腹肌健康、美、性感的标准
拥有好的腹肌，不仅仅是为了美，更是为了健康。腹肌对我们来说是很重要的肌肉，能帮助我们笔直地站立，保证我们背部的健康，并且影响着我们身体运动的方式。们知道，强壮的腹肌和健康的背部肌肉对我们的日常活动来说十分的重要。不论是伏案桌前，还是外出散步，甚至生活中的一举一动都离不开腹肌。腰腹力量好与否，也是制约运动能力的关键因素之一。
缺乏锻炼以及上了年纪的人，都会有腹壁松弛的现象。这虽然不是一种疾病，却是许多疾病的诱因。
由于腹肌无力，腹部向前隆起，身体重心会前移。为了适应这个变化，腰椎前突增加，下背部的肌肉受到过分牵拉，易引起劳损，产生功能性腰痛。腹壁松弛的人往往腹部脂肪堆积过多，使血液循环负担加重，腹腔较易淤血，影响消化吸收功能，引起消化不良。还有些人因为排便时腹肌无力收缩，造成便秘。
在健身房的锻炼中，强而有力的腹肌可以帮助锻炼者稳固脊椎骨，使之不会轻易受伤。通过腹肌训练，可以增强下背部的力量，减轻背部的伤痛，起到保护身体的作用。腹肌变强的另一个好处是，减掉身体上最容易囤积肪脂的地方，同时减轻心脏的负担。
全身肌肉比较起来，腹部肌肉是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病，人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的1525%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。
抛开健康因素，无论男性还是女性都梦想拥有平坦的腹部。男人都想拥有漂亮的6到8块腹肌，女性则是希望平坦的腹部能造就全身优美的曲线，对于女性来说，锻炼腹肌的方法还是治疗和预防妇科病一个可行的辅助方法。
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Y型腹肌：性感美腹新指标
时尚潮流、明星推崇，“Y”型腹肌已经成为美腹的新指标，美腹也将成为考查一个女人是否珍爱自己身体甚至是否热爱生活的指标。
“Y”形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想让腹部出现“Y”，必须经过恒久而刻苦的健身练习。饥饿疗法?只能拥有干瘪;抽脂?裸露时会惨不忍睹……真的，没有捷径，练吧，您那!
1、动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。
2、每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。
3、饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。
4、饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。
1、悬垂举腿
双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。
2、拉力器负重转身
将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。
3、仰卧举腿
头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。
4、悬腿提膝
双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。
5、拉力器屈体收腹
双手握住拉力器的绳索末端面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。
（实习编辑：何丽丽）
男人五招 锻造性感美腹肌
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
1.健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
2.传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
3.反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
4.举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
5.空中登车：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
（实习编辑：陈兴娣）
怎样练出性感美臀
在生活中有许多可怕的小姿势、小动作会让你的臀部日渐变形，可能你自己都还没发现呢！为什么窈窕的我，臀部却怎么看都是松垮垮的？为什么费了那么大工夫减肥，臀部就是还多那一块肉？让我们为你指出生活中的美臀小危机，你的所有疑问就会迎刃而解了hellip;hellip;
美臀三大条件
A：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀；
B：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；
C：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，臀部要有一点儿翘，看起来就煞是好看。
美臀法则一：美臀饮食
想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
男人健康的11条金标准
首先要声明的一点：能完全符合以下11项测试、够格称为“真正健康”的男人，简直百里挑一!绝大多数男人想的是：如果今天早晨我能起床去上班，那么我肯定是健康的。而世界卫生组织对“健康”的最新定义是：“躯体、心理、社会功能的完满状态。”看看，这已远远超出了没病没痛的范畴。
我们需要一套客观的指标!
美国十几位健康专家经过长时间的努力，公布了一张健康金标准list。在你自夸身体很棒前不妨先看看这个。如果11条中你能达到7条，已堪称健康男人的范本，倘若某一天真的需要克隆人类，你完全可以当之无愧地成为人体细胞的最佳提供者。
有最高水平的hdl
每年约有35.6万名男人死于心脏疾病，是死于癌症的两倍。“如果血液中有充足的hdl(高密度脂蛋白)，就基本上不用担心了。”心血管专家埃克尔特博士指出：“hdl有清理动脉的作用，如果能达到或超过90mg/dl，很少会发生严重的血管阻滞。”以色列一项对8586名男人进行历时21年的跟踪调查证实了这个观点，hdl水平最高的男人死于中风的风险最小。
要增加体内的hdl水平，需要至少一周4次、每次20分钟的中等强度锻炼，腹部肌肉保持精瘦。正常人血液中的hdl是40mg/dl左右，最好达到两倍于这个标准。
有两个亲密的哥们儿
这两个哥们儿不能是目前的同事、邻居、健身教练，总之不能是任何固定出现在你生活中的人。
研究男人友谊的心理学家谢若德博士认为：如果一个35岁以上的男人符合这一标准，表明他拥有健康的社会联系，他会比2/3的男人更长寿。这意味着他把友谊的基础建立在共同的兴趣和协调的性格上，而不是地理邻近，工作利益，生活便利等等比较浮躁易变的东西上——而正是这些东西让绝大多数男人在40岁以后变得势利又世故。
对以下两个问题回答“yes”
“每天早晨，你期待着去工作吗?”
“每天下午，你期待着回家吗?”
经过长达30年的实践研究，格雷伯恩博士发现，对这两个问题都回答“yes”的男人，死于心脏问题疾病的风险非常之低。
psa值低于2.5ng/ml
psa全称前列腺特异性抗原。前列腺癌专家海特罗那博士指出，这个指标表明你患前列腺癌的危险比较低。摄取关键的营养素能帮助降低psa值。
射精能力
在一次你俩都非常尽兴的床上运动后，你的射精量应达到5ml。海特罗那博士认为这是前列腺健康的最直接表现。一个简便的测量方法：量出5ml水，倒入一个干净的避孕套内，记住水的位置;下次就能够估计出你的射精量了。
十二条健康自查标准
头发随着年龄的增长，新长出的头发将会一根比一根短。有资料显示，平均三成或以上的男士，会因遗传关系注定要接受秃顶之命运。
贴身提醒：如果你想节省时间和金钱，不妨尝试每天坚持把隔夜的茶叶敷在头顶上，会有意想不到的效果。
大脑从20岁开始，人的脑部功能，如引导神经系统、反应的快慢等，皆会随年龄的增加而有某种程度的延时。
贴身提醒：多做思考，这是训练大脑的良方。
视力当你手捧着一份杂志阅读，双手需要伸直，并且暗暗埋怨杂志的字体太细小时；又或者当你在球场或赛马场，总是看不清楚场上的球员和马匹时，那么，你便要承认你的身体状况正在走下坡路。
贴身提醒：在40岁的时候，应找眼科医生检查眼睛。除此之外，逢遇烈日当空，最好戴上具有保护功能的太阳眼镜。
听觉如果你是个标准的重音乐迷，你听觉受损的速度会更快。
贴身提醒：保护听觉的首要方法，除了尽量避免重金属的撞击声外，还必须减少使用耳机；家人开动嘈杂的家用电器时，自己最好避之。
牙齿如果你是个喜欢清洁卫生的人，或你母亲天生一副整齐漂亮如贝壳的牙齿，或你每隔半年便去看牙医，那么70岁的时候，你的牙齿有可能仍如今天这般健康。
贴身提醒：若想有副洁亮健康的牙齿，除了勤于刷牙之外，不妨使用兼具杀菌功能的漱口水。
肺部检查肺部的状况，莫过于每年生日吹熄蛋糕上的蜡烛时，感觉自己是否有刹那眩晕！屏住呼吸的实验也很实用，年轻人可闭气2分钟左右，中年人大概可支持1分钟左右。
贴身提醒：停止吸烟，当然是肺部健康的首要条件；经常进行健身运动，对肺部健康有一定帮助；另外，多吃萝卜及其他菜蔬和水果，能令肺部更茁壮，增加抵抗能力。
心脏心脏病夺去了不少人的宝贵生命，不过心脏本身却不会随年龄增长而衰竭。倘若你可以在6分钟以内跑完1。5公里路程的话，你的心脏功能几乎相当于一个体格强健的17岁小伙子。基本上来说，跑1。5公里路所需的时间为：30岁为7～8分钟，40岁是8～9分钟，50岁则是9～10分钟，60岁为10～11分钟。
贴身提醒：保持心脏的最佳状态，除了经常运动之外，还需要少吃富含动物脂肪的食物，并戒烟。
肠胃胃肠较之身体其他器官并没有明显的老化迹象。唾液少了，胃酸也少了，你不会轻易感到口渴，但要频上厕所小解。食量也逐渐减少，偶尔还会出现消化不良病症。
贴身提醒：你最好在晚餐后相隔3小时，再考虑上床入睡；当然还要多吃蔬菜和水果，适当多喝些水。
皮肤皮肤失去弹性与光泽，并日益干涩，着实破坏了外在美。其实，平日表情丰富也是导致皱纹形成的一个重要因素。
贴身提醒：你应该多做运动，使皮肤保持健康的颜色、弹性和滋润。此外，亦应避免吸烟，尽量减少皮肤与阳光的全面接触。
骨骼随着年龄增长，骨骼会缓缓缩细变轻，关节部位会愈来愈不随意，一旦不幸遭遇骨折，复原所需时间亦会比年轻人长一点。蹲在地下，再不是轻而易举的简单动作；步行梯级时，也开始后劲不济，胫骨疼痛，将是日常生活的常事。老年时，甚至背部的骨骼也会僵硬起来。
贴身提醒：纵然是简单运动也有益于骨骼，还可避免出现肥胖超重，过度的重量会对关节构成日积月累的损伤。
体重专家指出，年龄介于20～50岁期间，平均每年如添2磅体重，着实是健康与长寿的象征。不过，假如你的体重增长速度较快，就可能招致多种疾病。
贴身提醒：合理饮食，三餐都应以七八分饱为宜，少吃高糖、高脂肪以及高胆固醇的食物。
肌肉俯卧撑运动：两手按地，两手间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原来姿势，为完成1次。该运动是测试肌肉强度和耐力的很好的办法。在1分钟之内，20岁的人应做50次，30岁做45次，40岁做35次，50岁做25次。
贴身提醒：着想保持一副健美的体型，你现在就应当立即投入到这项有益健康的运动中去。
妙招打造性感男人曲线美
男人的身体有哪些重要的曲线呢?由上而下应该是稍有胸肌、结实的臂膀、没有赘肉的腹部、结实的双臀，最好再配上修长并稍有肌肉的小腿。这种近乎完美的体态可以从游泳选手身上或是服装模特儿身上发现。一般的男人都欠缺健壮的肌肉，再不然就是瘦得像排骨。这不是什么人种的问题，而是普遍的亚洲人很少上健身房，或是缺少维持运动保持体态的观念。
虽然完美的体形不是每个男人都能轻易拥有，不过回到现实生活中，稍有运动线条的男人穿上运动感十足的紧身T恤时，也能找到一些show出曲线的自豪感觉。
都说男人厚实的胸膛是女人的避风港，但要想给女人安全感，让女人依偎，没有真材实料是不行的。女人可以靠魔术胸罩来唬人，男人就只能借助足够的运动量撑起来。那么在马上要到的春节长假期间就不能胡吃海喝了，给自己定一套健身计划吧。除了大家所熟知做俯卧撑有厚实胸肌的功效外，你可以根据本报的推荐自行选择喜爱和适合的运动方式。别耽误了，马上行动吧。
十招打造性感美臀
美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。 六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
腹肌——健康与否的标志
拥有好的腹肌，不仅仅是为了美，更是为了健康。腹肌对我们来说是很重要的肌肉，能帮助我们笔直地站立，保证我们背部的健康，并且影响着我们身体运动的方式。们知道，强壮的腹肌和健康的背部肌肉对我们的日常活动来说十分的重要。不论是伏案桌前，还是外出散步，甚至生活中的一举一动都离不开腹肌。腰腹力量好与否，也是制约运动能力的关键因素之一。
缺乏锻炼以及上了年纪的人，都会有腹壁松弛的现象。这虽然不是一种疾病，却是许多疾病的诱因。
由于腹肌无力，腹部向前隆起，身体重心会前移。为了适应这个变化，腰椎前突增加，下背部的肌肉受到过分牵拉，易引起劳损，产生功能性腰痛。腹壁松弛的人往往腹部脂肪堆积过多，使血液循环负担加重，腹腔较易淤血，影响消化吸收功能，引起消化不良。还有些人因为排便时腹肌无力收缩，造成便秘。
在健身房的锻炼中，强而有力的腹肌可以帮助锻炼者稳固脊椎骨，使之不会轻易受伤。通过腹肌训练，可以增强下背部的力量，减轻背部的伤痛，起到保护身体的作用。腹肌变强的另一个好处是，减掉身体上最容易囤积肪脂的地方，同时减轻心脏的负担。
全身肌肉比较起来，腹部肌肉是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病，人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的1525%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。
抛开健康因素，无论男性还是女性都梦想拥有平坦的腹部。男人都想拥有漂亮的6到8块腹肌，女性则是希望平坦的腹部能造就全身优美的曲线，对于女性来说，锻炼腹肌的方法还是治疗和预防妇科病一个可行的辅助方法。
5招锻造性感腹肌
在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌!
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌九周塑造性感腹肌
热身训练(第1—3周)
1.触膝卷体
训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪
站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。
运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。
◆小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。
2.球上仰卧起坐
训练部位：上腹
身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。
训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
◆小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。
复合训练(第4—6周)
1.下斜仰卧起坐
训练部位：上腹
坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。
训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。
◆小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。
2.仰卧举腿
训练部位：下腹
身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。
训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。
◆小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。
雕塑性感美腰的8个招式
1.球上仰卧起坐
仰卧在健身球上，两脚撑地、使头、肩、背、都靠在球体上，两臂在胸前交叉，慢缩腹肌。接着，从头部开始缓缓将脊柱抬起，直至身体将要呈坐姿时止之后，再缓慢恢复至起始位置。
2.球上屈膝团身
仰卧在健身球上，两脚平放于地面。收缩腹肌，上半身向上抬起，同时左腿向胸部靠拢稍停，将左腿与上身还原，换右腿再做，如此为完整的一个动作。
3.抛接实心球
做这个练习时，应找一个伙伴，以便在练习时让他(她)给你投掷实心球。两膝弯曲坐地，两脚平放于地面。上身稍向后倾;伙伴将球从右侧掷给你，接球后将身体向左下方扭动;然后再将球用力掷给你的伙伴。换另一侧再做。如此为完整的一个动作。
4.抬腿两头起
仰卧，双腿屈膝抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。两臂伸直放于体侧。接着，将两腿伸直，使之与地面大约成45度角，同时将上身抬起，与地面也成45度角保持该姿势约3秒钟后，还原至起始位置。
5.悬垂举腿
两手握住单杠，两手间距大于肩宽，两膝稍屈，两腿自然下垂。接着，两腿向胸部弯曲靠拢，注意尽量不要让身体摆动。身体先向右，接着再向左，如此来回转动(注意转动的动力来自躯干)后还原至起位置。
6.抬腿两头起屈腿
身体仰卧于地面，两膝弯曲抬起，小腿与地面平行，大腿与上身抬起，两臂向两脚方向伸出，此时两腿和躯干均与地面成45度角。随后，左腿屈膝缓慢向胸部靠拢。接着再将左腿伸直，右腿向胸部方向靠拢。
7.单向拉力团身
仰卧，两手放于头后，两脚夹住拉力器的和柄。随后缓缓将两腿抬起，直至两膝与髋关节均为直角止随即，将上身缓缓抬起，同时两腿用力向胸部牵拉。稍后还原至起始位置。
8.双向拉力团身
仰卧，两脚夹住拉力器的把柄，两小腿与地面平行，两手分别握住另一拉力器向前将身体卷起，同时两腿用力向胸部靠拢。稍停，还原至起始位置。
以上动作，每个做2～3，每组做10次。
妙招炼就男士性感腹肌
腹部，是男士健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
1.侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
2.屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
3.举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
4.坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
5.“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。
6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
（实习编辑：何丽丽）
