腿举，有些人还是有所了解的，而腿举也是不错的动作，同时腿举的作用也不错的，不过不管是腿举还是其它动作都有讲究的，那腿举标准动作是什么，相信还是有人知道的。那么，健身腿举标准动作是什么呢？你知道哪个吗？下面就一起来看看吧！
健身腿举标准动作
这个动作难度系数不大，一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，并且让身体放松，双腿并拢，手臂放在身体两侧。此时我们调整好呼吸以及身体状态，让腿部能够向上抬，并且保持伸直的状态，直到我们腿部能够和地面垂直。尽量让臀部也能向上离开地面这样锻炼效果更好，也能够达到更好的瘦臀作用，坚持三秒再放回腿部，重新开始动作。每次完成腿举15次为一组，一次可以进行3~5组。
腿举动作入门重量是多少
一般腿举动作的重量选择在自身体重的2~3倍，但如果是新手做这个动作，我们可以先从自身重量的1.5倍开始做起，甚至可以从自身重量相同的重量开始做。就拿70kg的来说，一开始我们做腿举动作可以选择70kg~105kg的重量中选择。慢慢的我们可以加大重量，每次增加的重量可以选择15kg，比如一开始选择105kg，当我们最习惯了，觉得比较轻松，那么我们就可以选择120kg，下一次增加到135kg，以此类推。
腿举动作的锻炼效果
这个动作能够良好的锻炼力量，也是我们知道的非常古老的一个力量训练动作。完成这个动作时，能够有效的提升我们的膝盖承受能力，并且能够增加我们股四头肌的维度，从而能够让我们的腿部肌肉线条变得更加完美，也能够让我们的双腿增肌并且变得更加纤细。
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你知道健身帅哥的标准吗？
1、肌肉发达，体魄健壮
肌肉是人体力量的源泉，同时也是力的象征，因此，健美的体型、健壮的体魄是和发达的肌肉密切相关的。在艺术家、人类学家和体育家的眼里，发达的肌肉和健壮的体魄是人体美的重要因素。
有了发达的颈肌能使人颈部挺直，强壮有力；发达的胸肌（胸大肌、胸小肌）能使人的胸部变得坚实而挺拔；
发达的肱二头肌、肱三头肌及前臂肌群，可使手臂线条、鲜明，粗壮有力；
覆盖在肩部的三角肌可使肩部增宽，加上发达的背阔肌，就会使躯干呈美丽的V形；
有力的骶棘肌能固定脊柱，使上体挺直，不致弓腰驼背；
发达的腹肌能增强腹压，保护内脏，有利于缩小腰围，增强美感；
发达的臀部肌肉和有力的下肢肌肉，能固定下肢，支持全身，给人以坚定有力之感。
总之，发达而有弹性的肌肉是力量的源泉，也是健美的象征。
2、体型匀称，线条鲜明
体型主要反映人体的外部形象，无疑是构成人体健美的重要因素之一。
从研究人体美的角度来看，以脂肪所占的比例，肌肉的发达程度，并参照肩宽和臀围的比例，作为划分体型的条件比较合适，这样可将体型分成胖型、肌型（或运动型）和瘦型三类。
（1）胖型：其特点是上（肩宽）下（臀围）一般粗，躯干象个圆水桶，腰围很大。腹壁的脂肪很厚，在腰两侧下垂，腹部松软，肚脐很深。胸部的脂肪多而下坠，有些女性化。一般都短粗颈、双下巴。体重往往超过标志体重（身高-100）约3050‰
（2）瘦型；其特点和胖型相反，腰围很小，一躯干上小下大，肩窄，胸乎。四肢细长，肌肉不丰满，线条不明显。颈部细长，无双下巴。体重小于标准体重25一35%。
（3）肌型（运动型）：其特点是肩宽、臀小，背阔肌大，上体呈倒三角形。腰围较细，腹部肌肉的显。四肢匀称，肌肉发达。颈部强壮有力，无双下巴。体重少于或超过标准体重5%左右。
经常从事各项体育活动的人，特别是运动员，多为肌型（运动型）。他们身材匀称，肌肉发达，线条鲜明。
知道了律型分类，就可通过健美锻炼来改善自己的体型，身体肥胖的通过锻炼来减肥，身体瘦弱的也可以通过健美锻炼来增加体重，力求使体格强健而匀称，肌肉发达而柔和。
3、精神饱满，坚韧不拔
精神饱满其外在的表现是皮肤健美、姿态端正、动作潇洒，其内在的表现则是富有朝气、勇敢顽强、坚韧不拔；
（1）皮肤健美。这是人体美的重要表征。苏联着名诗人马雅科夫斯基称颂结实的肌肉和古铜色的皮肤是世界上最美丽的衣裳。的确，皮肤是健康状况的镜子，红光满面气色好的人才有精神；相反，脸色发灰精神疲惫的人，往往是身体衰弱多愁善感的病人。红润光泽的肌肤和经常锻炼、适当的营养、正常的生活制度以及乐观的情绪等因素有关。我们应注意经常锻炼身体，保护好皮肤。
（2）姿态端正，动作潇洒。中华民族有着悠久的文明历史，历来重视人的一言一行、一举一动。
优美的坐姿应该是抬头、挺胸、直腰、收腹。切忌含胸弓背，因为这是造成脊柱弯曲、腰背疼痛的病因，而这样的坐姿也必然会使人显得精神萎靡不振。
优美的站姿应该"三挺一睁"，即挺颈、挺胸、挺腿，两眼圆睁。要目视前方，头颈、躯干和脚在一条垂线上，两臂自然下垂。切忌弓腰挺腹，过分偏移重心至一腿的站姿。长期这样会造成脊柱变形、一肩低垂等毛病。
优美的走姿不是一摇三晃，也不是八字横行，而应该保持身体在直、挺胸宜腰、微收小腹的姿态，膝和足尖始终正对前方行进，两臂自然摆动，步伐稳健而均匀。
总之，优美的姿态和潇洒的动作。既符合人体解剖学和生理学的规律，又能给人以健美的印象。
（3）勇敢坚定，坚韧不拔：中华民族历来重视人的精神气质，在赞美英雄的形象和力量的同时，总要更突出地称颂英雄的宏伟气魄。人是一个有机的统一的整体，同样，人体美也同外部表现的形体美和内在体现出的精神气质美的和谐统一，两者有机结合才能称得上真正的健美。因此，必须具有勇敢无畏的精神，坚韧不拔的顽强意志。刚毅果断的性格和良好的品德修养。这种美发自心灵深处，却又能通过人举一动、一言一行而在外部表现出来，并使得别人能够境受得到。这就要求在进行健美锻炼的同时，必须注意加强思想作风、意志品质、精神气质的锻炼和修养。
总之，男性应该具有发达的肌肉、健壮的体魄、匀称的体型、魁梧的身材、端正的姿态、潇洒的风度，以及发自心灵深处的勇敢无畏、刚毅果断、坚韧顽强的精神气质的阳刚之美。
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对于深蹲和腿举，有人还是认识的，同时深蹲和腿举也是很好的动作，而且深蹲和腿举都有着不错的锻炼效果，那练腿先练深蹲还是先练腿举，相信还是有人知道的。那么，练腿先练深蹲还是腿举？你知道吗？下面就一起来看看吧。
练腿先练深蹲还是腿举
推荐先练深蹲动作，因为深蹲动作没有太大的动作技巧，而且我们一下子就能够上手，并且动作能够有效的锻炼我们腿部肌肉，也是一个非常基础性的动作，但是锻炼效果还是比较明显的，我们需要对工作进行改变也比较容易。腿举动作相对于深蹲而言，难度系数更大一些，最好是有一定锻炼基础的朋友再完成，所以推荐先完成深蹲，而后再进行腿举动作。
深蹲动作要领
1.开始前，将两个平椅保持与肩同宽的距离放置。站在平椅上，将加重带缠绕在腰部，加重带的重量应是你感到舒服的重量。确保你的脚趾是指向外侧的。
2.一旦你将重量悬垂在双腿之间笔直站立，将双臂于身体两侧完全伸展。这是动作的起始位置。
3.开始时，弯曲双膝的同时保持挺直的姿态，头部朝向正前方。继续下降直到大腿与小腿的夹角略小于90度（此时大腿位于比与地面平行位置略低的位置）。在做这一部分的动作时吸气。提示：进行此项练习时，如果动作标准的话，双膝的前部应与脚趾呈一条直线，垂直于地面。如果你的双膝超过了这条假想线（即双膝超过了脚趾），那么你就给膝盖施加了过多的压力，这项练习的动作就不标准了。
4.将身体重新直立，前脚掌跖骨于平椅上发力，再次伸直双腿，回到起始姿势。在做这部分动作时呼气。
腿举动作要领
做好腿举动作是需要爆发力和很大的腿部力量共同完成的。一开始我们坐在坐姿蹬腿器上，让我们的双脚抵在器械的挡板上，此时我们使用腿部发力，让我们的腿部能够伸直。这个动作需要我们使用大量腿部力量完成，且动作不要迟疑，需要一步到位到我们的腿部伸直为止。每次完成动作至少20个为一组，每天进行3组。
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腿举多少公斤是正常水平 你知道吗
对于腿举，大多人都不怎么了解，i而腿举也是一个很好的动作，而且腿举还是比较简单的，当然腿举还有着不错的锻炼效果，那腿举多少公斤好，相信还是有人知道的。那么，腿举多少公斤是正常水平？你知道吗？下面就一起来看看吧。
腿举多少公斤是正常水平
腿举的重量一般是在自身体重的两倍到三倍左右，腿举是最古老、最重要的力量项目之一，提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。它也是一项有效的全身力量练习，能提高全身各部位力量和肌肉。腿举机重量怎么算?在那里放置的有多重就有多少重量了。腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。
腿举注意事项
1.开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。
2.练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。
3.调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。
4.动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。
5.蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。
6.测试出自己的最大腿举重量。练习重量在最大重量的80%~100%时，主要提高极限力量；练习重量在最大重量的60%~90%且动作速度较快时，主要提高爆发力；练习重量在最大重量的60%~80%时，主要增大肌肉体积；练习重量在最大重量的60%以下时，主要提高肌肉耐力。
健身腿举标准动作介绍 动作不规范伤害很大
在做一个动作之前，我们首先需要了解的就是动作的标准做法，只有动作做的到位，才能够起到好的作用。健身动作非常丰富，我们不可能每一个都动作都了解，所以在完成一个动作之前，我们需要先学好这个动作的做法。那快来看一下健身腿举标准动作。
1.腿举动作怎么做
这个动作难度系数不大，一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，并且让身体放松，双腿并拢，手臂放在身体两侧。此时我们调整好呼吸以及身体状态，让腿部能够向上抬，并且保持伸直的状态，直到我们腿部能够和地面垂直。尽量让臀部也能向上离开地面这样锻炼效果更好，也能够达到更好的瘦臀作用，坚持三秒再放回腿部，重新开始动作。每次完成腿举15次为一组，一次可以进行3~5组。
2.腿举动作有什么作用
这个动作主要锻炼的是瘦腿以及瘦臀、腹肌，因为当我们腿部上抬时，我们肌肉是向下受重力作用的，从而能够让肌肉得到一定的锻炼效果，能够让腿部线条变得更加好看，肌肉变紧实，同时我们上抬过程中，臀部也尽量保持向上升起，从而需要我们借助臀部以及腹部力量，那么也能够达到练腹肌及提臀的效果。
3.腿举动作完成时需要注意什么
在完成推举动作时，我们要保证双腿始终是伸直的状态，不能弯曲，这样锻炼效果更明显。并且在腿部向上抬起时，我们尽量要让臀部也能够向上抬，这样对臀部锻炼效果也更明显。但是也要注意如果腰部有受伤的朋友在完成这个动作时，一定要更加小心，不要用力过猛。
以上就是给大家介绍的关于推举动作的标准做法，当我们了解动作怎么做之后，就可以更好的进行锻炼，这样也能够避免在锻炼过程中受伤。
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仰卧举腿的标准动作是什么
仰卧举腿是一个很好的健身动作。它做起来比较简单，不需要借助器械，当然对身体的锻炼效果也是非常好的，所以自己在家里就可以尝试着做一下，不用一定去健身房，但是在家里健身就容易遇到这样的问题，那就是不太清楚自己做的标不标准，实际上这个问题也是比较好解决的。下面就给大家分享一下仰卧举腿的标准动作。
步骤一：仰卧
仰卧举腿的标准动作，其实说起来很简单，从字面意思上理解就好。仰卧举腿，第一个步骤肯定是仰卧，但是这仰卧也是有很多需要注意的，不能随便仰卧。首先，仰卧的地方要找好，不能卧在太软的床上，不然运动的时候受力会发生变化，损伤到腰椎，最好的方法是仰卧在稍微硬一点的床上或者是铺在地上的瑜伽垫上，全身躺平，双腿并拢，双手放在两侧。
步骤二：举腿
仰卧举腿的标准动作，第二步就是开始举腿。首先，举腿的时候，双腿要并拢，中间不要有缝隙，肌肉要保持在一个稍微绷紧的状态，但是又不能太紧张，太紧张也是不利于运动的，然后用腰部发力，将两条腿一起向上举。举的时候，两条腿也不能分开，双腿一直要保持笔直，不能弯曲，否则运动效果就不好了，仰卧举腿除了锻炼腰方肌，对下腹部也有一定的锻炼作用。
步骤三：举腿角度
想要把仰卧举腿做标准，一定要注意举腿的角度。一般来说，正常的仰卧举腿，都是不能超过九十度的，超过九十度，其实就和反向卷腹没什么区别了，如果没有问题，举到六十度左右的锻炼效果是最好的，也是最容易感到累的，比较难以坚持。
腿举100公斤什么水平 你知道吗
腿举，还是有人认识它的，而且腿举也是不错的动作，当然腿举的锻炼效果都是不一样的，那腿举100公斤什么水平，相信还是有人知道100公斤什么水平的。那么，腿举100公斤什么水平？你知道吗？下面就一起来了解一下腿举吧。
腿举100公斤什么水平
一般腿举动作的重量选择在自身体重的2~3倍，但如果是新手做这个动作，我们可以先从自身重量的1.5倍开始做起，甚至可以从自身重量相同的重量开始做。就拿70kg的来说，一开始我们做腿举动作可以选择70kg~105kg的重量中选择。慢慢的我们可以加大重量，每次增加的重量可以选择15kg，比如一开始选择105kg，当我们最习惯了，觉得比较轻松，那么我们就可以选择120kg，下一次增加到135kg，以此类推。
腿举标准动作
1.坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。
2.吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。
注意事项：
1.练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
2.腿举重量必须大大高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举非常安全。
3.健美爱好者一般开始就认真练习深蹲和腿举两个动作。千万不要认为：深蹲已经足够了，不需要腿举了。认真练习腿举，不仅能增大你的股四头肌，还能增大你全身各部位的肌肉。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。
4.综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：
（1）双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡；小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
（2）动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。
（3）倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌；在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
5.还可以单腿来做，一方面调节花样增加兴趣，另一方面可以单独弥补较弱一腿的股四头肌。
深蹲VS腿举 哪个才是练腿王牌动作？
没有其他运动或任何的机器可以像标准的全蹲那般刺激肌肉并帮助成长。MarkRippetoe
MarkRippetoe在他的着作StartingStrength里的这句名言是优化肌力训练中的永恒铁律。如果你要变壮的，那就赶快把机器踢一边改拥抱杠铃吧。Rippetoe这样的说法是根据他看过无数的运动员的经验而结论的。即使到了今天我们还是看到练自由重量就是比练机器的效果来的好。
在期刊JournalofStrengthandConditioningResearch的一篇研究报导中研究员提出了一个疑问哪种运动可以释放出较多的荷尔蒙呢？是机器还是自由重量呢？于是他们选择了用腿举机和杠铃深蹲来做个对照测试，看哪种可以让身体分泌出最多的睾固酮和生长激素这两种贺尔蒙。
在这研究中找来了10个自愿者，每个人都有肌力训练的经验。首先请他们练压腿6组10下1RM的80%重量。经过多天的休息之后，再练习杠铃深蹲6组10下1RM的80%重量。在每次练完之后，立即抽血采样。
检验结果并没有让人感到讶异，因为杠铃深蹲的确产出较高的睾固酮和生长激素。深蹲比压腿在睾固酮方面多出了25%左右，生长激素更是多出高达200%。等到两种运动结束30分钟后再测量一次时，发现深蹲的生长激素含量比压腿的含量多100%。双倍的生长激素，不正是会带来双倍的乐趣吗？因为生长激素和睾固酮都是帮助我们合成肌肉的关键。此外深蹲所产生的可体松也会比压腿来的多，更证实了深蹲会带来不同的生理体验。
身体承受压力的部位越多，就会分泌越多的贺尔蒙。深蹲是训练之王主要练股四头肌、臀大肌、腘绳肌上部、竖脊肌下部，另外，腰腹肌群的力量也决定了负铃时是否可以站稳。而腿举，因无须肩后负重和直立，所以腰腹肌群、竖脊肌、腘绳肌上部压力降到很低，臀大肌受力也较小，主要就是考验股四头肌的力量，若股四头肌力量较强，就可腿举较大的负重。这样应该不难理解为何贺尔蒙分泌量，压腿不如深蹲的原因了吧。
所以压腿是个不好的运动吗？当然不是。重点是效率，我们都在追求最佳效果，但时间和精力却都有限，所以当然是做效果最好的运动。如果二择一的话，当然首选是深蹲。
反向哈克深蹲标准动作 你知道是什么吗
再进行一下运动之前，我们一定要对动作有一定了解，尤其对于新手而言更要注意了解动作的正确做法，这样才能够保证我们在运动的过程中不受伤，并且达到更好的锻炼效果。反向哈克深蹲可能是我们日常比较少接触的，那一定要知道动作的标准做法是什么样的。
1. 反向哈克深蹲标准动作
一开始让我们双手抓住器械的把手位置，此时我们正向面对器械，头部顶住器械最高的位置，这时候身体是保持站直的状态，慢慢的我们能够感受到气息的重量，此时我们身体下蹲到极限，然后在抵住器械的重量将继续往上推，让我们身体保持正直的状态。这个动作最大的特点就是我们在运动过程中臀部是向后方翘起的状态。
2. 反向哈克深蹲能够锻炼哪里
这个动作是一个核心力量训练动作，在完成的过程中，尤其对于我们臀部和腿部肌肉的锻炼效果最为明显，因为在进行运动的过程中，我们臀部需要向后翘，这时候有一个向上拉升的作用，所以能够起到提臀的效果，并且腿部始终在进行深蹲的动作，所以又有明显的锻炼作用，其次，再向上推起重物的过程中，我们手臂需要发力，所以对于我们上半身也有明显锻炼效果。
3. 反向哈克深蹲需要注意什么
在进行这个动作的过程中，我们要保证有一定的运动基础，否则容易在运动的过程中受伤，最好能够先锻炼好负重深蹲，再进行这个动作，我们每次可以完成15个为一组，进行3组左右。重量的选择可以在35千克到40千克之间，根据我们自己的能力选择适合的重量，其次要将动作做标准到位，这样既不容易受伤，同样锻炼效果也更明显。
以上就是关于反向哈克深蹲动作的介绍，如果是不熟悉这个动作的朋友，一定要认真阅读，从而掌握好这个动作，那么我们就可以将动作做好，并且达到比较好的锻炼效果。
悬垂举腿动作锻炼哪个部位的肌肉
在训练动作中，悬垂举腿是一个有不少作用的动作，而悬垂举腿的训练作用也是有很好的，同时不管是悬垂举腿还是什么动作都是有不少讲究的，那悬垂举腿动作锻炼哪，相信还是有人知道的。那么，悬垂举腿动作锻炼哪个部位的肌肉？下面就一起来了解一下悬垂举腿吧！
悬垂举腿动作锻炼哪个部位的肌肉
悬垂举腿，是腹肌训练的高级动作，要做到对腹肌训练有效，避免受伤，应把握规范的动作，循序渐进训练。
悬垂举腿，需要较强的上肢力量，对于初练者，尤其体重大，或者握力差的人，不要急于训练该动作。就腹肌而言，悬垂举腿主要训练下腹部位。
悬垂举腿动作要点
1. 掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
2. 收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；
3. 控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
悬垂举腿注意事项
1. 避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要，包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置，有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段，那你就会失去对身体的控制然后摇晃。
2. 整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置（你的腹肌碰到你的骨盆，不是大腿），仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于：整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了，这是错误的，在水平位置正确状态是骨盆后倾。
3. 胳膊伸直，背部发力，保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身，让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯，如果产生肘屈，会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点，胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定，这样才能更好的孤立刺激腹肌！
腿举 -腿举机腿举动作图解
腿举-腿举机腿举动作图解
腿举的基本动作模式是采取坐姿或卧姿，通过伸膝发力，将重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一样，它也是髋关节、膝关节的双关节动作，但是对脊柱的压力较小。
目标肌肉：股四头肌
动作要领：
1.将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上。屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距。股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备。
2.松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板。
3.蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度。重复上述动作。
注意事项：
1。开始练习前要先保证腰背部挺直，并稳固地支撑在座位背板上，不要弓背弯腰。
2。练习时注意有规律地呼吸，蹬起踏板时呼气，还原时吸气。
3。调整足间距，可以锻炼到不同的部位。足间距等于胯宽时，主要练习股直肌力量，小于胯宽时，主要练习股外侧肌力量，大于胯宽时，主要练习股内侧肌和臀部力量。
4。动作的最高点不要停顿，否则重量由骨骼支撑，训练效果降低，但在最低点可以适当停顿，加大对腿部肌肉的刺激。
5。蹬起时速度越快，越有助于提高爆发力。但在还原时速度应该尽量慢，可以对股二头肌起到一定的锻炼作用。
弯腿腿举机腿举
腿举标准动作 翘臀or练腿都不可不练的动作
腿举与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲在下蹲时腰部压力大，而腿举则不会，可用来冲击大重量。仰卧角度一般不小于45度，对应措施可采用水平蹬腿，否则偏小阻力损耗会较大。
现在45度斜卧腿举机是主流，当然也有90度仰卧腿举。主要锻炼股四头肌(主要包括内侧头、其次外侧头，但不包括股直肌)，臀大肌。
腿举作为大力量的训练，如果运动不当，受到的伤害会更大，所以，腿举虽然对于锻炼下肢有非常好的效果，但是训练是一定要量力而行。腿举练习时应注意以下几点：
01、练习时不应用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯;动作还原时膝关节应呈微屈状态，两腿不能完全伸直。
02、腿举重量必须高于深蹲，才能真正达到效果。腿举训练量也必须高于其他项目，训练量标准是：直到完全移动不了器械为止。因为腿举是固定运动轨迹的项目，难以刺激肌肉深层，而且腿举相对安全。
03、认为只做深蹲就已经足够了，不需要腿举的想法是错误的。腿举，不仅能增大股四头肌，还能增大全身各部位的肌肉。动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再腿举。
04、综合调整腿举的双脚间距、动作幅度、倾斜角度，锻炼肌肉效果不同：
·双脚间距：大于肩宽，股四头肌、股二头肌、臀部的受力较为均衡;小于肩宽，则集中锻炼股四头肌。
·动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。实际上腿举是提高臀部力量的最好方法。
·倾斜角度：上斜角度在45-75度之间，压力主要集中于股四头肌;在75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
·还可以单腿来做，不仅能调节花样增加兴趣，还可以弥补较弱一腿的股四头肌。
腿举和深蹲可以一起练么 你知道吗
腿举和深蹲，有人还是知道的，同时腿举和深蹲也是不错的，当然腿举和深蹲的作用也很好的，不过腿举和深蹲都有讲究的，那腿举和深蹲可不可以一起练，相信还是有人知道的。那么，腿举和深蹲可以一起练么？你知道吗？下面就一起来看看吧！
腿举和深蹲可以一起练么
推荐先练深蹲动作，因为深蹲动作没有太大的动作技巧，而且我们一下子就能够上手，并且动作能够有效的锻炼我们腿部肌肉，也是一个非常基础性的动作，但是锻炼效果还是比较明显的，我们需要对工作进行改变也比较容易。腿举动作相对于深蹲而言，难度系数更大一些，最好是有一定锻炼基础的朋友再完成，所以推荐先完成深蹲，而后再进行腿举动作。
腿举动作怎么做
这个动作难度系数不大，一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，并且让身体放松，双腿并拢，手臂放在身体两侧。此时我们调整好呼吸以及身体状态，让腿部能够向上抬，并且保持伸直的状态，直到我们腿部能够和地面垂直。尽量让臀部也能向上离开地面这样锻炼效果更好，也能够达到更好的瘦臀作用，坚持三秒再放回腿部，重新开始动作。每次完成腿举15次为一组，一次可以进行3~5组。
深蹲动作怎么做
深蹲动作就是非常简单基础的蹲起动作，我们可以将双手放在我们的头部两侧，接下来就是完成工作，每组尽量完成50个一次，可以做三组动作。动作做的次数越多，锻炼效果自然也越明显，一定要坚持完成，能够明显感觉我们腿部肌肉变紧实并且腿部变瘦，但也要注意在完成动作后我们需要对腿部进行拉伸运动。
腿举重量多少
一般腿举动作的重量选择在自身体重的2~3倍，但如果是新手做这个动作，我们可以先从自身重量的1.5倍开始做起，甚至可以从自身重量相同的重量开始做。就拿70kg的来说，一开始我们做腿举动作可以选择70kg~105kg的重量中选择。慢慢的我们可以加大重量，每次增加的重量可以选择15kg，比如一开始选择105kg，当我们最习惯了，觉得比较轻松，那么我们就可以选择120kg，下一次增加到135kg，以此类推。
