攀岩难度定义及约塞米提难度系统
难度的产生
难度是攀岩的语言，难度级别是线路或抱石的一种表达形式，最早的难度诞生是因为人们想用一种方式来表示他们攀登或走过的路有多难，于是决定用一个量化的指标来描述它。
约塞米提难度系统
在20世纪30年代，美国的SIERRACLUB制定了一个难度系统，也就是现在的约塞米提难度系统（YosemiteDecimalSystem）（以下简称Y.D.S.），这个系统分为6个级别，如下所示：
一级是行进在石头坡上，一般不用手帮助平衡。二级是有时用手，但初学者和不灵活的人也不必用绳子保护。三级是坠落后有相当的危险，经常用到手．最好准备好绳子。四级是须要一定的攀登技术，大多数人认为，由于如果发生坠落就有生命危险，所以绳子是必要的．一般攀登者需要保护，保护点容易找到。五级是必须用绳子和保护是防止坠落造成严重后果，在不同程度上要求特别的攀登和保护技术．从这个等级开始叫＂技术攀登＂。
这里的第五个级别就是指现在的攀岩，也是我们常说的五级技术攀登，到了20世纪50年代，五级攀登由于需要被划分成5.0、5.1、5.2、5.3、5.4、5.5、5.6、5.7、5.8、5.9、5.10，前面的数字5仍然代表五级攀登，后面的0到10代表攀登路线的难易程度，这是个封闭的系统，最简单的线路被定义为5.0，而最难的线路被定为5.10；从这以后，很多路线都有了自己的难度，也给了攀岩者很多方便。
但是问题又很快出现了，攀岩者的水平提高很快，在出现了第一条5.10的线路后，又相继出现了很多被定级成5.10的线路，而这些线路中很多被认为比较早的5.10要难，有些可能难得很多。为了解决这个问题，Y.D.S.系统变成了一个开放系统，而且从5.10开始增加了以字母a,b,c,d来表示的亚难度等级，这样Y.D.S系统就变成了现在的从5.0到5.15的开放系统了。
一般说来没有训练的人可以上到5.6，有了基本技术训练的人上5.6-5.9，从5.10开始需要经常的技术和力量训练．但这是个非常笼统的说法。现在世界最难的路线大概是5.14d或5.15a．新路线难度由攀登者按以前自己已经攀登过的的等级经验(很主观)给出个大概，然后爬的人多了，给的主观等级慢慢就固定了。
yds是按一条路线中最难的"技术动作"给路线订级的，有十个5.10动作和只在地面附近有一个5.10动作的路线都是5.10.而且不同性质的路线(平面，裂缝，摩擦．．．)间的等级实际上有时很难比较．但是爬的人多了，等级就变成客观严格的了,英法、德国、澳大利亚都有自己的等级制．英国等级由技术和风险两部分组成。
B级抱石难度系统
20世纪60年代，JOHNGILL把现代抱石运动带入了一个全新的时代，抱石爱好者越来越多，抱石线路也越来越多，而且由于抱石的特点，多数的抱石线路都难于5.10（注：当时的Y.D.S.系统仍然是个封闭系统），于是JOHNGILL决定为抱石制定一个专门的难度系统，这样，B难度诞生了。B难度也是个封闭的系统，只有三个难度级别，B1，B2，B3；JOHNGILL这样定义了这三个级别：
B1：非常难的抱石线路，比当时最难的路线攀登要难；B2：比B1难的抱石线路，非常难重复，也就是很难被成功地完成两次；B3：不可能被重复的抱石线路，如果被重复的话，将被降级到B2；
但这个系统也有很多的问题，由于攀岩者的水平不一，所以很难把抱石线路的级别定得很准。在60年代，B1大约相当于5.10，但到了80年代，B1大约相当于5.12；所以到了近些年B难度已经很少使用，取而代之的是V难度。
V级抱石难度系统
V难度诞生于20世纪80年代，最早由美国HUECOTANK地区的一群抱石爱好者使用，后来被JOHNSHERMAN整理出来成为一个完整的难度系统，V难度前面的字母V据说就是JOHNSHERMAN绰号的首写字母，最早的V难度开始于V1，难度相当于Y.D.S.难度系统的5.11，后来在JOHNSHERMAN整理这个系统的时候加入了V0-，V0，V0+，以便降低抱石的难度等级，使更多的人能投身于抱石运动，这个抱石难度系统现在已经被广泛地使用。
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高难度引体向上：3种增加难度的引体向上！
引体向上是我们健身训练中的必备动作，管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
引体向上能够很好训练到你的背阔肌及二头肌，腹部、三头肌的长头，三角肌，甚至是胸肌。同时、引体向上需要很强的核心力量以及协调性，因此引体向上也被称为上肢训练之王！
引体向上有很多变化式，我们可以通过一些细微的改变来帮助我们降低难度或增加难度！对于初学者，引体向上困难户来说，通常会采用弹力带辅助，离心引体，别人帮补的方式降低难度来渐进的提升引体向上！
而对于一部分高阶健身者来说，普通的引体向上已经不能满足他们了！当你能够轻松地用自身体重完成10个以上的引体向上之后，你是时候考虑给自己增加一些挑战了！
今天要给大家介绍三个方式提升引体向上难度
1.负重引体！
没有什么比负重最直接有效的方法了！当你能够徒手轻松完成15个引体向上时，其实你的训练已经更倾向于肌耐力了，对于想要增加肌力，以及肌肉尺寸的你来说，这时候就需要一些而外的阻力来帮你把次数降下来！
如何加重？
很多健身房都有加重皮带，上面挂着链子，用来拴铃片。你将皮带系在腰间，训练时，铃片会垂在皮带下方。
没有皮带你可以在双脚之间夹一个哑铃，或者在你的颈部用挂上铁链，又或者用弹力带拴住杠片跨在脖子上（杠片项链）
2.L形引体向上
屈髋把双腿抬起平行于地面呈现L形，这样的改变有两个优点：
a.充分激活你的腹部核心肌群（腹直肌，髂腰肌）
b.改善你引体向上的姿势问题：避免你在引体向上时免腰椎超伸！
动作可能因为你缺乏核心力量和腿筋的柔韧性受到限制无法伸直双腿，你可以选择微微弯曲膝盖来进行动作！随着这些情况改善之后在尝试把腿伸直！
3.吊环引体！
利用吊环的好处！
吊环似乎一直是体操运动员的专属，其实不是，吊环的不稳定性能够让引体向上的动作更具挑战性。在吊环上进行引体向上会需要你更多稳定身体的能力，进而发展你的全身协调性！
同时，吊环能自由旋转，用它做引体还有个优点是可以让手腕和肘部保持最舒适的姿态.有的人在做正握引体、反握引体时会感到手腕或肘部疼痛，对于他们、以及会引发手腕或肘部有其它任何不适的练习者来说，做吊环引体是第一选择。吊环引体还会额外锻炼你的前臂，因为吊环能转动，发力时你更加保持前臂肌肉紧绷。
12星座减肥难度排行榜
“拜拜，甜甜圈，珍珠奶茶方便面，火锅米饭大盘鸡~”减肥无非六个字：“管住嘴，迈开腿。”然而真正要做到实在太难。
当十二星座遇到减肥的时候，会有怎样的“段子”?又会遇见怎样的瘦身难题?
第12名：处女座
“我们始终拥有完美的体型，不知道胖是一种什么体验。”
处女座大部分分为两类：要么帅气逼人，要么貌美如花。挑剔的的处女座怎能忍受自己臃肿的身材呢!没得厌食症就不错了，哪里需要减肥!
第11名：摩羯座
“天下所有的减肥案例对我们来说，没有难不难，只有想不想。”
号称工作狂第一名的摩羯座，根本没有时间减肥……不过，一旦他们认真决定变瘦，绝对会超级认真执行瘦身计划，最终达成任务。
第10名：天蝎座
“大天蝎从来不减肥，说我胖的最后都死了。”
天蝎绝对是减起肥来对自己最狠的那类人，那些残酷的减肥方法恐怕也只有他们可以接受。他们是健康享瘦的代表，凭着他们的毅力，很难减不下去的。
第9名：白羊座
“我有健身卡游泳卡瑜伽卡，我要和钱包一样瘦!”
热爱运动且精力充沛的白羊座，通常身材都差不到哪里去。禁不起激将法的他们，想要提高瘦身效率只需找到一个能刺激他们的“敌人”，就能把战斗指数加倍提高。
第8名：天秤座
“在吃与不吃之间，我选择死亡。”
颜控的天秤座，对身材的要求自然比一般人要高，但是天秤一旦胖起来就比较难减，因为那么多不同的减肥方法，让有选择恐惧症的天秤座怎么选啊怎么选!!!
第7名：水瓶座
“哪怕胖，也要胖得有个性。”
一向任性的水瓶有时候会选择暴饮暴食来缓解心情，因此发胖的几率也是很高的。但他们不会在意别人的眼光，“我胖我的，关你什么事!”所以，外星人的世界里好像没有胖与瘦……
第6名：双子座
“减肥嘛，管住嘴迈开腿就行了，世界那么大，脂肪君你先出去看看吧!”
双子座最是心性不定，堪称风一般的星座，主意一会儿一变，今天下定决心要减肥，也许第二天就抛诸脑后。
第5名：狮子座
“美图PS来一套，想瘦哪里瘦哪里!”
要让食肉之王的狮子放弃吃肉，简直是不可能的。想要让爱面子又守信用的狮子成功减肥，最简单的方式就是向天下宣誓，这下不成功瘦下来都不好意思了……
第4名：双鱼座
“你哭着对自己说，我就再吃最后一小口。”
双鱼座的胖友们，三天打鱼两天晒网的个性，坚持做一件事下去对她们来说很难，所以在减肥的道路上越减越肥。
第3名：巨蟹座
“心情好就吃点东西，心情不好更要吃点东西!”
巨蟹最居家，盛产美食达人，对厨房的要求超级高。当然，拥有了一个完美厨房的好处是能够吃得更加可口，更加健康，但坏处就是，根本没有办法减肥。
第2名：金牛座
“吃饱了才有力气减肥……”
金牛座的概念是来到这个世界不是为了经历磨难，而是享受的。他们唯美食不可辜负，说是减肥，也会放开喉咙大吃一顿，吃饱后再做运动，进行减肥纯属是白搭。
第1名：射手座
“减肥什么的很简单啊，多吃点菜不就好啦!”
对于射手们来说，减肥不是目的，重要的是开心的过程。追求自由的他们玩还来不及，所以吃点青菜就当减过啦。
6个方法，给散步加点难度
散步，是日常生活中最简单易行的锻炼方式。它能够缓解压力、强健肌肉、减轻体重、加速血液循环速度。根据美国心脏病协会的研究：中速或快速的散步有助于高血压、糖尿病以及高血脂的治疗。亚健康协会秘书长、健走教练张弛表示，给散步加点难度，能让身体获得更多的能量，强身健体的效果会越好。
集中注意力。散步时，要将注意力集中在脚底的涌泉穴，如果感觉到脚底微微发热，效果最好，这有助于改善神经衰弱、失眠等症状。此外，老年人走路时还要随时关注周围环境，不要漫不经心，以免摔倒受伤。
负重走。出门前，从家里拿两个大一点的塑料瓶子，装满水，做简易哑铃。张弛建议，两手各一个，保持左右重量一致，对老年人的步态平衡也有很大的作用。
轻拍双臂、轻揉耳朵。张弛建议，老年人在散步时前后拍掌、敲打身体两侧胆经，轻揉耳朵、轻拍双臂都是很好的辅助动作，可以促进经络畅通，气血调和。
爬坡走。与在平地上散步相比，爬坡走能更多的锻炼到背部、臀部和大腿肌肉。爬坡走15分钟，然后又以相同时间回到了起点，就相当于行走了3.2公里。但老年人最好不要尝试过大的坡，以免膝关节受损。
延长步幅。散步时加大步幅，可以使腿窝和臀部多用力，燃烧掉更多的热量。
不断调整散步速度。这意味着在散步过程中可以小跑一段，然后再恢复到散步的状态，循环进行。变速走，能够调动更多的肌肉参与到锻炼过程中，更好地锻炼心肺功能。▲
健美操难度动作怎么做
健美操是近年来非常流行的一个舞蹈了。健美操可以帮助我们达到健身的功效，还能有助于缓解心理的压力，使得自己能够保持在一个良好的心态上，很多的老年朋友在平时没有事情做的时候就会去跳广场舞和健美操，而且这类舞蹈对于减肥还有一定效果呢，那么健美操难度动作怎么做呢？
健美操是在节奏感强的音乐伴奏下，采用大量下肢跑跳和肩破等关节活动幅度大的动作的一项运动。作为新兴的体育运动，从健美操兴起发展到现在只有短短的20多年时间，当前健美操存在着多种练习形式和流派。健美操是一项需要展示一名运动员的柔韧、力量、体能、表现力的运动。
通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。运动特征是持续一定时间的，中低强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。
健身健美操它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，适合不同年龄层运动，达到健身的目的。新的健身形式使健美操运动的内容更加丰富，适合的人群更加广泛，健身的效果更好，同时降低了损伤的可能性。健美操运动正是在此大环境下得到厂迅速地发展，呈现出更加多样化和科学化的发展趋势。
以上就是关于健美操难度动作怎么做的一个介绍，健美操对于我们的身体是有很多的好处的，要是大家因为工作没有时间可以选择去跳广场舞。好好利用自己的业余时间，不但可以帮助我们达到瘦身美体的作用，还能缓解工作上带来的一些压力。
26种不同难度腹肌撕裂动作
26种不同难度腹肌撕裂动作，配合足够的有氧减脂练习，你也可以把啤酒肚减到可以看见六块腹肌。
卷腹
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抬腿卷腹▼
交替触脚踝▼
四字卷腹▼
蝴蝶卷腹▼
前伸卷腹▼
坐姿V字两头起▼
仰卧抬腿▼
反向卷腹▼
剪刀腿▼
交替触膝▼
蹬车卷腹▼
交替摸脚尖▼
直腿触脚▼
两头起▼
侧支撑两头起▼
膝触胸口▼
俄式转体▼
负重仰卧起坐▼
卷腹起身▼
坐姿左右抬腿▼
侧平板卷腹▼
俯卧反向卷腹▼
登山者▼
支撑手触膝▼
龙旗▼
高大上运动——攀冰难度等级划分
要说比徒手攀岩更加刺激更加冒险的运动，那无疑是攀冰了。我们要知道，在白茫茫的雪层中要了解一面冰墙的稳定度是尤为困难的，就是因为这样的刺激感才会吸引着许多攀冰爱好者。那攀冰的难度如何设定呢？
攀冰的难度是由有经验的攀登者首次攀登后确定的，其参照物为不随季节和时间变化的永久性的阿尔卑斯攀登路线。传统的难度划分采用苏格兰难度系统，分为7个等级：
1级难度：攀登路线较短，中等难度冰雪坡，坡度低于50度；
2级难度：攀登路线较长，冰雪坡度大于50度，部分地方有冰、雪或岩石坎；
3级难度：攀登路线较长，部分地方坡度接近90度；
4级难度：90度垂直冰壁攀登路线较长，攀登困难，部分地段也可有混合攀登；
5级难度：攀登路线很长，几乎全是90度垂直冰壁，困难地方非常多，其中有很多混合攀登地形；
6级难度：攀登路线很长并且大部分是阿尔卑斯永久冰壁和混合攀登，特别困难；
7级难度：喜马拉雅等高海拔山区及无人涉足的偏远地区。攀登路线长，攀登难度和危险非常大。
美国登山家杰夫·洛根据这7个等级又划分出永久性冰壁和季节性冰壁。
AI为永久性冰壁
WI为季节性冰壁
当攀登者看到这两种符号之一，就明白自己将要攀的是季节性冰壁还是永久性冰壁。
美国的Sierra俱乐部早年为方便地描述攀登路线的难度制定了以下等级：
一级是行进在石头坡上，一般不用手帮助平衡
二级是有时用手，但初学者和不灵活的人也不必用绳子保护
三级是坠落后有相当的危险，经常用到手，最好准备好绳子
四级是须要一定的攀登技术，大多数人认为，由于如果发生坠落就有生命危险，所以绳子是必要的。一般攀登者需要保护，保护点容易找到。
五级是必须用绳子和保护是防止坠落造成严重后果，在不同程度上要求特别的攀登和保护技术。从这个等级开始叫技术攀登。
五级原来按难度分为10级，叫尤塞米提十进制系统（YosemiteDecimalSystem,或YDS.Yosemite又译优胜美地）形式为"5.0","5.1","5.2"--.10"按定义超过5.10级就是第六级，也就是必须直接使用人工器械才能攀登。
可是随着攀岩技术和装备（攀岩鞋，镁粉）的进步，YDS成了开放等级，所以有了5.11细分等级，5.10后的每个数字级中又按难度分了a,b,c,d四个次字母级。现在世界最难的路线大概是5.14c或5.14d。新路线难度由攀登者按以前自己已经攀登过的的等级经验（很主观）给出个大概，然后爬的人多了，给的主观等级慢慢就固定了。
比如当初最难等级还是5.10时，有人爬了一条新路线，感觉和5.10比，其难度提高得比5.10与5.9间的难度距离还高，于是就必须突破5.10这个人为规定的五级上限，叫它5.11。
一般说来没有训练的人可以上到5.6，有了基本技术训练的人上5.6-5.9，从5.10开始需要经常的技术和力量训练．但这是个非常笼统的说法。
YDS是按一条路线中最难的技术动作给路线订级的，有十个5.10动作和只在地面附近有一个5.10动作的路线都是5.10.而且不同性质的路线（平面，裂缝，摩擦）间的等级实际上有时很难比较。但是爬的人多了，等级就变成客观严格的了。英法德国澳大利亚有自己的等级制。英国等级由技术和风险两部分组成。
CrossFit训练的风险和难度系数
近年来，CrossFit越来越火热，因为打破传统健身迹象，以及充满激情乐趣和能量的训练，CrossFit越来越受人欢迎，在国内也开始呈现出越来越多的CrossFit健身房！
CrossFit和传统的健身训练不同，强调全身参与训练，结合硬拉、深蹲、肩推等重训动作，以及高翻、挺举，抓举等举重技巧，涵盖壶玲、雪橇、体操，推、拉、负重、攀爬的运动，目的是
而训练效果来说，CrossFit不仅花样多有趣，且兼顾全面发展我们的身体能力，希望能建立心肺耐力、肌耐力、力量、柔软度、速度、协调性、敏捷与平衡感，提升身体所有的运动条件。
不过，即便CrossFit再好，还是有不足的地方会引起负面声浪出现。像是有不少专家，是不赞成一般人参加CrossFit训练的！
原因大致有二：
一、技术门槛高，初学者不适
虽然CrossFit的比赛很热血，但其实每个训练动作都不简单。尤其是举重相关动作，光是要把高翻（PowerClean）练好，可能就要花费好几年，才能同时掌握技术及重量。
因此，对没有重量训练基础的人来说，要一下就挑战CrossFit，几乎等同於在提高受伤机率而已。可惜的是，就目前CrossFit初阶的认证门槛简单，还无法严谨地避免掉这种情况。
二、快节奏的训练，易忽略动作品质
前面提过CrossFit偏间歇训练，在规定时间内尽可能地做动作，也是比赛的方式之一。但正因为如此，即便是有训练经验及基础的人，在快节奏的训练过程中，忽略动作品质是常有的经验。
特别是一些爆发力的训练动作（借力推，高翻），一旦休息不足或出现疲惫，很容易动作就会变形，不仅影响训练强度和效果，更是容易造成受伤的风险！
那如果我还是很想尝试CrossFit，该怎么办呢？
我们建议，平常还是以肌力训练为主，中间穿插CrossFit的基本动作，也就是把动作拉出来单独训练，先不要直接进行CrossFit训练。有好的肌力基础，可以降低受伤机率，并帮助你在个别训练动作上能较有续航力。
不是每个人都适合的运动，也不是急于求成的运动，对于普通大众来说，如果可以最好还是寻求专业教练的指导
平板支撑难度版：药球平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家介绍利用药球来进行平板支撑训练！
药球可以为你提供不稳定因素，对于一些常规平板支撑是一个非常不错的难度提升变化！
普通版本
选择一个软式药球，然后双肘撑在药球上，注意保持身体成一条直线（脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置）
整个动作过程中，夹紧屁股，收紧腹部，不要让身体有偏移（塌腰，弓背）不要有髋关节的屈伸。
版本二：加上肩关节屈伸的动作
动作基本动作要求和传统的平板撑一样，加入肩关节屈伸的动作更考验你的肩膀稳定性，同事腰椎骨盆的稳定也会进一步得到挑战！
版本三：加入肩膀的转动！
动作示范如下图
在药球上加入一个肩膀转动的动作来增加难度！能更好的强化你的抗旋转或侧屈核心力量！
整个过程中要注意保持脊柱和骨盆的稳定中立，不要出现躯干侧屈，旋转，骨盆歪斜的状况
平板支撑增加难度：手交替平板支撑
平板支撑是风靡全球的运动！也是公认的训练核心力量最简单有效的方式！
核心力量：身体中多种肌群协同合作所产生的一种能力。
这个能力最主要发挥在身体对抗重力(外力)时，使身体保持住姿势(结构)的稳定（抗移动），并且最大化输出身体使用(动作)效益(力量)。
因为不需要任何器械和空间，而且随时随地都可以进行！平板支撑受到全世界的欢迎！
平板支撑又有很多变化式，通过一些变化，增加难度或提升趣味性能够帮助我们获得更好的训练效果！常见的有单手撑，单脚撑，滚动撑，侧平板等等！
今天就要给大家一个非常棒的平板支撑变化式：手交替平板支撑
手交替平板撑增加了很多不稳定因素，对于增加难度以及强化核心稳定性是非常棒的选择，当你传统的平板支撑做腻了之后你可以试着尝试一下
以下是动作示范以及教学：
起始姿势和传统的俯卧撑一样，双手伸直位于肩膀下方
注意紧绷臀部以及腹部和大腿，不能弓背或下背塌陷，然后注意保持身体成一条直线
然后如图所示：
手臂交替变化去触摸身体前后左右的地面，往前两次，然后往后两次，在往左两次，往右两次
左手做完之后换成右手，交替进行！
注意事项：
核心控制稳：整个动作过程中，不要让你的脊柱有偏移、不要有髋关节的旋转。尽量做到稳稳的没有移动！
注意要控制紧绷你的前测核心，不要出现腰酸的状况！一旦腰有不适，那就代表你做错了！
双杠举腿-锻炼腹肌的高难度动作
练习腹肌的方式之前我们已经介绍了很多方式。如果您一直坚持这些动作练习腹部，我想您的腹肌线条已经非常明显了。为了加深腹部肌肉的线条分离度可以采取更难的练习动作来刺激肌肉。使腹肌达到最完美效果。如果您对自己的腹肌有信心的话可以采取双杠举腿练习，帮助您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度。
双杠举腿动作要领：
双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视，肩部放松，不让斜方肌参与运动，然后深吸气，呼气时腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态，注意双腿自身不要用力，保持肌肉收紧就可以了。当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1-2两秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。
双杠举腿训练频率：
双杠举腿练习是腹部练习比较难的一个动作，同时对练习者身体的综合素质要求也是很高的。否则手臂支撑双杠很快就没有力气了，腹部根本没有机会得到锻炼。所以，把双杠举腿练习放在腹部练习的第一个动作是合理的。练习三组以后，再进行腹肌其它动作练习。
注意事项：
1.练习双杠举腿动作的时候应该将臂力提高到一定水平，否则无法进行练习。
2.注意在进行举腿动作时，身体不要前后摆动，这样会影响腹肌的锻炼效果。所以身体的协调性和身体各肌肉共同协作能力的保证是双杠举腿练习动作能够产生效果的前提条件。
3.举腿的时候注意双腿不要分开，否则会觉得很省力，这样也就影响了锻炼效果。
4.凡是高难度的练习动作，对呼吸的要求也是同样很高的。双腿抬起时呼吸、双腿下落时吸气的节奏要保持住。这样有合理呼吸的练习动作要比不注意呼吸的练习动作的次数延长很多次。锻炼效果也就更加明显。
以上是对双杠举腿动作的介绍，这是练习腹肌十分经典的一个动作，希望腹肌有一定锻炼基础的朋友可以尝试去做，腹肌进步效果非常明显。
（实习编辑：孙东）
高难度双杠臂屈伸：TRX臂屈伸
双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！
双杠臂屈伸不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量！
对于一部分高阶健身者来说，普通的双杠臂屈伸已经不能满足他们了！今天要给大家介绍利用TRX来进行双杠臂屈伸！
TRX起源于美国军队，经过多年的发展已经成为健身房必备的工具之一，这个类似于吊环的训练器有着诸多好处！
1.利用TRX在搭配自身体重可以很好的训练我们的全身肌群！
2.简单方便易与收纳，在任何场所你都可以进行锻炼！
3.对核心力量加强有显着效果！
TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，借由由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，增加不稳定性，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。
TRX臂屈伸
锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度
利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作！悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战！不适合初学者！
起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定（下沉微微后收）屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深！
夜跑注意事项及定义介绍
夜跑注意事项及定义介绍
夜跑，顾名思义，就是晚上进行的跑步。想锻炼但还苦于没有时间，他们选择夜晚进行跑步锻炼，其实在夜晚锻炼可以收到更好的效果，因为那是经过一天的植物光合作用后，空气中的氧气含量比白天时的更高。跑步过程中，大家还可以互相攀谈闲聊，使得锻炼过程变得轻松愉快。一些原本只能跑短距离的人也可以在大家的带动下坚持跑更长的距离，无形中增加了锻炼强度，这也使得夜间组队拼跑越来越受到上班族的青睐。
现代人生活节奏快，常常很难腾出固定的运动时间。当运动成为健康生活的重要组成部分时，时尚人士又岂能错过。于是都市的夜精灵们想到晚上跑步。经过一天的工作，人体的体能在夜间被释放出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。
晚上充满氧气、空气湿润，更适合跑步。对于失眠人群来说，夜跑也是他们的福音。因为晚上适度运动会产生轻微疲劳感，跑步后用热水泡泡脚，更容易获得香甜的睡眠。
夜跑注意事项：
1.带好光源头灯也好，胸灯也好，手持式电筒也好，无论哪样，请至少保证有帮你照亮道路的工具。其中头灯最合适，因为只要你望向哪儿，灯就照到哪儿。但也有些人不喜欢头灯，因为他们不喜欢灯下的阴影。如果你也这么觉得，那就把它别在腰上吧。
2.穿得醒目请谨记：一定要醒目。尤其在交通要道上跑的时候。若是在山间小径上跑，那也要注意过往的山地车因为车手们也喜欢夜间运动。如今市面上几乎所有的跑步装备都有反光条，请确保你的身上也有这种反光条。如果衣服鞋子上没有，那就穿个反光马甲吧。
3.熟悉跑道夜跑的时候很容易迷路。有时候你以为眼前的这条路很熟悉，跑着跑着却发觉来到一个全然陌生的地方。解决办法：白天先去跑一次，记住那些在黑暗中也易于辨识的标记。另一个好方法是和熟悉这带的人一起跑，那样肯定丢不了。
