你在健身房会照镜子吗？
相信很多健身房里最不缺的就是每面墙上都挂着大镜子，你是否经常对着镜子练！练完对着镜子摆几个pos顺便来一张再拍！
对着镜子练习可以很方便地检查自己的动作，让自己的身体更快掌握正确动作。训练者可以用镜子从不同角度检查自己的动作，镜子在此提供了有价值的反馈。
看着自己举起大重量的画面有助于提高信心。看着自己的努力锻炼也是一件很酷的事。
但是！你可能不知道对着镜子练会让你失去一些很重要的东西！
与标准的健身房不同，举重中心是不装镜子的。如果附近有镜子，举重选手往往会故意背对镜子进行训练。有趣
在我训练初期！为了像之前说的调整训练动作，我常常在镜子面前深蹲！但是有一次深蹲架被移动了位置，在没有镜子的情况下我的深蹲感觉很怪很怪！
所以，我开始在进行深蹲训练时把镜子挡起来。我希望自己去感受正确的下蹲深度，不再让自己习惯于利用镜子来判断。
有一天，面对镜子练习跳箱时，我发现自己正在利用镜子观察自己的跳跃和着陆动作，而不是去感受动作。我觉得这样是不对的。我决定深入挖掘这个问题。
假设：面对镜子训练会逐渐削弱运动能力，延长反应时间，放慢制造力的速度，影响平衡能力，让本体感觉变差。
眼睛vs.内耳
老年人比年轻人更容易跌倒。这种现象的成因很多，但其中最广为接受的假设是，随着年龄的增长，我们的内在平衡感觉（由内耳负责）会削弱，我们逐渐开始依靠视觉来保持平衡。
我们开始利用眼睛来看自己的体姿。如果你的身体开始倾斜，你眼中的景物也会随之倾斜，然后你会想办法来解决这个问题。这种系统是有效的，但它不像利用内耳来保持平衡那样有效。
利用视觉进行判断，来解决平衡问题，所需的反应时间稍微长一点。光线必须由物体反射到你的眼中，大脑对图像进行判断，然后发送信号，以解决平衡问题。
而内在平衡感觉对于体姿的细微变化变加敏感，能够在察视平衡问题后迅速发出信号，解决问题。视觉系统所需的时间只是稍微多一点，但这多出来的一点点时间将给结果带来很大的不同。
简单的测试
要判断你是否主要依靠视觉来保持平衡，可以单脚站立保持平衡，坚持约15秒。等到你能够放松下来，适应这种站姿，闭上眼睛，看看能坚持多久。
如果你闭上眼睛还不到一两秒就站不住了，说明你有可能依靠视觉来保持平衡。
运动能力与平衡
依靠镜子提供反馈会带来不利影响。这样可能会延长反应时间，本体感觉差，放慢制造力的速度。
记住，视觉系统的反应比内在系统要慢。如果你利用镜子来观察动作，反应时间会加倍，因为你必须先看到自己在镜中的动作，让这幅画面通过眼睛传给大脑，然后大脑才能想办法来纠正动作。
如果你采用慢速动作，反应时间长短可能没有多大关系。但如果你采用的是基础动作或爆发力动作，力量与爆发力对于完成动作至关重要，反应时间长短带来的不同就很明显了。
解决方法
首先，在大多数训练动作中避免使用镜子。另一种选择是，训练时别看镜子，眼望镜子的上方或下方，或者闭上眼睛。
你也可以转身背对镜子，但这种方法不适用于深蹲。深蹲后倒退几步将杠铃放回深蹲架是很危险。
需要注意的不仅是深蹲。硬拉、肩上推举、划船，甚至是大重量的弯举，都应该避开镜子，更不要说举重了。
你可以用摄像机拍下自己的动作，以此来代替镜子。这样能够提供比镜子更好的反馈，而且不存在视觉干扰。
此外，观看自己的训练录像就像对镜自赏一样酷。
不使用镜子刚开始你可能会感到不适应，因为改变旧习惯需要时间，我建议你坚持一段时间。
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把瑜伽当作心灵的镜子
生活中，人们常会有这样的感受：当感觉紧张、愤怒时，人的神经、肌肉会随之变得紧张，身体会变得僵硬，面部的表情有时变得扭曲；而当放松、快乐时，人的神经、肌肉也会随之放松，身体会感觉很轻松，而面部的表情也变得安宁而平静。通常，人们也都知道自己在轻松．平静的时候才是最美、最健康的。所以如果我们能常常这样观察自己，观察自己的身体和精神，会在内心拥有更多安宁与和平。瑜伽是一种很好的生活方式，它教会人们怎样面对正在过着的“当下”的生活，怎样面对生活中的种种快乐、不幸，最简单的方式就是——“跳”出来观察自己，从心灵中跳出来，把瑜伽当成一面镜子，作为一个旁观者，看着自己的一切行动。
做瑜伽练习时，要学会集中精力，观察每个动作的完成过程、每个细节以及身体的感受。如果是一个初学者，在开始时可能会觉有些吃力，如果你感觉自己在完成动作时，身体和精神都开始紧张，那么可以尝试这个动作的更简单的变形姿势。你一定要相信自己，要知道，每一个看起来比较难的瑜伽姿势都有相应的简单变形动作，你可以随意选择，而它们的功能都是一样的，都能帮助你达到最好的状态。通过观察瑜伽姿势给身体带来的感受，你同样也能感受到它给精神和心灵带来的影响。事实上，身体是心灵的一面镜子，瑜伽就是让我们通过身体去更深、更好地了解我们的心灵。柔软的身体能轻松适应各种瑜伽姿势和日常生活中的种种运动，同时，它让我们的心灵也变得“柔软”，让我们能轻松自如地应对生活中的种种挑战：而僵硬的身体无法做各种姿势，同样，僵硬、固执的心灵也无法适应生活中的诸多问题，不能接受任何挑战。瑜伽也同样教给我们一个道理，人要学会变通，当遇到困难时不要选择消极的放弃、退出，而是采取积极、努力的态度，一步一步解决当下的困难，才能迎接后面更大的困难。练习瑜伽的人一定要学会让自己的身体和精神慢慢适应这种练习方式，最好采取先热身和集中精神的方法作为练习的开始部分。
在生活中，瑜伽练习者要慢慢地学会用瑜伽的方式来观察。体会自己的行为和心灵。人们每天都在忙碌、紧张地生活、学习，生活成了一种“快餐”方式，人们注重结果，而很少去体会每件事情的过程，甚至许多人常常反向自己：“我到底做什么了？”人们并没有集中精神在自己的行为上。相反，如果你认真地对待自己正在做的事情，你一定能知道正在做什么，你也能对自己所做的事情有一个正确的判断力。我们应常常观察自己的表情和心灵，多一些笑容，心中多一些对生活的热爱，对身边的人们多一些爱心、关怀和宽容，你会发现，世界原来并不是只充满了竞争和压力。让我们通过瑜伽来学会关爱自己的身体和心灵吧，关爱自己也就是关爱别人，关爱这个世界。
健身不练腹肌的三个坏处
不练腹肌的人，往往都是比较有经验的老手。
绝大部分老手功利心都比较强，所以选择的训练都是复合性比较强的训练，比如卧推、硬拉、深蹲器械三大项，引体、俯卧撑、深蹲徒手三大项等等。
但是，你可能不知道的是，复合性最高的训练恰恰是腹肌训练。而且作为最灵活的核心力量区域，你不练腹肌，就会有以下三个坏处。
不练腹肌会越练越蠢
腹肌非常影响身体的协调性，尤其是针对于上下肢的协调性而言，没有强大灵活的腹部肌肉，那上下肢就会很难协调，从而让你越练越蠢。
比如尽管你可以做很大重量的深蹲，但是你却做不了一个完整的单腿深蹲。平衡性差?为什么会差?
不练腹肌力量很难突破
腹肌一众核心肌群还有一个作用就是提供身体的稳定性，我们都知道，身体没有稳定性，力量发挥不出来，你踩个轮滑鞋很难跳高就是这个原因。
由于腹肌缺乏训练，所以你的身体核心前链薄弱，这就导致力量训练瓶颈来的更快，突破更加困难。
不练腹肌影响爆发力水平
爆发力也属于力量范畴，这里单独拎开来说。爆发力需要两点，发力基础的稳定性，惯性参与的协调性。
爆发力比如爆发俯卧撑，你在发力的时候身体需要非常稳定才有足够的力量抬起身体。而你在爆发起来之后，也需要核心力量去协调身体，以免僵直的身体受惯性影响而扭伤或磕伤。
健身知识：有氧运动过量竟有这么多坏处
大家都知道适当的锻炼能延年益寿，不管是散步、慢跑、重量训练都好，增加运动量能帮助他们维持体重，促进健康。但对少部分运动狂热份子来说，更多的训练未必是一件好事，长期来讲甚至可能损害健康，加速老化。运动与阳光、氧气、水份一样，越多绝不是越好。
过量有氧运动伤害心血管系统
大家都知道慢跑可以锻炼心血管系统，增强心肺功能。但您一定不知道过量的慢跑不但不能促进健康，反而会让您的心血管系统提早通过终点线。
正常心脏在静止休息时每分钟打出约5公升的血液，但这个数字在剧烈运动时可以升高约5-7倍，来到每分钟25-35公升，这对心脏来说是个沉重的负荷。适量的训练可以锻炼心肺功能，但当高强度运动持续1-2个小时后，过劳的心脏就会开始承受损害。
过多的血液容量会拉扯心脏肌肉，造成心肌细胞微小的损伤。也因此在马拉松结束后立刻替选手抽血检查，会发现到血液中象徵心肌细胞受损的Troponin、CK-MB等指标显着上升。（这些指标正是医生用来诊断心肌梗塞的工具）
长时间剧烈运动后，心脏会努力修复损伤。但如果这颗心脏的主人不停地进行高强度、长距离训练，微小的伤害就会渐渐累积成为不可逆的结构变化。
压力激素升高
2011年德国的科学家发现，在业余有氧运动选手的头发中，有着比常人更多的皮质素。这是什么意思呢？
皮质素是一种身体遇到压力时释放的激素。在人体遭遇生理或心理的压力时，皮质素能帮助人体度过难关。没有皮质素的帮忙，人人都是无法抗压的草莓族。
皮质素长期升高（意味着身体承受慢性压力），种种不好的作用就会跑出来了：血压升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉组织流失，这些都是身体承受持续且过量压力的反应。
而头发中累积的皮质素，正能够反映出身体过去几个月中的慢性压力状况。跑者头发中的皮质素越高，可能意味着他们的身体承受了更多的压力。
有氧运动与总死亡率
在一篇52,600人的观察性研究中，学者发现到适量的运动能显着的降低总死亡率。但一周跑超过20英里（约32公里）的人们却没有得到跑步的健康益处：他们的死亡率与都不运动的沙发马铃薯们相似。
丹麦学者也得出类似的结论：一周跑步2.5小时的族群似乎受益最大，更长的运动时间并不会让人更健康。
结语
适量的运动对身体有许多好处，这已经一再地被科学研究给证实。但越多绝对不代表越好，过量训练很有可能让利大于弊的活动成为弊大于利的杀手。一个聪明、简短而有效的训练计划，不仅省时、省力，更能带来最大的健康益处、减少运动伤害的发生。这才是符合2/8法则，以20%努力得到80%成果的做法。
80%健身者只想训练“镜子”部位
所以这种训练的结果不但不会让这些健身者重视的部位变得更美丽，反而会造成体形和内在的不均衡发展。
春节长假刚完，美美就发现原来十分合身的套装变得不再那么合身了，一直引以为傲的细腰部也粗了几圈。爱美的她急忙办了张健身卡，第一天去健身房，美美就要求教练教她几个快速瘦腰的方法。北京青鸟健身中心体适能技术部训导师贾羽接触的健身者中，80%%的人都有过这种想法。“据我观察，很多女性因为怕腿变粗，所以很少训练腿部，而很多男性则对宽阔的胸部，粗壮的手臂情有独钟。这些健身者只训练一些别人能看到的、影响美观的明显部位，即我们所说的“镜子”部位。一开始有这样想法无可厚非，毕竟每个人的时间都有限，所以他们当然希望在有限的时间里能优先训练自己看重的部位。但是如果一旦养成习惯，那就会造成在训练中越来越只锻炼自己在意的部位，而不再锻炼其他部位，形成恶性循环。”
贾羽强调，长期只训练这些“镜子”部位，会使这些部位过分发达，不但造成体形的不协调发展，还容易导致运动损伤的发生。比如胸部肌肉经过长期训练，就会变得过于发达，会把肩膀拉向前面，使人有驼背的倾向。而且还会减少肩关节的活动范围，容易造成慢性损伤。所以这种训练的结果不但不会让这些健身者重视的部位变得更美丽，反而会造成体形和内在的不均衡发展。
运动健身的必备知识
运动前准备工作
在运动前最好先做个10—15分钟的热身，然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。
运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜，避免过度剧烈的运动。
运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。
不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键，例如：慢跑时最好选择透气佳与弹性良好，和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋，或是使用护膝，都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它不至于受伤。
最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易，而易导致中暑。
场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。
(实习编辑：童文冲)
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健身知识 肌肉多久不练会消失?
之前听到过不少健友问道同一个问题，“停练多久健身效果会消失?”、“我看那些健身的人不练都变胖了，我很担心以后变胖”。
相信不少健友也想过同样的问题，辛苦练了这么久，停止训练后能保持多久?今天健身指南小编来说一下关于训练后你不知道的事情。
停止训练后身体会发生哪些变化?
经过长期的训练，身体的肌肉量会增长，并且规律的锻炼会使皮脂得到很好的控制。肌肉的增长是因为身体为了适应这个强度而产生了“适应新变化”，而减脂是由于规律的锻炼让身体有很好的新陈代谢水平，身体没有多余的热量积累。
在停止训练后，不得不承认一个残酷的事实，停止训练则意味着肌肉会渐渐萎缩，皮脂也可能会慢慢堆积。
这是由于身体有很强的生理惰性，停练后肌肉“觉得”已经不再需要如此大块满足训练，于是它会渐渐萎缩。
而皮脂增加是由于肌肉萎缩，新城代谢也会随之下降，再加上没有规律的运动消耗热量，饮食稍不注意就会导致过多的脂肪堆积。??
也许你看到这里会灰心，但事实上这些“退化”并没有你想的那么可怕?
肌肉的增长是非常缓慢的，它除了需要日复一日的训练，还需要足够的营养作为支撑，但是肌肉的萎缩也是非常缓慢的过程，肌糖原在日常中也只有少部分会分解提供能量。
肌肉之所以大幅度萎缩是由于“肌质网”萎缩，它主要是为肌肉的收缩提供能量，而真正重要的肌原纤维是非常难被分解的。??
所以就算肌肉在停练后慢慢萎缩，萎缩的并不是真正意义的肌肉，只是为肌肉提供能量的“肌质网”，当然，更重要的是在重新开始锻炼后，“肌质网”会在较短时间内复原。
请记住“肌肉是有记忆能力的”，经过训练的人就算停练很久后，再恢复也不会特别慢。?
而脂肪的堆积也非常好解决，有一定肌肉量的人基础代谢会很高，肌肉就像汽车的引擎一样，马力越大消耗的热量越高，所以只要适当控制饮食减肥也并不难。
最后，告诉你一个让肌肉不退化的好方法。
不要停止锻炼!
健身知识:肌肉酸痛还要继续练吗?
很多人做肌力训练时候。真的很努力！早上俯卧撑，下午再俯卧撑，晚上再俯卧撑。
肌肉酸痛也咬牙坚持！用意志力撑下去，第二天酸到手举不起来还是要继续硬撑，撑过去之后就会慢慢不酸了！这表示变强了吗？
疯狂训练！酸痛了继续硬撑进步比较快吗？
事实上：有"效度"的训练之后，肌肉纤维会"损伤"，出现"延迟性酸痛"，肌肉会酸会痛会无力。
假如酸痛了你还继续练他的话......
1.容易受伤：
肌肉酸痛，可以说是肌肉已经有点受伤了，还继续狂做，"控制不好"可能把他撕裂，拉伤。肌肉无力也会影响身体的稳定性跟控制力，自然容易发生拉伤扭伤跌倒甚至骨折等运动伤害。
2.运动表现下降：
肌肉酸痛无力，身体不是处于最佳状态，自然运动表现下降，力量变差，速度变差等等。
3.训练效果变差：
好的训练效果来自于理想的"训练强度"，体能与肌肉想要持续的进步，操作的强度要持续增强来达到训练效果，肌肉酸痛无力，运动表现变差能做的强度变差，自然训练效果变差。
4.越练越差：
疲劳也会累计：训练完身体能量会消耗，肌肉会破坏。身体能量没补足，肌肉没修复好又继续做，那往往肌肉持续破坏，没有"成长"的时间。就是这样久而久之形成恶性循环！疲劳累积，你会越来越容易疲劳！
5.有些初学者酸了继续练还是可以进步：
从0开始进步空间太大，肌肉成长的速度呈现大于破坏的速度，加上密集的练习下，快速的让身体的控制力提升，所以初期即使每天练力量跟肌肉还是能够得到提升。
中阶训练者：
肌肉成长空间已经变小，控制力提升空间也变小，所以如果还是不停歇继续练，那状态就变成1-4点，往往呈现负面效应伤害身体居多。
训练=破坏。休息=成长。
最后！我想在声明一点：训练！任何训练的目的都是破坏！真正的生长永远是休息时间！好好训练也要好好休养让他成长，所以酸痛还是休息好，把每次的身体状态调整好再练比较有效！
健身知识：关节损伤的原因！
为什么关节会发生损伤的呢？
对于健美、健身的人可以有几个原因是关节损伤！这是个坏消息。然而好消息，就是在大多数情况下，我们可以通过正确的训练，营养，补充和休息/恢复的战术避免这些。
一个错误的练习方法和过度锻炼力量：
我个人认为，这是主要的原因为什么这么多的健美和健身爱好者最终受伤的关节之一。一贯使用重物和不好的形式不可避免地导致滑囊炎，这是滑囊的炎症;小充满液体袋，其任务是减少摩擦的关节。
卧推的人请注意这一点，要知道使用板凳卧推锻炼肩膀和肘部也会受到伤害的。不正确技术方法锻炼过于频繁会造成可导致肌腱肌腱撕裂。假设该错误方法锻炼而且是力量的锻炼那这个后果可是很严重的，那么这可是会导致关节的偏离。
肌肉力量增加过快：
有些补品，像肌酸和一氧化氮的助推器例如，可以使我们的肌肉力量扶摇直上。虽然这是一件很好、我们也乐于见到的事情，但是在这种情况下，最重要的还是我们要慢慢地在控制我们增加重量练习的速度。
即使更大的重量你都可以练，但是最好还是做更多的数量来代替。这样做的原因是因为肌肉力量的增加比的接合强度快得多。所以太早增加训练负荷，很容易导致关节损伤，即使实行的形式是无可挑剔的，但是肌肉还是很容易处于负载状态。
这是一种经常被青少年遇到的情况，也是作为青少年的肌肉力量迅速上升，选择的锻炼方式,但是它产生的后果也是很严重！
徒手健身训练的好处与坏处
徒手训练，或者往大了说，功能性训练是一项普及度较高的训练模式。深受广大业余爱好者，特别是年轻人喜爱，因为在他们看来，徒手训练往往具备以下五大益处：
1.对性更强：
我们知道在竞技运动下的力量训练，其根本目的是为了让训练者的实际运动能力更强，而非专注于力量项目的成绩。那么，在这其中自然存在一个转移现象的问题，即如何将力量训练中所获取的肌肉与神经水平转移到运动场上，转移到具体的运动项目上。功能性训练，或者说徒手训练便可以很好地解决这个问题，他们在转移力量这个过程中扮演最重要的角色。
2.操作性更佳：
你不需要特殊地寻找健身房或健身器材，一个人利用自己的身体体重或者简单易携带的器械就能够完成一堂训练课。
3.容易上手：
想一想俯卧撑与徒手的蹲起吧，他们自然要比卧推或者深蹲所要求的难度要低。
4.小肌肉群以及身体深层次肌肉刺激更全面：
有些小肌肉群以及深层次的肌肉是无法被传统力量训练所训练到的，或者说针对性不强。例如我们拿颈侧屈这个动作来分析，其对于头最长肌、颈最长肌、胸锁乳突肌等训练效果是单纯地杠铃耸肩等无法媲美的。
5.于运动能力提高更明显：
我们曾经提到过类似举重类训练是提高爆发力的优秀途径，但请注意，爆发力本身有很多种，速度属于、弹跳属于、投掷也属于。如果你只依靠举重训练，那么你获得的只是总体上的爆发力，缺少某一运动能力的专项爆发力。而在这一点上，徒手训练显然带来的作用更直接。比如，练一个月举重与练一个月短跑相比，自然是后者带给你在速度上的提高更明显。
因此，有不少训练者便十分痴迷于徒手训练，认为这是一种既简单，又经济实惠的训练方案。甚至在某种意义上要好于力量训练或者器械训练。可是，在这其中有不少人却忽略了徒手训练所存在的一些弊端！
弊端
1.难度大强度小：
徒手训练很难带来一定的强度和训练量。有不少训练认为类似俄式俯卧撑等俯卧撑变形动作难度极大，会给身体较强训练。但我们要注意，训练难度与训练强度间是有区别的，前者考验的是一个训练者的综合能力与动作技术，后者则更加侧重肌肉与力量。
2.训练动作难度大：
例如我们前面提到的俄式俯卧撑，它的难度甚至要高于窄握卧推，如果笼统地认为徒手训练比器械训练简单，那么完全是陷入了一个误区。因为在很多训练者的心里，徒手训练其实是入门训练，即简单的俯卧撑、引体向上、双杠、仰卧起坐、最多不过加几个哑铃辅助。可是你要知道，这仅仅是徒手训练中非常微小的一方面。徒手训练还包含很多进阶难度的训练动作，其总体难度不比器械训练低。这也从一个侧面揭示了为何徒手训练在提高具体运动能力方面的速度要更快于力量训练。
3.天气、地点影响较大：
这个最容易解释，如果天公不作美，那么你很难进行一定水平的徒手训练。但如果你有一个健身房，这个问题就相对好办许多。
4.进展速度缓慢：
如果你不使用一定的训练负荷，那么你的运动能力进展必定会受到一定的阻碍。我们举一个最简单的例子，如果你想单纯依靠徒手训练，从简单的俯卧撑过渡到难度较高的俄式俯卧撑，那么这是有一定困难度的。换句话说这对于刚接触训练的新手来讲是不容易操作的。因为哪怕你得俯卧撑做的再多，如果技巧不到位、身体的平衡性协调性等素质不够，那么是依然无法完成较高难度的训练动作的。
5.练计划难以安排：
首先你要明白训练计划安排的根据是什么?它受你的体型、年龄、性别、训练经验、训练水平以及训练目标所规定。如果你依靠纯徒手训练来安排训练计划，那么有一个必须要注意的问题，即训练水平的确定。很多训练者通过器械都难以判断自己的真实水平，那么更不用想通过徒手训练来合理的规划一个当前自身的能力。
刚去健身房该怎么练 男人健身入门知识
办好会籍、全副武装来到健身房，准备展开一场激战，誓言与过去不健康的自己告别，很多人刚加入健身房可能有这些期许;但一看到新环境、从没用过的器材、未曾接触过的人，就像大学新鲜人，既期待又怕受伤害。
在健身房很长一段时间，司博特观察了不少拎着脖子上的毛巾，眼神不安地环顾四周，从哑铃区走到有氧区，用了5分钟的滑步机後，再走回哑铃区做二头弯举的人。陌生、不知道该从何开始的心情，完全反应在行动上。
实际上不需要这麽紧张，大夥只是少了一些原则可以参考。而有别於之前专注分享训练方法与动作，今天就来跟各位谈谈，如何在健身房初登场时进行训练，尽量减少新手「不知道要练什麽」、「该怎麽练」的焦虑。
Tip 1 全身性动作优先
多数人去健身房锻链，不外乎是想增进力量、提高肌力、增加肌肉尺寸、减肥瘦身、改善身体机能。但在这之前，没有人可以忽略掉「神经与肌肉适应」的步骤。
尤其现代人习惯「坐式生活」，大部分已失去进行全身动作的能力，神经与肌肉之间的连结不是没被打开就是不够紧密。所以刚加入健身房，建议先从「全身性动作」练起。
全身性动作有深蹲、罗马尼亚硬举、屈体划船等，或是全身参与比例较高的移动性动作(如弓箭步、农夫走路)，不仅能一次练到全身，还可串起整体的运动神经。
有了动作选择，可以先采用「轻负荷」训练。一般会从徒手练起，或是搭配空杠、哑铃，建立适合自己的动作模式，让肌肉及神经适应一段时间後，再慢慢提高负重。
有些人可能会有想要特别加强的部位(像是肩、手、核心)或运动能力(如敏捷性、稳定度)，即可在全身性训练结束後，多增加2-3个动作做补强。
Tip 2 奠定体能基础
Tip 1主要是针对阻力训练所给的建议。除了介入重量训练外，司博特也期望大家能加入「心肺训练」，建立体能基础。体能是什麽?同样是爬楼梯，别人可能气喘吁吁，但你却游刃有余，这就是体能表现较好的结果。
进行重量训练一样需要好的体能。建立体能可以从慢跑、游泳开始，当你能够连续进行并习惯中低强度的运动时，代表心肺功能已经有一定强度。这时候再加上冲刺、甩战绳、荡壶等间歇训练，将能把体能状况提升到另一境界。
至於什麽时候可以进行心肺训练?司博特建议将心肺训练与重量训练分开。也就是一天心肺、一天重训，不要将这两者摆在同一个时段，以维持能量系统的使用效率，确保身体状况皆是在良好、高档时进行训练。
Tip 3 吃得乾净
对於从来没有训练经验的人来说，上述运动的介入其实已经能带来改变。可是我们也必须体认到，想要有长久、符合正常速度的改变，「饮食」绝对是关键。
在加工食品充斥的时代，我们已经养成并吃下很多不知名的物质，讲直接一点，你不知道厂商出产这些食品的时候，到底加了什麽，还全部吃进身体里了。
这些加工食品可能会使你发胖、影响情绪和大脑运作，更可怕的是尚未发现的影响，是不是默默在累积，也许会在某天迸发?这些都是我们未知且身处当中的。
天然食物还是你最佳的选择，使用较纯粹的料理手法，并算足吃够个人所需的营养素。很多人乱吃、吃得饱饱的，却面临热量爆表、营养素竟不足的窘境，成了另一种「饥饿」。有趣的是，部分人在算出所需要的量并依照遵循时，会直呼根本吃不下。
Tip 4 不要怀疑
就像文章开头提到的，有些人会拉着脖子上的毛巾东张西望，不确定感很容易从肢体动作流露出来。当你开始新的健身计画，想要尝试改变，一定要相信自己做的事是正确的。
因为怀疑容易造成不信任感，对自己当下做的训练不信任，练起来当然没有信心，还可能失去动力。如此一来，想要有良好的肌肉感受度，难度会变得更高。
鼓励你可以多看一些高手的训练与动作，从中修饰自己的动作流畅度。善用意象训练，想像自己在做这动作的感觉和姿势，多少能成功复制到实际动作喔。
健身知识：怎么防范健身中的损伤
健身知识：怎么防范健身中的损伤
许多人刚开始健身时一味追求想要让肌肉酸痛，它们认为只有肌肉酸痛才是有效果，一味追求大重量，殊不知带来的不仅仅是肌肉酸痛还是拉伤，影响了之后的健身安排。
下面几点注意事项，让你远离健身中受伤。
一、充分的准备动作
准备活动能调动神经系统和内脏器官，增加关节活动范围和肌肉收缩能力，减少受伤概率。具体热身可按一下步骤
1.做全身性运动。
选择慢跑、跳绳、热身操等全身运动，一般进行5分钟，身体微出汗即可。（冬天热身时间可延长）
2.伸展运动
伸展运动能够增加关节和肌肉活动幅度，注意三点：
持续伸展直至感觉轻微紧张，保持10~20秒，然后放松。
杜绝牵拉和震动性练习。
以不出现疼痛感为准，如果出现疼痛感就减小幅度，避免肌肉过度紧张。
3.指定部位的热身运动。
对所练部位可进行小重量热身练习，比如练胸部可以用空杠做卧推，等身体适应后再上重量。
二、注意动作规范
动作不规范缺乏质量是造成运动损伤的一个重要原因。注意以下三点：
1.健身初期应以动作为主，不应着急上重量。而且在健身初期，阻力只要达到35%~40%以上，力量就可以得到提高，等力量技术都成熟一些，再按照大重量、低次数、多组数等这些秘诀来健身！
2.很多力竭的动作组，最后的动作不能变形，最好能有肌友保护。
3.不要做一些违反身体结构及运动力学原理的动作。就是不要作死！！
三、合理安排健身强度
没有合理全面的考虑到自己的承受能力，在健身时强度过大（特别是局部），这也是运动损伤的常见原因，注意以下三点建议：
1.把握好每个部位锻炼的时间分配。
2.把握好每次、每个动作的重量、次数、组数和频率。
3.练后注意充分营养和休息，避免疲劳训练。
四、注意合理保护
很多时候受伤往往来自动作不标准，加强保护意识很重要，毕竟很多运动损伤都是不可逆的，甚至是终生的！注意以下三点建议：
1.比较容易受伤的部位可以佩戴护具，比如护腕护腰护膝等。
2.最好还是结伴健身，不但可以互相保护还能互相监督。
3.使用器械一定要注意器械是否松动或者有损坏。
健身是门学问，要循环渐进，才能取得更多的成效。
健身知识：健身器械的优缺点
健身知识：健身器械的优缺点
自我开始学习健身，阿诺ArnoldSchwarzenegger就是一直是我学习的目标，所以我只练阿诺的训练清单里的动作。因为我相信要学就要跟最厉害的人学。有一次我发现无论是阿诺的训练照片和他的清单都是在使用自由重量，几乎没出现过重训器械。偶尔也才出现一下cablecrossover或是cablerow。但是像卧推机、史密斯机、蝴蝶机这类的重训器从来没有被提过。
那这些器材到底是为谁设计的？效果如何？这让我充满着惑，因此决定来研究一下看看机器和自由重量的差异有哪些。在此和我同样对机器有疑惑的人可以看我整理出来关于健身机器的分析结果
优点
1.容易上手－大部分的健身机器材上面都有一个解说图告诉你如何使用和训练的部位，所以基本上一台机器就几乎清楚地解释了自己的一切。这样的图解说明方便初学者上手，也方便他们搭配其他的机器做循环训练。最棒的是连请教练指导的费用都省了，因为只要看上一个人操作，再如法炮制就行了。
2.对于高龄者和复健伤患可有帮助－对于低运动能力或是正在伤后复原的人，健身机可以帮助他们快速又安全地增强肌力，因为健身机的分离式训练可以训练受伤部位周边的肌肉。
3.可以在无人看顾的情况下练更重－健身初学者对于某项freeweight的动作在不是很熟悉的情况下，要增加阻力是格外困难。机器可以帮助你避免因为大重量而受伤。尤其在卧推或蹲举，想挑战更大重量却又无人可看顾的情况下，机器是颇有帮助的。
4.高效率分离式训练－利用健身机器训练时大部分的肌肉是处于稳定状态，所以能以更高的效率来训练目标肌群。对于那些已有健身基础且想练出更大肌肉的人，如此可以带来更大的效果，这也是健身机受到部分健美者喜爱的原因。
缺点
1.缺乏功能性－虽然机器可以让你变得又大又壮，但毕竟它们训练的是单一肌群而不是身体的整体协调性。这对想要训练身体活动力的人或是运动员是无法达到功效的。机器中最糟的应该就属史密斯机器吧，它把你固定在一个位置来练习大重量的蹲举或卧推。但是却不像自由重量一样可以训练到全身的肌群。
2.忽略更小的稳定型肌群－在分离式训练的过程中，用来稳定关节部位的周围肌群是处于一个稳定状态，所以在训练时是不会受到刺激强化的。长期下来恐会因为姿势不正确而造成慢性伤害。
3.可导致直接性或间接性的运动伤害–机器虽然用起来很安全又简单，但是常会因此忽略了正确的姿势。在姿势不正确又阻力过重的情况下，同样可以不自觉地导致运动伤害。例如在使用史密斯机器练习蹲举时，因为有了机器的平衡辅助，所以有时自己的姿势不正确还感受不到，最后就造成了腰部和膝盖受伤。
4.巅峰时间要排队–在健身房的巅峰时段，机器区总是人满为患。排队使用一个机器平均可以等上20分钟。
谁适合使用重训机器？
初学者－对于健身房很陌生而且不知道如何使用freeweight的人。虽说机器上已有解说图，但为了安全起见，个人还是建议去请教健身指导员还是比较好。
健美者－如果想把肌肉线条练得又大又漂亮是你的目标的话，那使用机器就对了，因为分离式训练就是可以让目标肌群在短时间内达到你要的效果。
复健者－在没有复健治疗师或是指导员的陪同练习复健时，利用机器来训练会是一个简单的方法。
最后，任何健身器材都没有好或不好之分，纯粹依照个人的训练目的而定。工欲善其事，必先利其器
