全方位燃脂HIIT四部曲,不知不觉你就瘦10公斤!

发布时间 : 2019-11-09
瘦人健身一月增肥2斤 经典健身动作10个 坚持一个月健身能瘦多少斤

今天小编就来给各位介绍一套全方位燃脂HIIT4部曲,来帮你快速高效地燃烧掉脂肪!

全方位燃脂HIIT4部曲--通过有力地活动躯干部位以及腿部、臀部的肌肉,提升心跳速度、加速热量消耗!

HIIT四部曲中的1、2和3、4所刺激的肌肉均有部分重合,通过连续刺激同一部位的肌肉,可以刷新体力极限,在提升肌肉力量、体力与燃烧脂肪的同时从根本上高效提高身体素质...

01

交替侧弓步

交替侧弓步是一种全身训练,能够同时刺激骨盆周围(包括股四头肌、臀大肌以及臀中肌)、背部(竖脊肌)、肩胛肌(斜方肌)、手臂(三角肌)等大范围肌肉。训练能够有效加速呼吸,使身体快速进入燃脂模式。

在这项训练中,虽然转体是在身体重心移动的同时完成的,但要保证胸部与臀部动作到位却并不容易。因此,动作要点不是依靠转体的反作用力,而是需要在每次转体时调动足够的力量,将手臂伸展向上直至极限。平时运动量越少,躯干就会越坚硬。因此一些朋友可能会感觉动作比较困难,建议在训练前先通过侧腹的伸展运动热身。

02

俯卧交替伸手抬腿

现代人由于久坐,背部肌肉不常运动,容易僵硬,因此“后仰、弯曲、扭转”的运动最适合现代人训练,可以帮助我们恢复背部骨骼原本的复合运动及柔韧性。在训练过程中,我们必须时刻注意调动腘绳肌、臀大肌、竖脊肌、斜方肌的下部、中部及三角肌等背部肌肉参与进来。

有观点认为,人类的身体是依靠一个“×”的线条连接在一起的,因此在这一项训练中,会同时活动位于对角线上的四肢,如右腿与左臂、左腿与右臂。与此同时,调动起对角线上的背部肌肉可以帮助我们更容易地抬起手臂与双腿,也能提高体力,达到高效训练的效果。

03

秋千俯卧撑

秋千俯卧撑又被称为“印度式俯卧撑”,是柔道及摔跤等格斗竞技训练中的基本项目之一。

一般的俯卧撑训练仅为垂直方向运动。然而,仅仅依靠垂直方向的运动,无法大范围地刺激扇形胸大肌。而在秋千俯卧撑训练中,上半身沿着曲线轨道完成俯卧撑动作,能够有效锻炼大范围肌肉。

04

V字举腿&对角线举腿

与俯卧交替伸手抬腿训练类似,V字举腿&对角线举腿也是通过同时运动对角线上的腿部和手臂来达到提高肌肉力量的效果。除了锻炼腹直肌、腹内斜肌、髂腰肌等躯干部位肌肉之外,还能活动大腿部位的股四头肌(特别是股直肌)部位。

人类的身体是一个整体,因此腹部肌肉的训练项目也不可能仅仅锻炼腹部肌肉。腹部肌肉通过骨盆与股直肌相连,因此V字举腿可以说正是顺应了身体协调的一种训练。

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腹部减肥运动四部曲


腹部是非常容易长赘肉的地方,想减掉的腹部的赘肉却得不到要领?幸好,一位美国的健身科学家,对现今最流行的十三种腹部运动进行了测试,并总结出4种最有效的腹部运动减肥方法。

腹部减肥运四部曲

腹部减肥运四部曲步骤一:

平整躺在床上,然后双手交叉放于胸前,背部紧贴床板,双腿微微弯曲,然后将头向左转动,同时的双腿向右边移动。然后则是头向右移动,双腿向左移动,此动作重复10此。

腹部减肥运四部曲步骤二:

首先平整躺在床上,双手交叉放于后脑,两腿微微弯曲,接着双手抱头坐起来,就想我们平时做的仰卧起坐一样,此动作重复10次。

腹部减肥运四部曲步骤三:

躺在床上,双手交叉放于后脑,然后双腿做踏踩自行车的动作,分别是向前蹬十次,向后蹬十次。

腹部减肥运四部曲步骤四:

平整躺在床上,双腿伸直,然后用双手在腹部肚脐的地方轻轻的由外往里按摩,接着有里往外按摩,此方法时间可以久一点。

以上的4个方法看上去非常简单,但好的不代表就是复杂的,最重要的是有效,和持之于恒,希望大家都能达到想要的效果吧。

四部曲,超级快速瘦身


是否感觉这些瘦身动作似曾相识?对啦对啦,那高墙站立式就是模特们上天桥的基本功,看她们那身段,那苗条;再看提臀操,普拉提健身时经常练习的动作,每次看见老师的PP,怎么看怎么翘。呐,这实质性效果足够了吧,所以,快别幻想了,还不赶紧练练。

Step1、靠墙站立3分钟

把头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分紧贴墙壁笔直站好。注意收紧自己的腹部和臀部,保持3分钟。习惯了这个姿势后即使闭着眼睛也能保持全身平衡。如果对这个姿势感到不习惯或是难受的话,表明你的骨骼已经有了倾斜或者歪曲,只要自己有意识地及时调整,就可以缓解肩磅和腰部的不适还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对于产后收小腹也有奇效。

Step2、高尔夫球减下半身

对于高尔夫球,大家对它起到的健康效果有目共睹,但是这项贵族运动需要的费用和装备却价值不菲。这里介绍的高尔夫球“运动”真的只需要1个高尔夫球就可以办到。坐在椅子上一边看电视,一边用脚底反复滚动高尔夫球,不但可以消除疲劳,而且可以让心情愉快起来。之所以有这样奇妙的效果是因为脚底集中连接着各个器官的神经末梢,通过高尔夫球对反射区的刺激,可以促进血液循环,缓解身体的不适。

Step3、提臀“骨盆”体操

在日本,“骨盆”体操是近年来瘦身的一大话题。有资料说因为支撑腰腹部的骨盆有所松懈和扩张所以容易堆积脂肪,不易减肥。所以通过一些有效的小运动收紧骨盆可以起到一举多得的作用。这个动作在瑜伽或其他体操中很普遍,就是呈仰卧状,两肩紧贴地面,双手放在两侧,将背部缓缓抬高,就好像托起臀部一样。它对于下半身能起到收紧作用,对腰形、臀形和腿形都有Shape Up作用。

Step4、动动手脚,瘦瘦脸蛋

一边用鼻子呼气,一边将手腕和脚腕弯曲到90度,用嘴吐气,同时将手腕脚腕绷直到水平。早上睡醒后直接在床上做5~6次,晚上睡觉前做10~15次。身体可以马上变暖,对抗女性冷症或是空调病很有好处。更有意思的是,在全身血液代谢提高后,还能起到消除浮肿和瘦脸的效果,神奇吧!

游泳力量训练四部曲 提升你的游泳水平


强大的肌肉力量是发挥游泳技术的前提。

游泳要求上肢有持久的耐力,同时保持身体在水中运动时的平衡性与流畅性。

其独特之处在于,人在水中时不涉及地面的反作用力,手臂和腿部作为主要的推进系统,同时连接在脊柱上并拉动人前进。这意味着核心是所有动作的连接,背部和腿是产生核心力量的主要部位。

因此,想要游得更快更远,就要重点练好这些部位的肌肉。

泳者力量训练四重奏 

KB单臂摆动

益处

是一种能够有效锻炼跳跃运动中所需的踝关节、膝盖和髋部肌肉群的练习。

起始位置

右手握住壶铃,手臂伸直,放在体前,掌心面对身体。

髋部弯曲,后背挺直,双膝微弯,双脚向前,分开与肩同宽。 

(a)起始位置;(b))向上摆动壶铃。

动作

快速伸展整个身体,将壶铃以圆弧路径向前摆动,直至壶铃达到与肩同高,右臂伸直,置于体前。

按照上摆的路径将壶铃放下。摆动至底部的时候减速,重复伸展动作。

身体两侧重复此动作。

BP推拉

益处

是增强核心转动和肩部稳定性的基本双阻力练习。

起始位置

选择一个有两个相反负重点,距离为8~10英尺(2.5~3米)的双阻力负重系统。如果没有双阻力系统,那么这个练习可以采用两个单独的弹力带,在同伴的配合下进行。

将负重点设置在大约胸口的高度。

每只手握住复合拉伸器的手柄。

面对机器,向左转,双腿分开,面向绳索,伸展右臂,左手在胸口附近,准备推压。

(a)起始位置;(b)右手划船,左手推压。

动作

保持核心收紧,同时用右手做划船运动,左手做推压动作。

重复动作,同时进行推拉。

身体两侧重复进行动作,变换双脚位置。

BP交错站立CLA划船式

益处

绝佳的背部和髋部强化练习,能够最大限度地降低膝盖的移动。

起始位置

将负重位置设定在髋部,左手拿着手柄。

面对负重点,站直,双腿分开,右腿在前,膝盖超过脚踝,双膝均微微弯曲(10度~15度)。

左腿在后,膝盖弯曲,位于肩髋垂直线的后方,双脚朝前,后腿用脚趾肚保持稳定。

(a)起始位置;(b)划船。

动作

挺直背部,左手拉向胸部左侧。

重复划船动作。

身体两侧交替进行此动作,转换双脚位置。

SB反向腹背运动

益处

作用于脊柱两侧肌肉、髋部和股后群肌。

起始位置

双膝下跪,将稳定球放在腹部下面。

在球上滚动,直到双前臂在地面上保持水平,彻底拉伸双腿和髋部,膝盖和双脚并拢。

(a)起始位置;(b)髋部弯曲,双脚下放接触地面。

动作

用双侧前臂保持与球的平衡,慢慢地弯曲髋部,直到双脚几乎可接触地面。

慢慢地伸展髋部,直到身体完全伸直,在移动的最高点短暂停留。

整个运动过程中保持双腿伸直并绷紧。

跑步四部曲,这才是正确的跑步姿势


有氧运动是减肥最佳的运动之一,而跑步则是有氧运动中首屈一指的。

跑姿对于跑者来说非常重要,因为完美跑姿不仅能提高跑步效率,还能降低受伤的风险。但是,很多跑者对跑姿的训练并不重视,关键是不知道该从哪些方面纠正跑姿。

有人会说:“跑步不就是比走路快点,跑起来就可以吗?”如果您这样想就大错特错了,以下是小编整理的正确跑步姿势,看看您做到了吗?

1、站姿

a.直立

b.两脚并拢,大脚趾正向向前

c.胳膊抬起举过头顶,进一步调整自己直立的身体姿势

d.跑步过程保持头部直立且目光正视前方

2、触地

a.跑步中尽可能的使用使用脚中部位置(我个人经验:中部靠外侧较好)触地

b.如果是使用脚后部(后跟)触地则会导致如“刹车”一样的停滞效果

c.如果是使用脚前部(脚前掌、脚趾部位)触地则会导致小腿肚和跟腱额外的劳损

3、节奏

a.建议节奏为180次/分

b.如何确定你的节奏?你可以在跑步过程记下自己右脚在30秒内迈的步数,再乘以4

c.轻盈的跑步,避免很大力气、很重的去跑

4、倾斜

a.身体从脚踝开始有个倾斜角度,切忌腰部不要弯曲

b.脚踝放松,避免由于脚趾用力带来的不必要的肌肉紧张

c.有效充分利用倾斜过程地球引力来替代一部分肌肉锻炼的力量

5、通常跑步姿势VS良好跑步姿势

通常跑步姿势

迈步子过大、使用了后跟着地等不好的姿势

可以看出跑步的停滞(不优雅、不流畅)、力矩作用使得力量的分散因而属于不是非常有效的跑步姿势,同时也导致了很多通常的运动伤害

良好跑步姿势

快速的迈步,使用了脚中部着地的合理姿势

可以看出避免了额外的发力,降低了运动伤害的发生。同时也使得跑步更加的有趣和有效

晨起“减腹”四部曲 找回平坦小腹


运动一

1、首先坐在椅子上面,打开双腿,使两腿之间的距离为肩部的宽度,然后坐直身体,眼睛平视前方。举起双臂并伸直,双手在头顶上方合掌,手指朝上。

2、然后慢慢地吸一口气,在吸气的同时向右方弯腰,使身体慢慢往右边倾斜,双臂跟着运动,头部不要转动,直到腰部左侧被拉直,身体定住。

3、然后保持这个姿势10个呼吸的时间,身体再恢复开始姿势,再往相反方向重复上面动作。

运动二

1、首先平躺在床上,脸部朝上,双手放在身体两边,手掌打开并紧贴着床,

2、双腿保持着伸直,慢慢向上抬起来,一直到使臀部离开床面,大腿面靠近腹部才停止运动。

3、收紧腹部,双腿要用力绷直,保持动作姿势大约5秒时间,再放松身体,双腿慢慢回到床上恢复开始动作。重复练习上面动作几遍。

练习这套动作能够锻炼腹部的肌肉,消灭脂肪,使腹部肌肉变得更加紧实,因为主要是腿部在运动,因此下腹部会受到腿部运动的带动而得到锻炼,能帮助减掉下腹部的赘肉。在练习的时候要注意双手是保持不动的,腹部也要用力收紧,这样效果才会更好。

腹肌训练四部曲 让8块腹肌迅速缠身


如今腹肌成为现代人审美的标准之一,男人的标准:完美对称的8块腹肌,所以八块漂亮的腹肌,是无数男性的美好追求,腹肌会让身材更完美,更自豪。因此,为了能够拥有魅力的时刻,许多男人都希望能练出8块腹肌。

下面是腹肌训练四部曲,让8块腹肌迅速缠身。

训练计划

悬垂举腿,3组,每组12-15次

动作技巧:

这会让下腹部酸爽难耐,你很快会明白那种感觉。吊挂在单杠上,保持上半身稳定,抬高你的双腿,平行地面,缓慢的放下双腿,用你的躯干控制双腿,避免太多的摇摆。你也可以双腿弯曲,使膝盖尽可能向胸部靠拢,如果你像进一步加大难度,甚至可以在双脚间夹一个哑铃或者重物,还可以使双腿向躯干两侧提起,锻炼腹斜肌。

斜板卷腹,3组,每组15-20次

动作技巧:

你需要一个倾斜的长凳,这是常见的一个动作,但在这个视频中,你能看到,他在下降时,并没有完全放松腹肌,所以,在每一次卷腹之间都在持续保持张力,这会让你的腹肌有更强烈的烧灼感。没有什么是必须的,你甚至可以增加难度,双手抱一个球,或者左右交叉进行。我们的目标就是撕裂腹肌,所以,不管你多累,保证动作正确形式,每一次充分挤压你的腹肌

瑜伽球仰卧起坐,3组,每组15-20次

动作技巧:

在前面的两个练习中,有针对性的强化了上下腹肌,在这个动作中,你将会整体都训练到,有一个非常重要的提示,不要让你的双脚双手和瑜伽球接触到地面,在整个运动中控制你的腹肌,保持持续的紧张。你可以采取传球的方式,给这个动作增加一点趣味性。

腹肌轮,3组,每组6-10次

动作技巧:

在腹肌轮动作中,尽可能最大程度推离身体,只有在充分伸展才能在拉回腹肌轮时让腹肌最大程度参与。我知道这并不容易,特别是你没有做过这个动作的话,所以,尝试不同的速度,感受肌肉的收缩。

一定要收紧的下巴,为了更好的吸引你的腹肌,圆肩圆背,但不要拱起你的背部。就这么简单,现在该动起来了。

魔鬼身材:生理期完美减肥四部曲


如果注意到月经期间出现的生理变化和相应的饮食方式,女性的体重控制计划将会得到前所未有的显著成效!

生理期减肥四部曲

回忆一下,你是否总是到每个月的某个固定时间,心情就会徒然变坏,食量也随之剧增?这是你身体里雌激素在作怪,雌激素的分泌不仅时刻影响着女人的情绪,对运动健身的效果也有相当的影响。因此,瘦身专家建议:根据生理周期中四个不同阶段的雌激素分泌情况调整健身计划,既可有效加速减肥进程,还能同时训练体内激素的正常分泌。

第一部:减肥泄留期

时间计算:月经开始后第1-7天

生理表现:在月经来临时,由于黄体激素的分泌下降,你开始闷闷不乐,情绪低落,感觉压力很大,经常无缘无故地忧郁、发脾气。如果这个时期睡眠不足、过度疲劳,容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着;在月经来临的第二三日,皮肤变得非常敏感,抵抗力降低,你可能会出现生理痛,心情常常不好,再加上激素分泌减少,皮肤会变得极为干燥,毛孔也变得粗大,这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。

减肥成功指数:★★★

加速减重方案:

■ 此阶段的建议运动时间是每周3~5个小时。

■ 不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥,而是将目标放在“塑形”上。月经初期也是塑造健美身材的好时机,而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。

■ 可以选择轻柔的徒手运动,比如简化太极拳、普提拉等等。

■ 如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁,慢步、慢跑、慢速溜冰都是有帮助的。

不知不觉 好身材瘦出来


1.蛋白质优先 你是否注意到过,吃蛋白质食物会让你觉得很饱?这并不是你想象出来的。研究表明,蛋白质激发胰高血糖酶生成一种引起饱食感的物质。试试在你午餐的色拉中加入一些鸡 肉或金枪鱼肉--这样可以抑制你在下一顿大餐时的食欲。

2.警惕低脂的陷阱 脱脂或低脂的曲奇饼和蛋糕看起来可能是一种没有罪恶感的放纵方法,但是先停下来看看标签。制造商经常为了保持味道而使用更多的糖分(以及卡路里)。另外,一味谈脂色变也许有一点不公平——有一些有益的一元不饱和脂肪,比如橄榄油、栗子油等。这些能减少你的食欲,这样你就不会吃得太多。

3.把果汁封好 液体的卡路里会迅速累加。一瓶果汁含有的卡路里数相当于五片水果。所以还不如吃一个橙子或柚子来代替。

4.适度纵容 如果你整天饿着自己,你和一顿傍晚的大餐就处于冲突的状态。所以要养成每顿都吃少量的习惯——这样会增加你的活力及控制食欲。一小顿饭会减少胃的容量,使你感到饱得更快。对于甜点的忠告呢?这里提供一个简洁的“三口”准则:“用一把茶匙舀满甜点——这是第一口。然后再吃两口。”细细品尝味道。现在你是不是觉得注意力被分散了——而且不那么想过度纵容自己了?

5.找寻H2O 你正在渴望某样东西。巧克力?冰淇淋?事实上你可能只是渴了。很多人会把口渴错当成饥饿感。所以你只需要找一瓶水。同样,在晚饭前灌下一杯H2O来帮助你有饱食感。

6.有原则地进餐 大多数人外出吃饭时都很容易吃得更多。这里有一个快速挽救卡路里的指导。在墨西哥餐厅里,避开玉米面豆卷色拉——它能把你推向1000卡路里--而要一些鸡肉或者海鲜菜。去意大利餐厅?带沙司的鸡肉和意大利面食如烤宽面条都是禁忌。沙司另要或者吃烤鱼都可以。如果你想吃小牛肉就点排骨,其他的小牛肉菜脂肪含量会很高。调味品另要。

7.调整步子 跑步10分钟比跑跑走走要好,对吗?不对。通过切换,你会燃烧更多卡路里。所以,跑五分钟,走五分钟。

8.用走路消除 想想这个:成年人平均一天走3000到5000步;按这个比率你只是保持你的体重。但是如果你把每天的步数提高到10000,而且你吃得不过量,你的体重应该开始减轻了。买一个计步器戴在臀边;爬楼梯代替乘电梯,并且在午餐时间散步。

9.向你的日记本坦白 大约记下你吃的每样东西——包括那些洋芋片。不要把卡路里和脂肪克数包括在内。重点在于,一旦你了解自己吃了什么,你就能进行控制并且摆脱无节制。

10.避开压力 焦虑会将你引向零食。出去散步或者试着做瑜伽深呼吸,以获得镇定的效果。同样,如果你等一等,焦虑和对食物的渴望会变得不那么强烈。将你的注意力转移10分钟,那些曲奇饼也许就会在脑海中退去。

13个生活小细节 不知不觉瘦


想变瘦,不一定非要选择挨饿受累的节食运动减肥法,如果你遵守以下13个生活小细节,就能不知不觉甩掉脂肪。

1、在爱吃的零食上打叉:利用视觉告别零食 拒绝美食诱惑

养成不吃零食的习惯是在是好困难,窈窕与美食像是天使与恶魔一般,不断在拉扯着你吗?其实花点巧思,就可以告别根深蒂固的坏习惯!将家里库存的饼干零食画上叉叉,甚至藏在自己看不到的地方,眼不见为净,等到家里有客人的时候,再拿出来与大家分享吧!

2、掉笔捡笔法:增加身体活动量 不知不觉运动腰身

不停玩弄自己手里的笔,让它绕着大拇指转。掉了就弯下腰去捡,而且笔掉得越远越好,让自己不得不一遍遍地捡起来,走过去捡,又可以顺便活动腰部,想发胖都难!PS只要不惹恼别人即可啰!

3、想象咀嚼法:打破想越多吃越多观念 省钱又窈窕

美国科学家在一项研究中发现,仔细想象特定的食物,提升对食物诱惑的抵抗力,可以减少吃某种食物。所以,馋嘴又怕胖的呢,可以想象自己正在咀嚼爱吃的食物,靠想象满足想吃的欲望,降低对美食的需求。

4、叉子吃饭:增加进食难度 减少食物摄取

在法国,用叉吃饭瘦身非常流行,晚餐只用叉子来吃饭,并且只吃不需要用到刀切也能叉起的食物,就能瘦身。而日本则发明了故意挖一个小洞的汤匙,喝汤时会一直往下漏,就不会一次喝得太多;餐具尺寸故意缩小一半,食物就不会吃得过多!

5、主动帮同事倒茶水:告别久坐脂肪囤积 拥有纤纤细腰

主动帮同事倒茶,不但可以增进同事之间的友谊,又可以锻炼自己的双腿,一整天算下来,屁股黏在椅子上的时间就所剩无几了。这样就不用担心久坐让腰腹长肉,也不必担心拥有大屁股了!

6、看喜剧片大笑减肥:大量运动肌肉 甩掉脸部脂肪

大笑好处多多,有什么能比喜剧片更让你发笑。大笑的时候会运动到很多肌肉,尤其是脸部从眼睛下方至嘴唇之间的倒三角地带,所以,多笑能够帮你减掉脸上的脂肪喔!不过,别忘了,也要适时按摩脸部,减少皱纹产生。

7、养成挑食好习惯:挑越多瘦越多 维持体态

你可能会想说挑食哪会是好习惯?但对于有体重困扰的成年人来说,挑食其实是个能帮你维持体态窈窕的好方法喔!像过于油腻的食物不吃、炸的食物不吃、肥肉不吃,专挑清淡的食物,日积月累下来,美好的体态不知不觉就可以轻松拥有了!

8、系腰带腰封:告别腰宽体胖 秀出小蛮腰

系腰带或腰封能帮助腰部用力,锻炼腹肌,在吃饭用餐时,能很快感受到腰带与腰封对胃部的压力,进而提醒自己停止进食。另一方面,系上腰带、腰封能维持腰部的线条,脂肪不囤积,自然就能够拥有令人称羡的小蛮腰。

9、选用蓝紫色餐具:降低食欲 让你反胃

对于食欲旺盛的人,可以使用蓝色或紫色的碗盘,因为这些颜色容易让人有中毒的感觉,所以不会想吃太多;相反的,红色、黄色或橘色的碗盘,反而容易促进食欲喔!

10、利用乘车时间提脚尖:消耗热量多1倍 拥有纤细美腿

爱美大作战,可是一秒都不能松懈,就连短暂的乘车时间,也要好好把握。做公车或地铁时,不要偷懒想坐下,把座位留给老弱妇孺吧!站着把脚尖上提,消耗的热量比坐着多1倍,而且还能拉长你的腿部肌肉,让你大象腿变纤纤细腿。

11、跳绳+拉筋一起来:全身运动瘦更快 美化腿部线条

跳绳10分钟跟你慢跑30分钟消耗能量其实是差不多的!跳绳之后,搭配伸展小腿运动,一只脚踩在台阶上,另一只脚的一半搭在台阶上,脚跟后悬空向下用力伸展,两脚交替做,就能拥有美丽腿部线条。

12、吃糖:降低你的肾上腺素分泌量 热量低又能稳定情绪与抑郁

一项研究小白鼠吃糖的实验表示,一只在每天饮食中摄取少量糖分的小白鼠,与另一只没有摄取糖分的小白鼠做摇晃鼠窝的实验结果相比,发现不吃糖的小白鼠肾上腺素分泌量比有吃糖的小白鼠多,而肾上腺素则是导致肥胖的原因之一。

注意事项:小心吃错糖,越吃越胖

虽然吃糖具有瘦身效果,但也不能乱吃,像是冰淇淋、饼干、蛋糕、布丁等精致小甜点,都是让体重节节高升的大凶手!少吃精致糖类食物,多食用天然糖分,让你瘦得快乐又简单!

13、每3小时就吃个东西:关闭身体饥饿防御机制 减低食欲轻松瘦

如果你每隔3小时就进食一次,让身体永远保持在饱足的状态,而不让身体开启饥饿防御机制,也就是自动储存脂肪的功能,与降低代谢力。所以,每隔3小时左右就进食一次,但记得量不要多,少量多餐就是让你瘦的小秘诀。

在不知不觉中变瘦的秘诀


可知道去逛街购物也有减肥绝招?例如:吃饱饭再去、不买购物清单以外的东西、用餐时间要很充足等等,要遵守哟!减肥要“少吃多动”那是当然的罗,但生活当中总有许许多多的诱惑,与其抵抗诱惑,还不如养成良好的生活习惯,产生免疫力喔。

这里建议几项高战斗力的好习惯:

1.千万别空腹时去购物,这时候最易受食欲的刺激而纵情摄食,於是在无意间吃入不必要的食物。所以购物时最好好是饭後,不但可以避免诱惑,还能多走动帮助消化,增加热量的消耗。

2.购物时最好先列出清单,并严格遵守,绝对不买购物单以外的食物,以免日后嘴痒痒。

3.不论在家或工作场所,避免吃入太多零食,尽量把食物放在看不见的地方,眼不见为净。

4.充足的用餐时间,因为食物进入消化道至血糖上升而刺激“饱食中枢”,产生吃饱的感觉,大约20-30分钟的时间,所以肚子饿时,狼吞虎咽,还没产生饱食感就已经吃进太多的食物了,若没充裕时间,也可用固定的食器盛入固定的食物量来避免。

5.人总是会贪小便宜,所以聚会时可别去“吃到饱”,若毅力不够,可就成了吃到胖了。

6.习惯夜食?想想是否晚上吃的比较多呢,这可是减肥的大忌喔!生活中很多小习惯会破坏减肥大志,所以好习惯,才能拥有好生活,也才能维持健康窈窕的好身材。

锻炼时,你可能在不知不觉“偷懒”


锻炼时同样是挥汗如雨,泡在健身房的时间和别人一样长,效果却差得很远。许多健身者对此很纳闷,他们不知道,这种差距很多时候要因为无意识的“偷懒”行为。

近日,美国《悦己》杂志提醒健身者当心锻炼时三种常见的“偷懒”行为。第一,上跑步机后手扶栏杆。研究表明,手扶栏杆跑步,健身者会不由自主地会减小步伐,他们的心率、耗氧量都不会达到预期的效果。第二,举重或者蹲起等力量训练时,借助惯性,猛冲上去。这种做法使肌肉纤维得不到充分的锻炼,正确的动作应该是缓慢而匀速的。第三,针对某部分进行力量训练时,用其他部位发力,比如推举杠铃本是为了锻炼胸肌,如果胳膊用力过多,锻炼效果就会打折扣

北京自然美健身中心的马磊告诉记者,很多运动中,都存在无意识的偷懒。比如在做仰卧起坐的时候,起身过快就是借助惯性“偷懒”。西安体育学院运动医学教研室副教授苟波告诉记者,运动“偷懒”很常见,当肌肉过于疲劳,或运动强度过大时,就会下意识的“偷懒”。这样造成动作走形,不仅影响健身效果,而且还会造成意外扭伤或拉伤。要想不“偷懒”,除了训练时尽量做到动作规范,还有三个“小窍门”:第一,做肌肉重量练习的时候,次数多,会使动作疲劳变形,进而不自觉地借助其他部位用力,因此可以采用少次多组的方法;第二,不要过度追求大重量,应该针对自身情况,循序渐进,让身体逐步适应锻炼的强度;第三,做动作保持匀速,快起慢放。▲

每天10分钟 让你在不知不觉中瘦身


如果你这个办公室“土豆”一直苦于没有时间运动,或者总有瘦身之念没有起身而行,没关系,下面8个小动作就特别适合你,力度大,快速新陈代谢,每天10分钟,能帮你燃烧热量,不知不觉中塑身。

双腿跪地,腿部与膝盖保持90度,左手撑地,然后右腿用力向一侧伸展,直到与身体呈一条直线,同时右手臂尽力向上伸直,双手臂呈一条直线,挺胸收腹,深呼吸,保持姿势5秒钟,然后回复初始状态。

STEP2

双腿跪地,膝盖与大腿保持90度,身体前倾,左手撑地稳住身体重心,脸和身体都向右转,右腿向右侧抬起,直到与地面保持平行,右手臂也伸直并与右腿保持平行,保持姿势几秒钟。回复。重复动作多次。

STEP3

双腿跪地,身体前倾,用双手臂撑地,与地面保持垂直状态,然后用力向后抬起右腿与地面保持平行,抬头挺胸,深呼吸,保持动作几秒钟。

STEP4

坐姿,左腿向左侧伸直,呈一条直线;右腿弯曲,脚踝靠近骨盆;上身挺直,右手向上弯曲扶住头部,挺胸收腹,身体向左侧伸展,左手也向左侧伸直。保持姿势1-2秒。回复。重复多次。

STEP5

站姿,双脚分开,双手叉腰,挺胸收腹,深呼吸,用力向右侧抬起右脚,直到与地面保持平行状态。保持姿势1-2秒,然后回复初始状态。

STEP6

双腿分开站立,左腿向左做弓步,左手扶左膝盖,右腿向右侧伸展,与身体呈一条直线,右手臂从头上向左上方伸展,掌心朝前,向左侧做弓步伸展,身体重心尽量下压,落在身体左侧,保持姿势5秒钟。

STEP7

站姿,向后迈左腿,左膝和脚踝呈一线,右膝弯曲成90度;右臂向前向上抬起,肘关节弯曲,掌心朝下。左手扶在右脚踝上。身体下压,身体重量完全放在右腿上,保持姿势几秒钟。

STEP8

站姿,双脚分开与肩同宽,双手在胸前呈握拳出击状,深呼吸,然后,用力向前抬起左腿,速度要快,尽力抬高,然后回腿。重复多次。

5招让你更容易变瘦

1. 坚持吃早饭。多项研究表明,吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。

2. 少食多餐。每日吃四五顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。

3. 补充铁质。如果人体缺乏铁质,肌体就不能将充足的氧气运送给细胞,从而会降低新陈代谢水平。

4. 常喝绿茶。绿茶具有提高新陈代谢的作用。凡是每日饮3次茶的人,其新陈代谢率会提高4%。

5. 摄入纤维素。多摄入各类蔬菜、水果及全麦谷物等,它们都属于“好”的碳水化合物。