腹肌——健康与否的标志

发布时间 : 2019-11-09: 健身健康的饮食搭配健身的健康饮食健康和健身的区别

拥有好的腹肌，不仅仅是为了美，更是为了健康。腹肌对我们来说是很重要的肌肉，能帮助我们笔直地站立，保证我们背部的健康，并且影响着我们身体运动的方式。们知道，强壮的腹肌和健康的背部肌肉对我们的日常活动来说十分的重要。不论是伏案桌前，还是外出散步，甚至生活中的一举一动都离不开腹肌。腰腹力量好与否，也是制约运动能力的关键因素之一。

缺乏锻炼以及上了年纪的人，都会有腹壁松弛的现象。这虽然不是一种疾病，却是许多疾病的诱因。

由于腹肌无力，腹部向前隆起，身体重心会前移。为了适应这个变化，腰椎前突增加，下背部的肌肉受到过分牵拉，易引起劳损，产生功能性腰痛。腹壁松弛的人往往腹部脂肪堆积过多，使血液循环负担加重，腹腔较易淤血，影响消化吸收功能，引起消化不良。还有些人因为排便时腹肌无力收缩，造成便秘。

在健身房的锻炼中，强而有力的腹肌可以帮助锻炼者稳固脊椎骨，使之不会轻易受伤。通过腹肌训练，可以增强下背部的力量，减轻背部的伤痛，起到保护身体的作用。腹肌变强的另一个好处是，减掉身体上最容易囤积肪脂的地方，同时减轻心脏的负担。

全身肌肉比较起来，腹部肌肉是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病，人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的1525%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。

抛开健康因素，无论男性还是女性都梦想拥有平坦的腹部。男人都想拥有漂亮的6到8块腹肌，女性则是希望平坦的腹部能造就全身优美的曲线，对于女性来说，锻炼腹肌的方法还是治疗和预防妇科病一个可行的辅助方法。

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缺乏锻炼以及上了年纪的人，都会有腹壁松弛的现象。这虽然不是一种疾病，却是许多疾病的诱因。

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缺乏锻炼以及上了年纪的人，都会有腹壁松弛的现象。这虽然不是一种疾病，却是许多疾病的诱因。

九周塑出腹肌健康神话

热身训练(第1—3周)

1.触膝卷体

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

2.球上仰卧起坐

训练部位：上腹

身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

复合训练(第4—6周)

1.下斜仰卧起坐

训练部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

2.仰卧举腿

训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

3.直腿上举

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

强化训练(第7—9周)

1.立姿卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

训练计划：重复15~20次，中间不休息。

小提示：运动中手不要动，全靠腹肌的力量来拉动肩、背和头。

2.单臂侧提拉

训练部位：腹斜肌

选择你能举起的最重哑铃，收腹挺胸，双脚微打开，与肩同宽，单臂紧握哑铃，另一手臂抱头，运动时靠腹斜肌的力量带动头部向下移动、哑铃向下移动。稍作停顿，换另一边进行。

训练计划：重复10次，中间不休息。

小提示：手不要拉动哑铃，头也不要摆动，仅靠腹斜肌用力。

3.吊立卷腹

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

双手紧握杠铃，身体垂直打开，双腿离地屈膝大约90度，双脚向后交叉，运动时，腹部用力带动双腿向上移动，让膝盖尽量靠近腹部，然后缓缓回到始点，脚不碰地。

训练计划：6~8次为一组，休息90秒后，重复3组动作。

小提示：双腿屈膝的角度越大动作越难。

教练私房话

轻松塑腹攻略

1.器械重量：腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

2.力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

3.有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

4.饮食准则：饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

5.锻炼时间：习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

男人的标志!如何打造一副宽阔健美的肩膀!

男人最重要的一点就是靠得住！一副宽阔结实的肩膀是女人最充实的依靠，更是身材健美的重要标志之一！

没有什么能比一副宽阔的肩膀更能描绘一位男性健美的肌肉。如果没有一副好肩膀来构筑经典的V型的外形，那么其他的部分将会黯然失色。所有的一切都从肩膀开始。

肩部健美宽度是关键

决定肩膀宽度的条件有两个：

1.锁骨的长度：锁骨可持续生长到二十岁，这是先天条件。

2.锁骨末端附着的三角肌（肩部肌群）丰满程度：三角肌是可以通过一些专门练习来发达它

三角肌发达了及时锁骨较短也能使肩逐渐变宽起来。奥林匹亚先生莱利.斯科特天生锁骨较短，因而肩不够宽，但他采用自己独创的方法进行刻苦训练，终于打造一副杰出的双肩。

那如何打造一副性感宽厚的肩膀？

我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短，但是我们可以通过后天的努力塑造一个爆满的三角肌。

那我们该如何锻炼三角肌呢？

锻炼之前我们要知道：肩部三角肌有三束肌肉，分为前束、中束和后束，合起来围绕着肩部形成一个三角形，桃形，圆形。

每束肌肉都必须用专门的训练方法单个地来练习，才能使整个三角肌全面发展。

哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

动作要领：

1.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。

2.两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

俯立侧平举：三角肌后束

它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作

动作要领：

1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

3.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。

杠铃直立划船：三角肌前束，中束，斜方肌

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

动作要领：

1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。

3.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。切勿借身力和摇摆的方法来做。

阿诺德推举：三角肌前束、中束

因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目。

动作要领：

1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；

2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；

3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

亚健康男人健康的定时炸弹

职业男性九成亚健康

这是一串让人触目惊心的数字：据世界卫生组织调查，全球约有35%的人处于非健康状态。而这个亚健康人群中，中年男性所占的比例高达75%。职业男性亚健康状态所占比例更高，七成以上存在记忆力差、健忘、精力不够集中等情况;八成左右存在机体免疫力下降;近九成存在睡眠障碍……尤其是40岁左右的职业男性，肥胖、超重、脂肪肝、前列腺疾病、性功能障碍、性传播疾病等，发病数字快速增加。

中等亚健康危害性大

人体的亚健康状态，根据表现程度与持续时间的差异，危害性也不同。对中等程度的亚健康状态体验者来说，首先是影响现实生活中人类生存质量和工作质量。随着健康低质状态的延伸发展，一则会加速人体的衰老进程，二则过早发生器质性病变。如中年人的高血压、脑血栓、冠心病发病率增高。所以，35—55岁年龄段的男性，应高度重视亚健康状态对人体现实与潜在的危害。

亚健康状态重在预防

引起亚健康状态与人体长期处于工作节奏快、劳作强度大、心理负担重、缺乏运动、起居不规律等有着密切关系。亚健康不是病，它是身体有故障后发出的警告，不能靠吃药打针，须采用预防和保养的方法。

通过背穴疗法、刮痧等疏通经络的方法，可以祛除症状，有效恢复肌体的健康。当然，男性在生活中更应注意养成有规律的生活习惯，合理安排膳食结构。做到起居有常，饮食有度。专家建议，在办公室内工作居多的白领男性可以多食牛奶等乳制品以及鱼干、骨头汤等富含钙质的食物;与此同时，还应该注重回归自然。节假日尽量离开办公室和家，到大自然中去，注意劳逸结合，放松心情。

男性亚健康的饮食调节

中医历来主张“药疗不如食疗”。亚健康的人更应注意饮食调整，首先做到食物结构搭配合理营养均衡，再根据自身症状，进行针对性食物调整——

失眠烦躁健忘时：多吃含钙、磷的食物。含钙多的饮食如大豆、牛奶(包括酸奶)、鲜橙、牡蛎;含磷多的如菠菜、栗子、葡萄、土豆、禽蛋类。

神经敏感时：适吃蒸鱼，但要加点绿叶蔬菜。吃前先躺下休息一会，松弛紧张的情绪;也可以喝少量红葡萄酒，帮助肠胃蠕动。

精疲力尽时：嚼些花生、杏仁、腰果、核桃仁等干果，因为它们富含蛋白质、维生素b、钙、铁以及植物性脂肪。

大脑疲劳时：吃坚果特别有益，多吃花生、瓜子、核桃、松子、榛子等，对健脑、增强记忆力有很好的效果。

心理压力过大时：尽可能多摄取含维生素c的食物，如菠菜、嫩油菜、芝麻、水果等。

脾气不好时：吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及小鱼干等，都含有极其丰富的钙质，有助于消除火气;多吃芫荽，能消除内火。

眼睛疲劳时：吃韭菜炒猪肝很有效。

记忆减退时：应补充维生素c及维生素a，增加饮食中的蔬菜、水果量。富含维生素c及a的食物主要有：辣椒、鱼干、竹笋、胡萝卜、牛奶、红枣、田螺、卷心菜等，绿茶中也含有维生素a，每天喝一杯绿茶(加水2次)对改善记忆力也很有好处。

身体到极限有6个标志，有2个就要注意了

身体负荷过大时，即使没有出现明显的体力不支和心理崩溃等现象，我们的身体和大脑也会发出多种信号，暗示“真的受够了！”。近日，美国“奥普拉生活网”载文，为你总结了“身体超越极限的6个暗号”。

1.午睡一会儿也做梦。午睡可以给身体“充电”。然而，美国弗吉尼亚州马萨杰弗逊医院睡眠医学研究中心主任克里斯托弗·温特博士表示，午睡最长时间为30分钟左右，通常只处于浅睡眠状态。但是，如果你午睡时一闭眼，就开始做各种奇怪的梦，说明大脑严重缺少睡眠，迫不及待地想要进入深度睡眠阶段。

2.记性变差。美国哥伦比亚大学焦虑与相关疾病诊所主任安妮·玛丽·阿尔巴诺博士表示，有些身体健康的人记性不好。其实，这些人是“大脑超载”，激素变化扰乱了记忆功能，使人无法记住更多的内容，容易忘记近期的事情。

3.运动后更加难受。美国维克森林大学医学院妇产科教授萨拉·伯加博士表示，一般情况下，慢跑45分钟会让人感觉很轻松，但是如果你刚开始运动就感觉疲惫，就说明身体已经超负荷了。伯加博士研究发现，压力大的女性进行中等强度的运动，身体能量会供应不足，感觉疲惫乏力。

4.喝咖啡也会困。美国临床心理学家迈克尔·布里斯博士表示，喝咖啡后人的大脑活动会发生改变。如果咖啡因没起作用，就意味着身心已经极度疲劳，抵消了咖啡因的兴奋作用。

5.吃温和的食物也会加重泛酸。美国《身心医学研究杂志》刊登的一项研究证实，压力不会导致泛酸，但会加重泛酸病情。即使没有吃辛辣刺激的食物，泛酸症状仍然存在或更加严重，就说明压力过大。

6.头皮变敏感。美国宾夕法尼亚临床心理学专家理查德·弗雷德博士表示，压力通常会导致皮肤中神经肽和其他自然化学物质增加，引起炎症。这种炎症会以痤疮或酒糟鼻等形式爆发，有的还会导致血管收缩，使面部和头部的皮肤过紧、刺痛或敏感。▲

健康的黄金定律

1。舒适温度人体的正常体温是36～37。2摄氏度，因此，人们运用黄金律就可以解释人体为什么在环境温度为22～24摄氏度时感觉最舒适。因为人的正常体温37摄氏度与0。618的乘积为22。8摄氏度，在这一环境温度中，身体的新陈代谢、生理节奏和生理功能均处于最佳状态。37摄氏度相对于100摄氏度而言是个黄金点，而23摄氏度相对于37摄氏度而言也是一个黄金点。

2。理想睡眠睡眠是人体修养生息的重要一环。其准确提法应是理想睡眠，充足睡眠的提法并非科学。因为人的组织器官属用进废退型，而不是想睡就睡，睡的时间越长越好。近来科学家研究证实；每天7。5小时是最理想的睡眠时间（通常应不多于8小时，不少于6小时）。因为长期这样睡眠的人大多都既健康又长寿。一天即一个昼夜24小时，白昼和夜晚各为12小时，人最理想的睡眠刚好是夜晚12小时的O。618（7。416）即近7。5小时。亦与黄金分割相吻合。

3。愉快起床当人睡醒时，睁开眼睛就马上起来，会感觉很累。如果你估计穿衣服的时间要2分钟，那么睁开眼睛在床上躺3分钟（一个过程利用黄金分割律，应是前段事情与后段事情的时间比约为6：4）后再起床，人体感觉是最为舒服的。

4。刷牙洗脸若刷牙洗脸要花5分钟，刷才应3分钟，洗脸应2分钟，道理同上。

5。吸烟妙招都知道，吸烟危害健康，但如果你一时还无法戒掉的话，那也请你按照黄金分割法，借助烟嘴，将一只烟只吸到1/3处。据说，这样做对健康的危害最轻。试试看吧

6。人体穴位人体的很多重要穴位也与黄金律有着千丝万缕的联系。如人体后脑至头顶距离的0。618处是百会穴，下颏到头顶的0。618处是天目穴，手指到手腕的0。618处是劳宫穴，脚后跟到脚趾的0。618处是涌泉穴，脚底到头顶的O。618处是丹田穴……

7。健康年龄在黄全律中同一个被分割的单位里，这个0。618其实包括了两个点。如果我们把其中的一个具有肯定性品格的点叫做正黄金点那么另一个具有否定性品格的点就是负黄金点。比如，个人生最健康的年龄是100－61。8（相当于1－0。618）＝38。2岁以前，则根据同样的道理我们也可以估算出一个人最不健康的年龄应该是61。8岁之后。如此则38岁就是人的一生中一个正黄金点，62岁相应地就是人一生中一个负黄金点。这两个黄金分割点显示在我国的太极图上，那就是阴阳鱼的两个鱼目所在的位置。

8。动静法则俗话说：“生命在于运动”；也有人认为，“养生在静”。根据“黄金分割律”来看，动与静其实存在着一个0。618的比例关系，大致是四分动，六分静，这才是最佳的养生之道。

9。养心之道只有生理和心理上都处于完全协调平衡状态，才可称其为健康——即身心健康。专家认为，精神因素对健康的影响很大，其对衰老的抗拒力心理占六，生理占四。同样符合0。618黄金分割原理。

10。情欲调控人是感情动物，这也是人类与其他动物的最大区别。然而，人类的进化同时也对其健康带来了不利的负面作用因为情感影响着人体内部生理机能的运转状态→掌控并影响着人体的内分泌系统→从而决定着人体免疫功能→免疫功能直接影响着人体的健康和寿命。所以，我们每一个人都要学会调控与平衡自己的情欲——学会忍耐的同时，也要学会宣泄。这就是为什么女人通常比男人要长寿的原因之一（女人善发泄，男人强忍着）。通常，心理平衡程度以四分宣泄，六分忍耐为身体保持健康的最佳平衡点。

11。最佳孕期据专家研究发现，怀孕的最佳季节应该是一年12月的0。618，大约是在7月底至8月底。现代医学表明，7～8月份的人体内血液中淋巴细胞最多，此时人的免疫力最强。这时受孕生的孩子，其生命力尤为旺盛。

12。健美养生在人体健美养生中，也有许多黄金律。一是被称为“人体黄金点”的短段与长段之比值为0。618或近似值的分割点，如肚脐以上与肚脐以下的比值是0。618：1，肚脐是黄金点。二是指宽与长的比值为0。618或近似于该值长方形的“人体黄金点”之一，如鼻部轮廓鼻翼为宽，鼻根至鼻下点、司距为长的“人体黄金矩”之一。三是两条线段之比例关系为0。618或近似于此值的“人体黄金指数”，如面指数两眼外眦间距与眼水平线面宽之比的“人体黄金指数”之一。四是人体表面其内角分别为36度，27度、72度的“人体黄金三角”，如两肩端点与头顶中央组成的三角形“人体黄金三角”等。这些都是人体健美与养生的重要准则。

13。和谐性生活男女之、司的性生活，若能使用黄金分割律，也能使其达到最大的满足。比如整个的性生活为半小时，性的前奏时间18分钟，性交12分钟，这便是双方都可达到性高潮的一种性生活。

14。生命奥秘最神秘的巧合是我们生命中的DNA了，它的每个双螺旋结构中都包含有黄金分割律，因为每个螺旋结构都是由长34个埃与宽21个埃之比组成，而它们的比率为1。6190476，非常接近黄金分割比的1。6180339。难怪有人猜测说：黄金分割律就是人类保健养生与延年益寿的遗传密码。

此外，人体的胖与瘦，血压的高与低，饮食的咸与淡，饮水的硬与软，性生活的次数等都可以按黄金分割律来推测和指导，以提高人们的生活质量。总之，掌握与运用好“0。618”，可使人体节约能耗，延缓衰老，提高生命质量。如果你能善用黄金分割律的张力和空间来处理日常方方面面的事情，你的生活就会变得更加美好。

腹肌的要决

饮食你可能有世界上最强壮的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖这，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

频率我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。

数量虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2-4对你最有效的练习，只做三组，每组30-50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部丰厚。哪种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量绷紧和刺激肌肉。

持续紧张　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

总是达到彻底力竭　每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断的做，直到你再也不能收缩为止。

不必完全伸直　练腹肌时，不要背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中与腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不仅减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的风险。

训练动作：我一般只用三个联系，并通过经常改变他们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个联系：

仰卧起坐：平躺在地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以致触到了腿，因为意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但大多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单的举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作因人而异，但应确保放腿过程的缓慢，以防摇摆，记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能作的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿这个动作有困难可以屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿：这个动作更能更好的刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体的平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着肌肉越来越疲劳，可逐渐弯曲膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的集中到臀部而不是下腹部。

漂亮的取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐的组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

亚健康到底健康不健康

自1997年起，关于亚健康的话题一直持续至今。

最近，一些报刊更是接连发表类似的文章，掀起又一股热潮。

本来，提高人民群众的保健意识无可厚非，但其间的一些不正确论调以及有人利用它来标榜自己的做法却让笔者反感不已，特撰此文。

令人恐怖的论调：亚健康是一种病态

有文章说，亚健康是一种病态，亚健康这种新“病种”，已悄然逼近广州人。

看到这里，我不禁要问，既然是“病态”、“病种”，就应该有个比较明确的病名，为什么冒出亚健康这种不清不楚的叫法?概念如此混乱，可见作者自己对亚健康也不甚了解。

其实，目前并没有公认的亚健康定义，亚健康也有人称为“第三状态”、“灰色状态”、“游移(离)状态”、“病前状态”、“潜临床”和“次健康”等，总之，是指一种似病非病的不完全健康状态。

因此，在讨论什么是亚健康前，就必须先搞清楚什么是健康。

一般人都把健康和疾病看成一对反义词：无病即健康。

应该承认这确是健康的低标准。

世界卫生组织(WHO)章程序言中提出：健康是体格上、精神上、社会上的完全安逸状态，而不只是没有疾病或不衰弱。

这是健康的高标准，正是按这一健康高标准，全世界真正健康者才只有5%，亚健康者占75%。

由此可见，WHO专家命名亚健康的原意，还是认为亚健康属于健康的范畴，只是尚未达到健康的高标准要求而已，希望大家都向高标准健康努力。

亚稍差于冠，拿不到冠军，亚军也不错，还属三甲之列嘛。

从语言逻辑上理解，亚健康、次健康都是健康，决不能理解为疾病或病态。

这点必须非常明确，否则会造成人人自危，难免上当受骗。

辩证的思维：健康与疾病相互依存

临床医学认为，疾病就是有相应的症状或体检异常或化验等辅助检查不正常，相反，没有上述三方面的临床不正常，就认为是健康。

这样的绝对标准看起来泾渭分明，只要医生下了诊断，健康就是健康，疾病就是疾病。

但真细究起来，却不是那么清楚分明了——现代医学分科愈来愈细，你没有从头到脚每一专科全面检查过，没有人可肯定你一点毛病都没有：长期吸烟者多少有些慢性咽喉炎;中国人牙周病非常普遍;南方人很多有慢性鼻炎;很多人皮肤上长的痣、疣、疹也是小毛病;感冒、腹泻当然是病;一天两次以上或两天以上一次大便也不正常;病理学研究证实，50岁以上的人70%有冠状动脉、90%以上有主动脉粥样硬化，更不要说一时的头昏头痛、胃口不佳、疲劳乏力、精神不振等，这些谁没发生过?有点小毛病就不算健康，那世上哪还有健康人?

从哲学的角度理解，健康与疾病，是相互对立又相互依存的概念。

祸兮福所依，福兮祸所伏。

生理学证明人的各个器官、组织每天都有大量衰老、“患病”的细胞死亡，又有同样多的、健康的同类细胞产生、补充。

生命就是这样以部分的疾病和死亡来换得整体的健康和生存。

感冒可增强免疫力，发热可杀死致病微生物，与疾病斗争的过程就是获得健康的过程。

生命本身就是健康与疾病的统一体，健康与疾病只是表示当前哪种状态占优势而已。

健康状态不等于无病状态，而病人体内大多数器官组织还是健康的(除了濒死状态外)，只是疾病暂时压倒了健康而已。

“蹲”出来的健康

借物蹲

练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，从而蹲得深，蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

实蹲

实蹲分为太极蹲和八卦蹲两种：太极蹲是双脚尖并拢，双脚跟紧靠一起，然后双膝弯曲，弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起，经络穴位重叠，互相挤压，可起到推拿、按摩的效果。练习时间1～3分钟。

八卦蹲是从太极蹲演化而来的，即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开，两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90°，臀部不要左右扭曲，距地不超过10厘米，八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1～5分钟。

踮蹲

练习者两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟即可。

跟蹲

跟蹲与踮蹲正好相反，即脚跟落地，同时足弓部分也可以着地，前脚掌悬空，即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空，身体重心向后偏移，掌握不好，容易向后倒，因此初次练习时要注意安全，时间控制在30秒到1分钟即可。

弓箭蹲

练习者左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落到右脚上，每练习30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。

做这套动作时，需注意的是刚刚接触蹲式训练时，要遵循先易后难的原则，先从借物蹲开始，然后逐渐尝试其他蹲的练习。

（实习编辑：龙伟权）

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健康的跑步方式

跑步减肥是一种既方便又有效的减肥方法，不过并不是谁都能通过跑步达到理想的减肥效果的，那么如何正确地进行跑步减肥呢?

空腹、饱腹都不宜跑

跑步的时间可以根据自己的喜好选择，喜欢晨练的人可以选择在每天上班前，喜欢晚上跑步的人则可以选择在回家后。不过比选择什么时候跑步更重要的问题是：既不要在空腹时跑步，也不要在刚吃饱饭后跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。早上跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的运动型饮料或者吃根香蕉;晚上最好是在饭后2到3小时跑步。

一次跑20分钟较适宜

目标低一点的话可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换，呼吸顺畅自然足下轻松。如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟。

速度保持“微笑节奏”

没有必要跑得很快，开始时跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。即使是跟谁一起跑步的时候，也不要为了适应对方的速度而勉强自己，应该根据自己的节奏来跑步。

一周跑2到3次

不必把目标定得太高，要根据自己身体的承受能力来确定一周的锻炼天数。一般一周跑2到3次比较好。如果你每天都想跑步，那么最好控制在一周5次以内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。

累了就休息一下

即使专业运动员在身体状态不好的时候也会暂停跑步，休息一下。所以当你身体状态不适合锻炼的时候，没有必要勉强自己跑步，这个时候不如选择点轻松的运动。