坐在办公桌旁伏案工作的白领们大多会有这样的感受：长期的工作压力和心理疲惫容易引起身体的不适和心理的压抑，严重影响工作效率。为此，我们向办公室一族推荐几个可在办公室里练习的瑜伽动作。无论男士还是女士，如果坚持练习，就可缓解工作压力，使身心达到真正和谐、放松。
上抬腿式
方法：1、坐在椅子上，背部挺直，抬起左腿，双手抓住左脚或左小腿。2、吸气时，尽量抬高小腿向上，如果可能，试着把膝关节伸直。保持3-5次均匀呼吸。3、呼气时，收回小腿，脚背向下，双手抱住小腿前侧拉至胸前，低头放松。保持3-5次均匀呼吸。4、另一条腿做同样的动作。每条腿重复2-3遍。
意识：体会腿部后侧肌肉拉伸。功效：放松腿部肌肉，有助于下肢血液循环，消除肿胀。
注意事项：尽量向上伸展脊柱，双肩放松。不要勉强膝关节伸直，以免受伤。
挺胸式
方法：
1、坐在椅子上，背部挺直，双手抓住椅背的两边，双臂尽量伸直。
2、吸气时，尽量向前挺胸抬头，同时收紧肩部和背部的肌肉。保持3-5次均匀呼吸。
3、呼气时，放松双手，身体前弯，头部自然下垂，双手抱住小腿，拱背含胸。保持3-5次均匀呼吸。
意识：挺胸时，感受胸部向前向上扩张，同时有意识地将后背部的肌肉群向内收紧。身体前弯时，体会肩背部的伸展和放松。功效：预防驼背，缓解肩部疼痛，帮助背部肌肉伸展。促进手臂和肩膀的血液循环，同时可以防止乳房下垂。
注意事项：保持双肩放松，不要耸肩。
脊柱扭转式
方法：
1、坐在椅子上，背部挺立，双腿放松。
2、左手放在椅背上，右手放在办公桌上。吸气时，脊柱向上伸展，呼气时向左后方扭转脊柱，眼睛向后看。保持3-5次均匀呼吸。
3、吸气还原。反方向再做一次，左右各3遍。
意识：注意力集中在脊柱转动的感受上，体会内脏挤压。
功效：增强脊柱的弹性，按摩腹腔内脏器官，促进肠胃蠕动，消除胀气，减少腰腹部位多余脂肪。
注意事项：尽量保持脊柱向上挺拔，双肩放松。有脊柱侧弯或突出等问题的朋友，应在医生指导下进行练习。
运动之后少吃鱼
有的人喜欢健身完之后，美美地吃上一顿鱼去补充营养。但是，专家却告诉我们，经过大量运动之后，人体处于疲惫状态，此时吃鱼会导致人更容易疲劳。这是因为鱼肉是一种高蛋白低脂肪的食物，属酸性食物，身体感觉疲惫时再吃鱼无疑是雪上加霜。
一般来说，人们在体力劳动或运动后为减轻疲劳，应多吃碱性的食物，如菠菜、白菜、卷心菜、生菜、胡萝卜、竹笋、马铃薯、海带、柑橘、西瓜、香蕉、草莓等。
此外，运动后感觉饥饿，马上吃鸡、肉、蛋、糖等食物来填饱肚子也是不合适的。此时产生的饥饿感，不一定是真正的饥饿，而常常是口渴，这时正确的做法应该是先补充液体，喝些水或果汁，这样既补充了失去的矿物质和水，也填满了胃，可抑制过旺的食欲。
运动后为了补充盐分，也可以喝些含盐的美味汤汁或吃咸味的蜜饯等。
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工作压力大 抽空练瑜伽
职业经理人的工作压力相当大，必须借助运动来解除压力。但是，每天从早上9点工作到晚上5点后，其实身体已经相当疲倦了，如果再做些动作激烈的运动，难免感觉吃力。瑜伽和其他运动最大的不同是，它属于慢动作的活动，由于动作缓慢，呼吸因而也较慢，久而久之，学员的情绪也会变得较为平和，性格不会那么急躁。
以下几个精典瑜伽动作，动作简单，习练方便。无论是出差还是在家，练练瑜伽，可获得轻松的一天。
1.踮脚尖森林式
双脚并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好像要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡。
2.树桩式
目视前方某一点以平衡身体，慢慢提起右脚把它放在左腿的内侧，越高越好。随着自信程度的增加，尽可能将两手臂高举过头。
3.找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰曲体以便两手掌平摊在桌面上，掌心朝下。
4.战士式
两脚分开站立。手臂尽量延长伸展开来，将两腿、头部转向右边，稍稍曲右腿。准备换方向练另一侧。
5.三角形战士式
接下来，伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜。向上伸直左手臂，右手臂沿右腿往下延伸。
6.扩胸
身体直立站姿，两手在背后交握住，两肩夹紧下垂，手臂往上提升，带着胸部往上，提升越高越好。
7.伸展颈部森林式
直立站姿准备，轻柔地倾斜头部向一侧，使右耳朵舒适地放在右肩之上。准备换方向练另一侧。
瑜伽讲求整体身心平衡，学习瑜伽也应同时配合饮食、睡眠一起进行。尽量吃得清淡，少摄取肉类；在睡眠方面，则应避免睡眠不足，每晚要睡得足够。
如何缓解压力 看瑜伽三招
生活的巨大压力通常会让你透不过气来，很多健康问题也随之而至。今天小编就为你精心准备了三套瑜伽动作，让你缓解压力。
兔式
1、采跪姿，臀部坐在脚跟上，双手自然轻靠身侧。
2、手放在膝盖旁边的地板，上半身向前弯屈，直到前额轻轻点地面上。
3、臀部提高离开脚跟，头部由前额触地一直滚到头顶中心的百会穴点地。这个动作不但可以按摩头部，促进血液循环，也是睡前一个很好的练习动作，但是请不要勉强而过度的压迫，记得任何动作都是帮助改善身体，而不是让自己找病痛上身的。
4、结束后，回到动作2，双手可以放松的伸直它，休息片刻再缓缓起身。
金钢跪姿前弯
1、坐姿，臀部坐在脚后跟，挺起上半身，双手手臂放在大腿上预备。双腿或膝若觉得有压力可以微开，臀部无法坐脚跟，可以坐在卷起的小毛巾上。
2、双手往上举，上半身慢慢往前弯，直到额头轻点于地，前弯动作有助于稳定浮动的思绪，让情绪平和。
3、停留几个回合的呼吸，每次吐气的时候试著双手再往前伸展一点，即使只有一公分都是进步喔！结束后慢慢起身。
摊尸式
1、仰躺预备。
2、吸气时，双手双脚往天空方向举起。
3、吐气四肢自然落地，身体随意摊平于床上，大休息。
白领心灵瑜伽3招 减肥又解压
一、心灵瑜伽：诱眠法
称为放松催眠法或诱眠松弛法。施放松暗示指令，使受术者静卧微闭双眼，深沉吸气，慢慢呼气，精神安宁，注意呼吸节律；嘱全身放松，体验全身肌肉放松后的无力舒适感。同时暗示：“全身肌肉放松后，精神得到充分放松，四肢不能动了，眼睛睁不开了，脑子也不想了，睡吧!睡吧!睡着了，精神彻底放松解脱了……”
二、心灵瑜伽：训练法
称为放松训练或松弛训练。有意识地控制自体心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的训练，可使精神得到放松。方法主要是通过瑜伽的调整姿态(调身)、呼吸(调息)、意念(调心)而达到松、静、自然的放松状态。
现代科学研究表明，瑜伽放松功使放松状态下的大脑皮层水平下降，交感神经系统的兴奋性下降，机体耗能减少，血氧饱和度增加，血红蛋白含量和携氧能力提高，消化机能提高，以及肌电、皮电、皮温等一系列促营养性反应，这对于调整机体功能、防病治病、延年益寿大有裨益，更能提高感知、记忆、思维、情绪、性格等心理素质。
三、心灵瑜伽：意境法
称为意念放松法或想象放松法。如静卧后，自我意念想象：心里出现了一幅幅图画，平湖如镜，清澈安宁；一只美丽的天鹅浮过湖面，天上洁白的雪花轻轻飘落着；美丽的、金光灿烂的日出，一个农民在田里犁地，一匹马拉着车子；一头母牛安详地站着，一只孔雀在开屏；海洋上浪花激扬，孩子们在嬉戏；清澈的蓝天，头上团团白云飘过；我在这诗情画意中，心旷神怡，感到格外的轻松、舒适和愉快；我被陶醉了，我心静极了。
瑜伽船式 缓解压力
瑜伽船式
功效：
1、对松弛神经紧张，警醒头脑特别有益。
2、有助于强健腰背部，减少女性生产时的痛苦。
3、促进肠道蠕动，改善消化功能，有助于消灭肠胃中的寄生虫。
4、强健肌肉，放松关节。
5、分解腰、腹部脂肪。
做法：
1、仰卧垫上，身体放松成一条直线，两腿伸直，脚跟并拢，两臂平放于身体两侧，掌心向下。
2、吸气，抬起上身，两臂朝前平举，指尖指向脚的方向，同时将两腿抬离地面。眼睛尽量往前看或看着脚尖，体会腹部绷紧的感觉。头部和脚跟离地面大约１尺左右。屏气，保持此姿势，停留６—１２秒，呼气，全身放松仰卧，做３次深呼吸。
3、吸气，再次把头、腰、背、两臂抬离地面，只保留臀部支撑全身重量。头部尽量与地面垂直，眼睛保持平视。头部和脚跟离地面１尺以上，两臂向前伸直，双手握拳并拢，拳心向下，屏息６—１２秒。
4、呼气，恢复平躺姿势，全身放松休息并做３—６次呼吸。然后重复练习３—６次。
温馨提示：做动作时应蓄气不呼，尽量持久地保持此姿势。如感到吃力时，就慢慢把双腿和躯干放于地面，并慢慢呼气。要保持全身放松，重复练习６次。
瑜伽3招 让白领MM轻松享“瘦”
针对症状：工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，体重没增加，看上去却越来越胖。
特点：瑜珈动作和缓，能够紧致全身肌肉起到减肥的作用，最适合“虚胖”体质人士。更重要的是，它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐时间在安静的顶楼平台上，全身心沉浸于呼吸和肢体变化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。
1、腿部减肥法
方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。
作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量
2、腰背减肥法
方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，向另一侧做同样动作。
作用：减细腰围，增强腰部柔韧
3、腰腹减肥法
方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。
作用：坚实腹部和腰部，放松后背
贴心Tips：
★瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。
★如果上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，使穿着显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。
★尽自己可能完成动作，不要勉强也不要急躁，以防拉伤。
★训练前排空大小便。
（以上内容仅授权39健康网独家使用，未经版权方授权请勿转载。）健身减压瑜伽 缓解压力
社会在一天天进步，人们面临的压力也越来越大，怎样让自己以一个良好的状态来面对压力？小编推荐一套健身减压瑜伽动作，帮你舒缓身心。
1、双腿叠坐式
坐姿，双腿叠放，左膝盖微微抬高，双臂伸直撑在身体两侧，肩膀打开，眼睛目视前方。
2、扭转式
坐姿，右腿弯曲，脚跟靠近左侧臀部，左脚跨过右大腿置于外侧，身体扭向左侧，右臂弯曲，前臂伸直指向上方，左臂撑在左后方，头部扭向后方。
3、跪姿单抬腿式
坐姿，右腿弯曲，小腿紧贴大腿，伸直背部，左腿伸直抬离地板，双臂伸直，双手握住左脚脚掌，眼睛看向斜上方。
4、莲花坐姿
莲花坐姿，右腿弯曲，脚跟靠近左侧臀部，左腿置于右腿上方，左脚置于外侧，伸直背部，双臂置于后方，右臂从上方绕到背后，左臂从下方绕到背后，双手手指互勾。
5、狮子式
跪姿，双脚并拢，臀部坐在脚跟上，双臂伸直，手掌置于膝盖上，手指尽量张开，伸直背部，伸出舌头，瞪大眼睛，做夸张面部表情动作。
6、静坐式
坐姿，双腿弯曲，双脚靠近，膝盖尽量压低，伸直背部，双臂自然置于膝盖上，放松肩膀。
7、L型坐姿
坐姿，双腿伸直置于前方，脚趾朝上，双臂撑在身体两侧，手掌贴地，挺起胸部，打开肩膀，眼睛目视前方。
8、劈腿式
坐姿，左腿伸直置于前方，右腿伸直置于后方，双臂伸直举过头顶，手掌紧贴，挺起胸部，眼睛看向手指处。
鹭式瑜珈 缓解脚部压力
Krouchasana 鹭式 Heron 这姿势看起来像不像一只鹭鸶呢？长时间站立或走动，对双脚会造成一定负荷。女士们经常穿高跟鞋，更容易引发脚部的毛病，严重者会导致脊椎弯曲，后果可大可小！鹭式将大腿的腘绳肌尽量伸展，能有效地舒缓长时间走路或站立对双脚造成的压力。
1、从“棒坐”开始，坐直腰背，与头和颈成一直线。右脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的外侧，作“半英雄式”坐姿。
2、左脚屈膝提起，双手握着左脚掌，呼气，然后慢慢提起向上伸直，保持大腿、膝盖和脚拇趾成一直线。保持腰背挺直。
3、将蹬直的脚继续拉近躯干，一边慢慢呼气，尽量将头、胸部和腹部贴着小腿及大腿。谨记是把蹬直的脚向自己身体拉近，而不是把身体向脚移近。
保持这个姿势约15至30秒。完成后，换另一只脚重复上述步骤。
常犯错误：
含胸。提起的脚没蹬直。应把脚放低些，令腿部可以蹬直，不应把屈曲的脚勉强拉高。脊椎骨不可弯曲，腰腹要有力。
难度调整：
若你的腘绳肌太紧无法向上蹬直大腿，或双手无法捉紧脚板的话，可在脚板套上一条毛巾或瑜伽绳，改而捉紧它。也可以置一个瑜伽砖在臀部后面，帮助完成“半英雄式”坐姿。
益处：
有效地伸展大腿肌肉，尤其是腘绳肌部分，消除脚部酸痛或抽筋现象，增加柔韧度。适当地按摩胯部的器官，滋养内脏。促进下半身血液循环，消除脚部和腰部赘肉，令线条更美。
注意事项：
女性正值月经应避免做这姿势。有坐骨神经痛或关节毛病的人士，应适可而止，以免拉伤旧患。
