重训技巧：视线是如何影响动作的！
深蹲或硬拉时究竟该抬头还是低头呢？
很多人一般常会从颈椎的角度去考虑脊椎结构是否中立
但我认为重点是硬拉时视线究竟该看哪里，因为视觉会影响到身体的平衡。
最近我发现很多学员在深蹲或硬拉的时候，他们的重心容易晃动或是不稳，有某些程度会被他眼睛看的位置所影响。
着名训练师MarkRippetoe在他的教学中是这样说的：
大多数人在进行时硬拉会往后倒的现象是因为在举的时候抬头往上看。这就是为什么除了卧推之外，在举重时往上看是个糟糕的想法。
人类将东西从地上那拿起来时看着地上的某个点是必然的。眼睛注视地上某个静止参考基准点可以来帮助你感受自己在空间中的位置。
你可以尝试一下，眼睛看着地上的某个点，然后抬起一只脚，单脚平衡站立。现在在试着相同的平衡测试，然后再同时抬头看天花板。你这时候就会发现重点！
你眼睛和你正在看的地板上的点之间的距离会告诉你的身体，你相对于那个点的位置-这是你的位置反馈遥测机制。当你拿起托盘端着饮料和汤的时候，你会很自然地知道你如果抬头看天花板会失去平衡让汤洒出来，因为你失去关于那个东西和地板之间相对位置的讯息。
但是为什么当你去硬拉时，偏偏要抬头往上看呢？
在硬拉、深蹲、肩推、以及抓、挺举时最有效率的方式是眼睛注视一个固定的静止目标。角度取决于动作时头部和颈部的概略位置。硬拉和深蹲的特点就是背角度不是垂直的（non-verticalbackangle）。因此在硬拉时应该不过度伸展颈椎的自然看前方地上或抬头看天花板
因此，建议在深蹲和硬拉时看着前方地上的某个固定的点。
而在肩推和jerk时背角度和脖子是垂直，眼睛直视前方墙上的固定位置。一个中立的颈部姿势对你的肩膀、颈部肌肉和脊椎结构平衡是最佳的。
当然视线的角度会依个人偏好而有些微调整。但除非你是在做卧推否则往上看永远不会有用。
如果在高翻和抓举时你眼睛看的方向改变，眼睛随着在上拉的过程背角度的变化而改变，动作从下到上通常结果是杠铃的轨迹会是一个弧形，同时杠铃轨迹改变的幅度会比看着固定位置还要多一些。
如果你在硬拉和深蹲时一直都是抬头的，建议你下次训练时可以试试看着一个固定的点，这会给你带来不小的帮助。你的髋和背部的力学角度会得到改善。并且你的平衡会变的比较能够控制而不是你需要担心的问题！
深蹲硬拉本身就是一种技术，人从四足立转换到二脚站立本身就需要相当多的平衡和精细控制，很多时候深蹲重量上不去，就是因为核心无法稳定去保持身体平衡
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五个重训动作 堪称经典中的经典
若搜寻与重训有关的动作，估计琳琅满目到365天排满都还有剩(不夸张)，但任何领域都会有所谓的「经典」，然而经典之所以为经典，为什么可以如此无可取代?相信就在你执行之后，就能知道了!
#1：引体向上
这动作不只是用在日常健身上，全世界的军事、纪律部队也都会利用这动作去衡量执行者的体能(也会将这动作设定在体能考试当中，去测试投试者体能状态)，由此可知这动作的重要性了吧!
除此之外，Pull-up的投资报酬率也是很高，能够一次训练背部所有肌肉，还含前臂、二头肌与腹肌。(建议阅读：想做引体向上训练背部肌肉，在家要怎么练?)
#2：硬拉
这动作在「重训界」可说是有着举足轻重的地位，它是一个能够训练全身同时并增加睪丸酮浓度的动作。
另外，它的功能性也很高，因为日常有时会需要从地面抬起重物的时候，只要你勤于执行Deadlift，也能避免因抬起重物而受伤的机率。
只是这动作需要注意的部分在于它动作的核心是「髋关节」，膝关节的部分只是辅助(不然会成为是在执行Squat)，另外杠铃也应该尽量贴近身躯，利用脚踭发力，来保持重心与背部挺直，避免运动伤害。
#3：Squat
当Deadlift都上榜，Squat怎么能不出现榜中!毕竟他们两个在「重训界」的地位可是平起平坐，虽然Deadlift的功能性比Squat高，但Squat的好处也是多不胜数。
由于这动作会运用大量的「深蹲」(建议阅读：是男人都该练「深蹲」!5大非练不可的好处 你一定要知道)，而这动作就会刺激全身肌肉，也会让身体释放睪丸酮，更是加快肌肉的生长!
而这动作需要注意的地方就在于「尽量保持上身挺直」，不然邀不会承受大量的压力，同时也需要运用脚踭发力，藉此减轻膝关节的压力!
4：Dip
有一说是「Dip就是针对上半身的Squat」，同样是一个有效提升体能，并同时训练胸肌与三头肌的动作。
Dip可分为Chest Dip和Tricep Dip，初阶者通常较难在训练时感受到「胸肌」，但这动作是需要长期进行，久了就会自然会抓到那个感觉。
#5：Bench Press
都提到经典了，Bench Press怎么可能没上榜!毕竟每次走进健身房，那张椅子绝无空席的时候(超诚实)，但不可否认的是Bench Press就是「练胸」的曼秀雷敦啊(就是在蚊虫叮咬界第一个联想到的商品，这举例会太生活化吗?XD)
另外Bench Press还可以利用不同角度以及道具来进行，所以练成胸大肌，Bench Press不可能被放过拉近菜单里的命运的!
虽说重训动作也没有哪个比较好或哪个不好，因为再好的动作只要没有变化，效能都会降低，所以你可以把经典拉入你的菜单当中，不过也要适当地做变换，或是交错排列，这样对于你想追求的健身效果才有显着的帮助喔!
使肌肉增大的7款经典重训动作
小编不喜欢比较哪个动作好或不好，因为再好的动作只要没有变化，效能都会降低。但是，在健身界中确实有些动作是无可取替的，这些经典动作是什么?为何能历久不衰?来看看这7大经典重训动作。
1. Squat
Arnold-Schwarzenegger-Squat
被喻为动作之王的Squat的好处多不胜数，因为深蹲差不多刺激全身肌肉，同时让身体释放睪丸酮，加快肌肉生长!
注意事项：
a. 膝盖不要过份超越脚趾
b. 尽量保持上身挺直，否则腰部会承受大量压力
c. 收紧腰部，保持腰部挺直
d. 利用脚踭发力，除可保持重心外，还可减轻膝关节压力
2. Deadlift
romanian deadlifts
Deadlift的地位跟Squat平起平坐，这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外，Deadlift的功能性比Squat要高，因为我们日常有时候需要从地面抬起重物，只要我们多做Deadlift，遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。
注意事项：
a. 整个动作以髋关节为主要轴心，膝关节只是辅助，否则动作会成为Squat
b. 收紧腹部、确保背部挺直
c. 利用脚踭发力，保持重心
d. 杠铃应尽量贴近身躯
3. Bench Press
bench-press-birds-eye-view
这个动作是男人最爱，因为可以练胸嘛!Bench Press可以利用不同角度及器具来进行，所以是训练胸大肌的必要元素!
注意事项：
a. 在Bench上先稳定身躯，如果左摇右摆，即是重量太大，核心肌群力量过少
b. 肩胛骨向后收，即锁背
c. 收紧腹部及臀部
d. 在肩关节没有过份拉扯感的情况下，尽量保持最大的运动幅度(Range of motion)
4. Overhead Press
Seated-Barbell-Overhead-Press
这是较受人忽视的动作，偏偏其重要性不下于Bench Press，因为Overhead Press能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌(俗称胸部以下的子弹肌)。
注意事项：
a. 先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度
b. 切勿完全伸直手臂，因为对肘关节带来很大的负荷
c. 收紧腹部，保持上身稳定
d. 避免和Squat、Deadlift等让腰部受压的动作同日进行
5. Dip
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有人称Dip为上半身的Squat，同样是一个有效提升体能、训练胸肌及三头肌的动作。Dip可分为Chest Dip及Tricep Dip，初学者通常难以在训练时感受胸肌，但不要担心，日子久了自自然然能学会。
注意事项：
a. 收紧腹部，若上身不稳定能增加受伤风险
b. 上半身倾前可练胸大肌;上半身保持毕直可练三头肌
c. 阔手、肘部向外可练胸大肌;窄手、肘部向后可练三头肌
d. 要注要肩关节的拉扯感，下降幅度过大可带来严重受伤
6. Pull-up
pullups
差不多全世界的纪律部队也利用Pull-up去衡量投考者的体能，就知Pull-up有多重要吧。Pull-up能够训练背部所有肌肉、前臂、二头肌及腹肌，你能找到任何理由不好好训练Pull-up?
注意事项：
a. 收紧腹部，身体要稳定才能使动作最有效训练肌肉
b. 保持挺胸
7. Bent-over Row
TUESBentOverRow
背部肌肉除了负责下拉，还能进行划船的动作，Bent-over Row是最基本亦是最重要的划船动作，一对哑铃或一枝杠铃就足够了!8届Mr. Olympia Ronnie Coleman最爱用Bent-over Row训练背肌。
注意事项：
a. 收紧腹部，在身体前弯时保持腰保挺直
b. 这不是手臂动作，所以请将注意力放在背阔肌及中斜方肌，确保肩胛骨内收
c. 尽量不要利用惯性(Inertia)提起重量，因为会加大受伤风险
d. 腰部有伤的朋友宜用以下方法进行动作，利用Bench凳顶住胸口，卸去下腰压力
健美之父教你重训理论
本文将介绍具有现代健美之父Joe Weider所创的健美训练理论。在其训练方式下产生了多位的奥林匹克健美先生包括阿诺、Shawn Ray等在内。Joe Weider所创的健美训练理论多达32种之多，但是多数并不适用在一般人的健身运动中，这里仅将其中比较适用于一般训练的理论进行介绍：
早歇训练法 (Pre-Exhaustion Training Principle)
即在训练一较大肌群时，先以单主肌肉锻炼法把较大肌肉练到稍微疲劳，再接着练习复合式的基础动作。例如，当我们练习仰卧推举时，不只是单单练习我们的胸大肌而已，同时也会练习到较小的肌肉群，所以为了防止其它小肌肉群在胸部肌群还未疲劳时疲劳，所以先行练习的单主肌肉锻炼法来锻炼胸部肌群，以便后续的复合式基础运动让胸部肌群完全疲劳(最大的训练效果)。
肌肉优先级训练法 (Muscle Priority Training Principle)
即从你最弱的肌肉部位开始练习，使这些比较弱的肌群受到较大的训练刺激效果，所以说在一开始还没有任何疲劳感时就从最弱的肌群先训练。若非如此，等到训练完较强的肌肉群后，再训练这些较弱的肌群时，此时这些较弱的肌肉群早已经没什么力量了，这时再针对这些弱小肌群的训练效果就会变差。这样会影响整体的训练成效。再者，若无上述情况，应先训练大肌，再训练小肌。
金字塔训练法 (Pyramiding Training Principle)
当1个项目动作安排了多组训练时，若以3组做说明，第1组以轻的重量(约50%RM)多反复次数(约15reps)的方式进行，第2组则稍加重量(约65～70%RM)，并减少次数(约10reps)，第3组则以重量80～85%RM，做3～6的反复次数。以这种方式能够让肌肉群逐渐的适应抗阻，具有替下一组强度做暖身的效果，同时，采取此方式的训练法比较不会产生肌肉的伤害。
二组式(超组)训练法Supersets Training Principle)
此训练法为交替训练对等的作用肌群以及拮抗肌群，尽可能地减少组间的休息时间。例如，训练二头肌与三头肌 / 胸部肌群与背部肌群，在逐渐增加抗阻强度时，当你训练一肌群时，另一肌群则正在休息恢复中甚至还有被伸展的效果。于你完成该组数的练习时，则两肌肉或两肌肉群便会更加的充血，使练习的效果更好!
三组式训练法 (Tri-Set Training Principle)
以3组不同项目动作轮流训练刺激同一身体的部位(例如，肩部的前三角、侧三角、后三角肌)，则组与组之间尽可能减少休息或不休息。此种训练法能够让该部位受到最大的训练刺激达迅速充血的效果。不过，此种训练方式相当的吃力，比较适合偶尔穿插练习用。在职业健美中，此种练习通常只在比赛前才会采用，所以较不适合用于平常训练中。
组式系统训练法 (Set System Training Principle)
此种训练法为基本的训练方式，简单的说就是同1个项目动作以最少2组的方式来训练，当然可依照个人的需求安排3、4组或6组等。应为此种训练方式在前1、2组的练习中，并未能够使该部肌肉获得最大的刺激效果，所以以超过一组以上的安排方式来组成训练。然而，相对与此训练法的便是，高强度的训练法，即每一项目动作只包含一组数次的反复即结束该项目动作的训练。
多组式训练法 (Giant Set Training Principle)
此种训练法是以4～6种项目动作轮流针对一个身体部位(指较大肌群，如胸部、腿部或背部等)来做刺激训练，并组与组间的休息尽量减少。此法对该部位的肌群造成绝对大的刺激效果，故增强肌肉耐力以及消耗卡路里的效果较佳，增大肌肉尺寸效果较差。所以，大组式训练法比较适合做偶尔穿插练习或比赛前期修肌肉线条用。
自觉式训练法 (Instinctive Training Principle)
此训练法含有半试验性质，因为所有的训练法所呈述的方式都是一样的，但是，我们每个人却都是不一样的个体。所以当我们在练习时，将注意力着重在动作的肌肉上以及不同的动作角度上，并且去发掘不同的练习方式下，对自己所产生的效果，这种体会、感觉是必须经过长时间的累积而成的，久而久之便会形成自己的练习方式。不过，在以自己的练习方式练习时，亦当时时检讨自己所采用的练习方式是否达到应该达到的训练效果才是。
复合组式训练法 (Compound Sets Training Principle)
此训练法是以2个项目动作轮流交替地刺激训练同一肌肉或肌群部位，并且组与组间尽量减少休息的时间，这样的方式对于该肌肉或肌群的刺激训练效果非常地大且集中，对于增大肌肉的尺寸非常的有帮助。此法2个项目可以是相同的项目动作不同的动作角度变化、不同重量变化或不同次数变化等。
穿插组式训练法(Staggered Set Training Principle)
此训练法是在大肌肉群(胸、背、三角肌或腿)的练习中，于组间休息时穿插远程较小 (小腿、斜方肌、前臂等) 或(远程)较弱肌肉练习的训练方式。此练习方式，除了主要肌肉(群)训练之外，同时还可利用组间大肌肉(群)恢复时，来训练较弱小的肌肉，如此一来可节省时间，又可以同让较弱部位的肌群赶上，以发挥较大的整体练习效果。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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想消除啤酒肚吗?很多人减肥第一个就想到有氧可以燃脂!所以觉得应该要先做全力做有氧，全力瘦下来之后再开始做重训塑形，这是正确的想法吗?
这是不对的唷!
事实：重训跟有氧「同时」并重才是最快的方法
对女生来说也是喔!女生要做重训来增加基础代谢率(某方面来说是身体消耗热量的能力)，使妳平日就可以默默燃脂!如果只是一味的做有氧而缺少重训，减了骨骼肌会降低基代喔。
问题：有氧跟重训该如何安排?
1/3/5重训?2/4/6有氧?分开做
重训完马上接有氧?
有氧完马上接重训?
你/妳觉得是?
答案：B重训完马上接有氧
假如是以最有效锻炼身形+消耗脂肪，那妳/你应该~用心跳约130左右先慢跑或轻微有氧热身10~15分钟，接着马上去做重训，一小时以内，做完之后马上去做有氧30分钟。
大家都有听过有氧要做30分钟以上才会开始有效消耗脂肪，为什么呢?又为什么要先做重训在做有氧效果比较好呢?
下一页就要来了解「身体能量系统」
能量系统包含以下三种：
磷化物系统(也就是所谓的无氧系统)
此能量储存于肌肉中，它转换成能量是最快速的，但它也很容易在短时间耗尽，通常只能为持10秒至1分钟。但当此能量系统耗尽时，若继续维持动作，将会感到肌肉酸痛、呼吸急促，这样的酸痛就是所谓的乳酸。
乳酸系统(代谢物乳酸)
此能量系统是在磷化物系统耗尽时才会启动，但它会产生大量的乳酸，因此称为乳酸系统。此能量能维持时间1分至3分，但也可经由训练加强。相关的运动如: 重量训练中的肌耐力训练，或400米冲刺。
有氧系统(代谢物脂肪)
当乳酸系统耗尽时，如果还要持续运动，这时就是有氧系统来作维持。但运动时心跳要达到130下以上，持续20分钟，氧气与脂肪会结合产生能量，产生动能来维持运动，此运动效果能燃烧脂肪和增加心肺功能。如: 跑步、骑脚踏车、游泳...都属于有氧运动。
结论：
在一开始力量强的时候做重训来达到比较好的肌力训练效果，做完之后马上去做有氧，那脂肪就可以马上拿来消耗了!多棒的事啊!
假如一开始先做有氧，跑的再大力消耗了许多力量却无法有效消耗脂肪，这些力气就有点可惜了。
除非像是一些跑者或高强度心肺训练，他们要操作比较高的强度来提升心肺能力，那才会先做，对他们来说那不是有氧，是心肺训练，是心跳会飙到170～180那样，假如你不是，那你还是先大力做完重训再有氧吧。
如果体能足够了可以渐渐尝试间歇训练，对燃脂与提升体能会更有效～
循环训练，最适合新手的重训方法！
循环训练，最适合新手的重训方法！
循环训练是在西元1959年由Morgan和Adamson提出，是一种结合肌力和耐力训练的方法
将每个训练动作设为一个站(Station)，站与站为不同肌群的交互安排
例如：弓箭步→俯卧撑→深蹲→滑轮下拉。不仅可以做为发展基础肌力的方法，也能训练基础心肺耐力。
循环训练的课程可以采用许多不同的负荷方式进行，可以是自身体重或额外负重，例如加上药球、壶铃、哑铃、杠铃或机械式训练器材等。
循环训练的可以依照动作数量分为短循环(6~9个)、中循环(10~12个)和长循环(13~15个)，动作数量越多，循环数(circuits)和动作次数(reps)也越少。
动作的选择以多关节动作为主轴，在训练的初期建议采每个动作20下为主，以利技术的学习，并且随着时间的推移，每个动作逐渐递减至8~10下，其中主要肢段的动作因为负荷进步幅度较大，可以逐渐递减至5~6下。
由于循环训练可以有效的让所有肌群都参与在训练中，通常会作为解剖适应期的主要训练方式，藉由较低的强度和较高的训练量帮助动作的学习，同时建立肌腱和韧带基本的力量。
以下是循环训练应用在解剖适应期的方针：
重训之后肌肉酸痛的解决办法
啊砸!在健身房中过关斩将，哑铃算什么东西，史密斯也只是你的手下败将，再来一个帅气推胸，看着逐渐隆起的胸肌二头三头肌，再看下去搞不好就会爱上镜中的自己了......充血而硕大刚出炉的大肌肌，风光地走在街头，所有目光都向着你，唯我独尊的自信型男，世界上除了男神一词，再也没有更好的形容词可以称呼你了。不过!隔天醒来时，怎么突然变成小孬孬，那边酸，这边也酸，上酸下酸，成为不折不扣的酸民?!
重训后的肌肉酸痛，通常是在几个小时或隔天出现，并且伴随着疲乏感，常常需要3至4天后才能恢复，这种症状称为延迟性肌肉酸痛或是运动后疲劳，造成肌肉酸痛的原因最主要是因为乳酸堆积。属于无氧运动的重训训练，因运动时体内葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢物，不能透过有氧呼吸排除，因此形成堆积。这种酸痛会在适当的休息后消失，如果酸痛逐渐加剧，可能是韧带拉伤的反应，当遇到这种情况时，就得立即就医。
该怎样避免成为小酸酸?以下提供5要点请各位男神储备人员参考。
1.热身运动
做任何事情都一样，需要有事前的妥善准备，以低强度的有氧运动为暖身选择，
如慢跑等，可以让肌肉关节放松，加速血液循环，并且搭配要适当的伸展运动来活络肌群。
2.循序渐进
运动的时间以及负荷量应该量力而为，不要超过个人的能力范围，否则只是逞强不是真帅气。
3.陌生运动别心急
对于刚接触的重训项目，应该在教练或是有经验的前辈带领下进行，否则如果方式错误，不但造成肌肉酸痛，更可能带来运动伤害。
4.避免过度重训
尤其以偶尔健身的朋友们更需注意，虽然久久重训一次，累到不行有如重生，但是隔天酸不欲生，会让你的下一次进行重训的时间向后延迟更多，根本无效的重量训练。
5.规律性重训
长期而有效的锻炼，可以让身体的忍耐度逐渐提升，并有效减少肌肉酸痛的产生，可谓是成为男神的不二法门。
肩部训练计划 十五分钟重训计划
睽违已久的时间卡卡系列又来了!有胸、有背、有手、有腿、也有核心，咦?大家有没有觉得少了些什么?
来个提示，男人什么都没有，就是不能没有__，答案是肩膀!
一样秉持着「有做总比没做好」的精神，卡卡系列就是要让你把15分钟发挥最大效益。
不过，再怎么赶时间，暖身这件小事仍不能忽略。想要避免受伤，免得前功尽弃，不要偷懒呀!
A菜单
暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。
动作一：哑铃前举，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采站姿，身体打直，手肘微弯、固定，往鼻子前方举，身体保持平衡不晃动。
动作二：哑铃飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采坐姿，身体微微向前倾，下背打直，手肘微弯、固定，向身体两旁平举，至肩膀高度即可。身体保持平衡不晃动。
动作三：哑铃俯立飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采站姿，身体前倾与地板平行，下背打直，手肘微弯、固定，膝盖微弯，向身体两旁平举，与身体平行即可。身体保持平衡不晃动。
注：以上动作因为单关节要负荷的重量较多，所以在挑选重量上记得小心谨慎。
B菜单
暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。
动作一：哑铃坐姿上举，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采坐姿，下背打直，将哑铃举向头顶，下放时手肘呈现90度即可。
动作二：站立划船，12下，3组，每组中间休息1分钟。
采站姿，下背打直挺胸，平均抓握杠铃，向上提举，至下巴高度即可，身体保持平衡不甩动。建议可用W杠，在抓举使用上，手腕较舒服。
动作三：滑轮反向飞鸟，12下，3组，每组休息1分钟。
采站姿，将滑轮高度至下巴，下背打直，双手交叉，手肘微弯、固定，向身体两旁外展，至身体平行即可。
注：动作一与二是双关节动作，在重量选择上可以较高些，但一样以量力而为为原则，不要受伤啰!
C菜单
暖身：哑铃上举。轻重量20下。采坐姿，往头顶方向推，主要让关节活动度变大，让肩关节热起来。热身完休息30秒后就可开始训练。
动作一：机器上举，12下，3组，每组中间休息1分钟。
下被打直、挺胸，双手抓握平均，向上举起，下放时手肘呈现90度即可。
动作二：机器飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
下背打直，身体微微向前倾，手肘为90度，外展时手肘角度固定，身体固定不晃动，注意肩膀不耸肩。
动作三：机器反向飞鸟，12下，3组，每组中间休息1分钟。
身体打直，胸口紧贴椅背，手肘微弯、角度固定，手的高度至胸口，外展与身体平行即可，注意肩膀容易耸肩。
结束训练后，可以轻微伸展(呼)。
的妈妈曾说过，男人不能没有肩膀!但在锻炼肩膀之际，记得听妈妈的话：所有动作量力而为，暖身做足避免受伤，才能保护她(唱)。
万能重训动作：Deadlift的三个变化及比较
虽说世上没有最好的重训练习，但要数最能增肌、最能增强力量、最有功能性的动作，Deadlift一定在顶级之列!因应不同的训练需要，Deadlift还可以有三大变化，我们一齐来看看!
Deadlift的三个变化及比较
1. Romanian Deadlift
为什么先介绍Romanian Deadlift呢?因为要学会传统Deadlift，大家一定要先掌握Romanian Deadlift。
动作
1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。
2. 让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。
4. 杠铃到达胫体中间(即上5吋下5吋)后，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。
注意事项
1. 请注意下腰的感觉，如果无法保持毕直，训练重量而经过重，请减轻重量。
2. 这是训练腰部及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在腰部及臀部。
3. 由于下腰肌力较少，所以利用较轻的重量。
2. 传统Deadlift
传统Deadlift跟Romanian Deadlift最大的分别是，传统Deadlift要动用膝关节，所以是一个全面的下身动作，让身体能提起更多的重量。
传统Deadlift前半部是Romanian Deadlift，紧记待杠铃过了膝关节后才开始屈膝，所以大家明白练好Romanian Deadlift的重要性吧!
动作
1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。
2. 先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。
4. 杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。
5. 杠铃到达地面后，呼气，利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。
注意事项
1. 请注意下腰的感觉，如果无法保持毕直，训练重量而经过重，请减轻重量。
2. 这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在这两组肌肉，切勿用下腰拉起重量。
3. 腘绳肌及臀大肌力量大，所以可使用较大的重量。
4. 一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。
教学于1：00开始
3. Sumo Deadlift
高个子的朋友因为脚长，所以在进行传统Deadlift时，重量与地面的距离较大，对下腰的压力亦会增加，所以利用Sumo Deadlift可以减少下腰的压力。
另外，Sumo Deadlift更能刺激大腿内则的肌肉群。
动作
1. 拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌比肩部阔1-2个脚掌位，注意肩胛骨一定要向后收实。
2. 先让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。
3. 膝关节保持微曲，上身躯干保持毕直，肩胛骨保持收实。
4. 杠铃到达膝关节后，才屈曲膝关节。
5. 杠铃到达地面后，呼气，利用腘绳肌及臀大肌将杠铃带回原来位置。
注意事项
1. 请注意下腰的感觉，如果无法保持毕直，训练重量而经过重，请减轻重量。
2. 这是训练腘绳肌及臀大肌为主的动作，所以请将将注意力放在这两组肌肉，切勿用下腰拉起重量。
3. 腘绳肌及臀大肌力量大，所以可使用较大的重量。
4. 一定要让杠铃过了膝关节才可屈曲膝关节。
九个不得不做的经典重训动作 健身必看
每个有在健身的男生，都会有自己的一套健身方法、惯用器材、偏爱的健身菜单等等。有些人喜欢每天都把每种动作做过一轮，有些人则严格按表操课，还有一些人则是跟随任何时下当红的健身潮流。不过，有一些训练是经得起时间检验的，这些动作已经成为「标准款」了，以下是有在认真重训的人，都会接触到的经典动作。
1. 硬举
硬举(deadlift)或许可以说是重训之王，它会狂操你每一个主要肌群，它可能是现有的一切训练之中，最艰巨的一种「力量大考验」。因为牵涉到的肌肉很多，所以硬举会刺激身体释出大量睪固酮(刺激肌肉生长的荷尔蒙)到血液里。正因如此，硬举是任何健身计划的绝佳基础动作。
2. 背蹲举
就跟硬举一样，杠铃深蹲(back squat)也几乎动用了体内所有主要肌群，而且它还是最重要的练腿动作。任何运动员都会宣称是蹲举让他们跑得快、跳得高、全身力量持续增强，因为蹲举激发睪固酮。
3. 卧推
全世界每一个有上健身房的人，一定都至少被问过一次「你卧推(bench press)做多少?」卧推会帮助你发展出有力而结实的胸肌、肩部、三头肌，让你不论有没有穿衣服，身形更有气势。再加上这个动作会激发睪固酮，进而带来肌肉生长的效果，所以只要卧推好好做，天菜们都会在淋浴间排队等你。
4. 哑铃罗马尼亚硬举
哑铃罗马尼亚硬举(dumbbell romanian deadlift)可能是所有训练之中，最能增进下背健康并练出壮硕臀大肌的一种。任何资深重训者都会告诉你，他们非常钦佩能够练出美腿的人;而且，只要腿能练好，屁股自然也会好看。此外，这个动作会让腿后肌群变得更有弹性，如此能减少久坐带来的背痛。
5. 壶铃摆荡
壶铃摆荡(kettlebell swing)常被误以为是「蹲举+前平举」，但这个动作其实是个挑战爆发力的「髋关节铰链动作」(hip hinge)，对于锻炼臀大肌或增进体能都很有帮助。如果这个髋关节铰链动作做得对，再加上动作本身的爆发性所带来的有氧效果，你必将练出强壮、线条明显的体格，任何红人都会嫉妒你。
6. 悬吊伏地挺身
多年以来，世界各地的教练都在宣传悬吊训练如TRX的神奇功效，而众多的健身者也都开始跟进了。在做悬吊伏地挺身时，由于握把不稳定，肌肉纤维将受到更大的刺激，所以比起其他「传统伏地挺身的变体」，悬吊伏地挺身能在更短的时间内，练出更强的肌力、更壮的肌肉，并且有益于肩部的长期健康。
7. 引体向上
没有什么能比宽阔的肩膀更能显示一个人的壮硕了，而宽阔的背部就是其中不可或缺的重点。传统的引体向上(pull-up)最适合用来开发背阔肌，让你的肩膀看起来更宽。这是一个很「大」、运用很多关节的动作，会促进睪固酮分泌，也就代表会强化你的肌力与整体肌肉发展。
8. 健身球
虽然健身球运动(swiss ball rollout)很有挑战性，但这个动作是任何想要六块肌的人都必须要做的。当你在球上推滚时，你的腹肌会承受逐渐增加的张力，而任何健身专家都知道，想要练出轮廓明显又精实的肌肉，秘诀之一就是高度的肌肉张力。用这个动作取代卷腹吧，你会雕刻出完美的王字腹肌。
9. 弹力带早安式
尽管这个动作看起来好像会伤到下背，但其实正好相反。弹力带早安式(Banded Good Morning)非常适合用来开发下背，而且搭配弹力带使用，令这个动作变得更像是物理治疗的练习，而非传统的重训。不仅如此，这个动作还会让你蹲举越做越好，因为你会有能力挑战更重的杠铃。
新手进行重训常出现的问题有哪些？
想要腹部马甲线、微笑线，预防胸部与臀部下垂，唯有重量训练可以做到！透过重量训练，就像是一件全身性的隐形调整内衣，能够使你的身型仪态更加完美！但是，一直以来重训对新手而言有很多的疑惑，小编今天就整理了一些疑惑点和大家分享下。
1、健身有流汗就等于减脂？
首先我们要知道，流汗是一种生理调节，当运动消耗能量时，身体会产生热能，过多的热能会造成体温过高，不利细胞正常运作，自然就需要排除。因此身体会借由辐射、对流、或水分的流失与蒸发，来带走那些多余的热能。
脂肪在运动时是能量的来源之一，虽说在提供能量的时候会产生热能，促使体温升高、开始排汗，但比例是非常低的！除非你的身体已经几乎把脂肪作为主要能量，才有可能这样计算。不过这时候你的身体也已经处于非常不利的状态。因此，流汗不等于减掉脂肪，排汗程度并不能作为判别运动效果的依据。
2、训练到后面几组，做不满或是中间有中断可以吗？
举滑轮下拉为例，假设你的12RM是30公斤，但每次做到第三、第四组的后段，有时会做不满12下，或是需要休息个3-5秒才能再拉。这时候会有两种做法，一是降重量、二是休息一下再拉满。
比如说，第三组第10下拉不动30公斤，这时候就可以把重量调成27.5公斤，把最后两下拉完。第四组也续用27.5公斤做完12下（甚至更多）。又或者是经过短暂休息，即可再拉动原本重量，那不妨就休息3-5秒把它做完。但不管是降重量还是短暂休息，确定动作无误是最高原则。
3、做越多训练，肌肉长越多？
肌肉量高虽然说对身体有很多的好处，但这并不代表你照三餐训练就能练成全身肌。因为肌肉生长不光是需要阻力训练，饮食、睡眠、生活作息，同样得经过训练、多方配合下才有可能理想的建造肌肉。
4、我有在跑步，所以不用重训？
有一大部分人认为重训是健美先生在做的事，其不然，想要有好的运动表现（想跑得更快、更久、完成马拉松等），皆需要建构肌力。而建构肌力就需要进行重训。当你有好的肌力，要提升技术部分，也才更能得心应手。
5、有没有单纯练腹肌的动作？
腹肌的训练动作当然是有的，但是想要练出腹肌，必须得管理好自己的饮食内容和改变一些习惯。若你是想让腹肌更明显，甚至本身体脂不高却看不到腹肌的人，适时加入腹部训练，则是有助于你强化腹部力量，也能让腹肌更为饱满。
5步检查重训时发生头痛原因
在认真运动的当下，因为头痛影响表现甚至得暂停动作总让人觉得相当不开心，原本排定好的锻炼行程表，却也因此被耽搁，有时影响不只有当下，后续可能引发的其他身体症状，可能会造成更严重的后果。就有原本热爱重训的朋友表示，得将健身无限期延后，原本想要缔造鲔鱼肚变冰块盒的黄金传说，却也只能望肚兴叹了......
或许你会问，引发头痛的原因有许多种，不过为何总是在运动的时候来临呢?
根据医学研究调查，这和个人在运动前、与运动中的身体状况有着极大关系，除了可能是暖身不足还是身体出现状况了呢!以下提供5种自我检视条目，供各位参考，不过如果症状依旧没有减缓，甚至有越来越严重的趋势，请立即就医喔。
男人啊，咱们不是钢铁打的，要帅身体也要顾阿!
是有否摄取足够热量?
血糖过低有可能是导致头痛的原因，这种疼痛主要发生在前额，
同时也会伴随饥饿感产生，所以在运动前请摄取适当份量的食物。
水分补充是否足够?
在运动的过程中，常会因身体脱水而导致头动的状况产生，
训练短暂休息时，补充水分是非常重要的，如要饮用运动饮料，请避免过多糖份。
过度训练导致身体负荷过重?
初入健身大门的朋友，可能因为一下子进行过多重训，导致身体肌肉负担过大，
进而影响到骨骼，产生巨大的压迫感，因此也造成头痛产生。
欲速则不达的道理已经告诫各位非常多次了，所以还是慢慢来比较好喔。
不正确的训练姿势?
重训时，头颈两部位应该置于自然位置，藉此能保护颈部以上部位与脊椎。
受不当姿势挤压而造成的头痛状况，只要让稍做动作纠正，就能改善许多。
当然也要注意平日的生活姿势习惯，别让不良姿势的压迫导致身体损伤。
呼吸方式错误?
呼吸，是运动中相当重要的一环，不正确的呼吸方式会造成颅内压力。
重训负重时，千万不可以闭气，应该是缓慢吐气，而放松时进行吸气，
因正确呼吸连带体内代谢燃烧，可以让运动效能更加持久。
健身知识：五步检查重训时头痛原因
在认真运动的当下，因为头痛影响表现甚至得暂停动作总让人觉得相当不开心，原本排定好的锻炼行程表，却也因此被耽搁，有时影响不只有当下，后续可能引发的其他身体症状，可能会造成更严重的后果。
或许你会问，引发头痛的原因有许多种，不过为何总是在运动的时候来临呢?
根据医学研究调查，这和个人在运动前、与运动中的身体状况有着极大关系，除了可能是暖身不足还是身体出现状况了呢!以下提供5种自我检视条目，供各位参考，不过如果症状依旧没有减缓，甚至有越来越严重的趋势，请立即就医。
是有否摄取足够热量?
血糖过低有可能是导致头痛的原因，这种疼痛主要发生在前额，
同时也会伴随饥饿感产生，所以在运动前请摄取适当份量的食物。
水分补充是否足够?
在运动的过程中，常会因身体脱水而导致头动的状况产生，
训练短暂休息时，补充水分是非常重要的，如要饮用运动饮料，请避免过多糖份。
过度训练导致身体负荷过重?
初入健身大门的朋友，可能因为一下子进行过多重训，导致身体肌肉负担过大，
进而影响到骨骼，产生巨大的压迫感，因此也造成头痛产生。
欲速则不达的道理已经告诫各位非常多次了，所以还是慢慢来比较好喔。
不正确的训练姿势?
重训时，头颈两部位应该置于自然位置，藉此能保护颈部以上部位与脊椎。
受不当姿势挤压而造成的头痛状况，只要让稍做动作纠正，就能改善许多。
当然也要注意平日的生活姿势习惯，别让不良姿势的压迫导致身体损伤。
呼吸方式错误?
呼吸，是运动中相当重要的一环，不正确的呼吸方式会造成颅内压力。
重训负重时，千万不可以闭气，应该是缓慢吐气，而放松时进行吸气，
因正确呼吸连带体内代谢燃烧，可以让运动效能更加持久。
