真男人练就宽阔肩膀

发布时间 : 2019-11-08: 肩膀受伤怎么健身健身项目男人男人健身饮食

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。

人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

锻炼三角肌的练习主要有：

1. 直臂侧平举

练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2. 直臂前平举并上举

这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。WWW.jss999.com

3. 宽握颈后推

这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效。

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完美肩膀打造V型外形,宽阔肩膀是关键

每个人都喜欢用一部分最喜欢的肌肉来向别人炫耀。短袖衫可以让人们看到一双强有力的臂膀。如果某人有一对非常棒的腿，那么你将有机会看到他在天气转凉的一段很长的时间里仍然穿着短裤。强健的腹肌？那就敞开衬衫！但是当穿的很多的时候，没有什么能比一副宽阔的肩膀更能描绘一位男性发达的肌肉。如果没有一副好肩膀来构筑经典的V型的外形，那么其他的部分将会黯然失色。所有的一切都从肩膀开始。

一位雄健的男子都有一副宽阔的肩膀，现代女性也不需要林黛玉式的削肩，当然女子并不需要过分宽的肩，但作为健壮的标志，女子体形也应具有肌肉丰满的双肩。唯一的例外是，如天生颈部较短，宽阔健壮的双肩反而会使他们的形体看上去不协调。对于颈部短的人来说，任何过分发达肩部肌肉的练习都无助于改进体形外貌。

肩部健美宽度是关键

决定肩膀宽度的条件有两个：一个是锁骨的长度，另一个是锁骨末端附着的三角肌（肩部肌群）丰满程度。锁骨可持续生长到二十岁，这是先天条件。而三角肌是可以通过一些专门练习来发达它，三角肌发达了及时锁骨较短也能使肩逐渐变宽起来。奥林匹亚先生莱利.斯科特天生锁骨较短，因而肩不够宽，但他采用自己独创的方法进行刻苦训练，终于打造一副杰出的双肩。说明锁骨短也是可以通过后天锻炼来逐渐弥补的。

肩部三角肌有三束肌肉，分为前部、侧部和后部，合起来围绕着肩部形成一个圆球。每束肌肉都必须用专门的训练方法单个地来练习，才能使整个三角肌全面发展。

激动人心的肩膀的关键还有一个假象：如果肩膀的棱角分明，那么它看起来会很大，并且，因此比那些仅仅是有点大但圆滑的肩膀更加令人印象深刻。仅仅让每块三角肌中束增厚半英寸就会使肩膀的宽度看起来发生了令人吃惊的增长。另外，宽肩膀也会使腰显得更细，进一步增强整体效果。因此当你的肩膀变宽了看起来好一些，那么所有的地方都会看起来好些，哈哈你再也不用脱掉衣服来吸引人们的注意，但你穿背心将会看起来更棒。

宽阔的肩膀是这样练出来的

爱美之心人皆有之，每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型。宽阔的肩膀是健康男性的体型标准，然而由于种种原因，许多男青年存在着肩膀窄，甚至溜肩膀的现象。这不但影响体型的美观，而且也使许多男青年产生了很大的心理负担。其实，肩膀窄是完全可以通过锻炼来改善的。

通过进行肩部肌肉的专门训练，可以增大肩部肌肉弥补窄肩的不足。人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。

因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。锻炼三角肌的练习主要有：

1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀变宽，只要坚持以上的练习方法，每周练习2～3次，经过一段时间，您一定会得到满意的效。

（实习编辑：陈兴娣）

男人的肩膀女人的依靠三个动作练就宽宽的结实肩膀

按旧的习俗讲，男人的肩膀意味着是女人的靠山，男人拥有一个宽阔结实的臂膀，会显得很man。然而有的人肩膀窄，甚至是塌肩，穿什么衣服都觉得不好看。锻炼三角肌就会让您的肩膀变得宽，配合斜方肌的锻炼，会让您的肩膀显得更好看。

是男人都想让自己的肩宽一点，因为肩宽有很多好处。首先肩宽就是传说中倒三角身材必须具备的一项，这种身材更适合现代人的审美观，让人赏心悦目。其次肩宽代表这个男人很强壮，对于女人来讲就是很有安全感。最后就是肩宽的男人穿衣服更加有型，说的通俗一点就是更加有气质。那么，作为男人应该怎样练宽肩膀呢?

肩膀怎么练宽?

1.杠铃推举

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，由于杠铃重心落在肩部肌肉不同，每个人感觉可能不同，但一般来说他是主要针对中、后束三角肌。

2.哑铃直立划船　

在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。注意将手肘保持在一个竖直的平面上。不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定。

3.哑铃侧平举

哑铃侧平举，这是一个对肩部训练很重要的动作，主要训练肩部的中束。如果你可以把中束练的非常棒的话，那么你的肩膀会显得更宽。

震撼股四头肌打造真男人

李·哈尼：要想股四头肌获得新的增长，推荐你使用下述震撼性训练计划。我在准备奥林匹亚先生比赛的3～6个月里，总使用这一计划，它对我似乎具有一种魔力。

开始正式组训练前，用腿屈伸进行热身，目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的运动范围。起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习，后来才知道那不是聪明的选择，因为很容易造成膝盖损伤。另外，我还曾尝试在10分钟内闪电式地“震撼”腿部。这也是一种错误，千万不要匆忙地进行训练。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长，你需要花时间使肌肉的温度升高。

我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习，然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组，动作速度较慢，还原时更要注意控制，以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张。

即使做了腿屈伸，膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲。因此，我把腿举当作第二个练习。腿举有几种形式，我最喜欢的是垂直腿举，它可以使股四头肌获得很好的感觉。仰卧在平板上，脚蹬踏板向上推举，直到腿完全伸直，然后慢慢地控制性还原。不过这种练法容易损伤膝关节。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习，用腿推举机，通过调整两脚的位置(两脚尖平行或分开，腿高位、腿低位，或两脚间距大于肩宽的鸭式推举)来锻炼股四头肌的不同部位。先做1组、12次/组的热身，接下来是3组、10～12次/组正式组。

到你真正去做深蹲时，腿部肌肉的温度已经升高，准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了。注意，不要使用特别大的重量，因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了，故深蹲时各组应逐渐增加重量。如果你通常能用400磅做深蹲，那么你现在不要使用超过300磅的重量。要知道，在完成腿屈伸和腿举练习后，300磅的重量会让你感觉到有1吨重。

深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身，然后做2-3组、8-10次/组的正式组。

真男人竖起你的脖子来

单手侧压颈屈伸

起始姿势：一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

头压铁片颈屈伸

起始姿势：俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。

动作过程：颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法：头部上抬时吸气，下垂时呼气。

注意要点：头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

想要成为行走的衣架，没有一副宽阔的肩膀怎么可以

肩宽，穿衣好看，脱衣震撼！除了某些人骨架的问题，天生肩比较宽以外，大多数小伙伴都能在健身房把肩练宽，所以肩窄不可怕，问题是要知道该怎样开始训练。有几个动作针对肩宽是十分有效，无论是强森这样的一线明星，还是健身大咖，他们都会加入这些动作训练。所以，你的肩准备好变大，变宽了吗？

三角肌训练五个动作推荐

坐姿杠铃推举5x5

当我们谈及经典的肩部动作，我们就会想到坐姿杠铃推举。在深蹲架下放一个椅子，调整安全挂钩。把杠铃从深蹲架上解除，把杠铃举过头顶，把杠铃降到安全的高度然后保持着，感受顶峰收缩。

一旦杠铃到达底端位置，短暂地停顿几秒然后再把杠铃推起来。从最轻的重量开始。尽可能多次地重复动作并逐渐增加一定的负重直让你的身体热起来了。然后就开始真正的训练。你需要选择比较大的重量但是依旧能够控制好杠铃。你的目标是5x5，根据实际情况来加减负重。

坐姿侧平举4x10

现在我们已经练好了大重量训练，让我们轰炸三角肌中束。你需要以坐姿来练，因为我们需要使得三角肌中束力竭，而不是举起更多的重量。所以坐姿练法可以帮助你避免借力。

把负重举到身体侧边，手肘略微弯曲。一旦负重达到顶端，停息，然后降下负重。不要只是快速地直上直下。控制重量并不容易，所以短暂的停歇可以更显著地刺激三角肌。

超级组：直立划船&绳索面拉

虽然三角肌后束的训练放到第三个动作，但是也需要重视的。拉的动作是非常实用而且这两个动作有助于雕刻三角肌的线条，所以我们可以用超级组的方法从两个角度来轰炸三角肌后束。

在训练开始之前，记得不能选用过大的负重。借力并不可以帮你练得更好，你需要的反而是保持三角肌后束的张力。

第一个动作是直立划船，以宽距抓住一个杠铃，沿着身体把杠铃举起来，但是尽量不要高于乳头的高度。拉得过高会带到斜方肌，可能也会影响你的肩袖。一旦杠铃到达乳头的高度，停止，然后缓慢地降到初始位置。

在直立划船的顶端位置，想象一个人在三角肌后束上放了一个杠铃，这样你一定会对三角肌后束的感觉感到惊讶。

直立划船15次之后，就马上到龙门架训练绳索面拉。你需要把绳索拉到面前，但是手肘不要高于肩膀，不然的话，面拉就会刺激到斜方肌。

挤压三角肌后束，保持2秒。同样的，你需要进行15次。超级组的意思是两个动作之间没有休息，直立划船结束就立刻开始绳索面拉，但是三组中间每组可以有60秒的休息。

交替器械推举4×12

上面的动作已经训练到了三角肌前束、中束和后束。现在我们需要以单边动作同时刺激三个头，固定的推举器械允许你进行单边训练。

双手同时举起器械，但是你需要的是一只手在进行12次推举，而另一只手依旧举起负重。因为你已经完成了三个束的专项训练，现在你要同时训练到三个头。一旦你一只手完成12次，换一只手练12次。每只手练4组。每组动作中，先练的那一边手臂需要有所对调。也就是说，如果你第一组是先练左边的三角肌，那么第二组就需要先练右边的三角肌。

固定器械耸肩3x15

有些小伙伴喜欢在三角肌训练之后加上斜方肌的训练。有些健身房有耸肩的器械，只要身体两侧抓住把手就可以了。如果没有的话，你可以选择使用哑铃。无论哪种练法，你都需要将负重保持在身体两侧，因为这样可以增加运动范围。

耸肩非常简单，但是你得知道一件事。你要做的是耸肩，而不是怂头。换句话说，耸起你的斜方肌，挤压，然后缓慢地降低回到初始位置，每次动作不要少于2秒，充分感受斜方肌受到挤压。

如果你想要发达的斜方肌，你一定要完成标准的动作。3x15的训练方式是一个非常理想的结束动作。

除了发达的手臂，能够炫耀的卧推重量。实际上，拥有发达的肩部肌肉，绝对会让自己的身材脱颖而出，做到真正的，穿衣有型，脱衣震撼！

站姿掌心向内哑铃推举练出宽阔圆浑的肩膀

使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：哑铃

等级：中级

站姿掌心向内哑铃推举视频教学：

站姿掌心向内哑铃推举动作图解：

站姿掌心向内哑铃推举动作说明：

1、身体直立，双脚与肩同宽。双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。然后慢慢将哑铃提起，直至上臂与地面平行，前臂与地面垂直，掌心相对，肘部向前。这是动作的起始位置。

2、保持掌心相对，将哑铃向上推举，同时呼气，直至手臂自然伸直。

3、在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作也可以单手做，另一只手扶着固定物来稳定身体。

震撼股四头肌，打造真男人

李·哈尼先生，震撼股四头肌，刺激肌肉增长的最好方法是什么?

深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身，然后做2-3组、8-10次/组的正式组。

（实习编辑：陈兴娣）

走上快速增肌之路，打造真男人

现在看来似乎难以置信，我在头4年的训练中增长了近100磅(1磅≈0.45公斤)肌肉，而这一成果是在挪威北部一个5000人海边小镇只放得下两张床的“健身房”里取得的。

1990年我16岁时体重超过130磅，我随哥哥在那个简陋的健身房用最简单的器械练了4年后，体重增加到了225磅。我始终坚信，只要有科学、合理的训练计划，能够长期坚持刻苦、顽强的训练，肌肉就一定能快速增长。

一、艰苦的训练

16岁前我是一名足球和跳台滑雪爱好者。开始健美训练后，第一年体重就增长了25磅。或许我的身体很适合练健美，因此，即使动作不规范也容易长肌肉。接下来的3年制定了“快速打造肌肉块计划”，严格遵循从艰苦训练中彻底恢复以实现增肌的原则，我又增加了70磅肌肉。

我所以能快速增肌，首先归功于我从各种健美杂志中积累的许多健身知识，还要归功于我的偶像阿诺德·施瓦辛格和他的电影《泵铁》。

尽管我生活在挪威一个偏远地区的小镇，但我常常试着将杂志中健美专家和明星们传授的技巧，方法和原理在训练中加以运用。我常喜欢用较大的重量进行训练，因为我长得比同龄人快，已经变得较强壮了。由于健身房很小，深蹲时我只能用两条长凳做杠铃支架，除此之外不会用别的方法。直到我在电影《汞铁》中看到阿诺德做杠铃架的深蹲，我才有了一个“杠铃架”。

挪威气候寒冷，每次训练前我用10分钟进行热身，以确保神经肌肉被充分动员起来。另外我还要边训练边做父母的工作，因为他们不支持我练健美。那些认为缺乏良好环境和设备就练不好健美的人大可不必担心，我想你所具备的条件和设备一定比我好得多。

二、采用“金字塔”练法

从事健美训练的头4年主要是想尽快使自己变得强壮起来，并想尽早拥有像阿诺德·施瓦辛格那样的肌肉块，同时也兼顾身体各部位肌肉成比例的发展。

由于自己年轻，初期做动作速度较快，现在我更愿意用较为缓慢的速度，那时助力次数训练对增加肌肉围度效果很好，现在它已不是我用来构建高品质肌肉的方法了。我认为助力次数训练要有所控制，不应在每组的最后几次使用，而应在各组结束时设法再尽力做几次，要把关注更多地放在对肌肉的施压和避免受伤上。

当时，除肌肉塑形练习(如拉力器夹胸和集中弯举等)外，我主要采用韦德的金字塔训练法逐渐增加对肌肉的刺激和获得肌肉的快速增长，就是说重量要逐组增加，次数逐渐减少。用这种方法训练，每个练习开始时我先用较轻的重量和较高的次数使肌肉热起来，然后再逐组增加重量，直到最大重量后再减下来，在“塔尖组”我能安全地做4——6次。我认为较高次数(12——15)与低次数(4——6)相结合能构建高品质和强壮的肌肉。金字塔训练法我16岁就开始使用，现在常常使用。

三、挪威式的强度

我特别喜欢阿诺德说过的一句话：“如果要想成为冠军，就必须饱受痛苦的折磨，冲破前进道路上的层层障碍。”在他的鼓励下，条件再差我也采用高强度进行训练。我常做些强迫次数，用时用逐降组数进行训练，偶尔也用超高强度做能真正震撼肌肉的训练。

如果你喜欢，也可以尝试做疯狂的震撼性训练，只是要偶尔为之(每个身体部位2个月1次)，并有充分的恢复时间(1周)。针对背部进行震撼训练，我能做30组不同握法的引体向上或用很沉的重量做硬拉。在双臂训练日，为了震撼肌肉，我能做20组杠铃弯举，有时甚至不计组数，一直练到肌肉力竭。我认为，尽管震撼性训练恢复起来困难，但对肌肉的增长却更加迅速有效。

要发挥高强度训练的优势还必须有个能与你在艰苦训练中保持一致的训练伙伴。我在进行腿部高强度训练时，我的训练伙伴因害怕痛苦会找出一些理由，如膝盖有伤或其他事情而不愿与我们共同训练。过后我想，他所以不愿与我一起训练，是因为我做得比他好，或者说我比他更能忍受痛苦和疼痛。感谢痛苦和疼痛对我的“关爱”，顽强的意志品质使我总是能超越痛苦和疼痛的障碍，从而成为一个优秀的健美运动员。

四、寻找最适宜的训练法

“快速打造肌肉计划”是我17——20岁时使用的，这个计划也能为许多新手在训练中避免出错提供帮助。它允许肌肉在大强度训练后有充分的时间恢复，沿用我第一年的训练安排，每周练4次，每个身体部位每周练2次，每次训练仅用中等强度刺激肌肉，限制运动量，每个部位只做2个练习。当我需要提高强度增大运动量时，每次只针一个主要身体部位进行训练。这就意味着每周要训练5次，而且除小腿和腹肌外，1周只针对一个身体部位训练1次。

还应注意，即使我当时只有17岁，也没有忽视任何细节。例如，很多有经验的健身者针对腿部只做3——4组练习，但腿部不是三角肌外侧头那样一个小的区域，股二头肌比肱二头肌要大得多，如果针对肱二头肌至少做10组练习的话，那么针对股二头肌为什么不做10组以上的练习呢?!同时，我也从未忽视斜方肌和三角肌后束的训练。

我最喜欢拥有强壮和威比例发展的胸部，我总是把星期一作为胸部训练日，周日总要多吃一点，这样我在周一做平卧推举时就感到特别有劲。但我对胸部从不做任何附加练习，并且始终有规律地刻苦训练所有身体部位。我清楚地懂得，要想成为一个优秀健美运动员，必须使身体各部位肌肉均衡发展。我为自己从一开始就能保持体格成比例发展而高兴，同时我也坚信，它将贯穿于我的整个健美运动生涯。

五、加利福尼亚之梦

20岁时我体重超过了225磅，开始为第一次健美比赛做准备。21岁时我参加了当地的健美比赛，并获得冠军，由此萌发了到美国去发展的想法。我先到了英格兰伯明翰的圣殿健身馆，并发誓要成为一个优秀健美运动员。去年，梦想终于变成了现实，我到了美国加利福尼亚的威尼斯金牌健身馆进行训练，就像阿诺德·施瓦辛格在电影《泵铁》中所做的那样。我现在的目标是尽快成为最好的职业健美运动员。

尽管如此，我从没忘记在青少年时代是如何在一个简陋、灰暗和寒冷的“健身房”中，通过艰苦不懈的努力，终于迎来了梦想成真的日子。希望我所做的一切你也可以做到，一个人总要寻找一些能为你的意志和身体提供动力的事，只要脚踏实地地走下去，就一定能逐步接近你的目标。

快速增肌指南

1、基础训练：制订训练计划要围绕各种基本的复合动作，如深蹲、硬拉和平卧推举。

2、不断强化：采用金字塔训练法，直到使用大重量做4——6次/组。

3、规范的动作：动作要规范，并把注意力完全集中到正在训练的肌肉上，不要随意移动重量。

4、合理的饮食：要确保获得足够的蛋白质和碳水化合物，掌握科学饮食的方法。

5、建立阶段性目标：每个训练阶段都要有明确的目标。不断尝试用更大的重量和更大的强度对肌肉施压。

（实习编辑：陈兴娣）