肩部锻炼错误及误区：训练过度

肩部锻炼错误及误区：训练过度

肩膀作为一个健美者外形至关重要的一部分，它们经常被误解，经常被忽视，更多的是训练过度。

肩部练习时需要注意的关键一点是三角肌几乎参与每一个上肢练习。当你练胸大肌的时候，无论你是卧推、飞鸟或者绳索十字交叉，你都会给三角肌前束施加压力；当你练背的时候，三角肌的后束也会参与用力。如果你在练胸（或练背）的第二天再继续练肩，那么很可能你的肩膀没有完全的复原。

看完以上分析你会惊讶发现如果你的训练安排不合理，肩部三角肌锻炼几乎被动的贯穿一周训练过程，造成肩部三角肌过度训练导致阻碍其生长，而且主要集中在前束和后束，这样巨大的努力没有适当的刺激到真正需要刺激的地方三角肌中束。

作为普通健身爱好者并不能保证每天都去健身，如果间隔一天去健身房锻炼，其实也没必要担心三角肌重复锻炼，因为48小时肌肉已经得到合理的休息。如果你一周内连续几天去健身房那就需要合理安排，以避免过度训练三角肌。

将肩部三角肌锻炼第二天，就不要安排三角肌也会被迫参与锻炼的背部、胸部训练。间隔一天，这样保证肩部三角肌得到48小时足够休息时间，再来锻炼胸部和背部。

也可考虑将肩部三角肌和胸部（或背部）锻炼放在一天训练，这需要你有足够的体能，在同一天锻炼胸部和肩部，或者是同一天锻炼背部和肩部。更为折中的办法是将三角肌三束分开来安排在三大主要部位训练中去：

配合安排其他可能安排第一天胸部、三角肌前束肱三头第二天背部、三角肌后束肱二头第三天腿部、三角肌中束臀、前臂等

如果你还是习惯欲将三角肌的三束放在一天锻炼，由于上述提到过的胸部和背部锻炼会锻炼到三角肌前束和后束，无形中三角肌这两束在一周中参与锻炼的机会更多，因此专门锻炼三角肌时候需要额外多侧重三角肌中束的训练量，多安排一个动作或组数是必要的，以保证运动强度的平衡性。

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你的训练过度了吗

天天坚持锻炼是好事,但是也要根据自己身体的具体情况来制定锻炼的强度.运动过度不但起不到健身的作用,反而会伤害我们的身体.

运动过度的精确意思就是迫使身体过度劳累。如果肌肉与关节感到疲劳酸痛，它便无法好好发挥功能。因此持续性的过度，反而会使身体面临更大的受伤风险。时间一久，过度的运动还会削弱免疫系统，并造成停经。

要避免过度运动，应该持续追踪自己的状况??例如每周跑了多少里？花了多久的时间？或者可与合格的教练共同进行这些事。过度运动也可能是你对运动上瘾或“迷恋运动”的一个徵兆，这种运动与“饮食失序”是异曲同工。(准备比赛的运动员以及热爱运动的新手最容易出现这种状况)。最后还应该在操练的间歇时段中，获得充分休息。　过度操练的徵兆包括：

＊疲劳精力不继

＊沮丧

＊急性伤害，例如膝盖扭伤

＊运动成效没有进展，甚至下滑

＊难以入睡

＊紧张不安

＊食欲不振

＊不顾生病或受伤，仍旧进行健身

＊生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺

＊错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感

＊持续出汗或大量出汗

＊感冒这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的

新手健身切勿训练过度 容易感冒！

「某某某!为什么今早又一副无精打采，昨天晚上没让你休息吗?」

「报告教练，我好像有点感冒」

「什么?真正是泰山欸体格，阿婆啊身体长这么粗勇，怎么动不动就感冒」

回想起在运动员时期，常被亏中看不重用，现在想起来实在觉得冤枉啊!

相信大家多少都有「运动员接受长期的训练，应该是身强体壮、免疫力一流」的刻板印象，但殊不知训练与人体免疫系统之间的关系，没有我们所想的那样简单。

怎么说呢?

免疫系统是一道能对抗细菌、寄生虫、病毒与肿瘤细胞侵入的防线。当它面临到威胁时，必须依赖特殊的细胞(如淋巴细胞)与抗体，来消除或中和外来的入侵者。

以往我们会认为运动可以为身体带来正面影响，但如果运动过多，似乎就不是这么一回事了!像是这个研究就指出，有时候训练似乎对免疫系统来说是种负担!

首先，研究找来33个平均年龄在19-29岁的男子，进行每周3或5次，为期12周的有氧运动(自行车或跑步)。

后来发现，每周运动3次的人，自然杀手细胞(一种可以直接杀死陌生病原体的细胞)增加了27%，每周运动5次的人也增加21%。可是每周运动5次者，免疫细胞竟然少33%，每周运动3次的组别则没有多余变化。

看完结论，你可能会想把运动次数降低到一周3次就好。不过，这研究还有一个背景没有说明，那就是运动强度都相当高!换句话说，连续几天、甚至几周的高强度训练，可能才是使免疫力下降的主因。

事实上，如果运动时间持续超过一小时，或是经历过度训练，会使免疫系统所产生的抗体与淋巴细胞会处于低浓度的状态。如此一来，便大大增加病原体入侵器官或组织的机会，也更容易导致疾病发生。

而延续到运动结束后的恢复期，淋巴细胞也会跟着在循环系统中消失。这时便会出现免疫功能暂时性缺损的「开窗期」(约3～72小时)，也是最容易遭受感染的时候。

这就像是身体自动开了一扇窗给病原体进来作客。这也难怪以前只要操过头，隔天就会出现身体不适的现象。甚至有些人在重量训练后，也会产生感冒迹象。

当然，这也不代表运动对提升免疫力没有益处(这是两回事喔!)目前还是普遍认同，适度运动、养成运动习惯可以降低感染疾病的风险，而长时间的过度训练则可能增加感染风险。

所以，如果要维持一定水平的运动表现，不想受病魔威胁，最好的做法就是随时察觉身体对于训练的感受，以便调整训练量，避免过度训练!

健身训练过度的征兆

过度训练Overtraining

指训练过程中不正常地增加负荷量，且未提供足够的调整或休息。

进步是慢慢的一点点累计的！而疲劳也一样在累计！过度训练不是一天造成的，通常是由训练过程中慢慢累积、越来越严重。

治疗过度训练，需要更多的时间让身体复原，并渐进式地回到原本的训练中。

黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春，千万不要自行施加太大的压力，或狂热地训练自己，否则将承受可怕后果。务必将训练维持在可负担的范围内，等到对自身能力更有自信时，再提升程度。

当以下症状出现时，就表示你可能已经过度训练了，记得提醒自己多注意：

●昏睡

●失眠

●缺乏食欲

●精神耗弱

●情绪低落

●心律不整

●全身酸痛

●头痛与头晕

●对训练丧失热情

●预期外的体重下降

●训练前后感受到极度疲惫

●训练后的复原时间拉长

假使你发现自己有符合任何以上症状，则你可能已经、或快要过度训练。不过，如果你幸运地早一步发现，便可防止它恶化。

如何治疗过度训练

首先你需要的，是大量复原。过度训练持续越久，你的身体就需要更多的时间复原。如果，你觉得自己只是轻微过度训练，那麽只需休息几天就好。但是，如果你是慢性过度训练患者，你便需要一到三周长时间的休息。在这段休息的时间里，你可以选择大大地减低里程数或交叉训练。黄金法则就是让肌肉依其步调休息并回春。千万不要自行施加太大的压力，或狂热地训练自己，否则，将会承受可怕的後果。

回到训练中

当你感受到你已经完全复原时，记得要慢慢地、渐进式地回到你原本的训练中，重新以一个初学者的心境开始练习。一开始，用普通的配速跑一点点就好，再慢慢增加强度与长度。同时，身体就是你最好的教练，记得去聆听它对你发出的警讯，可以继续或需要休息时，自然会告诉你。

经验法则告诉你，你应该按照自己的程度来训练。大部份因跑步造成的运动伤害都是因为跑太多和太快。因此，务必将训练维持在体适能可以负担的范围内，等到对自身能力更有自信时，再提升程度。

训练状态差可能训练过度，而是恢复不足

“过度训练”这个词最近似乎越来越时髦了，以至于随便状态不好就丢出一句“你这是过度训练”。

过度训练会造成疲劳无力、没有训练激情、持续的肌肉或关节疼痛、训练效果差、免疫力降低等等……简单来说，就是你的身体功能失调了。

“过度训练”真的这么普遍地存在于我们之中吗?

答案是：NO!专业运动员的训练时间大概在每天3-6小时左右，而普通人往往达不到这个训练量…所以“过度训练”也就无从谈起了。

但如果不是训练的问题，是什么造成了我们的状态低下呢?答案是：恢复不足

训练“恢复的能力”之营养

合适的营养补充能保证你在两次训练之间最大程度恢复。所以无论你的训练计划是啥，哪怕是一天五练，也要遵循下面的塬则。

1.多吃

多吃并不意味着你一定要一日5餐，而是每餐多吃一点点就ok，最好吃饭的时候不看手机，以免分心，导致提前产生饱腹信号。食物对于运动后肌肉的再修复是极其关键的。练得越狠，就应该吃得越多。不然身体怎么有足够的能量和营养长得比塬来更强壮呢?通常情况下，你吃不够的塬因有：

·没有做好准备工作和饮食计划;

·由于持续训练造成的皮质醇上升，抑制食欲;

·认为自己吃得足够多了。

2.客观看待碳水

碳水化合物总是受到抨击，各种低碳、断碳、塬始人饮食层出不穷。不过，吃不吃碳水要取决于你的训练。

碳水化合物绝对是可以让你肌肉质量勐增的东西，因为没有碳水化合物蛋白质合成的效率将十分低。好的碳水来源有白薯、土豆、米饭、燕麦和香蕉。

3.重视食物的质量

两种食物提供的热量相同，但造成的影响却完全不同，有句话说得好：“你吃什么，你就是什么”。

优质的、非过度加工的食物能提供更多的肌肉生长必须的营养素，且天然食物的协同作用比起补剂更好。

4.消化与吸收

这是很多人都忽视的一个环节。如果你吃进去的东西没有消化，没有被利用，那和没吃有什么区别呢?

所以怎样才能提高消化吸收的效率，让我们吃进去的东西更多为我们所用，变成我们需要的肌肉和力量呢?几个简单易行的方法有：

·每天喝至少1-1.5L的水，如果训练量大，应该饮用更多水;

·每天吃1-2次富含益生菌的食物，比如酸奶、泡菜、养乐多;

·细嚼慢咽。

训练“恢复的能力”之睡眠

除了营养，睡眠是恢复的另一大方面。因为身体的许多合成都是在睡眠时达到最高水平。对于健身人群，特别是训练强度比较大的，一定要满足每晚8小时的睡眠。

近期一项对棒球运动员的研究，让他们两个礼拜随意睡，睡到太阳晒屁股。

研究结果发现，他们的冲刺速度和投球水平都有所提高，运动员们的心情也得到了很大程度的改善，他们更有活力，也不容易感到疲劳，还在一定程度上促进了团队合作。

睡眠不足还会让你变胖

很早之前，人们就发现睡眠时间的长短与体重的高低存在一定的相关性。这些研究结果说法不一：

有些研究认为成人睡眠时长与肥胖存在U型相关，睡眠过短或过长皆有可能导致肥胖发生风险的增加;还有研究则认为二者是线性负相关，也就是说，睡眠时间越短，肥胖发生风险越高。

睡得少了，吃得多了

国外科学团队做了一项研究调查，这些研究共纳入172位受试者，其中睡眠剥夺组被剥夺的睡眠时长在3.5-5.5小时之间，而对照组的睡眠时间则介于7-12小时。

他们归纳了这些研究的受试者在随后24小时的监测数据，发现相对于睡眠未遭剥夺的对照组，睡眠剥夺组的受试者在这24小时中平均会多摄入385大卡的热量。

如果用食物来比拟的话，这些多摄入的热量大致相当于吃掉一份麦香鸡汉堡。但两组受试者的能量消耗却并未有统计学意义的显着差异。

非但如此，他们在一些研究中还发现，除了摄入热量更多外，在睡眠剥夺者的食谱中，宏量营养素的相对比例也发生了变化：脂肪含量会更高，蛋白质含量降低，碳水化合物基本保持不变。

对此，这项研究的通讯作者波特博士表示：睡眠部分被剥夺会干扰乃至打破热量摄入与消耗的平衡，因此，从某种意义上讲，早睡早起的古训确有可取之处。

所以要想解决训练状态低下这一问题，从而能更好地训练和收获成果，除了学会怎么正确的去训练，最主要的还是要明白如何让身体在训练之后得到最佳的恢复。身体恢复好了才能更高效的投入到下一次的训练当中去。

关于训练不足和训练过度如何拿捏？

对于爱好健身的人而言，训练不足和训练过度一样没有意义，那如何才能把握呢？

是的，这个问题确实很难解决，对于每个不同的人而言，并不能一概而论，有时候有点直能意会不可言传的感觉。一般来说训练中缺乏泵感可能是由于训练过度导致，但也不一定，如果你的训练量很小，同样不能获得泵感，也就是说可以将泵感作为训练是否有效的标志。

如果你的训练并不频繁，组数也不够多，使用重量一般，那很可能是训练不足导致肌肉增长缓慢，那如何改善呢？解决训练不足的最常见方法就是让你的训练更加艰苦起来，试着提高训练强度，采用额外的强度技巧，而不是大量的增加训练组数。关于增加训练强度的方法，以前有所介绍，如交叉组、优先原则、超级组、递减组和预疲劳原则等等。

但反过来，由于训练强度过大引起增肌效果不明显如何解决，这当然需要你降低训练频率，在两次训练之间充分休息，你需要始终牢记欲速则不达，肌肉增长并不是发生在训练期间，而是在休息之间，充分休息是增肌必须的一环。比如你的胸肌没个一天训练一次，如果胸肌增肌效果不明显，体验不到良好的泵感，那尝试着再去多休息一天胸肌，改为隔两天锻炼一次胸肌。

不管是训练不足，还是训练过度，都会让增肌受到影响，对于缺乏健身经验的我们，唯有大量的实践，才能掌握自己身体的增肌规律，当你有了一定经验以后，通常通过自己的直觉就可以判断出训练强度是否适合了。

参考资料：《施瓦辛格健身全书》

你训练过度了吗？听听你的心跳？

适度压力与过度压力

身体承受的压力也是促使体能进步的原动力。运动让肌肉、骨骼、心肺系统承受挑战，这些刺激使得肌肉细胞增大、骨骼加速再生、心肺功能提升。适量的压力让我们成为一个更强的运动员。

适当的压力→（增加握推重量10公斤）适应→（肌纤维受到破坏，开始自我修复）→变强（肌纤维变得更粗壮）→展开新的循环（继续增加握推重量）→循序渐进...这就是我们变强的原因！

让我们变弱的原因呢？？？？

1、一下子承受了过重压力！如果刺激强度超越了身体可承受的范围，压力就会从进步的原动力转变为摧毁进步的凶手。过大压力（一下增加握推重量100公斤）适应不良（肌纤维受到严重破坏，超出原本修复能力）

2.累计的压力和疲劳让你变弱（肌纤维还来不及修复，就再度承受压力，产生新的破坏，恶性循环！）

这就是所谓的过度训练症。（体能下降、容易受伤、长期疲倦、容易生病、食欲不振）

心跳频率与过度训练

如果过度训练不但不会让你进步，甚至还会破坏健康、让体能下滑，那我们该怎么避免它呢？

这是一个很好的问题，却也是个不容易回答的问题。

每个人都有不一样的体质、复原能力。同样的训练计划对20岁与30岁的你来说，可能是雄壮威武与委靡不振的差别。健身房以外的生活：工作、家庭、感情等也都会影响身体对运动的反应。

还好，有部分的研究显示我们可以用心跳来评估训练强度是否洽当。

运动科学家Jeukendrup等人在1992年找来8位经验丰富的单车选手，将他们的总训练时间提升45%，高强度训练时间拉长350%。也就是说，这些单车选手被强迫进入过度训练的状态。

两周后，所有选手都表示感到疲劳（废话），更重要的是，他们在睡眠时的心跳从每分钟49.5上升到54.3下。

这篇2003年的统整性文章也提到，过度训练状态下，选手的睡眠心率也跟着升高。

同一篇文章更提到，过度训练使最高强度运动（如短跑、高强度间歇性训练）时的心跳偏低，就好像疲倦的马儿，再怎麽鞭笞也无法使他们跑得更快。

当您发现刚起床或静止休息时的心跳速率特别高（或是变低），同时伴随着运动表现变差、容易疲倦、免疫力下降的症状时，您有可能已经超出适度训练的边线了。

（注：爆发型选手的静止心跳升高，与耐力型选手静止心跳降低，都有可能是过度训练的症状之一。）

但是...

尽管心律能提供我们一个便宜、迅速、客观且非侵入性（就是不用打针的意思）的生理指标，但它绝不能作为唯一的参考依据。

除了体能训练之外，情绪、心理压力、疾病、药物、气温、水份状态等都会影响心律。

事实上，更有研究发现维持固定训练量的运动员，每天晚上睡觉时的心律都会不一样。

所以建议各位读者用全面性的方法来评估自己的身体状态：不管是心律、疲劳感、体能成绩，都是很好的参考依据。

如果您发现最近这两周在健身房的表现大不如前，而且起床时心跳比平常高出了每分钟5下，那或许您应该认真考虑训练计划是否强度过高，或是您的复原状态不尽理想。

又或者您是一个耐力选手，发现到这三周来的心跳率明显比平常慢，而且对于训练特别地倦怠，跑不到1000米就想收工回家。这很有可能也是一个过度训练的徵兆。

例子

这边提供一个亲身的体验给大家参考：我一个朋友曾经大约两周的时间，每次加班熬夜都睡不到三小时。虽然如此，下班第一件事还是往健身房跑。

某天在重量训练后，他在跑步机上觉得胸口特别郁闷，头也晕晕的。用跑步机的心律监测器一量，才发现在同样的步调下，心跳竟比平时高出了每分钟20-30下！

仅仅是快走，就让心跳飙到每分钟140下，他意识到不得不好好暂停一下，思考自己身体是怎么了。

在这个例子中，很可能是长时间累积的睡眠不足与压力再加上重量训练的负担，造成交感神经系统兴奋，让血压心跳一起飙高。

这意味着：他的训练强度需要降低，需要加强复原（多睡觉）

你有过度训练吗?一个小窍门让你知道有没有训练过度

我们每个健身爱好者都知道一个真理。训练不能过度，过度的训练不但不会给你带来力量的强大和肌肉的增长还会让你接近伤病，让你退步，关于运动过量危害的内容今天就不在老生常谈了。相信每个健身者都知道。

我们既然知道了过度训练的害处，那我们怎么才能知道我们是训练过度了呢，今天就教大家一个简单的小窍门，脉搏观察法

你有过度训练吗？让脉搏告诉你！

心跳数据对於运动员来说是十分重要的工具，它除了能够定义运动强度外，更重要的是能准确评估身体恢复得如何，以及身的适应情体对於训练况，所以运动员可以透过每天的心跳记录，追踪出过度训练的时间点，以及在高强度训练後身体是否已经恢复过来等。

检测心跳数据并不一定要用到心跳带，你需要的只是几根一手指、本笔记本以及每天用一分钟来测量脉搏数并记录下来，以下将说明如何做并教你找出过度训练时的讯号。

在早上利用安静心跳率来评估疲劳

测量安静心跳率十分简单，只需要在早上刚睡醒的时候，利用手指测量你的脉搏（放在脖子或手腕上），看着手表计时二十秒并记下脉搏数，再乘以三就是你当天的每分钟安静心跳率（RHR），把它记录下来，并请你每天重复这个动作。

经过至少三个星期的累积後，你将会拥有非常有参考价值的心跳数据，你可以在经过一次高强度训练後再测出数据来检测该训练对身体的刺激如何，或是用来评估自己是否处於过度训练。

小腿肌肉的错误训练及纠正

我们每天通常会走3000?10000步，如果把每一步都当作一次小腿肌肉训练，我们就会发现，小腿肌肉对小幅度、低强度的训练有多么强的适应能力。因此，为了促进小腿肌肉增长，你应该采用一些小腿肌肉不适应的训练手段。

以下是五种常见的小腿训练错误及正确做法：

错误一：动作幅度和训练强度太小

解决办法：

每一次小腿训练动作，都应该采用尽可能大的动作幅度。

在小腿肌肉最大限度伸展处停顿1秒钟;在小腿肌肉最大限度收缩处停顿2秒钟。

在用完整动作幅度做到力竭之后，可以适当减小动作幅度，加快动作速度继续训练，以加深对小腿肌肉的刺激。比如，先用完整动作幅度和较慢的节奏做10次到力竭，然后继续用较小的动作幅度，快速做10次，合起来算1组。

错误二：没有全面刺激到小腿肌肉群

说明：

谈到小腿肌肉的时候，你可能主要想到的是钻石形的腓肠肌。腓肠肌是小腿上最大的，也是最容易看到的肌肉块。但是，如果你想打造出更完美的小腿肌肉群，就不能忽视位于腓肠肌下方的比目鱼肌，以及位于小腿前部的胫骨前肌。这两块肌肉虽然体积很难练得很大，但对加强小腿肌肉线条，防止小腿受伤，具有重要的意义。

解决办法：

由于比目鱼肌只有在膝关节弯曲90度的情况下，才可能被刺激到，因此，每次小腿肌肉训练，都应该安排坐姿提踵训练。至少做4组，每组10?20次。

胫骨前肌只有在脚尖上翘时，才能被刺激到。如果你所在的健身房里，没有专门练这块肌肉的训练器械，可以坐在俯卧腿弯举机的坐垫上，把脚尖抵在海绵筒上，保持膝关节的位置固定不变，脚尖上翘。做这个动作时，不必使用太大的重量。至少每隔一次小腿训练练一次胫骨前肌。每次做3?4组，每组10?20次。

错误三：训练动作变化不多

说明：

由于我们每天步行时都在使用小腿肌肉，所以，小腿肌肉的适应能力非常强。如果你老是一成不变的做站姿提踵，小腿肌肉就会很快产生适应，最终导致训练效果下降。不幸的是，能孤立刺激比目鱼肌和胫骨前肌的训练动作并不多，惟一的动作变化可能就是：有时两个腿同时做动作，有时单腿做动作。相比之下，训练腓肠肌的动作则有很多，你可以充分利用这一点，经常改变训练动作，避免小腿肌肉对训练产生适应。

解决办法：

不要连续两次采用同样的腓肠肌训练动作。

除了传统的机器站姿提踵外，常见的腓肠肌训练动作还包括：在45度夹角腿举机上进行小腿提踵、在垂直式腿举机上进行小腿提踵、在哈克深蹲机上进行小腿提踵、在史密斯机上进行小腿提踵、手持哑铃，单腿直立提踵等。

不论是做站姿提踵还是坐姿提踵的时候，把脚尖朝内，可以重点刺激腓肠肌的外侧;脚尖朝外则可以重点刺激腓肠肌的内侧。因此，你可以通过经常改变脚尖的朝向，来增加动作变化。

错误四：老是采用同样的次数范围

说明：

人们通常认为，小腿肌肉主要由慢速肌纤维构成，因为它们不得不适应长期的耐力性刺激——步行。实际上，虽然比目鱼肌中的慢速肌纤维含量的确高于快速肌纤维，但是，腓肠肌中的慢速肌纤维与快速肌纤维的比例几乎是相同的。也就是说，它即适合跑100米，也适合跑马拉松。

此外，虽然有研究表明，与其他部位相比，小腿肌肉对较高次数的训练方式反应更好，但是，小腿肌肉会很快对固定不变的训练次数范围产生适应，不论是高次数还是低次数。由此可见，混合采用不同的每组重复次数范围，可以更好地刺激小腿肌肉。

解决办法：

小腿肌肉训练时，应该主要采用10?20次的每组重复次数。

至少每隔一次训练，安排几组动作采用较高的重复次数(每组20?50次)。

至少每隔一次训练，安排几组动作采用较低的重复次数(每组6?10次)。

错误五：肌肉拉伸不充分

说明：

仅仅在每一次动作过程中确保最大限度的动作幅度是不够的，你还应该在两组之间，以及训练结束后，立即进行小腿肌肉拉伸。这样做可以提高小腿肌肉的柔韧性，扩展包裹在肌肉纤维外面的筋膜，促进肌肉充血，促进肌肉恢复和增长。

解决办法：

在两组之间，以及训练结束后，立即进行小腿肌肉拉伸。拉伸方法是：站在台阶边缘，使脚后跟尽可能地往下降，充分拉伸小腿肌肉群，保持30?40秒钟。随后，再把脚后跟尽可能地往上升，上升到最大限度后，保持顶峰收缩状态几秒钟。

进行小腿肌肉拉伸的时候，应该不时把脚尖朝内和朝外旋转，以便充分拉伸腓肠肌的外侧和内侧。

拉伸比目鱼肌的方法是：坐在坐姿提踵机上，把脚尖放在踏板上，然后让脚后跟尽可能往下降。充分拉伸小腿肌肉群，然后，保持肌肉最大限度拉伸状态30-40秒钟。然后，保持膝关节弯曲呈90度角不变，把脚后跟尽可能往上升。上升到最大限度后，保持顶峰收缩状态几秒钟。

过度训练有何症状及防预措施？

过度训练的主要原因是锻炼的方法不当。比如：训练的频率过多，训练的强度过大，身体状态不佳时或是病后身体没有完全恢复就进行锻炼，身体很难适应生活习惯遭到很大改变的状态，劳逸结合不当，体能状况没有完全恢复就进行锻炼。

其主要的症状表现为：

1.轻微表现：表现出逐渐失去锻炼的兴趣、睡眠不好、食欲减退、头昏、无力、记忆力减退、运动能力降低和运动表现水平下降等情况。少数人还可能有心情烦躁和容易激动的情况。

2.后期表现：表现出失眠、头疼、运动时很容易疲劳和多汗等症状。

防预措施：

1.早期：调整训练计划，减少运动量，改变训练的内容和方式，多休息，增加睡眠。

2.后期：必要时停止训练，重新安排生活制度，进行温水浴，恢复按摩，甚至进行康复理疗。

3.愈后：恢复训练时，要遵照身体的感觉逐步增加训练量。

健身一定要合理安排训练计划，不要急于求成。一般情况每个月使身体下降1-2kg是最安全的。减肥一定要在健康保证的前提下进行。否则，运动也就失去了它本身的意义。一口吃不成大胖子，健身要有度。

健身多了却老生病，你可能是“训练过度”了

训练过度，也可以理解成运动过度。运动过度简单来说是指运动量给身体造成的疲劳和微小损伤超出了身体的恢复能力。

运动过度会给身体带来很多负面影响：会使机体免疫功能受到损害，影响健康。这是因为人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大大降低，使机体免疫功能受到损害，当遇到病菌、病毒侵袭时便容易罹患感冒、肺炎、胃肠道感染性疾病。这也是为什么会练得“狠”了反而容易生病的情况。

运动过度会使训练者运动成绩下降，运动过量可能会导致神经官能症，使你的反应能力下降，平衡感降低，对训练产生反感厌恶甚至恐惧，使肌肉的弹性减小。

怎样自我诊断是否运动过量？

健身运动肯定是会产生疲劳和身体组织器官微小损伤的。这个疲劳与损伤的恢复过程，就是训练者走向强壮的过程。所以过量与否只是一个度的拿捏的问题，把这个度始终控制在可恢复范围之内，就谈不上运动过量。个体之间身体素质和运动水平差异很大，所以不能一概而论，但是可以通过一些标准来自我检测是否运动过量。

1.静止心跳比以往平均高3-5下

2.运动表现下降，对比赛兴趣缺乏

3.对训练开始感到懒散与消极

4.情绪起伏变大，易怒或忧郁

5.饮食习惯改变，如：食欲下降、暴饮暴食、嗜吃甜食

6.有感冒、过敏、皮肤炎、青春痘等免疫系统失调症状

7.睡眠品质下降，如：失眠、作恶梦或嗜睡

8.持续性受伤

9.肌肉持续酸、痛或肿胀感，即使全休了2-3天以上还是无法恢复

10.月经失调

上述十项征兆中，您出现几项了呢？

3项以内：您只是有些许疲劳，还没有到过度训练，但健康已经亮起黄灯，该提醒自己训练强度得适时趋缓，并适度休息1-2天。

3-5项：小心，你已进入过度训练警戒红灯区了，该踩个刹车好好放松休息，安排个减量周，减少40%-60%的训练量，先让身体可以吸收过去几周来的训练，否则再训练下去不但达不成效果，反而大大提升受伤风险。

6项以上：您已经过度训练了，不要再逼自己了，再训练下去除了完全达不到效果，身上的伤病更不会康复的，先给自己放个假好好休养吧！

如果已经出现运动过度情况如何恢复？

1、遵循渐进法则：造成过度训练的主因就是训练的质与量提升太快，身体来不及消化训练。建议在训练的过程中，以每周不增加前一周训练量的10%，并且在训练持续2-4周后排定一个休息周，让身体足以从疲惫的身心理状态中恢复过来。

2、每日至少睡足7小时：不要怀疑，睡眠就是最好的恢复。晚上11点前入睡，在安静、温暖的床上睡个7-9小时的好眠，身体恢复较快。

3、充足营养：增加优质蛋白质的补充如各种瘦肉和鸡蛋牛奶的摄入，还可以使用各种蛋白补剂和氨基酸补剂，每公斤体重应该保证2g蛋白质的摄入

4、运动按摩、泡温泉：按摩与温泉都是为了放松肌肉，代谢掉身体内老废物质，加速身体恢复。

5、休息与缓和运动交替：轻度的过度训练，可以透过1天全休→1天低强度缓和运动30分钟→1天全休→1天低强度缓和运动30分钟，约四天左右即可恢复

6、换个训练场所：找一个新的健身场地或尝试改为户外训练一阵子，让身体摆脱过去固定的训练模式，接收一些新的景物与路线刺激，重拾对训练的热情。

过度训练虽不是一种疾病，但要是找上门来，却是有可能比生一场病还痛苦，不只身体状况持续低潮，自信心往往也也大受打击。因此想问稳定进步并保持健康，必须懂得掌握自己身心灵的状态，给予自己合理合宜的训练，但在该踩刹车时，就得放慢脚步，才能持续让体能持续提升！

臀桥训练腰疼？臀桥常见错误：过度顶腰！

臀冲（HIPTHRUST）又叫做臀桥！是一个非常赞的训练动作，近年来，这个动作越来越受到大家的欢迎（尤其是女生）

HIPTHRUST能够很好的发展我们的臀部肌力（伸髋力量），帮助我们塑造紧实上翘的臀部，被称为是训练臀部最好的动作！

不过虽然是一个很棒的动作，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在进行HIPTHRUST的时候却很容易出现一个错误，导致不仅屁股没练到，反而下背练得不舒服！

而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动（不会使用髋关节），导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压！导致下背痛！

轻重量或者是徒手的桥式可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长期错误的积累就非常危险！

桥式主要发展我们的伸髋力量（臀大肌是髋部伸展的主动肌），而脊椎是负责稳定躯干和传输力量的，并不产生动作！包括我们的腹部，背部，以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立！

在动作顶端：你需要让你的耳朵、肩膀、髋部、膝盖从侧面看成一条直线，并且努力收缩臀肌（夹紧屁股），收紧腹肌，放松大腿后侧的肌肉。

将训练椅横放，坐在椅子前方。肩胛骨下缘靠住椅子，将杠铃至于大腿上端（向下坐时裤子会产生皱摺的地方）双手抓握杠铃，脚尖朝前、小腿尽量与地板成垂直，过程中切勿上下移动。

下巴微微收住，绷紧躯干、核心肌群用力，以髋关节为驱动，屁股用力向上推起，直到身体成为一条线后停住，夹紧屁股2秒，然后再慢慢下放。

进行下一次反覆动作时，屁股可以先着地、也可以在半空中就反向开始下一次动作。

建议在杠铃下方铺上软垫或瑜珈垫，避免压到骨骼

记住：利用臀部的力量将躯干往上推，而不是下背

最后提示：HIPTHRUST（桥式，仰卧顶髋）并不是一个很难的动作，但也不是一个每个人都能简单学会的动作，不要看着某某app,某某视频就跟着乱做，一不小心就会受到伤害！

HIPTHRUST是一个髋关节主导的动作，建议你寻求专业人士的帮助，先去学习基本的髋关节运动，学会髋关节在屈伸的过程中如何利用核心肌群去稳定脊柱（核心力量），再来尝试做HIPTHRUST！

过度训练名词解释-过度训练的原因

前一篇文章我们介绍了：一般适应综合征

人体具有适应性，不管经历任极冷、极热、巨大的心理压力、身体的经疲力竭等等艰难的环境后，身体会因应这些环境压力而给予适当的反馈，当身体面对压力后得到适度的休息与恢复，将可以在下次压力来临前得到超补偿，接着会提高我们抵抗压力的能力(提升运动表现)。这也叫做一般适应综合症(Generaladaptationsyndrome）

一般适应综合征和我们运动训练息息相关！不管我们从事任何运动，都是一个面对压力然后再适应的过程，但是有时候压力过大或过多，没有得到及时恢复和调整，那就很容易引起过度训练！

过度训练

身体对于过度训练反应来自于无法得到适当的休息后引起的超补偿，并且又再次接收超量的压力施加在人体后的现象。

当面临压力而且无法得到适度的恢复时，而且再次面临同样或更大的压力，将会引发身体的保护机制(ProtectiveResponses)使身体的工作机能降低(Shutyourbodydown)，是为了让身体不再勉强接收这些无法负荷的压力，接着可能会产生无精打采、免疫力下降、发炎反应提高、容易生病、更多或更少对食物的需求、睡眠受影响、需要大量的睡眠，以运动来说，就是表现降低。

训练后身体没有得到适度的睡眠和工作中面对裁员所给予的压力，这两者之间身体会给予极度相似的生理反应(所分泌的贺尔蒙变化)，反应的结果可以是让身体具有提升效益的，也可是造成状况低落的。很多时候考量监控过度训练时，却忽略了追踪生活中所会面对的压力(学校压力、感情压力、工作压力)，这些因素往往是造成我们训练计划失败或运动表现下降，甚至造成过度训练、运动损伤的主因之一。

根据统计加拿大与德国是研究过度训练最多的国家，而过度训练是人在面对过大的压力时启动的保护机制，而这些保护机制又会反应再生活中的生理变化，所以当你在增加训练量或强度时，要时时刻刻的注意这些身体变化的小细节。来自在加拿大非常有名的体能教练CharlesR.Poliquin简单地的复杂的研究中归纳出两个结论。

1.过度训练是被训练量(Volume)所引起的

当过度训练是被训练量所引起时，代表可能给予运动员过度的重复次数跟组数(Reps、Sets)。这类的运动员会跟你说，我感觉自己永远的睡不饱，除非每天除了晚上的睡眠时间外(7-8小时)，再另外再拨出一段小睡片刻的时间(1-2小时)，才有办法得到适度的恢复。所以很简单，当你接收了超量的训练量时，足够的的睡眠品质与时间，并且给予额外睡眠时间就是预防过度训练的好方法。长时间感到睡眠不足也是过度训练的警讯(当然不包括你常常熬夜玩游戏、喝酒等等本来就晚睡、乱睡的习惯)。同时，当训练量引起过度训练时食慾会增加，因为训练量引起的过度训练大部分是好发在肌肉组织，这时候身体会需要更多的睡眠、更多的食物、热量来恢复。

2.过度训练是被强度(Intensity)所引起的

当过度训练是被过大的训练强度所引起时，睡眠品质会相当程度的受影响，变得非常浅眠，食欲降低。而且此类的过度训练也会影响大脑传递讯号的品质，进而降低移动(运动)能力，换句话来说，大脑神经传递讯号的品质受影响，譬如说需要速度、敏捷、爆发力的运动(跳高、冲刺、投掷)的运动表现会大打折扣，在肌力训练时会很明显地看到，例如深蹲大肌力或是抓举的速度跟重量受影响。

以上是几点非常简单观察过度训练跟预防的方式，要知道过度训练并不是一天造成的，而是经过长时间过大的压力、不足的恢复所综合累积起来的结果。发生过度训练会造成身体免疫系统的下降，发炎反应的上升，所以有些过度训练的人也会出现无精打采，而且容易感冒的症状。从另外的角度思考，既然过度训练不是短时间造成的，所以也是可以很好的被追踪跟发现的。(提早发现，提早预防)