运动一
1、首先坐在椅子上面，打开双腿，使两腿之间的距离为肩部的宽度，然后坐直身体，眼睛平视前方。举起双臂并伸直，双手在头顶上方合掌，手指朝上。
2、然后慢慢地吸一口气，在吸气的同时向右方弯腰，使身体慢慢往右边倾斜，双臂跟着运动，头部不要转动，直到腰部左侧被拉直，身体定住。
3、然后保持这个姿势10个呼吸的时间，身体再恢复开始姿势，再往相反方向重复上面动作。
运动二
1、首先平躺在床上，脸部朝上，双手放在身体两边，手掌打开并紧贴着床，JSS999.cOM
2、双腿保持着伸直，慢慢向上抬起来，一直到使臀部离开床面，大腿面靠近腹部才停止运动。
3、收紧腹部，双腿要用力绷直，保持动作姿势大约5秒时间，再放松身体，双腿慢慢回到床上恢复开始动作。重复练习上面动作几遍。
练习这套动作能够锻炼腹部的肌肉，消灭脂肪，使腹部肌肉变得更加紧实，因为主要是腿部在运动，因此下腹部会受到腿部运动的带动而得到锻炼，能帮助减掉下腹部的赘肉。在练习的时候要注意双手是保持不动的，腹部也要用力收紧，这样效果才会更好。
jss999.com精选阅读
腹部减肥运动四部曲
腹部是非常容易长赘肉的地方，想减掉的腹部的赘肉却得不到要领？幸好，一位美国的健身科学家，对现今最流行的十三种腹部运动进行了测试，并总结出4种最有效的腹部运动减肥方法。
腹部减肥运四部曲
腹部减肥运四部曲步骤一：
平整躺在床上，然后双手交叉放于胸前，背部紧贴床板，双腿微微弯曲，然后将头向左转动，同时的双腿向右边移动。然后则是头向右移动，双腿向左移动，此动作重复10此。
腹部减肥运四部曲步骤二：
首先平整躺在床上，双手交叉放于后脑，两腿微微弯曲，接着双手抱头坐起来，就想我们平时做的仰卧起坐一样，此动作重复10次。
腹部减肥运四部曲步骤三：
躺在床上，双手交叉放于后脑，然后双腿做踏踩自行车的动作，分别是向前蹬十次，向后蹬十次。
腹部减肥运四部曲步骤四：
平整躺在床上，双腿伸直，然后用双手在腹部肚脐的地方轻轻的由外往里按摩，接着有里往外按摩，此方法时间可以久一点。
以上的4个方法看上去非常简单，但好的不代表就是复杂的，最重要的是有效，和持之于恒，希望大家都能达到想要的效果吧。
四部曲，超级快速瘦身
是否感觉这些瘦身动作似曾相识?对啦对啦，那高墙站立式就是模特们上天桥的基本功，看她们那身段，那苗条;再看提臀操，普拉提健身时经常练习的动作，每次看见老师的PP，怎么看怎么翘。呐，这实质性效果足够了吧，所以，快别幻想了，还不赶紧练练。
Step1、靠墙站立3分钟
把头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分紧贴墙壁笔直站好。注意收紧自己的腹部和臀部，保持3分钟。习惯了这个姿势后即使闭着眼睛也能保持全身平衡。如果对这个姿势感到不习惯或是难受的话，表明你的骨骼已经有了倾斜或者歪曲，只要自己有意识地及时调整，就可以缓解肩磅和腰部的不适还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对于产后收小腹也有奇效。
Step2、高尔夫球减下半身
对于高尔夫球，大家对它起到的健康效果有目共睹，但是这项贵族运动需要的费用和装备却价值不菲。这里介绍的高尔夫球“运动”真的只需要1个高尔夫球就可以办到。坐在椅子上一边看电视，一边用脚底反复滚动高尔夫球，不但可以消除疲劳，而且可以让心情愉快起来。之所以有这样奇妙的效果是因为脚底集中连接着各个器官的神经末梢，通过高尔夫球对反射区的刺激，可以促进血液循环，缓解身体的不适。
Step3、提臀“骨盆”体操
在日本，“骨盆”体操是近年来瘦身的一大话题。有资料说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以容易堆积脂肪，不易减肥。所以通过一些有效的小运动收紧骨盆可以起到一举多得的作用。这个动作在瑜伽或其他体操中很普遍，就是呈仰卧状，两肩紧贴地面，双手放在两侧，将背部缓缓抬高，就好像托起臀部一样。它对于下半身能起到收紧作用，对腰形、臀形和腿形都有Shape Up作用。
Step4、动动手脚，瘦瘦脸蛋
一边用鼻子呼气，一边将手腕和脚腕弯曲到90度，用嘴吐气，同时将手腕脚腕绷直到水平。早上睡醒后直接在床上做5～6次，晚上睡觉前做10～15次。身体可以马上变暖，对抗女性冷症或是空调病很有好处。更有意思的是，在全身血液代谢提高后，还能起到消除浮肿和瘦脸的效果，神奇吧!
跑步四部曲，这才是正确的跑步姿势
有氧运动是减肥最佳的运动之一，而跑步则是有氧运动中首屈一指的。
跑姿对于跑者来说非常重要，因为完美跑姿不仅能提高跑步效率，还能降低受伤的风险。但是，很多跑者对跑姿的训练并不重视，关键是不知道该从哪些方面纠正跑姿。
有人会说：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗?”如果您这样想就大错特错了，以下是小编整理的正确跑步姿势，看看您做到了吗?
1、站姿
a.直立
b.两脚并拢，大脚趾正向向前
c.胳膊抬起举过头顶，进一步调整自己直立的身体姿势
d.跑步过程保持头部直立且目光正视前方
2、触地
a.跑步中尽可能的使用使用脚中部位置(我个人经验：中部靠外侧较好)触地
b.如果是使用脚后部(后跟)触地则会导致如“刹车”一样的停滞效果
c.如果是使用脚前部(脚前掌、脚趾部位)触地则会导致小腿肚和跟腱额外的劳损
3、节奏
a.建议节奏为180次/分
b.如何确定你的节奏?你可以在跑步过程记下自己右脚在30秒内迈的步数，再乘以4
c.轻盈的跑步，避免很大力气、很重的去跑
4、倾斜
a.身体从脚踝开始有个倾斜角度，切忌腰部不要弯曲
b.脚踝放松，避免由于脚趾用力带来的不必要的肌肉紧张
c.有效充分利用倾斜过程地球引力来替代一部分肌肉锻炼的力量
5、通常跑步姿势VS良好跑步姿势
通常跑步姿势
迈步子过大、使用了后跟着地等不好的姿势
可以看出跑步的停滞(不优雅、不流畅)、力矩作用使得力量的分散因而属于不是非常有效的跑步姿势，同时也导致了很多通常的运动伤害
良好跑步姿势
快速的迈步，使用了脚中部着地的合理姿势
可以看出避免了额外的发力，降低了运动伤害的发生。同时也使得跑步更加的有趣和有效
游泳力量训练四部曲 提升你的游泳水平
强大的肌肉力量是发挥游泳技术的前提。
游泳要求上肢有持久的耐力，同时保持身体在水中运动时的平衡性与流畅性。
其独特之处在于，人在水中时不涉及地面的反作用力，手臂和腿部作为主要的推进系统，同时连接在脊柱上并拉动人前进。这意味着核心是所有动作的连接，背部和腿是产生核心力量的主要部位。
因此，想要游得更快更远，就要重点练好这些部位的肌肉。
泳者力量训练四重奏
KB单臂摆动
益处
是一种能够有效锻炼跳跃运动中所需的踝关节、膝盖和髋部肌肉群的练习。
起始位置
右手握住壶铃，手臂伸直，放在体前，掌心面对身体。
髋部弯曲，后背挺直，双膝微弯，双脚向前，分开与肩同宽。
(a)起始位置;(b))向上摆动壶铃。
动作
快速伸展整个身体，将壶铃以圆弧路径向前摆动，直至壶铃达到与肩同高，右臂伸直，置于体前。
按照上摆的路径将壶铃放下。摆动至底部的时候减速，重复伸展动作。
身体两侧重复此动作。
BP推拉
益处
是增强核心转动和肩部稳定性的基本双阻力练习。
起始位置
选择一个有两个相反负重点，距离为8~10英尺(2.5~3米)的双阻力负重系统。如果没有双阻力系统，那么这个练习可以采用两个单独的弹力带，在同伴的配合下进行。
将负重点设置在大约胸口的高度。
每只手握住复合拉伸器的手柄。
面对机器，向左转，双腿分开，面向绳索，伸展右臂，左手在胸口附近，准备推压。
(a)起始位置;(b)右手划船，左手推压。
动作
保持核心收紧，同时用右手做划船运动，左手做推压动作。
重复动作，同时进行推拉。
身体两侧重复进行动作，变换双脚位置。
BP交错站立CLA划船式
益处
绝佳的背部和髋部强化练习，能够最大限度地降低膝盖的移动。
起始位置
将负重位置设定在髋部，左手拿着手柄。
面对负重点，站直，双腿分开，右腿在前，膝盖超过脚踝，双膝均微微弯曲(10度～15度)。
左腿在后，膝盖弯曲，位于肩髋垂直线的后方，双脚朝前，后腿用脚趾肚保持稳定。
(a)起始位置;(b)划船。
动作
挺直背部，左手拉向胸部左侧。
重复划船动作。
身体两侧交替进行此动作，转换双脚位置。
SB反向腹背运动
益处
作用于脊柱两侧肌肉、髋部和股后群肌。
起始位置
双膝下跪，将稳定球放在腹部下面。
在球上滚动，直到双前臂在地面上保持水平，彻底拉伸双腿和髋部，膝盖和双脚并拢。
(a)起始位置;(b)髋部弯曲，双脚下放接触地面。
动作
用双侧前臂保持与球的平衡，慢慢地弯曲髋部，直到双脚几乎可接触地面。
慢慢地伸展髋部，直到身体完全伸直，在移动的最高点短暂停留。
整个运动过程中保持双腿伸直并绷紧。
腹肌训练四部曲 让8块腹肌迅速缠身
如今腹肌成为现代人审美的标准之一，男人的标准：完美对称的8块腹肌，所以八块漂亮的腹肌，是无数男性的美好追求，腹肌会让身材更完美，更自豪。因此，为了能够拥有魅力的时刻，许多男人都希望能练出8块腹肌。
下面是腹肌训练四部曲，让8块腹肌迅速缠身。
训练计划
悬垂举腿，3组，每组12-15次
动作技巧：
这会让下腹部酸爽难耐，你很快会明白那种感觉。吊挂在单杠上，保持上半身稳定，抬高你的双腿，平行地面，缓慢的放下双腿，用你的躯干控制双腿，避免太多的摇摆。你也可以双腿弯曲，使膝盖尽可能向胸部靠拢，如果你像进一步加大难度，甚至可以在双脚间夹一个哑铃或者重物，还可以使双腿向躯干两侧提起，锻炼腹斜肌。
斜板卷腹，3组，每组15-20次
动作技巧：
你需要一个倾斜的长凳，这是常见的一个动作，但在这个视频中，你能看到，他在下降时，并没有完全放松腹肌，所以，在每一次卷腹之间都在持续保持张力，这会让你的腹肌有更强烈的烧灼感。没有什么是必须的，你甚至可以增加难度，双手抱一个球，或者左右交叉进行。我们的目标就是撕裂腹肌，所以，不管你多累，保证动作正确形式，每一次充分挤压你的腹肌
瑜伽球仰卧起坐，3组，每组15-20次
动作技巧：
在前面的两个练习中，有针对性的强化了上下腹肌，在这个动作中，你将会整体都训练到，有一个非常重要的提示，不要让你的双脚双手和瑜伽球接触到地面，在整个运动中控制你的腹肌，保持持续的紧张。你可以采取传球的方式，给这个动作增加一点趣味性。
腹肌轮，3组，每组6-10次
动作技巧：
在腹肌轮动作中，尽可能最大程度推离身体，只有在充分伸展才能在拉回腹肌轮时让腹肌最大程度参与。我知道这并不容易，特别是你没有做过这个动作的话，所以，尝试不同的速度，感受肌肉的收缩。
一定要收紧的下巴，为了更好的吸引你的腹肌，圆肩圆背，但不要拱起你的背部。就这么简单，现在该动起来了。
魔鬼身材：生理期完美减肥四部曲
如果注意到月经期间出现的生理变化和相应的饮食方式，女性的体重控制计划将会得到前所未有的显著成效!
生理期减肥四部曲
回忆一下，你是否总是到每个月的某个固定时间，心情就会徒然变坏，食量也随之剧增?这是你身体里雌激素在作怪，雌激素的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。因此，瘦身专家建议：根据生理周期中四个不同阶段的雌激素分泌情况调整健身计划，既可有效加速减肥进程，还能同时训练体内激素的正常分泌。
第一部：减肥泄留期
时间计算：月经开始后第1-7天
生理表现：在月经来临时，由于黄体激素的分泌下降，你开始闷闷不乐，情绪低落，感觉压力很大，经常无缘无故地忧郁、发脾气。如果这个时期睡眠不足、过度疲劳，容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着;在月经来临的第二三日，皮肤变得非常敏感，抵抗力降低，你可能会出现生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌减少，皮肤会变得极为干燥，毛孔也变得粗大，这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。
减肥成功指数：★★★
加速减重方案：
■ 此阶段的建议运动时间是每周3～5个小时。
■ 不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。月经初期也是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。
■ 可以选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、普提拉等等。
■ 如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有帮助的。
全方位燃脂HIIT四部曲，不知不觉你就瘦10公斤！
今天小编就来给各位介绍一套全方位燃脂HIIT4部曲，来帮你快速高效地燃烧掉脂肪！
全方位燃脂HIIT4部曲--通过有力地活动躯干部位以及腿部、臀部的肌肉，提升心跳速度、加速热量消耗！
HIIT四部曲中的1、2和3、4所刺激的肌肉均有部分重合，通过连续刺激同一部位的肌肉，可以刷新体力极限，在提升肌肉力量、体力与燃烧脂肪的同时从根本上高效提高身体素质...
01
交替侧弓步
交替侧弓步是一种全身训练，能够同时刺激骨盆周围（包括股四头肌、臀大肌以及臀中肌）、背部（竖脊肌）、肩胛肌（斜方肌）、手臂（三角肌）等大范围肌肉。训练能够有效加速呼吸，使身体快速进入燃脂模式。
在这项训练中，虽然转体是在身体重心移动的同时完成的，但要保证胸部与臀部动作到位却并不容易。因此，动作要点不是依靠转体的反作用力，而是需要在每次转体时调动足够的力量，将手臂伸展向上直至极限。平时运动量越少，躯干就会越坚硬。因此一些朋友可能会感觉动作比较困难，建议在训练前先通过侧腹的伸展运动热身。
02
俯卧交替伸手抬腿
现代人由于久坐，背部肌肉不常运动，容易僵硬，因此“后仰、弯曲、扭转”的运动最适合现代人训练，可以帮助我们恢复背部骨骼原本的复合运动及柔韧性。在训练过程中，我们必须时刻注意调动腘绳肌、臀大肌、竖脊肌、斜方肌的下部、中部及三角肌等背部肌肉参与进来。
有观点认为，人类的身体是依靠一个“×”的线条连接在一起的，因此在这一项训练中，会同时活动位于对角线上的四肢，如右腿与左臂、左腿与右臂。与此同时，调动起对角线上的背部肌肉可以帮助我们更容易地抬起手臂与双腿，也能提高体力，达到高效训练的效果。
03
秋千俯卧撑
秋千俯卧撑又被称为“印度式俯卧撑”，是柔道及摔跤等格斗竞技训练中的基本项目之一。
一般的俯卧撑训练仅为垂直方向运动。然而，仅仅依靠垂直方向的运动，无法大范围地刺激扇形胸大肌。而在秋千俯卧撑训练中，上半身沿着曲线轨道完成俯卧撑动作，能够有效锻炼大范围肌肉。
04
V字举腿&对角线举腿
与俯卧交替伸手抬腿训练类似，V字举腿&对角线举腿也是通过同时运动对角线上的腿部和手臂来达到提高肌肉力量的效果。除了锻炼腹直肌、腹内斜肌、髂腰肌等躯干部位肌肉之外，还能活动大腿部位的股四头肌（特别是股直肌）部位。
人类的身体是一个整体，因此腹部肌肉的训练项目也不可能仅仅锻炼腹部肌肉。腹部肌肉通过骨盆与股直肌相连，因此V字举腿可以说正是顺应了身体协调的一种训练。
热身六部曲（四）：生热学
热身是运动训练过程中最重要的一步！也是最容易被人忽视的一步！训练就像一场战斗！如果你毫准备就投入战场结果自然也会以失败收场！而热身就是你打胜仗的关节准备！
热身的六大元素：软组织品质、启动、矫正运动、生热学、伸展及神经准备
第一步：【软组织品质】和第二步：【启动】和第三步:【矫正运动】已经分享过了，现在我们接着来看
热身的第四步：生热学
热身主要的目是是让运动员免于受伤，并且准备好迎接训练或比赛，所以增加软组织温度是关键。
如果准备时间很短，有经验的教练会省略其它的热身步骤，花更多时间在增加肌肉温度及柔软性。另外，在温和或寒冷的天气时，穿着保暖是相当重要的。
在热身快结束时，运动员应该要轻微出汗，表示身体的冷却系统已经启动，此时肌肉温度至少升高1~2度。
典型的生热(thermogenic)活动会持续5~15分钟，这取决于环境温度、运动员经验水平(精英级的运动员需要更多时间)，以及有多少非生热(nonthermogenic)动作混入其中。疲劳是主要的"敌人"，所以要让运动员多休息，不用担心他们会冷却下来。因为，组织温度下降需要比上升更多的时间。
在热身结束后，如果有适当的保暖衣物，肌肉组织的温度可以保持45~80分钟。
在找寻对运动员最有效率及最多刺激的热身方式时，教练通常被自己限制住了。传统方式是让运动员跑操场，大多有经验的教练会选择让运动员进行单脚跳(Skipping)、绷跳(Hopping)、爬行(Crawling)或开合跳。这些热身不需要任何器材，不只提升核心温度，还能同时测试选手的注意力。
跳绳是健身房尚未充分利用的器材之一，它可以训练到下肢的反应肌力(ReactiveStrength)，同时挑战全身的协调性。
运动员在跳绳时，近距离观察他，就能够评估出其神经系统的预备状态、时机点(Timing)及协调性，再决定是否要增加热身内容。
跳绳也是一个自我调节(Self-Regulating)的运动，让运动员没有办法作弊。如果时机点、核心钢性、反应能力及体能状况还未到位，跳绳时会曝露出这些状况。
其它可作为热身的器材，包括绳梯(敏捷梯)、小跨栏、DotDrillMats及药球等。热身并非设计敏捷性训练或动作训练，而是让运动员在有挑战性的动作模式下维持或提升心跳率。
平坦小腹 10个小贴士
1、顾着小腹别忘了背
推荐动作：趴在地上，两手放在下巴下面(或者做俯卧撑的准备姿势支撑起来更容易些，看个人需要)，收缩下后背肌肉把上半身撑起离地30-35度角。静止片刻，再放下来。
此动作能很好地锻炼腹部和背部肌肉，而且不会使后背拉伤或酸痛。
不可取动作：做仰卧起坐之类的卷腹运动时，膝盖歪到一边也要把自己拽起来。这样扭曲身体，起身的时候会给脊椎造成很大压力，因此容易造成背部受伤。
2、桌前锻炼有技巧
推荐动作：在一张没有扶手、稳固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子边缘，支撑好你的身体。然后慢慢把两膝盖向胸前拉，同时呼气，保持后背用力抵住椅子。静止片刻，再慢慢放下。
这个动作能锻炼小腹，而且穿这白领衬衫和高跟鞋都可以做，不需要坐到地板上。
不必要：弯腰到最底的抽屉拿糖果，美其名曰练小腹。
3、仰卧起坐做多少
推荐方法：先来测试一下你一次能做多少个标准的仰卧起坐，注意双脚平放，膝盖弯曲，肘部向前，慢慢来(3秒钟起身，静止1秒，3秒钟躺下，够慢吧)。如果你能做1-5个标准俯卧撑，减去1;能做6-10个，减去2;11-15个，减去3，16个以上，减去4。
得到的数目就是你每一组仰卧起坐该做多少个了(例如你能做10个，每组就应该做8个)。建议每次做3组，组间休息60秒。并且应当定时重新测试，得到新的数目调整练习计划。
要增加仰卧起坐的难度，可以把腿挂在椅子上做——仰卧，膝盖弯曲，小腿平行挂在一张椅子上。大腿垂直于地，臀部靠近椅子。然后慢慢起身，上身离地30度角左右便静止片刻，再慢慢放下。
继续增加难度就是把两腿直线上举来做仰卧起坐。
为了锻炼更全面，如果有可能，你可以准备两种以上的腹部锻炼方案，每6个星期换一换。
不可取：不重视正确动作姿势，胡乱做50个以上。用错误的动作练习，即使做200个也是徒劳无功。
4、减减腰围小动作：
推荐动作：仰卧在地上，膝盖弯曲，脚平放在地上，左脚踝放在右膝上。双手抱头，肘部朝两边，慢慢升起右肩往左膝靠，上后背提起并稍微扭曲，然后静置片刻，再慢慢放下。左右轮流重复这个动作。
不太好的动作：站立的时候左右扭腰。腹部不会得到锻炼，不过能放松躯干肌肉作为热身。
5、减减下腹小动作：
推荐动作：仰卧在地上，双手掌心朝下放在腿两边。双腿抬起，膝盖弯曲成90度角，大腿垂直于地，小腿平行于地。现在慢慢收缩腹部肌肉，提臀离地2-4英寸。上身和手臂保持放松。这样静止片刻，再慢慢放下来。这个动作要消灭的是便便的下腹。
不太好的动作：双腿向上直起，这个动作中腿部和背部锻炼较多而腹部较少，而且对下后背的压力也比较大，容易受伤。
6、睡姿也有学问
可取：仰卧。放一个枕头在膝盖下，睡得不会太难受。经常仰卧着睡可以减少锻炼时背疼的几率，这样你就能更好地锻炼小腹啦。
不可取：像婴儿一样趴在床上睡。这样背部会弓起来，如果长期这么睡，锻炼小腹时背疼就不可避免了。
7、食物中的考究
建议：豆类和浆果都是好的选择。纤维食物能让你迅速有饱的感觉，因此可以用来减肥，还可以预防便秘。建议每日大概摄取25-35此类食物。如果你不习惯吃这些食物，可以慢慢增加摄入量。
还有，多摄入钙，能使骨骼强壮，预防骨质疏松。骨质疏松会导致椎骨破裂，脊椎和腹腔被迫缩短，这样就把肚腩挤出来了。对于超过50岁的女性，建议每天摄入1500毫克的钙。少于50岁的女性，建议摄入1000毫克/天。
不可取：任何食物都不控制食量，尤其是喝酒，这样你会摄入过多脂肪、糖和蛋白质。
另外，吃消脂药片也是不可取的。买这类药片不如买双好的运动鞋。
8、日常运动项目
可取的运动：跆拳道、短网拍墙球、游泳、网球都是很好的选择。任何一种有氧运动都有助于减少腹部脂肪，但需要腰力的运动为上选，它们一小时至少能燃烧475卡呢。
不推荐的运动：骑自行车。腹部基本不能得到锻炼，虽然你能燃烧其他身体脂肪(以12英里/时速度骑车能燃耗544卡/时)。如果你实在喜欢骑车，也不需要刻意避免，只要在骑车时记得收腹就可以了。
9、健身房器械
推荐：斜度健身椅，为仰卧起坐增加难度。把斜度调到30度以下，躺下，膝盖弯曲，做的时候两腿不要向外靠。起身，使离椅30度角左右，静止片刻，再慢慢放下。
10、日常习惯
建议：站姿、坐姿要挺直。懒散驼背会使肚腩更突出，何况做出挺拔优雅的姿势本身就一个短暂的收腹练习，久而久之就能成为习性。
不可取：抽烟。
获得平坦小腹的运动
无论美丽的青岛还是浪漫的厦门，当浪漫的夏天来临时，你都想穿上比基尼，去海边好好玩一玩，秀一秀。如果你觉得自己的腰腹有点小赘肉，想为自己塑塑型，那么就参考下这些建议。
当然，你可以一天做100个仰卧起坐，但是如果你的肚子上脂肪堆积，那么肌肉还是会被脂肪遮掩住。所以你的当务之急不是增肌，而是减脂。
1.每天做有氧运动。有氧运动会促进血液循环，提高新陈代谢速度，有助于腹部脂肪的燃烧。保持每天至少做30分钟的有氧运动，一周可以休息一到两天。
2.培养一项体育爱好。学习跳舞、跑步、跆拳道、游泳、骑自行车或是快走都不错。
3.激烈运动和缓和运动相结合。
你可以先试着快跑，到累得跑不动为止再转换成快走，等缓过一口气候再继续快跑，这样可以消耗更多的热量。
20分钟为一组进行转换。
进行肌肉增强式训练。肌肉增强式训练将有氧运动和塑肌运动结合在一起，需要极强的爆发力。你可以试试以下的运动：
跳跃练习。身体站直，高高跳起并同时张开双臂和双腿，让身体呈X型。再回到起始姿势。你可以重复这个动作直到不能做为止。
跳跃俯卧撑。先做出俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，再把重心移到双臂，两腿向前方跳跃，呈蹲姿，使双膝正好抵在胸部，再重新跳回到俯卧撑的姿势，做一个俯卧撑，以上动作为一组，尽量保持动作标准，做到不能做为止。
4.做力量训练来打造肌肉。肌肉会促进新陈代谢，帮你消耗更多的卡路里。
做仰卧起坐锻炼上腹肌，做提腿运动锻炼下腹肌。做左右卷体来锻炼侧腰部。每个动作做15-25次就足够了。如果你能做更多，那就试着加一点重量。但是要记住，仰卧起坐只会让脂肪下面的肌肉增长，而不会燃烧脂肪。
锻炼身体其他部位的肌肉也能加速新陈代谢促进脂肪燃烧，如上举运动等。
简单健身 平坦你的小腹
这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。
1.侧身搭桥
A.身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。
B.缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。
2.坐式转体
A.屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。
B.保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。
3.俯身支撑屈膝
A.摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。
B.收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。
4.直立转体
A.身体直立，两手放于头后。
B.将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。
5.蛙式团身
A.仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。
B.用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A)。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。
6.腹斜肌拉伸
坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。
减肥七部曲
瘦身苗条是很多人梦寐以求的目标。为了实现这个梦想，他们往往在健身房中埋头苦练，吃大量的水果和蔬菜。但这样做的结局经常会引起肌肉酸痛和食欲增强，让减肥的努力付诸东流。运动生理学家和营养学家总结了一套减肥七部曲，不妨一试。
设立合理目标
也许你的减肥目标雄心勃勃一下子减去十几公斤体重，但这个目标对于体重超重者和肥胖症患者太难实现了。为自己设定一个短期目标更容易实现减肥大计，会更加可行。锻炼计划并不需要制定得非常精密完整，可以随时根据自己的身体情况进行调整。每天都抽空进行30分钟的有氧锻炼，如散步、慢跑、骑车、爬楼梯和游泳等，不再吃垃圾食品，日久天长就能见效。
锻炼方案要简单有效
请一位私人教练或是健身专家专门为你量身定做一套适合自己的锻炼方案，以身体能承受和能够坚持不懈为准绳，千万不要锻炼过度。体力充沛者可以尝试进行拳击和跆拳道，体力适中者可以将有氧锻炼和力量锻炼相结合，体力偏弱者首选瑜伽和普拉提。只有对生活方式进行长期合理调整，才能让体重永远保持在正常范围内。每周只腾出一天时间狂练3个小时，平时也不吃任何碳水化合物，这种做法根本收不到任何效果。健身减肥是一个循序渐进的过程，而绝不可能一蹴而就。养成良好健身习惯，会让你终生受益。
管好嘴
坚持锻炼只是减肥的一个重要手段之一，良好的饮食习惯同样至关重要。在坚持合理锻炼的同时，只要饮食结构科学，三顿正餐的分量稍微减少一些，感到饥饿时上下午各加餐一次，远离加工食品，多吃富含优质蛋白和膳食纤维的天然植物性食品，短期内就会让体重下降2.5公斤左右。
不要过分留意各项身体指标的变化
肌肉的重量要比脂肪重的多，如果在健身过程中不知不觉肌肉线条比以前明显了，可喜可贺，而不要刻意去天天称量体重是否减轻。如果不经意间发觉腰围缩小，原来穿的衣服不再合身，那么减肥的目标已经初步实现。此外，还可以记录对比锻炼前后的一些健身数据，如完成1公里跑步所需要的时间，1分钟内所完成的俯卧撑和仰卧起坐的次数，如果锻炼后的成绩比锻炼前有了明显提高，那也非常值得庆贺。手里拿个小记录本，每天记录下自己所吃的食物，逐步减少糖分和脂肪的摄入量，逐步增加对蛋白质和膳食纤维的摄入量，热量的摄取自然会降低，有利于巩固减脂效果。
永不放弃
人都有爱吃贪吃的天性，偶尔一次管不住自己的嘴，吃了顿大鱼大肉让自己肠胃润润油未尝不可，不要因此产生罪恶感和减肥努力都前功尽弃的感觉。但千万不要让贪欲像雪球一样越滚越大。美国塔夫兹大学人类营养学研究中心的专家认为，体重增加与过分放纵食欲有很大的关系，因为人体很难对摄入过多的热量产生预警反应；相反，当人体摄入的热量稍有减少，身体就会有明显的反应。所以，千万不要因为一时的贪欲而惹上不必要的麻烦。
正确测量腰围
很多医学研究显示，将腰围控制在100厘米以下会降低人们患上很多疾病的可能性。正确测量腰围的方法是将皮尺的一端压在肚脐眼上，然后将皮尺延着髋骨上方完整地转一圈，两端交集汇合后读出数值即可。
女性每天锻炼之后喝两大杯牛奶
加拿大麦克马斯特大学的研究者发现，如果女性在每天进行举重练习之后喝两大杯牛奶，与只喝以糖分为主的能量饮料的女性相比，前者会增长更多的肌肉，减少更多的脂肪。这所大学的运动机能学系教授斯图菲利普斯说：女性通常不愿意选择抗阻力锻炼作为健身方式，但抗阻力锻炼对人体健康的好处是非常多的，它能让你的体力更加充沛，骨骼更加健壮，肌肉更加发达，新陈代谢速度加快，这些功效是其他任何形式的锻炼所不能替代的。
