将你的注意力放在目标肌肉群上，去感受它的发力....相信大家在平时的训练中，都有被建议这样去做过，而且现在也一直在用。如果你的目标是增肌，那么这条建议确实会给你带来很大帮助。但如果你的目标是提升绝对力量或者运动表现力，那么这条建议可能就不再适用了。
外部注意力VS内部注意力
1、注意力的内部和外部之分
在力量训练中，调用注意力来控制肌肉发力，已经是被大家广泛认可的一项实用技巧。但是，我们往往都只知道运用内部注意力（即将注意力放在目标肌肉群上）来促进我们的训练，却忽视了另一种同样能给我们的训练带来帮助的集中注意力的方法外部注意力。
举例区分：想像做杠铃深蹲这个动作，在向心收缩阶段，如果我们在头脑中暗示自己臀部收紧发力，推起杠铃（注意力集中在目标肌群），这就是调用内部注意力；如果我们暗示自己发力使身体远离地面（身体作为一个整体，注意力在举起重物离开地面阶段），那么这就是调用外部注意力。内部注意力，强调在做动作的过程中更多的关注自身的运动状态上；而外部注意力，它要求我们在完成一项特定的动作或运动时将注意力更多的放在所处的外部环境中。
2、内部注意力与外部注意力的比较分析
与内部注意力相比，调用外部注意力更有助于提高绝对力量、速度、爆发力等与运动表现力相关项目的成绩。综合近几年来与运动中注意力相关的超过50篇文献发现，超过90%的研究显示：在各种不同的运动项目中，调用外部注意力比调用内部注意力更有助于提升运动表现。这主要可以归因于调用外部注意力时我们能够获得一个更加快捷的运动路径，而更加快捷的运动路径，意味着在相对更少的肌肉活动条件下更大的力量输出。
与外部注意力相比,调用内部注意力能够更大程度地启动给定的目标肌肉。有研究发现，当测试者在两次试验中分别调用内部注意力（一次将注意力集中在腹直肌；一次将注意力集中在腹斜肌）去完成卷腹时，目标肌肉都检测到了比对照组平均更强的肌电信号（EMG）。还有大量学者对其它肌肉群的研究，也都得到与之相近的结论。但是当训练负荷加强时，调用内部注意力这种训练效果会显着下降。研究发现，当测试者将注意力集中在胸部去完成50%1RM负重卧推测试时，胸大肌的启动程度与对照组相比，提高了22%（这可能是由于主动肌的参与增加，同时副主动肌的参与降低）；而在相同状况下，将负重提高到80%1RM，却只提高了13%。这说明了在大负荷力量训练中（85~90%1RM),调用内部注意力的效果会大打折扣，同时也没有给目标肌肉带来更大程度的刺激。
总结
针对不同的训练目标，我们需要运用不同的集中注意力的方法，来获得最佳的训练效果，而不是只注意目标肌肉群。
在绝对力量输出、爆发力、速度等运动表现力相关运动项目的训练中，我们要学会更多地调用外部注意力，来提高我们的运动表现。
当我们目标是追求最大化的肌肉发展时，在训练中采取内部注意力集中法会更有帮助。
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医学证明，早晨刚起来的时候人体各脏器功能尚处于较低水平，难以适应外界环境的变化，需有一个逐步调整的过程，才能使生理功能活跃起来。而如果经常借助外力来强迫大脑停止休息，会强行改变体内的生物钟节律，加重心理疲劳和细胞损伤，出现精神萎靡、注意力不集中、理解力下降等症状。而且晨练后，对肌肉代谢产生的废物消除不利，也会使人感到精神恍惚，四肢松弛无力。
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打太极拳配音乐分散注意力影响健身效果
目前，人们对于身体健康越来越重视，太极拳作为一种锻炼身体的运动方式，受到各个年龄段人群的普遍欢迎。在公园、广场等公共场所，经常能看见一些人配合着音乐练习太极拳。
一边听音乐一边打太极拳，能够增加动作的节奏性，增加了观赏美感。但事实上，它不仅不能增强锻炼身体的效果，有时候甚至会让锻炼效果大打折扣。如果仅仅是作为锻炼健身，而不是表演练习太极拳的话，不配音乐，自己一个人练习效果会更好一些。
太极拳作为一项具有悠久历史的拳术，它的理念与气功有共通之处，讲究的是以意行气，以气运身，打拳心为主。在练习时，应当做到意识高度集中、呼吸均匀顺畅，更重要的是还要做到心静，如此才能达到健身祛病的效果。
真正全身心地去打太极拳，不仅对人的身体素质大有益处，更重要的是能让人心平气和，心静如水，它对于人的心理健康的好处并不亚于身体健康。如果以音乐配合来打拳，人们练习时，招式动作上会不由自主地迎合音乐的韵律，心态上也不可能做到无视一切，尤其是不能做到忽视自己需要配合的音乐。这必然会造成人的心态不能全神贯注于打拳这件事上，也违背了太极拳的以气运身的理念，从而影响练拳效果。
练习太极拳时，应当做到心平气和，保持良好的心态，做到专心致志、精力集中，使全身心投入到锻炼中去。至于配音乐或者是很多人一起打拳，其实更具表演意义，对于修身养性来说，功效却逊色了很多。
健身必读知识——借力和代偿
代偿与借力的差别？？
什么是代偿？
我们身体是一套极有适应力的系统，它的沟通良好，能在某位伙伴出问题时，即时找到人来接替。
例如，身体因故失去了一颗肾脏，另一颗就会变的更大来应付新的工作量。神经肌肉系统同样如此，还记得马拉松的最后一公里吗？或者篮球比赛最后几分钟？你可能忍受膝盖疼痛并拖着一条腿，但依旧可以在球场上奔跑。
或者既使非常疲累，脚底起了水泡，你仍可以用歪七扭八的姿势咬牙跑下去直到终点。比赛完成后，你回想起来也觉得不可思议。身体的适应力是如此惊人，他们会不顾一切後果完成你所下达的指令。
其实这是人类自然的机制，让你的身体进入生存模式。所以当你的关节或肌肉没有办法发挥正常功能时，你依旧可以继续跑下去
这便是人类身体的代偿作用。
人类在身体的稳定性或柔软度不足时便会启动代偿，来帮助活动不足的关节或者虚弱的肌肉完成动作。代偿应该是暂时的，等身体的伤好了或者紧急情况解除时，
该活动的关节角度或者肌肉就需要回去它的工作岗位。但如果该作用的肌肉或关节无法恢复，代偿便会持续下去。这样有什麽坏处呢？
当肌肉无法正确运作时，便会施加压力在韧带、肌腱、关节，在这些组织上造成些微的损伤与耗损并造成关节僵紧，而这些僵紧让本体感觉受器变的迟钝，无法将关节的正确状况回传到大脑，使的身体需要使用更多肌肉系统来维持关节的稳定。
而损伤的关节会造成肌肉抑制、肌肉紧绷与肌肉的不平衡，于是关节与肌肉便持续互相影响，恶性循环下去，最后造成受伤。
如果你有以下情况，或许你应该注意自己是否身体留存代偿动作，
这可能是造成你受伤的潜在因子。
1、无论你如何伸展都持续紧绷的肌肉。
2、单一肌肉持续出现僵紧，滚筒、按摩之後可以放松，但运动后却又再度紧绷。
3、运动中或者之后总有肌肉酸痛。
4、在肌腱、肌肉、关节上，持续性的组织发炎或疼痛，或者各式各样的旧伤，如在肩膀、手肘、膝盖、脚踝等大量使用的关节。
代偿是身体正常的生理机制，他可以帮助人类继续在大自然生存，也可以帮助你在身体受伤或者挑战极限时，持续运动下去。但当代偿成为你身体活动唯一的选择时，不仅影响你身体的动作效率、协调性、与学习能力，还会容易疲累与增加受伤机率。
你是否喜爱从事体育活动却长期因伤困扰呢？或许消除代偿动作，避免受伤是你应先注意的。你是否没有运动习惯，却以效率选择减重运动？
或许你应该选择适当强度的运动，而不是从事过高强度造成身体出现代偿作用，避免以后可能造成的受伤。
何谓借力？
动作过程中的出力着重在目标肌肉上，而不足的力量用（其他部位）腰力或腿力（往往使用身上较大的力量）来补助。
适用时机：
1.在没有帮助，一个人训练时，来补足后面几下。
若是以练健美或健身的范畴来说，建议至少能够一半次数才逐渐开始使用借力，如做8下，至少第5下才逐渐开始用借力)
2.提高离心收缩时的重量受力，对于向心收缩时往往需要借力
这是较高级的技巧，不建议肌力、控制力与技术不足的训练者使用。
意思是比方说：大家都知道离心收缩的肌肉刺激效果比向心收缩好、以卧推为例：下放的时候胸肌继续用力撑住慢放为离心收缩，上推时为向心收缩。但往往向心收缩要出较大的力量(100%)，离心收缩慢放比较轻松些就能做到(60~70%)，为了提高离心收缩的重量强度而将重量增加，势必导致向心出力时更重而无力完成，此时需要借同伴帮助或者是自己的借力。
这是一个较高级的技巧需要非常适当的拿捏才能得到好效果，不然效果可能差于一般训练的效果。
而另外一种做法是维持普通的重量，在离心收缩时靠同伴施力来增加操作者受力的方式。】
错误的借力：
1.过重的重量
目标肌肉出力太少，而必须借太更多的力来完成动作。有人第一下就在狂借，那重量似乎就太重了。甚至重到连目标肌肉都难以集中控制，导致代偿作用就更不好了。
2.力道拿捏不佳
正确的使用方式应该是让目标肌肉极致的出力，但有所不足之处才使用借力补助，但错误的方式是目标肌肉还尚未极致出力就用借力，那根本叫做乱甩乱做！
借力重点：目标肌肉需要有高度的集中控制与极致的出力，不足的才帮忙补足。
代偿跟借力最大的差别：
虽然同样是目标肌肉以外的部位补助出力，差别在于借力是目标肌肉能够控制，用借力来补助剩余一点的不足（如同伴辅助的效用）。而代偿是强度或要求超出目标部位能够控制的范围，而使受力转移到其他部位上。
比方说哑铃卧推时，胸肌控制力差或无力，代偿到前or手肘or三头肌，这不是借力。
还有一个简单的判定区别：若是以训练一块目标肌肉为例好的借力来补助完成动作，让目标肌肉得到更多的刺激与训练效果，让目标肌肉酸痛；
代偿则是欲练目标肌肉，却代偿到他处，痛他处。
而往往到底是在借力还是代偿，有时亦是主观的，若一个高手在做，大家往往认为是借力借很好；而一个身材不如自己的，
大家往往就觉得他借力很差或是觉得在代偿。
老实说借力这个技巧并不容易，除了顶尖老手前辈外，真的做的好的健身房中没见过几个，往往目标肌肉并未有高度的集中、极致的出力与试图增长受力时间，就用了腰力补助，那就变成乱甩乱做了
健身知识：肌力训练的负荷设定和超量恢复
肌力训练的负荷设定(LoadSettingofStrengthTraining)
为了提升训练的效果，就必须依据目的来设定条件
在进行肌力训练时，首先必须将训练的目的明确化，并依照目的设定训练的条件。这个时候，必须考量以下5个要件：
①负荷强度
②反覆次数练。
③间隔时间
④训练组数
⑤训练频率
在实际进行训练时，若要抑制肌肥大而只想增加肌力，就要进行高强度、低次数、长间隔的训练。
相反地若是以肌肥大为目的时，则要进行中强度、中次数、短间隔的训练。
另外，若是以肌耐力为目的时，原则上就要进行低强度、高次数、短间隔的训练。
为了决定训练的内容，就要根据目地来设定以下5个要件：
①要以多大的重量来训练?(负荷强度)
②要连续做多少次数?(反覆次数)
③每组训练中间要休息多久?(间隔时间)
④总共要进行几组训练?(训练组数)
⑤每周要训练几天?(训练频率)
此外，在田径、足球、棒球、排球等各种运动竞技当中，若要提升在该竞技中所需的爆发力，就需要设定类似竞技动作的训练条件。例如，若要提高短跑选手腿部肌肉的爆发力，基本上就要以类似跑步动作的条件来进行训练。
周频率(FrequencyofTraining)
要掌握每星期应该训练多少次
我们将每星期训练的次数称为周频率。在超量恢复期间内成长的效果最为显着。同一个肌肉部位的训练，与其每天都练，还不如一星期练2～3次来得有效果。若每星期要练4～5天，就必须每天更换锻炼的肌群，不要连续练同一个部位。训练后需要摄取充分的营养与适当的休息。由于超量恢复会在训练完的48～72小时之后，所以将周频率设为2～3次比较洽当。
而且，因为超恢复出现的时间，会随着年龄、训练的经验、训练的内容(强度、量)、营养、休息而不同，因此初学者或年长者的周频率可以比较低。
关于训练的内容
1.肌肉量较多的大肌群动作比肌肉量较少的小肌群动作，需要较多的时间来恢复。
2.高强度的训练比低强度的训练亦需较多的时间恢复。
3.离心训练虽然需要较多的时间来恢复，但是若持续训练，就能缩短恢复的时间。
因此必须注意训练的强度、肌肉酸痛的程度以及修复的过程等，来决定训练的频率。
必须累积训练的经验、了解自身的超恢复周期，才能订出合适的训练频率。此外，最好也要了解摄取营养与休息的方法，并学习如何才能使超量恢复早一点达成。
如果超量恢复的时间缩短，就能增加训练的周频率，最终所能获得的效果就会越大。
资料来源：《运动健身知识家》
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健身中大肌力和肌肥大的区别
很多人会说力量大了肌肉不就大了?肌肉大了力量不就大了?
虽说是这样没错，这两者是不会互相排斥的，但其实这两者是有差别的。
最大肌力(肌肉产生的最大力量)是指在进行肌力训练时(例如使用杠铃)只能举起一次的重量，也就是你的最大力量。
肌肥大则是创造微小的肌肉损伤。然后修复肌肉并且长得更强壮即让你的肌肉纤维变粗变大
最大肌力和肌肥大的训练区别
最大肌力的训练特点
假设你的身体是一台电脑，最大肌力训练就是在升级你的软体---中枢神经系统最大肌力训练教你的中枢神经系统CNS如何去驱动徵招更多的肌肉运动单位。
在最大肌力训练时首要的原则就是，低反覆次数1~6RM(85%1RM以上)，非常重的阻力，搭配足够的休息时间!快缩肌纤维才会被迫开始用力。低反覆次数高阻力主要是在训练你的肌肉神经，让人的神经可以对肌肉有更强的动员力。
代表项目：力量举
肌肥大的训练特点
你的肌肉就像是电脑的硬件一样，而肌肥大训练则是升级你的硬件，增强肌肉、骨骼、结缔组织，强迫组织去适应并且长的更大更强壮。
肌肥大的训练关键是训练总量，借由大量的训练来刺激肌肉，增加肌肉在张力下的时间，累计代谢压力(肌肉充血)，破坏肌纤维，然后通过合理的饮食修复肌肉并且长得更强壮。
肌肥大的训练通常采用中等重量(55%-80%1RM)8-12次的训练区间，同时搭配较短的组间休息时间。
代表项目：健美
日常健身：注意喝水和洗澡
1、喝水
在业务比赛中常常有这种情况，比赛中间休息或结束时，运动员因感到口渴而大量喝水，甚至跑到自来水龙头下痛饮一场。这种图一时痛快的做法，往往会对身体产生不良的影响，因为剧烈运动会使身体有很大的消耗，各部分机能处于相对较低的水平，这时如果大量饮水，势必造成心脏负担过重，而大量饮用生水、冷水还会使肠胃受到刺激，发生“肚子疼痛”等，这些都是对健康不利的。正确的做法应是在剧烈运动后先少量饮水，待休息一段时间后，再加大饮水量，切忌饮用生水、冷水。
2、洗澡
许多运动员在练习或比赛后立即去洗澡，以为这样既可去污又可消除疲劳。其实，这种做法并不科学，因为在运动时，流向肌肉的血液增多，心率回忆。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其它重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病，因此应格外注意。
运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿(以脉搏恢复到接近正常数为准)再洗澡，最好洗温水澡。
效果好的弹跳力和爆发力训练方法动作
日常生活中，我们在锻炼动作的时候，大多数关心的都是这项动作锻炼的是身体的哪个部位？很少关心哪些运动是能够提高我们的某些能力的。但是其实我们身体中的爆发力以及弹跳力也都是要经过训练的，并且对于运动效果来说是非常有用的，接下来我们就一起来看一下，弹跳力和爆发力训练的方法有哪些吧！
1. 跳绳
跳绳是一个非常常见的运动，在大家上体育课或者是在体育考试的时候都会遇到，这种运动对于大家的弹跳力训练是肯定有的，这也不用多说，毕竟跳绳这个运动都是在弹跳中度过的。跳绳这项运动也是非常简单的，只需要大家准备一根跳绳，并且在家里就可以轻松地完成，不过，跳绳的训练虽然属于有氧运动，但是大多数一次性锻炼15分钟就可以稍微休息一会儿，每天可以分为三组进行锻炼，有效的提高大家的弹跳能力以及爆发力。
2. 深蹲跳
深蹲本身就是一个运动强度比较大的训练，这项训练基本上在锻炼的过程中也能够考验到大家的弹跳能力，不过更加注意的是，这项训练最主要的就是考验大家的爆发力，因为强度大的训练基本上都是比较考验爆发力的。当我们做深蹲跳的时候，其实还能够加上弹跳力的训练，所以我们要做深蹲，并且在身体往上站起来的时候跳起来，普通的深蹲搭配上跳跃运动，就可以让大家的身体有得到很好的锻炼。不过这个时候，大家在身体下坠的时候，尽量的让臀部往后移动，才能有更好的效果。
3. 跳远
跳远是非常考验大家的弹跳能力的，如果弹跳能力好的人再跳出去的时候，距离是比较远的，虽然说跳远和身高也有一定的关系，但主要还是看大家的弹跳能力。经常训练跳远也能够让大家的爆发力训练出来，因为跳远是在大家做了一系列的准备运动之后，然后有手臂在身体两侧不断的摆动，作出缓冲的动作，最后在一瞬间跳出去，及其考验大家的爆发力。
文章中介绍的这几个动作都是非常考验大家的弹跳能力以及爆发力的，经常进行训练，不仅有助于身体素质的提高，也能对我们后续的运动有好的效果。
胸肌锻炼基本方法和发力要点！
胸肌锻炼基本方法和发力要点！
基本的胸部锻炼方法介绍！
动作上分为：单关节和多关节！
单关节（肩）动作：用机器或绳索或哑铃做飞鸟夹胸。比较容易集中力量在目标肌肉上，适合抓感受与练习控制集中，与局部塑形。
双关节（肩肘）动作：用机器或杠铃或哑铃做"推举"可以推起更大的重量，能够给予肌肉更多的重量刺激。
伏俯撑练胸肌；机械式推胸；绳索推胸；杠铃握推；哑铃卧推；哑铃飞鸟；器械夹胸：
初学者常犯"基本"错误：
1.耸肩。
2.驼背。
3.用手用力。
4.肘关节用力。
"进阶"错误：
1.觉得单关节动作感受好，只做单关节动作，由於重量无法加重，因为只靠一个关节来控制稳定，那做半天能够给予肌肉的刺激有限。
2.做双关节动作时，只会拼命操重，练了好几年还一直只会用机器或史密斯拼重，盲目追重用尽了全身力气却忽略了胸肌力量的控制与集中，那做的再重，对胸肌的效果也是有限。
3.冒然做超过自己能力的强度与姿势。只会杯具............
胸大要点：
1.要练习哑铃杠铃！好好集中多做多关节动作
2.练习"核心发动"：手的力量只用来保持"稳定"跟"辅助"，力量发动时必须使用胸肌带动＞肩关节＞上臂的力量来完成动作，手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面罗。
3.用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实刺激到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大"，保持全程用力，动作到位时（手伸直时）还要找到胸肌的力量"继续用力"，把你的胸肌用力收缩紧爆。
那你就可以确实练到内胸了，就算练胸推，不用练夹胸的动作也可以有效练到内胸。
4.上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住，动作下放时要"持续用力撑住"，感受到肌肉的拉展，下放"够深"，於最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。
隔天你就会发现胸肌内侧很酸了，但这是比较困难的操作技巧，操作时要非常小心避免拉伤！
5.足够低的体脂肪才会有好看的四方形胸肌线条。
6.足够的训练强度与频率
健身知识：下背疼痛人群训练注意事项
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下背痛是现代文明生活容易伴随的症状。说他是病其实也不是，但是又让人酸痛不舒服。
究竟下背痛是什么原因形成的呢?
其实下背痛形成的原因很多，本篇以不当生活习惯所造成的下背痛来探讨
可能的原因有：软组织损伤、椎间盘疾病、坐骨神经痛、结构疾病，与其他疾病等
大多数的下背痛会自动好转与康复，通常只要服用一些止痛药或调整生活方式就可以改善。
客户不当生活习惯造成的下背不适，身为私人教练的我们其实能够给予的帮助非常多，因为这时候他们需要的不是治疗，反而是透过运动训练起支撑肌群，及观念的建立来帮助他们获得一劳永逸的效果，从根本改善下背痛。
以下几点是私人教练在带下背痛客户时需要
注意的地方：
1.了解正确的动作姿势和身体对齐姿势，使身体重量不会压迫下背部。
2.做任何运动都始终要使骨盆自然对齐且躯干挺直，降低腰椎受压。
3.避免头部前伸乌龟颈的姿势（伴下巴上倾）。
4.身体前倾、提起或放下重物时，双侧膝关节要始终弯曲，降低躯干力矩。
5.身体在无支撑器械辅助的条件下，尽量不要做脊柱过伸展动作。
6.每次训练前後要做热身和缓和运动。
7.应规律训练，提升腿後肌群、髋屈肌、下背肌群和腹肌的肌力与柔软度水准。
8.建议下背痛客户谘询医生，从而获取具体的运动建议。
9.如果客户运动後说自己下背痛，教练要让他们坐下或躺下，对患处敷冰。
10.提醒背部轻度拉伤的客户每运动一段时间要休息片刻。
掌握了这些原则，您可以帮助客户解决并远离下背痛的折磨。
药球训练（重力球）提高核心部位的爆发力和控制力
利用药球提高核心部位的爆发力和控制力
通过药球的练习，加强对肌肉控制力的训练，在塑造形体的同时也会提动作的速度和身体的稳定性。
药球肩前上推举：身体直立双脚分开与肩宽，双手持球放在颈前，向前推球至与肩平后还原。接着将球推向头上至双臂伸直后还原，向前推2次向上推2次，接着向前推3次向上推3次，根据个人能力做到8至15次。
药球支撑：身体撑在地上成俯卧撑准备姿势，将双手撑在球上保持30秒然后慢慢抬起左腿保持30秒，然后慢慢放下左脚抬起右腿保持30秒，根据个人能力将每个动作完成1分钟。
药球弓步蹲：身体直立右手持球，双脚前后分开一步半后站好，保持弓步下蹲，身体微前倾将球在腿下交给左手，左手持球身体还原至起始动作，根据个人能力完成15至25次，换对侧练习。
提示：用药球练习肌肉的爆发力和核心肌肉的控制能力对高球练习者是非常重要的，会提动作的速度和身体的稳定性。从健身的角度分析，练习以上动作可以使上肢、腰腹、下肢等核心部位得到非常好的塑形效果。以上3个动作连续完成无间歇计1组，每组间歇1至2分钟，每次练习3至5组，如能坚持每周练习两次以上效果倍加。
