肌力训练的负荷设定(LoadSettingofStrengthTraining)
为了提升训练的效果，就必须依据目的来设定条件
在进行肌力训练时，首先必须将训练的目的明确化，并依照目的设定训练的条件。这个时候，必须考量以下5个要件：
①负荷强度
②反覆次数练。
③间隔时间
④训练组数
⑤训练频率
在实际进行训练时，若要抑制肌肥大而只想增加肌力，就要进行高强度、低次数、长间隔的训练。
相反地若是以肌肥大为目的时，则要进行中强度、中次数、短间隔的训练。
另外，若是以肌耐力为目的时，原则上就要进行低强度、高次数、短间隔的训练。
为了决定训练的内容，就要根据目地来设定以下5个要件：
①要以多大的重量来训练?(负荷强度)
②要连续做多少次数?(反覆次数)
③每组训练中间要休息多久?(间隔时间)
④总共要进行几组训练?(训练组数)
⑤每周要训练几天?(训练频率)
此外，在田径、足球、棒球、排球等各种运动竞技当中，若要提升在该竞技中所需的爆发力，就需要设定类似竞技动作的训练条件。例如，若要提高短跑选手腿部肌肉的爆发力，基本上就要以类似跑步动作的条件来进行训练。
周频率(FrequencyofTraining)
要掌握每星期应该训练多少次
我们将每星期训练的次数称为周频率。在超量恢复期间内成长的效果最为显着。同一个肌肉部位的训练，与其每天都练，还不如一星期练2～3次来得有效果。若每星期要练4～5天，就必须每天更换锻炼的肌群，不要连续练同一个部位。训练后需要摄取充分的营养与适当的休息。由于超量恢复会在训练完的48～72小时之后，所以将周频率设为2～3次比较洽当。
而且，因为超恢复出现的时间，会随着年龄、训练的经验、训练的内容(强度、量)、营养、休息而不同，因此初学者或年长者的周频率可以比较低。
关于训练的内容
1.肌肉量较多的大肌群动作比肌肉量较少的小肌群动作，需要较多的时间来恢复。
2.高强度的训练比低强度的训练亦需较多的时间恢复。
3.离心训练虽然需要较多的时间来恢复，但是若持续训练，就能缩短恢复的时间。
因此必须注意训练的强度、肌肉酸痛的程度以及修复的过程等，来决定训练的频率。
必须累积训练的经验、了解自身的超恢复周期，才能订出合适的训练频率。此外，最好也要了解摄取营养与休息的方法，并学习如何才能使超量恢复早一点达成。
如果超量恢复的时间缩短，就能增加训练的周频率，最终所能获得的效果就会越大。
资料来源：《运动健身知识家》
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最大肌力训练：波浪负荷法
最大肌力训练：波浪负荷法(WAVELOADING)
在最大肌力的训练中有种方式称为WaveLoading（波浪负荷法），这是一种中枢神经的诡计（称强直后促进作用Post-TetanicFacilitation），让你觉得大重量似乎变轻，予许你举的更多。
整个训练中，总共有二波浪
第一个波浪：
第一组：7次
第二组：5次
第三组：3次
第二个波浪再重覆一次7次、5次及3次，但使用较重的负荷，结果变成：
第一组：7次
第二组：5次
第三组：3次
第四组：7次
第五组：5次
第六组：3次
想像一下，进行某个动作（比方说：卧推），一开始你使用50斤进行7次；然后第二组进行60斤5次，第三组70斤3次。进行这三组应该要觉得有挑战性，但并不是你最大的努力。
在第二个波浪时，以55斤进行7次。再进行上一组的70斤3组之后，你并不会觉得55斤比50斤来的重。接着你进行65斤5次，75斤3次。你可能不会觉得第二个波的负荷比较重。
第一组：50斤ｘ7次
第二组：60斤ｘ5次
第三组：70斤ｘ3次
第四组：55斤ｘ7次
第五组：65斤ｘ5次
第六组：75斤ｘ3次
波浪负荷也可以加入渐进负荷的概念，渐进到更重的负荷，最终接近到真正的1RM负荷。以上面的波浪，可以再渐进到以下的例子：
第一组：6次
第二组：4次
第三组：2次
第四组：4次
第五组：2次
第六组：2次
再渐进到以下的例子：
第一组：5次
第二组：3次
第三组：1次
第四组：5次
第五组：3次
第六组：1次
什么是超量恢复 肌肉的恢复时间
关于肌肉的恢复时间，肌肉的恢复对肌肉增长来说至关重要，没有恢复就没有增长。力量锻炼达到对肌肉纤维的破坏，通过营养和休息使身体自我修复，以达到超量恢复的过程。查看什么是超量恢复?
那么，在进行一次肌肉锻炼后，留给肌肉多长时间来恢复呢?一般来说，肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，大肌肉群的恢复时间至少72个小时，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢复时间至少48个小时，如二头肌，三头肌，斜方肌等。
所以在制定健身计划的时候，一定要遵循这个原则，留给肌肉足够的修复时间，无论是一周3练或4练，连续两天锻炼相同的肌肉群都是不正确的，这样会导致该肌群过度疲劳，错过了最佳恢复生长时间。
为了让身体得到充分恢复，有时需要停练几天，特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是我主张一周练三天的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤。
健身必读知识——借力和代偿
代偿与借力的差别？？
什么是代偿？
我们身体是一套极有适应力的系统，它的沟通良好，能在某位伙伴出问题时，即时找到人来接替。
例如，身体因故失去了一颗肾脏，另一颗就会变的更大来应付新的工作量。神经肌肉系统同样如此，还记得马拉松的最后一公里吗？或者篮球比赛最后几分钟？你可能忍受膝盖疼痛并拖着一条腿，但依旧可以在球场上奔跑。
或者既使非常疲累，脚底起了水泡，你仍可以用歪七扭八的姿势咬牙跑下去直到终点。比赛完成后，你回想起来也觉得不可思议。身体的适应力是如此惊人，他们会不顾一切後果完成你所下达的指令。
其实这是人类自然的机制，让你的身体进入生存模式。所以当你的关节或肌肉没有办法发挥正常功能时，你依旧可以继续跑下去
这便是人类身体的代偿作用。
人类在身体的稳定性或柔软度不足时便会启动代偿，来帮助活动不足的关节或者虚弱的肌肉完成动作。代偿应该是暂时的，等身体的伤好了或者紧急情况解除时，
该活动的关节角度或者肌肉就需要回去它的工作岗位。但如果该作用的肌肉或关节无法恢复，代偿便会持续下去。这样有什麽坏处呢？
当肌肉无法正确运作时，便会施加压力在韧带、肌腱、关节，在这些组织上造成些微的损伤与耗损并造成关节僵紧，而这些僵紧让本体感觉受器变的迟钝，无法将关节的正确状况回传到大脑，使的身体需要使用更多肌肉系统来维持关节的稳定。
而损伤的关节会造成肌肉抑制、肌肉紧绷与肌肉的不平衡，于是关节与肌肉便持续互相影响，恶性循环下去，最后造成受伤。
如果你有以下情况，或许你应该注意自己是否身体留存代偿动作，
这可能是造成你受伤的潜在因子。
1、无论你如何伸展都持续紧绷的肌肉。
2、单一肌肉持续出现僵紧，滚筒、按摩之後可以放松，但运动后却又再度紧绷。
3、运动中或者之后总有肌肉酸痛。
4、在肌腱、肌肉、关节上，持续性的组织发炎或疼痛，或者各式各样的旧伤，如在肩膀、手肘、膝盖、脚踝等大量使用的关节。
代偿是身体正常的生理机制，他可以帮助人类继续在大自然生存，也可以帮助你在身体受伤或者挑战极限时，持续运动下去。但当代偿成为你身体活动唯一的选择时，不仅影响你身体的动作效率、协调性、与学习能力，还会容易疲累与增加受伤机率。
你是否喜爱从事体育活动却长期因伤困扰呢？或许消除代偿动作，避免受伤是你应先注意的。你是否没有运动习惯，却以效率选择减重运动？
或许你应该选择适当强度的运动，而不是从事过高强度造成身体出现代偿作用，避免以后可能造成的受伤。
何谓借力？
动作过程中的出力着重在目标肌肉上，而不足的力量用（其他部位）腰力或腿力（往往使用身上较大的力量）来补助。
适用时机：
1.在没有帮助，一个人训练时，来补足后面几下。
若是以练健美或健身的范畴来说，建议至少能够一半次数才逐渐开始使用借力，如做8下，至少第5下才逐渐开始用借力)
2.提高离心收缩时的重量受力，对于向心收缩时往往需要借力
这是较高级的技巧，不建议肌力、控制力与技术不足的训练者使用。
意思是比方说：大家都知道离心收缩的肌肉刺激效果比向心收缩好、以卧推为例：下放的时候胸肌继续用力撑住慢放为离心收缩，上推时为向心收缩。但往往向心收缩要出较大的力量(100%)，离心收缩慢放比较轻松些就能做到(60~70%)，为了提高离心收缩的重量强度而将重量增加，势必导致向心出力时更重而无力完成，此时需要借同伴帮助或者是自己的借力。
这是一个较高级的技巧需要非常适当的拿捏才能得到好效果，不然效果可能差于一般训练的效果。
而另外一种做法是维持普通的重量，在离心收缩时靠同伴施力来增加操作者受力的方式。】
错误的借力：
1.过重的重量
目标肌肉出力太少，而必须借太更多的力来完成动作。有人第一下就在狂借，那重量似乎就太重了。甚至重到连目标肌肉都难以集中控制，导致代偿作用就更不好了。
2.力道拿捏不佳
正确的使用方式应该是让目标肌肉极致的出力，但有所不足之处才使用借力补助，但错误的方式是目标肌肉还尚未极致出力就用借力，那根本叫做乱甩乱做！
借力重点：目标肌肉需要有高度的集中控制与极致的出力，不足的才帮忙补足。
代偿跟借力最大的差别：
虽然同样是目标肌肉以外的部位补助出力，差别在于借力是目标肌肉能够控制，用借力来补助剩余一点的不足（如同伴辅助的效用）。而代偿是强度或要求超出目标部位能够控制的范围，而使受力转移到其他部位上。
比方说哑铃卧推时，胸肌控制力差或无力，代偿到前or手肘or三头肌，这不是借力。
还有一个简单的判定区别：若是以训练一块目标肌肉为例好的借力来补助完成动作，让目标肌肉得到更多的刺激与训练效果，让目标肌肉酸痛；
代偿则是欲练目标肌肉，却代偿到他处，痛他处。
而往往到底是在借力还是代偿，有时亦是主观的，若一个高手在做，大家往往认为是借力借很好；而一个身材不如自己的，
大家往往就觉得他借力很差或是觉得在代偿。
老实说借力这个技巧并不容易，除了顶尖老手前辈外，真的做的好的健身房中没见过几个，往往目标肌肉并未有高度的集中、极致的出力与试图增长受力时间，就用了腰力补助，那就变成乱甩乱做了
超量恢复——没有恢复就没有进步
人的身体不会因为偶尔一两次的锻炼而变得更健康强壮，无论是肌肉、脂肪、力量、供能系统、神经反应、心肺功能等，通常需要至少持续数周的锻炼才有可能改善。
为什么人的运动能力可以通过锻炼来增强？肌肉为什么会长大！力量为什么会加强！你为什么会变成大块头！！这都是由它来决定的！
这背后所涉及到的生理学理论称为超量恢复（supercompensation），也叫超量代偿。
肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平；随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平；
超量恢复理论
上图是对超量恢复理论的一个简单图示。
超量恢复理论定义了人体在运动之后需要经历的三个阶段：
疲劳：由于运动消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低神经兴奋性，身体运动机能逐渐降低，直至图中最低点。
恢复：运动结束后，通过补充营养物质、补充睡眠，体内物质合成速度大与分解速度，身体机能逐渐恢复，直到与初始状态相当。
超量恢复：运动后的能量物质和身体机能，在一段时间中会继续提高，超过初始水平，之后又慢慢回到原来水平上。
从图中我们可以看出，过小和过大的训练量（虚线、点划线）都会影响训练的效果，尤其是过度训练。
过早进行新训练（A点），你的身体还没有恢复，过晚进行新训练（C点），则无法享受超量恢复的红利。
简单来说，似乎只要我们每次在超量恢复阶段（B点）采取合理训练，就能在之后的超量恢复中达到更高的水平。
超量恢复周期
超量恢复中的身体疲劳和适应性涉及到许多的因素，因为在实际运动过程中，不同的能源物质和身体机能所需的恢复时间并不一致，以下列举了常见生理指标和营养物质需要的恢复时间：
1.心率、血压：20-60分钟
2.有氧运动损耗的肌糖原：48小时
3.无氧间歇运动损耗的肌糖原：24小时
4.肌肉和血液中的乳酸清除：1-1.25小时
5.蛋白质：12-24小时
6.脂肪、维生素、酶：24小时以上
7.肌纤维微损伤：48-72小时
8.神经系统：72-90小时
9.软组织：48-72小时
不同风格的训练和不同的训练强度都会导致不同的运动消耗，所以仅依靠理论无法确定你的恢复曲线。
另外，超量恢复的曲线还与训练类型、训练强度密切相关，以力量训练为例，肌肉肥大训练和提升极限力量的训练就有很大差异，前者造成了更多肌纤维微损伤，需要更长的恢复时间。
还有：训练者的性别、年龄、训练水平、激素能和代谢水平、营养和睡眠质量也都会影响恢复时间。
目前来说，并没有简单有效的方法来确定每个人的恢复周期，你需要有一定的训练经验，或是找有经验的教练来指导，并根据自己的身体反馈来不断摸索和调整。
累积恢复和周期性训练计划
为了尽可能利用超量恢复的红利，实际训练中往往将不同强度的训练组合，构成周期性训练计划。
例如，在下图所示的训练计划中，每个周期内安排三次训练（T1、T2、T3），在恢复至初始状态前就进行训练，但适当降低训练强度。最后一次训练之后则预留足够的时间，获得累积的超量恢复。
类似这种周期性训练的策略，能够充分利用不同营养物质、运动机能恢复水平的累积效应。
超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成再生，基本上在睡眠时进行的，因此营养和睡眠是两个重要环节。
总结
如果你训练不足，就会停滞不前；如果你训练强度过大、恢复不够充分，同样会影响训练质量，还容易造成运动损伤。
最后用一句体育训练界的箴言来结束本文：没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。
什么叫肌肉超量恢复 肌肉超量恢复原理及运用
肌肉或者肌群在适当运动训练后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能一定程度的下降。通过适当休息，可以使肌肉力量和形态功能恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并超过原有水平，这叫做超量恢复。
随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。如果下一次训练是在超量恢复内的阶段进行，可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累训练效果。如此通过反复的肌力训练和超量恢复可以使肌肉体积增大，肌肉力量成阶梯型逐步增强。
通俗讲就是通过肌力训练刺激肌肉，然后肌肉在训练后的休息期出现恢复而且会恢复到比肌力训练前还强的程度。简单讲，肌肉和肌力的增长需要三个因素，肌肉训练，训练后休息，时间安排。
肌肉训练会使人体在休息期释放大量的生长激素和睾酮素，而这个休息期通常在训练后的夜晚睡眠时最为旺盛，所以健友们不要忽视睡眠(熬夜对健身的具体危害)，没有良好的睡眠肌肉不但不易增长，还会有过度疲劳的风险。
肌肉训练后多长时间的休息最为合适?这个问题就涉及到时间安排这个因素。因为过短的休息时间，肌肉还处在疲劳状态，超量恢复尚未出现，这时训练非但不会激发超量恢复，还会造成肌肉过劳甚至损伤。
如下图所示：
而如果休息时间过长，超量恢复发生了，但如果不在超量恢复点上进行再次刺激，肌肉又会返回训练前的原始状态，时间再延长，肌肉甚至会下降到还不如训练前的状态。
如下图所示：
所以超量恢复点很重要。超量恢复图示如下：
如果我们的下一次肌力训练时机适当，正好在超量恢复的阶段，训练的效果就会逐渐积累，肌肉的各项功能和形态指标就会逐步提高，肌肉体积会增大，肌肉力量会增强。
还有其他情况，比如一次训练过度，疲劳程度太深甚至造成损伤，使恢复非但不能产生超量恢复，甚至可能由于伤病使机体无法恢复到原有水平。另一种情况是，每次训练的强度都不够，根本无法产生产生超量恢复。
科学研究，以增大肌肉块为目的的力量训练：最佳休息时间大约48至72小时。也就是说，一次大重量力量训练后，要休息48到72小时，这个因人而异，然后可以进行同类肌群的第二次训练，过早了容易产生过劳现象，超过72小时，超量恢复可能就过去了。
健身知识：内部注意力和外部注意力
将你的注意力放在目标肌肉群上，去感受它的发力....相信大家在平时的训练中，都有被建议这样去做过，而且现在也一直在用。如果你的目标是增肌，那么这条建议确实会给你带来很大帮助。但如果你的目标是提升绝对力量或者运动表现力，那么这条建议可能就不再适用了。
外部注意力VS内部注意力
1、注意力的内部和外部之分
在力量训练中，调用注意力来控制肌肉发力，已经是被大家广泛认可的一项实用技巧。但是，我们往往都只知道运用内部注意力（即将注意力放在目标肌肉群上）来促进我们的训练，却忽视了另一种同样能给我们的训练带来帮助的集中注意力的方法外部注意力。
举例区分：想像做杠铃深蹲这个动作，在向心收缩阶段，如果我们在头脑中暗示自己臀部收紧发力，推起杠铃（注意力集中在目标肌群），这就是调用内部注意力；如果我们暗示自己发力使身体远离地面（身体作为一个整体，注意力在举起重物离开地面阶段），那么这就是调用外部注意力。内部注意力，强调在做动作的过程中更多的关注自身的运动状态上；而外部注意力，它要求我们在完成一项特定的动作或运动时将注意力更多的放在所处的外部环境中。
2、内部注意力与外部注意力的比较分析
与内部注意力相比，调用外部注意力更有助于提高绝对力量、速度、爆发力等与运动表现力相关项目的成绩。综合近几年来与运动中注意力相关的超过50篇文献发现，超过90%的研究显示：在各种不同的运动项目中，调用外部注意力比调用内部注意力更有助于提升运动表现。这主要可以归因于调用外部注意力时我们能够获得一个更加快捷的运动路径，而更加快捷的运动路径，意味着在相对更少的肌肉活动条件下更大的力量输出。
与外部注意力相比,调用内部注意力能够更大程度地启动给定的目标肌肉。有研究发现，当测试者在两次试验中分别调用内部注意力（一次将注意力集中在腹直肌；一次将注意力集中在腹斜肌）去完成卷腹时，目标肌肉都检测到了比对照组平均更强的肌电信号（EMG）。还有大量学者对其它肌肉群的研究，也都得到与之相近的结论。但是当训练负荷加强时，调用内部注意力这种训练效果会显着下降。研究发现，当测试者将注意力集中在胸部去完成50%1RM负重卧推测试时，胸大肌的启动程度与对照组相比，提高了22%（这可能是由于主动肌的参与增加，同时副主动肌的参与降低）；而在相同状况下，将负重提高到80%1RM，却只提高了13%。这说明了在大负荷力量训练中（85~90%1RM),调用内部注意力的效果会大打折扣，同时也没有给目标肌肉带来更大程度的刺激。
总结
针对不同的训练目标，我们需要运用不同的集中注意力的方法，来获得最佳的训练效果，而不是只注意目标肌肉群。
在绝对力量输出、爆发力、速度等运动表现力相关运动项目的训练中，我们要学会更多地调用外部注意力，来提高我们的运动表现。
当我们目标是追求最大化的肌肉发展时，在训练中采取内部注意力集中法会更有帮助。
运用波浪负荷法 增强最大肌力
一般进行重量训练，多数人会采「正金字塔」的练法，从高次数低重量到低次数高重量，循序渐进地增加负荷，并尝试在最后完成2-3RM，甚至是突破1RM的重量。
这种方式之所以被大部分人接受，是因为可以在前面几组进行充分热身、调整姿势。不过，若从能量系统使用的角度来看，正金字塔训练法在后段大重量的部分，可能无法以最佳状态做好做完。
由于能量已在前段耗尽，后面要再挑战更大重量，难度不低。事实上，这种情况对想要追求最大肌力、想要突破表现的人来说，也比较不利;时间可能要花费更久，进步的幅度或许也会相对少很多。
面对这样的情况，曾多次获得健力、世界各地强壮男人比赛等冠军，同时也是CSCS体能认证专家Josh Bryant表示，正金字塔训练对有经验的训练者而言，未必是最好的练法，亦有可能成为实力精进的一种障碍。
他认为要打破个人最佳、增进最大肌力，可以采用他本身执行过的训练法─波浪负荷法(Wave Loading)。「运用波浪负荷法，让我不到两个月的时间又增加实力，但背后会需要你花点时间做功课」Josh Bryant说道。
基本上波浪负荷法可分成3波，利用每波重量不同、渐少又增加的方式，欺骗中枢神经进行锻炼，让你有第2波比前面还轻的错觉，进一步帮助你突破重量。通常可以用1RM的百分比来计算，每一波适用重量建议如下方表格：
第1个波
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
1RM的88%
3
3-5分钟
2
1RM的93%
2
3-5分钟
3
1RM的98%
1
3-5分钟
第2个波
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
1RM的90%
3
3-5分钟
2
1RM的95%
2
3-5分钟
3
1RM的100%
1
3-5分钟
第3个波
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
1RM的92%
3
3-5分钟
2
1RM的97%
2
3-5分钟
3
1RM的102%
1
3-5分钟
注：进入波浪负荷法前，请做好暖身。
Josh Bryant以卧推举例，假设你现在卧推1RM是300磅，想要突破可以这样安排训练波浪负荷法：
暖身
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1-2
空杠
10
30秒
3
135
6
60秒
4
185
4
60-90秒
5
225
3
2分钟
6
255
1
2分钟
7
285
1
2分半
第1个波浪
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
264
3
3-5分钟
2
279
2
3-5分钟
3
294
2
3-5分钟
第2个波浪
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
270
3
3-5分钟
2
285
2
3-5分钟
3
300
1
3-5分钟
第3个波浪
Set
Weight(lbs.)
Reps
Rest Interval
1
275
3
3-5分钟
2
290
2
3-5分钟
3
305
1
3-5分钟
增肌训练中的超负荷和超补偿原则
要想使肌肉发达，首要的是给与所练的肌肉以强刺激、深刺激，只有这样超负荷的刺激，肌肉通过超补偿才能快速的生长与发育。
“超负荷”(Overloading)是一种“当下的强度必须要高于原始水准”的训练概念。也就是训练时要用最大能力，对抗比平常训练量更高的负荷，当身体为了抵抗“危机”产生适应后，成绩就会进步。
当然，这些负荷必须循序渐进、按照你的能力来增加，毕竟我们不可能短时间内就举起超大重量。只有利用“逐渐递增强度”的方式，一点一滴累积实力，才能迫使自己超越现有水准，提升运动表现。
不过要注意，并不是猛用超负荷训练，身体就能持续得到进步。因为若要使超负荷原理在长期训练中完全发挥效用，则必须再配合另一个训练概念“超补偿”才有用。
“超补偿”是指当身体历经超负荷的训练后，在恢复的过程中，让身体产生超越性恢复(恢复到超越原本能力)的现象。
如果身体得到充分休息、营养也有适时补充，超补偿可以使你的运动表现超过原基准值。
可是如果在这段期间中你没有持续训练，那么体能又会自行退回基本水平，也就是用进废退原理—“训练的可逆性”(持续性的训练，会使肌力成长，一旦停止训练，肌力便会因而退步)。
所以想要让超负荷发挥最佳作用，就必须等待身体修复完全后，在超补偿阶段(图形上升的部分)再进行超负荷训练，这样一来训练周期才会进入正循环，让表现节节攀升。
健身中大肌力和肌肥大的区别
很多人会说力量大了肌肉不就大了?肌肉大了力量不就大了?
虽说是这样没错，这两者是不会互相排斥的，但其实这两者是有差别的。
最大肌力(肌肉产生的最大力量)是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量，也就是你的最大力量。
肌肥大则是创造微小的肌肉损伤。然后修复肌肉并且长得更强壮即让你的肌肉纤维变粗变大
最大肌力和肌肥大的训练区别
最大肌力的训练特点
假设你的身体是一台电脑，最大肌力训练就是在升级你的软体---中枢神经系统最大肌力训练教你的中枢神经系统CNS如何去驱动徵招更多的肌肉运动单位。
在最大肌力训练时首要的原则就是，低反覆次数1~6RM(85%1RM以上)，非常重的阻力，搭配足够的休息时间!快缩肌纤维才会被迫开始用力。低反覆次数高阻力主要是在训练你的肌肉神经，让人的神经可以对肌肉有更强的动员力。
代表项目：力量举
肌肥大的训练特点
你的肌肉就像是电脑的硬件一样，而肌肥大训练则是升级你的硬件，增强肌肉、骨骼、结缔组织，强迫组织去适应并且长的更大更强壮。
肌肥大的训练关键是训练总量，借由大量的训练来刺激肌肉，增加肌肉在张力下的时间，累计代谢压力(肌肉充血)，破坏肌纤维，然后通过合理的饮食修复肌肉并且长得更强壮。
肌肥大的训练通常采用中等重量(55%-80%1RM)8-12次的训练区间，同时搭配较短的组间休息时间。
代表项目：健美
提升最大肌力：超负荷离心收缩训练法
提升肌力的高级技巧：超负荷离心收缩训练
当进行自由重量训练或使用其他机械式器材时，基本上都包含向心和离心的动作，动作在执行的过程中，离心动作往往比向心动作容易，以仰卧推举为例，杠铃下放至胸部上方会比将杠铃从胸口举起至顶端更为容易。
研究指出离心收缩比等张和等长收缩可以产生更高的肌肉张力，通常较高的肌肉张力会意味着较佳的肌力发展(Goldbergetal.1975)，并且离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)。因此，离心收缩被认为是训练肌力的更好选择，甚至有的机械式器材特别在离心收缩的过程会增加负荷
X-Force离心训练器材
超最大负荷训练是常见的离心收缩训练方法，可以有效地将力量-时间曲线向左移动，因为高负荷产生高度的肌肉张力以及快缩运动单位被大量徵召，进而改善肌力。
不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。
以卧推进行离心训练为例，选择大于自身1RM的重量（110%-140%）当使用超最大负荷时，因为负荷超过运动员本身的最大肌力，需要1~2位辅助者先帮助运动员将杠铃举起至手臂伸直的位置(向心位置)，在杠铃下放的过程中，辅助者必须确保杠铃是缓慢下降而非快速落下，才不会造成运动员有运动伤害的发生。
另一种超最大负荷训练是组合双侧和单侧动作来执行，比如之前分享的
俯卧腿弯举，可以先用双脚将负荷向心收缩後(后勾至臀部)，以单脚的方式进行离心收缩(下放置底端)。
坐姿划船：双手拉单手放：先用双手拉起负荷，然后再离心阶段换成单手，慢慢回放！
因为离心训练法会产生高度的肌肉张力而引起较多的肌肉微创，训练后的几天会感到较强烈的肌肉酸痛，一开始大约需要5~7天的适应。为了避免过度酸痛而影响训练进度，可以借由渐进地增加负荷来减少训练后的不适。此外，大腿后侧的离心收缩能力是冲刺和跑动跳跃的关键，所以针对大腿后侧的离心训练是很重要的！
什么是超量恢复?让你不断强大的原因
让你强大的理由超量恢复
我们都知道，健身三大要点：训练，营养，恢复。每一样都不可或缺环环相扣，只有三者做到最好才能达到最好的效果。我们训练的目的就是一次比一次更强
而其中的恢复很多人却把它忽视了，但是也恰恰是最关键的。没有好的恢复意味着你的努力全部都是徒劳！今天我们就来看看决定性的超量恢复
人体的肌肉力量之所以在合理训练后能够逐渐提高，就是因为有超量恢复原理在起作用。
目前所有的肌力练习方法，可以说都是根据这一理论基石推导延伸出来的。毫不夸张地说，没有超量恢复，就没有肌力的增长，人体就不会具有可训练性。
什么是超量恢复？
肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降；然后通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平；随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平；
如果下一次练习是在超量恢复（肌肉功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是超量恢复。
详细图解：
超量恢复的两个关键：营养+睡眠
在前面的文章《超量恢复时间把握》中我们提到了肌肉锻炼后是属于一个受伤，损耗的状态！特别是刚刚锻炼完和后面的一天！
当肌力练习产生疲劳之后，肌肉的功能和形态指标会逐渐下降（体内被消耗的能量物质（ATP、蛋白质、糖和无机盐等）处于损耗状态；练习停止之后，再经过一小段时间的下降，身体指标又会逐渐回升；经过适当的休息，这些指标不但会回升到原有水平，还会继续上升，超过原有水平，形成一个小的波峰，这个反弹的波峰阶段，就是超量恢复
如果在这个超量恢复飞波段中继续锻炼，就会获得更好的效果！如果还没有完全恢复就接着锻炼会导致没有恢复过来，累计疲惫，导致训练过度，会越练越差！如果继续休息，超量恢复就会慢慢消退，又回到原有水平。
若想好好突显肌力训练的效果，最理想的方式就是利用超量恢复机制，抓住肌肉超量恢复的时间点，进行下一步的肌力训练。不断重复借由肌力训练刺激肌肉→让肌肉休息促进超量恢复机制→肌肉变强壮的循环，肌肉就慢慢成长变壮。
其中、恢复阶段有两个非常关节的因素就是营养和睡眠！
营养
食物是构建身体的基本元素！食物中的各类营养物质（碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素，矿物质，水）来帮助我们恢复，再生长！
运动训练后身体中的能量物质处于耗损状态！我们需要补回来，更进步！
其中最重要的当属蛋白质和碳水合物！
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蛋白质：肌肉的组成单位
肌肉的成分是蛋白质。我们知道，蛋白质在体内通过代谢，形成更小单元的各种氨基酸。所以说氨基酸就是肌肉合成的原材料。仅仅凭这一点，我们就知道给体内补充蛋白质的重要性。补充蛋白质，就是补充原材料。试想，你要建筑一栋高楼，如果你没有砖头这些原材料，高楼是永远不会建成的。氨基酸，就扮演着砖头的角色。
我们平时从食物中摄入蛋白质（瘦肉类，鱼虾，奶蛋），甚至专门额外补充蛋白粉类补剂，氨基酸类补剂，就是为了获得更多的氨基酸，随时准备修复和加固肌肉组织。
碳水化合物
碳水化合物是人体最主要能量来源（支持我们运动的燃料）虽然我们也可以用蛋白质和脂肪来作为能量来源，但是，最简单、最清洁的能源还是碳水化合物。
除了为人体提供热量之外，还参与人体细胞的多种代谢活动，并且是构成机体的重要物质。碳水化合物在代谢过程中，还有抗生酮作用和解毒作用，还可使机体免于过多地用蛋白质作为热能而消耗，有利于发挥蛋白质的特有生理功能。
运动过后碳水化合物是消耗最多的，肌肉是急需要修补,你的身体是处于饥饿状态。身体不段消耗肌肉的糖原储备！如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源--用更多的蛋白质作为燃料。然而就会消耗你的肌肉。所以一定要准备充足的碳水化合物
摄取量建议：
蛋白质
－轻度活动：0.7克/净体重(磅)
－中强度活动：0.9克/净体重(磅)
－高强度活动：1.1克/净体重(磅)
－超级高强度活动：1.3克/净体重(磅)
碳水化合物
－久坐不动(轻松、没有任何训练)：0.5克/净体重(磅)
－轻度活动(训练45分钟)：0.5-1克/净体重(磅)
－中强度活动(训练1.5小时)：1.0-1.5克/净体重(磅)
－高强度活动(训练高达1.5-2.5小时)：1.5-2.0克/净体重(磅)
－超级高强度活动(训练超过2.5小时以上)：2.0-3.0克/净体重(磅)
注1：净体重(LeanBodyMass)，也就是除脂肪体重。例如A体重60公斤、体脂肪15%，净体重就是60-(60*0.15)=51公斤。
注2：公斤换算成磅，请乘以2.2。
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睡眠
睡眠提供的恢复能力是最重要的！
人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。如果你想要让自己的运动表现更好(练得更好)，每天可能要睡到8-10小时。
闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！
所以。你必须拥有良好的睡眠质量！不能熬夜，不能让睡眠不规律！睡足8小时
最後是压力管理。一般在面对压力时，身体会分泌皮质醇(Cortisol)，又被称作压力荷尔蒙的物质，用来调节身体对外来刺激的反应，以应付外来的压力。
可是，当压力居高不下时，皮质醇就可能在过度分泌、持续维持高水平的情形下失衡、无法发挥它的作用，有机会导致疲劳、免疫系统失调、忧郁的产生。
因此，适当的舒压很重要！你可以安排休息日什么都不做，或是找朋友聊天抒发、外出晒太阳、改做其他减压运动、关掉手机！重点就是要放松、利用其他事缓解压力。
