荡壶玲KettlebellSwings教学!
KettlebellSwings是所有壶铃动作的基础。荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作!
主要运用到髋关节铰链HipHinge
不仅可用于训练髋关节的爆发力,同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。
不管是一般健身爱好者或运动员的训练中经常可发现它
在操作壶铃摆荡之前,必需先熟练壶铃硬拉的动作,来确保动作过程中,身体脊椎的体线是维持自然中立,不驼背、不过度伸展。
你可以用荡壶玲增加力量,也可以用它来考验肌耐力、更好的是他还能够增加你的爆发力!增加身体有氧与无氧的能力。
不同的训练方法将会给你带来不同的体验!
起始姿势:直立站姿,双脚比肩宽,双手或单手抓紧壶玲。
动作要领:wWW.JsS999.COM
1.单手或双手、持壶铃,使壶铃处于双腿之间,脊椎保持中立位,核心肌群收紧。
2.屈髋臀部往后,向后摆动壶铃,然后用力收缩臀肌和腘绳肌向前摆动壶铃,直至与胸部同高。手臂保持伸直,充满爆发力地伸展髋、膝、踝。
注意事项:
、保持脊椎中立,不能屈曲脊椎。
、目光保持专注于壶玲的运动轨迹
、感受伸髋发力,双脚站稳,保持躯干稳定!
、不要利用下蹲来摆动壶玲,记住是用髋部铰链。
jss999.com精选阅读
壶铃硬拉-壶铃硬拉动图GIF教程
壶玲硬拉
硬拉是最好的力量训练动作!也是每个人都要去练习的基础动作!
其中硬拉的方式也是多种多样,最基本的有杠铃硬拉,哑铃硬拉,曲腿的,直腿,罗马尼亚硬拉,单腿硬拉,六角杠铃硬拉等等。
但是大家有没有试过壶玲硬拉呢?
壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉,
由于杠铃杆的原因,握距宽度与角度都受了很大程度的限制,然而使用壶铃进行硬拉,不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激,尤其对股二头肌的刺激尤为到位,这一点在使用杠铃时是完全做不到的,
教学动作
起始姿势:双脚分开比肩膀略宽,把壶玲放在两脚之间,脚尖稍微超过壶玲,双手正手握住壶把,屈髋,屈膝,上背部收紧,挺胸,背部打直。然后踩稳地面,膝关节和髋关节同时启动,上拉壶玲!
细部注意事项:
1.双脚与肩同宽,可略比肩宽,以自己舒适为主。
2.双手正握。壶玲贴近身体!千万不要远离!
3.同深蹲姿势将屁股重心放后,让膝盖与脚尖同方向。(注意:姿势应该让你感到自然轻松,不要刻意)
4.背部出力打平,注意起身过程背部维持出力、平坦。
5.肩颈放松,可在准备姿势完成后将头抬起,并在动作中维持,不要耸肩。
接着,直立起身的过程,除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外,其余部位皆不动,包含背部、肩膀、手肘。
另外,起身的时候,背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。
例如:先将背部拉起后再用腿的力量挺直。(身体后仰)
或是:先将腿部伸直后再用背的力量挺身。(可能会出现拱背的状况)
这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量,容易受伤。
壶铃练背肌:单臂壶铃划船教学
单臂壶铃划船
上一篇文章《斜板壶玲划船》中我们介绍了利用双手来进行壶玲训练!
文章中提到利用壶玲进行划船的好处:
壶玲划船比哑铃更容易抓握,也能更好的加载重量!拉到接近身体时也不会卡住!
而通过改变利用单手的训练能帮助你
1.改善左右肌力不平衡、左右控制力不一样
2.单臂划船同时也是一个很好的核心力量训练动作!它能兼顾你的抗旋转,抗屈曲,抗侧屈核心力量锻炼!迫使你招募更多的核心肌肉,让躯干稳定脊椎保持正常的生理弧线(不屈曲,不旋转,不侧屈)
3.单边训练能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。两个单边负重加起来的重量绝对大于双手同时工作的力量,这将会让你更强壮!
如何做?
1.构建一个稳定的平台,采用运动员姿势:(屈髋(大)屈膝(小)向下俯身)利用腿后侧,臀部支撑身体,下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定
2.正确的过程应该是:上背肌群收缩让肩胛后收,顺势提起肱骨伸展肩部,同时屈肘上拉!这三个步骤是流畅且几近同时进行,不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。
3.在动作的顶端停留两秒,努力练的去挤压你的背肌!然后再慢慢下放壶玲,感受你的背肌被慢慢拉伸!但不要下放的太远,这样会让你的脊椎产生旋转失去动作的稳定性!
4.对于初学者来说还是建议使用斜板!目的是减轻难度构建背部肌肉的感觉!和熟悉划船的动作模式!
壶铃推肩:双壶铃借力推举教学
上一篇文章我们我们介绍了单臂壶玲借力推举!文章中讲到:
壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色!特殊的把手让我们更好抓握!今天要给大家介绍更难版本的双壶铃借力推举!
借力推举:利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶!锻炼肩部的同时发展我们整体的爆发力和协调性!
1.起始动作
利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来!
正确壶铃握姿(如图):双手架壶玲!两个壶铃在顶端成三角形!保证正确的肩胛位置,手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上!
双脚与肩同宽,或稍宽于肩部。
2.浅蹲,推动重物上移
屈髋屈膝微微下蹲(四分之一),臀部臀部同时发力伸,用爆发力向上蹬(三关节同时伸展),带动身体上升,顺势向上推举,将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
3.将壶铃举过头顶,锁定
动作顶端时手臂应该伸直,壶铃在头部上方锁定,中心落在肩胛骨上!保持肩部稳定!同时夹紧屁股,收紧腹肌来维持躯干的稳定!并保持你的肋骨下压,避免过度耸肩,头部前倾。避免身体摇摆
4.慢慢屈肘下落壶玲!回到起始位置
注意事项
整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举,宜多加训练后才使用较重的壶铃。
推举的过程中要充分利用三关节(髋膝踝)伸展的爆发力,手臂肩膀几乎不用发力!
保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立
单臂荡壶玲-单臂壶玲摆荡教学视频!
单臂荡壶玲教学!
单臂荡壶玲是进行壶玲高翻和壶玲抓举的基础!想要利用壶玲进行爆发力训练(抓举,高翻)就一定要把单臂荡壶玲学会!
从锻炼动作上来讲!荡壶铃作对发展身体后链是一个伟大的动作!主要运用到髋关节铰链HipHinge
不仅可用于训练髋关节的爆发力,同时可锻练臀部及大腿后侧、下背、肩膀、及核心肌群都能达到有效率的训练。
相比双手的动作,单边动作更需要强大的核心来维持身体的姿势!
在操作单臂荡壶之前,必需先熟练壶铃硬拉,双臂荡壶的动作!
动作过程中,身体脊椎的体线是维持自然中立,不驼背、不过度伸展。
如何做?
1.把壶铃身体前方,处于双腿之间,像硬拉一样俯身屈髋向下,单手握住壶铃,脊椎保持中立位,核心肌群收紧。
2.向后摆动壶铃,然后用力收缩臀肌和腘绳肌伸髋向前摆动壶铃,壶玲不需要荡的很高,确保在动作最高点时,核心及屁股同时要收紧锁住,避免腰椎向前超伸!
注意事项:
、单手的动作很容易出现脊椎侧屈的问题,注意一定要保持脊椎中立。
、目光保持专注于壶玲的运动轨迹
、感受伸髋发力,双脚站稳,保持躯干稳定!
、不要利用下蹲来摆动壶玲,记住是用髋部铰链。
壶铃训练动作——双手荡壶动作教学
壶铃训练动作双手荡壶动作教学
很多人都在抱怨我没有时间上健身房,没有条件去健身房,其实你们忘了。家里是最好的健身地方之一。在你的客厅。在你的床边都是健身的好地方。
并不是每个人都要去健身房,但受于场地限制,甚至是预算,该挑选哪些健身器材作为在家练习的配备,这就是你应该了解的事。占地小、功能多、效率好的才是你需要的。
除了组装哑铃外,壶铃绝对是最好的训练工具。
不同于哑铃,壶铃最大的特点是能经由荡的动作,提高全身肌群的使用、加强关节爆发力。此外,拿来做深蹲、推举、弓箭步等常见动作,壶铃也是个很好的训练工具。
壶铃双手荡壶要点:
壶铃双手荡壶主要锻链肌群:腿后肌群、核心肌群、臀大肌
姿势
预备动作,先将壶铃摆在地上,双脚与肩同宽站在壶铃后方,两脚与壶铃应成为一个三角形。
膝盖微弯、臀部向后移动,下背打直、双手抓住壶铃。动作类似硬举的预备姿势。
接着全身绷紧,屁股向后推、肩胛收紧之余,顺势将壶铃向后带。站起瞬间夹紧屁股,利用髋关节的爆发力(推动),带起壶铃。
过程中,双臂不要刻意出力,注意力摆在髋部带动壶铃做摆荡。壶铃本身高度约在胸前即可,且不会有翘起或翻转的画面(如果有,可能是你的手有偷出力)。
壶铃怎么练胸肌—五个图解gif
壶铃怎么练胸肌五个图解gif
女人很需要胸,不错,但作为男人们,同样需要胸胸肌。毕竟男人大都喜欢袒胸露背的,没有胸肌,就没有漂亮和结实的胸型。所以,各位男士们,按照下述的锻炼胸肌的方法,集中锻炼,就能有效地锻炼胸肌。
用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效,练习不需要大空间,在家也能随意使用!
小编收集以下五个动作供大家学习:
一、交替仰卧推举
动作要领:
1.平躺地板上,双手各握着一个壶铃,放在肩膀两侧。
2.举起一个壶铃放在胸前,然后让另一边也就位。握紧壶铃的时候,手心向前。
3.伸展双臂,使得壶铃被举起至你的胸膛上方。然后将一侧的壶铃放下至胸膛旁边,记得调整手腕的方向来紧握住壶铃的把手。
4.再次举起壶铃,然后重复另一侧动作。
二、单臂壶铃扩展卧推
动作要领:
1.平躺在地板上,放置一个壶铃在身体一侧,准备推举。握住壶铃的把手,同侧的腿部应当弯曲,膝盖越过人体中线。
2.伸直手肘,将壶铃向上推举,将手臂内收。然后再次回到起始姿势。
三、单臂壶铃地板推
动作要领:
1.躺在地板上,单手拿起壶铃,上臂放在地板上支撑,手掌心朝内。
2.将壶铃笔直朝上推举向天花板,旋转手腕。
3.将壶铃降低至起始位置,然后再重复该动作。
四、跨腿式推举
动作要领:
1.平躺在地板上,将壶铃放在胸口,握住把手。将需要锻炼的这侧腿绷紧,越过另一条腿交叉支撑在地板上。你另一只手臂可以伸直在一侧帮助支撑身体。
2.将壶铃推举到手臂挺直的最高点。
3.将壶铃降低,直到肘部触及地面,保持壶铃在肘部的上方。重复这个动作。
五、壶铃弹跳俯卧撑
动作要领:
1.在地板上放置壶铃。让自己以俯卧撑的姿势就位,脚尖吃力,单手撑地,单手握住壶铃的把手,肘部伸直,起始姿势。
2.开始让身体尽可能的下降到最低点,保持你的背部挺直。
3.迅速有力的将自己向壶铃的另一侧推,在做这个动作的时候,同时交替双手。持续来回重复该动作。
壶铃推肩:单臂壶铃借力推举教学
爆发力训练:壶玲借力推举
壶玲在爆发力训练中一直占据着不错的角色!特殊的把手让我们更好抓握!今天要给大家介绍壶玲训练中的经典动作!壶玲单臂借力推举!
借力推举:利用浅蹲向上的爆发力顺势推动壶玲过头顶!锻炼肩部的同时发展全身的爆发力和协调性
1.起始动作
利用壶铃高翻的动作把壶玲提起来!
正确壶铃握姿(如图):扣住壶玲把手,保证正确的肩胛位置,保持手腕中立。壶玲轻轻的靠在大臂上!
双脚与肩同宽,或稍宽于肩部。
2.浅蹲,推动重物上移
屈髋屈膝微微下蹲(四分之一),臀部臀部同时发力伸,用爆发力向上蹬(三关节同时伸展),带动身体上升,顺势向上推举,将壶铃推至最高点。这是一个快速的、爆发式的动作。
3.将壶铃举过头顶,锁定
动作顶端时手臂应该伸直,壶铃在头部上方锁定,中心落在肩胛骨上!保持肩部稳定!同时夹紧屁股,收紧腹肌来维持躯干的稳定!并保持你的肋骨下压,避免过度耸肩,头部前倾。避免身体摇摆
4.慢慢屈肘下落壶玲!回到起始位置
注意事项
整个动作要连贯才可以最有效地利用爆发力进行推举,宜多加训练后才使用较重的壶铃。
推举的过程中要充分利用三关节(髋膝踝)伸展的爆发力,手臂肩膀几乎不用发力!
保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立
你还可以采用双壶铃进行训练!双壶铃难度更高!下一篇我们会介绍!
壶铃摆动锻炼哪里?壶铃摇摆的好处
壶玲是一种古老的训练工具!壶玲训练的好处多多!近年来我们在健身房看到越来越多人在进行壶玲训练!
其中壶玲训练中最经典的动作莫过于壶玲摆动!这种类似于荡秋千的训练到底是锻炼哪里呢?
壶玲摆动其实是一个以硬拉为基础的动作,你可以把它看做是加速版的硬拉
主要运用到我们髋关节铰链!俯身(屈髋)起身(爆发力的伸展髋部)
涉及到我们整个身体后链的肌群!主动肌为臀大肌,协同肌为腘绳肌,背部腹部肩部肌群负责维持躯干的稳定
如果用一个词来形容荡壶玲的话我会选择臀部轰炸机
和硬拉不同!壶玲摆动主要是利用髋部的爆发力(臀部爆发式向前推)形成冲力从而荡起壶玲!
动作中手臂只是一个挂钩而已!
同时!壶玲摆动是一个比较高级的动作,想要做好它必须先掌握硬拉的动作,同时需要非常棒的核心稳定性!详情请参考:
另外,壶玲摆动是进阶到壶玲抓举,壶玲高翻的必须阶段!
壶铃摆荡看似简单,但并非如此。它是最具挑战的动作之一,建议寻找专业的壶玲教练进行指导!
一旦你掌握好壶玲摆动,你将会获得无限的好处!他将帮你塑造紧实上翘的臀部,强壮的身体后链,同时也是燃烧脂肪的利器(全身肌群都在参与)!
只需要一个壶玲!一点点空间!随时随地荡起来!
臀部轰炸机:进行壶铃摆荡前的条件
臀部轰炸机:壶铃摆荡(KettlebellSwing)
如果用一个词来形容荡壶玲的话我会选择臀部轰炸机
它主要运用到髋关节铰链HipHinge!和其他髋关节铰链动作不同!荡壶玲更注重发展髋部爆发力,你的臀部将会受到前所未有的挑战!
任何动作都是一样!做对了就是价值连城!但如果你进行的是错误操作,它绝对是场灾难,不但效率低下而且有很大的受伤风险!
壶铃摆荡看似简单,但并非如此。它是最具挑战的动作之一,尤其是对初学者来说。
还是那句老话:做任何动作都需要有能够完成动作的条件!如果你没有那些基础条件,就想挑战它,那也是非常吃力不讨好的事情!
让我们来介绍壶铃摆荡及进行前所需要的条件。
在我们谈论壶铃摆荡前,先来点出它为什么这么重要的原因:
-低风险、高报酬的爆发力动作。
-基于各种原因(手腕、手肘、肩膀问题)而无法进行奥林匹克动作的运动员,它可以做为很棒的替代动作。
-可以被用来做为热身、爆发力动作及体能训练的工具。
-强化髋关节铰链及髋关节伸展机制的好机会。
那进行壶铃摆荡前,要先具备什么条件呢?
1.平板支撑(FrontPlank)
一个人必须能掌握平板支撑的动作(在压力下保持关节正常排列的能力)。若他们没办法适当的进行平板支撑,指望他们能够摆荡壶铃是不切实际的。壶铃摆荡真得只是一个动态的平板支撑。在壶铃摆荡最高处的位置,身体的姿势跟平板支撑是一样的。
2.触脚尖(ToeTouch)
触脚尖的简单动作用来检测你的关节活动度!若某人无法碰触到他们的脚趾,要能够进行适当的壶铃摆荡是不太可能的事。模不到脚趾的人在做动作时,可能会有更多的膝盖动作(蹲式壶铃摆荡SquattingtheSwing"),而不是髋关节。
3.壶铃硬拉(KettlebellDeadlift)
壶铃硬拉与手碰脚趾的能力是紧密相连的。若没办法摸到自己的脚趾,代表不能够适当的操作硬拉(Deadlift)。就像试图进行蹲式摆荡的情况,他们将蹲硬拉。过多的膝盖动作是人无法手碰脚趾的一个直接结果。
所以:在进行荡壶或介绍别人进行荡壶之前,他(她)必须先拥有平板支撑、手碰脚趾及壶铃硬拉的能力。这些都是我们的先决条件。
壶铃摆荡是一个动态的、有顺序、有节奏的动作。
膝盖微弯、屁股往后坐,伸展髋关节去带动壶铃往前摆,同时维持好的姿势而不要懒懒的,确保在动作最高点时,核心及屁股同时要收紧》这不是一个有用的提示。
五个壶铃gif动图教你练胸肌
壶铃源于俄罗斯,本是当地的一种体能训练工具,因为它几乎能调动身体的所有部位协调参与,每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼,从而受到各位健身教练的极力推荐。
用壶铃进行健身锻炼时,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于,壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效,练习不需要大空间,在家也能随意使用。
下面,小编收集壶铃锻炼胸肌的五个动作供大家学习:
一、交替仰卧推举
动作要领:
1.平躺地板上,双手各握着一个壶铃,放在肩膀两侧。
2.举起一个壶铃放在胸前,然后让另一边也就位。握紧壶铃的时候,手心向前。
3.伸展双臂,使得壶铃被举起至你的胸膛上方。然后将一侧的壶铃放下至胸膛旁边,记得调整手腕的方向来紧握住壶铃的把手。
4.再次举起壶铃,然后重复另一侧动作。
二、单臂壶铃扩展卧推
动作要领:
1.平躺在地板上,放置一个壶铃在身体一侧,准备推举。握住壶铃的把手,同侧的腿部应当弯曲,膝盖越过人体中线。
2.伸直手肘,将壶铃向上推举,将手臂内收。然后再次回到起始姿势。
三、单臂壶铃地板推
动作要领:
1.躺在地板上,单手拿起壶铃,上臂放在地板上支撑,手掌心朝内。
2.将壶铃笔直朝上推举向天花板,旋转手腕。
3.将壶铃降低至起始位置,然后再重复该动作。
四、跨腿式推举
动作要领:
1.平躺在地板上,将壶铃放在胸口,握住把手。将需要锻炼的这侧腿绷紧,越过另一条腿交叉支撑在地板上。你另一只手臂可以伸直在一侧帮助支撑身体。
2.将壶铃推举到手臂挺直的最高点。
3.将壶铃降低,直到肘部触及地面,保持壶铃在肘部的上方。重复这个动作。
五、壶铃弹跳俯卧撑
动作要领:
1.在地板上放置壶铃。让自己以俯卧撑的姿势就位,脚尖吃力,单手撑地,单手握住壶铃的把手,肘部伸直,起始姿势。
2.开始让身体尽可能的下降到最低点,保持你的背部挺直。
3.迅速有力的将自己向壶铃的另一侧推,在做这个动作的时候,同时交替双手。持续来回重复该动作。
壶铃练胸肌:壶铃卧推动作教程
卧推是健身房中最经典,最受欢迎的训练动作!不仅是胸肌,卧推能够很棒的帮你发展上肢力量,帮你打造强壮的体格!
卧推是一个多关节的动作,由肩和肘关节共同合作!属于水平推的动作,主要涉及的肌群有胸肌(肩水平内收)三角肌前束(肩水平内收),以及肱三头肌(伸肘)
通常,我们会采用杠铃和哑铃来进行卧推,杠铃可以更好的负重,哑铃有更好的运动范围!
不过今天我们要推荐大家利用壶玲来进行卧推!
用壶玲进行卧推的好处:
1.更好抓握
壶玲的独特把手会让你的双手更舒服,特别是在大重量的状况下,硕大的哑铃会让你无从下手,而且需要更强的手腕稳定性!而壶铃却能够安静的挂在手中,轻轻搭住前臂上,似乎和你的手臂连成一体!
2.更大的运动范围,更多的运动单位募集!
壶玲相比杠铃来说,有更大的运动范围,甚至比哑铃运动范围更大!向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢!这会让你的胸肌获得更好的刺激!
如何做?
起始姿势:和传统的卧推一样,躺在凳子上,稳住肩膀(肩胛骨微微后收并下沉),双脚踩稳,腹部臀部收紧!
抓握壶玲时要注意保持手腕中立,让它轻轻的贴在你的前臂上!
动作过程:
1.伸展胸肌,慢慢下降壶玲,到达最低点时停顿一秒,注意观察小臂是否和地面垂直,肩部不要过度外展!
2.然后向上快速推起壶玲,在动作顶端努力挤压胸肌!
注意事项:
1.下落时,注意控制速度,始终保持张力,去感受胸肌被慢慢拉伸开来!
2.紧握壶玲,让它成为你手臂的一部分!
3.下落时注意不要太深,大约大臂和躯干在同一平面就好!
双壶铃挺举
现在这个年头,最佳的体型已经不单单是依靠哑铃和杠铃训练了。壶铃是健身者别样潜力训练工具,能够从不同的角度刺激目标肌肉和连带训练的其他肌肉。我们可以通过许多传统的训练达到训练的目的,例如传统的挺举。
类型:力量
主要肌肉工作:肩膀
设备:壶铃
等级:中级
双壶铃挺举视频教学:
双壶铃挺举动作图解:
双壶铃挺举动作说明:
1、双手各持一只壶铃,将其上提至双肩,身体直立,掌心相对,这是起始位置。
2、弯曲膝盖,向下半蹲,上身保持平直。
3、然后起跳,利用身体动能将壶铃推举过头顶。
4、身体回落的同时,做出弓箭步的姿势去吸收身体下降的冲力。这期间始终贯穿臀部力量,壶铃保持在头顶位置。
5、最后回到起始位置,重复以上动作。