俯卧撑分解动作:六个动作教你学会俯卧撑!

发布时间 : 2019-11-08
俯卧撑配合的健身项目 俯卧撑是一项常见的健身项目 每天健身六个小时

俯卧撑分解动作:六个动作教你学会俯卧撑!

俯卧撑这项运动众所周知,因为它是一个全身性的运动,可训练到全身肌力!

很多女生都说自己俯卧撑做不起来。

为什么做不起来呢?小编想说的是,俯卧撑不仅仅是只需要力量就能完成的动作,更加需要正确的技巧方法!

看似简单,却不容易被大家正确掌握,如何正确做好俯卧撑

就让小编来分享一下,六个动作就可以让你学会做俯卧撑!

第一步:双手交替摸肩用单手支撑,锻炼腰腹。

要点:收紧腰腹,身体不要左右晃动,呼吸在抬手时要憋气。

第二步:提高手的支撑点。

要点:踮起双脚,头到臀部到小腿要呈一条直线,下落时吸气,上撑是呼气。

第三步:跪姿向前移,用腹部、腿部的力量辅助手臂撑起身体。

要点:手略宽于肩。保持背部挺直腹部收紧,胸部尽可能贴进地面。前移时,收腹抬臀向前推移。

第四步:跪姿俯卧撑减少腰腹的受力。

要点:收紧腰腹肌肉,背部挺直。在身体碰到地面时快速起来。

第五步:离心俯卧撑跪姿起,控制身体缓缓下落的力量。

要点:肩部要紧绷,双手略宽与肩,身体要呈直线。下落时要控制力的持续,不能放松。下落时吸气,上撑是呼气。

第六步:标准俯卧撑,双手撑住地面,分开双脚,让身体更稳定。

要点:手略宽于肩,双脚间距和双手一样,保持背部挺直腹部收紧,身体要呈直线,尽可以靠近地面,保持稳定。

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动作评估:俯卧撑


相信大家都听看、看过及做过俯卧撑,而俯卧撑是个评估LPHC(Lumbo-pelvic-hipcomplex维持人体核心部位:腰椎骨盆髋部复合体)、肩胛及颈椎稳定组织功能的动作。

让我们来看看NASMEssentialsofCorrectiveExerciseTraining分享的动作评估吧

俯卧撑的动作如下:

1.先让身体趴在地上,让胸腔(Thorax))向后,直到肩胛处在后缩(Protraction)的位置。

2.个人在进行动作时应该缓慢而持续,因为大多数的毛病在身体出现疲劳之前是不会显露出来的。每次进行的速度为"2-0-2″(往上2秒,0秒停住,往下2秒)。

3.进行10次。

从侧边去看膝盖、LPHC、肩膀及颈椎。身体往上推时应该是一个整体单元,而不是片段的起伏。

在进行动作时,操作者身体有代偿的情况?

1.LPHC:

a.下背会下垂吗?(LowBackSags)

b.下背会圆起吗?(LowBackRounds)

2.肩膀:

a.肩膀会上提吗?(ShouldersElevate)

b.肩胛骨翼状吗?(ScapulaeWings)

3.头部/颈椎:

a.头部往前移动吗?(ForwardHead)

可能出现的代偿情况,过度活跃及不够活跃的肌肉情况如下表

过度活跃的需要放松伸展,而不够活跃的部份需要强化它,借此来改善个人活动的品质,减少受伤的风险及改善整体的表现。

最后,有一个比较常听到的问题,什么情况下"需要"去做这个动作评估呢?或许,当你在进行推的动作之前,可以先进行这个动作进行评估并且适当的进行"矫正",在身体回归到一个比较"平衡"的情况下去进行训练。

从上面看来,教练除了要懂评估之外,也需要懂得如何放松过度活跃的肌肉,同时也懂得强化这些较弱的肌肉。

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俯卧撑是地球上最普遍的锻炼动作!它和卧推一样,属于上肢水平推的动作模式,能够很好的发展我们的上肢肌力(胸肩三头)

相比卧推,除了上肢,因为是对抗自身体重,没有凳子限制,俯卧撑还能更好的训练我们的核心力量以及保存肩肱节律的完整性,是一个非常实用的动作!

同时,因为是徒手的动作,任何时间地点我们都可以简单操作!俯卧撑也成了性价比最高的动作之一!

同时俯卧撑的变化也很多。我们可以利用不通体位,不同握距,不同辅助器械来改变动作的侧重点

今天要给大家介绍的是利用"吊环"来进行俯卧撑训练!

吊环的好处:吊环悬挂会产生很多不稳定因素,而我们的身体在这样的环境下需要更加努力的去控制平衡,去协调!主要体现在以下方面:

强化肩部稳定性:利用吊环进行俯卧撑最大的难度就在于肩膀的稳定,不稳定的悬挂系统会充分激活你的肩膀稳定肌群,来帮助你避免耸肩,肩内旋的状况,因此提升你的肩膀稳定性!

核心稳定:增加了不稳定因素,你的躯干核心肌群需要更努力的去工作,以保证脊柱稳定中立及力量的传输!

以下是吊环俯卧撑的技巧介绍:

1.采用俯卧撑的姿势,双手抓握吊环撑住,双脚踩稳地面,身体挺直,并维持稳定!

2.慢慢弯曲手肘,将身体躯干降低。直到大臂略低于平行位置,并保持全身绷紧!

3.然后暂停片刻,用力向上推起身体,回到起始位置!

动作技巧和一些注意事项:

1.和传统俯卧撑一样,保持肩部下沉,防止耸肩,含胸的情况。

2.肩膀不要过度外展,让你的大臂靠近身体一些,有助于保护你的肩膀!

3.过程中始终保持脊椎和骨盆处于正确的位置,切记不能塌腰,驼背

4.建议使用对握的方式,会对肩膀更友善一些

俯卧撑练胸肌-膝撑俯卧撑


很多朋友都因为没空或者没有条件去健身房,但又想健身,想练好胸肌,今天小编给大家推荐一种可以在家练胸肌的动作俯卧撑练胸肌,因为考虑到很多都是新手,所以这次给大家推荐的是膝撑的。

高位下斜膝撑俯卧撑

锻炼部位:胸肌上斜

找一个平板凳,跪在上面然后处身向前俯身,双手按位应宽于肩部。

屈臂上身向下俯身,直到明显感觉到胸肌的上半部位感觉到明显的拉伸以后,停顿1秒,然后撑起。

推荐训练量:4~5组,每组30个。

锻炼部位:胸肌中部膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上,俯身双手按位应宽于肩宽。

屈臂上身向下俯身,直到明显感觉胸肌中部的肌肉有强烈的拉伸感觉,然后稍停顿后撑起。

锻炼强度:每组30个,4组,每组休息30秒。

窄位膝撑俯卧撑

跪于瑜伽垫上,俯身双手按位与肩同宽,双手按位应位于下胸部下方。

屈臂上身向下俯身,一直到胸部快要接触到地面时,稍做停顿然后迅速撑起。

锻炼强度:每组30个,4组,每组休息30秒

此俯卧撑练胸肌的方法比较适合新手,也是入门级的方法之一。

吊环俯卧撑动作教学


俯卧撑的变化很多,我们可以利用不通体位、不同握距、不同辅助器械来改变动作的侧重点。

今天要给大家介绍的是利用吊环来进行俯卧撑训练。

吊环的好处:

吊环悬挂会产生很多不稳定因素,而我们的身体在这样的环境下需要更加努力的去控制平衡,去协调。

主要体现在以下方面:

强化肩部稳定性:利用吊环进行俯卧撑最大的难度就在于肩膀的稳定,不稳定的悬挂系统会充分激活你的肩膀稳定肌群,来帮助你避免耸肩,肩内旋的状况,因此提升你的肩膀稳定性。

核心稳定:增加了不稳定因素,你的躯干核心肌群需要更努力的去工作,以保证脊柱稳定中立及力量的传输。

吊环俯卧撑技巧:

1.采用俯卧撑的姿势,双手抓握吊环撑住,双脚踩稳地面,身体挺直,并维持稳定。

2.慢慢弯曲手肘,将身体躯干降低。直到大臂略低于平行位置,并保持全身绷紧。

3.然后暂停片刻,用力向上推起身体,回到起始位置。

注意事项:

1.和传统俯卧撑一样,保持肩部下沉,防止耸肩,含胸的情况。

2.肩膀不要过度外展,让你的大臂靠近身体一些,有助于保护你的肩膀。

3.过程中始终保持脊椎和骨盆处于正确的位置,切记不能塌腰,驼背。

4.建议使用对握的方式,会对肩膀更友善一些。

俯卧撑:俯卧撑正确做法动作及方法图解教程


俯卧撑:俯卧撑正确做法动作及方法图解教程

俯卧撑(Push-up)一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制,是一般人锻炼的最佳选择之一。

目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。

动作要领:

1.两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

2.抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于顶峰收缩位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。重复

注意事项:

1.注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌,尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力,则需要保持较宽握距进行俯卧撑。

2.屈臂支撑时,要充分下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。

3.俯卧撑还可用其他多种形式来做:

上斜俯卧撑:垫高双手的位置,适合初学者、力量不大的人

下斜俯卧撑:垫高双脚的位置,会将全身的重量压在上肢,对身体素质要求较高

单手俯卧撑:对改变胸肌两侧不平衡有帮助

其他类型:

跪姿俯卧撑和俯卧撑的区别 跪姿俯卧撑有哪些好处


俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练,也可以球场,家里或者公司,只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作,其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗?

俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别

跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作,跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候,对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多,比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的,跪姿俯卧撑是你最好的选择,可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。

跪姿俯卧撑的好处

1.增加肌肉力量

跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗,我们在进行俯卧撑训练的时候,可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满,上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。

2.改善生理

长期进行俯卧撑训练,可以改善我们的中枢神经,它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助,还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环,加大肺活量,提高运动的耐力。

3.激发荷尔蒙

不管是男性还是女性,随着年龄的增长,我们人体的各种激素也在慢慢降低,尤其是男性的睾丸激素,会有一个比较大的下降。我们都知道,人体激素对于调节新陈代谢,生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用,根据多个研究表明:我们在进行俯卧撑训练的时候,就可以促进人体激素的产生,由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。

俯卧撑练胸肌标准动作


俯卧撑可以锻炼胸肌,大家都知道,但是俯卧撑有不止一种,大家也许不太了解。俯卧撑有多种不同的做法,但是锻炼难度和锻炼效果会有些许的差距,不过这都不影响最终效果:炼出胸肌,坚持锻炼下来的人,拥有完美的胸肌指日可待。

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作。除了锻炼胸部肌肉,肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准,常见错误有:塌腰,或者撅起臀部,或者动作幅度太小……

俯卧撑动作走样会大大降低胸肌训练效果,这就是为什么很多人做完俯卧撑手臂酸的要死,胸肌却没有一点感觉。

俯卧撑时其中尤其需要注意的是,身体下放过程中要让肘部向外张开,而不是让肘尖指向身体后方,否则肩前部的肌肉就会承担过多重量,锻炼的重点就不是胸肌了,会偏向三头肌,三角肌前束和背部肌肉。

正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,意念集中在胸肌上,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。

动作节奏:慢下快上。心里默数1234——0——1

呼吸技巧:肌肉收缩时呼气,伸展时吸气。下去吸气上来呼气

由于俯卧撑是以身体自重为阻力,作为力量训练,强度远远不够,因此建议“想要练出强壮的胸肌”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸或者负重俯卧撑等负荷更大的训练动作,而把俯卧撑作为训练前的热身。

此外,建议女孩多练习这个动作,它对塑造胸部曲线,去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足,可以采取双膝触地的方式练习,动作难度就能大大降低了。

双手撑地俯卧撑,双手撑地脚离地健身球俯卧撑动作图解


双手撑地俯卧撑,双手撑地脚离地健身球俯卧撑动作图解

双手撑地俯卧撑:运用的比较好的话,双手撑地俯卧撑不仅仅是一种胸部练习,它也是一种极好的躯干练习,在健身球上进行俯卧撑练习能锻炼你的重心,强壮你的胸部,增强肩部的稳定性,许多人喜欢做俯卧撑是因为它变化多而效果显著。

技术提示:球离臂部越远练习的难度就越大,在整个练习过程中保持脊柱的正直是很关键的,如果你的臀部开始下垂,应把球靠近臀部降低练习的强度。

技术要领:趴在球上,让手从球前伸过撑地。把球向前移到适合的位置。但有几点是这个位置时要遵守的:

(a)保持脊柱正直;(b)头与脊柱在一条线上;

(c)双脚在球上合拢;(d)上体保持很好的收紧(让臀与肩拉紧上体),

在做俯卧撑时,把胸部往下直到其大臂与地面平行。这时你的身体保持平直,一旦你能按这个要求完成10次动作,你可以增加次数并把球向更远的地方推以增加锻炼的量。

变化:一旦你能按上述要求完成动作,放松一下,让你的想象力带你到更有趣的地方,后面的几节将告诉你更有挑战性的俯卧撑练习。

俯卧撑有什么好处?俯卧撑的技巧!


练俯卧撑有什么好处?俯卧撑作为最受欢迎的徒手训练动作之一,可以锻炼我们的胸大肌、手臂、核心以及稳定我们的肩胛骨等。男性练俯卧撑可以练成壮硕的胸大肌、增加臂力;

女性练俯卧撑可以让胸部看起来更饱满、防止胸下垂、甩掉拜拜肉等。

如果你喜欢健身,但却不知道从哪里练起,那么你可以从俯卧撑开始练起来~

这套动作,教你如何一步一步学会练标准的俯卧撑。动作由易到难,零基础的人都能学会。从第一个动作开始,直至不能完成的动作,每个动作做5-10组,每组8-12次。

动作一、靠墙俯卧撑

注意事项:手掌在墙壁的位置很重要。不同的位置锻炼效果就会不一样。想要锻炼胸部和手臂,那么两手就要放在胸部两侧位置,两手的距离也要变宽。两手掌的距离约为肩宽的2倍,脚掌距离墙壁约为一步之遥,脚尖点地,手臂伸直。吸气的时候屈肘,胸部往墙壁方向贴(胸部不触碰墙壁)。此时整个躯干成一条直线,大臂垂直于小臂,胸部有拉伸感。呼气胸部和手臂发力,还原至初始位置。

重复动作5-10组,每组8-12次。如果只能做这个动作,那么这个动作就应该多做几组,直到不能再多做一组为止。

动作二、椅子俯卧撑

注意事项:两手掌的距离为肩宽的2倍,双脚距离凳子约一大步。手臂伸直,整个躯干成一条直线。吸气的时候,屈肘,胸部贴近凳子。呼气手臂伸直,身体还原至初始位置。注意大臂尽量不超过背部平面,胸部不要触碰凳子。

如果动作一、二都能完成,那么每个动作做5-8组,每组8-12次。

动作三、跪姿俯卧撑

注意事项:膝盖跪地,双手撑在地面。手掌距离约为肩宽的2倍,手掌放在胸部两侧位置。此时腰背挺直,不塌腰,不松腹。吸气的时候屈肘,身体往地面贴近。呼气手臂伸直还原至初始位置。

如果能完成到这个动作,那么每个动作4-6组,每组8-12次。

动作四、标准俯卧撑

注意事项:双脚并拢,脚尖点地。双手在胸部两侧下方位置,手掌的距离约为肩宽的2倍。此时整个躯干成一条直线。注意不要塌腰,不撅臀。吸气屈肘,整个身体往地面贴近,呼气手臂伸直,将身体还原至初始位置。

如果你能完成这个动作,那么恭喜你已经学会了俯卧撑!标准俯卧撑可以根据自己的能力完成3-4组,每组8-12次。

动作五、下斜俯卧撑

注意事项:这个动作是俯卧撑的辅助练习,根据个人能力来完成。动作要领和上述动作一致。做3-4组,每组8-12次。

如果你学会这5个俯卧撑,恭喜你,你可以玩转俯卧撑这项运动了!

急需学会练俯卧撑的小伙伴,可以隔天练习一次。循序渐进,由易到难,你肯定能学会~

俯卧撑错误做法:4个常见的俯卧撑错误


俯卧撑是一个十分经典的动作,多数人在中学时代就"学过了",但也因为如此,你可能已经养成了某些坏习惯长达数年。

做好俯卧撑不简单

操作俯卧撑的技巧和举起大重量的技巧一样重要。如果你想要有所成长,那么你就必须持续精进你的技巧。

现在,告诉你有哪些常见的错误,帮助你正确的操作俯卧撑,让你从今天起能做更多下,获得更好的成果!

1.只重视撑起阶段!

俯卧撑并不只是一个撑起的过程,为了保持肌肉张力,你不能忽略(离心收缩)身体下降这件事。别让地心引力替你出力,无论是撑起或下降,俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。

2.半程运动

很多人因为莫名其妙的选择做一半的方式进行俯卧撑

最常见的就是下落时胸部没有碰到地面以及撑起时没有手臂打直,他们这样做的原因可能是想凑多几下次数!但这样做并不能给你带来训练增益!

我们知道,训练时的运动范围是非常重要的,全程运动(肌肉从最长缩到最短)会给你带来更多运动单位的激活,以帮助你获得更好的肌肉,力量生长!

3.双手之间过宽

很多人以为越宽练到胸肌就越多,其实不是,握距越宽你肩内收的幅度就越小,而且运动距离也会缩短,胸肌也无法获得更完整的刺激,同时太宽的距离会导致肩关节过多外展,会给肩膀带来而外的压力,

4.手掌内转(肩内旋)

很多人在进行俯卧撑手掌的位置的时候会出现出现手指朝内的状况(如上图)

手掌朝内,导致肩部会处于一个内旋的状态。这会导致:

A.会让我们失去肩胛骨的稳定位置(下沉后收),肩内旋的状况往往是肩胛上提,外翻的状况,这会让肩峰下空间变得狭小,肩部活动受限,无法自由移动,容易引起肩膀夹击!

B.如果你的手指是朝内的,身体往下时,手你的肘部就不得不往外打开,也就是你的肩关节容易过度外展;也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方。肩部压力将会大大增加!

正确的手掌位置是要把手指朝前,但是手掌要产生一个外旋的转矩,这会增加更多的肩关节稳定。

5.肩部过多外展

很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大!这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉,而且还可能导致你的肩部受伤!

肩外展角度:这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中,上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角

很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度(如下图)

这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态!肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa),同时肩胛骨也会上提,从而失去肩带的稳定性!

没有足够的肩膀稳定性,想要做好俯卧撑(其他动作也一样)是不可能的,一旦肩膀不稳就会有受伤的风险!

建议把你的大臂往身体靠近(夹角在45度以下)

俯卧撑练哪里部位 俯卧撑应该怎么练


在各个运动项目中,俯卧撑应该算得上是比较出名的,而且用处也是非常全面的。大多数的人对俯卧撑都不会太陌生,因为俯卧撑能够帮助大家锻炼很多部位,而且在大家刚开始接触锻炼的时候,应该都对俯卧撑有一定的了解。不过大家知道,俯卧撑锻炼的是哪里吗?接下来我们就一起来了解一下俯卧撑锻炼的是哪个部位吧?

1. 俯卧撑锻炼哪些部位

其实俯卧撑是一个能够锻炼多种部位的一个多功能,全方面的运动,基本上最主要的就是锻炼到我们的胸肌以及肱二头肌,对于三头肌和前臂肌肉群也是有非常大的作用的。同时,我们需要注意的就是俯卧撑并不只是标准俯卧撑一种,而还有非常多种类型的俯卧撑,适合有各种需求的人来锻炼。大多数的情况下,如果大家想要锻炼某个部位的话,也可以去搜寻一下哪一个锻炼方法是最适合锻炼这个部位的,因为俯卧撑的确有题挺多种锻炼方法。

2. 宽距俯卧撑

宽距俯卧撑是跟标准伏卧撑差不多的,只不过宽距俯卧撑是需要大家将手掌展开之后,宽度比标准伏卧撑更大一些的。大家也都知道宽距俯卧撑,其实是能够更加好的锻炼到大家的胸肌的,所以如果大家想要锻炼胸肌,那么就可以选择框距的俯卧撑,而不是做标准俯卧撑。标准俯卧撑,两手之间的距离是几乎和肩膀同宽的,而宽距俯卧撑是比肩膀更宽一些,这样的话,其实会更加有利于对我们胸肌的锻炼,当然了,如果做标准俯卧撑也是可以锻炼到胸肌的,只不过是哪一个更强烈一些了。

3. 窄距俯卧撑

窄距俯卧撑和宽距俯卧撑是恰恰相反的,这个动作手臂之间的距离就要缩小,比标准的俯卧撑手臂之间距离更小一些,这个动作并不是锻炼我们的胸肌了,主要还是能够锻炼到我们的,肱三头肌和肩膀的部位。很多人想要锻炼肩膀,那么及时就可以采用这个方法,这个方法对于胸部也是有锻炼的,但是效果不如其他的明显,这个动作主打还是锻炼我们的肩膀和肱三头肌。

可以看出我们想要锻炼哪个部位,其实是可以选择不同方式的俯卧撑的,哪一种方式的俯卧撑也都有针对性,所以大家可以自行选择。

4个俯卧撑徒手动作锻炼胸肌


徒手锻炼和器械锻炼有很大的不同,徒手锻炼你没有了器械辅助,在锻炼上要更注重动作姿势的准确度,如果动作稍微出现了些错误,对于锻炼效果都是有很大影响的。

在徒手的胸肌锻炼中,我们只要掌握好锻炼动作的方式和技巧,你就可以让胸部得到好的锻炼效果,胸肌会变得更加雄壮有型。下面四个徒手锻炼胸部的锻炼动作,让你在家中就可以轻松练出胸部的肌肉。

一、标准俯卧撑

首先第一个徒手锻炼的动作是大家都很熟悉的,这个锻炼动作可以很有效的锻炼到你的胸大肌。我们在练习时要注意动作的标准。

开始前的姿势我们要挺胸收腹,不要弯腰驼背的,手臂直立的支撑着你的身体,身体是和脚呈一条直线的姿势。双手是和肩同宽的,不要打开得太大,练习时手肘要尽量的靠近自己的身体,锻炼的速度不要过快。 

二、跪膝俯卧撑

第二个锻炼动作我们在练习时要让膝盖跪在地上,然后脚是交叉放在空中,你的大腿是和你的身体呈一条直线,练习时手部打开的角度同样是和肩同宽,锻炼时肘部同样的要紧贴身体。

锻炼时要把自己的注意力调整好,集中在胸部,这样才可以更好的感受到胸部的发力。 

三、宽距俯卧撑

第三个锻炼的动作我们在练习时手臂打开略宽于肩膀,手掌打开的方向是向外的,身体的姿势同样的,脚和身体保持一个平直的姿势。

俯卧下去时要让手臂和地面平行再起来,这样才可以做到最准确的锻炼动作,锻炼的时候注意感觉自己胸大肌紧缩感觉,锻炼速度不要太快,把握好锻炼的节奏。 

四、上斜俯卧撑

这个动作在练习时你可以支撑在一个桌子或者凳子上,让自己的身体姿势是斜的状态,双手支撑在凳子或桌子上,支撑的距离和你肩部同宽,脚尖支撑在地上,脚后根是抬起来的。

锻炼的时候让自己的胸部接近桌子或凳子,可以稍微的停留几秒,让胸部感受到更深度的刺激效果,然后在起来。

这个四个徒手胸部锻炼动作的锻炼量可以每个动作做3组,每组12~15次。我们在练习前要做做热身锻炼,让身体得到舒展,减少在锻炼的时候出现受伤的情况,在每组的胸部锻炼结束后可以给自己做会胸部拉伸的动作,让胸部肌肉得到舒展。