攀岩的原则,难度划分,基本要领及类型

攀岩的原则,难度划分,基本要领及类型

攀岩的原则

攀岩并不像一些耐力型运动那样需要大肌肉群做持续性的动作，它看起来更加随心所欲一些。但在实际的操作过程中，攀岩对于攀登者有着诸多的要求。

有一些基本的原则可以提供给所有的攀登活动者。第一，手脚流畅，并能使你的移动平顺；第二，平衡感、灵敏度、柔软度能更好地有助于攀登；第三，在攀岩过程中，耐力的重要性远远大于力量；第四，攀登需要依靠攀登者把重量放在脚上，比用手臂拉起身体要好得多，最好的状况是用最少的力完成攀登；第五，尽量保持放松，放松对于节省力气有很大的帮助，很多的攀登是直觉性的，移动对放松的心志来说很自然就能达成。

当然，在攀岩之前，人们需要知道一些基本的技巧。热身是非常重要的，省略这个步骤很容易受伤。最好的热身方法是慢跑10~15分钟。如果是户外攀岩的话，大多数情况下岩墙附近没有宽敞的跑道，但是攀登者可以在原地跑步，并且膝盖尽量提高，加上跳跃和后踢。这样在接下来的攀登过程中可以避免肌肉拉伤。

此外可以通过抱石来练习平衡感。抱石和攀岩并没有太大的区别。一般来说，攀岩的高度在20米左右，而抱石却限制在6米以内。这样抱石不用设置绳索、安全带以及快挂等装备保护，只需在所攀墙壁下方铺一张30~50厘米厚的海面垫防止选手脱落就可以了。而选手也不用附带安全设备，一双攀岩鞋、一个镁粉袋即可满足攀登者的需求。能随时回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝。

难度攀岩

攀岩难度级别的诞生、发展，主要是为了适应地域交流和比赛需要。如果攀岩者来到一个陌生的攀岩场地，他需要对整体难度有一个大致的概念，才能有效地选择适合自己的区域。另一方面，难度级别还能让选手准确衡量自己的实力，以普遍标准对比自己的能力，从而确定训练方向。

比赛路线的级别确定也能使比赛对于选手和观众而言更具公开性。在20世纪50年代，美国攀岩者将山地和岩壁依陡峭程度和攀爬难度的不同划分为六个级别：

1级为平路行走（levelwalking）；

2级为野地跋涉（trekkingoverterrain）；

3级为几乎不需要保护的较陡山路（ropeseldomused）；

4级为可能需要绳索保护的山路（ropemaybenecessary）；

5级是攀岩（technicalrockclimbing），属于我们的攀岩范畴；

6级为器械攀登（directaidclimbing）。

与美国标准相对应，英国、法国等也有自成体系的标准。国际攀岩界对做了一体化的对照，使世界范围的交流更为便利。现在，一般认为5.12的选手为中等水平，5.13进入高级阶段，顶尖选手的最强攀爬能力则在5.14或更高。

对于攀岩运动者来说，世界上最难路线的级别一直在缓慢但不断地提高，不断地将不可攀的路线变为可攀，这正是攀岩选手的目标所在。

攀岩的身体要求

攀岩运动对运动员的身体形态的要求虽不如篮球、排球、投掷等项目高，但也有其自身明显的特征要求。在攀岩比赛中，当支点间跨度较大时，身高、臂长者会占有明显优势。此外，体重在一定程度上能反映身体的充实度。过重的体重会直接破坏攀岩的灵活性，增大了身体和各部位的惯性，从而降低了肌肉收缩的能力，所以攀岩运动员要有和身高成比例的相应体重，才能取得事半功倍的效果。攀岩运动员的最佳体重=（身高-110）×90%。

攀岩的基本要领

抓，用手抓住岩石的凸起部分。

抠，用手抠住岩石的棱角、缝隙和边缘。

拉，在抓住前上方牢固支点的前提下，小臂贴于岩壁，抠住石缝隙或其他地形。

推，利用侧面、下面的岩体或物体，以手臂的力量使身体移动。

张，将手伸进缝隙里，将手掌或手指曲屈张开，以此抓住岩石的缝隙作为支点，移动身体。

蹬，用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。

跨，利用自身的柔韧性，避开难点，以寻求有利的支撑点。

挂，用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡，使身体移动。

踏，利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

攀岩的类型

攀岩到目前已发展形成三种运动类型：

1、攀登悬崖峭壁。这在欧美等国及亚洲的日本十分盛行，因为这是登山者必须掌握的一项基本技术，因而吸引了大批登山和攀岩爱好者。

2、休闲式攀岩（或称抱石攀登）。实际上攀岩是攀石的扩大和延伸，抱石攀登更具活力和现实意义。

3、人工岩壁攀登。从80年代开始风行全球，由于攀登自然岩壁有诸多不方便，因此人们开始在人口稠密的喧闹市区开发了人工岩壁，而且多数是用来进行比赛的。

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高大上运动——攀冰难度等级划分

要说比徒手攀岩更加刺激更加冒险的运动，那无疑是攀冰了。我们要知道，在白茫茫的雪层中要了解一面冰墙的稳定度是尤为困难的，就是因为这样的刺激感才会吸引着许多攀冰爱好者。那攀冰的难度如何设定呢？

攀冰的难度是由有经验的攀登者首次攀登后确定的，其参照物为不随季节和时间变化的永久性的阿尔卑斯攀登路线。传统的难度划分采用苏格兰难度系统，分为7个等级：

1级难度：攀登路线较短，中等难度冰雪坡，坡度低于50度；

2级难度：攀登路线较长，冰雪坡度大于50度，部分地方有冰、雪或岩石坎；

3级难度：攀登路线较长，部分地方坡度接近90度；

4级难度：90度垂直冰壁攀登路线较长，攀登困难，部分地段也可有混合攀登；

5级难度：攀登路线很长，几乎全是90度垂直冰壁，困难地方非常多，其中有很多混合攀登地形；

6级难度：攀登路线很长并且大部分是阿尔卑斯永久冰壁和混合攀登，特别困难；

7级难度：喜马拉雅等高海拔山区及无人涉足的偏远地区。攀登路线长，攀登难度和危险非常大。

美国登山家杰夫·洛根据这7个等级又划分出永久性冰壁和季节性冰壁。

AI为永久性冰壁

WI为季节性冰壁

当攀登者看到这两种符号之一，就明白自己将要攀的是季节性冰壁还是永久性冰壁。

美国的Sierra俱乐部早年为方便地描述攀登路线的难度制定了以下等级：

一级是行进在石头坡上，一般不用手帮助平衡

二级是有时用手，但初学者和不灵活的人也不必用绳子保护

三级是坠落后有相当的危险，经常用到手，最好准备好绳子

四级是须要一定的攀登技术，大多数人认为，由于如果发生坠落就有生命危险，所以绳子是必要的。一般攀登者需要保护，保护点容易找到。

五级是必须用绳子和保护是防止坠落造成严重后果，在不同程度上要求特别的攀登和保护技术。从这个等级开始叫技术攀登。

五级原来按难度分为10级，叫尤塞米提十进制系统（YosemiteDecimalSystem,或YDS.Yosemite又译优胜美地）形式为"5.0","5.1","5.2"--.10"按定义超过5.10级就是第六级，也就是必须直接使用人工器械才能攀登。

可是随着攀岩技术和装备（攀岩鞋，镁粉）的进步，YDS成了开放等级，所以有了5.11细分等级，5.10后的每个数字级中又按难度分了a,b,c,d四个次字母级。现在世界最难的路线大概是5.14c或5.14d。新路线难度由攀登者按以前自己已经攀登过的的等级经验（很主观）给出个大概，然后爬的人多了，给的主观等级慢慢就固定了。

比如当初最难等级还是5.10时，有人爬了一条新路线，感觉和5.10比，其难度提高得比5.10与5.9间的难度距离还高，于是就必须突破5.10这个人为规定的五级上限，叫它5.11。

一般说来没有训练的人可以上到5.6，有了基本技术训练的人上5.6-5.9，从5.10开始需要经常的技术和力量训练．但这是个非常笼统的说法。

YDS是按一条路线中最难的技术动作给路线订级的，有十个5.10动作和只在地面附近有一个5.10动作的路线都是5.10.而且不同性质的路线（平面，裂缝，摩擦）间的等级实际上有时很难比较。但是爬的人多了，等级就变成客观严格的了。英法德国澳大利亚有自己的等级制。英国等级由技术和风险两部分组成。

攀岩者的责则和打Bolts的原则

攀岩者的责则和打Bolts的原则

目前打Bolts这件事是争议很大的事，主要还是在于目前攀岩界对些事还没有一个规范，也没有共识，所以人人以自我为中心。人人都可打路线的话，试问谁能来约束呢？这所带来的最大问题就是无法管理所造成的到处破坏的问题

打路线是建设还是破坏，是一体两面的事，我想泰国的岩场，台湾省的龙洞都可成为我们的借镜，当然我们也同义犯下许多的错误，从错误中学习。

一、以不打Bolts为原则：

1.在可以架设TopAnchor的地区，尽量不打！2.少人去的岩场尽量不打！3.先以rebolt为前提，先维护好现有的路线后，再来开发一些新的区域。

二、攀岩者的责则，打Bolts的权利

人人都可以打BOLT，不论你是为了什么、也不论这是个人行为或是商业行为，也不论是台湾人或外国人，但总得禁得起公众的质疑，并受到监督。

责任

1.如果你打了bolts你就有责任去维护它，这是一个终生义务。若没能力做到就该保守一点，少打路线，因为还是有办法可以爬的，没理由留下一些问题给后人去承担。

2.身为攀岩者如果你使用BOLT的话，那你就有责任出钱出力去维护它。

这是攀岩者的共业，别抱持人不是我杀的那种想法！人都不是我杀的，只是别人在杀他时，我只在旁边观望，也没出声阻止而已。

3.没能力照顾小孩，就别生那么多

不论是植筋Bolts或是膨胀bolts都有其使用年限，年限到了自然会有安全上的问题。到时候不论是移除Bolts或是打Bolts都是一个大问题，特别是当路线多到一个程度时，并非某个个人或团体有那个能力、时间、金钱来做这些工作的。既然没有能力解决这些问题，那就别制造那么多问题。

4.路线够用就好

户外可攀爬路线只要够目前的攀岩人口用即可，不必要为了制作Guidebook或为了要创造更多的人口而去开更多的路线。

虽然开发新路线会带来更多的攀岩人口，但随之带来的是更多的破坏。像是泰国一样，大部份的路线都是外国人来开发的，这样是好是坏谁也不知道。

三、打Bolts的原则

A.打Bolt的岩场尽量的集中，密集，不要东打一条西打一条。让破坏只集中在某些特定的区域，愈分散就愈难管理，将来的问题就愈大。

B.尽量使用寿命比较长的植筋Bolts，来取代膨胀bolts。所以，Rebolts是首要的工作。

C.仅发目前已经有打Bolts的区域，尽量把现有的区域开发得更完善一点、路线更多一点。目前尚未开发的区域都宣告为非bolts区（NoBoltingAera），若有人擅自打bolts我们都将之移除。

肌肉的纤维的类型及训练方法

许多人越来越喜欢健美、健身，特别是年轻人想练出一身爆炸性的肌肉。然而有一些人们经过一个时期的刻苦训练，虽然有时步但是效果却不是怎么好，不知道原因出在哪里。其实这里面主要牵涉到一个重要的问题，那就是肌纤维类型。每一个人的肌纤维类型都是不一样的，同时每个人的身体的不同部位的肌纤维也都是不一样的，所以导致的训练的速度的快慢、次数的多少、时间的长短也会不一样。所以，只有知道了自己肌肉的肌纤维属于哪种类型，才可以达到比较好的锻炼效果。

一、肌纤维的类型和特征

从人体生理学的角度来看，根据肌纤维的收缩的特性能把肌纤维分为两种：慢肌纤维(ST)、快肌纤维(FT)。这两种纤维在很多方面都会有所不同，包括肌肉的耐力水平、收缩力量、收缩速度。快肌纤维的特点是：收缩速度快、力量大，但是会易疲劳；慢肌纤维的特点是：收缩速度慢、力量小但不容易疲劳。

人体的所有肌肉块主要是由慢肌纤维和快肌纤维组成的。每块肌肉中这两种肌肉纤维都会共存，并且每块肌肉的纤维类型也不同。如果快肌纤维在肌肉块中占的比例大于慢肌纤维，那这块肌肉是以快肌纤维为主；反之则肌肉以慢肌纤维为主。

太极拳招与劲的区别及层次划分

传统的搏击术无不重视招数、招法的运用，甚至把秘不外传的招数、招法当作看家之宝，奉若神明，认为招法神奇灵验是保持自门自派武术地位的关键。但是，太极拳在中华传统武术、武学集之而大成的基础上，摆脱了这种传统的观点和方法，更加注重劲的训练、劲的效应，把中国古老的搏击术理论和实践推上了一个更为科学的新层次、新水平。《拳论》强调太极拳的修炼过程要由招熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明。这一精辟的论述深刻地揭示了招与劲的关系，说明了在太极拳修炼过程中，由招到劲的具体锻炼方法和递进次序。懂劲是招熟的追求目标。懂劲，是太极拳有着特殊搏击效应的关键所在。长期练太极拳的人在搏击中讲究用招，而不会用劲，其实是根本没有学会太极拳，甚至尚未迈进太极拳的门坎。那么，什么是太极拳的劲呢？

首先，我们必须明确力与劲的区别：一、力是每个人生来就有的本能，不是后天练出来的特殊技能。每个人都有力量，只不过量的大小不一样罢了。孱弱者力小，强壮者力大。但是，劲却不是这样。劲是后天经过特殊训练才有的特殊技能，没经过训练的人不会有这种特殊技能。有了这种技能，弱者不一定劲小，强者不一定劲大。二、力的方向性单一，一个力的发出，只能集中到一个点；而劲的方向性灵活多变，四面支撑。三、力的来源主要是依靠外形的运动，一个动作只能发出一个力，形不动则力无从发出。而劲的来源是内气，形不动，劲却可以随意而发。意到气到，气到力到。经过上述区分，我们可以得出这样一个定义：劲是意、气、力三者合一的一种特殊技能。没有意、气的力是常人的力，或叫拙力，加进意、气的力或以意、气为先的力叫做劲。

间歇训练法的类型及应用

间歇训练法的类型

按照强度来划分，间歇训练法的基本类型主要分为三种，即：高强性间歇训练法，强化性间歇训练方法，强化性间歇训练方法和发展性间歇训练方法。下面简单介绍下这三种类型之间的区别。

1、高强性间歇训练

负荷时间：小于30秒。

强度：大

心率指标：190次间歇时间：很不充分间歇方式：走、轻跑每次心率：120-140次

供能形式：糖酵解为主的，ATP-CP与糖酵解供能的混合供能。

2、强化性间歇训练(A型、B型)

负荷时间：A型为40-90秒。B型为90-180秒。

强度：A型为大，B型为较大

间歇时间：不充分

间歇方式：走、轻跑

每次心率：120-140次

供能形式：糖酵解供能为主的混合代谢供能。

3、发展性间歇训练

负荷时间：大于五分钟。

强度：中

心率指标：160次左右

间歇时间：不充分间歇方式：走、轻跑每次心率：120次

供能形式：有氧代谢为主的混合代谢供能。

上面讲了几种间歇训练的分类，下面讲一下这几种不同强度的间歇训练的具体应用。

不同强度的间歇训练的具体应用

一、高强性间歇训练方法的应用

上节课说了，高强性间歇训练方法是发展糖酵解为主的，ATP-CP与糖酵解供能的混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法。一般来说，短跑如100米、200米专项，靠得就是上述供能系统提供的能量来完成的。所以说，这种高强性的间歇训练主要针对短跑来进行的。在实践中，既可以用于速度性项目的训练，也可以用于耐力性运动项目素质和技术的训练。速度性项目的训练，这个就不用解释了，为什么也可以用于耐力性运动项目的训练呢。因为在耐力项目中，不仅仅需要体力，还要有技术和素质。例如，跑动的姿势可以称之为技术，腿部力量、速度等可以称之为素质。对这些方面的训练，同样可以用高强性间歇训练来实现。高强性间歇训练方法的应用特点除法在上节课中的基本要求外，还要注意以下几点：

1、练习的运动结构基本稳定。也就是说在训练过程中，都要保持动作协调、流畅、标准、稳定。当觉得身体疲劳，不能保持正常节奏时，就要停止训练。

2、控制好每次的训练时间，按要求应该是30秒左右，最多不超过40秒。否则身体的能量供应就会向糖酵解方向转化，达不到提高混合供能的要求。

二、强化性间歇训练方法的应用

强化性间歇训练方法是发展糖酵解供能代谢系统与有氧代谢系统混后供能的能力，以及提高心脏功能的一种重要练习方法。这种方法适用于一切需要这种混合系统供能能力和良好心脏功能的运动项目。这种方法对于体能主导类速度耐力类运动项目意义十分重大，对于我们跑友来说，这些项目应该包含从800米-1500米，一般都会采用此法来进行训练。

强化性间歇训练方法的应用特点：对体能主导类运动项群(对于我们跑友来说，也就是所谓的800米或1500米这类项目)，一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间，达到1.2倍即可，负荷强度通常略低于主项比赛强度的5-10%，心率控制在每分钟170-180次左右，间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据，要求动作结构前后稳定。

其中，A型强化间歇训练主要有利于提高糖酵解也就是无氧耐力为主的供能能力。B型强化间歇训练相对A型强度低，有利于提高无氧和有氧混合供能的能力。

无论是A型还是B型，在训练中都要严格控制间歇时间，，强调在训练中，要启用糖酵解供能或以其为主的混合代谢供能。间歇时间过短，体内的乳酸浓度过高，身体疲劳，影响跑的动作。而且由于身体疲劳，跑速达不到要求，使能量供应向有氧方面转化。如果间歇时间过长，上次训练的疲劳效应减退或消失，就达不到训练效果。

三、发展性间歇训练方法的应用

发展性间歇训练方法是发展有氧代谢系统供能能力、提高有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种重要训练方法。发展性间歇训练方法适用于需要较高耐力素质的专项训练，体能主导类耐力性项群运用此方法最多。

发展性间歇训练方法的应用特点是：

1、一次练习的负荷时间较长，负荷时间至少应该在5分钟以上。根据速度来算，5分钟最少应该跑1000-1200米左右。按我的理解，发展有氧耐力的间歇跑应该最少以1200米打底。2、负荷强度控制在心率160次/分左右。按这个心率来算，应该是在80%的负荷。3、间歇时间应该以心率降到120次/分左右开始下一次练习。这个时间不好规定，一般在训练中都是以心率来决定的，基础不好或负荷强度太大的跑友，这个时间会到5分钟。经过训练后或基础好的跑友，这个时间不会超过3分钟。我在进行间歇训练时，跑1600米，心率170-180次/分，三分钟后可降到120次/分。

以上，就是三种不同强度的间歇训练的方法和应用特点，在训练中，这几种训练方法并不是相互排斥相互割裂的，而是根据不同的训练时期，以及训练目的，把这几种训练方法有机的结合起来。比如在一节课中，通常有多组不同强度的间歇训练，分别用来规范跑步动作、提高力量素质、练习跑步的节奏感，加速、弯道技术以及冲刺等。

空手道腰带等级的划分及腰带系法

腰带等级的划分：10～9级：白带（初学者）8级：黄带7级：红带6级：橙带5级：蓝带4级：绿带3级：紫带2～1级：茶带（分茶带二段和茶带一段）。白带：入门后，与道服配套购买黄带：体能、基本功、五本组手、平安二段红带：黄带所有内容、三本组手、平安初段橙带：红带所有内容、三本组手（正反）、平安三段蓝带：橙带所有内容、一本组手、平安四段绿带：蓝带所有内容、一本组手、平安五段、三人实战、破板一块紫带：绿带所有内容、一本组手、铁骑初段、五人实战、破板三块茶带：紫带所有内容、一本组手、自由型两套、十人实战、破板五块黑带（入段）：茶带所有内容、十一套型、二十人实战、破板十块

腰带系法：

首先把带子对折商标朝上。然后把折痕放在右手上左手也抓住道带距右手约10厘米。将带子放在身体中间向后绕。在背后两手交换带子将交换后右手上的带子放到左手拿着的那一边的带子下面绕到前面来两个比一下是不是左上的带子比右手上的带子长10厘米呢？若没有的话就把左手上的带子拉长一点。将左手的带子（长的）放到右手的带子上面压住它然后将长的带子从下面绕绕上去注意连里面那一层的带子也要绕进去。拉紧两根带子是不是一样长了呢然后现在右手上的带子往上翘左手上的带子穿进去。拉紧调整把系好的结弄好看点。系好的结应该是使两根带子向上翘的然后将带子往下折就很好看了。

室外攀岩的基本技巧 热身抱石动作规范

偶尔参加一些刺激性的极限运动，可以开拓我们对于世界的认知，比如蹦极、漂流、攀岩等等，掌握室外攀岩的基本技巧，才可以勇攀高峰，才可以更安全的达到自己的目标。

室外攀岩技巧：

一、热身

在开始攀岩之前，热身这个动作是非常重要的，省略这个步骤很容易受伤。例如，你在家里的走廊装训练器，每次经过走廊，你都有拉几下单杠的习惯，你可能已经因此而使肌肉或肌腱拉伤，因为你没有做热身。

想要计算需要多少热身活动才能增进攀岩成绩是不可能的，但是热身的确可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险，所以千万别忽视它，它是攀岩或训练前必做的步骤。目前对于热身到底该怎么做虽然还有争议，但无论如何，找到你觉得最舒服的方法是我们的建议。

最好的暖身方法是慢跑10-15分钟。也许岩墙附近没有跑道，但是你可以在原地跑步，膝盖尽量提高，并且加上跳跃和后踢。第一条路线先活泼地动三十分钟，尤其当你有携带装备攀爬的时候。

另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时间，容易让身体冷掉;而确保一个先锋攀登者会耗费的心理能量比生理还多，所以当你攀岩的时候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必须做任何可以保持肌肉温度的动作。

二、抱石

抱石是一个不用确保、较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬，随时可以回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝，所以，如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何，只要有一双岩鞋，你就可以试试抱石的乐趣。

试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头，这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。据说，爬100英呎先锋和一个小时抱石运动所学到的心得是一样的。

那么，什么是我们从抱石中可以学到的呢？首先，平衡感是爬岩技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增进，最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要尽量尝试的，成功将建立在你的自信之上。

另外，抱石也可以训练你的基本技巧，教你选择最好的手点和脚点。你会开始注意到手和脚之间力量的不同;使用脚的力量越多，肌肉越不容易累。所以，当你抱石时，练习好好放置脚的位置，如依脚点的变化而用正踩或侧踩。注意把身体往外倾斜一点，可以增加脚和岩面的磨擦力，一般初学者常犯的错就是身体不能保持垂直，反而太贴近岩面，以致重心位置不对，手浪费很多力量。

三、攀岩的手法

其中攀爬中用手的根本目的，是使身体向上运动和尽量贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的有几十种。攀爬者对这些质点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓何处，如何使力，根据支点上突出(或凹陷)的位置和方向，有抠、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法。

攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段，两只手轮流休息。

四、攀岩的脚法

脚法是讲求在攀爬中脚步动作的运用，包括踩脚点、换脚等的技术，其中换脚的正确方法是要保证平稳，不增加手上的负担。以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针(向下看)转动，把支点左侧空出来，而体重还在右脚上;左脚从上方切入，踩点，右脚顺势抽出，体重在过度到左脚。

五、非常规动作

在攀岩过程中还有一些比较特别的动作，包括：

拉：

抓往前上方牢固支点，用力上拉引体向上。

撑：

利用台阶、缝隙或其他地形，以手掌和小臂是身体移动。

靠：

利用能够容纳身体的裂缝，用背靠住一侧岩面，用四肢顶住对面岩石，使身体上移。

胀：

将手伸进缝隙里，用弯曲手掌或握拳，以此抓住岩石的缝隙并移动身体。

蹬：

用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。

跨：

利用自身的柔韧性，避开难点，已寻求有利用的支撑点。

挂：

用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。

踏：

利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

除了这些动作以外，攀爬者还可以根据实际情况和自身需要，使用更多的、更富有想象力的动作，而不必拘泥于形式，总之，能够让自己爬得更高、更稳就可以视为是最有效的攀岩技巧。

六、针对性练习

一些日常锻炼或是针对性的训练可以促进自己在攀爬能力方面有所提高，比如说，引体向上可增臂力和手指的力量;坚持跳绳可以锻炼身体的柔韧和协调性;乒乓球和棋类对培养判断力和洞察力方面大有裨益;而游泳能加强心肺功能的锻炼，并增加全身力量和耐力。

最后要提到的一点是，耐力能让你保持体力完成路线，对爬岩者的身体属性来说，它是很重要的。可惜在抱石时，因为高度不高，所以它很容易被遗忘而没有训练到，所以我们在抱石时，可以上攀、下攀或横渡，连续几次不要休息，以达到耐力的训练。

攀岩保护器材装备的分类及特点

攀岩保护器材装备的分类及特点

目前我们经常见到的保护器主要有三类，即8字环类、ATC类、机械制动类。

一．8字环类保护器

8字环类保护器是攀登者发明的第一代保护器。它的特点是结构简单，操作方法简便。它对绳索直径的要求为：大于等于8mm且小于等于13mm。绳索的适用范围相对比较大，所以8字环的应用范围非常广泛，可用于登山、攀岩、溪降、救援、工程等方面。

不同厂家生产的8字环在外型上也有所差别，如下图所示，最原始的是正圆形8字环，由于在使用中，正圆形容易使绳索扭曲缠绕，所以为了弥补缺憾，有些厂家对8字环的形状进行了相应的改进。例如：法国PETZL公司生产的Huit和HuitAntibrulure，Huit的四方形状设计，可避免绳子卷曲缠绕而难以操作；HuitAntibrulure上有一个小把手，当绳索摩擦使其发烫时，捏住小把手可防止手被烫伤。

另外，由于8字环的制动性能不是很灵敏，所以PETZL公司还研发生产了具有多个制停位置的Pirana，在用于下降使用中，其制动性能得到了改善。

8字环类保护器的优点是：厚实耐磨，对于较硬的绳索也能很好的配合。缺点是：略显得笨重些，且与其它保护器相比制动锁定性能略差一些。适合于快速保护操作及快速下降时使用。

二．ATC类保护器

ATC类保护器在使用时，送绳和收绳都非常流畅，绳索不容易产生卷曲缠绕，操作方法简单，可用于单绳或双绳，且制动性优于8字环类保护器，所以深受攀登者的喜欢。如今各式各样的ATC类保护器令郎满目。且不同厂家的产品，其使用功能也略有区别，所以使用前一定要认真查看产品说明书。

目前国内常见的ATC类保护器有：ATC，ATCXP，ATCguide，REVERSO，REVERSINO等。

其中，ATC是BlackDiamond公司生产的最早的ATC类保护器，适用的绳索直径为8.5mm至11mm。ATCXP是ATC的改进版，可通过改变绳索方向来改变制动端的摩擦力，适合8.1mm至11mm直径的绳索。ATCguide的性能类似于REVERSO，是一款具有自我制停功能的保护器，通过改变绳索方向可以适合于7.7mm至11mm的绳索。

REVERSO及REVERSINO是由PETZL公司生产的，该保护器在ATC的基础上进行了大量的改进。除了基本保护工作方式外，它最主要的是增加了自我制停工作模式，当攀登者坠落时，利用攀登者对绳索的拉力来压住REVERSO上绳索的自由端，起到制动的作用。还可以通过改变穿绳方向或主锁配合方式来改变摩擦力，以便于控制。REVERSO适用的绳索直径为8mm至11mm，REVERSINO适用的绳索直径为7.5mm至8.2mm。

由于ATC类保护器的制动性能优于8字环类保护器，所以被广泛的应用于攀岩、攀冰保护。

三．机械制动类保护器

GRIGRI是由PETZL公司生产的一款具有机械制动结构的保护器，如下图所示。它用于单绳的攀登保护和下降，其适用的绳索直径为10mm至11mm。它最大的优点是具有自动制停系统，它的设计完全从安全性出发，很大程度的提高了操作的安全性。

与8字环类和ATC类保护器相比，机械制动保护器的操作略复杂一些。对绳索的安装方向有严格的要求，分为攀登端和制动端。当攀登端突然被拉紧时，凸轮会迅速转动并卡住绳索而制停。关于绳索的收放操作也有一定的要求，在保护操作时，制动端的绳索始终都要用手握住，严禁松开。下降时的速度，是通过操作扳把儿和握住制动端绳索的手共同控制。

专用下降器及特点

攀登保护器除了保护以外也能用于下降。除此之外，还有一类专门用于下降的下降器，这类下降器只针对于下降使用，一般不用于攀登保护。由于只针对于下降，所以这类下降器的下降及锁定功能比较优越。

我们常见的专用下降器主要有：STOP，SIMPLE，以及RACK等，如下图所示。

STOP用于单绳下降使用，具有操作把手，当放开把手时，自动制停系统即会运作。适当握住把手，并拉住绳尾，便可控制下降速度。STOP要求绳索直径在9mm至12mm之间。

SIMPLE用于单绳下降，用手拉住绳尾便可控制下降速度，在狭窄的沟壑里使用最适合。SIMPLE要求绳索直径在9mm至12mm之间。

RACK可用于单绳或双绳下降，能根据绳索及重荷的情况来调节速度。摩擦力平均，有利于保护绳索，下降时绳索不会产生缠绕。RACK用于单绳时要求绳索直径在9mm至13mm之间，双绳时要求绳索直径在8mm至11mm之间。

上升器的种类及特点

上升器主要用于沿绳索上升或提拉重物时使用，上升器根据用途不同可分为：手柄上升器，胸式上升器，脚踏式上升器，以及多用途上升器。下面介绍几款PETZL公司生产的上升器产品。

手柄上升器ASCENSION，适用于8mm至13mm固定单绳攀爬。符合人体工程学的设计，用单手即可安装于绳上，为手部提供最佳的把手，同时使手腕与拉扯的方向成一直线。弹力橡胶手柄使抓握更舒适。镀铬钢轮有倾斜的齿爪，可抓紧湿滑、冰雪或泥泞的绳索。手柄上升器还分为左手型和右手型。

胸式上升器CROLL，适用于8mm至13mm的单绳攀爬。可与手柄上升器配合使用。

脚踏上升器PANTIN与CROLL和ASCENSION上升器同时使用时，可使绳索攀爬变得更容易。使用脚踏在攀爬时保持身体直立，使攀爬更快捷及不那么容易疲倦。脚带有自动上锁扣，容易调节。PANTIN不是保护设备只用于协助攀绳，用于右脚，适用于8mm至13mm直径的单绳。

小型上升器TIBLOC，体积小巧，便于携带，适用于8mm至11mm单绳。可以用于滑轮系统、绳索攀登等。用10或12毫米圆形或椭圆形横切面的上锁安全扣配合使用。

上升器MICROCENDER，适用于9mm至13mm单绳。用作自我保护、滑轮系统、或拖拉重物。向上移动时易于滑动，而向下则易于制停。

上升保护器SHUNT，适用于单绳10mm至11mm或双绳8mm至11mm。可用于绳索攀登或作为自动制停绳结（抓结）的机械替代装置，可安装在下降器的下方，作为附助设备使用，下降时一旦松手，即会制停。

户外攀岩需要准备的装备及用途介绍

户外攀岩需要准备的装备及用途介绍

1、主绳攀岩最直接的危险来自于冲坠，主绳是解决这一问题的最主要手段。a)、用途：为攀登者与保护者之间建立一种可靠的远程联接，或为操作者提供安全的平衡过渡。b)、分类及适用范围●动力绳：主要用于攀岩。●静力绳：主要用于探洞。c)、动力绳性能指标●直径：9.5~12mm，常用的为10mm或10.5mm。●抗拉力：22~30kN。●弹性系数：6%~8%。注：冲坠系数=坠落距离/有效绳长。d)、静力绳性能指标●直径：9.5~12mm，常用的为10mm或10.5mm。●抗拉力：22~30kN。●弹性系数：≈0。e)、使用注意事项●应经过国际攀联(UIAA)的认可。●个人装备，不准转借。●存放于阴凉、干燥处。●每次使用前进行检查，当被落石击中立即进行检查。●使用时，绝对避免放在锐利的岩角上进行横向切割。●使用时，不准踩、拖或当坐垫，以防岩屑、细沙留在纤维里面，缓慢切割绳子，这种伤害是肉眼无法看到的。●避免接触油类、酒精、汽油、油漆、油漆溶剂和酸碱性化学药品。●严禁购买旧绳子。

2、安全带a)、用途：为攀登者和保护者提供一种舒适、安全的固定。b)、分类及适用范围●可调式：用于登山、攀冰、攀岩场馆。●不可调式：用于个人攀岩。c)、使用注意事项●分清上下、里外、左右，不可颠倒、扭曲。●选择大小相配，松紧适度。●腰部带子必须反扣回去，反扣的带子长度大于8厘米。●穿好后必须进行检查。●攀登过程中不能解开安全带。●装备挂环不能用于任何形式的保护。●尽量不购买二手货。

3、铁锁a)、用途：在保护系统中作刚性连接。b)、分类及适用范围●丝扣锁：用于相对永久的保护点。●简易锁：用于临时性的保护点。c)、性能指标●纵向拉力：大于20kN。●横向拉力：大于7kN。●开门拉力：大于7kN。d)、使用注意事项●保证纵向受力。●丝扣锁在使用过程中要拧紧丝扣。●尽量避免坠落，若坠落高度超过8m，并撞击到硬物，就要报废。

4、绳套a)、用途：在保护系统中作软性连接。b)、分类及性能指标●机械缝(Sling)：抗拉力达22kN。●手工打结(Runner)：抗拉力随扁带(或圆绳)的性质及打结的方式不同而改变，很难达到20kN。

5、下升器(保护器)a)、用途：在保护和下降中，通过它与保护绳产生的摩擦力来减小操作者所需的握力。b)、分类及适用范围●8字环：最常用的下降器。●GRIGRI：可以自锁的下降器。

6、攀岩鞋：辅助装备，鞋底采用特殊的橡胶，摩擦力大。使用时应选择小得足以让脚感觉到很紧，这样能使脚成为一个整体，有有利于用力。7、镁粉及粉袋：辅助装备，吸收手上的汗汁和岩壁表面的水份，以增大摩擦力

健身基本原则——渐增反抗力训练原则

健身基本原则渐增反抗力训练原则

想要在训练中取得最好的效果，让每一滴汗水都值得，需要制定属于自己的科学训练课程，健身计划，掌握精确的技术动作，还有熟悉健美训练的基本原理和训练原则。

在所有的训练原则中，最基本、最重要的是渐增反抗力训练原则，它要求在训练中必须逐渐增加负荷重量，使肌肉产生反抗力，以加深对肌肉的刺激，使肌肉块逐渐增大。

我们都知道，肌肉是在强加重力的作用下移动重量，从而才能对肌肉产生超量刺激

因此，你最好在能完成8次试举时，尽力强迫自己举到10次，以对肌肉进行超量刺激，就是说，只有不断增加负荷重量，肌肉才能变得更结实、更粗壮。

根据渐增反抗力训练原则，每个动作在逐渐增加重量时，试举次数相对逐渐减少，使训练强度和对肌肉的刺激达到超负荷状态。

例如：

第一组，采用40一50％的重量举12一15次，做1一2组，目的是防止受伤和使肌肉逐渐过渡到适应大重量的训练。

第二组，增加10％左右的重量，能举10一12次。

第三组，增加10％左右的重量，能举8-10次。

第四组，增加5一10％左右的重量，能举6-8次。

第五组，增加5一10％左右的重量，能举6一8次。

但不同的训练部位负荷重量和试举次数应有所不同，

例如：

大肌肉群中的胸、背、腿部和双关节（基本）动作，负荷重量可大些，次数不少于6次，一般为6一8次。

大肌肉群中的肩、肱二头和肱三头肌部位的动作，负荷重量宜中等，次数不少于8次，一般为8一10次。

小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的动作，负荷重量应小些，次数不少于12次，一般为12一15次，甚至20一25次。

最后：训练中要特别注意，对各部位肌肉的刺激要适当，不能操之过急，不能无限制地增加训练组数、延长训练时间或增加负荷重量，否则会造成局部肌肉训练过度，不但影响肌肉增长，而且会造成肌肉萎缩。

瘦人与胖人的基本训练原则对比

无论是肥胖的还是瘦弱的朋友，从根本上来说都减少脂肪堆积，增加肌肉含量，从而达到标准体型。

瘦人也需要避免脂肪堆积，胖人也需要增加肌肉含量，这并不矛盾，瘦人需要的是肌肉而不是脂肪，胖人目的在于减脂但更需要肌肉。只是在训练方法上各自的侧重点不同而已，瘦人更侧重增加肌肉含量，胖人更侧重减少脂肪，所以瘦人在训练上更偏向力量训练增加肌肉，而胖人在训练上更偏向有氧训练减少脂肪。

以下给出瘦人与胖人的基本训练原则，望大家参考，以免南辕北辙。

一、关于有氧训练

胖人，至少40分钟以上的控制间歇训练(不同速度的跑步和跳跃，每5分钟交替进行)，安排在力量训练之后，无力量训练日也可进行。

瘦人，短则10分钟长则不超过20分钟，力量训练之前进行，主要起热身作用。

二、关于力量训练

胖人，进行全身肌肉的循环训练，每次训练进行全身的各大肌群如胸、肩、背、腿、腹的循环训练，每周3次，每次2小时。每组之间休息20秒，每个循环之间休息30秒，速度要快。强度为低强度，反复进行。

瘦人，每次训练针对1-2个大肌群集中训练，每周2次，没次1个小时。每组之间休息30秒，换部位前休息1分钟。强度为高强度，短时间内结束。

健康米饭的“四项基本原则”

国内外很多调查都发现，吃粮食的总量和患慢性疾病的风险呈反比；但香港有调查发现，吃白米饭的量和糖尿病(糖尿病食品)的风险有正相关。美国的一些调查也有类似的发现。可见，如果不能明智地吃米，有可能会给自己惹来麻烦。健康米饭的四项基本原则

第一大原则尽量让米淡

一方面，尽量不要在米饭当中加入油(油食品)脂，以免增加额外的能量(能量食品)，也避免餐后更多地升高血脂。因此，炒饭最好能够少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压(血压食品)和预防心血管意外。

这里要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜(蔬菜食品)和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖(血糖食品)反应，并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而，只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。

健康(健康食品)米食一日推荐：

早餐：黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个，牛奶1杯，柑桔2个

午餐：燕麦黑米白米饭，木耳炒黄豆芽，清蒸鱼，紫菜番茄鸡蛋汤

晚餐：自制杂豆八宝粥(无糖)，芝麻酱拌菠菜，香菇(香菇食品)炒豆腐，青椒炒胡萝卜丝

第二大原则尽量让米粗

所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化(消化食品)速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。

一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较粗的口感。虽说粗有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等粗粮和米饭合作，口感就会比较容易接受。最好先把粗原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时成熟。

特别提示：慢性病人的米食选择要求

无论是糖尿病人，还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等，都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食;高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食，高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。

第三大原则尽量让米乱

在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮(粗粮食品)、豆子、坚果等一起上。比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素(维生素食品)和矿物质，另一方面还能起到蛋白质(蛋白质食品)营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。

当然，更要紧的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄(葡萄食品)糖的成分，如单宁和植酸等，对于预防慢性病最为有效。

第四大原则尽量让米色

白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既非常美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛(眼睛食品)的衰老;又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

总之，因为大米是每天都要大量吃的食品，它的营养保健(保健食品)价值如何，与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。