肌肉的纤维的类型及训练方法

发布时间 : 2019-11-08
肌肉健身训练方法 健身训练方法大全 肩健身训练方法

许多人越来越喜欢健美、健身,特别是年轻人想练出一身爆炸性的肌肉。然而有一些人们经过一个时期的刻苦训练,虽然有时步但是效果却不是怎么好,不知道原因出在哪里。其实这里面主要牵涉到一个重要的问题,那就是肌纤维类型。每一个人的肌纤维类型都是不一样的,同时每个人的身体的不同部位的肌纤维也都是不一样的,所以导致的训练的速度的快慢、次数的多少、时间的长短也会不一样。所以,只有知道了自己肌肉的肌纤维属于哪种类型,才可以达到比较好的锻炼效果。

一、肌纤维的类型和特征

从人体生理学的角度来看,根据肌纤维的收缩的特性能把肌纤维分为两种:慢肌纤维(ST)、快肌纤维(FT)。这两种纤维在很多方面都会有所不同,包括肌肉的耐力水平、收缩力量、收缩速度。快肌纤维的特点是:收缩速度快、力量大,但是会易疲劳;慢肌纤维的特点是:收缩速度慢、力量小但不容易疲劳。

人体的所有肌肉块主要是由慢肌纤维和快肌纤维组成的。每块肌肉中这两种肌肉纤维都会共存,并且每块肌肉的纤维类型也不同。如果快肌纤维在肌肉块中占的比例大于慢肌纤维,那这块肌肉是以快肌纤维为主;反之则肌肉以慢肌纤维为主。

相关推荐

间歇性训练的涵义及训练方法


间歇性训练涵义

本文介绍了间歇性训练涵义及方法,下次将为大家介绍高强度间歇性训练方法。

间歇性训练:含义是采用高中低强度的训练,并分成若干组,组间给身体一定恢复时间,这样可进行较大强度的训练,效果也比持续性训练好得多。

在中低强度的有氧训练中,间歇性训练冲击高强度训练,这样有利于身体更快地燃烧热量,这与身体吸收,并利用氧气的功能有关。

当跑友们在议论跑步中如何掌握速度时,实际上就是指身体对氧气的利用率。人体95%的能量(热量)消耗都来自于食物的氧化反应,因此增加身体对氧气的利用可以更快地燃烧热能。(这就是在跑步中呼吸的重要性)高原训练就是这个目的。

间歇性训练,在慢跑时,氧气的吸收只会在前几分钟内增加,接下来的训练中,氧气的吸收将保持在一个稳定的水平。一旦开始了有氧运动,固定强度的定期训练将不再增加身体利用氧气的能力,这意味着新陈代谢达到了高原状态,这时引入间歇性训练了。在训练中加入短时间的高强度运动,就可以较大地增加氧气吸收量。而且训练后身体对氧气的吸收也大大增多。

例如:跑400米(高强度80)间歇30增加吸氧量,再跑400米仍80间歇仍30400米快速跑后会大喘气。通过在日常训练中穿插时间更长更剧烈的间歇性动作,对你的心肺功能有较大的刺激。等专项训练适应了一个水平,就立即上升一个新台阶,掌握间歇性训练(严格控制时间对专业运动员效果更好)。

业余运动员,健身跑者以健身为目的的人,间歇性训练是以自己快乐跑而制定的间歇性训练,可称为跑停跑。(跑的时间,跑的距离,停的时间全由自己制定,但必须刺激心肺功能,为再提高打下基础。所以间歇跑适合所有参加跑步的人。跑向健康跑向未来。

间歇性训练原理

编辑间歇性训练法是在平原借助低氧仪让受训人员间歇性地吸入低于正常氧分压的气体,造成体内适度缺氧,从而导致一系列有利于提高有氧代谢能力的抗缺氧生理、生化适应,以达到高原训练的目的。在运动实践中,间歇性低氧训练作为一种辅助训练手段,与常规训练穿插进行,能使受训人员机能潜力得到最大限度的发展,全面提高机体的代谢能力。

间歇性训练分类

编辑分为两类慢速间歇性训练、快速间歇性训练。休息时间与练习时间的比例大于1的为快速间歇性训练,侧重于持续速度的培养;反之为慢速间歇性训练,发展耐力。

间歇性训练的方法

您可以采用您喜欢的任何锻炼方式,例如慢跑,快跑,冲刺跑,固定自行车,自行车,跑步机,山地车,划船,爬楼梯,登山机,游泳等等。你可以随意选择,只要让您的身体动起来。

第一周---第四周

每个星期训练三次,每次三组动作。

每次训练需要19分钟(包括热身和放松)

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练,也可以在进行完负重训练之后进行。

第五周---第八周

每个星期训练四次,每次四组动作。

每次训练需要22分钟(包括热身和放松)

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练,也可以在进行完负重训练之后进行。

第九周---第十二周

每个星期训练四次,每次五组动作。

每次训练需要25分钟(包括热身和放松)

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练,也可以在进行完负重训练之后进行。

第十三周---第十六周

每个星期训练五次,每次六组动作。

每次训练需要28分钟(包括热身和放松)

你也可以在没有训练的日子里安排间歇性训练,也可以在进行完负重训练之后进行。

间歇训练法的类型及应用


间歇训练法的类型

按照强度来划分,间歇训练法的基本类型主要分为三种,即:高强性间歇训练法,强化性间歇训练方法,强化性间歇训练方法和发展性间歇训练方法。下面简单介绍下这三种类型之间的区别。

1、高强性间歇训练

负荷时间:小于30秒。

强度:大

心率指标:190次间歇时间:很不充分间歇方式:走、轻跑每次心率:120-140次

供能形式:糖酵解为主的,ATP-CP与糖酵解供能的混合供能。

2、强化性间歇训练(A型、B型)

负荷时间:A型为40-90秒。B型为90-180秒。

强度:A型为大,B型为较大

间歇时间:不充分

间歇方式:走、轻跑

每次心率:120-140次

供能形式:糖酵解供能为主的混合代谢供能。

3、发展性间歇训练

负荷时间:大于五分钟。

强度:中

心率指标:160次左右

间歇时间:不充分间歇方式:走、轻跑每次心率:120次

供能形式:有氧代谢为主的混合代谢供能。

上面讲了几种间歇训练的分类,下面讲一下这几种不同强度的间歇训练的具体应用。

不同强度的间歇训练的具体应用

一、高强性间歇训练方法的应用

上节课说了,高强性间歇训练方法是发展糖酵解为主的,ATP-CP与糖酵解供能的混合代谢系统的供能能力的一种重要训练方法。一般来说,短跑如100米、200米专项,靠得就是上述供能系统提供的能量来完成的。所以说,这种高强性的间歇训练主要针对短跑来进行的。在实践中,既可以用于速度性项目的训练,也可以用于耐力性运动项目素质和技术的训练。速度性项目的训练,这个就不用解释了,为什么也可以用于耐力性运动项目的训练呢。因为在耐力项目中,不仅仅需要体力,还要有技术和素质。例如,跑动的姿势可以称之为技术,腿部力量、速度等可以称之为素质。对这些方面的训练,同样可以用高强性间歇训练来实现。高强性间歇训练方法的应用特点除法在上节课中的基本要求外,还要注意以下几点:

1、练习的运动结构基本稳定。也就是说在训练过程中,都要保持动作协调、流畅、标准、稳定。当觉得身体疲劳,不能保持正常节奏时,就要停止训练。

2、控制好每次的训练时间,按要求应该是30秒左右,最多不超过40秒。否则身体的能量供应就会向糖酵解方向转化,达不到提高混合供能的要求。

二、强化性间歇训练方法的应用

强化性间歇训练方法是发展糖酵解供能代谢系统与有氧代谢系统混后供能的能力,以及提高心脏功能的一种重要练习方法。这种方法适用于一切需要这种混合系统供能能力和良好心脏功能的运动项目。这种方法对于体能主导类速度耐力类运动项目意义十分重大,对于我们跑友来说,这些项目应该包含从800米-1500米,一般都会采用此法来进行训练。

强化性间歇训练方法的应用特点:对体能主导类运动项群(对于我们跑友来说,也就是所谓的800米或1500米这类项目),一次练习的负荷时间略长于主项比赛时间,达到1.2倍即可,负荷强度通常略低于主项比赛强度的5-10%,心率控制在每分钟170-180次左右,间歇时间以心率降至120次为开始下一次练习的确定依据,要求动作结构前后稳定。

其中,A型强化间歇训练主要有利于提高糖酵解也就是无氧耐力为主的供能能力。B型强化间歇训练相对A型强度低,有利于提高无氧和有氧混合供能的能力。

无论是A型还是B型,在训练中都要严格控制间歇时间,,强调在训练中,要启用糖酵解供能或以其为主的混合代谢供能。间歇时间过短,体内的乳酸浓度过高,身体疲劳,影响跑的动作。而且由于身体疲劳,跑速达不到要求,使能量供应向有氧方面转化。如果间歇时间过长,上次训练的疲劳效应减退或消失,就达不到训练效果。

三、发展性间歇训练方法的应用

发展性间歇训练方法是发展有氧代谢系统供能能力、提高有氧代谢下的运动强度以及心脏功能的一种重要训练方法。发展性间歇训练方法适用于需要较高耐力素质的专项训练,体能主导类耐力性项群运用此方法最多。

发展性间歇训练方法的应用特点是:

1、一次练习的负荷时间较长,负荷时间至少应该在5分钟以上。根据速度来算,5分钟最少应该跑1000-1200米左右。按我的理解,发展有氧耐力的间歇跑应该最少以1200米打底。2、负荷强度控制在心率160次/分左右。按这个心率来算,应该是在80%的负荷。3、间歇时间应该以心率降到120次/分左右开始下一次练习。这个时间不好规定,一般在训练中都是以心率来决定的,基础不好或负荷强度太大的跑友,这个时间会到5分钟。经过训练后或基础好的跑友,这个时间不会超过3分钟。我在进行间歇训练时,跑1600米,心率170-180次/分,三分钟后可降到120次/分。

以上,就是三种不同强度的间歇训练的方法和应用特点,在训练中,这几种训练方法并不是相互排斥相互割裂的,而是根据不同的训练时期,以及训练目的,把这几种训练方法有机的结合起来。比如在一节课中,通常有多组不同强度的间歇训练,分别用来规范跑步动作、提高力量素质、练习跑步的节奏感,加速、弯道技术以及冲刺等。

手臂肌肉的训练方法


一个完美的肌肉线条可以增加个人的魅力值。而对于男性朋友们来说,如果自己的手臂有完美的肌肉,是可以彰显自己的魅力的,但是想要训练出手臂的肌肉并不是一件简单的事情,这个需要正确的训练手臂肌肉的方法,另外还需要配合饮食。那么接下来就介绍下,如何训练出手臂肌肉。

手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。只进行对臂部的单独训练,不进行腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来让训练强度增大。

动作一:杠铃窄卧推

重复12到15次,1组热身

重复12到15次,4组正式组

60秒组间歇时间

选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!

热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

动作二:仰卧曲杠臂屈伸

4组(每组10到12次)

使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

动作三:单臂绳索下拉

3组(每组12到15次)

练习的重点是要改变一点点了。并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

以上介绍的这3种都是比较有效的锻炼手臂肌肉的方法。如果真的想要锻炼出手臂的肌肉,还是需要单独的做一些有针对性的训练。另外在训练的时候一定要记得保护好自己的肌肉,最好是在专业人士的指导下再进行训练。

超级肌肉的训练方法


随着现实社会不断的发展,人们的生活水平也在逐渐的提高,人们对身材的美感上也越来越追求,每一个人都希望自己拥有标准完美的身材,尤其是男性朋友,有一身健康的肌肉不仅代表着男性的特征而且也会提高个人形象,增加自信,那么超级肌肉训练方法是什么呢?下面就让我们一起来了解一下。

锻炼时间段的选择

早晨时段:起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶,半小时至一小时后再晨练。

上午时段:早餐一个半小时之后运动。

下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

晚间时段:晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

制定训练计划

根据锻炼肌肉不同的部位和目标,要制定切实可行的训练计划。

每个部位的训练要分组训练(如何分组因人而宜),每组都要竭尽全力,要做到大力度、低次数,只有这样肌肉才能增长,同时组与组之间的休息要充分,一般建议运动6天后休息一天,以此达到有张有弛,循序渐进。

热身运动

热身运动大约10分钟即可,使身体微微出汗就可以了。

小贴士:

可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

正式训练

通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习,建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。

胸大肌训练:躺卧于健身凳,双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。

常用方法:卧推,斜板卧推,哑铃

扩胸背阔肌训练:双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉,也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。

综上所述便是超级肌肉训练的详细内容,希望大家在锻炼肌肉的同时选择对运动的方式方法,在运动的过程当中要注意自己的身体,不宜太过于劳累,在运动后身体处于饥饿状态,要注意蛋白质的补充和营养补充,另外也要注意放松身体部位,以免造成肌肉劳损。

强悍的小臂肌肉训练方法详解


一个人要怎么训练小臂肌肉,其实是有很多训练方法的,而在训练方法中,有的方法效果很好,有的方法效果一般,那小臂肌肉训练方法是什么,相信不少人还是清楚。那么,强悍的小臂肌肉训练方法有哪些?下面就一起来看看训练方法吧!

1.引体向上

人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

2.双杠屈臂

双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

3.杠铃弯举

坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10~12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。

4.钻石俯卧撑

把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。

5.锤式弯曲

手持哑铃站立,手臂在身体两侧,掌心向内。保持手肘不动,尽可能高地弯曲前臂,然后慢慢放下。

6.下斜屈伸

躺在下斜哑铃椅上,让臀部高于头。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作,但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10~12个,引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心,每组尝试做6~8次;钻石俯卧撑每组做15~20个。

7.毛巾悬挂

将两条毛巾搭在单杠上,两手各抓住一条毛巾的两头,伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾,以免手部打滑。

8.负重走

因为这会迅速耗尽体力,所以不要把这个动作放到每轮的练习中,而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃,保持抬头挺胸,肩膀向后,向前走30秒。如果健身房空间狭窄,可以走8字形。

编辑推荐:

小臂肌肉怎么练最有效

小臂肌肉训练方法教你怎么训练

腿部减肥最快的方法有哪些

快速有效的腰部肌肉训练方法


训练腰部肌肉对人是有利的,不过要训练腰部肌肉是有一些讲究的,比如训练方法、注意事项等等,那腰部肌肉训练方法有哪些,相信有人还是清楚的。那么,快速有效的腰部肌肉训练方法有哪些?下面就一起来看看训练方法吧。

前屈下蹲

这项运动在进行锻炼的时候,我们要先将两只腿前屈,并且进行下蹲,下蹲的过程就是能够达到腰部肌肉的锻炼的,所以我们尽量要利用腰部发力。在下蹲的过程中,要利用自己的手将膝盖给抱住,下蹲时,我们的下端深度也要掌握好每个人下蹲的深度都是不一样的,这个要根据大家的身高体重来判断。还有就是下蹲这项动作基本都是跟深蹲比较像的,然后再蹲下后站起来这项动作需要重复多遍,并且基本上一天都是进行50次左右的锻炼的。

平板支撑

大家在日常也可以进行平板支撑锻炼,平板支撑锻炼可以很好的锻炼腰腹部和大腿,屁股这些核心的肌肉。首先大家需要将自身的头部上背,臀部保持一条直线,将自身的手肘位于肩膀的正下方,用自身的脚尖撑住整个身体,然后使自身的臀部和腹部用力绷紧,这样也可以达到一个很好的锻炼腰部力量的效果,可以帮助自身的一个很好的减肥瘦身的效果,可以很好的将自身腰部多余的赘肉转化为肌肉。

杠铃坐姿转体

坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩后面,双手握住它的两端。保持头部不动,并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。

编辑推荐:

如何锻炼腰部肌肉力量最有效

男生如何快速训练腰部肌肉

快速有效的减肥瘦腰运动有哪些

十五种发达肌肉的训练方法


一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。

例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法;

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法:

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法:

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。

例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。

又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法(先实后虚重复法)

一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复。

例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。

又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中,练什么地方,想那块肌肉极为重要,这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此,练某一动作时,就应有意识的使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习,加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。。

例如,为发展肱二头肌可选择如下练习:

1.立式弯举:(60%/8-10)4

2.轮换单臂弯举:(65%/8)4

3.斜板弯举:(60%/6-8)4

4.仰卧弯举:(70%/5-6)4

又如:为发展肱三头肌可选择如下练习。

1.立式颈后臂屈伸:(60%/8)4

2.弓身单臂臂屈伸:(70%/6)4

身单臂臂屈伸;(70%/6)4

3.仰卧臂屈伸:(65%/8)4

十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌

例如:一组做主动肌(如肱三头肌),中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如:一组做后深蹲(负荷约70%)8次,紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒,接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如:为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习,先练仰卧飞鸟8-12Rm,休息20一80秒再用同重尽力做。

十一,难度递减法

开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作,每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度(角度小)的动作,再增加难度(如斜板的角度升高)做,直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的,因此不易受伤,但由于它逐渐增加难度并做到极限,因而增加了对肌肉的刺激,从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站,然后按序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完,该大组训练结束。训练下来后,汗流满面,心跳加快。这种训练法是有氧训练,对去脂减肥,增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一:发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富,他会对训练方法的选择本能地作出反应,只有训练有素的人才有,因此,应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段,采用不同的训练方法,进行有效地健美训练,使肌肉发达,轮廓清楚,、线条鲜明、形体健美。

(实习编辑:龙伟权)

点击浏览更多精彩内容

不可错过的胸肌训练计划 点燃你的肌肉纤维


说到练胸肌,很多人第一时间想到的应该是卧推。

一直以来,卧推被认为首选的胸肌锻炼方法,被认为是增加你的胸部大小和厚度的最佳途径。实际上卧推在提高强度方面更有效,肌肉的质量是无法靠单一的独立动作完成的,只做大重量的卧推本身不会让胸肌的轮廓显得分明,为了最完美的雕刻你的胸肌,你必须从每一个角度冲击你的肌肉纤维。

今天小编推荐的训练计划点燃你的肌肉纤维。

胸部塑造计划

1.斜板绳索飞鸟

2组热身12-14次,3组锻炼12-14次,间隔休息60s

先做这个动作是为了孤立和激活胸肌,当你在拉动绳索的时候能够起到矫正作用,并且调整你的肩膀。尽量不要让你的手肘移动,固定好身体,保持屁股和腰部都在平板上。

2.史密斯机器斜板卧推

3组锻炼8-10次 最后一组轻重量做到力竭,组间休息90s

前4秒使用轻一些的重量,在杠铃降低时轻触你的胸部,并且改变抓握的宽度,比平时卧推时的宽度更窄一些。在卧推时脚跟用力踩向地面,不要让你的脚和臀部移动。

每组增加重量,当你完成了最后一组的最后一个动作,移除杠铃片再做一个力竭组。可以做一个宽握组5-7次,正常握距5-7次,然后窄握5-7次。这个器械能够帮助你矫正动作,并且多角度刺激胸肌。 

3.孤立哑铃平卧推

3组8-12次单手,90s组间休息

保证你的左手处在90度角的状态,在你的右手锻炼的时候。每组结束增加重量,并且交换推举的手。因为我们使用单手训练并且保证另一只没有锻炼的手有静力训练。所以这相当于在同一时间让我们训练量翻倍,提升效率。

4.双杆臂屈伸

双杠臂屈伸3组每组做1min,组间休息1min

莱德曼推举3组每组做1min,组间休息1min

高位俯卧撑3组每组做1min,组间休息1min

这组动作用于下部和外部的胸肌,并且让你的肌肉泵血。并且由于你在做一个循环训练,你的心肺功能也能得到提升。

对于双杠臂屈伸,身体微微向前,保持臀部向后,让你的胸部尽可能的平行与地面。尽可能的降低你的身体,用力推起自己,然后在你将要力竭的浑身颤抖的时候结束动作,每一组都尽力做到更多的组数。

当你在进行莱德曼推举的时候,双手交叉握紧杠铃,控制杠铃接近你的胸部上侧,然后向上推。你不需要大重量,这个动作增加几分钟的训练时间远远比你想象的更难。

高位俯卧撑看起来有些奇怪,但是你会了解到这个动作的好处当你使用之后。高高的撅起你的屁股,尽可能的多次数,当你快要力竭的时候恢复到正常的俯卧撑姿势在做几组。

教你十五种发达肌肉的训练方法


一、动静结合法

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。

例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。

二、克制退让结合法

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。

用先衰竭原理发达胸大肌的方法;

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。

其方法是:运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习,直到起不来,紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推,尽力举次数,直到起不来算一组,共做4组左右,累计总运动量为8组约50次左右。

用先衰竭原理发达三角肌的方法:

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举,如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推,这个练习既能发展三角肌,还能发展肱三头肌,对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练,其效果会更好。

做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来,紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前,用杠铃做宽握颈后推举(70%),直到一个起不来算一大组,共做4大组。

用先衰竭原理发达肱三头肌的方法:

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等,而其综合练习是窄力量推,将这两种有效练习有机地结合在一起,其训练效果比较好。

做法是:运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳,然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%),连续举直到起不来,这样两种练习算一大组,共做4大组,肱三头肌就会很胀,刺激很深,只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

用先衰竭原理发达背肌的方法:

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身,而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。

为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法:先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止,紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉),直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组,背肌就能得到很好的刺激。

用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸,尽力做8次左右,紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲,也尽力做6-8次,这样交叉轮换做8组(4大组)约50次,股四头肌就会因刺激较深而发胀。

从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后,首先功能能力大大减退,紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

四、先疲劳再重复法

先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法

开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。

例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。

又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

六、连续加重法

其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。

七、借力强行法(先实后虚重复法)

一在精疲力尽之后,还要借助于身体其它部位的附加力量,做几次不太规格的重复。

例如:直立弯举做不起来后,身体前倾然后向后摆动身体,两臂借助这个摆动顺势屈肘,坚持再做2-4次。

又如:卧推起不来后,立即做挺髋式卧推,用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足,这样再坚持做2-4次,对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

八、念动一致法

根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中,练什么地方,想那块肌肉极为重要,这样会大大提高训练效果。

肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此,练某一动作时,就应有意识的使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

九、同类动作组合法

把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习,加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。。

例如,为发展肱二头肌可选择如下练习:

1.立式弯举:(60%/8-10)4

2.轮换单臂弯举:(65%/8)4

3.斜板弯举:(60%/6-8)4

4.仰卧弯举:(70%/5-6)4

又如:为发展肱三头肌可选择如下练习。

1.立式颈后臂屈伸:(60%/8)4

2.弓身单臂臂屈伸:(70%/6)4

身单臂臂屈伸;(70%/6)4

3.仰卧臂屈伸:(65%/8)4

十、双组训练法。

这种方法是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠

1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌

例如:一组做主动肌(如肱三头肌),中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。

2·以同样的方法由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。

例如:一组做后深蹲(负荷约70%)8次,紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。

3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒,接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。

例如:为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习,先练仰卧飞鸟8-12Rm,休息20一80秒再用同重尽力做。

十一,难度递减法

开始练难度最大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作,每次都要求做到极限。

十二、难度递增法

此种方法是先做低难度(角度小)的动作,再增加难度(如斜板的角度升高)做,直到增加到最高难度做到极限。这种方法是循序渐进的,因此不易受伤,但由于它逐渐增加难度并做到极限,因而增加了对肌肉的刺激,从而增加了肌肉的鲜明性。

十三、循环训练法

把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站,然后按序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完,该大组训练结束。训练下来后,汗流满面,心跳加快。这种训练法是有氧训练,对去脂减肥,增加肌肉线条的鲜明性大有好处。

例一:发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习

十四、动作多变训练法

肌力训练有一个规律,一当几个固定动作,采用恒定运动负荷量训练一阶段后,肌体就会逐渐适应,肌力就不会提高或提高甚慢,此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化,从而进入新的适应过程。例如,采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组,在训练一阶段后,胸围提高甚微,则应适时变换训练手段和方法采用斜板飞鸟等动作,增加训练次数和强度来发展胸大肌,增加胸围。

十五、听从直觉训练法

高级健美运动员由于训练经验比较丰富,他会对训练方法的选择本能地作出反应,只有训练有素的人才有,因此,应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段,采用不同的训练方法,进行有效地健美训练,使肌肉发达,轮廓清楚,、线条鲜明、形体健美。

(实习编辑:陈兴娣)

大腿及臀大肌训练方法 教你怎么训练


对于大腿和臀大肌的训练,很多人都不知道有什么方法,其实要训练大腿和臀大肌是有很多方法的,而且有一些方法还是简单就能练的,比如臀桥、杠铃深蹲等等,当然不管是什么方法都是具有不错的训练效果。那么,大腿及臀大肌训练方法都是什么方法呢?下面就一起来了解一下吧。

大腿的训练方法

1. 杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

2. 坐姿器械腿屈伸

这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

3. 坐姿器械腿举

这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

4. 负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。

5. 坐姿器械腿弯举

这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

臀大肌的训练方法

1. 臀桥

这个动作其实就是把膝盖弯曲以后平躺在地面上,然后让下半身撑起来,像一个桥一样。这个动作其实是锻炼臀部的经典动作,但是,它不仅仅只能锻炼臀部,还能够帮助大腿的多余脂肪去除。

2. 侧弓步

侧弓步就是把腿张开比肩膀更宽一些,做这项运动的目的是能够让我们大腿内侧的肌肉和臀部外侧的肌肉联系起来。

3. 深蹲

众所周知,深蹲是一个能够帮助大家锻炼大腿的同时又能够提拉臀部的一个运动,其实它的作用不仅仅只有提拉臀部,还能够帮助大家将臀大肌锻炼的更加发达。

4. 弓步

弓步能够让我们在做这项运动的过程中将腿部以及臀部多余的脂肪,很快的燃烧,这样多余的脂肪被去除,以后也能更加有效的刺激到臀部的肌肉,臀部肌肉线条变得更好看的同时也能得到锻炼。

5. 登山式

其实,这项动作是非常简单的,就如同大家在做俯卧撑一样,但是手臂是直立的,蹲在地板上,膝盖弯曲,需要像大家跑步的时候姿态一样。上半身要稳定住,然后推向动作也需要保护下背部不参与锻炼,能够很有效的锻炼臀部。

6. 坡度训练

这个运动可以利用跑步机来完成,因为跑步机可以稍微调整一下运动幅度,使用5%到7%的坡度来达到锻炼同步的效果,并且也能给心脏和肺部带来健康。

单独肌肉疯狂训练方法


什么是最好的单独肌肉的训练方法

首先,没有最好的单独的训练方式存在。 一些方法可能对你比对别人更为有效,但你仍应每天按计划完成训练,而不是只做一种。初学者应用基本的训练来发展块头。虽然简单的推拉训练巳被证明十分有效, 一天进行与“推”有关的肌肉练习(胸、肩、肱:三头肌。股四头肌),而另一天则进行与“拉”有关的肌肉练习(背、肱二头肌和胴绳肌)。这一练习内容可在周—、周三、周四、周日进行,也可以隔天进行。

中等或高级别的健美者可以用更高级的推拉练习来发展肌肉。第一天练胸、肩和三头肌,第二天练腿,第三天练背和二头肌。这一变化是不再一起练与推拉有关的肌肉,而是把它们分开练习。因为没有一组肌肉与和它做相反运动的肌肉有关,所以可以交替练习,而不会感到疲劳。

(实习编辑:张星)

今日热点:不了解运动的特点和运动规律,或自身存在某些错误观念,或照搬他人的锻炼方法,往往会走入误区,以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人 让肌肉显露出来 ! 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招!炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌

手臂肌肉力量训练方法


有氧运动实际上会导致肌肉变得不发达,原因在于我们的身体会根据具体的需求而调节适应。长时间低强度的有氧运动只需使用最弱小的慢缩肌纤维。而那些强大的快缩肌纤维不是必需,却白费氧气和能量,那锻炼上肢力量时该注意什么呢?训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法,训练前必须有充分的准备活动,使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热;肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象,有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大,而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大;有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应,避免过分的训练导致心血管意外,那么手臂肌肉力量训练方法有哪些呢?

1、相扑式硬拉

硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!

2、颈前深蹲

颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小,因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

3、引体向上

很多女性觉得背练宽了很难看,其实你们如果好好观察形体小姐或模特的身材,你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的,并不是笔直笔直的竖在那,一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细性感,就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。

4、推举

推举可不是摆摆样子就可以的,它可以使你拥有非常性感的肩膀,让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉,一旦你开始了,你今后一定会爱上这个动作。推举是个很过瘾的训练动作,因为你能感受力量从地面穿来,通过手臂一直传到你高举的手臂。这个动作主要训练肩部肌群,但是你的腿,核心和背部都会参与进来。

5、卧推

记住,凡是男人练的动作,你们都可以并且应该去训练。卧推绝不会使你的胸部变硬变小,相反会更挺拔,轮廓更清晰。看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练,Fittime可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了,但是Fittime更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

以上是小编介绍的手臂肌肉力量训练方法的内容,想健身的朋友可以练习一下上面的动作,另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识,以便更好的进行学习。