现代工薪阶层无不面对巨大的工作压力，有什么能够舒缓重压?健身运动。科学研究发现，进行一次良好的运动，能够加速身体分泌“感觉良好”激素，即β-内啡呔(beta-endorphins)——当大脑处于清醒松弛的状态时，会分泌这种有益的激素，这种激素的化学结构与毒品吗啡的分子结构十分相似，因此又称为“脑内吗啡”。
健身可减压
荷而蒙是一种在细胞间扮演资讯传达功能的物质，与情绪有关的荷而蒙，包括肾上腺素(Adrenalin)、副肾上腺素(Noradrenalin)、脑啡呔 (Enkephalin)、β内啡呔 (beta-endorphin)等。因为神经细胞间存有小小的间隙，因此，当一个人感受到高兴的情绪时，脑中即会分泌出β内腓呔，并将此感觉往体内转送，启动以下生理机制：分泌β内腓呔，使血管收缩正常，血流顺畅，从而使体内细胞活性化，可防止成人病及老化，尤其免疫细胞被激活。
数据显示，β-内啡肽的效力要比镇痛吗啡强30倍，因此，专家建议感到压力过大的人，可以进行以下锻炼。
一、有氧运动
大卫·博森博士撰写过《减压小册子》(The Little Book of Stress Relief)，他推荐的减压运动包括：“跑步、骑车、游泳，椭圆机(也被称为椭圆训练机或交叉训练机，结合了各种最受欢迎的家用健身器材的训练动作)，或者一切能够带来中等强度锻炼的运动。”
二、拳击
博森博士指出：“击打一个类似大沙袋之类的物品，是极好的释放压力的运动。”
三、集体运动
博森博士推荐：“打壁球、网球或者篮球，踢足球，或其他团体运动，都是很好的舒减压力的方式。”
四、瑜伽
博森博士表示：“瑜伽的沉思和拉伸动作，都能帮助你降低呼吸频率，从而净化你的思绪，减轻压力感。”
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最能减轻工作压力的健身四大运动
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荷而蒙是一种在细胞间扮演资讯传达功能的物质，与情绪有关的荷而蒙，包括肾上腺素(Adrenalin)、副肾上腺素(Noradrenalin)、脑啡呔(Enkephalin)、β内啡呔(beta-endorphin)等。因为神经细胞间存有小小的间隙，因此，当一个人感受到高兴的情绪时，脑中即会分泌出β内腓呔，并将此感觉往体内转送，启动以下生理机制：分泌β内腓呔，使血管收缩正常，血流顺畅，从而使体内细胞活性化，可防止成人病及老化，尤其免疫细胞被激活。数据显示，β-内啡肽的效力要比镇痛吗啡强30倍，因此，专家建议感到压力过大的人，可以进行以下锻炼。
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大卫·博森博士撰写过《减压小册子》(TheLittleBookofStressRelief)，他推荐的减压运动包括：跑步、骑车、游泳，椭圆机(也被称为椭圆训练机或交叉训练机，结合了各种最受欢迎的家用健身器材的训练动作)，或者一切能够带来中等强度锻炼的运动。
二、拳击
博森博士指出：击打一个类似大沙袋之类的物品，是极好的释放压力的运动。
三、集体运动
博森博士推荐：打壁球、网球或者篮球，踢足球，或其他团体运动，都是很好的舒减压力的方式。
四、瑜伽
博森博士表示：瑜伽的沉思和拉伸动作，都能帮助你降低呼吸频率，从而净化你的思绪，减轻压力感。
上班男士简易健身操释放工作压力
拉筋大伸展运动
1、站立姿势，双手下垂，2脚前后摆放，两脚呈大V字形站立。
2、上身前屈，靠近右大腿，头部也尽量向右腿靠近，尽量让鼻尖碰触膝盖，双手按在右脚两侧的地上。
3、做3~5个深呼吸，上半身缓慢抬起，恢复原本的站立姿势。
换腿再做，双腿交替重复动作，各做5次即可。
这个动作可以给脊柱提供侧向伸展，消除腰部脂肪储积，还能刺激神经系统，调整肝五脏的运行，气血得到了调和，阴阳自然也就得到平衡，身体会倍感舒服，面色也会红润许多呢。
简单有效的徒手操
1、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
2、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。
3、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。
只要每周练习2-3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作。
黄昏锻炼比早晨好
古代有闻鸡起舞之说，多数人喜欢在早晨锻炼，但事实上，黄昏(即傍晚5～7点)比早晨更适合参加锻炼、更有益健康。这是因为，早上由于身体代谢，体内水分较少，血液黏稠，各种感官不太敏感，运动协调能力较差，心率与血压的波动也很大，这容易发生运动伤害并引发各种疾病，对健康构成威胁。而黄昏时分，无论是体力的发挥，还是身体的适应能力和敏感性都达到了一个高峰值，最容易接受运动量与运动强度上的变化，也就不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象。尤其是黄昏时心率与血压都比较平稳，对于高血脂、脑血栓、心脏病等心脑血管疾病的患者来说，此时最适合进行锻炼，也最有安全性。
把工作坏情绪留在办公室
下班后不要急匆匆地想着回家，在办公室多留10分钟吧，把你的工作坏情绪留在办公室，别再把它带回家做家庭的火爆点了。以下几个方法，你不妨一试。工作尽可能在公司完成，下班后尽量不要带公文包回家，这样没有了实体物品不断提醒你工作遇到的困境，你在家的情绪就不易受到工作上的影响了；安静坐在办公桌旁，回想当天工作状况，拿张白纸写下今天工作上的负面情绪，或者用画图发泄心情，然后把它们锁进办公桌抽屉的最底层，不要再想了。
工作压力大 要警惕职场健忘症
看到非常熟悉的朋友，却突然想不起对方的名字?刚看完的小说，一合上就不记得内容了?走出电影院大厅，就不记得电影名字了？没错，你得了健忘症！现在职场人士，压力大，事情多，常常忘记那些不经意的小事，虽然是些小事情，但是有时候还真是有大问题。现在力美健小编带你来预防一下健忘症的发生吧
(1)善于学习，有规律地用脑，保证足够的睡眠，让大脑得到充分的休息，用脑时应安排短暂休息和户外活动，尽量避免过度紧张焦虑和激动，防止不良情绪对脑细胞造成的强烈刺激。
(2)古人将听琴当作除健忘、启心智的好方法。所谓耳聪则智明，现在看来，这确是一种改善健忘的好方法。可以多听一些愉悦心身的乐曲，如《梅花三弄》、《流水》、《怀乡行》、《牧歌》、《姑苏行》等。
(3)提高心理素质。妥善处理各种人际关系，以和睦宽松愉快的心情对待周围的人和事，才有利于预防智力和记忆力的衰退。
(4)养成良好的习惯，物品放在相对固定的位置，使用后放回原位，对于一些重要的事情可以采取用笔记录的方式。单位一个同事，手上老是密密麻麻地写着很多小字。后来一问，才知道她十分健忘，什么事情转眼就丢到脑后了，所以她就随时把当天要做的事情写在手上，这样，一抬手就能看见。另一个同事，随身携带一本备忘录，还是带粘胶的那种，可以扯下来贴在她随时能看到的地方。或者常常使用手机备忘功能，并设置闹铃提醒。
(5)增加脑的营养，多吃一些富含维生素B、C的食物，比如新鲜蔬菜，以及富含矿物胆碱的食物，比如杏、香蕉、葡萄、橙、海藻、鱼、蛋黄、卷心菜等。
【记忆力卡片】
记忆就是平常人们说的记性，它是一种重要的心理过程，是把自己听到、看到或触摸到的事物的印象保存在脑子里，并在需要的时候提取出来，再现出来，包括记和忆两部分。如果内容保存不好，就提取不出来，那就是遗忘了，记忆减退了。
记忆有三个过程：
1、识记信息在脑中留下痕迹，这取决于注意力是否集中。在精神疲乏、缺乏兴趣、注意力不集中时，这个痕迹就很浅了。
2、保存信息储存，记忆痕迹很不稳定，有可能长期保存，也有可能短期保存。
3、再现唤起遗忘的经验。
如果只能部分或完全地失去再现以往经验的能力，就成为遗忘。正常人会出现遗忘和记忆错误。有意思的是，某些强迫症、躁狂症和偏执障碍的患者，记忆力却超强，许多久远的事件甚至细节都能回忆出来。
释放工作压力 上班族男士简易健身操
拉筋大伸展运动
1、站立姿势，双手下垂，2脚前后摆放，两脚呈大“V”字形站立。
2、上身前屈，靠近右大腿，头部也尽量向右腿靠近，尽量让鼻尖碰触膝盖，双手按在右脚两侧的地上。
3、做3~5个深呼吸，上半身缓慢抬起，恢复原本的站立姿势。
换腿再做，双腿交替重复动作，各做5次即可。
这个动作可以给脊柱提供侧向伸展，消除腰部脂肪储积，还能刺激神经系统，调整肝五脏的运行，气血得到了调和，阴阳自然也就得到平衡，身体会倍感舒服，面色也会红润许多呢。
简单有效的徒手操
1、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
2、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。
3、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。
只要每周练习2-3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作。
黄昏锻炼比早晨好
古代有“闻鸡起舞”之说，多数人喜欢在早晨锻炼，但事实上，黄昏(即傍晚5～7点)比早晨更适合参加锻炼、更有益健康。这是因为，早上由于身体代谢，体内水分较少，血液黏稠，各种感官不太敏感，运动协调能力较差，心率与血压的波动也很大，这容易发生运动伤害并引发各种疾病，对健康构成威胁。而黄昏时分，无论是体力的发挥，还是身体的适应能力和敏感性都达到了一个高峰值，最容易接受运动量与运动强度上的变化，也就不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象。尤其是黄昏时心率与血压都比较平稳，对于高血脂、脑血栓、心脏病等心脑血管疾病的患者来说，此时最适合进行锻炼，也最有安全性。
把工作坏情绪留在办公室
下班后不要急匆匆地想着回家，在办公室多留10分钟吧，把你的工作坏情绪留在办公室，别再把它带回家做家庭的火爆点了。以下几个方法，你不妨一试。工作尽可能在公司完成，下班后尽量不要带公文包回家，这样没有了实体物品不断提醒你工作遇到的困境，你在家的情绪就不易受到工作上的影响了；安静坐在办公桌旁，回想当天工作状况，拿张白纸写下今天工作上的负面情绪，或者用画图发泄心情，然后把它们锁进办公桌抽屉的最底层，不要再想了。
手腕旋转 减轻横韧带压力
如果是手指活动不灵活，就要运动手腕了，旋转手腕是个简单实用的小方法。手指不灵活，主要是因为腕横纹韧带里边的神经血管受到了挤压，我们做旋转手腕动作的时候，实际上是在减轻横韧带里这些神经和血管受到的压力。
类型：拉伸
主要肌肉工作：前臂肌群
设备：徒手训练
等级：初学者
手腕旋转视频教学：
手腕旋转动作图解：
手腕旋转动作说明：
1、双脚分离，与肩同宽。抬起双臂并伸展开，直到其达到与地面平行的高度。并平行于地面的高度，均匀地与肩部成一条直线。提示：你的躯干和手臂应形成字母“T”：你的手掌应该是向下的。这是动作的起始位置。
2、除了手腕，全身固定，双手腕向前转圈。提示：想象着你试图用你的双手来画圆。运动时保持正常呼吸。
3、重复动作至推荐的重复次数。
变化：你可以握着较小的重量来增加阻力。
重量训练后，如何减轻脊椎压力？
重量训练后，如何减轻脊椎压力？
不少网友说，他们做完重量训练或举重训练下背会有酸痛或紧紧的。排除姿势不良或是代偿的情况，比较常看到的说法是因为身体在压重量时，会压缩脊椎，因此做完重量训练（杠铃深蹲）之后，可以进行一些减轻脊椎压力的动作。
介绍二个动作减轻脊椎压力！
吊单杠及倒吊床。
首先，关于减轻脊椎的动作方式，有人称为牵引(Traction)有人就简单称为减压(Decompression)，目的在于减轻椎间盘的压力及伸展脊椎的肌肉。
当我们四处走动时，脊椎之间的盘就像海绵一样进行伸展及收缩，吸收新鲜的血液及营养。但当我们久坐一段时间之后，盘被不均匀的挤压。肌腱和韧带周围的胶原蛋白变硬。
而减轻纾缓脊椎压力是维持椎间盘健康的要素之一。而常见的方式有吊在引体向上的杠子上(又分手挂及脚挂)，而另外一种是倒吊床。
引体向上的部份，以手挂住杆子的方式，可以利用宽握、窄握、手掌向前、相对或向自己的方式来进行
而也有脚吊在杠子上的，国外网站有在卖鞋套GravityBoots，方便你吊。而另外一种，相信也有人见过的就是倒吊床
但不管是引体向上的倒吊或是倒吊床的方式，千万要注意，建议有经验的人来旁协助与监督先，渐进的方式来进行(持续时间、倒吊的角度)，看是否有不适、头昏或其它的状况，以防有意外状况发生。
俯卧支撑杠铃划船 给你的下背减轻压力
杠铃划船是背部训练中不可缺少的动作之一，不过，很多人在杠铃划船动作中出现下背不适的状况，核心不够力，关节排列不正确(弯腰驼背)，身体过度晃动、旋转(不稳定)，导致产生代偿现象，长久下来，你的下背(腰椎)将会收到摧毁。
同时，除了以上错误之外，长时间大重量的杠铃划船训练也会给你的下背累计巨大压力。
为了改善这一状况，或许你应该试试俯卧支撑划船。
因为有凳子的支撑，不需要你费力的去做俯身动作，给你的下背减轻压力，也避免练的糟糕的俯身姿态带来的下背伤害。
同时，有了外界的支撑后，你的身体会减少不必要的借力和晃动，让你展示你上背肌群的真正实力。
以下是动作示范：
1.选择一个平凳或者角度偏小的斜凳!为了更好的安置杠铃，建议你把凳子的一端用杠铃片垫高。
2.俯身趴着凳子上，保持肩胛稳定，双手抓握杠铃。
3.启动背肌进行划船动作：肩胛骨后引(Scapula Retraction)，顺势提肘做肩水平外展或肩伸，然后在动作顶端停留一秒，挤压肩胛骨!收紧背肌。
训练提示：
1.维持下背稳定，上拉时避免腰椎超伸。
2.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌，回放时感觉肩胛骨慢慢打开并保持背部张力。
最能减肥的走路姿势大比拼
竞步是一项有效的有氧消脂运动，如果心跳维持在最高心跳数的50%-60%，可以消耗掉更多热量，燃烧掉更多的脂肪。竞步可以强化臀部肌肉，收紧腿部线条，令身段更为优美。
迈出第一步：你会走路吗？
1、 站直喽，别哈着！“很多人走路的时候，上身跟着摇摆或是弓着背，这会增加膝关节压力，还会使臀部肌肉下垂”，美国锐步竞步俱乐部的主教练Leigh Crews说，“走路的时候，保持上体的正直，而以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡”。 收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……
2、 脚跟脚尖，谁先？脚跟脚尖，谁先着地，更有利于塑造一双玉腿呢？事实是，二者交替最可全面锻炼腿部肌肉。
像小鸟一样走路
3、 小鸟与鸭子 如果你的走姿像一种动物，愿意是小鸟还是鸭子？坚信你会选择前者！脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。
4、 坡上行 上坡的时候走得很快，下坡时候小心翼翼，生怕会摔倒，其实这样是不对的。上坡是对大腿肌肉最好的锻炼时机，应充分拉大步幅；下坡的时候，不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。
走好第二步：竞步训练营
1、 竞步宝典 制定竞步计划的时候，路线的选择、步速的变化尤为重要，平坦与坡路并设，步急与步缓交替的方案才更为合理。如果沿途有美景相伴，则更添走路乐趣。
走掉3000大卡
2、 打造行走节拍走得越快，对热量的消耗也就越大 但这绝不意味着要加大步幅。相反，最佳的竞步方式应该是提高步速，减小步幅。
3、 60秒功效 每天在竞步中穿插60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝关节的灵活性。
4、 充分利用走步机 如果觉得使用跑步机运动量会太大，不妨考虑走步机。走步机的坡度可以调节，将坡度调到5度或是10度斜面，功效是在平面上的3-5倍。
越走越瘦
5、 全副武装 一双合适的走步鞋、一双透气性好的棉质运动袜、遮阳帽、防晒霜。 野外竞步，千万不要喷香水，因为这样会招来蜜蜂或是其他小虫子。
6、 扫除阻力 走起路来，皮肤与皮肤之间的摩擦机会更多，损伤的程度也会最大。所以在选择竞步服装的时候，宽大的棉质T恤和长裤才是首选。
7、 志同道合 同上路渴望一个竞步的加速度？那么，建议你可以寻找一个志同道合的伙伴或者加入竞步俱乐部，当然后者更为理想，那里有专业的竞步教练和一群和你有同样爱好的朋友。
8、 水瓶子的妙用 随着运动量的增加，当竞步的时间超过30分钟，就要带上水瓶了。不要把水瓶挂在身上，而把它拿在手上。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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冬天，大部分时间都呆在室内，且多数扑在公司忙于单调的工作。但是，一旦你在户外，你应该做什么运动?我们在这里向大家提供了六种在户外最佳的健身运动：步行、慢跑、骑自行车、游泳、徒步旅行和爱斯基摩式划艇漂流。
步行
步行太呆板了吗?实际上，它是最好的终生运动之一。你不需要许多特殊的装备，只是依靠关节，就能燃烧掉卡路里，即使所燃烧的卡路里与其他运动相比数量比较少。
当前全国性的健身指南推荐人在一个星期中每天最好锻炼30分钟(如轻快的步行)。依照指南，一个星期5天，保持一种轻快的速度，每天步行30分钟，能防止慢性疾病。仅仅增加一定量的体力活动就能降低人的心脏病发危机，糖尿病和高血压。再扯远点，如果你正在尝试减轻体量，你应该在每个星期大多日子里每天急速步行60分钟。为了避免体重反复增加，必须持续每天行60—90分钟。
早晨时候可以考虑步行到学校或者到公共汽车站。午餐时候，拿一袋食品边吃边步行，或者找点差事跑跑腿。晚餐后可以牵着狗到处去闲逛。
装备：好的运动鞋是你全部的需要
正方：步行是一种支重锻炼(有益骨骼的健康)，而且有益心脏与肺部的适应能力。步行是几乎每个人都可以完成的运动，不管其健身水平如何。
反方：不可能能减轻体量，而且也不能比其他一些运动更能适合心脏血管的锻炼。
慢跑/赛跑
慢跑对于你的心与肺健康都非常有益，还能充沛你的精力。如果你正尝试减轻体重，它能比步行能快地燃烧卡路里。从消极方面看，赛跑确实是把较多的压迫力放在关节——膝盖、脚踝和臀部。
凡事都是逐渐完善的。一般认为，每个星期增加的运动量以及时间不超过10%。我们这样做的原因是因为心与肺不能一下子适应高强度的运动量，不过关节与肌肉可以逐渐适应，保持压迫力的运动量能使人变得精力充沛。跑步量太大或太快，会发生腱炎、肌肉拉伤或僵硬等问题。
装备：有一双好的跑鞋和重要，至于女性，还需要穿质量上乘的运动胸罩。注意你跑步的路面。有草的路面都比较软，跑起来不大平顺，而且路面会有洞。路面太硬跑起来也比较辛苦，但好的跑鞋会吸收震动。
正方：赛跑是一种优良的心脏血管的锻炼。一个150磅重的女性以每小时5英里(12分钟一英里)的速度跑30分钟能燃烧306卡路里。在1999年出版的一本科学书籍的一项研究发现，需氧性的锻炼，比如跑步，对那些心脏血管有问题的人来说，可能和药物治疗一样有效。
反方：赛跑使肌肉产生负荷，且关节容易引起受伤，如胫骨破裂和腱炎。
骑自行车
骑自行车不止是一种有效的心脏血管有益锻炼，还是一种兜风行为。你可以借助自行车，到你附近的地区或者公园去兜风，在兜风过程中，领略你所生活的社区风貌。也有许多人把自行车当作工作的交通工具。
赛跑锻炼了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉)，而骑自行车则更多使用四头肌(大腿前面的肌肉)。
更重要的是，当你骑自行车时，全身都配合你的自行车在运动，背部与膝盖也得到相应的锻炼。
当你开始学骑车时，最好车子的是软座，但不要太宽。如果是女性，最好选用适合女性的车鞍，能使骑车者更舒服，不过可能会让她们花费很多时间去习惯那种车鞍。
如果你平时出入的健身房有自行车赛训练班，教练会教你如何在户外骑自行车。这也是一种学习基本的自行车修理的途径。
装备：自行车一辆，头盔一顶，手套一双和一双能吸收手与车之间的摩擦的小手掌垫。
正方：骑自行车是一种乐趣，又能当作运输手段使用，而且肌肉的运动范围超过了步行或赛跑。
反方：装备可能很昂贵。骑自行车不是支重锻炼，因此，你将需要用其他形式的支重锻炼来加倍进行力量训练。
游泳
游泳有益于手臂与腿部的锻炼，以及调节心脏血管，并且能改善关节炎。事实上，游泳能对塑造完美的肌肉。水的无重状态使他们的锻炼帮更显得毫无痛苦之言。游泳会充沛人的精力，能有效防止糖尿病、高血压，并且可以减轻压力。
装备：一件泳衣和泳镜
正方：大多数人都会游泳，它是一种乐趣，解暑的好运动，同时能消耗多余的肥肉，健身强体。
反方：不是每个人都容易接触泳池，湖泊或者大海。游泳不是支重锻炼，因此，与其他的运动相比，如步行或举重，你应该放弃它。
徒步旅行
徒步旅行是全身上上下下的运动，只要一双腿，就能做出有益于心脏血管的锻炼。
不只那样，徒步旅行提供人一种轻松的气氛，一点也不像是锻炼。听鸟的歌声，看那悠闲的小溪，享受森林的凉爽微风，那一切让每日处于的压力下的身心得到了休息，雪梨?麦格雷戈说。她是一位来自圣迭戈的作家，曾有60次超过60里路的徒步旅行经历。
徒步旅行也是一项非常棒的运动，可以和配偶或者朋友一起去完成。但是它确实需要一些准备。
一位初学者应该做一些研究，并且找道不需要太多困难或者不需要太特别的装备的，又有好风景的地区做短途徒步旅行。初学者也应该知道他们所去区域的潜在危险，如蛇、野狮子，叮人的飞虫或蜜蜂。
初学者也需要配备不同温度下的衣物，同时也要确定你所要去的地方是否有适合引用的水，一本介绍当地情况的好的徒步旅行书是必须的。越是有难度的徒步旅行更能使人有成就感。
装备：需要一双好的徒步旅行长靴，背包(携带水以及必需品)，尽可能带上一根拐杖。
正方：徒步旅行是一种很棒的运动，能锻炼人的大腿、手臂和臀部，并且让训练心脏的忍耐力。一个150磅重的女人，每徒步旅行60分钟，大约能然扫200多卡路里。
反方：除非你住在徒步旅行地区的附近，否则那是一个纯周末的活动。试图步行，慢跑，或许是适合你周日锻炼的活动。
爱斯基摩式划艇漂流
爱斯基摩式划艇漂流是一种上半身的运动，让你的上身，主要是背部，以及以胃部周围的肌肉得到锻炼。事实上，由于许多爱斯基摩式划艇漂流的初学者太仰赖他们的双臂，所以容易造成疲劳。
初学者应该先从在公寓社区里的水池里学习水性开始。你还要学习如歌使用爱斯基摩划子，划桨技术以及在河流里遇到的问题，比如如何避开岩石。
在使用爱斯基摩划子时，你的身体尽可能地往后，身体的柔性也很重要。因此，普拉提(一种专门为舞蹈演员设计的拉伸运动)以及瑜伽能有所帮助。
装备：爱斯基摩式皮船，钢盔，救生衣，安全绳，适合较冷天气里的胶乳帆布防水上衣。
正方：如果你爱水，爱斯基摩划艇漂流是一个有趣的活动。
反方：装备昂贵，而且在漂流之前必须练习划水。对于我们大部分人来说，这只是一个纯周末的活动。
减轻膝盖压力:保加利亚单腿蹲替代腿部伸展机
腿部伸展机的替代动作
腿部伸展机在过去二十年内被妖魔化了。
在健身房内，看似一部很平易近人的健身器材，受到很多初学者的青睐！简单易学：坐上去，大腿小腿顶着，调较位置和重量，举起放下，
但如果我们仔细了解其中原理，就会发觉这样坐着练的活动方式会令到髌骨（patella）和股骨（femur）之间及相关的软骨承受很大压力，比做深蹲（squat）时更甚。相信很多有经验的人都会感受得到！
那为什么还有那么多的人在做呢？
受健美运动的影响，孤立的腿部伸展确实能够帮你塑造一个最令人印象深刻的股四头肌。
不过！如果你想要一个更强壮的腿部，减少膝盖的压力，建议你尽量少做这个动作！
这里推荐一个更好的锻炼动作！
保加利亚单腿蹲
不管是对于构建肌肉还是功能性的角度来讲，单腿蹲的动都更符合我们的日常生活模式，
这个动作有许多的好处。比方说，初学者除了发展肌力、尺寸之外，同时亦改善平衡、髋关节柔软度及所有其它重要的能力。
技术提示
可以利用哑铃，壶玲，或杠铃都可以，
在长凳前方垫上一块毛巾或者垫子，站在垫子前方，前脚往前踩，后脚则固定在板凳或是箱子上
有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖接触毛巾或垫子，始终稳定核心肌群、身体挺直，
当你下蹲的时候，应该可以感觉到后脚的髋屈肌被伸展；往上时肚气，透过你前脚来驱动往上。
跨步距离：你离长凳越近，对股四头肌的压力就越大。但是，不应离长凳过近，否则可能导致膝关节压力过大。
另一方面，你也不能离长凳太远，否则可能导致弓背和腰、臀部疼痛。
后脚支点高度不宜过高，15-20厘米左右！若你后腿的大腿前侧及髋屈肌极度的处在伸展或不适时，请选择较低的箱子或凳子来进行，让身体处在舒服的姿势下再来进行动作。
运动最能防老痴
中老年人预防老年痴呆症的最佳办法是什么？ 澳大利亚墨尔本大学的最新研究给出了答案：规律性的运动。即便是遛狗之类的轻微运动也可以预防老痴患者的认知能力下降。
据统计，65岁之后，老痴病例的诊断数量每5年就会翻一倍。很多针对患病风险和认知下降的研究都会招收60岁以上的志愿者。然而墨尔本大学的研究人员从1992年开始的20年间，追踪了387名年龄介于45岁至55岁的女性志愿者，以便从中年时期开始评估她们的认知下降情况。
这期间，研究人员记录了志愿者的生活方式，包括运动和饮食、教育、婚姻和就业情况、子女数量、体育运动水平和吸烟情况。与此同时，研究人员还测量了参试者的荷尔蒙水平、胆固醇、身高、体重、身体质量指数和血压。在此期间，这些志愿者还参加记忆力测试，短期记忆10个不相关的词汇。
通过衡量志愿者20年来的记忆力下降水平，研究人员发现，规律性的运动、正常的血压和高水平的“好”胆固醇都和更好的记忆力存在联系。其中规律性的运动，无论是遛狗还是爬山，是预防记忆力下降的最佳方式。
研究人员表示，重要的一点是运动开始得“越早越好，因为运动的效果是可以积累的。如果40岁还不开始，那么就会错失了10年或20年改善认知能力的大好机遇。▲
运动减肥 减轻超重的危害
如果你是一个拥有肥胖身躯的人士,你会认识到肥胖为自己带来的是外形上的不足,但是你还未完全认识到原来当你的身体出现超重现象所为自己带来的健康隐患有多严重。
超重的危害 脂肪肝肥胖者易发生脂肪肝。不孕症肥胖使一些女性激素分泌失去平衡。 胆囊疾病胆石症、胆囊炎发病率增加。高血压肥胖患者的高血压发病率大大超过正常体重的人。
糖尿病60%肥胖患者有糖耐量异常。心脏血管疾病体重超过理想体重的10% ，心脏血管 疾病罹患率增加。
呼吸功能不全肥胖易造成通气不足症候群。癌症体重若超过理想体重的30% ，摄护腺 癌乳腺癌罹患率增加。
骨骼性疾病肥胖，体重的负荷引起腰椎前弯，腰痛，椎间盘损伤，坐骨神经痛，骨骼老化，骨质疏松，变形性膝关节炎等。
高血脂症胖者血中胆固醇、三酸甘油酯等含量均高于正常值。高胆固醇及高甘油三酯已被学者公认为动脉粥样硬化性疾病的危险因子。
月经失调临床观察发现肥胖妇女常伴有月经失调，表现为月经量由多渐少直至闭经若其发生于青少年女性同时出现皮肤粗糙、痤疮、多毛等皮肤问题。
正常成年人平日在工作中应摄取的热量按照你每天在工作的程度中把现有自己的体重每公斤所需热量和每公斤拟减热量如提示：
1.轻度工作者公斤30千卡500~1000千卡
2.中度工作者公斤35千卡500~1000千卡 3.重度工作者公斤40千卡500~1000千卡
如何能有效制止继续肥胖下去或者减掉过多的体重，除了注意饮食外运动就是最中要的，为大家整理有关日常中最方便和最有效的运动以及每10分钟所消耗的热量情况。 运动项目(人体体重=每10分钟所消耗的卡数) 1.摇呼拉圈 50公斤=19 / 55公斤=21 / 60公斤=23 / 65公斤=25 / 70公斤=25
2.逛街购物 50公斤=30 / 55公斤=33 / 60公斤=36 / 65公斤=39 / 70公斤=42
3.爬楼梯 50公斤=48 / 55公斤=53 / 60公斤=58 / 65公斤=63 / 70公斤=68
4.溜狗 50公斤=24 / 55公斤=26 / 60公斤=28 / 65公斤=30 / 70公斤=32
5.散步 50公斤=22 / 55公斤=24 / 60公斤=26 / 65公斤=28 / 70公斤=30
6.拉筋运动 50公斤=21 / 55公斤=23 / 60公斤=25 / 65公斤=27 / 70公斤=29
7.骑脚踏车 50公斤=31 / 55公斤=34 / 60公斤=37 / 65公斤=40 / 70公斤=43
8.健走 50公斤=38 / 55公斤=42 / 60公斤=46 / 65公斤=49 / 70公斤=53
9.健行 50公斤=40 / 55公斤=44 / 60公斤=48 / 65公斤=52 / 70公斤=56
10.有氧舞蹈 50公斤=42 / 55公斤=46 / 60公斤=50 / 65公斤=54 / 70公斤=59
11.慢跑 50公斤=78 / 55公斤=85 / 60公斤=94 / 65公斤=97 / 70公斤=100
