完美肩膀打造V型外形,宽阔肩膀是关键

发布时间 : 2019-11-09
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完美肩膀打造V型外形,宽阔肩膀是关键

每个人都喜欢用一部分最喜欢的肌肉来向别人炫耀。短袖衫可以让人们看到一双强有力的臂膀。如果某人有一对非常棒的腿,那么你将有机会看到他在天气转凉的一段很长的时间里仍然穿着短裤。强健的腹肌?那就敞开衬衫!但是当穿的很多的时候,没有什么能比一副宽阔的肩膀更能描绘一位男性发达的肌肉。如果没有一副好肩膀来构筑经典的V型的外形,那么其他的部分将会黯然失色。所有的一切都从肩膀开始。

一位雄健的男子都有一副宽阔的肩膀,现代女性也不需要林黛玉式的削肩,当然女子并不需要过分宽的肩,但作为健壮的标志,女子体形也应具有肌肉丰满的双肩。唯一的例外是,如天生颈部较短,宽阔健壮的双肩反而会使他们的形体看上去不协调。对于颈部短的人来说,任何过分发达肩部肌肉的练习都无助于改进体形外貌。

肩部健美宽度是关键

决定肩膀宽度的条件有两个:一个是锁骨的长度,另一个是锁骨末端附着的三角肌(肩部肌群)丰满程度。锁骨可持续生长到二十岁,这是先天条件。而三角肌是可以通过一些专门练习来发达它,三角肌发达了及时锁骨较短也能使肩逐渐变宽起来。奥林匹亚先生莱利.斯科特天生锁骨较短,因而肩不够宽,但他采用自己独创的方法进行刻苦训练,终于打造一副杰出的双肩。说明锁骨短也是可以通过后天锻炼来逐渐弥补的。

肩部三角肌有三束肌肉,分为前部、侧部和后部,合起来围绕着肩部形成一个圆球。每束肌肉都必须用专门的训练方法单个地来练习,才能使整个三角肌全面发展。

激动人心的肩膀的关键还有一个假象:如果肩膀的棱角分明,那么它看起来会很大,并且,因此比那些仅仅是有点大但圆滑的肩膀更加令人印象深刻。仅仅让每块三角肌中束增厚半英寸就会使肩膀的宽度看起来发生了令人吃惊的增长。另外,宽肩膀也会使腰显得更细,进一步增强整体效果。因此当你的肩膀变宽了看起来好一些,那么所有的地方都会看起来好些,哈哈你再也不用脱掉衣服来吸引人们的注意,但你穿背心将会看起来更棒。

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真男人 练就宽阔肩膀


爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实,肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练,可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有:三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中,三角肌分为前、中、后三束,是肩部最明显的一块肌肉,对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此,合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀,改善您的体型。

锻炼三角肌的练习主要有:

1. 直臂侧平举

练习者直立,目视前方,手持哑铃双臂下垂。练习时,双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉,通常做3~4组,每组做8~12次。练习时,哑铃的重量要适当,以每组只能尽力做8~12次为准。

2. 直臂前平举并上举

这一练习准备动作同上。练习时,双手持哑铃直臂前平举,静止用力2~3秒后,双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束,通常做3~4组,每组做8~12次。

3. 宽握颈后推

这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练,练习者挺胸,目视前方,双手宽握杠铃,并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束,通常做6~8组,每组做4~6次。

如果,您想使自己的肩膀变宽,只要坚持以上的练习方法,每周练习2~3次,经过一段时间,您一定会得到满意的效。

男人的标志!如何打造一副宽阔健美的肩膀!


男人最重要的一点就是靠得住!一副宽阔结实的肩膀是女人最充实的依靠,更是身材健美的重要标志之一!

没有什么能比一副宽阔的肩膀更能描绘一位男性健美的肌肉。如果没有一副好肩膀来构筑经典的V型的外形,那么其他的部分将会黯然失色。所有的一切都从肩膀开始。

肩部健美宽度是关键

决定肩膀宽度的条件有两个:

1.锁骨的长度:锁骨可持续生长到二十岁,这是先天条件。

2.锁骨末端附着的三角肌(肩部肌群)丰满程度:三角肌是可以通过一些专门练习来发达它

三角肌发达了及时锁骨较短也能使肩逐渐变宽起来。奥林匹亚先生莱利.斯科特天生锁骨较短,因而肩不够宽,但他采用自己独创的方法进行刻苦训练,终于打造一副杰出的双肩。

那如何打造一副性感宽厚的肩膀?

我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短,但是我们可以通过后天的努力塑造一个爆满的三角肌。

那我们该如何锻炼三角肌呢?

锻炼之前我们要知道:肩部三角肌有三束肌肉,分为前束、中束和后束,合起来围绕着肩部形成一个三角形,桃形,圆形。

每束肌肉都必须用专门的训练方法单个地来练习,才能使整个三角肌全面发展。

哑铃侧平举:主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。

动作要领:

1.两脚开立、与肩同宽、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,拳眼向前。

2.两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

俯立侧平举:三角肌后束

它是后肩锻炼用的最多的动作,也是最经典的动作

动作要领:

1.两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感,背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。

2.两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,然后放下哑铃还原。重复做。向侧上抬臂时吸气,放松还原时呼气。

3.如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩,当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。

杠铃直立划船:三角肌前束,中束,斜方肌

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习,对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

动作要领:

1.自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。

2.持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

3.每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。切勿借身力和摇摆的方法来做。

阿诺德推举:三角肌前束、中束

因阿诺德·施瓦辛格而得名,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目。

动作要领:

1.两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己;

2.然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前;

3.最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。

打造宽大的肩膀


1、了打造一个超大的肌肉围度,使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量,并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮,所以我总是最后才训练它。

2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说,我做两组6-8次的训练来增长力量,然后再做两组12-15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度(它还能够保护我的关节)。与大重量训练相比,轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。

3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中,我特别喜欢休息-暂停技术,在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5-10秒钟,然后再一次进行训练,直到肌肉完全力竭为止;还有逐降组技术,在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止;对于部分次数技术,在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。

4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息,那么我就能够达到自己预定的重复次数,但是如果我缩短组间的休息时间,这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。

5、对于你的训练来说,多样性是非常重要的,它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内,我还改变我的练习动作(拉力器和哑铃),根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术,例如,在一组休息-暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。

6、动作的冲量会偷走肌肉的生长,所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量,还避免在孤立(单关节)训练中使用爆发力,使用一个可控制的动作,并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时,使用一个慢速的单臂训练动作。

打造完美的肌肉线条——体脂是关键


健身这样辛苦的事,大家为什么要苦苦坚持?就是为了得到肌肉分明的线条吧!但实在太多人以为肌肉线条是透过低重量高组数的训练获得,其实这是个错误的观念呢!

线条分明的肌肉是低身体脂肪率的必然现像,皮肤底下的脂肪盖住肌肉,所以当这些皮下脂肪变薄的时候,肌肉纹理自然会出然,只要你肌肉量够大,就很容易看到一丝丝的肌肉纹,就像肌肉解剖图般。

什么才算是低身体脂肪率呢?一般15%就能隐约看到腹肌了!10%或以下已是低体脂了!今天就大家研究一下如何让体脂率达到个位数字!

目测图片模特儿的体脂率在5%或以下

要达到单位数的体脂率,有以下3组建议:

1.放慢减肥速度

2.多蛋白质,中碳水化合物,少高脂食物

3.多力量训练,适中有氧训练

放慢减肥速度

什么?放慢减肥速度?大家恨不得立刻就减肥,有多少就减多少,竟然倒过来要人放慢减肥速度?不是吧!

放松点!今时今日生存在这个即食世代,什么都要快,但请各位朋友紧记一个概念,我们是希望透过减脂肪和增加肌肉去降低体脂率,而不是减去体重,明白吗?或者重申一次:

我们是希望透过减脂肪和增加肌肉去降低体脂率,而不是减去体重!

如果我们减肥速度太快的话,例如一星期减掉2-3斤,身体一定无可避免地流失肌肉。可是,为了调节体重的快速下降,身体会将新陈代谢率降低,减肥变得更难,而大家变得心急时,又进一步节食以维持快速减肥,身体同时再下降新陈代谢,这就形成恶性循环。

那要怎样放慢减肥速度呢?每星期减1斤左右吧!

没错,所以叫大家放慢减肥速度,确保每天的净卡路里摄取量维持于负500,即是吸收的的卡路里比消耗的卡路里少500。每天减500卡路里,一个星期便累积3500卡路里,刚刚好一斤脂肪。当然,这量理想化的结果,人没有可能只减脂肪,但起码将肌肉流失量减至最少。

2.多蛋白质,中碳水化合物,少高脂食物

身体需要较多时间和能量消化蛋白质,在消化蛋白质的同时,亦会消耗卡路里。而且,大家都知道蛋白质是构成肌肉的主要营养,所以健身人士一定会进食大量蛋白质食物,那要吃多少呢?很简单,只要对应你目标体重,1斤体重、1克蛋白质。

假如你的目标是达到150斤,那你每天最少要摄取150克的蛋白质。

150克蛋白质等如5块大鸡胸,或25-30只鸡蛋。吃不了那么多?蛋白补充剂可以帮到你,详情请参阅《乳清蛋白补剂系列》蛋白补充剂种类介绍。

至于碳水化合物,乃是肌肉生长的原材料之一,不能不吃,但是要优化!

实并不是所有碳水化合物都容易导致脂肪堆积,只要大家控制好甜食及经过精炼的白米或粉面,并进食低GI值的全谷物食品,例如糙米,就可以减少碳水化合物致肥的恶果。应吃多少份量呢?如果当天你有训练的话,每餐应进食3份1的碳水化合物;没有训练的话,就将份量减半。

高脂食物则可免则免,不过一些含有健康脂肪的食物却可以适当地进食,例如十数粒杏仁或1-2匙低糖花生酱。脂肪是制造贺尔蒙的原材料,不能全部戒掉。

多力量训练,适中有氧训练

要做到单位数的体脂率,一定要运动及饮食双管齐下,上2道建议是关于饮食,最后的一道建议当然是运动!

不要再经常长时间做低至中强度的带氧训练,例如慢跑超过40分钟,因为这是浪费大家的时间。。

首先,低中强度带氧训练无助肌肉生长,而且只能于运动时间内消脂,无助提高运动后的新陈代谢率。

其次,一星期进行多次带氧训练本是没有问题,但问题在于,重量训练才是基本!将精力放在重量训练吧。有氧运动保持每周3次左右!

当大家每天摄取足够的营养,就需要有足够的训练使那些营养不要白白流失,一星期最少3次重量训练可以大大刺激肌肉,使肌肉快速生长,而且肌肉有助消脂,所以肌肉越多,你每一刻消耗的能量也越多。所以重量训练才是关键。

多做多关节动作,例如深蹲、硬拉、卧推、双杠撑体、划艇动作及引体向上,这些动作同时刺激大量肌肉群,增加男性贺尔蒙的分泌,促使肌肉生长。

打造“V”型性感美人肩


强壮的肩膀可以让你在生活中做事情更加的容易一些。通过提高你的上臂肌肉的力量,你可以有一双性感的肩膀,同时塑造出一个“V”字形,这可以使得你的髋关节和你的腰部看起来更加得苗条。另外,这也可以帮助你在生活中做一些有趣的事情的时候避免受伤,比如:打网球,参加高尔夫俱乐部或者滑雪橇。

你的锻炼计划

每个运动做10次算1组,每次做2组,每组之间休息30到60秒钟。做的时候动作要缓慢,用3秒钟的时间抬起,1秒钟停顿,3秒钟的时间放下来。每周做2到3次,每隔一天做1次。

前举运动

双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,后背挺直,收缩腹部。双手各持一个哑铃,双臂垂在你的大腿前,手掌朝内。

保持你的手腕伸直,胳膊肘微微弯曲,抬起你的双臂与肩膀持平,手掌朝向地面。保持这个姿势,然后慢慢的放下。为了避免你的胳膊摇摆或者弓起你的背部,你可以尝试把你的背部抵住墙。或者每次用一只手臂。

中举运动

双脚分开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲,后背挺直,收缩腹部。双手各持一个哑铃放在身体两侧,手掌朝内。

保持你的手腕伸直,胳膊微微弯曲,从你的身体两侧展开双臂,稍微向前,抬至与肩持平的位置,停顿,然后慢慢的放下。

后部抬举运动

坐在椅子的边缘,双脚平放在地上,分开与髋关节同宽。保持你的背部挺直,从你的髋关节开始向前倾斜,这样你的胸部就靠近你的大腿了。每只手拿一个哑铃,手臂放在你的小腿处,手掌相对。

保持你的胳膊肘轻轻的弯曲,手腕伸直,双臂向身体两侧伸展开,抬至与肩持平的位置。保持你的颈部和你的脊椎在同一直线上。停顿,然后慢慢的放低。

(实习编辑:童文冲)

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站姿杠铃划船——打造厚实肩膀


站姿杠铃划船是一个非常棒的肩部锻炼动作!而且对于新手来说是个不难操作、方便上手的肩部训练动作。

它的特点是利用拉的运动方向,去刺激肩部肌肉。用W杠铃、一般长杠,还是哑铃、史密斯机器都可以锻炼。

站姿划船教学

主要锻链肌群:三角肌、斜方肌

姿势

双脚与肩同宽,躯干挺直、抬头挺胸、收好核心肌群。

肩颈放松、肩胛骨收紧,双手与肩同宽。有些人会用宽握或窄握),正握、平均抓住杠铃。

提起,感受三角肌带起重量,手再接着拉起。过程中,手肘打开,将杠铃拉起至下巴高度即可,此时手肘可能会高过你的肩部。

下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直为止。可以试着想像三角肌与斜方肌有一条隐形的线在牵引,由此发力能比较有效地锻炼到目标肌群。

常见错误

1.可能因为重量太重,导致仅靠手部蛮力拉起重量,肩膀没有提的动作,也无法确实锻炼到。

或是重量超过负荷,以至杠铃在下放时,身体被拖着走,瞬间的重力向下,易造成背部压力过大,容易形成伤害。

2.另一种情况则是,有些人可能会用到手腕的力量,让杠铃被举起后呈现一高一低。记住,你的双手仅需含着,确保杠铃在你手里不会掉落,不用完全死抓。这样一来,也能帮助你真正使用肩部提起杠铃。

宽握与窄握的差异推荐阅读:直立划船宽握VS窄握的区别!谁更好

所有训练量力而为,特别是针对肩膀这种范围不大、相对较脆弱的部位,应以训练有感为最终目标,而非一味追求重量!

打造一副宽大的肩膀


就像上世纪九十年代中期一样,当时约瑟夫还很年轻,他萌生了要成为一名电子科技领域中计算机科学专业行家的念头,所以他把自己高中的第一选修课程改成了计算机应用技术——结果他失败了。约瑟夫从那时起就形成了自己的独特个性。

1、了打造一个超大的肌肉围度,使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量,并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮,所以我总是最后才训练它。

2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说,我做两组6-8次的训练来增长力量,然后再做两组12-15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度(它还能够保护我的关节)。与大重量训练相比,轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。

3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中,我特别喜欢休息-暂停技术,在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5-10秒钟,然后再一次进行训练,直到肌肉完全力竭为止;还有逐降组技术,在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止;对于部分次数技术,在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。

4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息,那么我就能够达到自己预定的重复次数,但是如果我缩短组间的休息时间,这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。

5、对于你的训练来说,多样性是非常重要的,它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内,我还改变我的练习动作(拉力器和哑铃),根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术,例如,在一组休息-暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。

6、动作的冲量会偷走肌肉的生长,所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量,还避免在孤立(单关节)训练中使用爆发力,使用一个可控制的动作,并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时,使用一个慢速的单臂训练动作。

(实习编辑:张星)

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肩膀酸痛是怎么锻炼呢


现在出现肩膀酸痛的人数越来越多,多了解一些肩膀酸痛训练方法可以有效地帮助我们自身出现的这种情况可以帮助我们自身更快更好恢复自身的身体健康,避免因为肩膀酸痛的情况给我们生活秩序带来很大的负面影响,下面就让我们一起了解一下肩膀酸痛训练方法吧,大家可以尝试一下。

1. 基本姿势:每次做各项训练动作前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。全身放松。

2. 前俯后仰:双手叉腰,先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做4次。

3. 左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向右侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做4次。

4. 提肩缩颈:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢放松地放下,头颈自然伸出,还原自然,然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后,双肩放松,并自然呼气。

5. 左右摆动:做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时头部缓缓向左侧倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右摆动反复做4次 肩膀运动方法: 一、屈肘甩手 患者背部靠墙站立,或仰卧在床上,上臂贴身、屈肘,以肘点作为支点,进行外旋活动。 二、手指爬墙 患者面对墙壁站立,用患侧手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,到最大限度,在墙上作一记号,然后再徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。

我们可以运用以上的肩膀酸痛训练方法更好的缓解我们自身出现的肩膀酸痛的问题,日常的进行一些体育锻炼可以帮助我们更好的缓解自身出现的肩膀酸痛的情况,我们也一定要积极的配合医生采取最有效的治疗方法,更快的恢复身体健康。

改善肩膀功能:弹力带YTWL肩膀训练!


改善肩膀功能:弹力带YTWL肩膀训练!

之前的文章:《卧推、肩推时肩膀总是不舒服是什么原因?》我们提到了肩袖肌群的肌力对于肩膀功能来说是非常重要的

文章中推荐了一套不错的动作YTWL来帮助你训练肩膀周围肌肉群,预防相关疼痛的发生。

今天就给大家详细的介绍一下这几个动作!

这四个练习基本可以很好的帮助你提升肩胛骨的稳定性,改善肩肱节律,预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态等等!

不要小看这些动作,虽然它不像大重量的卧推以及肩推那么引人注目,但绝对对你的肩膀健康有着重要贡献

我们会采用弹力带来进行训练:

动作Y:

把弹力带固定在架子上,高度和肩膀同高,站姿双手抓握弹力带两端,手肘固定,然后启动肩膀(肩胛骨上旋转,肩屈)向上抬起成Y形,停留一秒,慢慢回放!

动作T:

开始姿势一样,站姿双手抓握弹力带两端,手肘固定,然后启动肩膀水平向外展开,身体呈现T字形,直到你的肩胛骨紧紧向后夹在一起,留一秒,慢慢回放!

动作W:

如图所示,屈肘屈肩呈90度,双手抓握弹力带两端,然后启动肩胛骨后收向后展开,动作顶端夹紧肩胛骨,身体呈现w形,留一秒,慢慢回放!

动作L:

站姿,双手抬高,肘关节弯曲接近90度,大臂和躯干接近90度,然后握紧弹力带,启动肩部,拉回并向上外旋肩膀,直到前臂和躯干在同一平面,呈字母L形

训练提示:

注意动作过程中要慢,专注于运动控制,感受你的肩甲骨运动

同一个字母重复一定次数后再进行下个字母,每个动作做3组,每组5次!

站姿掌心向内哑铃推举 练出宽阔圆浑的肩膀


使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性,因此身体其他肌肉也会来支持,站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉。

类型:力量

主要肌肉工作:肩膀

设备:哑铃

等级:中级

站姿掌心向内哑铃推举视频教学:

站姿掌心向内哑铃推举动作图解:

站姿掌心向内哑铃推举动作说明:

1、身体直立,双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。然后慢慢将哑铃提起,直至上臂与地面平行,前臂与地面垂直,掌心相对,肘部向前。这是动作的起始位置。

2、保持掌心相对,将哑铃向上推举,同时呼气,直至手臂自然伸直。

3、在顶端稍适停留,感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。

4、以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:这个动作也可以单手做,另一只手扶着固定物来稳定身体。

想要成为行走的衣架,没有一副宽阔的肩膀怎么可以


肩宽,穿衣好看,脱衣震撼!除了某些人骨架的问题,天生肩比较宽以外,大多数小伙伴都能在健身房把肩练宽,所以肩窄不可怕,问题是要知道该怎样开始训练。有几个动作针对肩宽是十分有效,无论是强森这样的一线明星,还是健身大咖,他们都会加入这些动作训练。所以,你的肩准备好变大,变宽了吗?

三角肌训练五个动作推荐

坐姿杠铃推举5x5

当我们谈及经典的肩部动作,我们就会想到坐姿杠铃推举。在深蹲架下放一个椅子,调整安全挂钩。把杠铃从深蹲架上解除,把杠铃举过头顶,把杠铃降到安全的高度然后保持着,感受顶峰收缩。

一旦杠铃到达底端位置,短暂地停顿几秒然后再把杠铃推起来。从最轻的重量开始。尽可能多次地重复动作并逐渐增加一定的负重直让你的身体热起来了。然后就开始真正的训练。你需要选择比较大的重量但是依旧能够控制好杠铃。你的目标是5x5,根据实际情况来加减负重。

坐姿侧平举4x10

现在我们已经练好了大重量训练,让我们轰炸三角肌中束。你需要以坐姿来练,因为我们需要使得三角肌中束力竭,而不是举起更多的重量。所以坐姿练法可以帮助你避免借力。

把负重举到身体侧边,手肘略微弯曲。一旦负重达到顶端,停息,然后降下负重。不要只是快速地直上直下。控制重量并不容易,所以短暂的停歇可以更显著地刺激三角肌。

超级组:直立划船&绳索面拉

虽然三角肌后束的训练放到第三个动作,但是也需要重视的。拉的动作是非常实用而且这两个动作有助于雕刻三角肌的线条,所以我们可以用超级组的方法从两个角度来轰炸三角肌后束。

在训练开始之前,记得不能选用过大的负重。借力并不可以帮你练得更好,你需要的反而是保持三角肌后束的张力。

第一个动作是直立划船,以宽距抓住一个杠铃,沿着身体把杠铃举起来,但是尽量不要高于乳头的高度。拉得过高会带到斜方肌,可能也会影响你的肩袖。一旦杠铃到达乳头的高度,停止,然后缓慢地降到初始位置。

在直立划船的顶端位置,想象一个人在三角肌后束上放了一个杠铃,这样你一定会对三角肌后束的感觉感到惊讶。

直立划船15次之后,就马上到龙门架训练绳索面拉。你需要把绳索拉到面前,但是手肘不要高于肩膀,不然的话,面拉就会刺激到斜方肌。

挤压三角肌后束,保持2秒。同样的,你需要进行15次。超级组的意思是两个动作之间没有休息,直立划船结束就立刻开始绳索面拉,但是三组中间每组可以有60秒的休息。

交替器械推举4×12

上面的动作已经训练到了三角肌前束、中束和后束。现在我们需要以单边动作同时刺激三个头,固定的推举器械允许你进行单边训练。

双手同时举起器械,但是你需要的是一只手在进行12次推举,而另一只手依旧举起负重。因为你已经完成了三个束的专项训练,现在你要同时训练到三个头。一旦你一只手完成12次,换一只手练12次。每只手练4组。每组动作中,先练的那一边手臂需要有所对调。也就是说,如果你第一组是先练左边的三角肌,那么第二组就需要先练右边的三角肌。

固定器械耸肩3x15

有些小伙伴喜欢在三角肌训练之后加上斜方肌的训练。有些健身房有耸肩的器械,只要身体两侧抓住把手就可以了。如果没有的话,你可以选择使用哑铃。无论哪种练法,你都需要将负重保持在身体两侧,因为这样可以增加运动范围。

耸肩非常简单,但是你得知道一件事。你要做的是耸肩,而不是怂头。换句话说,耸起你的斜方肌,挤压,然后缓慢地降低回到初始位置,每次动作不要少于2秒,充分感受斜方肌受到挤压。

如果你想要发达的斜方肌,你一定要完成标准的动作。3x15的训练方式是一个非常理想的结束动作。

除了发达的手臂,能够炫耀的卧推重量。实际上,拥有发达的肩部肌肉,绝对会让自己的身材脱颖而出,做到真正的,穿衣有型,脱衣震撼!

V型举腿 V-Up


V型举腿要点提示:

V型举腿是一个可以同步锻炼上腹肌和下腹肌的练习,十分有效。这个动作其实是仰卧起的变形,但强度要大得多。

V型举腿准备动作:

1)在地板上放一张垫子, 坐在上面,直接坐在地毯上也行。

2)将手臂放在身体两侧、上身稍后的位置做为支撑,双手撑在垫子上。你的上身应当是一个上斜姿势,腰背和地板大约构成45度的夹角,双腿平放在地板上。

3)头部和颈部应当同胸部保持在一条基线上。

4)具体练习动作是同时将上身和双腿彼此靠拢。

V型举腿训练动作:

5)通过静力压缩腹肌来开始动作。与此同时,尽力举起双腿并将上身同步向双脚靠拢,就好象要将胸部触到大腿一样。

6)将意念完全集中在压缩腹肌上,并将这个折体姿势保持一两秒钟。

7)缓缓回复到起始位置,但双腿不要接触地板。

8)不要休息,也不要借助势能,再次慢慢同步举胸举腿向中段靠拢,重复这个动作,直至完成一组。