攀岩前热身运动与缓和运动及心理准备
许多爱好运动的朋友在从事运动时，往往是换好运动服或随意动两下便开始进行该项运动，或许不知已经对身体与生理产生副作用，急性伤害（如骨折、肌腱撕裂）与慢性伤害（如疲劳性骨折、关节囊磨损）便会接踵而来，运动伤害的发生，不但会让您短时间享受不到运动的乐趣，更严重的话，也许不能再从事该项运动了。
热身，在一般的运动书籍中常常归纳在体能训练的一部分，然而对攀岩运动爱好者，则建议在基本技术上，既所谓疲劳的身体训练不出效果。热身的不足，将有运动伤害的危机在。热身的好与坏，将会明显地影响到攀爬的技术，因为它的效果为：
一、可增加肌肉收缩时的速度与力量。二、可改善肌肉协调能力。三、可预防或减少肌肉、肌腱、韧带的伤害。四、在耐力性运动项目，可加速再生气（俗称撞墙期）的出现。五、减低压力。六、增加运动的乐趣。
生理学的机理为：
一、肌肉收缩与舒张得更快。二、因肌粘滞性减低，使肌收缩效率获得改善。三、使血红蛋白结合和释放氧的能力增强。四、代谢过程改善。五、血管壁阻力减少。六、神经传感器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。七、体温上升，可以刺激血管扩张。
以下对热身做一详细叙述：
热身运动（warm-upexercise):凡是在体育运动前所做的准备，例如：肌肉伸展、身体摆动、满跑均称为热身运动。热身一般有三个阶段（称热身三步曲），一是全身性运动，二是柔软操，三是心理准备。
一、全身性运动：主要是让身体机能全部热络起来，一般以慢跑达到效果，如绕攀岩场地跑等。
二、柔软操：既是肌肉伸展运动，让身体的肌肉、关节、韧带先做缓慢的伸展，使体内的血液循环渐渐加快。从而帮助身体适应因活动而转变的心跳速度上升，肌肉及神经系统的传导。伸展的方式可分为两种：
（一）被动的或静态的：是指不发生上下或来回剧烈用力的伸展，而在最后伸展位置维持一段时间。（二）主动的或弹性地：则包括上下或来回剧烈的运动，但在最后伸展位置时不做停留。
两种伸展活动对柔软性皆有改善效果，但静态的方法可能较好，因为：
1.比较没有组织伤害的危险；2.能量消耗较少；3.具有避免或消除肌肉紧张或酸痛的效果。
静态伸展运动的基本原理：先收紧肌肉，然后放松，最后再伸展。
收紧：用某种抗力使肌肉或肌群收紧，并在不收缩肌肉的情况下最大限度地用力。保持这个姿势12-20秒；放松：放松2-3秒；伸展：柔和地尽量伸展肌肉至有少许疼痛为止，此时，伸展部位有被拉长的感觉，并保持这个姿势1220秒。
伸展运动的一些指引：
1.弹性式先做离心（远离心脏）关节，如手腕脚踝关节，再做近心关节，如颈关节；2.静态伸展时应由较大的关节开始，继而至精巧部份，确保每一组肌群都能足够的伸展；3.伸展运动必须在运动之前、后，即使在运动中亦可进行；4.如欲增加柔软性，必须有规律地进行，每周最少三至四次，并逐渐增加强度与时间；5.在身体受伤，肌肉、关节或肌腱感到痛楚时，应暂停做伸展运动；6.伸展时自然呼吸配合动作的练习。
心理准备：
此阶段是运动前最后步骤，以心理来导引生理机能适度运作，如游泳前把手沾湿轻拍胸口，除了试试水温之外，也让自已有了准备，准备要下水了。攀岩时，此步骤则是触摸岩石，让手与脚尖去感觉岩面，也让心理产生准备要从事此运动了。热身运动要2030分钟才有效果，各位攀岩爱好者，勿把自已的健康当作儿戏，适度的热身，才能享受攀爬的乐趣。
缓和运动（Cool-downExercise）：其实，身体的循环系统及肌肉骨骼组织在强烈运动后，都必须经过一个缓冲期，才能使血压及心跳脉搏，回到正常的运动。而在缓冲期间，运动员需进行一连串的肌肉伸展运动，好让心跳率能循序渐降，血液运作畅顺，减少乳酸堆积。缓和运动（有人称动态休息）在运动完毕一定要实施，严禁使用完全休息。缓和运动所做的肌肉伸展与热身时所做的肌肉伸展大致相同。
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游泳前热身运动有哪些
游泳是我们比较喜欢一项运动，我们平时很多时候都没法好好的运动，整天坐在办公室里我们的身体上的赘肉特别的多，我们应该要好好锻炼，但是游泳的时候我们总会有很多的意外出现，因为游泳需要很多的体力，我们很多人是为了健身为了减肥而游泳，但是热身运动很重要，那么游泳前热身运动有哪些呢？一起来了解下吧！
热身活动是身体器官、系统的机能从安静状态迅速过度到工作状态的必不可少的手段。认真地做好准备活动，能提高神经系统的兴奋性，克服呼吸和血液循环等内脏器官活动的惰性，提高能量代谢的水平，使身体机能预先活跃起来以满足运动的需求。
热身活动的量可根据气温高低而定，一般应做到身体微微出汗为止。游泳者下水后，还可以做一些水中换气练习，以更快地适应水环境。
一般可做慢跑、徒手操、拉长肌肉与韧带的练习及游泳模仿动作。无论是露天泳池还是室内泳池，爱美的女生们都要带好防水的硅胶泳帽。因为泳池里的水有大量的消毒余氯，会造成头发水分及营养的流失，所以大家会在游泳完之后觉得头发有点涩涩的。
颈、肩、腰、髋、踝、肘、腕等大关节的活动应该加强，对负担较重的部位更要活动充分。把身体各个部位的肌肉、韧带、尤其是膝盖、小腿、手臂部分都进行预热，这样入水不容易引起抽筋，可以减少危险情况的发生。另外，做好热身运动能在水里减掉更多的卡路里哦。
现在我们对于游泳前热身运动有了了解，我们平时运动不是很多，但是我们也会运动，很多人都喜欢游泳，还有很多的小孩子，游泳是一项特别浪费体力的运动，在有用过程中如果不能做好热身运动，很容易就会抽筋，还会给我们的身体带来一定的伤害。
跑步前热身运动有哪些
大家对于跑步有一定的认识与了解，但是有一些认识存在着一定的误区，或者是有些人并没有一个正确的认识，在跑步之前一定要做好热身，才能使跑步达到预期的效果，也才可以使我们的身体更加健康，那么跑步前热身运动有哪些呢？
跑步前热身运动有哪些
在跑步之前要先慢跑十分钟的时间做热身，热身主要是为了让我们的身体准备好，大约十分钟的时间就可以使身体微微出汗了。在十分钟的热身之后，还需要做一些拉伸的热身准备，拉伸可以使我们身体各个关节的活动角度变的更大，增强了肌肉以及肌腱的弹性，还有增加了灵活度，在跑步的时候是可以避免受伤的，拉伸的热身运动有很多，如压腿、抻肩以及转体等多种。
在跑步之前除了要做热身运动之外，还有很多的事情是需要注意的，如要准备合适的鞋子，不同的跑法要选择不同的鞋子，普通的跑步穿普通休息的鞋子就可以了，如果是百米跑的话，要选择钉鞋，鞋子的大小一定要合脚，不可以过大或者是过小，避免崴脚或者是挤脚。在跑步之前也要注意把鞋带系好，避免跑步的时候松掉，一旦松掉的话就要停下来重新系好，松动的鞋带有可能会把我们绊倒。除此之外还要准备好合适的服装以及准备好水，跑步会出汗容易缺水，所以说要及时补充足够的水分。
跑步前热身运动有哪些呢？在跑步之前的热身运动也是非常重要的，可以提高跑步的效果，也可以避免在跑步的过程中发生意外情况，还可以使身体更加的健康，关于跑步前热身运动的相关内容，以上有详细的介绍，希望能帮到大家。
健身前热身运动有哪些
现在越来越多人加入到健身的行列中，但是由于很多人都都不懂得在健身前要进行一些热身运动，所以有一部分在健身的过程中很容易就扭伤或者拉伤身体，我们平时一定要多了解下运动的知识，以免在健身的过程中伤害到自己的身体，健身是为了强健身体，如果损伤身体那就起到反作用了，那么健身前热身运动有哪些呢？我们一起来了解下吧！
全身性伸展运动也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。
针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。全身性热身运动目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。
您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。运动独特性活动也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。
通过上面的内容我们对健身前热身运动有了了解，健身是一项很好的运动，可以让我们的身体各个部位都得到锻炼，对于我们的身体来说是对我们的健康有益的运动，现在很多人都因为室外的环境而减少了运动，但是有了健身房，就可以在室内一样很好的锻炼身体。
运动前热身运动怎么做呢
现在我们都喜欢运动，因为现在的生活和工作的压力很大，我们的身体总是处在一种紧绷的状态下，长期处在一种很紧张的情况下，身体很容易就出问题的，所以现在很多人都会去运动，因为运动会让我们得到彻底的放松，不管是身体上还是精神上，但是运动前一定要做好热身运动，那么我们看看运动前热身运动怎么做呢？
1、拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
2、肩部环绕练习直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
3、拉伸小腿（后部）肌肉俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
4、拉伸背部肌肉坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。
5、摆胯及绕跨练习直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
通过以上内容，我们就知道了运动前热身运动该怎么做，只要我们平时多做一些运动就可以让身体得到充分的放松，当然最重要的就是让我们的身体能够健康，那么运动很重要，安全也很重要，因为运动过程中会因为热身不足而让我们的身体受到伤害。
运动前的热身运动有哪些好处
大家了解什么叫热身运动？热身运动是在参加体育锻炼或比赛前，为逐渐提高神经系统和内脏器官的机能，使人体在正式练习和比赛一开始就能发挥最好的效率，而有目的地进行各种准备性练习，热身运动也叫准备活动。所以说无论进行什么运动，在运动前最好进行热身运动，那么运动前的热身运动有哪些好处呢？跟我来了解下吧。
1.克服内脏器官的生理惰性。我们知道，任何物体从静止状态开始转入运动，都需要克服其本身的惰性。人体从静止状态进入工作状态，也需要克服其本身的惰性，而这个过程比其他物体更复杂。如果做热身运动，就可以提高神经系统的兴奋性，使人体各种机能动员起来，进入工作状态。一般来讲，运动器官的活动动员的快，短时间就能够发挥出最高的工作效率，而内脏器官的惰性较大，需要更长的时间才能动员到最高水平。做好热身活动，预先将内脏器官机能动员起来，以减轻正式练习时间内脏器官机能与肌肉运动不协调的现象。
2.调整赛前状态。我们可以通过做热身活动，来使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高;体温升高，又可能使新陈代谢增强，从而形成 “良性循环”。使机体处于良好的应激状态，有利于正式练习。此外，体温升高还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧的供应，并提高神经系统的机能。体温升高，血液循环加快，还能预防游泳时出现肌肉痉挛和冬季运动的冻伤。
3.预防运动损伤。通过充分活动四肢肌肉、关节等，可减小肌肉、肌腱和韧带的黏滞性，加大弹性和伸展性，促进滑囊和关节滑膜分泌滑液，以预防和避免发生运动损伤。
4.提高神经肌肉的兴奋性。通过热身活动，神经和肌肉的兴奋性得到提高，从而使人体运动时能迅速地进入工作状态，并尽快地达到最高的活动水平。
5.有利于身体的反射活动。协调运动是一种身体反射活动，身体的各种反射活动要协调地组合起来，必须有一定时间的 “磨合”才能实现。运动前进行一些与正式运动的动作结构、节奏、强度相近的练习，就是为了使许多运动的动作联系接通，使许多反射活动逐渐协调起来，使肌肉活动更快地协调工作，更快地进入最佳状态，从而提高运动的效果。
以上就是关于运动热身运动的简单介绍，大家都清楚运动前进行热身运动有哪些好处了吧，但是大家还需要注意在进行热身运动过程中如果感到疼痛等不适，一定要立即停下来，因为这种不适的感觉可能意味着已经受伤或身体状况不适合锻炼。以免给身体带来更大的危害。
热身运动准备活动怎么做？
相信很多人在运动之前都不习惯做热身准备运动，但是热身运动准备活动其实是非常有用的，也是非常重要的，大家在运动之前一定要 做好热身运动准备活动，以免造成拉伤等问题，大家在生活中要好好运动，接下来人小编为大家介绍热身运动准备活动，大家可以学习一下。
运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。
首先，热身是简单和轻松动作开始，循序渐进的让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度，因此，每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分。一份完整的热身活动应该包括：一般热身；静止肌肉拉伸；运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这四个部分都是重要的，任何其中的一个部分都是不可以忽略！四个部分联合作用给身体和心理的积极影响，从而使运动员的身体加入巅峰状态
是指一般轻松的身体活动，包括运动的强度与一定的时间，根据身体的健康水平和运动竞技的状态来确定，评估的情况是一般人群应该是5到10分钟的时间，身体微微出汗。期目的是简单地促进心率的提高，刺激呼吸的频率，增加血流量和帮助运送氧料和营养物质给肌肉，同时帮助提高肌肉的温度。
热身运动准备活动其实是非常简单，但是又非常有效果的，如果自己没有做好热身运动准备活动，其实对自己的身体是会造成一定的影响的，所以的大家在运动之前一定要做好热身运动准备活动，看了以上的热身运动准备活动，相信大家都会非常了解把。
慢跑前热身运动有哪些呢
跑步有快慢之分，多数人会选择慢跑，这样的运动量会小，也不会觉得特别累，并且大部份人都可以慢跑，尤其是心脏不好的人也可以适当的慢跑，这样能锻炼到身体。在慢跑前我们要做好运动的准备工作，比如鞋的准备，慢跑前的热身运动，这样可增强运动期间的身体协调，那么慢跑前热身运动有哪些呢？
小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后。前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前。后脚跟放在地上。感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒。换腿。
韧带拉伸
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨。弯腰，膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟。换腿。
臀部屈肌拉伸
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后。双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒。换腿。
四头肌(大腿前方肌肉)
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚。膝盖尽量并拢。用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感。保持15-30秒。换腿。
三头肌(上臂外侧肌肉)
跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：将左臂向身体右侧伸展。用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩。保持15-30秒钟。换胳膊。
慢跑前热身运动就是文章中讲解的这些，做热身运动是防止患者运动姿势不对、运动的量增大等产生的危害，热身完后就可以进行慢跑，慢跑的速度不宜快，要使用身体的热量或是脂肪下降，最好每天进行40分钟左右的慢跑。慢跑的最好时间段在清晨或是傍晚，晚上跑步要有人陪同，禁止向黑暗的地方跑步。
跑步前做什么热身运动最好
不管是做什么运动之前做一些热身运动对人是很有好处的，当然这样做可以让人减少受伤的可能性，同时还可以让运动效果更好，那跑步前做什么热身运动，相信有人还是知道的。那么，跑步前做什么热身运动最好？下面就一起来看看吧！
1.头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。幅度由小到大，充分活动。
2.扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍。手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3.肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4.腰腹运动
听到预备口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
5.弓步压腿
听到预备口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行。右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
6.仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。
7.膝关节运动
听到预备口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。
8.胯下击掌
自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。
9.跳跃运动
两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。
10.脚腕、手腕运动
两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。关节放松，幅度要大。
11.展腹跳
听到预备口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到1口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。
12.腿部拉伸
听到预备口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到1口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。
跑步前的热身运动有哪些
跑步是所有运动项目中最常见的一项，也可以说是最经济的一项运动，可以使人们的身体得到有效的锻炼，在早上适当的跑跑步还可以起到提神的作用，并且大多数的人都是喜欢晨跑的，但是在跑步之前需要做好充足的准备，那么跑步前的热身运动有哪些呢?
跑步前的热身运动有哪些
在跑步之前有很多的热身运动，如膝关节要活动活动，是采取半蹲的姿势，两只手扶膝按照顺时针的方向使膝部扭动，做十次之后再按照逆时针的方向对膝部扭动。还要做好髋关节活动的热身，把两条腿进行交替做高抬腿的动作，各做二十次就可以了。还有压腿的热身运动，使双肩以及背部全部放松，一只腿迈到前面，屈膝九十度，使大腿与地面呈现出平行，另一条腿则要弯曲伸开，脚尖要着地，同时还要使上身保持直立，做完十次之后再换另一条腿继续。转体的热身运动也是不能少的，把两只手伸直，并左右进行转动身体活动腰部。
脚部的热身运动也必须要做，站立并把两只手叉在腰部，一只脚要正常的站好，一只脚的脚尖要着地，按照顺时针的方向做旋转的运动，之后再按照逆时针的方向做一会儿就可以了。还需要做前后踢腿的热身运动，主要是活动髋关节与膝关节。除此之外上体的伸展活动也是热身运动之一，使脖子与胳膊进行左右旋转就可以了。
跑步前的热身运动有哪些呢?跑步是一顶非常常见的运动，并且也是很多人都喜欢的一项运动，但是却没有做到正确的跑步，大多数的人都是直接进入到了跑步环节，而在跑步之前没有做好热身的运动，这也是为什么跑步没有达到预期效果的主要原因，关于跑步前热身运动的相关内容，在以上有详细的介绍，希望能帮到大家。
跳绳前的热身运动怎么做
许多人平时应该都是喜欢运动的，只有积极的运动才可以让大家的身体保持的很健康。而平时比较懒，不喜欢运动的人，则一般身体很容易受到一些伤害，身体素质会很差。跳绳就是很多人比较感兴趣的运动项目，那么，跳绳前的热身运动怎么做呢？对于这个问题，大家来看看下文的介绍。
跳绳前的热身运动：
1、先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)
2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。
动作要领两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。(2分钟)
3、肩部运动将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。(1分钟)
4、四肢运动俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。
5、拉伸大腿肌腱仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。
6、拉伸背部肌肉及肌腱站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。
跳绳前的热身运动怎么做？在大家跳绳之前，尽量的做一些基本的热身运动，预热一下身体。做好了热身运动之后的话，大家就可以顺利的开始跳绳了。而跳绳子的强度和时间，大家要合理的分配，也不要运动过量，只要身体微微的出汗基本就可以了。
跳街舞前的热身运动有哪些
跳舞是我们都喜欢的，以前都是些比较亲民的舞蹈，现在不一样了，出现了很多的动感的音乐和舞蹈，尤其是现在的街舞，动作跨度很大，并且全身都会活动，还会让我们的身体得到锻炼，平时我们运动的都很少，学着些街舞很不错的，并且我们要做好热身运动，那么跳街舞前的热身运动有哪些呢？一起来看看吧！
1、举起右手臂，水平伸到身体左边，然后伸起左手，弯曲地扣在右手小臂的外侧，注意保持一个手直一个手弯，然后左手调节力度把右手往身后的方向拉，腰部可以跟着一起往左扭，这个动作可有效的放松肩膀和腰部，一个手拉了一段时间便换另一边。
2、也是肩膀的动作，举起右手臂，保持肘部向上，小臂放于脑后，然后举起左手用手掌握住右手的肘部，调节力度把右手肘部往左下方向拉，同时腰部配合往左下方向弯曲，这动作同样用于放松肩膀和腰部，完成了就换另一边。
以上两个动作在练习时都要注意分腿原地不动，如果每拉一下手臂下身就跟着移动一下，那就起不到锻炼协调和平衡的效果。
坐在地板上，双腿最大限度地岔开。先抻拉背部肌肉，双手叉放在腰胯上，上身缓慢向前倾压。同时，双手沿着腿向脚腕够，不要用力过猛。如果你的双手只能过膝盖，如此就好，不要勉强。然后，站立起来，弯腰用手够脚尖，抻拉腿部筋肌。再后可以做几次蛙跳。
现在我们了解了跳街舞前的热身运动该怎么跳，我们一般在跳舞前都会有热身活动，一般活动筋骨或者是活动关节，还有应该要活动自己身体，这样就可以不仅锻炼身体，还可以提升我们的气质，还能够提高抵抗力，使身体能够得到很好的锻炼。
打球前的热身运动怎么做
打球是男生比较喜欢的一项运动，因为打球有竞技感，男生打球可以秀一下自己的球技，还能够让自己的耍耍帅，很多人打球都是因为喜欢，并且喜欢流汗的感觉，也喜欢打球的那种劳累的感觉，我们也都知道打球是一项很耗费体力的运动，打球中做的运动也很多，特别容易受伤，所以打球前的热身运动是很有必要的，那么怎么做呢？
慢跑热身
首先，做热身运动并不是一个死板的过程，大家可以根据自己的喜爱，周围的情况和自身条件来进行。慢跑是一个不错的选择，跑步时不要求耗费很多体力，围绕着操场跑，预热身体，使自己尽早进入状态，感觉身体微微发热，或者有微汗就可以了。特别是在冬天，让自己的身体快速运转起来是很有必要的，就像在冬天发动汽车一样，先预热一下在进行运动才能有效地保护汽车，我们的身体也一样。
活动关节
进行一些必要的拉伸运动也是很有必要的。可以活动一下手腕和脚腕，膝关节和髋关节，这些关节在篮球运动中使用的很多，充分活动它们可避免在运动中受伤。手腕和脚腕的活动：两腿分开，与肩同宽，一脚脚尖点地，做正反绕圈，同时两手插起，绕小圈活动手腕，尽量多做一点有好处，然后换另一支脚重复上述动作。膝关节的活动：两手放在膝盖上，来回绕小圈。髋关节的活动：两手掐腰，前后左右转动髋关节。
折返跑
折返跑也可以使我们快速进入状态，使身体出点汗，适应一下运动场地，活动腿部肌肉，有助于保护膝关节。
现在我们知道了打球前的热身运动怎么做，也知道打球比较容易受伤，因为我们不知道打球的过程的中会出现什么样的意外，所以做好热身运动，最起码我们的身体不会因为没有放松好而受伤，我们也要明白打球是需要热身的，也要知道热身运动的重要性。
