硬拉练背？你错了！
常常听有经验的健身大神说硬拉是练背的王牌动作！想要有强悍的背部肌肉硬拉是首选！
但是大神说的是真的吗？
很多人把硬拉作为一个练背的动作！我想这是一个很大的理解误区，没错！硬拉是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到。硬要的说话它练肩，练手，练胸都可以
但是我们似乎忘记了他是一歌髋关节主导的动作，其主要发力点（发动机）为腿后链（臀部，大腿后侧）
那为什么大家都说硬拉是练背的呢？
因为他们反客为主了！背部肌群，特别是下背部肌群在硬拉过程中的主要作用是保持稳定（保护脊椎）和力量传输，并不是产生力量！
记住：腰背肌肉并不是发动机！在人体的设计中不同关节，肌肉负责的作用本来就不同！
下背肌肉主要由第一型肌纤维（慢肌），或是说耐力型的肌肉为主。耐力型肌肉特色为可以长时间出力而不会疲乏，特别适合用来维持身体姿态。
但下背肌肉的弱点在於体积小，力量也较小。如果要拿来产生动作（硬拉几百斤）或承受力量，可能就比较不适合了
。
竖脊肌（下背肌肉）
但横跨髋关节的臀大肌就不一样了，臀大肌不但是人体最大块的肌肉，其中第一型第二型肌纤维又各占一半左右。
亦即臀大肌的体积与特性可以支持长时间、低强度的活动（如行走），但又可以在短时间内爆发出强大的力量（如跑百米、深蹲、硬拉）。
结语
不管从关节构造，或是肌肉型态来看，髋关节（臀大肌，腿后侧）绝对都是比较适合活动、产生力量。而脊椎特别是腰椎关节，脊椎周围的肌肉更适合来维持稳定！
不懂得正确使用身体，反客为主最后只会造成训练效率低下，肌肉骨骼系统提早耗损。导致各种各样的伤病！健身不成反伤身！
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你被骗了多久？5个健身的美丽误会!
你被骗了吗？5个健身的美丽误会!
最近越来越多朋友开始健身，而每个人在心里对于运动和健身的一些认识！不管是从网络，报纸杂志，还是别人的言语中！
但是，关于健身来说、难免有些总有些经久不衰的误区来影响着你！
以下就是我们整理出来的5个常迷惑人的美丽谎言！
1.跑步是最好的减肥方法
这个美丽误会好像永不止息，大家身边总有人觉得减肥最好效的方法是跑步，或类似的中低强度长时间带氧训练。无错，论运动期间的热量消耗量，跑步是数一数二，不过跑步是治标不治本。为什么有这样多的人减肥失败？因为有氧运动多数都很闷，而捱得住闷的人，又有恒心，一定可以减肥成功。但很多人在减肥成功后不久又反弹了，为什么呢？
你的身体需要无时无刻的提高热量消耗，这只能透过提高肌肉量达到。慢跑无助增加肌肉量，相反，久而久之的慢跑反而会令肌肉流失。所以当你一停止了跑步的习惯，超过90%机会你的体重会反弹。
2.瘦的朋友要先增肥才可练肌肉；胖的朋友要先瘦身才可练肌肉
有很多过肥及过瘦的朋友都不肯到健身房，他们的理由大都是我太肥了，让我瘦点才去吧！、我这样瘦，怎会有力健身？我肥一点才去吧！。结果肥的朋友总是减不了肥，瘦的朋友又增不了重，健身房对他们来说似乎是最遥远的地方
其实什么体型的人都适合上健身房健身，如果你是胖子，将重量训练配以有氧训练才是最快的减快方法，因为加大肌肉量才使身体无时无刻都在消脂；瘦底的人更应该进行重量训练，在训练肌肉时，受损的肌肉最易吸收营养，换句话说肌肉的生长亦会加快，体重自然上升。所以，放下无谓的自尊，在健身房没有人会看不起你的身型，因为健身房是众人透过自身努力创造自己的地方！
3.越大力不代表越大块
有些人个子小小，但力量无穷；但有些人却是肌肉发达，力量却没有想像中的惊人，为什么呢？要使肌肉肥大，将训练重量加大不是唯一的因素。我们在重量训练时，不断重覆练习某些动作，肌肉及神经的合作亦越来越好，因此进行这些动作时肌肉效率提高，负重量也越大。
但这不代表你的肌力加大，这只是你的中央神经系统更懂得运用肌肉，当神经系统与肌肉越协调，便越少肌肉组织参与某动作，因此你可以想像长期做同一个动作对肌肉生长是何其不利。
要持续有效地增加肌肉量，你必定要定期改变训练技巧、节奏、运动组数次数、角度、握法、用具等等，这可以减少肌肉及中央神经系统的效率，使每个动作都可以让最多的肌肉组织参与。
4.低重量高次数训练线条／高重量低次数使肌肉肥大
无错，不少研究显示，要让肌肉肥大最佳的训练次数为8-12次，不过正如上一点所说，当肌肉已适应你的训练模式时，再好的训练模式都会使你遇上瓶颈。因此，大家请放下低重量高次数训练线条／高重量低次数使肌肉肥大这个误区，任何方法都可以使肌肉肥大，只在乎你如何运用不同的训练组合，不断地为肌肉带来新的刺激！
至于线条，基本上你不用练出来的，只要你的身体脂肪率下降至10%以下，线条就会走出来。
5.当你停止健身，肌肉会变成脂肪
肌肉为什么生长？因为肌肉遇到比它强的力，为了生存，不得不生长以加强力量，这是所有生物生存的必然条件。而当你不再训练肌肉，它不需要为生存而不断自强，便会慢慢流失，但流失的过程是不会化成脂肪的，肌肉只是流失了。
为什么退休运动员都变胖了？专业运动在退役前运动量十分高，为了让身体尽快复元，他们的餐单含有高热量，而这种饮食成为了他们生活的一部份，退了役即使运动量不再高，仍改不了饮食习惯，因此就越来越肥，况且那此退了役还可以曝光的运动员多数富有，很难不胖
6.得到腹肌的方法是不停做腹部练习
腹肌是在厨房练出来的(absaremadeinthekitchen)，这个概念是千真万确，大家狂做仰卧起坐，对于腹肌的显露是无补于是，因为什么人都有腹肌，只差在腹肌上的脂肪有多薄。很多瘦底的朋友都有腹肌，但大家未必羡慕他们，因为除了腹肌，大家想要的是全身肌肉平衡发展的身体。
其实腹肌不难练，难练的是那层可恶的肚腩。要去掉肚腩，大家的膳食必需要低糖、低油、低盐、戒酒，配以大量蔬菜及蛋白质，并以小食多餐的原则进食。当然努力不断的训练是必不可少啦！
你被骗了多久？3个常见的深蹲谎言
深蹲绝对是健身的王牌动作，几十年来，深蹲一直是健身人士公认的最好的训练动作！
深蹲的好处多多！关于深蹲的流言蜚语也是层出不穷！以下3个是常见的深蹲误区！不知道你有没中招！
误区1.双脚一定要与肩同宽?
最佳深蹲站距应该是多少？
你也许会搬出教科书上最常见的答案与肩同宽。。。。。
其实、很多因素会影响到深蹲的宽度及深度，比如动作控制（特别是脊柱过度伸展）、髋关节与脚踝的灵活性、髋骨与髋臼的形态差异等。
一些训练者由于髋关节或下背的疼痛无法在负重的情况下蹲的更低，股骨髋臼撞击综合症（FemoralAcetabularImpingement,FAI）通常是罪魁祸首。
此外，有的人在下蹲时会出现ButtWink（骨盆翻转），此时负重对脊柱产生的剪切力容易导致受伤。
最好的深蹲站距（SquatWidth）允许一个人在保持脊柱中立的情况下蹲的最低。面对下蹲深度、最佳运动表现、预防髋关节疼痛以及避免骨盆翻转。
误区2.膝盖一定不能超过脚尖?
这个问题应该是自从深蹲这个运动开始盛行起，便开始在各处广为流传的误区了。
深蹲时膝盖该不该超过脚尖？与其注意他蹲完时的膝盖位置,不如观察他在下蹲时膝盖有没有超过脚尖（前移）？
因为假如有,就表示他不会有效的屈髋,而让膝关节主导整个动作,如此的确会增加膝关节的负担
在进行下蹲之前，我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。
当髋关节往后推，接着身体开始向下蹲时，此时对于膝盖产生正面健康的效果，但当身体持续下降之后，身体为了保持重心的平衡，膝盖(胫骨)会开始向前移动。若你的四肢比较长时，实际上就会发生膝盖超过脚尖的状况。
如果你硬要遵守膝盖不超过脚尖的原则，不是造成身体往后倒的状况，就是导致一个不良动作的深蹲技巧，将压力落在你的下背处。
因此，由髋关节往后推，避免一开始动动作是膝盖往前的动作，接着在进行下蹲的动作时，此时膝盖也许会往前，但这是相当安全的。
所以：在进行各类深蹲的时候，我们应该避免膝盖过多的前移动作，而不是盲目的追求膝盖不要超过脚尖。
误区3.深蹲蹲太低会伤到后背?
深蹲为什么叫做深蹲？就是因为要蹲的足够深！很多人在深蹲时会避免蹲的太低，害怕造成运动伤害。事实上，是否会受伤是取决于你深蹲时的角度以及力道是否正确或是其他因素，也许是深蹲搭配举重时角度、施力点不对等等，与蹲太低没有直接上的关联。
在你能够保持正确姿势，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。
大量训练实践证明，蹲到底对腿部力量的增长和围度的增加更有效。原因是这样做大腿肌群能拉伸到极限长度，同时对腰骶部力量增大也更有帮助。另一个作用是对臀大肌的刺激也很大，臀肌围度也会随之增长。
蹲到底好处多，包括更好的膝关节功能、增强肌肉的协强性及更高的运动肌力(AthleticStrength)。较小的活动范围比起全活动范围的训练，需要更重的负荷才会产生出效果，以四分之一蹲为例，当你在足以诱发下肢肌肉刺激的负荷下，胸椎出现坍塌
"臀大肌,股二头肌,内收肌,小腿和躯干(更不用说股四头肌了)在部分次数（半蹲）中都不会得到一个有效的训练
跑步是好的减肥方法 5个健身误会你被骗了多久？
一到健身房，你说你要减肚子。立马就会有人告诉你：“想减掉小肚子吗?做仰卧起坐就行!”
关于健身，每个人在心里对于运动和健身都有一些认识，不管是从网络，报纸杂志，还是别人的言语中。
但难免有些经久不衰的误区来影响着你，以下5个健身常见误区，你中招了吗?
1.跑步是最好的减肥方法
这个美丽误会好像永不止息，大家身边总有人觉得减肥最好效的方法是跑步，或类似的中低强度长时间带氧训练。不错，运动期间的热量消耗量，跑步是数一数二，不过跑步是治标不治本。为什么有这样多的人减肥失败?因为有氧运动多数都很闷，而捱得住闷的人，又有恒心，一定可以减肥成功。但很多人在减肥成功后不久又反弹了，为什么呢?
你的身体需要无时无刻的提高热量消耗，这只能透过提高肌肉量达到。慢跑无助增加肌肉量，相反，久而久之的慢跑反而会令肌肉流失。所以当你一停止了跑步的习惯，超过90%机会你的体重会反弹。
2.瘦的朋友要先增肥才可练肌肉，胖的朋友要先瘦身才可练肌肉
有很多过肥及过瘦的朋友都不肯到健身房，他们的理由大都是“我太肥了，让我瘦点才去吧!”、“我这样瘦，怎会有力健身?我肥一点才去吧!”。
其实什么体型的人都适合上健身房健身，如果你是胖子，将重量训练配以有氧训练才是最快的减快方法，因为加大肌肉量才使身体无时无刻都在消脂;瘦的人更应该进行重量训练，在训练肌肉时，受损的肌肉最易吸收营养，换句话说肌肉的生长亦会加快，体重自然上升。
3.越大力不代表越大块
有些人个子小小，但力量无穷，有些人却是肌肉发达，力量却没有想像中的惊人，为什么呢?
要使肌肉肥大，将训练重量加大不是唯一的因素。我们在重量训练时，不断重复练习某些动作，肌肉及神经的合作亦越来越好，因此进行这些动作时肌肉效率提高，负重量也越大。
但这不代表你的肌力加大，这只是你的中央神经系统更懂得运用肌肉，当神经系统与肌肉越协调，便越少肌肉组织参与某动作，因此你可以想像长期做同一个动作对肌肉生长是何其不利。
要持续有效地增加肌肉量，你必定要定期改变训练技巧、节奏、运动组数次数、角度、握法、用具等等，这可以减少肌肉及中央神经系统的效率，使每个动作都可以让最多的肌肉组织参与。
4.低重量高次数训练线条/高重量低次数使肌肉肥大
不少研究显示，要让肌肉肥大最佳的训练次数为8-12次，不过正如上一点所说，当肌肉已适应你的训练模式时，再好的训练模式都会使你遇上瓶颈。因此，大家请放下“低重量高次数训练线条/高重量低次数使肌肉肥大”这个误区，任何方法都可以使肌肉肥大，只在乎你如何运用不同的训练组合，不断地为肌肉带来新的刺激。
5.当你停止健身，肌肉会变成脂肪
肌肉为什么生长?因为肌肉遇到比它强的力，为了生存，不得不生长以加强力量，这是所有生物生存的必然条件。而当你不再训练肌肉，它不需要为生存而不断自强，便会慢慢流失，但流失的过程是不会化成脂肪的，肌肉只是…流失了。
直腿硬拉练背还是练腿 直腿硬拉练哪里
对于直腿硬拉，相信很多人都有所了解，直腿硬拉是一种不错的健身动作，而且直腿硬拉还有很好的健身效果，那直腿硬拉是练背还是练腿，相信很多人都不知道。那么，直腿硬拉练背还是练腿？直腿硬拉练哪里？下面就一起来了解一下直腿硬拉吧。
1.腿部肌肉
无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。
2.背部肌群
虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。
3.手臂肌肉
无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。
4.手臂肌肉
硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。
5.手掌肌肉
无论是多重的杠铃，都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强，握力不够，即使身体其他地方力量再强，也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求，反过来也对握力进行了锻炼，增强了手掌肌肉的力量。
6.腹部肌群
在直腿硬拉中，会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在直腿硬拉的训练过程中，腹部肌群也会得到一定的训练效果。
7.肩部和斜方肌
在直腿硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。
你被这些健身“常识”骗了多久？
健身总会遇到很多问题，问的人多，答案也就各种各样，比如，“跑步粗腿”，“蛋白粉伤身”，“运动流汗越多越有效果”。。。。。。你轻信了多少健身谣言？
谣言一：跑步粗腿
正解：
很多人发现跑步后腿会变粗，那是因为跑步后腿部肌肉充血，导致肌肉肿胀，但是只要充分休息就会慢慢恢复。和减掉脂肪的速度相比，增长肌肉的速度要慢很多。
谣言二：女生做力量训练会练成“金刚芭比”
正解：
肌肉的增长需要大量的训练加上规律的饮食和休息，对于女生来说，肌肉并不是这么好练。正常的肌肉增长最大值是0.23kg/每月左右，以一般健身者的训练量和饮食来看，想要练成“金刚芭比”还是有一定难度的，更何况，练出来的肌肉不加以利用，也会被消耗掉。
谣言三：新陈代谢越快反而会导致寿命越短
很多人都会拿动物来举例子，比如，乌龟长寿是因为走路慢，消耗少的缘故。
正解：
其实长期进行运动锻炼，是能够有效防止衰老的。如果长期进行力量训练，那么当一定年龄的时候，就有足够的力量支撑你去进行运动锻炼，比如，跑步、游泳、爬山等。而且长期进行耐力训练，会延缓心血管系统和呼吸系统的衰老。事实证明，运动锻炼不仅能够平衡身体的新陈代谢，还能防止身体机能的衰退。
谣言四：运动时流汗越多，减脂越有效果
很多人都认为流汗是脂肪在燃烧，是脂肪排出体外的现象。
正解：
减脂的本质是消耗热量＞摄入热量。只要在运动，就在进行热量消耗，跟流汗与否没有多大的联系。而且流汗跟个人体质有关，有的人刚刚开始运动就流汗了，而且有的人运动完衣服都没有湿透。如果运动时流汗过多，要及时补充水分，防止体内水分和电解质流失过多。
谣言五：肌肉大块的都是蛋白粉吃出来的，吃蛋白粉对身体有害
正解：
蛋白粉只是蛋白质的便捷补充剂。蛋白质的来源除了蛋白粉还有猪肉、牛肉、鱼肉、豆类等食物。蛋白质的补充量跟训练强度的大小有关。一般是训练强度大，或者平时饮食中蛋白质补充量不够，来选择蛋白粉作为补充。
蛋白粉不是激素，也不是增肌神药，只有在训练达到一定程度时，肌肉对蛋白质的需求量增加，这时候蛋白粉才会有所作用。所以，就算吃了蛋白粉，如果不锻炼的话肌肉也不会增长。
谣言六：有腹肌的腹部力量比没有腹肌的人大
正解：
每个人都有腹肌，只是腹肌的明显程度跟身体的体脂率多少有关。腹肌不明显并不代表腰腹力量会较差，只是被脂肪包裹了而已。如果腹肌线条不够明显，可以先从减脂放心考虑训练。
谣言七:训练时的重量越大越有效果
正解：
训练时，一定要注意动作的标准性和肌肉的正确发力点，这样才能正确的刺激到肌肉，才能让训练的效果更高效。相反，如果一味的注重训练的力度，每次训练都用极限重量或超出极限重量，这样会导致动作的规范，达不到效果不说，反而还会拉伤肌肉。
所以，在训练时先用轻重量来规范动作，找到肌肉的正确发力点，慢慢循序渐进，重复多次，同样也能刺激到肌肉。
谣言八:锻炼后肌肉酸痛才说明这次锻炼有效果
正解：
导致肌肉酸痛的原因有很多，比如，有可能是训练过度，有可能是训练动作错误，还有可能是很久没有训练，训练水平下降导致的。所以，锻炼后第二天肌肉是否酸痛，跟锻炼有没有效果并没有什么太大关系。
健身先健脑,别让这些谣言越传越广
直腿硬拉练背还是练腿
一般一个健身动作，往往能够锻炼到的地方不是单一的，会有多个锻炼部位，甚至有的能够锻炼全身的核心集群。但每个动作也基本都有着重锻炼的部位，那直腿硬拉练背还是练腿呢？
直腿硬拉练背还是练腿？
直腿硬拉练背：首先要说的是，直腿硬拉动作能够有效的练背。我们在做直腿硬拉时，双腿需要打开与肩同宽，让我们的身体站直。这时候杠铃是在我们的身体前侧的，我们在做动作前，需要先俯身看我们双手是否能够触碰到地板，注意这个过程腿部不能弯曲。这时候我们正式动作开始，先俯身抓起杠铃，注意背部尽量收紧，不要弓背，然后随着我们上半身起来，手臂同时也将杠铃抬起，到我们的大腿根部位置。因为这个规程背部始终挺直，所以能够很好的锻炼背部肌肉。
直腿硬拉练腿：在做这个动作的过程中，上面已经介绍了，我们的腿部始终伸直，且我们在俯身的过程中，能够拉伸到我们后腿部肌肉，所以这个动作也同样能够锻炼到我们的腿部肌肉。因为我们的腿部始终伸直，所以这个动作需要腿部的承重能力比较强。
直腿硬拉练腿练背哪个效果好？上面已经给大家讲了，直腿硬拉动作能够同时练腿以及练背，所以是一个很有效的动作。那么要说哪个锻炼效果更强一些，当然要说是我们的背部肌肉了。因为我们的背部连着我们的手臂，当我们在握住杠铃，发力将杠铃抬起的过程中，我们的背部肌肉也能够被提拉，所以能够锻炼我们的背阔肌，另外又因为做这个动作背部始终挺直，所以更锻炼了背部的承重能力。
上面就给大家介绍了直腿硬拉动作练腿还是练背，其实呢两者都可以锻炼到，而且直腿硬拉动作最主要的就是锻炼这两个部位。那么我们日常在家里也可以尝试做这个动作，对我们健身很有帮助，但需要借助杠铃完成。
为什么你硬拉练的腰疼？
很多人在硬拉训练时：腰部、下背都会有不适。原因大概是他根本不懂硬拉!不会做硬拉!
硬拉常被称为“腰部杀手”，是因为很多人根本没有掌握好正确的技术，或者说没有达到一个以正确姿势完成硬拉的条件。(活动范围受限，柔韧性不足)
和其他所有练习一样，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
很多人把硬拉作为一个练背的动作!我想这是一个很大的理解误区，没错!硬拉是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到。硬要的说话它练肩，练手，练胸都可以。
但是我们似乎忘记了他是一个髋关节主导的动作，其主要发力点(发动机)为腿后链(臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量。
记住：腰背肌肉并不是发动机!
你需要做的是：保持脊椎处于中立的同时收紧躯干核心肌群(等长收缩)，找腿后链主导发力的感觉(伸髋力量)。
硬拉时弯腰会导致什么样的情况?
一旦你弓起背部，脊柱就呈现出一个危险的弧线，这时主要发力部位就转移到脊椎，你的每一节脊椎都承受了极大的压力。
圆背的情况下，这时由于椎间盘(intervertebraldisc)及下背肌群的受力不均，造成椎间盘一边是受到挤压的，一边是往外扩，严重的情况可能会造成椎间盘突出的现象。
还有一个情况是脊椎超伸：这大多出现在站起时锁定杠铃的时候，过分前倾或者顶腰都会造成脊椎超伸!和弓背相反，也会造成腰椎盘突出。
弓背硬拉=自杀式练法，受伤只是迟早的问题。建议你从基本的技术学起，比如：改善髋关节活动度，学习髋关节铰链，架上硬拉，罗马尼亚硬拉。
还要提醒大家：量力而为，学会动作，再去挑战重量!
硬拉练哪里？硬拉锻炼哪些肌肉
强悍的硬拉
外国人常说Deadliftmakeseverythinggrow.意即硬拉会让所有事情成长！
什么是硬拉？
硬拉英文是Deadlift也可称作为硬举，是不同的翻译但意思相同，隶属于力量举三项中的其中一项，简单理解就是硬生生的把重物拉起来！
为什么要做硬拉？
1.涉及肌群广
知道为什么要做一件事情的原因会让你更有动力去执行，所以为什么要做你要搞清楚。很多人认为硬拉是‘背部肌群’的训练又或是认为是‘腿部肌群’的训练，但其实并不算是，Deadlift可以说是全身性的训练，从肩膀到腿的肌群都能够训练到。
2.人类最自然的动作
不同于深蹲，深蹲训练更像是一个‘功能性训练’，平常生活较少会使用到深蹲的发力；但是从提起地上的菜篮、移开沉重的沙发或是从地上抱起可爱的小狗或是小孩都是硬拉的动作，不过在没接触训练之前，可能都是使用错误的方式，以至于会看到一些较有年纪的人经过长年使用错误的方式造成腰酸背痛，甚至是脊椎的椎间盘突出，学起正确的姿势成为你的自然反射动作，保护好自己的身体
3.握力加强
许多研究显示，握力其实是整体健康可靠的预测指标，握力跟心血管、死亡率等负面疾病有相关联，但这边并不是说你只需要训练握力就能够永保健康，应该说你训练的课表中有大量使用到握力，这些运动也间接地造就你健康的身心！
硬拉训练到的肌群
前面讲到了硬拉是可以训练到全身的肌群，现在我们主要来介绍一下各个肌群的工作
下肢肌群！
硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作（臀大肌，腘绳肌群），膝关节辅助（股四头肌）！
躯干肌群
包括我们的整个背肌（背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等）胸肌／腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作！目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输！是一个核心的存在！
手臂肌群，前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂；像一个挂钩一样勾住杠铃！
综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择！同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好！
最后提示：
硬拉是一个自己与杠还有杠片就能够进行的训练，也因为牵涉的肌群很多，所以能够举起的重量也非常的重，但是它也具有相当的危险性，若姿势不正确将会对下背造成很大的压力，轻则肌肉受伤重则会伤到脊椎。建议寻找专业的教练来帮助你学习硬拉！
硬拉练腿还是练背?硬拉究竟练的是哪个部位肌肉?
硬拉英文是Deadlift也可称作为硬举，是不同的翻译但意思相同，隶属于力量举三项中的其中一项，简单理解就是硬生生的把重物拉起来!
硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉，事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作。
硬拉锻炼时主要参与的肌肉：
1.背部肌群
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段(锁止前)背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
2.臀大肌以及其它相关肌肉
硬拉是一个髋关节动作!如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。
硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。
除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。
3.腿部肌群
和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动!
事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
4.手臂
手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。
5.肩部和斜方肌
在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
硬拉方式不同锻炼部位不同
罗马尼亚硬拉：
做罗马尼亚硬拉时，背部保持平直或略弓，膝盖微屈(大约10-20度)，向后伸髋，小腿大致保持与地面垂直，重心后移至脚后跟。
因为下背没有卷曲，所以在罗马尼亚硬拉中杠铃并不像直腿硬拉中放得那样低。
如果你的下背部有问题，罗马尼亚硬拉会更适合你。罗马尼亚硬拉不需要每次动作都放回到地上，低于膝盖即可，对股四头的压力较小，对腘绳肌有很好的锻炼。
美式硬拉：
与罗马尼亚硬拉很相似，区别在于美式硬拉臀部的参与会更多，而罗马尼亚硬拉腘绳肌参与更多。
美式硬拉更多地加入了一些骨盆运动，在杠铃下降的过程中，你需要骨盆稍向前倾，在杠铃上升过程中，利用臀大肌的收缩来让骨盆后倾。
注意：依靠臀大肌收缩挤压使骨盆后倾，保持腰椎稳定!
直腿硬拉：
在直腿硬拉中，杠铃向身体前侧倾出(通常腿和臀是锁定的)，杠铃位置放得相当低，一般会低至脚背处。
由于延展规模较大，在动作最底部，背部会有相当程度的卷曲。拉起杆的动作简单来说就是放下杆动作的反向，随着硬拉者的躯干挺直复位，恢复平背。
直腿硬拉膝关节基本上是直的，保持脊柱中立位，所以只个动作对腘绳肌的柔韧性要求很高，对腘绳肌的拉伸感很强，但不建议大重量的做直腿硬拉。
屈腿硬拉与相扑硬拉
屈腿硬拉是一种高臀位的硬拉膝盖弯曲，保持小腿垂直地面，踝关节向后移，每次动作都保持腘绳肌的紧张，直到放回地面。
屈腿硬拉对臀部和腘绳肌的刺激明显，对提升腰部的控制力和力量也有很大好处。
多次数，小重量有助于减脂？别再被骗了！
当人们想要减肥时，往往会被体重迷惑！犯了一个大错误！很多人减脂的同时也减去了肌肉，无法保持肌肉量。变成只是更小一号的自己但是一样不美观，脂肪并没有减去多少。（形体并没有得到改变！）
减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，长期来看看会有显着的差别。
再来是胰岛素敏感性的问题，如果你有更大的肌肉，肌肉里就有更多的胰岛素受体，就会使肌肉有更高的胰岛素敏感度，这表示你吃进去的东西会更倾向储存在肌肉而不是脂肪。当你有更多的肌肉能举起更重的重量进行更高强度的训练，在训练中就会燃烧更多热量。
轻重量，多次数对减脂有利？
这是很多健身爱好者的一个训练误区！相信你听过很多人在这样讲？练力量选择1-5RM，肌肥大选择8-12RM，减脂塑线条选择15RM+......
但真的是这样吗？想要肌肉线条的唯一方法就是拥有足够的肌肉量和够低的脂肪比例！而肌肉的形状是没办法被塑形的（你只能让他更大或更细）所以塑形雕刻线条的说法完全是无稽之谈！
那对于减脂呢？减脂在于制造热量赤字！肌肉是消耗热量的主角，我们的身体都在不断适应和改变，肌肉也是一样！
不要减少肌肉量最好的方式就是维持肌力，如果维持在推很重的重量，身体就会因为要维持生存的关系，认为它需保持它的肌肉；当你减低你举的重量，身体就会认为你不需要那么多力量，减少肌肉量没关系，然後你的肌肉就会变少了。
为什么呢?
因为肌肉每天消耗许多热量，当你不用时他就会为了节能而牺牲掉一些肌肉。
所以当你在限制热量节食的时候该做的就是，维持你的最大肌力。很多人会认为雕塑线条就是要做多反覆次数，这是不可能的。你不能雕塑让肌肉有更多线条，你只能让它更大或是更小。为了要雕塑线条你需要摆脱你的脂肪同时保有大而饱满的肌肉。
当在限制热量减肥的时候，过多的训练量(肌肥大训练法)对身体反而是有害的，过多的训练量会造成肌肉下降(因为在节食减肥时，热量是赤字)，这时候该做的是最大肌力训练维持力量和肌肉量。
大重量训练的能量来保存肌肉，而后者，你只是需要进行较轻的重量的训练，所以也就没多大必要继续保留输出功率这么大的肌肉了。
肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明。如果你在减脂期坚持使用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉;如果你用小重量训练，身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉就能应付压力，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，你身体有限的能源中，对于身体节能是一个大累赘。你的身体需要一个真正的好理由，来保持其肌肉质量的能源成本。
关于深蹲谎言，第一个我就被骗了....
谎言1：膝盖不能超过脚尖
有人认为：膝盖超过脚尖会给膝关节太大的压力甚至受伤，但实际不至于。
事实上，根据小腿长度的不同、韧带柔韧性的不同，都会影响膝盖的位置，尤其是如果你的四肢较长，就几乎不可避免膝盖会超过脚尖，如果你想“深”蹲，那就尽管蹲，没问题的。
但如果你为了不超过脚尖，刻意把重心后移
好的情况：
是你最多只能蹲到水平
再想往下肯定会往后倾倒
不好的情况：
就是对于无法兼顾重心
和动作流程的新手
一定会被迫前倾上半身
甚至弯腰的危险方法来保持平衡
这会加重腰椎与髋关节负荷
不然詹姆斯为啥只做半蹲呢？
他如果全蹲
膝盖可能会怼到镜子吧
与其关心下蹲到最低点时，膝关节是否超过脚尖，我们更应该关心你在“下蹲过程中”，是否能保证“臀部先动，膝盖后动”，而不是膝盖先行。
那么你的髋关节活动性良好，同时注意不要失去肌肉的控制，让重量以太快的速度落到最低点，肌肉是种处于发力状态此时膝关节就是安全的。
那么如果你就是蹲不下去
怎么办呢？
你可以经常进行下列训练
NO.1拉伸臀部
NO.2拉伸股四头
NO.3拉伸臀
NO.4激活臀
NO.5激活臀
NO.6伸展背、腿后侧
NO.7徒手拓展深度
谎言2：抬头挺胸
很多人告诉你深蹲要抬头
于是乖乖地看天花板
但其实这样对你把握重心非常不利
抬头会让你的身体
出现少许前倾
也无法好好感受自己的重心
核心无法收紧
但如果你保持颈部平直
看前前下方45度左右
就很容易收紧核心，更加稳定
深蹲中的“抬头”
只是针对反面的低头
事实上，你既不该抬头也不该低头
而是保持脊柱平直
谎言3：双脚只能与肩同宽
双脚开立，与肩同宽
这应该是最容易听到的深蹲规范
但是，根据你想要的下蹲深度
和训练的目标
你的站距显然不会是固定的
两脚间距和膝间距一致，手往前推使臀部后移。
感受膝不同距离时活动的顺畅度。注意测试时要和深蹲一样，保持脊柱中立。当你找到最顺畅的位置时，此时就是你深蹲时应该采用的站距。
哑铃硬拉练什么位置的肌肉
哑铃是我们健身的时候，经常会用到的器材。不一定要去健身房，买一对回家，在家里就可以锻炼身体，练出漂亮的肌肉，很多人都听说过哑铃硬拉，但是对于初学者来说，其实对这个动作还有可能是一知半解的。哑铃硬拉到底练什么，长期坚持做有什么好处。是不是适合自己呢。这些问题都是很有必要知道的。下面我们就一起来看一下哑铃硬拉到底练什么。
部位一：竖脊肌
在人体上，竖脊肌是一个很长的肌肉。它从骶骨开始，沿着脊椎上行，一直延伸到枕骨附近。说得通俗一点，就是从胯骨中央到脖子后面，脊椎旁边都是它的地盘。虽然它比较窄，平时也很难锻炼得到，但是却有着十分重要的作用。像哑铃硬拉，就可以练到它。尤其是竖脊肌靠腰背部的部分。在硬拉的时候会用上劲儿，但是锻炼的时候一定要和缓，避免拉伤。
部位二：臀肌
哑铃硬拉也可以锻炼到臀部肌群，像臀大肌，臀中肌，臀小肌，都可以通过哑铃硬拉得到锻炼。会让它们的力量增强，耐力变大，形状也会得到一定程度的改善。因为在哑铃硬拉的过程中，臀部也是比较用力的部位，有些人习惯于用腰部使力，这是不可取的。因为腰部的椎间盘是很脆弱的，如果长期负重，会遭到不可逆的损伤，正确的做法是用臀部发力。
部位三：股二头肌
哑铃硬拉也可以练到股二头肌。股二头肌是大腿后面的一块肌肉，对腿部力量，整个人的线条都有重要意义。尤其是直腿硬拉，对股二头肌的锻炼效果特别好。当然，名义上是直腿硬拉，但是腿也不要真的一点弯都没有。
