跑步四部曲,这才是正确的跑步姿势

发布时间 : 2020-11-12
健身甩绳子正确姿势 跑步健身搭配的饮食 跑步与健身

有氧运动是减肥最佳的运动之一,而跑步则是有氧运动中首屈一指的。

跑姿对于跑者来说非常重要,因为完美跑姿不仅能提高跑步效率,还能降低受伤的风险。但是,很多跑者对跑姿的训练并不重视,关键是不知道该从哪些方面纠正跑姿。

有人会说:“跑步不就是比走路快点,跑起来就可以吗?”如果您这样想就大错特错了,以下是小编整理的正确跑步姿势,看看您做到了吗?

1、站姿

a.直立

b.两脚并拢,大脚趾正向向前

c.胳膊抬起举过头顶,进一步调整自己直立的身体姿势

d.跑步过程保持头部直立且目光正视前方

2、触地

a.跑步中尽可能的使用使用脚中部位置(我个人经验:中部靠外侧较好)触地

b.如果是使用脚后部(后跟)触地则会导致如“刹车”一样的停滞效果

c.如果是使用脚前部(脚前掌、脚趾部位)触地则会导致小腿肚和跟腱额外的劳损

3、节奏

a.建议节奏为180次/分

b.如何确定你的节奏?你可以在跑步过程记下自己右脚在30秒内迈的步数,再乘以4

c.轻盈的跑步,避免很大力气、很重的去跑

4、倾斜

a.身体从脚踝开始有个倾斜角度,切忌腰部不要弯曲

b.脚踝放松,避免由于脚趾用力带来的不必要的肌肉紧张

c.有效充分利用倾斜过程地球引力来替代一部分肌肉锻炼的力量

5、通常跑步姿势VS良好跑步姿势

通常跑步姿势

迈步子过大、使用了后跟着地等不好的姿势

可以看出跑步的停滞(不优雅、不流畅)、力矩作用使得力量的分散因而属于不是非常有效的跑步姿势,同时也导致了很多通常的运动伤害

良好跑步姿势

快速的迈步,使用了脚中部着地的合理姿势

可以看出避免了额外的发力,降低了运动伤害的发生。同时也使得跑步更加的有趣和有效

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腹部减肥运动四部曲


腹部是非常容易长赘肉的地方,想减掉的腹部的赘肉却得不到要领?幸好,一位美国的健身科学家,对现今最流行的十三种腹部运动进行了测试,并总结出4种最有效的腹部运动减肥方法。

腹部减肥运四部曲

腹部减肥运四部曲步骤一:

平整躺在床上,然后双手交叉放于胸前,背部紧贴床板,双腿微微弯曲,然后将头向左转动,同时的双腿向右边移动。然后则是头向右移动,双腿向左移动,此动作重复10此。

腹部减肥运四部曲步骤二:

首先平整躺在床上,双手交叉放于后脑,两腿微微弯曲,接着双手抱头坐起来,就想我们平时做的仰卧起坐一样,此动作重复10次。

腹部减肥运四部曲步骤三:

躺在床上,双手交叉放于后脑,然后双腿做踏踩自行车的动作,分别是向前蹬十次,向后蹬十次。

腹部减肥运四部曲步骤四:

平整躺在床上,双腿伸直,然后用双手在腹部肚脐的地方轻轻的由外往里按摩,接着有里往外按摩,此方法时间可以久一点。

以上的4个方法看上去非常简单,但好的不代表就是复杂的,最重要的是有效,和持之于恒,希望大家都能达到想要的效果吧。

四部曲,超级快速瘦身


是否感觉这些瘦身动作似曾相识?对啦对啦,那高墙站立式就是模特们上天桥的基本功,看她们那身段,那苗条;再看提臀操,普拉提健身时经常练习的动作,每次看见老师的PP,怎么看怎么翘。呐,这实质性效果足够了吧,所以,快别幻想了,还不赶紧练练。

Step1、靠墙站立3分钟

把头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分紧贴墙壁笔直站好。注意收紧自己的腹部和臀部,保持3分钟。习惯了这个姿势后即使闭着眼睛也能保持全身平衡。如果对这个姿势感到不习惯或是难受的话,表明你的骨骼已经有了倾斜或者歪曲,只要自己有意识地及时调整,就可以缓解肩磅和腰部的不适还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对于产后收小腹也有奇效。

Step2、高尔夫球减下半身

对于高尔夫球,大家对它起到的健康效果有目共睹,但是这项贵族运动需要的费用和装备却价值不菲。这里介绍的高尔夫球“运动”真的只需要1个高尔夫球就可以办到。坐在椅子上一边看电视,一边用脚底反复滚动高尔夫球,不但可以消除疲劳,而且可以让心情愉快起来。之所以有这样奇妙的效果是因为脚底集中连接着各个器官的神经末梢,通过高尔夫球对反射区的刺激,可以促进血液循环,缓解身体的不适。

Step3、提臀“骨盆”体操

在日本,“骨盆”体操是近年来瘦身的一大话题。有资料说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以容易堆积脂肪,不易减肥。所以通过一些有效的小运动收紧骨盆可以起到一举多得的作用。这个动作在瑜伽或其他体操中很普遍,就是呈仰卧状,两肩紧贴地面,双手放在两侧,将背部缓缓抬高,就好像托起臀部一样。它对于下半身能起到收紧作用,对腰形、臀形和腿形都有Shape Up作用。

Step4、动动手脚,瘦瘦脸蛋

一边用鼻子呼气,一边将手腕和脚腕弯曲到90度,用嘴吐气,同时将手腕脚腕绷直到水平。早上睡醒后直接在床上做5~6次,晚上睡觉前做10~15次。身体可以马上变暖,对抗女性冷症或是空调病很有好处。更有意思的是,在全身血液代谢提高后,还能起到消除浮肿和瘦脸的效果,神奇吧!

游泳力量训练四部曲 提升你的游泳水平


强大的肌肉力量是发挥游泳技术的前提。

游泳要求上肢有持久的耐力,同时保持身体在水中运动时的平衡性与流畅性。

其独特之处在于,人在水中时不涉及地面的反作用力,手臂和腿部作为主要的推进系统,同时连接在脊柱上并拉动人前进。这意味着核心是所有动作的连接,背部和腿是产生核心力量的主要部位。

因此,想要游得更快更远,就要重点练好这些部位的肌肉。

泳者力量训练四重奏 

KB单臂摆动

益处

是一种能够有效锻炼跳跃运动中所需的踝关节、膝盖和髋部肌肉群的练习。

起始位置

右手握住壶铃,手臂伸直,放在体前,掌心面对身体。

髋部弯曲,后背挺直,双膝微弯,双脚向前,分开与肩同宽。 

(a)起始位置;(b))向上摆动壶铃。

动作

快速伸展整个身体,将壶铃以圆弧路径向前摆动,直至壶铃达到与肩同高,右臂伸直,置于体前。

按照上摆的路径将壶铃放下。摆动至底部的时候减速,重复伸展动作。

身体两侧重复此动作。

BP推拉

益处

是增强核心转动和肩部稳定性的基本双阻力练习。

起始位置

选择一个有两个相反负重点,距离为8~10英尺(2.5~3米)的双阻力负重系统。如果没有双阻力系统,那么这个练习可以采用两个单独的弹力带,在同伴的配合下进行。

将负重点设置在大约胸口的高度。

每只手握住复合拉伸器的手柄。

面对机器,向左转,双腿分开,面向绳索,伸展右臂,左手在胸口附近,准备推压。

(a)起始位置;(b)右手划船,左手推压。

动作

保持核心收紧,同时用右手做划船运动,左手做推压动作。

重复动作,同时进行推拉。

身体两侧重复进行动作,变换双脚位置。

BP交错站立CLA划船式

益处

绝佳的背部和髋部强化练习,能够最大限度地降低膝盖的移动。

起始位置

将负重位置设定在髋部,左手拿着手柄。

面对负重点,站直,双腿分开,右腿在前,膝盖超过脚踝,双膝均微微弯曲(10度~15度)。

左腿在后,膝盖弯曲,位于肩髋垂直线的后方,双脚朝前,后腿用脚趾肚保持稳定。

(a)起始位置;(b)划船。

动作

挺直背部,左手拉向胸部左侧。

重复划船动作。

身体两侧交替进行此动作,转换双脚位置。

SB反向腹背运动

益处

作用于脊柱两侧肌肉、髋部和股后群肌。

起始位置

双膝下跪,将稳定球放在腹部下面。

在球上滚动,直到双前臂在地面上保持水平,彻底拉伸双腿和髋部,膝盖和双脚并拢。

(a)起始位置;(b)髋部弯曲,双脚下放接触地面。

动作

用双侧前臂保持与球的平衡,慢慢地弯曲髋部,直到双脚几乎可接触地面。

慢慢地伸展髋部,直到身体完全伸直,在移动的最高点短暂停留。

整个运动过程中保持双腿伸直并绷紧。

晨起“减腹”四部曲 找回平坦小腹


运动一

1、首先坐在椅子上面,打开双腿,使两腿之间的距离为肩部的宽度,然后坐直身体,眼睛平视前方。举起双臂并伸直,双手在头顶上方合掌,手指朝上。

2、然后慢慢地吸一口气,在吸气的同时向右方弯腰,使身体慢慢往右边倾斜,双臂跟着运动,头部不要转动,直到腰部左侧被拉直,身体定住。

3、然后保持这个姿势10个呼吸的时间,身体再恢复开始姿势,再往相反方向重复上面动作。

运动二

1、首先平躺在床上,脸部朝上,双手放在身体两边,手掌打开并紧贴着床,

2、双腿保持着伸直,慢慢向上抬起来,一直到使臀部离开床面,大腿面靠近腹部才停止运动。

3、收紧腹部,双腿要用力绷直,保持动作姿势大约5秒时间,再放松身体,双腿慢慢回到床上恢复开始动作。重复练习上面动作几遍。

练习这套动作能够锻炼腹部的肌肉,消灭脂肪,使腹部肌肉变得更加紧实,因为主要是腿部在运动,因此下腹部会受到腿部运动的带动而得到锻炼,能帮助减掉下腹部的赘肉。在练习的时候要注意双手是保持不动的,腹部也要用力收紧,这样效果才会更好。

腹肌训练四部曲 让8块腹肌迅速缠身


如今腹肌成为现代人审美的标准之一,男人的标准:完美对称的8块腹肌,所以八块漂亮的腹肌,是无数男性的美好追求,腹肌会让身材更完美,更自豪。因此,为了能够拥有魅力的时刻,许多男人都希望能练出8块腹肌。

下面是腹肌训练四部曲,让8块腹肌迅速缠身。

训练计划

悬垂举腿,3组,每组12-15次

动作技巧:

这会让下腹部酸爽难耐,你很快会明白那种感觉。吊挂在单杠上,保持上半身稳定,抬高你的双腿,平行地面,缓慢的放下双腿,用你的躯干控制双腿,避免太多的摇摆。你也可以双腿弯曲,使膝盖尽可能向胸部靠拢,如果你像进一步加大难度,甚至可以在双脚间夹一个哑铃或者重物,还可以使双腿向躯干两侧提起,锻炼腹斜肌。

斜板卷腹,3组,每组15-20次

动作技巧:

你需要一个倾斜的长凳,这是常见的一个动作,但在这个视频中,你能看到,他在下降时,并没有完全放松腹肌,所以,在每一次卷腹之间都在持续保持张力,这会让你的腹肌有更强烈的烧灼感。没有什么是必须的,你甚至可以增加难度,双手抱一个球,或者左右交叉进行。我们的目标就是撕裂腹肌,所以,不管你多累,保证动作正确形式,每一次充分挤压你的腹肌

瑜伽球仰卧起坐,3组,每组15-20次

动作技巧:

在前面的两个练习中,有针对性的强化了上下腹肌,在这个动作中,你将会整体都训练到,有一个非常重要的提示,不要让你的双脚双手和瑜伽球接触到地面,在整个运动中控制你的腹肌,保持持续的紧张。你可以采取传球的方式,给这个动作增加一点趣味性。

腹肌轮,3组,每组6-10次

动作技巧:

在腹肌轮动作中,尽可能最大程度推离身体,只有在充分伸展才能在拉回腹肌轮时让腹肌最大程度参与。我知道这并不容易,特别是你没有做过这个动作的话,所以,尝试不同的速度,感受肌肉的收缩。

一定要收紧的下巴,为了更好的吸引你的腹肌,圆肩圆背,但不要拱起你的背部。就这么简单,现在该动起来了。

魔鬼身材:生理期完美减肥四部曲


如果注意到月经期间出现的生理变化和相应的饮食方式,女性的体重控制计划将会得到前所未有的显著成效!

生理期减肥四部曲

回忆一下,你是否总是到每个月的某个固定时间,心情就会徒然变坏,食量也随之剧增?这是你身体里雌激素在作怪,雌激素的分泌不仅时刻影响着女人的情绪,对运动健身的效果也有相当的影响。因此,瘦身专家建议:根据生理周期中四个不同阶段的雌激素分泌情况调整健身计划,既可有效加速减肥进程,还能同时训练体内激素的正常分泌。

第一部:减肥泄留期

时间计算:月经开始后第1-7天

生理表现:在月经来临时,由于黄体激素的分泌下降,你开始闷闷不乐,情绪低落,感觉压力很大,经常无缘无故地忧郁、发脾气。如果这个时期睡眠不足、过度疲劳,容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着;在月经来临的第二三日,皮肤变得非常敏感,抵抗力降低,你可能会出现生理痛,心情常常不好,再加上激素分泌减少,皮肤会变得极为干燥,毛孔也变得粗大,这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。

减肥成功指数:★★★

加速减重方案:

■ 此阶段的建议运动时间是每周3~5个小时。

■ 不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥,而是将目标放在“塑形”上。月经初期也是塑造健美身材的好时机,而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。

■ 可以选择轻柔的徒手运动,比如简化太极拳、普提拉等等。

■ 如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁,慢步、慢跑、慢速溜冰都是有帮助的。

这才是仰卧起坐的正确姿势


仰卧起坐是锻炼腹部最简单的运动,之所以受人喜爱是因为不受地域限制,而且执行起来方便。但是,任何运动都有注意事项,如果动作做的不对,不仅达不到效果,还会带来其他的损伤。那么,做仰卧起坐时要注意哪些事项呢?

仰卧起坐的好处有哪些?

一、锻炼腹肌

仰卧起坐会锻炼锻炼者的腹肌,让锻炼者能更好地控制自己的身体,因为腹肌属于核心肌群,对于稳定身体有很重要的作用,而且腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用,使锻炼者在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。

二、减肥

仰卧起坐也能减肥,但需要每次慢起做150个以上才能燃烧脂肪,否则只能锻炼腹肌,未免太辛苦,而且效果也不理想,长时间做会对脊椎造成伤害。

三、拉升背部肌肉

仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。并可以通过拉伸脊椎,调节中枢神经系统。从而改善身体的抗病能力。

四、锻炼腹股沟

腹股沟有许多毛细血管和穴位,做仰卧起坐可以通过刺激腹股沟的血管,加速血液流动,治疗和缓解妇科疾病。

仰卧起坐常见误区:

一、速度过快

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

二、重心偏离

许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。

三、双手交叉

这是仰卧起坐最大的一个误区,甚至有一些体育老师都这么教学生,这完全是误导。这样的手势,会对颈椎产生负担,你越用力扣住头,负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置, 而且两手只是轻轻搭在那里,不要用太多力。

仰卧起坐正确姿势:

1、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。

2、起身高度:停留在45度角处

仰卧起坐追求的并不是起身高度,要了解正确的方法,最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间,从而才能有效的锻炼腹部肌肉。(持续时间30秒以上)

3、双手不要抱头

4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

5、仰卧起坐的动作要领

仰卧起坐的动作聚集在上半身,在动作进行时,如果上半身做双肩平行的动作,腹外和腹内的的斜肌会受到限制,要做身体纵轴旋转的动作,这样才能身体的腹肌训练更加协调。

全方位燃脂HIIT四部曲,不知不觉你就瘦10公斤!


今天小编就来给各位介绍一套全方位燃脂HIIT4部曲,来帮你快速高效地燃烧掉脂肪!

全方位燃脂HIIT4部曲--通过有力地活动躯干部位以及腿部、臀部的肌肉,提升心跳速度、加速热量消耗!

HIIT四部曲中的1、2和3、4所刺激的肌肉均有部分重合,通过连续刺激同一部位的肌肉,可以刷新体力极限,在提升肌肉力量、体力与燃烧脂肪的同时从根本上高效提高身体素质...

01

交替侧弓步

交替侧弓步是一种全身训练,能够同时刺激骨盆周围(包括股四头肌、臀大肌以及臀中肌)、背部(竖脊肌)、肩胛肌(斜方肌)、手臂(三角肌)等大范围肌肉。训练能够有效加速呼吸,使身体快速进入燃脂模式。

在这项训练中,虽然转体是在身体重心移动的同时完成的,但要保证胸部与臀部动作到位却并不容易。因此,动作要点不是依靠转体的反作用力,而是需要在每次转体时调动足够的力量,将手臂伸展向上直至极限。平时运动量越少,躯干就会越坚硬。因此一些朋友可能会感觉动作比较困难,建议在训练前先通过侧腹的伸展运动热身。

02

俯卧交替伸手抬腿

现代人由于久坐,背部肌肉不常运动,容易僵硬,因此“后仰、弯曲、扭转”的运动最适合现代人训练,可以帮助我们恢复背部骨骼原本的复合运动及柔韧性。在训练过程中,我们必须时刻注意调动腘绳肌、臀大肌、竖脊肌、斜方肌的下部、中部及三角肌等背部肌肉参与进来。

有观点认为,人类的身体是依靠一个“×”的线条连接在一起的,因此在这一项训练中,会同时活动位于对角线上的四肢,如右腿与左臂、左腿与右臂。与此同时,调动起对角线上的背部肌肉可以帮助我们更容易地抬起手臂与双腿,也能提高体力,达到高效训练的效果。

03

秋千俯卧撑

秋千俯卧撑又被称为“印度式俯卧撑”,是柔道及摔跤等格斗竞技训练中的基本项目之一。

一般的俯卧撑训练仅为垂直方向运动。然而,仅仅依靠垂直方向的运动,无法大范围地刺激扇形胸大肌。而在秋千俯卧撑训练中,上半身沿着曲线轨道完成俯卧撑动作,能够有效锻炼大范围肌肉。

04

V字举腿&对角线举腿

与俯卧交替伸手抬腿训练类似,V字举腿&对角线举腿也是通过同时运动对角线上的腿部和手臂来达到提高肌肉力量的效果。除了锻炼腹直肌、腹内斜肌、髂腰肌等躯干部位肌肉之外,还能活动大腿部位的股四头肌(特别是股直肌)部位。

人类的身体是一个整体,因此腹部肌肉的训练项目也不可能仅仅锻炼腹部肌肉。腹部肌肉通过骨盆与股直肌相连,因此V字举腿可以说正是顺应了身体协调的一种训练。

学习正确的跑步姿势


一提到运动,许多人第一时间想到的便是跑步。跑步是一项能增加我们生命厚度的运动,一旦跑起来,你会感觉十分充实和快乐。正确的跑步方法和跑步姿势能预防跑步中的运动伤害,下面来看看什么是正确的跑步姿势。

跑步的正确姿势

1.上半身:轻松直立微前倾,眼睛平视微下。

——前倾的要点是髋部,前倾不是勾腰,而是膝盖蹬直,腰也要挺直,人有腾空。

——常见的错误是勾腰、蹲着跑等

2.手臂:上摆到胸线,下摆到腰际。前摆可以微短。

——长距离跑摆幅降低,节约体力。要点是后摆微微向内,这样就不会出现前摆左右摆了。

3.下肢:膝盖前腿下摆,向后下方推蹬,然后轻松前摆。

——膝盖前挺。常见错误是用小腿去探,我们注意力放在膝盖上,小腿就会放松,自然下压。

——后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对,人重心还没有移到前方,就蹬地了,人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是,没有用到大腿肌肉,蹬得不充分,要感受一下,注意力先在大腿,再过渡到小腿,大腿带动小腿。

——为什么要轻松前摆。轻松前摆,就是说不要勾着脚,要放松。这样才能前掌着地。

——前掌着地的好处是,触地时间短。问题是,平时若不练习,长距离跑脚掌受不了,这种情况下,我们折中,用全脚掌落地。

4.上下坡跑。

——上坡跑,前倾加大,缩减步幅,手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。

——下坡跑,上身稍微上扬,手臂幅度减小,否则速度会越来越快,顺风跑同。

5.呼吸:鼻为主,嘴为辅,自然顺畅为原则。

——不要憋气,每个人身体素质都不一样。我自己习惯三吸二呼。

——尽力吐气,吸气自然会有深度。

跑步尽量不要迈大步。跑步时身体应该略微前倾,这样正好每一脚的脚掌可以在身体重心正下方踩到地面,吸收来自地面的冲击。如果步子迈得过大,脚跟会先和地面接触,相对于足弓和脚掌,脚跟缓冲地面冲击的能力较弱,这些冲击还会顺着小腿向上传递到膝关节,很容易引起膝关节后侧肌腱韧带受伤。

另外,跑步尽量不要抬膝过高。当膝盖高高抬起时,小腿也会同时被提到一个比较高的位置,不知不觉就容易迈步过大,跑步动作也会相应变得过大,身体重心起起伏伏,在每次接触地面时,膝盖受到的反冲力更大。

如果你是跑步新手,先不要太在乎配速,首先就需要避免这两个最不恰当的姿势。

错误跑姿和正确跑姿对比

在跑步时,身体略微前倾,膝盖应该始终处在比较低的位置,作单摆运动,除了前侧腿要避免抬膝过高、迈步过大以外,也需要注意身体后侧,微微弯曲抬起膝盖,让后侧脚后跟充分向上抬起。

当前侧腿的脚跟着地时,膝关节和脚踝其实还处在上半身重心前侧,此时就有许多额外的负担加在膝关节和脚踝上,时间久了就会感到脚踝两侧和膝关节后侧酸痛。而且因为关节和韧带缺少足够的弹性,对于地面向上的反作用力,脚跟很难做好缓冲,来自地面的冲击就会直接向上传递到膝盖。

前脚掌着地时,足底筋膜就像弹簧一样吸收地面反冲力

为了保护好膝盖,在着地和支撑阶段,也需要让膝盖保持略微弯曲来缓冲。如果膝关节僵直的状态下着地,地面对膝盖带来的冲击是相当大的,也非常容易引起膝关节后侧损伤。

最后,跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。因为脚面过度的左右翻转倾斜,会在着地时让脚掌外侧先着地,而与此同时地面的反冲力也会让内侧脚踝会微微收紧。当没有摆平的脚面倾斜着地时,膝关节外侧会受到过多的地面反冲力,与此同时一侧脚踝承受了过多的体重,持续跑步容易疲劳甚至受伤。

户外跑步的正确姿势


跑步不需要大量的设备,不需要交入会费,只要打开门就可以健身了。另外经常跑步的人会告诉你跑步以后的舒适感,和兴奋是很让人满足的。 虽然你会有点肌肉酸涨,但这也证明你健身颇有成效。

但没有任何一种健身方法是完美的,关键你更喜欢那些方式,而且能够长期坚持,爱好跑步的人往往会有一些损伤,比如膝关节或腰部酸痛等,但一些必要的防护措施会降低受伤的概率。

跑步的装备:

一双好的跑步鞋是必不可少的,价格昂贵并不等于那鞋就会更好,挑选适合你的跑步鞋要看你的体重,脚的形状,你跑步的方式和你伤病情况。买鞋之前要试穿一下,并试跑一小会,看看是不是有足够的弹性和是否合脚,另外鞋底要较易于弯曲,如果你抓住鞋的两头来折弯它,弯曲最大大部分应该在脚掌部分,脚跟部分要合适,太大的话会使你跑步的时候不稳定,这样容易损伤脚踝。

另外一个重要的注意事项是跑步的路面,如果可能的话,最好在土路或是塑胶跑道是健身,这样对你关节的冲击力会减少,如果你只能找到水泥地或沥青地面跑步,那你的跑鞋要选择鞋底弹性大一点的,帮助你对减少对关节的冲击,经常更换跑鞋也是非常必要的,一双鞋的最佳状态也就能保持半年到一年。

跑步的正确姿势:

很多人跑步时喜欢低头向下看,好像脚尖前面正在放映美国大片,低头往往会导致整个背部和颈部前屈,脊柱也就不在正常生理状态,承受冲击力的能力也大打折扣,这就为运动损伤奠定了坚实的基础。

腹肌应该收紧,后背也不要太向后弯,臀部也不要太向后翘,肩膀应该放松。不要耸肩,往往自己意识不到身体姿势的错误,经常询问同伴或朋友你的跑步姿势是否正确,摆臂应该在靠近身体两侧,也就是我们说的胳膊肘不要向外拐,不要握拳太紧。

健身频道专家提醒:跑步时抬起前腿的膝盖而伸直后退,步子太小就像带了脚链一样别扭,让脚跟先着地,在到脚掌和脚趾,不要整个脚掌同时着地,否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。

正确跑步姿势,拯救你的跑步膝


清晨或是夜幕降临,不少运动场内外都有跑步健身的人。跑步这项有氧运动不需要特定装备,不需要特定场所,深受广大健身者喜爱。

不过,有研究调查表明,在常年训练中,跑步的受伤机率高达85%。由跑步引起的伤害,大部分都是下肢和膝盖相关。

导致跑步受伤主要有四个原因:

1、过度训练:很多初跑者在没有充足训练和专业知识的情况下,一次跑量很大,这是不提倡的。一般一周有两到三次半小时至一小时的跑量比较正常的。

2、排列不齐:比如两膝太近,膝外翻,或者是膝太远,膝内弯。这样跑步的时候,会加重膝盖外侧或者内侧的压力,很多人跑完膝盖痛多数是这个原因引起的。

这种情况病因很多,有可能是遗传,缺钙,学步时就使用了错误的姿势,也有可能是后天外伤或者炎症导致养成一种不正确的步态,而且走路往往会呈现为外八或者内八。这种需要通过一些运动训练矫正,或者通过有矫正功能的鞋垫,鞋子,调整走路姿态。当然也有专门的矫正手术。

3、肌肉失衡:这个可以通过手法治疗和训练矫正。

比如跑步常遇到的髂胫束综合症,俗称赛跑关节,是种典型的模糊疼痛,位置在膝盖骨下部,但很难说清楚具体在哪里,在上下楼的时候疼痛会加重。髂胫束综合症的很可能是因为训练不当,膝盖骨这块小骨头周围的内侧肌肉无力无法抵销侧股的力量,导致膝盖骨受力不均,膝关节生产不正常的压力。像这种情况如果核实了是肌肉失衡导致的,则需要通过加强大腿内侧训练来平衡。

4、初学者不懂得正确的跑步姿势

一开始就用了错误的跑法,外面许多运动营和减肥机构追求瘦身效果,不断地加次加量让会员跑超过他们负荷能力的量,或者没有教导正确的姿势下,就让没有运动经验的会员开始长距离的跑步。在错误的训练方法下,顶尖的运动员也可能因为高强度,极速训练受伤。

这里着重讲解跑步脚着地的姿势问题

脚掌着地方式:先是脚后跟外侧及外足弓(即脚掌外侧)着地,然后脚跟顺势踩实,最后前脚掌着地顺序如下图:

前脚先着地,那对小腿比目鱼肌的负荷很大,跑多了容易小腿变粗,容易得筋膜炎,而且对身体消耗也大,不适合长跑。后脚跟直接着地的话,对双腿的负担过大,把全身重量的冲击直接从腿后跟传递到膝盖。下图是前世界纪录保持者HaileGebrselassie跑步中的照片,从图片可以更直观看出,是先从脚后跟的外侧开始着地的。

跑步的正确姿势、跑步的方法和技巧


跑步的正确姿势、跑步的方法和技巧

对于一个踏上跑道的跑者来说跑步姿势是非常重要的

特别是对于长距离跑步的选手。正确的姿势是保证你预防伤病的保证!

下面一起听听美国俄勒冈大学跑步教练,在教学中总结的跑步姿势。

1.脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。

研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地,快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外,但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动,缓解对小腿肌肉和足腱的压力,同时为下一个迈步做好准备。

2.臀部和头部的姿势

这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?有些人建议,着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。

3.手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车,而是可以摆动双臂。

首先,最重要的是不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。

两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的,很多长距离跑步者略带弧度地摆动,但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说,不要激烈地摆动手臂。

4.膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做,它将导致很多伤害

包括足腱,髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。(这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)。