在设计力量与体能训练方案时，动作的选择是非常重要的考虑因素之一。虽然双侧训练（后蹲、卧推等）具有历史性的地位，然而单侧训练（单腿蹲、单侧哑铃卧推等）最近被众多的研究人员和教练标为更具有效性的训练。
来自NSCA美国体能协会《双侧训练VS单侧训练》为你解惑！
双侧训练（Bilateralexercises意为运动过程中通过两侧肢体发力完成练习，简称BIL）；单侧训练（Unilateralexercises意为在一段时间内的运动过程中通过一侧肢体发力完成运动，简称UNI）。
单侧训练的支持理论（UNI）·
目前许多教练与研究人员认识到存在双侧力量不足（Bilateralforcedeficit-BLFD）的现象，这一现象是指当每个肢体产生的力叠加在一起时，比双侧同步收缩时有更大的力量生成总和。这迫使他们重新思考单侧练习的重要性，特别是未受过正规训练的人士。
例如，单独个体可以进行单腿腿举60磅，然而利用双侧腿推举仅能举起100磅。这表明，在运动中通过单侧训练产生的力大于等效训练中使用双侧训练产生力的总和的50%以上。进行一次双腿腿举将因此限制每条腿的承受负荷为50磅（而不是通过单腿腿举60磅），其潜在的力量收益将受到限制。
双侧力量不足是一个需要考虑且非常重要的因素，正如最近一些出版物报导的一样，跳跃测试中的双侧力量不足的差距与加速启动的表现、力量的大小以及离开起跑架的速度呈负相关。换句话说，双侧力量不足的现象越严重，短跑运动员在起跑时离开起跑架的速度将越慢。
单侧训练和双侧训练对运动表现的差异
当进行单侧或双侧练习测试时，两者对于力量和爆发力的提高都是有效的。比如有研究指出相较于单侧训练，双侧训练并未在提高下肢力量、40米冲刺以及变向能力在橄榄球运动员上体现出更好的效果；但是单侧训练则增加了更多的单腿垂直跳跃的能力，这也说明单侧训练在对于减少双侧力量不足上更有效。
单侧训练对肌肉神经的改变及训练优点·
1.进行单侧时使用了类似主要靶肌肉群（臀大肌，腘绳肌等），但却改变了辅助肌肉群的使用。比如：与后蹲一样，弓步蹲还是刺激同样的腿部肌群，但可能会增加大腿内收肌的神经募集。
2.会增加平衡，抗旋转，抗屈伸以及其他形式的稳定。
3.降低了总负荷的同时，却增加了目标肌群的负荷。这可以用在伤病期以及有其它限制的情况时使用。比如：运动员可以用单侧训练的变式来做深蹲以达到股四头肌的最佳负荷，同时却减少杠铃在颈段的压力（如脊柱，肩关节和颈部）。
4.肢体的对称性的资讯，单侧训练训练可以提供给教练和运动员即刻并持久的回馈。而肢体的对称性是许多伤病重要的因素。
综上所述，目前研究指出减少双侧力量不足可能对运动表现有宜并减少受伤的可能。但是，在确立单侧训练和双侧力量不足减少以及伤病频率方面的关系还需要更多的研究。
尽管双侧训练很重要，教练和实践人员还是应该在大周期，中周期和小周期中去使用单侧训练，尤其是存在双侧力量不足的情况下。教练经常把双侧力量不足当作是否在体能训练中需要主要去使用单侧训练的依据。事实上，有一些教练已经将很多的双侧训练练习替换成单侧训练的练习（保加利亚单腿蹲替代颈后深蹲），尽管这方法有些逻辑，但是现有的研究并不支持。
双侧力量不足存在于几种不同的人群，但它并不总是存在。双侧力量不足更多的出现在未训练或者训练频率比较少的人群中，似乎是说这种现象受训练和运动史所影响。
比如：国家级赛艇运动员的双侧力量不足现象就比业余级别的运动员少，而国际级赛艇运动员并没任何双侧力量不足的现象。同样的，研究人员在久坐的人群中发现双侧力量不足现象，但是在使用双侧训练的力量举运动员和竞技自行车运动员中并未发现。
训练的选择应该更多根据它们是如何独立的影响运动的实际表现，而不是根据它们如何影响双侧力量不足的。专项的概念似乎建议单侧练习会更适合那些需要单侧表现的活动（跑步，踢球，投掷等）；而双侧练习会更适合那些需要双侧表现的活动（双脚跳，力量举，硬拉），有趣的是，现有的资料并不完全支援需要这样固化的专项的结论。
有研究发现单侧训练提高运动表现的速度比双侧训练快，可是单侧训练组在进行训练六周后便进入平台期，并在4周的停训期间逐渐退步；相反，尽管双侧训练提高运动表现的速度慢于单侧训练，双侧训练在六周的训练中并没有出现平台期与退步（停训期中）。这些资料表明，单侧训练可以快速的提高效果，但持续时间较短；双侧训练提供效果慢一点但更持久的提高。
总结
1.单侧训练能提高平衡及抗旋转的能力。
2.当运动表现是以单侧进行时，建议考虑以单侧训练进行；但如果运动是要求双侧同时发力，建议以双侧训练进行。
3.尽管单侧训练能更快提高运动表现能力，但是双侧训练能持续提高运动表现。因此，对于单侧运动的专案，可能也需要添加双侧训练，让运动能力持续提高。
4.单侧训练和双侧训练对于一个周期性训练计画来说都是及其有价值且必须包含的。由于现在我们缺乏双侧力量不足与身体表现之间的关系（如加速，运动表现），训练选择应该基于运动需求分析以及运动员所处训练时期。
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单侧平板支撑 4个花样训练动作
单侧训练动作是仅仅使用单侧手脚来稳定支撑身体，这样训练的好处就是增强腹部肌肉群的力量，提高肩部稳定性，提高自身的力量支撑。
这个动作还有助于强化腕部臀部的力量。无器械的使用以及场地的限制，在家就可以训练。
动作一：伸展式-单侧平板支撑
技能水平：初级
动作改良：这项支撑训练可以改成用单侧膝盖支撑或双脚分开完成(更容易完成)
这个动作是最基本的动作，其他训练动作由此发展而来。在做本动作时，要求尽量保持身体稳定。
动作要点：
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑肩关节，手掌位于肩部下方。当你支撑好时，保持身体从头至脚绷直。向上伸展另一侧的手臂，收紧臀部肌肉支撑身体。
常见错误：
侧向身体侧面弯曲，臀部不正即旋转向前或向后。支撑手掌过度向前，远起过肩部。
小贴示：这个动作是塑造你单侧身体肌肉。
动作二：踢踏舞步式-单侧平板支撑
技能水平：中级
动作改良：该训练动作可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)。
在这个变化动作中，增加了小幅度的腿部动作，这对肩部肌群和腹部肌群是个挑战。
动作要点：
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑，手掌位于肩部下方。支撑身体。动作固定时，保持从头到脚绷直的状态，非支撑手掌置于臀部上方。稍稍抬起上方的腿，以支撑腿为基点，做前后移动，同时要保持身体稳定支撑。
常见错误：
侧向身体弯曲。支撑腿膝部弯曲。支撑手掌过度向前，远超肩部。
小贴士：这个动作锻炼了肩部的稳定性。
动作三：摆臀式-单侧平板支撑
技能水平：高级
动作改良：训练动作可以采用两脚分开的方式吧，比较容易实现。
在这个动作中，加入了上下摆动臀部的动作，这会使的感受到腹部周围肌肉的燃烧。
动作要点：
用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。
当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚绷直。先向地板方向摆动臀部与手臂，然后向上方来回摆臀部与手臂。而且臀部要尽可能摆得高一些。
常见错误：
侧向身体弯曲。支撑手掌过度向前，远超过肩部。
小贴示：这个动作是锻炼腹小斜肌和腹内斜肌的标准动作。
动作四：树式-单侧平板支撑
技能水平：中级
动作改良：这项支撑训练可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)。
增加这个瑜伽树式单侧平板支撑姿势，主要是锻炼平衡能力和稳定性。
动作要点：
用一侧手掌直接按住地板来稳支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚细直。上侧脚向上收，并把脚放在下侧腿的小腿或大腿内侧，上侧腿膝盖指向天花板，非支撑手臂向头顶方向伸直。
常见错误：
脚放在膝关节上。臀部向前或向后凸。支撑手掌过度前，远超过肩部。
小贴示：这个动作极度挑战你的力量。
大腿内侧训练：单腿侧平板支撑抬起
大腿内侧（髋内收肌）肌群训练动作推荐：
腹股沟疼痛经常会发生在一些需要剧烈移动身体的运动员身上，像是篮球、排球、棒球，其中更高比例的发生在下肢动作极为激烈的足球运动中
而腹股沟的疼痛往往是一个反应症状，成因有很多种，需要经由专业的治疗人员判断才能找出根源
如果从肌力和体能训练的角度来说的话，锻炼下肢的内收肌群可能会是其中一个很好的预防措施，今天要给大家介绍的就是一个非常棒的腿内侧训练动作！
Sideplankhipadduction(下肢)内收训练：
训练目的：
强化内收肌群
提升整体核心能力
预防常见的腿部后侧、内侧拉伤
预防膝关节扭伤
适合人群
1.足球运动爱好者首选
2.其它需快速移动的开放运动(篮球、橄榄球、竞技飞盘...)
3.曾有腹股沟疼痛经验者
4.长时间运动后容易膝盖不适者
5.在肌力训练中感到膝关节不够稳定
动作准备和注意事项：
1.选择一个卧推凳，下方有空间可以伸脚
2.上方一只脚屈膝摆放卧推椅上（不建议完全直腿进行动作，特别是膝盖稳定性差，核心力量弱的新手）
3.以肘撑的侧侧平板支撑进行动作(核心稳定力量)
4.注意下方脚或臀部往"地面接近"(离心动作)需控制较慢的速度
5.往上撑起时可如动作示范中分段进行，也可同时将屁股和下方脚一起内收(难度略高)
6.动作中出现刺痛、麻感代表不适合操作此动作，请寻求专业协助
肩部训练之单臂哑铃侧平举
健身部位：肩部锻炼部位：三角肌中束协同锻炼：三角肌中束健身器材：哑铃动作说明
单臂哑铃侧平举基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
2.哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。
3.呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。
2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
腿后侧训练：4个单腿动作推荐
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们。
长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险。
所以，强壮你的大腿后侧是你必须要重视的事情。今天就要给大家介绍4个非常棒的单腿动作来帮助训练腿后肌群。
单腿训练的好处：
1.改善肌力不平衡
是否感觉左右肌力不平衡？左右控制力不一样？相信你试过这些单边训练后你会明白。
2.改善稳定性
单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎。
3.提高运动单位募集
单边训练往往有更大的运动范围。能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。
4.更多代谢
单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终，这产生较高的代谢需求。
动作一：单腿硬拉
最经典有效的动作，改善平衡力，髋关节稳定、伸髋肌群肌力...单腿硬拉都是首选。除了训练后侧链的肌群之外，也训练身体的“交叉线”、“X线”或称“对角线模式(DiagonalPattern)”。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌，最后到手臂。
a.首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立。此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位。
b.然后慢慢屈髋俯身，下降身体，感受退后侧慢慢被拉长，直到躯干和地面成45度左右，保持1~2秒之，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。
c.注意保持骨盆和脊柱的中立稳定。
动作二：单腿桥式
这是一个非常棒的动作对于增加伸髋力量和单腿稳定性。
a.首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。
b.通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张，停滞1-2秒，然后复位。
c.动作全程，保持头部和脊柱中立。
动作三：单腿俯卧挺身
非常不错的动作，利用罗马椅进行髋屈伸的动作来训练腿后肌群，和臀部。
a.趴于罗马椅上，卡住的高度在大腿根部，单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴
b.转动髋关节（屈髋）慢慢俯身。感受你的腿后肌群有拉伸感，注意不是弯曲脊柱，而是你的髋关节。全程确保躯干平直，脊柱中立。
动作四：健身球单腿腿弯曲
这是一个非常棒的动作，难度也不小，对于提升大腿后侧的肌力有着奇效。
a.仰卧在地板上，单脚搭在健身球上，另一只脚屈髋屈膝靠向胸口。
b.肩膀抗在地面上，核心肌群收紧，保持身体成一条直线。
c.然后屈膝拉动健身球像身体滚动。到达顶端的时候停留一秒。然后慢慢回放。
腿后侧训练：4个单腿动作推荐！
腿后侧训练：4个单腿动作推荐！
腿后侧的肌群十分重要，他是我们人体重要的发动机之一，不管是任何我们跑，跳，蹲都需要它的强大贡献，只是大家往往往容易忽视它们
长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌，这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展，腿后侧和腿前侧股四头肌属于对抗肌群，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，势必会带来受伤的风险！
所以，强壮你的大腿后侧是你必须要重视的事情！
今天就要给大家介绍4个非常棒的单腿动作来帮助训练腿后肌群！
单腿训练的好处：
1.改善肌力不平衡
是否感觉左右肌力不平衡？左右控制力不一样？相信你试过这些单边训练后你会明白！
2.改善稳定性！
单边练习有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，保护你的脊椎！
3.提高运动单位募集
单边训练往往有更大的运动范围！能够募集更多的运动单位来提升你的力量和肌肉发展。
4.单边的训练需要花上2倍的时间来进行各边的训练。最终，这产生较高的代谢需求
动作一：单腿硬拉
最经典有效的动作，改善平衡力，髋关节稳定、伸髋肌群肌力...单腿硬拉都是首选！
除了训练后侧链的肌群之外，也训练身体的交叉线、X线或称对角线模式(DiagonalPattern)。交叉线的走向是由接触地面的脚掌、下肢、髋关节、骶髂关节、胸腰筋膜、对侧阔背肌，最后到手臂。
a.首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！
b.然后慢慢屈髋俯身，下降身体，感受退后侧慢慢被拉长，直到躯干和地面成45度左右，保持1~2秒之，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。
注意保持骨盆和脊柱的中立稳定！
动作二：单腿桥式
这是一个非常棒的动作对于增加伸髋力量和单腿稳定性
a.首先，臀部置于地面，肩部/上背部置于后面的长凳，搭开手臂以增加稳定性和防止打滑，脚置于前面的长凳。
b.通过脚跟发力和挤压臀部直至髋关节完全伸展。一旦髋关节完全伸张，停滞1-2秒，然后复位。
动作全程，保持头部和脊柱中立。
动作三：单腿俯卧挺身
非常不错的动作，利用罗马椅进行髋屈伸的动作来训练腿后肌群，和臀部。
a.趴于罗马椅上，卡住的高度在大腿根部，单腿固定，另一条腿置于同侧固定垫之上。保持上肢脊柱中立并收紧下巴
b.转动髋关节（屈髋）慢慢俯身。感受你的腿后肌群有拉伸感，注意不是弯曲脊柱，而是你的髋关节！全程确保躯干平直，脊柱中立！
动作四：健身球单腿腿弯曲
这是一个非常棒的动作，难度也不小，对于提升大腿后侧的肌力有着奇效！
动作过程：
a.仰卧在地板上，单脚搭在健身球上，另一只脚屈髋屈膝靠向胸口！
b.肩膀抗在地面上，核心肌群收紧，保持身体成一条直线
c.然后屈膝拉动健身球像身体滚动！到达顶端的时候停留一秒！然后慢慢回放！
侧腰肌肉如何训练？
腰是支撑我们身体最重要的部位，如果我们的腰出现了问题，那么我们的生活将陷入一片灰暗。那么做好腰部的保护措施很重要。有很多人想了很多关于锻炼腰部肌肉的方法，但是效果都不怎么好。今天小编带着大家来了解腰部肌肉的训练方法，想要锻炼的朋友就一起来吧。
1)俯立转腰。站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。 然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组20次。
2)哑铃侧腰。站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃(2~3公斤)，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。 两侧轮流做。
3)健身棒侧腰。站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上(如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。 重复此动作3组，每组20次。
4)侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组20次。
5)站立，抬头挺胸，目视前方，双脚脚尖向前，与胯同宽;双手抱在头后，上身慢慢的向一侧倒过去，尽量做到最大幅度，但双脚不要离开地面。在最大动作幅度时停留30秒，然后慢慢还原，倒向对侧，再停留30秒。做动作时一定要缓慢，尤其向下倒的时候，一定要用力把腰“拉下去”，不能靠重量来完成动作，坚持每天早晚做3组。
腰部的训练不仅能够锻炼身体一侧腰部的肌肉力量，同时又能拉伸另外一侧腰部肌肉，对腰部的肌肉和韧带都能起到很好的锻炼作用。但是大家要注意一点，在锻炼的时候幅度不要太大，以免伤到腰部的肌肉，反而对身体造成伤害。那么现在就让我们锻炼身体增强体质吧。
单臂侧硬拉：股四头肌力量训练
股四头肌是人体最重要的肌肉，也算是门面肌肉。因为夏天大家去游泳，露出大腿，大家都会看到你那强壮的肌肉! 今天健身指南为大家介绍单臂侧硬拉，主要锻炼你的股四头肌。
类型：力量
级别：高级
主要肌肉群：股四头肌
其他肌肉：下背部、腘绳肌、小腿肌群、斜方肌、腹肌、臀部肌群
器械要求：杠铃
单臂侧硬拉(One-Arm Side Deadlift)的动作要领：
1.身体直立，侧面放置一个杠铃，身体在杠铃杆的中间区域。弯曲双膝，降低身体，像抓住公文包一样抓住杠铃杆的中间，手臂伸直。这是动作的起始位置。
2.保持背部挺直，双腿和腰部发力，将杠铃提起并站直，同时呼气。
3.然后再次弯曲双膝，将杠铃放回起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数后，换另一边继续。
注意：下背部有伤请不要做这个动作。提杠铃的时候不要突然发力，也不要使用过重的重量，否则会伤到背部。
变化：可以使用哑铃来做这个动作。
单臂哑铃侧平举
单臂哑铃侧平举（one arm Dumbbell Lateral Raise）基本类似于双手哑铃侧平举，也是主要健美三角肌中束部。相比起来优势在于它可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举时单手可以应付比双手侧平举时多30％的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
目标锻炼部位：三角肌中束
动作要领：
1.其中一手握哑铃，另一手扶住一样东西，比如可调整的上斜凳或机器支架；身体稍微向手握哑铃的一边倾斜。
2.哑铃稍微碰触身侧，然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀。在最高点稍作停留，再缓缓将哑铃降下，回到身侧。重复动作。
3.呼吸要领：振臂时吸气，还原放下手臂时呼气。
注意事项：
1.持铃提起和放下过程中，使肘部和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。侧平举一般要求直臂，但稍微弯曲肘部甚至屈臂，对于冲击大重量时可避免通过关节运动来借力，起到保护肘关节的作用。
2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。
3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。
下肢训练必备：侧蹲教学
弓步的动作在运动或生活中都是非常常见的动作模式！它可以很好的锻炼我们的下肢（臀腿）肌力，改善肌力不平衡，同时挑战我们的稳定性！
通常大家在进行弓步，跨步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右（冠状面）！
侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势
侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）
侧蹲动作跟深蹲一样，也是一个髋关节铰链的动作，而比起深蹲，侧蹲不会有膝盖超过脚尖的状况，以下简略说明侧蹲动作的要点：
1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
2.要蹲往右边的话，可以想像臀部往斜右后方坐下去。
3.回到预备姿势。
以上是简单的动作提示，不过对于初学者来说可能比较不易操作，容易用膝盖去引导动作。
1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为2倍肩宽，脚掌朝前。
2.要蹲往右边的话，可以先进行髋关节铰链动作（意为臀部往后推到底）。
3.接着，臀部往斜右方坐下去。
4.回到预备姿势。
1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八（如图）
膝盖内八的风险：由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一！
2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势！
3.下蹲时膝关节不要过度前移
下肢训练：滑步侧蹲
下肢训练：滑步侧向深蹲！
在之前的文章我们有给大家介绍侧蹲：
通常大家在进行弓步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右（冠状面）！
侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势
侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群（臀肌，大腿前侧后侧，小腿）
侧蹲动作跟深蹲一样，也是一个髋关节铰链的动作，而比起深蹲，侧蹲膝关节不会太往前推
今天我们要给大家介绍利用滑盘来进行侧蹲
相比之下滑盘能更流畅的控制整个侧蹲的动作，同时滑盘能够让单脚的动作变得更纯粹
动作要领和之前介绍的动作差不多：
1.把哑铃抱在胸口，维持自然站立姿势，脚掌微微外八
2.单脚支撑，另一只脚踩在滑板上，然后保持稳定！
3.往右蹲，想像臀部往斜右后方坐下去，同时踩滑板的一只脚向侧面滑行，直到下蹲到最低点，然后再启动用力推蹲起，滑板顺势收回到预备姿势。
注意事项：
1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八，这对膝关节以及韧带是十分危险的！
2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势！
3.下蹲时膝关节不要过度前移
双侧哑铃划船的方法是什么？
现在很多男生会通过大量的锻炼来练肌肉。有肌肉的男生会比普通的男生更受女生们欢迎，因为看起来就很结实很安全感也很帅很酷，所以很多男生都会去练肌肉。比如说那些跑步啊，俯卧撑啊这些之类的通过坚持锻炼就可以练成肌肉的。练哑铃更可以练出肌肉，那么双侧哑铃划船应该怎么做呢。
耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
哑铃弯举：直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。
双侧哑铃划船：掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。肩部三角肌：直立，双手两侧自然下垂，慢慢由两侧向上抬起，手臂不能弯曲，停20秒，轻轻放下。
直立，双手放于身体两侧，掌心向前，双手轻轻上抬贴近胸部，慢慢放下还原。肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
如果大家正确的按照上面的方法来做坚持个数把月就会有一定的效果。要每天都坚持，坚持才会成功。如果半途而废就没有效果。所以说，我们大家想要练出肌肉的话就应该坚持下去不应该半途而废。这上面有好几种方法大家不妨可以去试试，按照这些动作一步一步的来。
肩部训练：全范围侧平举
肩部训练：全范围侧平举
侧平举是肩部训练必不可少的动作之一！他可以很好的帮助我们锻炼肩部肌群！
在多数教练员以及健美爱好者的训练概念里，他们认为在侧平举的时候只要把肩关节外展90度就够了，这样能更好的刺激三角肌而不是斜方肌！
虽这么说，但并不代表他们不练习斜方肌，在他们的训练课表中又会单独增加一些斜方肌的练习，比如耸肩，直立划船以及其他的一些动作！
这样不是有些本末倒置吗？
美国着名训练师NickTumminello的一篇文章:《UpgradeYourShoulderRaises》提到了全范围侧平举的重要性。一起来看看吧！
事实是，侧平举是一个肩外展的运动，正常肩外展有180活动范围。运动过程中肩胛骨以及肱骨都会参与并且需要协调合作！我们的三角肌，斜方肌上下束，以及前锯肌都会得到锻炼！你根本不可能去孤立某一个肌肉
如果说目的是为了忽视斜方肌，那各式各样的肩上推举训练又是什么理由呢？大多数人也是在外展90度以上的，那不也更针对斜方肌了吗？
所以不要愚弄自己，以为能把斜方肌从侧举以及前举中剔除。同时，对于大部分运动员来说，肩胛骨上旋转以及肩胛骨附近的肌肉都是需要强化的，在高举过头的训练中，（各式推举和下拉）显得尤为重要，
所以与其局部的进行侧举运动，还不如好好进行全范围（rom）的运动，充分发挥肩外展或屈曲的功能，让相关肌群更好的协调完成肩膀应有的动作模式！这样的你会越发强壮！
