跑步，或类似的中低强度长时间带氧训练。无错，论运动期间的热量消耗量，跑步是数一数二，不过跑步是治标不治本。为什么有这样多的人减肥失败？因为有氧运动多数都很闷，而捱得住闷的人，又有恒心，一定可以减肥成功。但很多人在减肥成功后不久又反弹了，为什么呢？
你的身体需要无时无刻的提高热量消耗，这只能透过提高肌肉量达到。慢跑无助增加肌肉量，相反，久而久之的慢跑反而会令肌肉流失。所以当你一停止了跑步的习惯，超过90%机会你的体重会反弹。
2.瘦的朋友要先增肥才可练肌肉；胖的朋友要先瘦身才可练肌肉
有很多过肥及过瘦的朋友都不肯到健身房，他们的理由大都是我太肥了，让我瘦点才去吧！、我这样瘦，怎会有力健身？我肥一点才去吧！。结果肥的朋友总是减不了肥，瘦的朋友又增不了重，健身房对他们来说似乎是最遥远的地方
其实什么体型的人都适合上健身房健身，如果你是胖子，将重量训练配以有氧训练才是最快的减快方法，因为加大肌肉量才使身体无时无刻都在消脂；瘦底的人更应该进行重量训练，在训练肌肉时，受损的肌肉最易吸收营养，换句话说肌肉的生长亦会加快，体重自然上升。所以，放下无谓的自尊，在健身房没有人会看不起你的身型，因为健身房是众人透过自身努力创造自己的地方！
3.越大力不代表越大块
有些人个子小小，但力量无穷；但有些人却是肌肉发达，力量却没有想像中的惊人，为什么呢？要使肌肉肥大，将训练重量加大不是唯一的因素。我们在重量训练时，不断重覆练习某些动作，肌肉及神经的合作亦越来越好，因此进行这些动作时肌肉效率提高，负重量也越大。
但这不代表你的肌力加大，这只是你的中央神经系统更懂得运用肌肉，当神经系统与肌肉越协调，便越少肌肉组织参与某动作，因此你可以想像长期做同一个动作对肌肉生长是何其不利。
要持续有效地增加肌肉量，你必定要定期改变训练技巧、节奏、运动组数次数、角度、握法、用具等等，这可以减少肌肉及中央神经系统的效率，使每个动作都可以让最多的肌肉组织参与。
4.低重量高次数训练线条／高重量低次数使肌肉肥大
无错，不少研究显示，要让肌肉肥大最佳的训练次数为8-12次，不过正如上一点所说，当肌肉已适应你的训练模式时，再好的训练模式都会使你遇上瓶颈。因此，大家请放下低重量高次数训练线条／高重量低次数使肌肉肥大这个误区，任何方法都可以使肌肉肥大，只在乎你如何运用不同的训练组合，不断地为肌肉带来新的刺激！
至于线条，基本上你不用练出来的，只要你的身体脂肪率下降至10%以下，线条就会走出来。
5.当你停止健身，肌肉会变成脂肪
肌肉为什么生长？因为肌肉遇到比它强的力，为了生存，不得不生长以加强力量，这是所有生物生存的必然条件。而当你不再训练肌肉，它不需要为生存而不断自强，便会慢慢流失，但流失的过程是不会化成脂肪的，肌肉只是流失了。
为什么退休运动员都变胖了？专业运动在退役前运动量十分高，为了让身体尽快复元，他们的餐单含有高热量，而这种饮食成为了他们生活的一部份，退了役即使运动量不再高，仍改不了饮食习惯，因此就越来越肥，况且那此退了役还可以曝光的运动员多数富有，很难不胖
6.得到腹肌的方法是不停做腹部练习
腹肌是在厨房练出来的(absaremadeinthekitchen)，这个概念是千真万确，大家狂做仰卧起坐，对于腹肌的显露是无补于是，因为什么人都有腹肌，只差在腹肌上的脂肪有多薄。很多瘦底的朋友都有腹肌，但大家未必羡慕他们，因为除了腹肌，大家想要的是全身肌肉平衡发展的身体。
其实腹肌不难练，难练的是那层可恶的肚腩。要去掉肚腩，大家的膳食必需要低糖、低油、低盐、戒酒，配以大量蔬菜及蛋白质，并以小食多餐的原则进食。当然努力不断的训练是必不可少啦！
硬拉练背？你被骗了多久？
硬拉练背？你错了！
常常听有经验的健身大神说硬拉是练背的王牌动作！想要有强悍的背部肌肉硬拉是首选！
但是大神说的是真的吗？
很多人把硬拉作为一个练背的动作！我想这是一个很大的理解误区，没错！硬拉是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到。硬要的说话它练肩，练手，练胸都可以
但是我们似乎忘记了他是一歌髋关节主导的动作，其主要发力点（发动机）为腿后链（臀部，大腿后侧）
那为什么大家都说硬拉是练背的呢？
因为他们反客为主了！背部肌群，特别是下背部肌群在硬拉过程中的主要作用是保持稳定（保护脊椎）和力量传输，并不是产生力量！
记住：腰背肌肉并不是发动机！在人体的设计中不同关节，肌肉负责的作用本来就不同！
下背肌肉主要由第一型肌纤维（慢肌），或是说耐力型的肌肉为主。耐力型肌肉特色为可以长时间出力而不会疲乏，特别适合用来维持身体姿态。
但下背肌肉的弱点在於体积小，力量也较小。如果要拿来产生动作（硬拉几百斤）或承受力量，可能就比较不适合了
。
竖脊肌（下背肌肉）
但横跨髋关节的臀大肌就不一样了，臀大肌不但是人体最大块的肌肉，其中第一型第二型肌纤维又各占一半左右。
亦即臀大肌的体积与特性可以支持长时间、低强度的活动（如行走），但又可以在短时间内爆发出强大的力量（如跑百米、深蹲、硬拉）。
结语
不管从关节构造，或是肌肉型态来看，髋关节（臀大肌，腿后侧）绝对都是比较适合活动、产生力量。而脊椎特别是腰椎关节，脊椎周围的肌肉更适合来维持稳定！
不懂得正确使用身体，反客为主最后只会造成训练效率低下，肌肉骨骼系统提早耗损。导致各种各样的伤病！健身不成反伤身！
拉伸可以缓解肌肉酸痛？你被骗了多久？
相信很多健身的朋友在训练后都出现过肌肉肌肉酸痛的状况！训练完第二天就会感觉肌肉非常酸痛，这种酸痛甚至会持续数日，特别是腿部训练后，以至于每次下楼梯都很艰难
如何缓解肌肉酸痛？上网一搜出来的答案中最多的就是运动前后多多进行拉伸，拉伸可以缓解肌肉酸痛！
但又有很多人反映：我已经做过拉伸了呀？为什么肌肉还是那么痛？是不是拉伸做得不充分？
事实上：你被骗了！拉伸并不会缓解肌肉酸痛！
目前相关专家的大多数研究表明，运动前后的拉伸，并不可以减低DOMS的症状和发生几率。
颠覆传统观点
1关于拉伸
运动后进行拉伸，这的确是正确的运动习惯！因为拉伸的确有许多好处：提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤。但是，大量研究证实拉伸并不能缓解延迟性肌肉酸痛。
2关于运动后第二天的肌肉酸痛
这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛（DOMS）
为什么会有这样的现象呢？这是因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。
但请别担心，这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够过度修复运动造成的肌肉损伤，并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力，运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。
对于健身者来说延迟性肌肉酸痛常常发生于以下三个状况：
1.离心收缩：在保持张力的情况下拉长肌肉，例如缓慢地放下重物、下楼梯等动作。
2.不习惯的运动：叫一个马拉松选手跑百米可能会让他隔天酸痛到爬不起床，同样的叫一个百米健将跑马拉松也可能会让他隔天蹲马桶时哀号连连。
3.突然把运动强度增强，身体在尚未适应之前也特别容易酸痛！
延迟性肌肉酸痛发生的确切原因尚未明确，许多学者提出了一些假说，常见的有：组织撕裂理论、痉挛理论、结缔组织损伤理论。
揭秘拉伸真相：对DOMS无效
人们总是希望运动带来舒适良好的感觉，所以对于延迟性肌肉酸痛这一明显不那么舒服的附带产品，人们很早就试图去加以解决，因此，拉伸一直以来被认为是缓解肌肉酸痛的基本措施。所以我们长期以来，也一直接受这样的教育。但是，大量设计严谨的科学实验做出来的结果却背道而驰拉伸缓解肌肉酸痛，然并卵！！！
研究一
有专家整理了从1902年Hough学者提出延迟性肌肉酸痛观点以来，学者们对于拉伸以及缓解延迟性肌肉酸痛的12篇论文。综合成年人、老年人等不同人群的多个研究证据表明：运动前后的拉伸并不会减少延迟性肌肉酸痛的产生。
研究二
有专家对2377名参与者进行的随机试验，并且评估运动前后拉伸对延迟性肌肉酸痛的影响，结果同样显示：拉伸对缓解延迟性肌肉酸痛的影响非常小。
研究三
有学者认为运动前后的拉伸应当在理想的条件下完成（拉伸的相关装备齐全，拉伸动作正确、标准），也许可以缓解延迟性肌肉酸痛。然而，实验结果依然显示：拉伸对缓解延迟性肌肉酸痛的影响几乎接近零。
研究四
部分学者认为这种运动后酸痛是由于运动部位血循环差，引起缺血性疼痛和痉挛。同时有学者认为拉伸可以恢复肌肉血流量和打断痉挛疼痛，即拉伸可以缓解延迟性肌肉酸痛。然而，在1986年学者Bobbert将这一观点推翻。
研究五
我们通常的在运动后采用静态拉伸，对每块肌肉进行一次15秒以上，重复多次的拉伸。这样的运动后即刻拉伸，的确可以提供一个短暂的疼痛缓解，但运动后即使什么都不做，一般10-20分钟后，肌肉酸痛感也会自然消失。但拉伸对于延迟性肌肉酸痛恢复没有明显效果。
但是，并不能因此否定拉伸的作用！
虽然从目前的各项研究来看，拉伸对缓解延迟性肌肉酸痛并没有什么作用，但是运动后的拉伸的重要性依旧不容小视！
正如文中一开始就提及的：拉伸有助于提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉；最大限度的避免运动损伤。因此，并不能因为拉伸无法缓解肌肉酸痛就否定拉伸的价值
DOMS如何避免？
①避免在没有接受训练情况下，进行高强度训练；
②避免不熟悉的运动项目；
③避免突然大幅提高强度，循序渐进地增加运动负荷
④运动前的热身，运动后的放松运动依然必要；
⑤坚持规律性运动，避免两天打渔三天晒网；
跑步是好的减肥方法 5个健身误会你被骗了多久？
一到健身房，你说你要减肚子。立马就会有人告诉你：“想减掉小肚子吗?做仰卧起坐就行!”
关于健身，每个人在心里对于运动和健身都有一些认识，不管是从网络，报纸杂志，还是别人的言语中。
但难免有些经久不衰的误区来影响着你，以下5个健身常见误区，你中招了吗?
1.跑步是最好的减肥方法
这个美丽误会好像永不止息，大家身边总有人觉得减肥最好效的方法是跑步，或类似的中低强度长时间带氧训练。不错，运动期间的热量消耗量，跑步是数一数二，不过跑步是治标不治本。为什么有这样多的人减肥失败?因为有氧运动多数都很闷，而捱得住闷的人，又有恒心，一定可以减肥成功。但很多人在减肥成功后不久又反弹了，为什么呢?
你的身体需要无时无刻的提高热量消耗，这只能透过提高肌肉量达到。慢跑无助增加肌肉量，相反，久而久之的慢跑反而会令肌肉流失。所以当你一停止了跑步的习惯，超过90%机会你的体重会反弹。
2.瘦的朋友要先增肥才可练肌肉，胖的朋友要先瘦身才可练肌肉
有很多过肥及过瘦的朋友都不肯到健身房，他们的理由大都是“我太肥了，让我瘦点才去吧!”、“我这样瘦，怎会有力健身?我肥一点才去吧!”。
其实什么体型的人都适合上健身房健身，如果你是胖子，将重量训练配以有氧训练才是最快的减快方法，因为加大肌肉量才使身体无时无刻都在消脂;瘦的人更应该进行重量训练，在训练肌肉时，受损的肌肉最易吸收营养，换句话说肌肉的生长亦会加快，体重自然上升。
3.越大力不代表越大块
有些人个子小小，但力量无穷，有些人却是肌肉发达，力量却没有想像中的惊人，为什么呢?
要使肌肉肥大，将训练重量加大不是唯一的因素。我们在重量训练时，不断重复练习某些动作，肌肉及神经的合作亦越来越好，因此进行这些动作时肌肉效率提高，负重量也越大。
但这不代表你的肌力加大，这只是你的中央神经系统更懂得运用肌肉，当神经系统与肌肉越协调，便越少肌肉组织参与某动作，因此你可以想像长期做同一个动作对肌肉生长是何其不利。
要持续有效地增加肌肉量，你必定要定期改变训练技巧、节奏、运动组数次数、角度、握法、用具等等，这可以减少肌肉及中央神经系统的效率，使每个动作都可以让最多的肌肉组织参与。
4.低重量高次数训练线条/高重量低次数使肌肉肥大
不少研究显示，要让肌肉肥大最佳的训练次数为8-12次，不过正如上一点所说，当肌肉已适应你的训练模式时，再好的训练模式都会使你遇上瓶颈。因此，大家请放下“低重量高次数训练线条/高重量低次数使肌肉肥大”这个误区，任何方法都可以使肌肉肥大，只在乎你如何运用不同的训练组合，不断地为肌肉带来新的刺激。
5.当你停止健身，肌肉会变成脂肪
肌肉为什么生长?因为肌肉遇到比它强的力，为了生存，不得不生长以加强力量，这是所有生物生存的必然条件。而当你不再训练肌肉，它不需要为生存而不断自强，便会慢慢流失，但流失的过程是不会化成脂肪的，肌肉只是…流失了。
深蹲训练：3个技巧让你深蹲更强！
深蹲训练：3个技巧让你深蹲更强！
深蹲是健身房最重要的训练动作之一！它能帮助我们构建强大的身躯，不管是对增加全身肌力，肌肉以及运动表现都还是必备的动作！
强悍的深蹲实力是每个训练者都引以为豪的，可惜往往在在进行一段时间的深蹲训练后，很多人会开始走进平台期！进步缓慢或者不再进步！
今天要给大家带来三个不错的深蹲训练方式，来帮助你改变得更强！
1.离心深蹲！
离心收缩常常是大家最容易忽视的！这会让你损失50%以上的训练效益
在离心收缩阶段，为了刹住或控制动作的速度，肌肉会拉长而产生张力！
从运动生物力学和运动生理学的角度讲，肌肉离心收缩产生的力量要大于肌肉的向心收缩，也就是肌肉的离心拉长阶段肌肉能负重更多，对肌肉训练来讲，肌肉的刺激会更大，因此，肌肉离心拉长阶段对肌肉的破坏也比向心收缩时多，控制好肌肉的全程用力，增加对肌肉的良性破坏，肌肉有更多的重建，最终肌肉训练有更好的效果。
例如以上视频教学中，离心训练加重、使用大于向心训练1RM重量的20~50%来进行负荷。一个理想的方式是在杠铃上加上挂钩链条或杠铃片，当完成离心动作时取下多加的重量。你用规定的速度来将负荷放下(比方说，4秒)，当额外负重离开杠时，再完成向心训练。
2.一又二分之一蹲
这是另一个方式来增加TUT（肌肉在张力下的时间），这个概念很简单，蹲到底部之后，起身回到一半之后，再往下蹲，然后起身。
这样的方法可以帮助你更好的提升肌肉的生长！
3.暂停式深蹲
目的是消除牵张反射，发展从底部起身的力量！
强迫让运动员在向心阶段只靠自主收缩来启动，能让弹性能尽量的最小化。
在训练时不使用"反弹(bounce)"或是让他处于不利的位置再开始收缩肌肉。让动作尽可能的困难，这将会徵高更多的运动单位参与产生力量，发展强大的向心收缩肌力。
建议使用安全销进行深蹲！在动作的底端停留5秒，然后向上蹲起！
负重深蹲的4个常见错误
深蹲是一项常见的运动方式，负重深蹲就是指在深蹲的时候给身体加上重量增加训练的强度。
1、膝关节的错误
膝盖受伤是因为膝盖的股骨和胫骨在深蹲的蹲起运动中，没有保持正确的角度。经常有左右晃动。骨骼关节是中部的软骨层最厚，越向两边越薄，正确的角度应该是两个活动的骨骼在软骨层最厚的地方摩擦，运动中骨骼的软骨层和软骨液会使骨骼受到足够的保护，相反则会受伤。所以要让膝关节的骨骼不受到伤害，就要让膝关节向脚尖的方向弯曲。而且要从始至终，因为重量的增加会使控制关节变得更困难。我们经常会看到有人晃动着膝盖站起来，这是非常危险的。
2、腰部的错误
腰部是人体力量的中心，但也是最容易受伤的部位。有很多的训练者深蹲时会反映腰部肌肉很累，其实问题是他们的深蹲过程更多的使用腰肌的力量。深蹲应该是只有腿部关节的弯曲变化，但是错误的深蹲是一个先伸直腿，再直腰的过程。那么变成了山羊挺身动作，腰承担了更多的重量，分散腿部肌肉的复核，所以要始终用腿部肌肉用力。
3、蹲的不够深
深蹲怎么做，你一定曾在健身房中看到过这样的人，他将许多45磅的杠铃片放在横杠上，以便引起人们的注意，然后进行1/4动作的深蹲,简直是滑稽可笑，因为他们根本没有练到广阔的大腿下部，他们仍然很少或几乎没有发展腿部肌肉。深蹲时,至少要下蹲到大腿与地面平行，全过程的深蹲将带给你最佳的效果。
4、动作速率太快
此外，如果仔细观察会发现，初中级水平运动员做深蹲的速度，比职业级运动员快三倍，职业级选手学会了控制动作速度，用目标肌肉来承担重量。并因此而能使用更大的重量。如果，你练深蹲时适当控制速度，则更容易取得进步。
深蹲的好处远大你想像、4个常见深蹲的好处
我们不用练深蹲啦，深蹲是给运动员做的啦！真的吗？俗话说的好腿是人第二个心脏、人老腿先老这两句话都足足说明了腿的重要性！
不管你(你)是不是运动员，不管男女老少，深蹲是项全民运动!每个人都要深蹲，对于运动员深蹲是必不可少的动作，对于平常人深蹲也是一定要练习的动作。深蹲对于运动员的好处有太多了，今天我们来看对于平常我们生活中深蹲带来所的魔力
深蹲的好处远大你想像、4个常见深蹲的好处
深蹲对于所有运动专项的运动员来说，几乎不会遗漏深蹲这个动作，可见对于运动员的重要性相当之大！但是一般人就不用深蹲吗？那你可就大错特错了！
由于人体在六十多岁的时候，上半身还能保有年轻时二十多岁的约70%能力，但是下半身只剩下二十多岁肌力的约40%能力，因此更显的深蹲的重要！
1、关于身体健康
双脚是离心脏最远的肌肉，血液流向下半身后，需靠肌肉收缩，经微血管、静脉把血液挤回心脏，如果双脚有力，更可以帮助血液循环，改善心脏功能，减轻心脏负担。
若双脚肌肉收缩差又缺乏运动，挤压动作弱，下半身的静脉循环变慢，血管中的酸性代谢物无法有效清除，就容易出现许多病症。
你被这些健身“常识”骗了多久？
健身总会遇到很多问题，问的人多，答案也就各种各样，比如，“跑步粗腿”，“蛋白粉伤身”，“运动流汗越多越有效果”。。。。。。你轻信了多少健身谣言？
谣言一：跑步粗腿
正解：
很多人发现跑步后腿会变粗，那是因为跑步后腿部肌肉充血，导致肌肉肿胀，但是只要充分休息就会慢慢恢复。和减掉脂肪的速度相比，增长肌肉的速度要慢很多。
谣言二：女生做力量训练会练成“金刚芭比”
正解：
肌肉的增长需要大量的训练加上规律的饮食和休息，对于女生来说，肌肉并不是这么好练。正常的肌肉增长最大值是0.23kg/每月左右，以一般健身者的训练量和饮食来看，想要练成“金刚芭比”还是有一定难度的，更何况，练出来的肌肉不加以利用，也会被消耗掉。
谣言三：新陈代谢越快反而会导致寿命越短
很多人都会拿动物来举例子，比如，乌龟长寿是因为走路慢，消耗少的缘故。
正解：
其实长期进行运动锻炼，是能够有效防止衰老的。如果长期进行力量训练，那么当一定年龄的时候，就有足够的力量支撑你去进行运动锻炼，比如，跑步、游泳、爬山等。而且长期进行耐力训练，会延缓心血管系统和呼吸系统的衰老。事实证明，运动锻炼不仅能够平衡身体的新陈代谢，还能防止身体机能的衰退。
谣言四：运动时流汗越多，减脂越有效果
很多人都认为流汗是脂肪在燃烧，是脂肪排出体外的现象。
正解：
减脂的本质是消耗热量＞摄入热量。只要在运动，就在进行热量消耗，跟流汗与否没有多大的联系。而且流汗跟个人体质有关，有的人刚刚开始运动就流汗了，而且有的人运动完衣服都没有湿透。如果运动时流汗过多，要及时补充水分，防止体内水分和电解质流失过多。
谣言五：肌肉大块的都是蛋白粉吃出来的，吃蛋白粉对身体有害
正解：
蛋白粉只是蛋白质的便捷补充剂。蛋白质的来源除了蛋白粉还有猪肉、牛肉、鱼肉、豆类等食物。蛋白质的补充量跟训练强度的大小有关。一般是训练强度大，或者平时饮食中蛋白质补充量不够，来选择蛋白粉作为补充。
蛋白粉不是激素，也不是增肌神药，只有在训练达到一定程度时，肌肉对蛋白质的需求量增加，这时候蛋白粉才会有所作用。所以，就算吃了蛋白粉，如果不锻炼的话肌肉也不会增长。
谣言六：有腹肌的腹部力量比没有腹肌的人大
正解：
每个人都有腹肌，只是腹肌的明显程度跟身体的体脂率多少有关。腹肌不明显并不代表腰腹力量会较差，只是被脂肪包裹了而已。如果腹肌线条不够明显，可以先从减脂放心考虑训练。
谣言七:训练时的重量越大越有效果
正解：
训练时，一定要注意动作的标准性和肌肉的正确发力点，这样才能正确的刺激到肌肉，才能让训练的效果更高效。相反，如果一味的注重训练的力度，每次训练都用极限重量或超出极限重量，这样会导致动作的规范，达不到效果不说，反而还会拉伤肌肉。
所以，在训练时先用轻重量来规范动作，找到肌肉的正确发力点，慢慢循序渐进，重复多次，同样也能刺激到肌肉。
谣言八:锻炼后肌肉酸痛才说明这次锻炼有效果
正解：
导致肌肉酸痛的原因有很多，比如，有可能是训练过度，有可能是训练动作错误，还有可能是很久没有训练，训练水平下降导致的。所以，锻炼后第二天肌肉是否酸痛，跟锻炼有没有效果并没有什么太大关系。
健身先健脑,别让这些谣言越传越广
深蹲常见错误：早安式深蹲
深蹲是一个伟大的动作，作为健身房的训练之王，他能够帮助你打造强大的力量，发展全身的肌肉以及协调性，不管是运动员还是普通健身爱好者都离不开深蹲！
不过深蹲能给你带来的益处全部都建立在你是否能掌握完美的技巧，在健身房个很多人操作者糟糕的深蹲，更糟的是还加了不少负重...最终把自己置于受伤的危险境地！
做好深蹲不容易：除去关节活动度，肌力因素的影响！很多人在动作控制方面都出现了问题！
比如之前的文章《深蹲常见错误：核心不稳，龟背！》我们介绍了很多人因为核心失衡而导致出现龟背深蹲的现象，而今天我们要给大家介绍另一个经典的深蹲错误：早安式深蹲！
很多人在深蹲起身的时候会出现臀部上升过快、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。
这是一个常见的危险错误！这让你的杠铃重心过度往前，为了稳住杠铃不把你压倒，你的背部不得不代替大腿的工作，用背扛起杠铃，这会让你的下背承受巨大的压力，稍有不慎就会伤到腰！
导致这样错误只要有两个原因：
很多人过于高估了自己的实力，在没力的情况下依然选择勉强深蹲，最终导致动作走样
解决这样问题很简单，减轻负重，专注运动品质！
深蹲是一个需要多个关节，全身肌肉一起协调工作的动作，他们各司其职并且同步！就像是手表的齿轮一样！
在深蹲的过程中，理想的状况是让胸部和臀部同时上升。使得杠铃重心始终向下垂直落在脚掌中央，这意味着身体是平衡的，并能够产生有效的力量。上图示范
当你的杠铃重心靠前或偏后，都会给你带来不必要的力矩，分散力量，破坏整个深蹲力学系统，最终导致训滴下并有受伤的风险！
深蹲教学：4种常见的深蹲误区
关于深蹲这个动作，似乎有很多规则需要遵守，但其实不管是深蹲还是其他健身动作，我们都听到很多所谓的规则。
难道不照这些规则走就没有效果吗？其实没有一个人的身体状况、比例是完全一样的，因此一种所谓的规则真的适用于所有运动的人吗？
一起来看看4种常见的深蹲误区大解惑吧！
误区1.双脚一定要与肩同宽？
说实在的，其实这个规则并不适用所有的人，尤其是对于有着非常宽的肩膀人来说，非常不符合人体工学。因为如果要宽肩的人遵守这个规则，那他们几乎都会变成相扑选手要攻击前的准备姿势。（脚会张的非～常开）
你需要的是根据自己的体态状况找到最适合自己往下蹲的深度，如果髋部往下蹲时会比较偏向骨盆前方，那么双脚站开的距离可以缩短一点；反之，如果髋部往下蹲会偏向骨盆后方，那么双脚开的距离便可视情况站宽一点。
误区2.膝盖一定不能超过脚尖？
这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起，便开始在各处广为流传的误区了。这个误区就如同上个误区双脚是否得与肩同宽有一样的道理，应该依照每个人的骨骼体态、比例不同去调整姿势。膝盖超过脚尖并不会伤害你的膝盖。
而且像是有着躯干较短、四肢较长的比例的人，深蹲时实在很难不让膝盖超过脚尖。
误区3.深蹲蹲太低会伤到后背？
很多人在深蹲时会避免蹲低超过某个平行点，因为害怕造成运动伤害。事实上，是否会受伤是取决于你深蹲时的角度以及力道是否正确或是其他因素，也许是深蹲搭配举重时角度、施力点不对等等，与蹲太低没有直接上的关联。
误区4.深蹲时要往上看并保持背挺直？
图片来源
举重深蹲时往上看其实会影响你的脊椎健康，因为当你往上看时，你的颈部会施力，为此施加在脊椎上的压力其实是不太好的。
与其一心想着要往上看以及挺直后背，不如试着挺胸并且让头部保持中立，便能让神经传导毫无影响的传到脊椎，这代表着你能更有效地运用你的肌肉纤维。
人体本来就是因人而异，所以对于这种姿势规则其实不太能适用每个人
深蹲的屁股眨眼常见三个原因！
深蹲的屁股眨眼常见三个原因！
在深蹲训练中有一个常见的错误：buttwink屁股眨眼
意思是有些人在深蹲过程中所出现的骨盆向后翻转的现象。
屁股眨眼的危害！
骨盆翻转，有可能对下背、脊椎带来不良影响，甚至是改变脊椎的活动角度。
在蹲到底时，如果骨盆突后倾，腰椎屈曲后可能会导致伤害。腰椎远离中立位，椎间盘之间产生不对称挤压，导致腰椎受伤！
到底是什么原因导致你的屁股眨眼呢？
你需要从三方面考虑：动度、稳定度以及动作控制能力
一般来说我们需要先评估关节活动度，确定是不是活动度的问题。如果不是活动度的问题，再去评估稳定度、动作控制能力的问题。由于屁股眨眼的原因非常复杂，这里提供三个最常见的错误。
原因一：深蹲一开始的骨盆位置过度前倾。
如果一开始的准备位置就有错，那动作过程中间是不可能会对的，甚至只会越来越糟。
第一个错误就是过度拱腰，下背往前凸出去的弧度在往下深蹲时慢慢增加。直到大腿与地面接近平行时，股骨和骨盆几乎快要碰到，这时骨盆前方产生夹挤、不适感。有些人的骨盆会透过圆下背或骨盆後倾来代偿，增加深蹲的深度。
第二个错误：髋关节关节中心化不足。
什么是关节中心化呢？其实很简单，就想成是身上所有的关节要一个一个排列整齐。这种理想的排列位置可以有效的支撑人体，当然对要运动的我们就很重要。如果要进一步的了解，就是让关节之间的关节面有最好的接触位置。
深蹲往下蹲的时候，髋关节会做屈曲。为了有适当的髋关节屈曲，股骨的股骨头会向下滑，再让股骨头往上转回到髋臼里面。如果是一个会屁股眨眼或是髋关节前侧疼痛的人，可以推测他有可能是髋关节关节中心化不足的问题。
第三个错误：脚踝背屈不足。
脚踝背屈角度将会怎麽影响深蹲呢？
如果背屈不足，你蹲下去的时候，身体的重心会往後，所以代偿方法有两种，一种就是屁股往後坐下去(骨盆後倾)，另一种是把上半身往前弯(圆背)。
第四个错误：动作控制力不足！
简单来说就是你根本不会深蹲，深蹲是一个多关节全身肌群参与的动作，需要非常强的协调性和控制力！
主要发力的臀大肌、股四头肌、腘绳肌、髋内收肌及起到稳定作用的深层肌肉（隔膜肌、腹横肌、多裂肌、骨盆底肌）等，这些肌肉必须同时工作，不仅要推起重量，还得让脊椎维持中立位、让身体保持平衡
你要做的就是花时间去提升自己的深蹲能力，或寻找专业教练的指导，帮你改善技术，提升动作的控制力！
深蹲练大腿王牌动作 3个技巧提升深蹲质量
众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作，对健身初学者来说，深蹲的确是一件苦差事，不只让人感觉不舒适，而且还需求高度集中留心力。然则，深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位，包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。
深蹲是训练之王，同时也是一个不容易掌握的动作，在深蹲过程中非常讲究技巧和细节，有时候一个小小的细节没做好就会让你的动作质量变差，最常见的莫过于身体过度前倾，核心稳定不足，没有维持足够的张力等等问题。
今天介绍3个不错的深蹲辅助训练来帮助你提升深蹲的技巧，改善动作的品质。
1、药球式深蹲：使用药球来产生核心、背阔肌的张力，也让躯干更加挺直。
动作提示：挤压药球，同时夹紧手肘。
2、深蹲同时壶铃外推：壶铃是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。壶铃往外推时，躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。
3、深蹲蹲到底外推：教导你在深蹲的过程中维持躯干挺直同时维持张力。
