制定健身计划：不容忽视的两大重点

发布时间 : 2019-11-08: 全民健身计划实施重点如何制定自己的健身计划个人健身计划制定

制定健身计划：不容忽视的两大要领

当大家设计训练时，当然要考虑训练哪组目标肌肉、训练么作是什麽、训练时间的长短，但除此之外，各位还要考虑两大因素，因为这是肌肉能否长大的关键！

1.负荷渐进

训练肌肉的基础是渐进负荷法(ProgressiveOverloadPrinciple)，我们的身体在不断的

这方法让肌肉逐渐增加负荷，并使肌肉受到更强烈的训练，因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。

那如何循序渐进增加负荷呢？

以下是几个渐进性超负荷的方法：

提高训练强度：

在阻力训练中提高训练强度代表的意思就是提高重量，例如坐姿下拉，假如你今次能应付最大的重量为80Kg，下次训练就要尝试高一格的重量，即使不能完整地进行一组动作，也要使用该重量进行你能够完成最多的下数，但大前题是要在正确的姿势下进行。

增加训练量：

一般来说，训练量的定义为：重量X组数X次数，

有时候提高训练强度对于老手来说实在是有点困难，这时提高训练量会是很好的选择。

例如：上周卧推100公斤总共推了4组共20下，这周可以试着推5组共25下。当然训练量不可能一直无限的往上推叠

增加训练动作的难度：

训练量跟强度维持一样，但让动作难度增加。

例如：这周引体向上10下3组，动作可能不标准，下周依然10下3组，但是试着让动作标准些；这周深蹲最低点没有停留，下周试着停留1秒。

增加训练密度：

例如：上星期花80分钟完成所有训练，这周试试看70分钟；上周深蹲组间休息180秒，这周试试看150秒。

2.肌肉在张力下的时间(TimeUnderTension)长短

肌肉在张力下的时间即是肌肉发力的时间，无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩，肌肉都在工作。很多朋友在健身时将重点都放在向心收缩的动作，例如BicepCurl提起哑铃的动作，但却忽略了放下哑铃亦要收紧肌肉，不能任由肌肉放松。

其实在离心收缩时，大家一定要好好控制肌肉，减慢动作速度，因为离心收缩同样能够促使肌肉生长。

在设计训练计划时，请大家可将一个动作的时间计算在内，例如定期改变动作的时间：

二头肌弯举的动作节奏可以是1,0,2,0：

即是1秒举起重量，在顶峰收缩不用停下来，再用2秒放下重量，而后立刻举起；

或者可以改成2,1,4,1：

2秒举起重量，顶峰收缩1秒，用4秒放下重量，在最低点保持肌肉收紧1秒，然後重覆。

不要轻看TUT的改变，这其实是训练方法如SuperSet、GiantSet、NegativeSet等的基础，因此大家在接触新的训练方法时，不妨分析一下该训练法的TUT，这能让你更了解为什么你要选用该训练法！

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不容忽视健康健身10大守则

要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40％，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。

1.不做热身和伸展活动

对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。

2.不写健身日记

有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记？说实话，我每天都训练，从来不写下来，但我心里记着呢。可是你要记住，最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。

3.从不改变健身安排

健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。

4.过度使用肩带和腰带

当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。

是不是经常发生这样的情况？那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。

5.饮食错误

饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。

减肥细节不容忽视

时下很多人为了减肥，而不惜重金去寻找各种方法，如减肥药，塑型衣等等。靠这些物质减肥方法不仅对身体有害，最终也没有达到减肥的目的。或是常常去健身房减肥，却一直达不到理想的效果。

减肥成功与否，小细节决定成败。今天作者就来给大家介绍一些减肥中，应该注意的小细节，且不用花钱，还能达到你想要的效果。

首先，准备工作：早上起床时，先喝些温水，最好喝一到两杯。这样可以清空肠胃，使残留在肠道中的垃圾和毒素排出。

接着用手轻轻地拍打有赘肉的地方，比如手臂、大腿等，一般做一到两组，一组5-10次左右。这也是俗称的“拜拜肉”，这样做可以松弛筋骨。再来就是要进行晨跑，可以到楼下绕着住所跑，也可以到附近的公园进行，冬天可选择在家里原地跑步，或是在跑步机上进行。一般在30分钟左右，慢跑并调整好呼吸。

早餐很重要，可以吃些清淡的食品，尽量少吃油炸食品，并且搭配牛奶或豆浆。这样可以补充人体所需的蛋白质，接着你就可以出门上班了。

上班建议坐公交车，这也是减肥必须的一个练习。在公交车上不要坐下，当车开动时，双手抓住扶手，进行踮脚练习，一般踮脚为一上一下，3秒交换一次，5次为一组。但要注意以上运动要在汽车正常平稳的行驶当中进行。

如果你的工作状态是在长期处于坐姿的情况下，那就得特别注意，医学表明人体长期处于坐姿会压迫中枢神经，导致引发一系列疾病。应当每小时站起来走走，眺望远处，或做些相应的运动，比如慢走、扩胸、屈膝着地等，时间大概在10-15分钟之间。并且要注意补水，应当每隔40-50分钟喝一次水，每次小半杯，也不宜过多。

接下来就是午餐时间了，很多人为了减肥，而忽略了午餐的重要性，总觉得只要吃东西就会长胖，因而拒绝吃午餐，其实不吃午餐是减肥当中的一大禁忌。因为午餐对于人体来说几乎是一天能量的来源，所以在午餐中一定不能亏待自己。但是要怎样选择午餐可是一大学问，其中汤是最重要且不可缺少的，因为汤中全是精华，喝汤一定要选择清淡适中的，比如：豆芽海带汤、紫菜蛋花汤或菌类的汤，因为其中富含了大量的营养成分。主食方面可选择少量的米饭或者谷类食品，并且要搭配新鲜的蔬菜。但是在享受美食的时候千万不能吃的太饱，一般三分之二就足够了。

午餐过后不要立即坐下或睡下，在饭后半小时内，要适当的慢走，或者静站一会，或是做些简单的运动。之后就要适当的休息了，平时工作量大的，中午可以睡睡午觉，但不要超过1个小时。

一般人下午工作量比较大，除了体力消耗以外，脑力消耗也很大，所以在下午一定要抽出半小时进行体力补充，可以喝喝下午茶放松，同时也要吃些水果，补充人体所需的维生素，这样才能更好的投入到工作当中去。

结束了一天的工作后，大家都会放松下来在晚餐时大吃一顿。但在减肥中的你，这一点也成了禁忌，选择晚餐要慎重，荤素搭配要得当，可以按照减肥教练给你的营养搭配进行，也可以自己制定计划，但一定要严格进行。

晚餐后，可选择上健身房运动，也可到户外散步，或是做些互动性的运动，可相约家人或朋友打打羽毛球，跳绳等，也可按照教练规定的健身项目进行。

在睡觉前要注意补水，但是不宜过多，可适当的喝些蜂蜜水，比例为1：9。

最后希望大家能注意这些小细节，想要让你的身体更加完美，那就赶快行动起来吧!

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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巧妙减肥细节不容忽视

减肥成功与否，小细节决定成败。今天作者就来给大家介绍一些减肥中，应该注意的小细节，且不用花钱，还能达到你想要的效果。

首先，准备工作：早上起床时，先喝些温水，最好喝一到两杯。这样可以清空肠胃，使残留在肠道中的垃圾和毒素排出。

早餐很重要，可以吃些清淡的食品，尽量少吃油炸食品，并且搭配牛奶或豆浆。这样可以补充人体所需的蛋白质，接着你就可以出门上班了。

在睡觉前要注意补水，但是不宜过多，可适当的喝些蜂蜜水，比例为1：9。

最后希望大家能注意这些小细节，想要让你的身体更加完美，那就赶快行动起来吧。

不容忽视的腘绳肌锻炼动作

腘绳肌是身体其中一组最大的肌肉，可惜因它处于大腿后方，因而往往被不少健身人士忽视。其实发达的腘绳肌能大幅提升运动表现，并能有效地减少膝关节受伤的风险，因此你还能够容忍弱小的腘绳肌吗?

腘绳肌的主要构成

1. 提升运动表现

腘绳肌，就是大腿后侧的肌群，它收缩的主要功能就是屈膝和后伸髋关节，是维持膝关节稳定性，尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构，运动员易发生腘绳肌的扭伤、撕裂等形式的损伤。因此，所有具速度及爆发力的运动员均拥有发达的腘绳肌。

2. 降低膝关节受伤风险

不少研究指出，如果股四头肌较腘绳肌犟壮的话，前十字韧带(ACL)撕裂的风险便会增大，如果你喜欢的运动是需要经常变速，你一定要同时训练整个大腿的肌肉，否则ACL撕裂手尾很长的!

3. 提升新陈代谢及增加生长贺尔蒙浓度

由于腘绳肌是大肌肉，勤于操练腘绳可以让身体消耗更多能量，并促进生长贺尔蒙的释于，使身体其他部份的肌肉能快速生长。

训练腘绳肌的主要动作：

1. 硬拉 (有美图欣赏 O(∩_∩)O~)

2. 单腿前倾

3. GHD仰卧起坐

4. 腿弯举

5. 支腿俯卧

男性健身的两大误区

对于刚接触健身的男士来说，特别容易走近一些误区，这是因为他们大部分人都还不了解健美运动的特点和规律，进入一些误区在所难免。以下是小编为你总结的几个误区，希望刚接触健身的你能够少走一些弯路，早日达到自己想要的效果。

误区一：只锻炼自己想要的肌肉

大多数人每次去到健身房都是直接锻炼一个部位的肌肉，特别是胸大肌，是很多人但以锻炼的目标肌肉，每每如此。这样虽然把胸肌练起来了，可是整体的体型却更加不和谐了，即将变成畸形。这不是我们练习健美的初衷，我们健身的目的不就是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可单打一。

解决方法：合理的搭配训练

我们的增肌训练一般最好遵循一定的训练原则，这样锻炼起来就会有很强的目的性，不会让自己盲目的一到健身房就不知道要做什么练习。在健身房增肌训练当中，大肌群搭配小肌群训练原则是被广大健身爱好者采用的方法之一。所谓的大肌群一般指胸大肌、背阔肌、腹肌、股四头肌这四大肌群，小肌群指的是二头肌、三头肌、三角肌、腓肠肌等。一般的配备方法就是胸大肌搭配肱三头肌、背阔肌搭配二头肌、腹肌搭配肩部肌肉、股四头肌搭配腓肠肌。具体的搭配方法可根据自己的需求来调配。

误区二：不要好高骛远的采用高级训练法

刚开始接触健身的朋友很喜欢收集一些增肌的信息，特别是一些世界健美先生的训练方法，如施瓦辛格、卡特等，其实你这样的做法很有可能会没有锻炼效果，甚至导致受伤的情况出现。小编并不是说世界健美先生的健身方法不好，只是他们是专业的健美运动员，他们的方法无论是从技术上还是从特点上，都带着他们自己的训练风格，未必就适合初学者的你。

解决方法：循序渐进我们健身不是一天两天就能出现明显的效果，既然这样就不要着急，踏踏实实做好每一个健身动作，打下坚实的基础才能为以后的爆发积蓄能量。如开始阶段以增加身体体能和协调性为主，做多一些简单而扎实的技术动作，日久必见效果。

日光浴危机女性色斑不容忽视

日光浴的养生作用已经得到了医学界的一致认可，它是一种利用日光进行锻炼或防治慢性病的方法，主要是让日光照射到人体皮肤上，引起一系列理化反应，以达到健身治病目的。如今这种起源于欧美的养生方式在国内已逐渐流行开。为了享受日光浴，许多女性同志不惜高昂的费用经常去到高尚度假区晒太阳以便充分的享受日光浴，但是危机也如影随形。

近期来自欧洲的一份医学研究表明：白种人经日晒肤色易变红，而黄种人经日晒皮肤容易形成色斑，研究中还将同龄的中法女性做了抽样比较，结果显示中国女性无论在任何年龄段，色斑都多于同年龄段的法国女性。

此时正值炎炎夏日，肌肤长时间暴露于紫外线下难免会受到伤害，而可恶的色斑此时此刻正悄悄爬上你的肌肤。虽然天生皮肤白，但东方人肌肤一接触阳光就容易变黑，所以无论室内和室外最好都要涂抹不少于SPF30的防晒产品。

夏季气温高，应选用质感清爽轻盈的防晒品，用后也不会有黏黏的感觉，在防晒的同时也能有效的减轻肌肤的负担。笔者对于Clinique日用清爽城市防晒隔离霜SPF40(40ml)情有独钟。

相信喜欢日光浴的女性也不在乎再腐败一下购入一款中高档的防晒隔离霜，随着网购渠道的日益红火，网络销售产品诚信机制的不断规范，像草莓网等都会有满意的折扣，但笔者发现该款产品早已在这些红火的B2C网站脱销，而专注于女性团购的麻麻米亚网近日也推出了该款产品的重磅团购活动，据悉市场价280元产品约3折即可购买，价格更是划算到让你尖叫。

有效的跑步动作先从矫正这两大重点开始

为什麽每日的间歇和冲刺训练，无法有效地持续进步?其实在安排训练课表之余，各位跑者们可以回过头来思考一个问题：我的「跑步姿势」是否理想?有哪些动作是影响跑步成绩的关键?

这边先告诉各位一些看法，那就是不管马拉松或是短距离冲刺，「骨盆」及「躯干」是两大重点因素。

跑步姿势百百种，每个优秀跑者都有不同的跑步姿势，理想的跑姿应该遵守骨盆和躯干「中立」。因为在跑步过程中，大部分的力量来自手部及腿部，躯干和骨盆为传递力量的中轴。

倘若没有在理想的位置，从运动学的观点来看，动作可能是费力且容易受伤的。

1.中立的骨盆对跑步有什么好处?

首先我要请跑者们比较两个动作

第一个动作，翘屁股，并把膝盖抬到最高。

第二个动作，缩小腹，并把膝盖抬到最高。

重复两个动作，一定可以发现後者能够比较轻松的抬高腿部。而在跑步时，能不能「轻松的抬高腿部」一定会影响你的速度!

因为在缩小腹时我们同时做了骨盆「後旋」(posterior rotation)的动作，在跑步中我们应该让骨盆「适度的後旋」，使腿部更容易提高，不浪费多余时间在身体後方回收腿。

从下图可以看出，骨盆後旋的选手在前脚掌着地时，後腿膝盖已往前加速至身体中轴线(白虚线)下方。

相反地，翘屁股时骨盆正处「前旋」(anterior rotation)的位置，在跑步中过於前旋的骨盆会导致跑步时花费过多的时间回收後腿，并影响抬腿的高度。

因此从下图可以观察到，骨盆前旋的选手前脚掌着地时，後脚膝盖在身体中轴线(白虚线)後方，花费更多时间前抬腿。

如果还是没有办法体会後旋的动作，可以想像一下，你买了件腰围过小的牛仔裤，在穿上时把裤档上的钮扣扣起来时缩小腹的感觉。

2.为什麽要维持中立的躯干?

跑步时，躯干基本上是处於力平衡的状态，躯干是手脚运动中的中轴，必须中立稳且定才能有效地使手脚施予力量、正确传递。

如果躯干不是处於稳定或中立状态，将造成力量流失或错误传递，这边分两个当代跑者最常犯的错误。

首先是「无力」的躯干。各位可以把无力的躯干想像成一个海绵(白框)，跑步的前进，是因为脚施於地板的反作用力(红色实线)将身体往前推。

如果躯干过於无力无法稳定，脚施於地板的反作用力传递到躯干时，就会像海绵吸收力量(红虚线)，使原本往前的力量被吸收殆尽。

第二是「前倾」的躯干。此动作将使着地脚将落於身体中轴线(白实线)前方，躯干会产生向下的力矩(白色箭头)，着地脚为维持身体的平衡，必须施於更多向下的力量(红实线)，以产生反作用力(红虚线)平衡，以防过於向前跌倒。

如此一来，施於向下的力量就会多於向前的力量，导致跑者失去向前性，并造成边跑边刹车的情况。

当然，不是马上修正这两个重点成绩就会突飞猛进，成绩是由很多元素所组成。修改动作初期，可能会因为不习惯而影响成绩;但长远来看，这两个关键点可以使你跑得更省力，也大大降低了运动伤害的风险，下回跑步不妨试试看!

参考资料：

1.Bosch, F., Klomp, R. (2005). Running: Biomechanics and exercise physiology in practice: Elsevier Churchill Livingstone.

2.Seagrave, L., Mouchbahani, R., ODonnell, K. (2009). Neuro-biomechanics of maximum velocity sprinting. New Studies in Athletics, 24(1), 19-29.

生理期前后不容忽视！把握瘦身黄金时期

月经来时听说最好不要运动，偏偏这时候也是食慾最旺盛的罪恶期，反正大家都说月经来怎么吃都不会胖！但是，随着生理期的结束，腰和大腿在不知不觉间居然已经肥了一圈…

其实，按照月经週期来安排瘦身才是最厉害的减肥方式！许多女人终其一身都在和减肥博斗，倒不如反过来好好利用女人天生的生理周期，不仅可以让妳减肥事半功倍，甚至轻鬆瘦下2～3公斤都不是问题！一起来好好运用这个女生最亲密的好朋友吧！

第一期：瘦身滞留期(经期初来后的第1～7天)

【生理表现】月经来临时，由于黄体激素的分泌下降，你开始闷闷不乐，情绪低落，如果这个时期睡眠不足、过度疲劳，容易在眼睛周围出现短暂的色素沉淀;皮肤也容易出现乾燥、毛孔粗大等症状。此外，抵抗力不仅降低，可能还会出现生理痛。

建议减重策略

1、此阶段的建议运动时间是每週3～5个小时。

2、不要试图在此阶段进行节食或超强的运动量，而是将目标放在塑形、伸展上。月经初期也是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水，反而不能减去脂肪。

3、可以选择轻柔的徒手运动，例如：太极拳、瑜珈、皮拉提斯等等。

4、如果这些轻量的运动仍然让你不过瘾，选择慢步、慢跑都是有帮助的。

健康瘦身食谱

1、这阶段身体比较虚弱，可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白，切忌暴饮暴食。

2、禁烟酒及辛辣燥热的食物，如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂、烧烤及油炸食物。

3、忌食生冷及寒性的食物，如各种冷饮、凉菜、生瓜果等，以免血液循环不良导致下肢水肿

4、少吃酸性食物，如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。

5、这时期的身体和脸部都会有轻微的水肿，所以不要吃太咸的食物。多吃含镁及维生素B的食品，如香蕉、动物肝臟等，能让新陈代谢变得更好。

6、多喝开水，以补充体内缺乏的水分。

第二期：瘦身高峰期(经期后第7～14天)

【生理表现】女性一般在月经来后第14天开始排卵，雌性激素分泌达到顶峰后开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时期。这是你一个月中感觉最棒的时间，无论是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。

【瘦身成功指数】★★★★★

建议减重策略

1、运动频率儘量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7小时以上的运动量。

2、设计合理运动方案，达到理想的运动状态和瘦身目标。

3、跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。

4、此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如有氧舞蹈、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。

【小叮咛】此阶段，你的减肥运动强度和时间都不宜过量。

健康瘦身食谱

1、这是一段非常容易发胖的时期，你吃下去的热量如果不能得到迅速的分解则会转化成脂肪积留在体内，因此要儘量减少对高热量、高脂肪食物的摄取

2、多吃一些有利于消化及代谢的食物，如冬瓜、芹菜、凉瓜等，可加速你的瘦身进程。

3、建议你能制定一个一周的饮食计画，让自己在这7天保持摄取足够营养的同时又不会发胖，短短7天，既容易坚持，又可达到事半功倍的效果。

继续看，把握瘦身黄金期！

第三期：瘦身缓和期(经期后第14～21天)

【生理表现】排卵期后的一周，卵细胞激素作用转强，但因为黄体激素分泌增加，肌肤状况变的不稳定。这段时间你不会有什么特别的感觉，但生理期前一周的问题正在酝酿，你的皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长痘痘，而你的心情可能会变得比较起伏，时而平静，时而急躁。

【瘦身成功指数】★★★★

建议减重策略

1、现在可是瘦身的有利时期，虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见，但仍可以获得不错的瘦身业绩。建议大家一周的运动时间保持在6个小时以上。

2、跑步、有氧运动以及一些重量训量可以帮助你在这段时间内消耗热量。

3、最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动，对脂肪和热量都是极好的消耗。

健康瘦身食谱

1、为了下次月经来临做準备，增加铁质和蛋白质的摄取量。

2、多吃高纤维食物，如蔬菜、水果、全谷类、全麦麵、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可增加血液中镁的含量。

3、在两餐之间吃些核桃、腰果等富含B族维生素的食物，有利于调整月经和镇静神经。

【小叮咛】适当的有氧运动在这个阶段仍可继续，但注意不要过度疲劳，引起肌肉受损。

第四期：瘦身停滞期(月经后第21～28天)

【生理表现】孕酮分泌在第3周起达到高峰，自第4周开始下降，第20~24天可以做更长时间的有氧运动，但第24~28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。这个时间段你的感觉比较复杂，前期精力还算旺盛，但后期却容易疲劳。由于受体内激素的影响，体内分泌黄体激素十分活跃，同时引起皮下脂肪活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺情况，此时你又快要回到初期的生理状态了。

【瘦身成功指数】★★

建议减重策略

1、你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需要一些重量训练，运动时间可保持在每週3小时左右

2、游泳之类的娱乐性强、竞争性强的运动可以是你心绪平和，减轻经前期综合症。

3、不妨每天进行30分鐘的瑜伽练习，可以使你的身体柔软，心情安详，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液迴圈，减少水肿及痛经。

4、如果你更喜欢健身房、那就每天抓紧时间(至少20min)到跑步机上一展身手。

健康瘦身食谱

1、月经来潮前一周的饮食宜清淡，易消化，富营养，同时摄取足够的蛋白质。多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质。

2、这个时期你会感觉自己食欲大增，此时无需刻意节食，只要记住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。

3、多吃绿叶蔬菜和水果，也要多饮水，以保持排泄通畅，减少骨盆充血。

4、在此阶段的后几天，可多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、麵条、薏米粥等。

5、忌食咸食，以免体内的盐分和水分贮存量增多，出现水肿、头痛等现象。建议在月经来潮前7天开始吃低盐食物，上述症状就会大大减轻了。

“不舒服法则”-不容忽视增肌训练的核心法则

“不舒服法则”是韦德法则的重要补充，它不是什么技术法则，更多是在意识层面的，通俗的讲就是不要让自己的训练太舒服了，如果这次训练你感觉自己很轻松的完成了，那么很遗憾：你这次训练的效果不会有多大。

韦德一直强调训练的效率是与舒适度成反比的，越舒适效果越弱，当然除去自身身体的因素，比如你昨天你熬夜了或者你生病了，这样的不舒适是不能拿来相比的。想要做到训练不舒服，方法很多，这里简单从4个方面说明一下，其他的方法你可以发挥下自己的聪明才智。

1、从健身器械方面来说

健身器械分为固定综合器械和自由器械，固定器械能帮助你准确的训练到目标肌肉，使你的训练更安全舒适，但在增大肌肉块儿方面却远不及自由器械如杠铃、哑铃等，用自由器械训练能刺激到身体绝大多数平衡肌群，虽然难度强度大，但能使平衡肌群同步壮大，这样就能在下次训练举起更大重量，肌肉块头也随之增大，这是固定综合器械无法比拟的。

2、寻找和尝试更具有挑战的方法

还在用每个动作4组的方法?好的方法就是让你很不舒服的方法，让你的训练达到极致的方法，它会让你痛苦，让你达到“泵感”，但它又是通往成功的“捷径”。你可以尝试“金字塔”“巨型组”等，相信你会有很多答案，如果你想取得好的效果。

3、尝试举起更大的重量

现在的重量是不是很长时间没有增加了?现在的重量是不是很轻松就完成了?如果答案是肯定的，那么你的肌肉已经停止增长了。健身健美各种训练理论不断翻新，惟一不变的事实是：你举起的重量越大，围度增长也就越大。为了达到肌肉的目的，你需要不断的提高负荷，以对肌肉产生更大的刺激，使其生长，但是要保证安全的前提下。

4、关注让自己感到不舒服的动作

大多情况下，令人感觉不舒服的动作的特点是需要多个肌肉群配合完成的动作，它让人产生逃避心理。例如哑铃卧推、杠铃划船与硬拉、大重量哑铃推举、大负重深蹲、引体向上等。多做这些动作，相信你会获得令人惊奇的效果。

以上只是简单列举了几个“不舒服法则”的方法，当然还是很多例如缩短组间时间、小重量超多次数等等。只是说明一点：如果你的训练变的舒服了、轻松了、没什么挑战了，那么你要考虑变换个方法使自己继续朝前走，让健身变成一件痛苦并快乐着的事情。

小心健身房里的两大杀手

如果要给“体面”一个解释，或许应该是健康的身体加上精致的面容。追求“体面”的男人们，当你们在健身房挥汗如雨地不懈努力着，是否想过自己的肌肤同样需要你认真对待，来维持健康的状态？健身的同时，可别忘了健肤的功课！健身房面子杀手之一干燥

健身房里虽然冷气很足，但是由于运动而产生大量热量，仍然会感觉十分闷热。你可能会因此选择待在离冷气最近的地方，好让汗水迅速蒸发，而结果就是在蒸发的过程中也带走了皮肤的水分，肌肤更加干燥。

处方签：

随身带上一瓶纯水：运动会大量出汗，比平常消耗掉更多的水分，需要及时补充，更何况水分会随尿液或汗液排出，同时体内的毒素也会随着排出。所以，多喝水不仅有利于排汗排毒，更有利于皮肤的呼吸畅通。

方便的面部喷雾：它可以非常直接地喷在脸上，含有肌肤所需的各种微量元素，用于运动其间随时补充肌肤流失的水分。

健身房面子杀手之二缺氧

由于剧烈的运动，你可能会产生比平时多出10倍的二氧化碳。这个时候，你除了会气喘吁吁，肌肤也有可能因此而产生缺氧的状况。如果肌肤缺氧，最明显的症状是脸色会变得晦暗没有光泽，长出大个红肿的痘痘；时间长了就会感觉肌肤全部紧紧地绷在一起，面部浮肿，黑眼圈和眼袋都变得明显。就像你通过身体训练可以加大肺活量一样，你也可以给肌肤适当的护理程序，让肌肤同步进行“有氧运动”。

处方签：

面部隔离防护：运动前涂抹一些有隔离、防晒效果的面霜，可以阻挡二氧化碳对肌肤的侵蚀。

醒肤焕肤促进循环：运动后，汗腺通畅，毛孔舒展，这时是一扫暗淡倦容的好时机。应该趁这时候彻底清洁肌肤，再使用一些醒肤焕肤类的产品，如果可能的话，最好用弹钢琴的手法轻轻按摩敲击面颊。

选择一瓶清淡的运动

香水：香氛可以缓解呼吸急促的症状，改善体内缺氧。

做操，缓解湿热两大邪气

夏季炎热而潮湿，这个时候身体可能会感到有一些不舒服，这些不适主要是心火旺或湿热造成的。心脏在五行中属火，对应于夏季，所以夏季容易出现心火旺的情况，脾胃属土，对应于暑季，因此暑天可能因为脾胃运化不及而在体内产生湿浊。总的来说这个季节身体易受热和湿这两大邪气的困扰。

夏天一般人们都喜欢打开空调，在屋里一躺一坐，以为这样身体不产热就不会上火。其实这种习惯并不能避免心火旺盛，心脏本身属火，是机体中能量最足的一个脏器，这么强的热量之所以不表现出病态的火热，是因为气机开达，如果气机不畅而相对郁滞，这时就会表现为病态的心火，出现心烦急躁，小便短赤，口干口渴，甚至口舌生疮。同样运动不足也是湿邪形成的原因之一，这是因为脾胃运化正常才能避免湿浊的形成，不运动时身体气机滞缓，导致内生湿邪，表现为胃部涨满，不思饮食，口中粘腻等。为了避免这些情况，可以反复做几个简单的动作，以协调身体的开合升降。

先两脚平行站立，大约与肩同宽，双膝微曲，双臂缓缓向两侧抬起，至侧平举时手心向上。这时双侧肩臂自然地向两侧拉伸，配合吸气，感觉胸腔打开，让胸腔有更大的容积，这样就有利于清气的上升，并且心肺有了更大的空间而避免拥挤，也就不会因为郁滞而产生心火过旺。

接下来双臂继续上抬举过头顶，然后反掌向下，从身体的前面缓缓下落，并配合呼气动作，这时体会气向下沉的感觉，身体也可以轻度下蹲，至双手落到肚脐的高度时，呼气结束，双腿形成半蹲的高度。这个动作是为了降浊，并使打开的胸腔再合上，以便进入下一个循环。

下一次动作开始时，随着身体站起再次翻转手心，重复前面的动作，不拘次数，一般做10~20分钟为宜，身体反复的开合升降以后，就会把气血充分地运化开，起到不错的健身作用。▲