健身包括有氧训练和力量训练两种，有氧以游泳跑步，自行车这类运动项目为主，而健身房满身腱子肉的肌肉男举哑铃，这或许是大多数人对健身的印象，这就是另一种健身方式力量训练。
健身房做力量训练让你的肥肉变成腱子肉
去健身房健身，减脂的人群都会比较多，毕竟爱美之心人皆有之，谁也希望自己的身材变得好点，而力量训练正是可以让你身材变好的训练方式，常做力量训练的人肌肉能得到有效锻炼，身型也会慢慢变好。
因为体型不一样，每个人身体的肌肉含量也不一样，做力量训练对胖的人来说或许增肌效率会更好，因为瘦的人多练力量训练练好了看起来也只是会比原本强壮一点，但胖的人做训练则可以让肥肉变成肌肉，体型的变化相对来说更加明显的。
所以你想减肥的话去健身房健身就对了，我们做力量训练的时候要注意组间休息，足够的耐心可以让我们的训练效果变得更好，做好每组动作有时候比高强度没有做到位的训练更有健身效果。
好的形体需要充满爆发力的肌肉群来支撑，而力量训练就是最能锻炼肌肉群的正确训练方式，每次力量训练后，肌肉群被撕裂愈合再合成新的肌肉，这也是肌肉增长的过程。
健身房做力量训练让你的肥肉变成腱子肉
对有塑形需求的人来说做复合训练更是能刺激到更多肌肉群的力量训练方式，像深蹲和划船都是不错的方法。
推荐几组力量训练动作
俯卧撑拍肩
与标准俯卧撑动作差距不大，区别是在支撑身体向上的时候要抬起一只手放在支撑的肩膀上，下次再替换成另一只手。
波比跳
这个动作也是比较常见的力量训练动作，跳起的时候要保持手臂伸直。
深蹲侧跳
深蹲侧跳在波比跳的基础上演变而来，要求跳起的向左或者向右跳动一步。
力量训练搭配单杠哑铃杠玲可以起到更好的锻炼效果，动作也更加多，但对手臂力量有一定要求，建议开始学习的新手先从简单的动作做起，器械选择一开始也不要选择重量大的。
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让卧室变成“健身房”
腰肌和背肌的劳损是每个上班族都必须面对的。除了在工作时注意姿势，并时常起身伸展一下外，你家的卧室也可以变成“健身房”。别只躺着啦，锻炼一下吧第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
第六式：平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
（实习编辑：刘海波）
卧室变成健身房
第一式：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
第二式：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
第三式：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停５秒，放松，重复10次。
第五式：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
第六式：平躺在床上，以双手支撑著腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
（实习编辑：史一雄）
健身房力量训练的顺序
普遍的肌力训练动作大部分都来自于健美运动员的训练，而这些训练动作通常是为你带来好看的肌肉，而不是好用的肌肉，锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道健身房力量训练的顺序是怎样的吗？
第1步：准备
碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。
第2步：伸展
运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。
第3步：力量练习
初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。
一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步：整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步：洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。
第6步：营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。
通过小编的介绍，健身房力量训练的顺序都清楚了吧，到了健身房以后一定要按照正确的顺序来进行，以免受伤，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！
停止训练，你的肌肉会变成肥肉吗？
几年前有一个叫Nino的男孩很爱健身，他把自己的身材练成这样：
不幸的是，在2014年初，Nino身体的尾骨区产生病变，在医生的要求下，他停止训练，并在10个月内做了3次大型手术。后来手术终于成功了，但因为一年多都没健身，他的身材变成了这样：
对Nino来说，这简直就是场灾难。
然而，这仅仅是故事的开始，在接下来的两个半月的时间里，Nino逐渐恢复训练并控制饮食，才有了些许改变：
又过了5周，他渐渐变得跟生病之前的样子差不多了，果然之前的底子还在，训练效果才这么快见效：
又过了21天，Nino再次照了张照片：
2周后，下一张照片，身材已经完全恢复到病之前的样子：
但对好身材的强烈欲望让他训练起来更卖力了，18天后，Nino又把自己练成这样：
来看看Nino让人震撼的前后对比照：
你以为故事就到此结束了吗？当然不是，当Nino把自己的故事放到网上后，不仅粉丝暴涨，还有不少人开始陆陆续续地寻求他的帮助，比如下面这个身材很糟糕的哥们儿，体重有352磅（160kg）。
这个小胖子觉得Nino太励志了，所以希望自己也能做出些改变。
Nino很乐意做他的教练，在接下来的日子里，小胖子每天跟着Nino努力训练并控制饮食，一共减重132磅（约60kg）：
还练出了6块腹肌：
除了那个小胖子，还有体重187磅（约85kg）的他：
在Nino的帮助下，他用了仅仅9周的时间，成功减到154磅（约70kg），腹肌也开始显现了：
为了在后期增肌，Nino安排他在饮食上开始增加碳水化合物的摄入，成果当然很棒：
一些前后对比图：
还有些其他找他帮忙的哥们儿，Keep君就不一一例举了。总之，一场大病不仅没让Nino挂掉，反而给了他一个逆袭的机会。
那么问题来了，他为什么可以在短时间内迅速调整身材？
停止健身后，肌肉确实会消退，但消退的速度并没有那么快，尤其是年轻人！
可能有些同学在停止健身一段时间后，发现腹肌不清晰了，力量下降了，就会觉得自己是在掉肌肉。其实并不是，腹肌不清晰了，是体脂升高，你的六块腹肌依然安在；力量下降是神经对肌肉的控制力，身体对训练动作的协调能力变差了，就好像一个月不打DOTA手生了一样。
当你重新开始训练时，经验丰富的你不必重新学习动作要领，不再走各种弯路，只要找回曾经的神经记忆，就可以在很短时间内恢复状态。真正的停训掉肌肉，是发生在大量的体力劳动、有氧运动上的，例如一个肌肉强壮的男生想参加马拉松，计划停掉器械训练，专心跑3个月备赛，那肌肉肯定是保不住了。强壮的肌肉在跑步里是一个累赘，为了减少身体的消耗，肌肉会慢慢分解掉，把身体调整到更适合跑步的状态。
不少好莱坞明星就是这么胖着玩玩儿的：
第一个要数众所周知的雷神了，他为了拍灾难片《海洋深处》瘦了15磅（约14斤），已经瘦到让人把他误认为是犀利哥了，不过好在底子好，分分钟就能练回来。
蕾妮·齐薇格在瘦身和增重上也算是个狠角色，左边是她在《芝加哥》里的造型吧，右边是在《BJ单身日记》里的造型。为了拍《BJ单身日记》，她必须不停地吃，最后成功增肥14公斤。但她很快又接了《芝加哥》里的主角，短时间又要快速减脂...为了角色也是太拼...
查理兹·塞隆为了演《女魔头》增肥13公斤！不过因为这部片子，她赢得了该届奥斯卡最佳女主角奖也算是实至名归...
还有前段时间被曝发福的范·迪塞尔，啤酒肚让不少粉丝哭瞎双眼，不过其实人家也就是胖着玩玩而已，练练就能又变回男神了。
虽然身体的可塑性很强，但不建议大家随便中止训练，让身材随便胖着玩，毕竟我们这么努力训练是想要一个更好的身材，不是吗？
健身房胸部力量训练技巧
掌握正确的锻炼方法是排行完美胸部的首要条件，否则自己不管不顾一切随便做的话不仅可能会导致不能顺利的练出胸肌，还可能造成肌肉、韧带拉伤等可见正确的方式运动是很有必要的，而且可能达到事半功倍的效果，那锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道健身房胸部力量训练技巧有哪些吗？
1、颈上卧推
作用：主要发展胸大肌上部、肱三头肌以及三角肌力量。
要领：仰卧于卧推架上，可采用宽、中、窄三种握距，手持杠铃或哑铃，先屈臂将其放于颈根部，两肘尽量外展，将杠铃推起至两臂完全伸直，反复进行。
2、仰卧扩胸
作用：主要发展胸大肌、三角肌、前锯肌力量。
要领：仰卧在练习凳上，两手各执一哑铃做向体侧放低与上举动作。放低时可稍屈肘，充分扩胸；上举时臂伸直。可采用不同斜度练习，也可用杠铃片做此动作。
3、直臂侧下压
作用：主要发展胸大肌、背阔肌力量。
要领：两臂侧上举各握住一拉力器，然后用胸大肌和背阔肌力量做直臂下压，反复练习。也可做侧卧直臂下压。
4、宽撑双杠
作用：主要发展胸大肌下部、外部肌肉以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
要领：脸朝下收紧下颌，弓背，脚尖向前，眼视脚尖。两手宽握双杠，屈臂使身体下降，然后再伸臂把身体撑起。屈臂时尽可能使身体降低一些，不要借力，反复进行。
5、俯卧撑推起击掌
作用：主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量和上肢与躯干的协调用力。
要领：俯卧，两臂伸直撑地，身体保持挺直。屈臂时，胸部接近地面，然后两手快速推离地面，击掌一次，缓冲落地，反复练习。
通过小编的介绍，健身房胸部力量训练技巧都清楚了吧，想有一个完美胸部的男士赶紧行动起来吧，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于胸部力量训练的方法，感兴趣的可以继续关注哟。
健身房腰部力量训练技巧
健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外,更重要的是看这个健身房教练的水平。要知道人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的,而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情，尤其是在进行腰腹力量训练时最好去健身有专人指导来进行，以免受伤，那锻炼腰腹力量时该注意什么呢？
不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道健身房腰部力量训练技巧有哪些吗？
1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a，髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b，请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
4、坐在地上：身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。
大强度的腰部力量训练：
1、训练后，腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫减小杠铃杆产生的压强，或采用加装泡沫垫的杠铃杆。
2、有腰椎间盘疾病及久坐少动者禁用此训练。臀部力量强化训练可有效提高臀部爆发力和腰部的支撑能力，从而对橄榄球运动员变向跑中的重心控制能力及被擒抱时的身体平衡能力有良好训练效果。
通过小编的介绍，健身房腰部力量训练技巧都清楚了，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
健身房力量训练呼吸技巧
力量训练的时候，出现的头晕现象是因为大脑暂时缺氧导致的，而大脑暂时缺氧则归咎于不正确的呼吸方式。大脑是人体中最不耐缺氧的部位之一，大脑所需要的氧气由血液通过。动脉运输，而动脉是由胸、颈达到脑部。正常的动脉血管非常有弹性，而且还有心脏“泵”给流动血液的压力(血压)，因此可以确保血液直到大脑，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？
训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，大家知道健身房力量训练呼吸技巧有哪些吗？
一、同步式呼吸法：每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。
1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。
2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
二、非同步式呼吸：呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。
1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。
2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。
三、自由调节式呼吸法
在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。
以上是小编介绍的健身房力量训练呼吸技巧的内容，力量练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于杠铃的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！
瘦身12招 客厅变成健身房
肥胖与看电视关系密切。美国《时尚》杂志最新刊出纽约营养学专家希瑟·鲍尔和坦尼亚·佐克布罗特以及健身教练布鲁克·马罗尼总结出的“看电视减肥12招”，这些小妙招不但能减重，而且不会耽误一秒钟喜爱的电视节目。不妨一试。
1.间歇式两分钟跳绳，重复4次(耗热111卡路里)。
2.广告时间爬爬楼梯或者室内抬腿跳(耗热42卡路里)。
3.站立在沙发前，慢慢下蹲，臀部快接近坐垫时停住，保持姿势1分钟。重复4次(耗热80卡路里)。
4.侧卧地板上，举腿5分钟(耗热50卡路里)。
5.双臂绕圈1分钟。重复两次以上(耗热20卡路里)。
6.上厕所疾跑，小便时蹲马步(耗热30卡路里)。
7.抓住3磅(约合1.4公斤)哑铃等重物，双手举过头顶，肘部与耳朵齐平，上下举重物。动作重复3组(耗热17卡路里)。
8.坐在健身球上，练腹肌1分钟。重复4次(耗热50卡路里)。
9.健身球当板凳，坐1小时，练核心肌肉群(耗热38卡路里)。
10.距离电视前1.5米处站立，弓步压腿5分钟(耗热37卡路里)。
11.躺在电视机前，做仰卧起坐，保持动作1分钟。重复两次(耗热35卡路里)。
12.在沙发上，双腿高举并快速蹬腿，直至广告结束(耗热30卡路里)。
（实习编辑：李紫嫣）
健身房力量训练有哪些 教你如何力量训练
对于力量训练，大家都有所了解，而力量训练中，都有什么训练，相信有人还是了解一些的，但是在健身房中，力量训练都有哪些，相信许多人都不清楚。那么，健身房力量训练有哪些？如何力量训练？下面就一起来了解一下力量训练吧。
上肢力量训练
主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。
主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。
训练内容：胸前提拉杠铃图1，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力图2。
训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病多发地。
下肢力量训练
主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。
主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。
训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。
训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。
力量训练的方法
1.重复练习法
在练习条件和运动负荷基本固定的情况下，反复进行练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。
2.间歇练习法
间歇练习法与重复练习法基本相同，其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。
3.组合练习法
组合练习法即从较低强度组开始，一层次、一层次地增加强度。
4.先疲劳练习法
先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。
5.退让练习法
退让练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。
健身房胸部力量训练方法
锻炼好我们的胸部肌肉力量，对于我们每个人来说都是非常有必要的，尤其是男性朋友们，现在男性朋友们比较流行去健身房进行锻炼，这样可以让我们的身体一是得到更充分的活动，加速血液循环，促进新陈代谢，锻炼胸部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分，而当开始做运动时，则需要得更多的水份；另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练，具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收，对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道健身房胸部力量训练方法有哪些吗？
1、颈上卧推
作用：主要发展胸大肌上部、肱三头肌以及三角肌力量。
要领：仰卧于卧推架上，可采用宽、中、窄三种握距，手持杠铃或哑铃，先屈臂将其放于颈根部，两肘尽量外展，将杠铃推起至两臂完全伸直，反复进行。
2、仰卧扩胸
作用：主要发展胸大肌、三角肌、前锯肌力量。
要领：仰卧在练习凳上，两手各执一哑铃做向体侧放低与上举动作。放低时可稍屈肘，充分扩胸；上举时臂伸直。可采用不同斜度练习，也可用杠铃片做此动作。
3、直臂侧下压
作用：主要发展胸大肌、背阔肌力量。
要领：两臂侧上举各握住一拉力器，然后用胸大肌和背阔肌力量做直臂下压，反复练习。也可做侧卧直臂下压。
4、宽撑双杠
作用：主要发展胸大肌下部、外部肌肉以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。
要领：脸朝下收紧下颌，弓背，脚尖向前，眼视脚尖。两手宽握双杠，屈臂使身体下降，然后再伸臂把身体撑起。屈臂时尽可能使身体降低一些，不要借力，反复进行。
5、俯卧撑推起击掌
作用：主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌、前锯肌力量和上肢与躯干的协调用力。
要领：俯卧，两臂伸直撑地，身体保持挺直。屈臂时，胸部接近地面，然后两手快速推离地面，击掌一次，缓冲落地，反复练习。
以上是小编介绍的健身房胸部力量训练方法的内容，想训练胸部力量的朋友可以去健身房去锻炼锻炼，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
健身房腿部力量训练方法
普遍的肌力训练动作大部分都来自于健美运动员的训练，而这些训练动作通常是为你带来好看的肌肉，而不是好用的肌肉，那锻炼下肢力量时该注意什么呢？训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操；由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度；一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐，大家知道健身房腿部力量训练方法是怎样的吗？
一、跑步法
跑步是人类最基本的一种运动项目，也是腿部力量练习最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来让腿部力量提高的各种方法。跑步按照距离长短可分成短跑、中长跑、长跑;按照地形不同可分成平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑;按照装配不同可分成徒手跑、负重跑;按照呼吸不同可分成无氧跑与有氧跑。
主要方式如下：
1.30到60米加速跑、变速跑：关键是能锻炼腿部的瞬间爆发力，让步法的灵活性提高，让腿法的启动速度增强。要求在加速跑的时候，用尽全力，摆臂加大，以最快速度跑动。变速跑的时候，要启动突然，启动有力。
2.冲坡跑：冲上坡关键是练习摆腿的频率，冲下坡关键是练习摆腿的幅度。坡长通常选择在30到60米。冲坡跑，关键是能增加腿部爆发力。
3.台阶跑：按照台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。假如台阶高，就选择一个一个地跑，这样能让步法的灵活性还有换步的频率提高;假如台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样能更好地增强腿部爆发力。
4.绑沙袋跑：按照个人实际情况，自己选择合适的沙绑腿来做腿部力量锻炼。一直坚持，能让腿部的耐力与力量提高。
5.穿沙背心跑，方法、效果和上面的一样。
6.15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，可以提高腿部爆发力还有瞬间的启动速度。
7.长跑：3公里以上的长跑，关键是能锻炼腿部耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。长跑的时候要注意摆臂还有呼吸，以及体力分配。
二、跳跃法
跳跃法是以跳跃为基本运动方式来让腿部力量方法增强。跳跃的时候主要以克服自身重力进行腿部力量锻炼。
主要方式如下：
1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，接着双脚用力蹬地全身往上进行展腹动作，接着落地成屈膝。所做次数，按照个人体质和计划而定。
2.蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力往前跃出。按照个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。以前脚掌着地，起跳的时候蹬地有力。 (觉得蛙跳好折磨人，但是为了进步不得不坚持啊，加油)
3.立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力往前跳出着地。要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。这样的方法关键是能锻炼腿部的爆发力。
4.原地跳台阶：选择合适的台阶(20到50公分)，进行双脚或者是单脚的上下跳动。【我们训练跳台阶，真的有所提高】
5.跳远：在助跑的基础上进行跳远、三级跳远的技术动作来让腿部力量提高。
6.跳绳：跳绳不妨能双脚或者是单脚起跳，也能一跳双摇绳;不妨能原地起跳，也能边跳边移动步法。
三、击打实物法
1.踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大，速度从慢到快。
2.踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大，速度从慢到快。
3.踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法和步法进行踢击的动作。要求力量从小到大，速度从慢到快。
通过小编的介绍，健身房腿部力量训练方法都清楚了吧，想有一个结实的身体腿部力量训练也很重要的，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于下肢力量训练的知识，感兴趣的朋友可以继续浏览本网的内容哟！
把办公室里变成健身房
想象，如果有一天，办公室可以变得像健身房，工作累的时候，你可马上舒畅地动一动，同事们可以随兴地加入，大家一起运动聊天，赶走了疲劳，然后精神饱满的继续工作。回家之后，你再也不会像以前一样，觉得腰酸背痛，除了窝在沙发上看电视，什么也不想做。相反的，你感觉到身体舒畅，心情愉快，充满成就感。
想要达成这个梦想，一点也不难。你只要准备几条毯子，加上办公室原有的桌椅、地板、墙壁，再邀约几位同事共襄盛举，轻轻松松就可以把办公室变成健身房。
在办公室运动的秘诀，在于选择简单、轻松、短时间可以达到很好放松效果的运动。这些运动也应该能够帮助你预防或减轻酸痛的症状。
每当你工作半个小时左右，就应该让自己起来休息一下。因为根据研究，人的注意力大约在半小时之后就开始减弱，这时适度的休息，不但可以让自己提升专注力，更重要的，是可以让你离开一个已经持续很久的姿式。而休息的时候，就是把办公室变成健身房的最好时机。
体育学院运动保健系主任黄启煌指出，办公室内最好的运动就是伸展运动，因为一个姿势持续太久，肌肉就会疼痛、绷紧，这时候我们要把肌肉拉长，让它伸展、放松。以下就是上班族最需要的办公室伸展运动，这些运动都只需要用很短的时间去做，就可以达到很舒服的效果。你可以每种都做，也可以选择你喜欢的来做，不要勉强自己一次做太多，运动时要能感觉肌肉那种拉开、舒畅的滋味。
(实习编辑：童文冲)
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