硬拉是一个伟大的动作！他的好处有一箩筐！但硬拉又是最难学的动作！
想要做好硬拉真的不容易！除去一些自身因素的限制（关节活动度，肌肉柔韧性等等）之外！我们还需要做很多工作！并不是网上看看视频，去到健身房照猫画虎的去做就可以！
学习硬拉的第一步髋屈伸！
硬拉是一个多关节协调的动作，全身肌肉都有参与工作！其中以髋关节为为主导（髋关节铰链HipHinge）！主要发力肌群为臀部和腿后侧！背部，腹部，肩部，手臂主要用于维持身体稳定！
既然是一个髋主导的动作！那学习如何正确的屈髋伸髋就是你该做的第一步！
髋屈伸是一种最基本的动作技术，不管你是从地上拿起物体还是职业运动员动作中的某个姿态，都需要掌握它。
因为（俯身）这个动作可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，所以毫不奇怪，有些训练者会选择最经济省力的方式：弯腰（弓背，脊柱屈曲）这无疑是很糟糕的！
你的身体后链需要有足够的力量和协调性才能完成这个动作，你的臀肌，髋伸肌和腘绳肌必须协同工作来让躯干前倾的同时保持住脊柱和骨盆的中立。
动作推荐：弹力带牵引！
很多人在动作的时候掌握不到髋部往后的感觉！这时候你需要一条弹力带来套住髋关节！利用弹力带的阻力引导你自然的屈髋！
套住弹力带，屈髋俯身，感受腿后侧，臀部慢慢拉长，然后停一秒，这时你的腿后侧充满张力（拉扯感），收紧臀部，拉起身体，
注意：
1.在髋部往后屈的同时保证你的躯干稳定，脊椎处于正确的排列（建议使用PVC管来纠正）
2.膝关节随着髋部往后坐顺势屈曲，但角度不易过大建议15度左右，小腿尽量垂直地面！
在不断练习之后你可以尝试增加压力或杠铃进行负重！如图！
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学习髋关节铰链Hip Hinge的方式：木棍修正
学习髋关节铰链的方式：木棍修正
HipHinge（中文译：髋关节铰链），铰链-是用来连接两个固体并允许两者之间做相对转动的机械装置。退后肌肉群动力链，髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群（臀部，腘绳肌）
髋关节铰链是人体十分重要的基础动作，当您从地上把东西搬起来、跳跃（抢篮球、排球的杀球等）或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时，少不了髋关节铰链的动作。
在运动及生活中，髋关节铰链是安全完成很多动作所必需的。比如搬重物，学会使用髋关节，而不是弯腰
在力量训练中，完成髋关节铰链的能力也是练习高翻、硬拉臀桥等训练动作技术的前提条件。
学习正确的髋关节铰链可以减少你背部疼痛的发生机会。
如果无法正确的使用髋关节，你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，这样就会给你的关节增加压力。正确的髋关节铰链，腰椎处于自然的位置，从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能，有助于腰椎的稳定；
因此，我们需要重新学会髋关节铰链的能力，然后进行硬拉、荡壶铃、臀桥以及其它髋关节主动的训练动作。
练习髋关节铰链，使用木棍来协助身体找到适合的排列方式：
使用木杆完成Hip-Hinge，既可以作为动作测试，也可以作为练习；
方法：
双脚与肩宽站立，将木杆放在背后，上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆，木杆保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；
而髋关节铰链的动作为屁股後坐、上半身顺势前倾，膝盖不往前，脊椎保持中立（木棍三点贴住身体）。
向后屈髋（臀部后移）屁股往后推、上半身顺势前倾（三点贴住身体），膝盖不往前，小腿是垂直地面。至躯干接近于与地面平行；动作过程中始终保持3点接触；
动作上，几个要注意的地方：
×抬头
在做动作时，把颈椎看成是脊椎的延伸，不建议看镜子或抬头，建议缩下巴&头后缩。
×驼背，圆背
在做动作时，不要驼背，要挺胸&缩肩胛。屈髋、而不是屈曲上背部是非常重要的
×凹下背
在做动作时，嵴椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾，但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立，所以就会变成凹背（尤其是下背）的姿势。事实上，嵴椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾，髋关节屈曲越大，上半身前倾的角度自然就会越大，上半身不要抗拒前倾；另外一个出现凹下背的状况就是核心（尤其是腹部）没有缩紧。因此在做动作时，除了上半身顺势前倾外，缩腹也是重点。
×膝盖前移
另一个常出现的情况就是膝盖弯曲（前推）；有的人屁股往后坐的同时也膝盖前推（事实上，这蹲的动作模式）；有的人则只有膝盖弯曲：
学习髋关节铰链的动作的方式是膝盖在不锁死．不弯曲．自然放松的情况下动用髋关节（屁股），当您做对的话，屁股及大腿后侧会有股明显的张力（拉扯感）。有的人没有感觉是因为膝盖过多的弯曲，这时候可以借由二种方式来协助您学习：
1.让膝盖抵住卧推凳
若有卧推凳的话，直接让膝盖顶住凳子上，在做动作时，膝盖被档住没办法往前移动；若没有凳子的话，看有没有桌子或是箱子，脚尖尽可能贴住箱子，防止膝盖过多动作的产生。
2.脚尖踩在木条上
另一种方式是前脚掌踩在5公分以上的木头或杠片上，让小腿处于充分伸展的情况（足背屈角度处于极限），这会使得膝盖无法前推，防止您做出蹲的动作模式。前脚掌的木头越高，小腿的伸展越明显，膝盖能前推的幅度就越少，一般来说，木头在5公分以上，膝盖几乎就无法前推了。
硬拉进化论——5种不同的硬拉前奏曲
硬拉进化
你认为你自己已经准备好去练习大重量硬拉了吗？
我们都知道，硬拉不仅是提高全身力量的好方法，还能够帮助你增长肌肉。而问题呢？很多人无法安全地完成这个动作，更不用说有效地完成这个动作了。
有时问题出在力量上：你的硬拉相关区域的力量不足。
有些人的问题则出在灵活性上。髋部灵活性不足的人无法做出正确的硬拉起始动作。
无论你的目标是增加肌肉、提高力量还是减脂，硬拉都是一种好工具。
每个人都需要拉起置于地面上的大重量杠铃吗？当然不是。本文将介绍一些基本技术和训练动作，来帮助你做出安全、有效的硬拉。
在让我们总结一下人们在硬拉时遇到的最常见问题：
问题一：在起始动作中，无法使下背部保持平直，没有做到挺胸。
问题二：猛拉重物（指髋部前移太快），下背部弯曲。
问题三：无法利用髋部的力量完成锁定动作，于是试图用下背部动作作出补偿
我们健身房会利用专门的进阶训练帮助顾客获得适当的力量、灵活性、自身感受，让他们像真正的大师一样完成硬拉动作，详细内容如下：
1.胯下绳索拉
在学习硬拉的过程中，用胯下钢索拉作为起点非常合适，尽管这个动作看上去有点可笑。在钢索上跨立，挤压臀部肌肉，这样的动作对于你掌握硬拉动作非常有帮助。
这个动作的幅度小，而且是自后向前拉动重物，很便于利用臀部力量去伸髋。
做法是，背对钢索机站位，手由胯下向后伸，双手抓住一个握柄（或绳子握柄）。向前走几步，远离机器，双脚稍大于肩部或髋部宽度。
屈髋，髋部后移。在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。当腘绳肌感觉到拉力之后，髋部前移，在顶点挤压臀肌。
如果你加大背部的弧度，或者在顶点超伸展。这是错误的。想着在顶点站直，髋部向前推。
2.罗马尼亚硬拉
与胯下钢索前上拉相比，罗马尼亚硬拉的动作幅度更大，机械效益更高，因此可以使用更大的重量。而且，重物处于体前，更接近于标准硬拉。
将杠铃置于力量架上，与髋部同高，采用正握或正反握。向后迈一步，双脚与肩同宽。
在起点，集中精力向后推动髋部，越远越好。可以想象你准备将屁股触到背后的墙壁。和胯下钢索前上拉一样，在整个动作过程中，保持挺胸，背部保持平直。当你感觉腘绳肌伸展了一点之后，髋部前移，在顶点挤压臀肌。
练习罗马尼亚硬拉时，很多人关注的是动作幅度。实际上，你最需要注意的是使下背部保持正确的姿势，同时提高髋部灵活性。
T形杠铃硬拉（RDL）地雷管罗马利亚硬拉
3.T形杠铃硬拉或架上拉
钢索胯下前上拉和罗马尼亚硬拉强调的是人体后部链条和髋部灵活性。现在，你一定希望开始练习更接近真正的硬拉的动作了。
那么你应该采用哪个动作呢？你可以试试T形杠铃硬拉，而且你能够做出正确的起始动作（挺胸，背部平直），就用它练习硬拉。如果不是，就使用力量架或垫高，练习架上拉。
人们练习T形杠铃硬拉或架上拉时，最常见的错误之一在于站位。大多数人可以做到挺胸，但出现了同时屈髋、屈膝的问题。他们的踝关节出现了大幅度的背屈，没有将负荷施加在臀肌和腘绳肌上，而是施加在了更加有力的肌肉股四头肌上。当他们做出这样的站位时，腰椎还会弯曲，这样很容易受伤。
让硬拉更完美架上硬拉（rackpulls）
为解决这个问题，可以站得直一些，使下背部保持自然的弧度，髋部向后推，就像罗马尼亚硬拉那样。如果髋部后移之后，你就能握住铃杆，说明你的姿势非常完美。如果不是这样，先使髋部尽量后移，然后稍微屈膝。
拉起动作与传统硬拉是一样的。先使手臂肌肉紧张，想着把铃杆稍微拉弯一点，然后有控制地拉起重物。
有控制地拉起重物，然后髋部前移，直至锁定。在整个动作过程中，尽量挺胸，使背部保持平直。
相扑硬拉
对于某些人来说，相扑硬拉可能就是你的旅程的终点了。对我来说，相扑硬拉总是感觉更加自然。但对于其他人而言，这是到达传统硬拉之前的最后一步。
对于相扑硬拉，还需要补充一些注意事项：
1.确保双脚张开的幅度合适：双脚、双膝、髋部应处于一条直线上。站位越宽，双脚张开的幅度应该越大。
2.这对于腹股沟和内收肌柔韧性的要求很高，你可能需要花上几周时间才能适应这个动作。
有些人可能认为，如果最终目标是传统硬拉，练习trapbar硬拉或架上拉要比练习相扑硬拉更有帮助。我明白这种思路。但是，相扑硬拉所需的灵活性比那两种硬拉更高，而灵活性对硬拉的影响至关重要。
传统硬拉
对于那些身体僵硬、灵活性差或肌肉软弱无力的人来说，你可能需要花上几天、几周、几个月的时间，才能准备好练习传统硬拉。
首先，也是最重要的是，要鼓起勇气。你已经比90%的力量训练者走得更远了。
传统硬拉是提高力量和围度的最有效的动作。我还没见过有哪个能完成大重量硬拉但身体瘦弱的人。
传统硬拉的技术和做法与T形杠硬拉基本相同，但动作幅度更大一些。要做出流畅的传统硬拉动作，最重要因素之一是双脚的位置。
在相扑硬拉时，踝关节背屈幅度小，很多人都能够将脚跟置于铃杆正下方，使胫骨触到铃杆。在传统硬拉中，使双脚与肩同宽，双脚稍微张开，使铃杆与胫骨相距6-9厘米。当我使身体下移，去握杆时，踝关节会稍微背屈，使得胫骨贴住铃杆。
接下来的动作和硬拉类动作的基本原则一样：挺胸，背部平直，利用髋部力量完成锁定。
什么是髋关节铰链？如何学习髋关节铰链！
前面的文章《糟糕的硬拉姿势》我们提到了
用糟糕的姿势进行硬拉是一场噩梦，伤害你的腰椎，建议大家不要闭着眼睛去拉，而是从去学习正确的硬拉！并从基础做起，学习基本的髋关节铰链！
这篇文章就带大家来认识什么是髋关节铰链？如何学习髋关节铰链！
HipHinge中文译：髋关节铰链，（“铰链”-是用来连接两个固体并允许两者之间做相对转动的机械装置）在这里我们可以理解为髋关节动力链：髋关节屈伸的动作中启动腿后肌肉群（臀部，腘绳肌），同时躯干脊柱维持稳定中立！
先来看看髋关节铰链的运动解刨：
髋关节铰链是人体十分重要的基础动作，当您从地上把东西搬起来、跳跃（抢篮球、排球的杀球等）或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时，少不了髋关节铰链的动作。
在运动及生活中，“髋关节铰链”是安全完成很多动作所必需的。比如搬重物，学会使用髋关节，而不是弯腰
在力量训练中，完成“髋关节铰链”的能力也是硬拉，各式俯身动作、硬拉臀桥等训练动作技术的前提条件。
学习正确的“髋关节铰链”可以减少你背部疼痛的发生机会。
如果无法正确的使用髋关节，你的动作可能会变成来自于膝盖或是胸椎腰椎的连接处，这样就会给你的关节增加压力。正确的“髋关节铰链”，腰椎处于”自然“的位置，从而更有效的发挥腹横肌或其它腹部肌群的功能，有助于腰椎的稳定；
因此，我们需要学会利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋）、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
从空手的动作开始！
双脚与肩宽站立，不含胸，不驼背，维持良好站姿，关节自然排列，建议双手掐住髋关节去感受它的运动
动作过程：
1.屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力！
2.稳定住躯干（脊柱保持静止）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）
动作有两个关键：
1.使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿筋的收缩和拉伸（有效的主动发力）！不要让膝盖过多参与，不然就容易变成一个蹲的动作
2.去维持脊椎，肩膀的稳定和中立，不要出现驼背，脊椎超伸，耸肩，头前伸，肩胛骨外翻的状况~
这里有一个建议：
你可以使用PVC水管作为辅助，来观察躯干的姿势，既可以作为动作测试，也可以作为练习
将木杆放在背后，上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆，木杆保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；动作过程中始终保持“3点接触”并稳定不动！
三大常见错误：抬头，脊椎屈曲，腰椎超伸
搞懂硬拉再来做，硬拉第一步：学习髋关节铰链
硬拉是一个伟大，强悍，给力的训练动作！不管你的运动目的是什么，不管你是普通健身爱好者还是专业运动员，都该进行硬拉！
硬拉让你更有力量、身材更好，运动表现更给力..
知道硬拉好，硬拉妙，相信有太多人听闻了硬拉的好处，看了一些网络上的硬拉示范和流言，就开始去到健身房拿起杠铃就操起来......结果呢？各式各样奇葩的硬拉姿势来了（最常见的就是乌龟拉），练的腰酸，下背痛，精神受挫！
你真的会硬拉吗？还是在照猫画虎？
搞懂硬拉！
硬拉硬拉，不就是花力气硬生生的把重量拉起来吗？
听起来确实有意思，把重量拉起来这个动作，你可以有很多种方式，但我们要的是安全，能发挥力量，有效率的姿势！弯腰驼背的拉起来只会让你流泪。。。
认识硬拉：
硬拉是一个全身性多关节协调的动作，参与的关节有髋，膝，踝，脊椎，肩膀，肘，手腕等等！对！你没看错，就是全部！全部肌群
但是，那么多的关节，肌肉都是做一样的工作吗？这个问题很值得思考！
我们要知道，任何动作中不同的关节肌肉都是不同分工，有的是主动肌，有的是协同肌，有的负责稳定，有的负责退让作用！只有各个肌群各司其职，协调合作才能流畅有效的进行动作！
再回到硬拉：
主要负责产生动作的关节是什么？
主要负责稳定的关节是什么？
硬拉主要产生动作的关节是髋和膝（髋主导，膝辅助）：主要发力的肌肉为臀大肌，腿筋（大腿后侧），股四头肌
主要负责稳定的关节是脊椎和肩膀：脊椎深层的肌群，腹部肌群，背部肌群，肩部手臂做等长收缩
当负责驱动的髋关节和膝关节产生动作的时候，你的脊椎需要维持稳定，来保证力量传导！如果脊椎远离中立位（弯腰驼背），稳定肌抢了主动肌的功能，本来该负责稳定的却去产生动作，结果就是相当糟糕！
了解了这些之后，那该如何开始学习硬拉呢？
如上面提到的硬拉是一个髋主导（硬拉的本质是髋关节铰链）的动作，所以一般在初学者练习硬拉时，要先学习如何使用髋关节（髋关节的屈伸）并且在髋部活动中注重去维持，感受脊椎肩膀中立和稳定！
学习硬拉的第一步：髋关节铰链（髋部动力链）
主要目的是要训练你的身体，学会利用髋部主导后推（屈髋）与前送（伸髋）、腿后肌群及臀部肌肉之间的动力连结来完成动作。
如何做？
准备姿势：双脚与肩宽站立，不含胸，不驼背，维持良好站姿，关节自然排列，建议双手掐住髋关节去感受它的运动
动作过程：
1.屈髋向后（屁股后坐）、上半身顺势前倾俯身，脊椎保持中立。膝盖不往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部，大腿后侧被拉伸，充满张力！
2.稳定住躯干（不产生动作）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）
臀部夹紧锁定
记住：是髋部伸展臀部夹紧锁定，不是脊椎伸展，在起身锁定的时候腰不要往前顶，肩胛骨也不需要往后夹！
动作有两个关键：
1.使用髋部做驱动、去感受髋部主导下臀部和腿筋的收缩和拉伸（有效的主动发力）！不要让膝盖过多参与，不然就容易变成一个蹲的动作
2.去维持脊椎，肩膀的稳定和中立，不要出现驼背，脊椎超伸，耸肩，头前伸，肩胛骨外翻的状况~
这里有一个建议：你可以使用PVC水管作为辅助，来观察躯干的姿势，既可以作为动作测试，也可以作为练习；
方法：
双脚与肩宽站立，将木杆放在背后，上方的手在颈椎后面、下方的手在腰椎后面抓住木杆，木杆保持与头后、上背部（胸椎)、骶骨接触（3点接触）；动作过程中始终保持3点接触并稳定不动！正确的髋关节铰链，脊椎处于自然的位置下图
图中示范的三大常见错误：抬头，脊椎屈曲，腰椎超伸
还有一些辅助方法比如：
1.屁股靠墙：屁股往后坐去靠墙壁，目的是让你正确的屈髋向后！
2.弹力绳辅助：利用弹力带的张力引导你有效的屈髋，伸髋
3.踩住木板或杠铃片：让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找髋关节铰链的动作感觉。
4.凳子顶住膝盖，让膝盖没办法向前推
进阶为硬拉
当你能正确的进行这些练习时并能徒手完成髋关节铰链时，你就可以尝试在手上拿一个杠铃片或者哑铃壶玲，然后过度到罗马尼亚硬拉！动作要领还是一样，只是手上多了一个负重
然后是架上硬拉，缩短运动范围的硬拉，把杠铃垫高，学习如何从地面上拿起杠铃！
然后再渐渐过度到传统硬拉（哑铃，壶玲，杠铃硬拉），传统硬拉动作幅度更大，需要更强的协调性
以上这些技巧和方法这都是需要你勤加练习，并且头脑清晰去做，慢慢建立正确的动作模式，并养成肌肉记忆！届时做出一个漂亮的硬拉就不是问题了！
总结：硬拉是需要多关节协调的动作，髋膝同步，非常有技巧，以上的这些练习是你学习硬拉必须要有的过程，练习过程中不断的去体会肌肉关节工作的模式，提升动作的控制能力，让自己越来越好！
同时，硬拉还是一个硬性要求比较高的动作，如果你有关节活动度不足，肌肉柔韧性差，体态歪斜，肌力不足的问题，都需要不断去修正，去准备，从辅助训练开始，让你的身体具备了硬拉的条件，再来做！
最后再一次提醒大家：不要有样学样，照猫画虎，硬拉确实是硬生生的拉起重物，有力气的人，乌龟拉起几百斤的人大有人在，但没有任何意义！运动是为了让你更好，而不是牺牲动作品质去让自己处于危险中！
反向弹力带相扑硬拉
类型：力量举
主要肌肉工作：腘绳肌
装备：杠铃、弹力带
等级：高级
反向弹力带相扑硬拉视频教学：
反向弹力带相扑硬拉动作图解：
反向弹力带相扑硬拉动作说明：
1、开始时，选用置于一个四方架内地面上的装载好的杠铃。将弹力带系在架子的顶端，用钉子或者框架。将另一端系在杠铃上。
2、接近杠铃，使杠铃在双脚中部位置的上方。双脚应当大大的分开，接近于四方架的辊环处。臀部弯曲抓住杠铃。双臂应在双肩的正下方，两腿之间，你可以采用正握、正反握或者钩握三种姿势。双肩放松，有利于延长双臂。
3、深吸一口气，然后降低臀部，头部向前，眼睛直视前方，挺胸。脚部发力，双脚舒展开，重量集中在双脚后半部。臀部和双膝伸展。
4、当杠铃超过膝盖时，身体后倾，臀部靠近杠铃，将两肩胛骨并拢。
5、弯曲臀部，将杠铃重新放回地面，在这个过程中应当有控制的将杠铃下放。
改善硬拉核心稳定：弹力带悬挂硬拉！
硬拉是一个伟大的动作，但是有时一个要求非常高的动作，想要做完美的硬拉需要做好很多小细节，其中最重要的莫过于核心的稳定！
一个好的硬拉动作一定要稳，脊柱始终保持自然中立的位置，同时在上下的过程中要保持固定的运动轨迹，没有前后左右的重心偏移，脊柱以及骨盆歪斜！
提升硬拉动作稳定性的训练有很多，从基础的呼吸训练，抗移动训练以及类似动作模式学习，今天我们要给大家介绍一个非常棒的硬拉变化式，来帮助你让硬拉更稳定！
弹力带悬挂硬拉！
在杠铃两端用弹力带挂上负荷，然后进行硬拉的训练！这将在杠铃上产生大量的振荡和扰动，创造出非常不稳定的环境。
你要克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住！
弹力带所产生的振荡特性提供一个独特的稳定度刺激及核心需求，有助"激励"中枢神经系统，运动单元徵招提升、改善肌内协调与肌间协调、唤醒本体感觉机制
在杠铃上不稳定及不可预测的波动迫使操作者绷紧全身每一块肌肉来维持动作的稳定。不仅对于肌肉激活有着令人难以置信的效果外，同时几乎不知不觉的情况下迫使操作者以最有利的关节位置在进行动作。
这样的变化式训练动作，推荐给中阶以上训练经验的人加入自己的菜单之中，可以有效的帮助突破训练平原，取得很明显的进步！
需要注意的事项
做法和传统的罗马尼亚硬拉一样！屈髋俯身向下，把放了落到小腿中间位置，感受到大腿后侧和臀部的张力，然后用臀部和大腿后侧的力量向上拉起杠铃！
慢而流畅的控制下落的轨迹，让杠静静的直线向下移动，同时保持你的脊柱稳定中立
在进行这个动作时，建议选择中等重量来进行，这样会更有助于你的动作变得稳定！
对于初次尝试的训练者来说，建议让弹力带短一点！
硬拉小技巧：用弹力带修正动作
硬拉是一个伟大的动作！他的好处有一箩筐！但硬拉又是最难学的动作！
想要做好硬拉真的不容易！硬拉是一个多关节协调的动作，全身肌肉都有参与工作！其中以髋关节为为主导（髋关节铰链HipHinge）！主要发力肌群为臀部和腿后侧！背部，腹部，肩部，手臂主要用于维持身体稳定！
但是很多人动作感觉差，不会使用髋关节！在很硬拉过程中都无法有效的完成屈髋，伸髋的动作！
今天要介绍一个很棒的方法帮助你去修正这样的状况！
弹力带硬拉！
很多人在动作的时候掌握不到髋部往后的感觉！这时候你可以试试弹力带硬拉！
在髋关节套上一条弹力带！弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋！
套住弹力带，屈髋俯身，感受腿后侧，臀部慢慢拉长，然后停一秒，这时你的腿后侧充满张力（拉扯感）
而伸髋向上推的时候也会有帮助，你需要稳定住躯干（不产生动作）→然后注意力集中在你的臀部，腿后侧→把蓄满张力的臀部腿后侧收缩→伸髋向前推→臀部夹紧锁定（站直回到起始的完美站姿）
注意：
1.在髋部往后屈的同时保证你的躯干稳定，收紧核心肌群，让脊椎处于正确的排列
2.膝关节随着髋部往后坐顺势屈曲，但角度不易过大建议15度左右，小腿尽量垂直地面！
健身知识：髋关节铰链的重要性！
髋关节铰链的重要性！
在我们身体的各个运动关节中，有一个非常重要的：HipHinge髋关节铰链！
髋关节铰链是人体十分重要的基础动作，在运动及生活中，髋关节铰链是安全完成很多动作所必需的。当您从地上把东西搬起来、跳跃（抢篮球、排球的杀球等）或是接触肌力与爆发力动作如硬拉、壶铃摆荡、爆发力动作时，少不了髋关节铰链的动作。
以下是几个髋关节铰链的动作！
这里有几个髋关节变化：
1.单腿仰卧伸髋
2.单腿硬拉
3.硬拉
4.壶铃摆动
髋关节是臀部最基本的运动模式，每个人都必须正确地执行。
如果你不能掌握这个矢状面的运动，那么你将代偿另一个平面-最可能的就是脊柱旋转。这不是我们想要的！
总而言之，如果你的髋部失灵-你的腰背就会遭殃。
很多人害怕下背痛。然而，学习正确的髋关节铰链可以减少你背部疼痛的发生机会。它可以教导我们身体利用脊椎中立稳定的情况下传递力量（或重量）。
优点：
加强后链（臀部/腿筋），身体后链是我们人体最大的发动机之一，在运动过程中十分重要！
尝试平衡前链优势（四头肌）。多数人处于大腿前后肌力不平衡的状况，肌力不平衡是导致伤病的很大因素！进行髋关节铰链的训练有助于帮助你改善这一情况！
对膝盖/踝部的最小压力。髋关节铰链的动作对膝盖和脚踝来说是非常友善的，相比其他蹲的动作！
允许从下体到上体的动力传递。：提升身体的协调性，爆发力，在抓举，挺举，高翻这些爆发力训练中，髋关节铰链占据重要地位！
总之：学习正确的髋关节铰链会让你更强壮，在日常生活中搬动重物时减少脊椎受伤的风险！让你获得更健康的身体！
弹力带俯身硬拉锻炼你的竖脊肌
弹力带俯身硬拉是提高背部竖脊肌力量的有效动作，作为男性，下背部的力量是至关重要的，尤其对我们现在这些天天坐在办公室工作的年轻人们来说，更加有锻炼的必要性。
一、训练目标：模仿挺举动作，强化相关肌群，同时能在外出集训时，进行相似的举重训练。
二、目标肌肉
1、竖脊肌
2、三角肌
三、固定位置：弹力带固定在脚前方。
四、开始动作
1、双脚站立与肩同宽，膝屈。
2、双手握紧弹力带，直臂于膝前方。
3、背部挺直并略前倾，收紧腹部。
五、训练方法
1、呼气，挺身直立，直臂快速上拉过头。
2、吸气.回到开始姿势。
六、训练次数：4组*20个。
七、注意事项
1、开始姿势时注意不要塌腰，保持背部挺直。
2、上拉过程中身体不要后倾过多。
3、可以选择阻力较大的弹力带(黑色，金色)。
健身纠正：3个技巧修正你的髋关节铰链！
健身纠正：3个技巧修正你的髋关节铰链！
之前的文章我们介绍了：髋关节铰链是我们人体最基本的运动模式之一，在运动训练和生活中我们都离不开它！
运动中它是硬拉，各式俯身动作的基础，生活中它教会你如何正确的拿起重物！！
不过，对于很多初学者来说，想要掌握好正确的髋关节铰链的动作并不容易
这是一个髋关节主导的动作！其中在学习HipHinge时，有一个常出现的问题就是，膝关节参与过多
如下图：膝盖先往前推
正确示范：小腿垂直地面，膝盖微微弯曲，髋部向后推！
如何纠正这样的情况呢？
3个小技巧：
1.脚尖踩着杠铃片，或其他物品垫高！
踩住木板或杠铃片让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion)，锁死踝关节，所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找髋关节铰链的动作感觉。
2.利用凳子！
利用凳子把膝盖给阻挡住，让操作者的膝盖没办法往前。只要操作者膝盖往前就会撞到膝盖，他就能意识到推膝的问题。箱子，桌子什么的都可以成为你的工具！
3.跪姿HipHinge
当您膝盖跪在地上时，膝盖就自然没办法再往前推了。不要想像臀部去坐脚跟，因为您可能只是弯曲膝盖，没有屈髋，所以同样想着后面有一面墙，屁股要去碰墙。
硬拉两个关键：髋关节活动度+腰椎稳定度。
硬拉常见的毛病就是下背痛、惨一点变成椎间盘突出、椎间滑脱。只要姿势错误，什么都有可能发生。
我们都知道在硬拉过程中要保持脊椎中立，不可以让腰椎屈曲，否则对腰椎会造成很大的压力，最后，也就导致严重的腰椎伤害。
接下来，依照相邻关节假说，影响硬拉有两个要素。
硬拉有两个关键：第一是髋关节活动度。第二是腰椎稳定度。
影响髋关节活动度有肌肉和神经。不仅肌肉会紧，神经也是会紧的。所以肌肉和神经在评估后，如果发现是真的很紧，可以先自我放松，增加髋关节活动度，尤其是大腿后侧肌肉。
髋关节活动度受限会导致骨盆无法在硬拉过程中适当的倾斜，进而影响脊椎中立。
因此，髋关节活动度受限，首当其冲的牺牲者，就是腰椎。大多数人，在罗马尼亚硬拉站姿下，把杠铃往下放时，会在胫骨的一半发现腰椎无法保持中立。
第一个例子是举重选手在抓举的「第二拉」，必须保持很好的脊椎中立。让杠铃直直的离开地板。为了达到这个目的，就要跟硬拉一样，臀部必须往上，让膝盖后退，不要挡住杠铃往上的路径。
如果失去脊椎中立，会让失去的「第二拉」的力量，抓举也就不会成功了。
第二个例子是大力士的比赛，从地板上抱起巨石（stone）。这个动作必须要有非常良好的腰椎稳定度。此外，比起一般硬拉姿势，手往下的距离又更多，会更加挑战髋关节活动度。对於大力士比赛的选手来说，平时就要额外针对活动度，加强训练。
大多数人在暖身或是重量较轻的组，可以维持很好的腰椎稳定度，但是在加重后就变得乱七八糟。原因来自稳定腰椎的肌肉，肌力与肌耐力不足。这时候就必须增加核心补强训练，加强腰椎稳定度。
结论：
如果你的硬拉，腰椎无法维持中立，建议如下。
伸展大腿后侧肌肉，不管什么方法都可以，想办法增加活动度就对了。
任何硬拉动作，包含所有变化式，只要脊椎无法中立就降重量。除非你是顶尖的健力选手可以控制圆背，有特别去训练技巧，否则只要是硬拉都应该保持脊椎中立。
在脊椎中立的前提下，利用罗马尼亚硬拉，在离心收缩时，刻意把杠铃往下移一点距离，强迫自己的大腿后侧肌肉被伸展。
髋关节活动度及腰椎稳定度是脊椎能不能保持中立的重点，如果练完下背会疼痛，记得寻求医师及物理治疗师的协助，也请教练帮忙看硬拉动作有没有错误吧
宽距硬拉！相扑硬拉视频教学
不论是减脂、提升身体素质、增强运动表现，你的训练菜单应该都少不掉硬拉这个动作。硬拉的好处及训练效果，在目前是被一致公认的
而硬拉其实有许多变化，一般常见除了传统式硬拉、还有较能刺激腿后肌群的直腿硬拉、强调训练臀大肌的罗马尼亚硬拉，或是需要柔软度的相扑式硬拉等，虽然都叫硬拉，但要注意的细节都不太一样。
今天我们就从相扑式硬拉讲起。
相扑式硬拉，顾名思义，其动作会有点像相扑选手。因此在预备动作的时候，双脚要尽量打开，通常宽度会比肩膀超出许多，大约会落在杠铃外侧的力环上。
当然，脚的站距会因人而异，且与人体的肢干长度、柔软度息息相关，如果可以，请专业人士为你找出合适的宽距，会比较理想。
固定站距后，把脚尖打开，并试着活动你的髋关节，练习下蹲。让大腿尽量外展，膝盖弯曲时应朝脚尖方向走。
此外，在做相扑式硬拉时，我们会希望杠铃是能沿着胫骨向上滑，避免杠铃离身体太远，导致用错地方（如下背）出力；所以一开始会让杠铃对齐在脚掌中央。
搞定脚后，再来就是调整上半身。由于站距宽，你的手臂会在两个膝盖内，记得双手应该保持轻松，不要刻意出力，想像它只是负责吊着杠铃。
肩胛跟传统硬拉一样要收好，不要有耸肩或是驼背的情形。另外，背部保持挺直，核心用力、稳定好身体。两手要正握，或是一正一反（较能避免滑落）都可。
站起，想像双脚用力下踩，屁股确实收紧，尽量挺直身体，杠铃沿着小腿顺势拉起。回到起始位置仍靠着小腿，像扎马步一样下蹲，把杠铃放到地面。
比起传统式的硬拉，相扑式硬拉更强调股四头肌与大腿内收肌群的用力，而且因为站距变宽，臀部向前移动的距离缩短，身体比较直立。下蹲时，下背的压力也会因此减少，对腿及臀部来说，更能专一地训练到。
额外也要注意到，在做相扑式硬拉时，得尽量让杠铃靠近身体。原因是杠铃如果离身体越远，你势必得靠下背帮忙支撑，才能拉起重量，甚至还有可能用到臂力。如此一来，便可能造成背部更大压力，长期累积伤害可说是相当危险！
不过，并不是人人都能马上练习相扑式硬拉。特别是髋关节柔软度不足、大腿肌群太紧绷，或是踝关节活动度不够的人，可能连预备姿势都做不来。
加上相扑式硬拉是个需要大量技巧的训练动作，如果连传统式硬拉都不太有把握，可能会抓不太到此动作的诀窍和感觉。
所以建议大家，在操作相扑式硬拉前，最好是能熟悉传统式硬拉的技巧后，再来尝试。日后肯定能发掘它的美好，并且爱上它！
