对于刚接触健身的男士来说，特别容易走近一些误区，这是因为他们大部分人都还不了解健美运动的特点和规律，进入一些误区在所难免。以下是小编为你总结的几个误区，希望刚接触健身的你能够少走一些弯路，早日达到自己想要的效果。
误区一：只锻炼自己想要的肌肉
大多数人每次去到健身房都是直接锻炼一个部位的肌肉，特别是胸大肌，是很多人但以锻炼的目标肌肉，每每如此。这样虽然把胸肌练起来了，可是整体的体型却更加不和谐了，即将变成畸形。这不是我们练习健美的初衷，我们健身的目的不就是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可单打一。
解决方法：合理的搭配训练
我们的增肌训练一般最好遵循一定的训练原则，这样锻炼起来就会有很强的目的性，不会让自己盲目的一到健身房就不知道要做什么练习。在健身房增肌训练当中，大肌群搭配小肌群训练原则是被广大健身爱好者采用的方法之一。所谓的大肌群一般指胸大肌、背阔肌、腹肌、股四头肌这四大肌群，小肌群指的是二头肌、三头肌、三角肌、腓肠肌等。一般的配备方法就是胸大肌搭配肱三头肌、背阔肌搭配二头肌、腹肌搭配肩部肌肉、股四头肌搭配腓肠肌。具体的搭配方法可根据自己的需求来调配。
误区二：不要好高骛远的采用高级训练法
刚开始接触健身的朋友很喜欢收集一些增肌的信息，特别是一些世界健美先生的训练方法，如施瓦辛格、卡特等，其实你这样的做法很有可能会没有锻炼效果，甚至导致受伤的情况出现。小编并不是说世界健美先生的健身方法不好，只是他们是专业的健美运动员，他们的方法无论是从技术上还是从特点上，都带着他们自己的训练风格，未必就适合初学者的你。
解决方法：循序渐进我们健身不是一天两天就能出现明显的效果，既然这样就不要着急，踏踏实实做好每一个健身动作，打下坚实的基础才能为以后的爆发积蓄能量。如开始阶段以增加身体体能和协调性为主，做多一些简单而扎实的技术动作，日久必见效果。
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夜间瘦身最快的两大健身操
塑身操一
动作： 仰卧躺在床 两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)，在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果： 这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
(实习编辑:童文冲)
做操，缓解湿热两大邪气
夏季炎热而潮湿，这个时候身体可能会感到有一些不舒服，这些不适主要是心火旺或湿热造成的。心脏在五行中属火，对应于夏季，所以夏季容易出现心火旺的情况，脾胃属土，对应于暑季，因此暑天可能因为脾胃运化不及而在体内产生湿浊。总的来说这个季节身体易受热和湿这两大邪气的困扰。
夏天一般人们都喜欢打开空调，在屋里一躺一坐，以为这样身体不产热就不会上火。其实这种习惯并不能避免心火旺盛，心脏本身属火，是机体中能量最足的一个脏器，这么强的热量之所以不表现出病态的火热，是因为气机开达，如果气机不畅而相对郁滞，这时就会表现为病态的心火，出现心烦急躁，小便短赤，口干口渴，甚至口舌生疮。同样运动不足也是湿邪形成的原因之一，这是因为脾胃运化正常才能避免湿浊的形成，不运动时身体气机滞缓，导致内生湿邪，表现为胃部涨满，不思饮食，口中粘腻等。为了避免这些情况，可以反复做几个简单的动作，以协调身体的开合升降。
先两脚平行站立，大约与肩同宽，双膝微曲，双臂缓缓向两侧抬起，至侧平举时手心向上。这时双侧肩臂自然地向两侧拉伸，配合吸气，感觉胸腔打开，让胸腔有更大的容积，这样就有利于清气的上升，并且心肺有了更大的空间而避免拥挤，也就不会因为郁滞而产生心火过旺。
接下来双臂继续上抬举过头顶，然后反掌向下，从身体的前面缓缓下落，并配合呼气动作，这时体会气向下沉的感觉，身体也可以轻度下蹲，至双手落到肚脐的高度时，呼气结束，双腿形成半蹲的高度。这个动作是为了降浊，并使打开的胸腔再合上，以便进入下一个循环。
下一次动作开始时，随着身体站起再次翻转手心，重复前面的动作，不拘次数，一般做10~20分钟为宜，身体反复的开合升降以后，就会把气血充分地运化开，起到不错的健身作用。▲
反手卧推的两大优点
反手卧推是一门被遗忘的古老艺术，在健身房却很少看到人在做，主要是因为抓握十分不方便，同时有杠铃滑落的风险。
不过，很多运动员乐意尝试反手卧推，因为他有两个优点：
1、更刺激上胸
单纯以上胸部的刺激来说，反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛。
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
2.对肩膀更友善
反手卧推的难度会比一般的卧推更高，如果你卧推中肩部会有些不适，反手握杠可能会帮到你，因为反手卧推时肩膀会呈现外旋状态而非内旋(多数肩膀毛病的来源)，同时也对肘关节的压力较小。
肩部外旋可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，把肩胛骨往后及往下拉。对肩关节凹窝带来转矩(torque)，这很重要，因为他把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，也避免旋转肌群被肩峰(acromion)夹挤受伤。
第一次尝试反手卧推的人可能会觉得很不舒服，因为压力会集中在你的手腕上，这时建议你最好要选择有补手在身旁或安全护杠的卧推架再尝试，一般卧推如果失败了顶多只是压到你的肋骨，但反手卧推若失败了杠铃很有可能直接砸在你的喉咙上。
晚间适于塑身的两大运动
全身肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天这两款倒是很适合睡前躺在床时做喔，把它拿来当睡前操，让自己对塑身能够持续下去而又没有心理负担!
塑身操一
动作：仰卧躺在床 两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。
在离床面30公分处停下来，静候1分钟,做10次。
PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。
慢慢将身体放平,继续动作做20次。
效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
（实习编辑：刘海波）
制定健身计划：不容忽视的两大重点
制定健身计划：不容忽视的两大要领
当大家设计训练时，当然要考虑训练哪组目标肌肉、训练么作是什麽、训练时间的长短，但除此之外，各位还要考虑两大因素，因为这是肌肉能否长大的关键！
1.负荷渐进
训练肌肉的基础是渐进负荷法(ProgressiveOverloadPrinciple)，我们的身体在不断的
这方法让肌肉逐渐增加负荷，并使肌肉受到更强烈的训练，因而增强肌肉力量、肌肉围度、耐久力等。
那如何循序渐进增加负荷呢？
以下是几个渐进性超负荷的方法：
提高训练强度：
在阻力训练中提高训练强度代表的意思就是提高重量，例如坐姿下拉，假如你今次能应付最大的重量为80Kg，下次训练就要尝试高一格的重量，即使不能完整地进行一组动作，也要使用该重量进行你能够完成最多的下数，但大前题是要在正确的姿势下进行。
增加训练量：
一般来说，训练量的定义为：重量X组数X次数，
有时候提高训练强度对于老手来说实在是有点困难，这时提高训练量会是很好的选择。
例如：上周卧推100公斤总共推了4组共20下，这周可以试着推5组共25下。当然训练量不可能一直无限的往上推叠
增加训练动作的难度：
训练量跟强度维持一样，但让动作难度增加。
例如：这周引体向上10下3组，动作可能不标准，下周依然10下3组，但是试着让动作标准些；这周深蹲最低点没有停留，下周试着停留1秒。
增加训练密度：
例如：上星期花80分钟完成所有训练，这周试试看70分钟；上周深蹲组间休息180秒，这周试试看150秒。
2.肌肉在张力下的时间(TimeUnderTension)长短
肌肉在张力下的时间即是肌肉发力的时间，无论是向心收缩、离心收缩、等长收缩，肌肉都在工作。很多朋友在健身时将重点都放在向心收缩的动作，例如BicepCurl提起哑铃的动作，但却忽略了放下哑铃亦要收紧肌肉，不能任由肌肉放松。
其实在离心收缩时，大家一定要好好控制肌肉，减慢动作速度，因为离心收缩同样能够促使肌肉生长。
在设计训练计划时，请大家可将一个动作的时间计算在内，例如定期改变动作的时间：
二头肌弯举的动作节奏可以是1,0,2,0：
即是1秒举起重量，在顶峰收缩不用停下来，再用2秒放下重量，而后立刻举起；
或者可以改成2,1,4,1：
2秒举起重量，顶峰收缩1秒，用4秒放下重量，在最低点保持肌肉收紧1秒，然後重覆。
不要轻看TUT的改变，这其实是训练方法如SuperSet、GiantSet、NegativeSet等的基础，因此大家在接触新的训练方法时，不妨分析一下该训练法的TUT，这能让你更了解为什么你要选用该训练法！
夜间适于塑身的两大运动
塑身操一
动作：仰卧躺在床 两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。
在离床面30公分处停下来，静候1分钟,做10次。
PS：一开始停止的时间约15~30秒即可，逐渐的把时间拉长到2分钟。
效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
塑身操二
动作：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。
慢慢将身体放平,继续动作做20次。
效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
(实习编辑:童文冲)
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男性盛夏健身之四大误区
误区一：高温下运动大汗淋漓好减肥。
笔者留意到，一些青少年喜欢在阳光下从事户外运动，这样做的确可以大汗淋漓，达到减肥的效果，却会对身体造成伤害。高温下从事较大运动量的运动，很容易导致出汗过多造成脱水、中暑等症状，严重的会使人有晕厥感。而且，夏季上午11时到下午4时是阳光最强的时候，阳光会灼伤人的皮肤。
误区二：健身后马上冲凉。
健身刚刚结束，人体急需释放体内热量，皮肤的毛细血管随之扩张。若随即去洗凉水澡，会使皮肤受到过冷的刺激，毛细血管骤然收缩，反倒不利于体热散发。忽热忽冷地过度刺激，也会使扩张的毛孔紧急关闭，人体的免疫力随之下降，病菌此时最容易侵入。
误区三：运动后大量补水。
很多人都知道，在大量出汗后要马上补充水分，但却容易补水过量，这也同样是不当的。因为，大运动量过后，人体各器官、系统需要得到休息，而此时大量补水，则会给消化、血液循环等系统，尤其是心脏增加沉重的负担。
同时，大量出汗后，补充矿物质水可以弥补随汗液流失的微量元素。如果大量饮用纯净水，则只会加剧人体矿物质的流失，容易引起抽筋、痉挛等症状。
误区四：冰冻饮料有利降温消暑。
剧烈运动过后，大量血液流向运动着的肌肉和体表，而消化器官则处于相对贫血状态。此时饮用冰冻饮料，将对胃部带来强烈刺激，容易诱发厌食症、急性胃炎等病症。
另外，有关专家建议，夏季最好的体育运动方式是游泳和旅游。前者回避了高温天气环境，而后者可以选择到避暑胜地进行休息、疗养。
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技术纠正：箱式深蹲常见两大错误
箱式深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，相比传统的深蹲动作，透过箱式深蹲可以帮助你更好的学习深蹲动作，
箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节，令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作，因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒，注意力自然就会集中到臀部。
箱式深蹲能够确保蹲的每一下都低于水平，可以学习良好的深蹲技巧。一旦放个低于膝盖高度的箱子在后面，蹲的每下都会低于水平。箱式深蹲借由让训练者在下降时能够完全的往后坐而不只是往下坐（训练屈髋动作），并且在底部时移除了速度（训练在困难点的发力），来训练完美的深蹲技术。
但是想要正确的执行箱式深蹲并不是一件容易的事情，稍有疏忽就会出错，不仅没有达到预想效果，反而容易越做越糟，严重还有受伤风险！
今天要给大家介绍两个执行箱式深蹲常见的错误！
这是一个常见错误，动作动作的底端向上蹲起时，很多人会出现膝盖往先前推的动作（如下图示范）
这会让你的膝关节承受过多负荷，中心前移，而髋部（臀肌）参与减少！
你需要做的就是始终保持膝关节稳定，往外打开朝向脚尖方向，启动时随着髋部向上同步伸膝站直！（上图）
很多人在往下坐到箱子上时会出现把身体打直的状况，（如下图）
这样来回移动中心会带来不必要的力矩，特别在没有良好技巧的前提下容易增加关节的压力（脊柱）
就像传统的深蹲一样！其实你不需要太在意箱子，不要以为做下去就要打直身体，始终保持正常的下蹲躯干角度，屁股碰触到箱子，坐稳停留一下并保持全身紧绷不放松，然后伸髋伸膝向上站起
深蹲伤膝盖？两大深蹲错误纠正！
深蹲伤膝盖？两个常见深蹲错误纠正！
Squats(深蹲)是日常生活中经常伴随出现的动作，比方说做搬东西、绑鞋带、蹲马桶等，或者是因为做错事而被处罚的半蹲。
Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的训练，腿部及臀部肌肉的加强有助於下半身关节的稳定。
深蹲是一项好运动。但在姿势上一定要注意，姿势不正确的话，反而会造成膝盖的压迫甚至受伤。
今天给大家介绍深蹲过程中会伤害膝盖最重要的两个错误姿势
1.膝外翻！
最常见的问题，膝盖会向内（X腿）
最有效率而且最安全的方式是让膝盖与脚尖在同一直线上。建议是Kneesout！Kneesout！(膝盖往外！膝盖往外！)
膝外翻的原因？如何纠正？请参考：深蹲时,膝盖外翻（X腿）的原因是？
2.膝前推（没有往后坐（屈髋）
预备动作双脚距离与肩同宽或比肩距大一点都没关系，脚尖略向外张开15度左右。动作是一个坐(Sit)下来的动作，上半身尽量挺直，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。
很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后坐造成膝盖过多往前推的迹象！
提醒：动作的话，下的动作时，不是膝往前推，而是臀部往后坐！多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，即大腿前方，不是错误方式，但对膝盖压力较大）
这时反而会让膝盖的关节受到压迫，反而会造成酸痛的现象，这个重点非常的重要
深蹲技巧：箱式深蹲常见两大错误
箱式深蹲是一个非常棒的深蹲变化式，相比传统的深蹲动作，透过箱式深蹲可以帮助你更好的学习深蹲动作。
箱式深蹲借由让训练者在下降时能够完全的往后坐而不只是往下坐(训练屈髋动作)，并且在底部时移除了速度(训练在困难点的发力)，来训练完美的深蹲技术。
但是想要正确的执行箱式深蹲并不是一件容易的事情，稍有疏忽就会出错，不仅没有达到预想效果，反而容易越做越糟，严重还有受伤风险。
今天要给大家介绍两个执行箱式深蹲常见的错误：
错误一：中心向前，膝关节不稳
这是一个常见错误，动作动作的底端向上蹲起时，很多人会出现膝盖往先前推的动作。
这会让你的膝关节承受过多负荷，中心前移，而髋部(臀肌)参与减少。
你需要做的就是始终保持膝关节稳定，往外打开朝向脚尖方向，启动时随着髋部向上同步伸膝站直。
错误二：身体坐直
很多人在往下坐到箱子上时会出现把身体打直的状况。(如下图)
这样来回移动中心会带来不必要的力矩，特别在没有良好技巧的前提下容易增加关节的压力(脊柱)。
就像传统的深蹲一样!其实你不需要太在意箱子，不要以为做下去就要打直身体，始终保持正常的下蹲躯干角度，屁股碰触到箱子，坐稳停留一下并保持全身紧绷不放松，然后伸髋伸膝向上站起。
肱三头肌：绳索下压两大常见错误
肱三头肌：绳索下压两大常见错误
绳索下压是练三头肌很常用的训练动作，通常是用负重铁缆去做。
你或许看到很多人在健身房都在做这个动作！但是有90%的人都会出现以下两个错误
一、误用大重量
三头肌据说比二头肌有更多快缩纤维，所以更适合以大重量训练去增大肌肉体积，但很多人做绳索下压的重量大得要弯着腰、把整个人压下去地做，根本没有尽力地用上三头肌。有些健身动作适合用上大重量，有些则不适合，绳索下压就是一个难以有效地用上大重量的训练动作，倒不如用窄距卧推去练三头肌吧。
二、没有调整用力角度
用负重铁缆（cable）去做绳索下压是可以调较器材的高低，很多人没有注意到用力角度和三头肌受力的关系，就只顾用力往下拉，当然没法练出最大成效。
如果动作越是垂直的，在动作开始时三头肌承受着最大的负重张力，但那也是三头肌刚开始收缩时，自然没法使出最大力量，靠一些身体压下去的力往下拉当然可以。如果动作倾斜一点，三头肌在接近动作完成之际仍承受负重张力，这样就比较合理。
调整不同的用力角度去感受三头肌的力在整个动作中用上多少了，而非只顾用力往下拉，绳索下压才可以有训练效果。
这是偏向垂直的绳索下压动作，在动作完成那时很可能只有身体顶着重量，三头肌的参与减少了。
这是偏向倾斜的绳索下压动作，三头肌在动作开首时应不会感受到最大的负重张力，但不要紧，因为肌肉未完全收缩，自然发不上力。而在动作完结时，身体保持倾斜，使三头肌在最大收缩时依然有感受到张力。
有效的跑步动作 先从矫正这两大重点开始
为什麽每日的间歇和冲刺训练，无法有效地持续进步?其实在安排训练课表之余，各位跑者们可以回过头来思考一个问题：我的「跑步姿势」是否理想?有哪些动作是影响跑步成绩的关键?
这边先告诉各位一些看法，那就是不管马拉松或是短距离冲刺，「骨盆」及「躯干」是两大重点因素。
跑步姿势百百种，每个优秀跑者都有不同的跑步姿势，理想的跑姿应该遵守骨盆和躯干「中立」。因为在跑步过程中，大部分的力量来自手部及腿部，躯干和骨盆为传递力量的中轴。
倘若没有在理想的位置，从运动学的观点来看，动作可能是费力且容易受伤的。
1.中立的骨盆对跑步有什么好处?
首先我要请跑者们比较两个动作
第一个动作，翘屁股，并把膝盖抬到最高。
第二个动作，缩小腹，并把膝盖抬到最高。
重复两个动作，一定可以发现後者能够比较轻松的抬高腿部。而在跑步时，能不能「轻松的抬高腿部」一定会影响你的速度!
因为在缩小腹时我们同时做了骨盆「後旋」(posterior rotation)的动作，在跑步中我们应该让骨盆「适度的後旋」，使腿部更容易提高，不浪费多余时间在身体後方回收腿。
从下图可以看出，骨盆後旋的选手在前脚掌着地时，後腿膝盖已往前加速至身体中轴线(白虚线)下方。
相反地，翘屁股时骨盆正处「前旋」(anterior rotation)的位置，在跑步中过於前旋的骨盆会导致跑步时花费过多的时间回收後腿，并影响抬腿的高度。
因此从下图可以观察到，骨盆前旋的选手前脚掌着地时，後脚膝盖在身体中轴线(白虚线)後方，花费更多时间前抬腿。
如果还是没有办法体会後旋的动作，可以想像一下，你买了件腰围过小的牛仔裤，在穿上时把裤档上的钮扣扣起来时缩小腹的感觉。
2.为什麽要维持中立的躯干?
跑步时，躯干基本上是处於力平衡的状态，躯干是手脚运动中的中轴，必须中立稳且定才能有效地使手脚施予力量、正确传递。
如果躯干不是处於稳定或中立状态，将造成力量流失或错误传递，这边分两个当代跑者最常犯的错误。
首先是「无力」的躯干。各位可以把无力的躯干想像成一个海绵(白框)，跑步的前进，是因为脚施於地板的反作用力(红色实线)将身体往前推。
如果躯干过於无力无法稳定，脚施於地板的反作用力传递到躯干时，就会像海绵吸收力量(红虚线)，使原本往前的力量被吸收殆尽。
第二是「前倾」的躯干。此动作将使着地脚将落於身体中轴线(白实线)前方，躯干会产生向下的力矩(白色箭头)，着地脚为维持身体的平衡，必须施於更多向下的力量(红实线)，以产生反作用力(红虚线)平衡，以防过於向前跌倒。
如此一来，施於向下的力量就会多於向前的力量，导致跑者失去向前性，并造成边跑边刹车的情况。
当然，不是马上修正这两个重点成绩就会突飞猛进，成绩是由很多元素所组成。修改动作初期，可能会因为不习惯而影响成绩;但长远来看，这两个关键点可以使你跑得更省力，也大大降低了运动伤害的风险，下回跑步不妨试试看!
参考资料：
1.Bosch, F., Klomp, R. (2005). Running: Biomechanics and exercise physiology in practice: Elsevier Churchill Livingstone.
2.Seagrave, L., Mouchbahani, R., ODonnell, K. (2009). Neuro-biomechanics of maximum velocity sprinting. New Studies in Athletics, 24(1), 19-29.
