1、了打造一个超大的肌肉围度，使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量，并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮，所以我总是最后才训练它。
2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说，我做两组6－8次的训练来增长力量，然后再做两组12－15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度（它还能够保护我的关节）。与大重量训练相比，轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中，我特别喜欢休息－暂停技术，在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5－10秒钟，然后再一次进行训练，直到肌肉完全力竭为止；还有逐降组技术，在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止；对于部分次数技术，在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。
4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息，那么我就能够达到自己预定的重复次数，但是如果我缩短组间的休息时间，这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。
5、对于你的训练来说，多样性是非常重要的，它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内，我还改变我的练习动作（拉力器和哑铃），根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术，例如，在一组休息－暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。
6、动作的冲量会偷走肌肉的生长，所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量，还避免在孤立（单关节）训练中使用爆发力，使用一个可控制的动作，并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时，使用一个慢速的单臂训练动作。
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男人如何打造一副宽大的肩膀
健身是一种体育项目,尤指包括徒手或用器械的体操,体操可以增强力量,柔韧性,增加耐力,提高协调,增强身体各部分的控制能力，从而使身体强健，健身有没有效果，是要经过一段时间的锻炼，才能察觉得到。平安健康网为您介绍方方面面最详尽的健身信息。
男人如何打造一副宽大的肩膀
1、打造一个超大的肌肉围度，可以使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量，并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮，所以我总是最后才训练它。
2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说，我做两组6-8次的训练来增长力量，然后再做两组12-15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度(它还能够保护我的关节)。与大重量训练相比，轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中，我特别喜欢休息-暂停技术，在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5-10秒钟，然后再一次进行训练，直到肌肉完全力竭为止;还有逐降组技术，在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止;对于部分次数技术，在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。
4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息，那么我就能够达到自己预定的重复次数，但是如果我缩短组间的休息时间，这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。
5、对于你的训练来说，多样性是非常重要的，它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内，我还改变我的练习动作(拉力器和哑铃)，根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术，例如，在一组休息-暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。
6、动作的冲量会偷走肌肉的生长，所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量，还避免在孤立(单关节)训练中使用爆发力，使用一个可控制的动作，并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时，使用一个慢速的单臂训练动作。
（实习编辑：刘海波）
瘦弱男 你也可以拥有宽大肩膀
就像上世纪九十年代中期一样，当时约瑟夫还很年轻，他萌生了要成为一名电子科技领域中计算机科学专业行家的念头，所以他把自己高中的第一选修课程改成了计算机应用技术——结果他失败了。约瑟夫从那时起就形成了自己的独特个性。
1、了打造一个超大的肌肉围度，使用一个头上推举动作来开始你的肩部训练。你可以通过这个复合动作来举起更大的重量，并且你也确实想要在自己肌肉还很兴奋时来首先做这一训练。然后增加一些单关节动作来单独轰击三角肌的三个头。因为我的三角肌后束非常强壮，所以我总是最后才训练它。
2、我经常变换自己重复次数的范围来重点刺激不同的肌肉细胞。拿我的推举训练来说，我做两组6-8次的训练来增长力量，然后再做两组12-15次的训练来为肌肉泵血并增加肌肉的分离度(它还能够保护我的关节)。与大重量训练相比，轻重量训练还能够帮助我提高肌肉的清晰度和密度。
3、我也经常使用高强度的训练技术。在这些技术当中，我特别喜欢休息-暂停技术，在这一技术训练中我可以把重量放下来短暂休息5-10秒钟，然后再一次进行训练，直到肌肉完全力竭为止;还有逐降组技术，在它当中我使用一个较轻的重量并继续做到肌肉力竭为止;对于部分次数技术，在它当中我只在全程动作范围中的一部分做练习。
4、另一种控制训练强度的方法就是缩短每组之间的休息时间。如果我作一个较长的休息，那么我就能够达到自己预定的重复次数，但是如果我缩短组间的休息时间，这就意味着我的肌肉没有得到充分恢复并将会更快地达到力竭状态。这就是我经常采用的一种改变训练强度的简单且有效方式。
5、对于你的训练来说，多样性是非常重要的，它能够保持你的新鲜感和肌肉不会对某一个特殊训练变成习惯。包括变换我的重复次数范围在内，我还改变我的练习动作(拉力器和哑铃)，根据它们的需要而定。我还经常更改训练技术，例如，在一组休息-暂停训练之后紧接着做一组逐降组训练。
6、动作的冲量会偷走肌肉的生长，所以我不仅选择一个自己可以控制并能执行较好动作形式的重量，还避免在孤立(单关节)训练中使用爆发力，使用一个可控制的动作，并在主动和退让阶段都使用中等的动作速度来进行训练。我在轰击三角肌的前束和中束时，使用一个慢速的单臂训练动作。
完美肩膀打造V型外形,宽阔肩膀是关键
完美肩膀打造V型外形,宽阔肩膀是关键
每个人都喜欢用一部分最喜欢的肌肉来向别人炫耀。短袖衫可以让人们看到一双强有力的臂膀。如果某人有一对非常棒的腿，那么你将有机会看到他在天气转凉的一段很长的时间里仍然穿着短裤。强健的腹肌？那就敞开衬衫！但是当穿的很多的时候，没有什么能比一副宽阔的肩膀更能描绘一位男性发达的肌肉。如果没有一副好肩膀来构筑经典的V型的外形，那么其他的部分将会黯然失色。所有的一切都从肩膀开始。
一位雄健的男子都有一副宽阔的肩膀，现代女性也不需要林黛玉式的削肩，当然女子并不需要过分宽的肩，但作为健壮的标志，女子体形也应具有肌肉丰满的双肩。唯一的例外是，如天生颈部较短，宽阔健壮的双肩反而会使他们的形体看上去不协调。对于颈部短的人来说，任何过分发达肩部肌肉的练习都无助于改进体形外貌。
肩部健美宽度是关键
决定肩膀宽度的条件有两个：一个是锁骨的长度，另一个是锁骨末端附着的三角肌（肩部肌群）丰满程度。锁骨可持续生长到二十岁，这是先天条件。而三角肌是可以通过一些专门练习来发达它，三角肌发达了及时锁骨较短也能使肩逐渐变宽起来。奥林匹亚先生莱利.斯科特天生锁骨较短，因而肩不够宽，但他采用自己独创的方法进行刻苦训练，终于打造一副杰出的双肩。说明锁骨短也是可以通过后天锻炼来逐渐弥补的。
肩部三角肌有三束肌肉，分为前部、侧部和后部，合起来围绕着肩部形成一个圆球。每束肌肉都必须用专门的训练方法单个地来练习，才能使整个三角肌全面发展。
激动人心的肩膀的关键还有一个假象：如果肩膀的棱角分明，那么它看起来会很大，并且，因此比那些仅仅是有点大但圆滑的肩膀更加令人印象深刻。仅仅让每块三角肌中束增厚半英寸就会使肩膀的宽度看起来发生了令人吃惊的增长。另外，宽肩膀也会使腰显得更细，进一步增强整体效果。因此当你的肩膀变宽了看起来好一些，那么所有的地方都会看起来好些，哈哈你再也不用脱掉衣服来吸引人们的注意，但你穿背心将会看起来更棒。
宽握坐姿划船：打造更立体的肩膀！
坐姿划船是健身房锻炼背部肌群最好的动作之一！
其中我们最常见的是窄握的坐姿划船，注重锻炼我们的背阔肌，斜方肌菱形肌
其中根据不同的握距，握法以及其他的一些变化会着重刺激到不同的肌肉部位！
今天要介绍的坐姿划船主要来对我们薄弱的后肩（三角肌后束）！
三角肌后束其实在窄握划船中也有参与，只不过角色是和背阔肌一样是伸展肩部！通常因为背阔肌主导所以没什么感觉！
但我么可以通过一些改变来解决这个情况！
采用宽握或加上外展肩部的元素
相比窄握，宽握的姿势增加了肩部水平外展的角度，减少了肩部伸展的角度，这样一来将会降低背阔肌的参与程度，同时我们的上背部，三角肌后束将会得到强化！
特别是把手肘抬高趋于水平（外展）的时候三角肌的感觉更为强烈！
如何做？
坐在器械上时，双臂向两侧打开，大臂平行于地面，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄，采用宽握距。然后调节座椅的高低，手臂趋于地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。
动作过程：
1.双脚踩实地面，收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。
2.后肩收缩外展肩部同时屈肘上拉，将手柄向后拉回到肘关节和背齐平，停留一秒，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。
在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，大臂趋于平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。
每一组重复12-15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3-4组。
提示：把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
注意要点：
1.上拉时要想着感受三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，躯干尽量不摇动，以保持平衡。
2.向上拉起时，充分展后肩
站姿杠铃划船——打造厚实肩膀
站姿杠铃划船是一个非常棒的肩部锻炼动作！而且对于新手来说是个不难操作、方便上手的肩部训练动作。
它的特点是利用拉的运动方向，去刺激肩部肌肉。用W杠铃、一般长杠，还是哑铃、史密斯机器都可以锻炼。
站姿划船教学
主要锻链肌群：三角肌、斜方肌
姿势
双脚与肩同宽，躯干挺直、抬头挺胸、收好核心肌群。
肩颈放松、肩胛骨收紧，双手与肩同宽。有些人会用宽握或窄握），正握、平均抓住杠铃。
提起，感受三角肌带起重量，手再接着拉起。过程中，手肘打开，将杠铃拉起至下巴高度即可，此时手肘可能会高过你的肩部。
下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。可以试着想像三角肌与斜方肌有一条隐形的线在牵引，由此发力能比较有效地锻炼到目标肌群。
常见错误
1.可能因为重量太重，导致仅靠手部蛮力拉起重量，肩膀没有提的动作，也无法确实锻炼到。
或是重量超过负荷，以至杠铃在下放时，身体被拖着走，瞬间的重力向下，易造成背部压力过大，容易形成伤害。
2.另一种情况则是，有些人可能会用到手腕的力量，让杠铃被举起后呈现一高一低。记住，你的双手仅需含着，确保杠铃在你手里不会掉落，不用完全死抓。这样一来，也能帮助你真正使用肩部提起杠铃。
宽握与窄握的差异推荐阅读：直立划船宽握VS窄握的区别!谁更好
所有训练量力而为，特别是针对肩膀这种范围不大、相对较脆弱的部位，应以训练有感为最终目标，而非一味追求重量！
背肌的锻炼 兼顾宽大与雄厚
作为一个偌大的体积覆盖，背部肌群的划分以及解剖构造上，均较为复杂。除了一般熟知的斜方肌和背阔肌以外，还有着许多是健身者鲜少注意的训练区块：大圆肌、棘下肌、下斜方肌等。
因此有些人在做与背部相关的重量训练时，会笼统地认定背部是整体性在接受操练，但实际上每一动作仅对应一部分的背部肌肉。此外，眼睛难以看见肌肉收缩时的模样，手指也触碰不到背部用力时的位置，这些都增加了锻练的困难度以及不确定感。
针对想拥有强壮美背，却又无法一下子投入上述多项背部肌群开发的人而言，这边提供一个简易的方向，让想从事背肌训练的人有个初步依循。
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首先，如同本文标题，我们可以先将背部的训练区分成两类：
追求「宽度」
当你的手肘呈现朝下朝外时，你正在刺激背阔肌和大圆肌，这类动作使肌肉往外扩展，让背部看起来宽大。
追求「厚度」
当你的手肘往后拉时，你正在刺激斜方肌与腰椎旁肌肉，这类动作增进厚度，让你背部看起来厚实。
针对上述两个分类，下面分别提供一项多关节运动，可以分天数将这两项轮替着做，当成我们整体训练的初始。之后，视背肌的生长情况，再针对较落后的部位进行其他动作，打造更完整的强健背肌。
001 引体向上
步骤
双手位置与肩同宽或稍大于肩宽，握住横杠，小腿脚踝交叉互抵，向大腿后侧抬起。运用背部力量引体向上，使前额越过横杠高度。在最高点停留一至数秒钟，之后慢慢下降至起始位置。
回到起始位置时，手臂不要完全伸直，这样有助于维持肌肉张力，也可以避免受伤。另外，在引体向上的过程中，保持臀部夹紧，全身尽量维持稳定，避免晃动。
*握法对引体向上的影响
我们的手臂肌肉在对握(手掌相向)时最强大、正握时(拇指相对)最无力、反握时(小指相对)提供中等的力量。所以采用反握时会比较容易做引体向上，正握时感觉比较吃力。但这不表示反握的训练效果一定比较差。
在进行任何一种背肌训练时，握法并没有绝对的规范，我们应该配合自身上肢力量的强弱，找出现阶段适合自己、且有助背部肌肉感知的握法。
002 划船
此处采用杠铃，亦可采用单侧哑铃、坐姿划船机、T杠来进行练习
划船是针对背部深层肌肉，背部增厚的效果明显大于增宽，而引体向上则刚好相反，两种动作对于背部训练有着互补的效果。
步骤
双脚站立与肩同宽，上半身向前倾，范围可采与地面呈 45度至完全平行地面之间。背部挺直，膝盖微弯。
双手抓住横杠，将横杠沿着大腿前侧往上拉，一面拉一面将手臂弯曲，将重量抬拉至一定的高度，停留一至数秒，同时肩胛骨用力向中间挤，接着慢慢降低横杠到起始位置。
*重量应该抬至多高
一般来说，手肘连同肩膀越往后拉运动效果越好，但这受限于每个人的身体构造，如果强行要求将肩部连同手肘往后拉得过多，很容易造成肩膀受伤，特别是天生锁骨较短、肩宽较窄的人。
较为制式的要求是拉至肚脐高度，但有些人偏好拉至胸部或至大腿。这些都取决于健身者自身，若能充分感觉到两侧肩胛骨互相挤压，且肩关节不会感到不适或疼痛，就可以算是合适的高度。
此外，重量的选择也会影响肩部的可活动范围。如果重量过重，可能导致过程中只有手臂出力，斜方肌反而无法得到良好的收缩。因此刚开始建议采行较轻的重量，将注意力放在背部受力的感觉上。
打造厚实肩膀：一定要做的4个练习
每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌！它会让你拥有宽阔的肩膀！
宽厚的肩部是型男的象征，结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等，没有其它肌群更能展现你是个真正的狠角色。
正如我们在画面显示看到的：三角肌有三束，只有全面发展才会让你的肩膀变得漂亮！平时很多人常常会忽视后肩的肌肉这会让你大打折扣！
今天要给大家介绍一个经典的肩部训练菜单，来帮助大家在健身房塑造更立体的三角肌！
动作一：哑铃肩上推举！
想要练出强壮的三角肌肩上推举是必备的主菜之一！它能锻炼我们整个肩膀肌肉，而且能够加载足够的重量，最我们的上肢力量也是非常棒的提升！
动作过程：选择两个重量适合的哑铃，双手抓住哑铃，然后抬起哑铃位于胸前，肩部水平向后打开（不用外展至大臂和躯干同一平面）！保持小臂垂直地面，大臂和躯干90度夹角！
保持肩部稳定收紧，向上发力推起，动作顶端停留一秒，手臂自然伸直！动作轨迹似一个梯形向上！
训练建议：4组每组10次！
动作二：坐姿哑铃侧平举！
这是针对我们三角肌中束的运动，属于单关节的孤立动作，我们肩膀需要做一个外展的动作！坐姿有助你孤立三角肌中束！
首选，选择两个哑铃（轻重量）然后坐在直角凳子上，挺胸收腹，双手对握哑铃分别位于身体两侧！
保持肩部下沉，手臂微微弯曲，固定手肘，三角肌发力向上外展手臂和地面平行，停留一秒。然后保持张力，慢慢回放到起始位置！
注意动作中躯干保持稳定不要摇晃
训练建议：3组每组12-15次！
动作三：绳索面拉！
这是你一定要做，并且绝不能忽视的训练，绳索面拉帮助你强化容易被遗忘的三角肌后束，从而实现了让你整个肩膀三角肌更匀称爆满！
正确动作：绳子调整至肩膀高度，双手伸直，立握，抓住绳索，向后退一步。站稳后膝盖微微弯曲。
上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势水平外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。
提示：试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展，而且在每一次（reps）动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。
训练建议做3组，每组12-15次。
动作四：杠铃片前平举
这个动作就不要过多介绍了了，这是肩膀训练的经典动作，主要针对我们的前三角肌和胸上侧！
动作过程，选择合适的杠铃片，背靠墙，双手对握抓住杠片，然后向上举起至肩膀高度，停留一秒，保持张力，再慢慢回放到其实位置！
做3组，每组12-15次
训练建议：对于平时推的动作做得比较多的人群可以忽视前平举的动作，因为三角肌前束在训练中是最容易被训练过度的。各类卧推，肩推，俯卧撑，双杠等等动作它都能获得足够锻炼！
怎么把肩膀练宽？打造宽肩性感男人
话说前阵子西伊利诺伊大学才公布女孩心中「男生最性感的部位」排行榜，意外的「肩膀」这个选项竟高居第二名，可见结实的肩线对于女生有着致命的吸引力，不过撇开生物学的角度，在美学上来说，肩宽的男生确实穿什么衣服都百搭，尤其是素T、正装或半正装服饰，光是胸肌可不够，肩膀要够结实才能确切地把衣服撑起来！
这次为大家找来宽肩训练约30分钟的健身训练菜单，主要加强你肩膀的厚度并强调肩部的线条，总共有4个主要的动作，尤其在做「侧部」以及「背部」的时候会较吃力，但大家还是要坚持下去，尽量将频率控制在30分钟内完成3-4个循环(不包含热身)！
暖身：六角哑铃
不管如何，暖身一定要做！由于肩膀属于比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，因此一开始就直接进入训练动作是非常的不聪明做法！
双手各拿一只六角哑铃，提高这两个哑铃，并慢举至你肩膀下方的高度，慢速做画圆的动作，完成约10个「整圈」，休息30秒，执行相同的运动持续两个循环，即可进入训练动作！
动作1：肩上推举
若追求宽肩的人，哑铃肩上推举绝对是必须要做的动作，不过在重量的选择上也要注意！无论如何，前提一定要是自己可以承受的重量，别因为健身而伤害了自己的身体！然而肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在用力呼吸的同时，将哑铃向上推举，举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，并注意双手应该在一平面上，以15下为一组循环。
动作2：立正划船
这组动作简单而且功效显着，除了可以训练三角肌的部分，还能刺激上背部的斜方肌(Traps)，你须自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之后循着原路再慢慢贴身下放，这组动作以8-12下为一循环。
动作3：侧平举后飞
这个动作主要在锻炼你的侧边三角肌，做这动作时你必须站直，双腿与肩同宽，待站稳后，前倾腰部，但必须注意保持背部挺直，使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下，此动作以15下为一个循环。
动作4：前升抬举
这个动作也很简单，主要是在锻炼三角肌的爆发力运动，站直后，双脚与肩同宽，握住配重片，待站稳后将手伸长至紧，即可慢慢将它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可，随后再循原路回去，此动作以15下为一个循环。
单臂借力推+离心收缩：打造强壮肩膀
肩上推举是运动训练中最伟大的力量训练动作之一，他能帮助你塑造强大的肩部力量，壮硕的肩部肌肉。
肩上推举又有很多变化式：传统的杠铃哑铃肩推，借力推，单臂推，不同握法(对握，正握)以及改变节奏的底部暂停，离心收缩，一又二分之一等等。
任何细微的改变都会给你带来不一样的体验和效果，今天给大家介绍一个非常棒的肩推技巧，来帮助你打造更强壮的肩膀。
借力推+离心收缩：
如下图动作示范：选择较重的哑铃(向上推起比较困难)然后采用借力推的方式把哑铃推到头顶，然后再以缓慢的离心收缩下降回来，如此反复。
这样做的好处：
借力推举帮你提升爆发力
利用浅蹲向上的爆发力顺势推动重量举过头顶，能够很好的训练肩部肌肉，同时发展我们整体的爆发力和协调性，爆发力的提升能够让你举得更重，力量进步更快。(对于及其缺少爆发力的现代人来说，非常重要)
超负荷离心收缩帮你提升最大肌力
借助离心收缩比向心收缩能够承受更大负荷(离心收缩可以比向心收缩举起更高的负荷(最高可到140%1RM)，也就意味着更大的肌肉张力)的特点，专门进行超负荷离心阶段的训练。能够非常棒的提升你的肌力以及肌肉尺寸。
同时单臂下落时你必须努力维持躯干稳定不要被单侧的负荷压倒(脊柱侧屈)这有助于你提升核心力量。
总结：
单臂的借力推举+超负荷的离心收缩两者相结合是一个非常强力的训练技巧，不管你是健美运动员，举重运动员，其他的力量型运动员或普通的健身爱好者都可以从中获益：它结合了爆炸性腿部驱动，强大的核心稳定性和上肢力量。
不过这样的方式只可用在训练经验5年以上和肌力水准较佳的运动员，并且一周不可超过2次，只可用在1~2个训练动作，还需要1~2为辅助者。
打造强壮肩膀 4个肩部重量训练动作
想要拥有强壮可靠的肩膀，大概是多数男性的心愿。
除了能让自己撑起笔挺的西装，成为名副其实的衣架子，有时穿着吊嘎、背心也能小露「香肩」。
最最重要的是，这肩头上扛的不只是责任，还有种魔力能让另一半倚靠时哼着：「依靠着你的肩膀，有风的味道也有雨的沧桑」。
一般所称的肩膀，事实上是由数个关节所组成。
这些关节和附近的大肌肉(斜方肌、三角肌、提肩胛肌等)、小肌肉(棘上肌、棘下肌、小圆肌等)及很多韧带，共同组成「肩关节」。提供手臂更大的活动空间，好让我们可以进行上肢运动(如投掷棒球)。
但也因为肩部负责大多数手臂与上身的动作，若过度使用，肩部会感到酸痛，或是受伤的机率也相对较高。
因此，秉持着「预防胜于治疗」的精神，司博特建议大家，在做重量训练时，应该花点时间在肩部的锻炼上，加强肩部肌群的功能，好分担上肢运作时所需的力量。
动作1 正面侧平举(Lateral raise)1组10～12下，3组
a.采站姿(双脚与肩同宽)，双手拿哑铃垂放在身体两侧。
b.双手(微弯)从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。
c.使力过程应是手臂放松，用肩部的力量将手抬起，如果手拉不到水平状，可以考虑换比较轻的重量，较能确保你练对地方。
动作2 农夫走路(Farmers walk)1组15秒，3组
a.准备两个「提得动」的哑铃，双手拿着哑铃垂放在身体两侧。(提着的时候要有意识去用力稳住肩膀，不是放松让肩膀垂着)
b.行走时抬头挺胸，若出现弯腰驼背的情况，可能是你的哑铃太重啰!
c.记得先确认健身房内有一定空间可让你来回走动。
动作3 杠铃推举(Standing barbell press)1组12～15下，3组
a.采站姿(双脚微弯，与肩同宽)，手持杠铃略比肩宽，并把杠铃放置锁骨上。
b.双手缓缓将杠铃上推，达到最高点时再缓缓下放，回到起始位置。
c.过程中注意手肘的方向，不宜过度外翻。
注：也可将杠铃换成哑铃，动作的不稳定性会被提升，逼迫你得征召更多肌群协助稳定身体，但记得重量要选择轻一些。
动作4 反向划船(Inverted rows)1组12～15下，3组
a.先找一杠铃，高度应在你的腰部附近。
b.双手略比肩宽，伸直紧抓杠铃。将腹部及臀部紧收，脚跟立起，从头到脚应成一斜线。
c.双手弯曲用力，使胸口靠近杠铃，再慢慢把手伸直，回到起始动作。
注：由于杠铃被固定住，要使力比较容易，若想增加难度，改采TRX训练也是很棒的方法。另外，这个动作也会训练到背肌，属于多肌群的训练动作，在安排菜单的时候记得摆在前面一点执行。
依司博特自己训练肩部的经验，通常感到酸、肿就会换成练手的动作，并不太会要求自己一定得做到几组。
因为肩部的肌肉相对胸、背、腿而言较小，所以与其追求重量，不如将训练重点放在感受肩膀的出力情形，确实掌握住训练效果。
另外，对于上面提及的动作要领，并没有所谓「最正确」的说法，我们依旧要延续之前的做法，提倡一个原则：那就是以你「舒适、自然、轻松不刻意且能感受到肩部正常施力的姿势」为主去做训练。
打造性感肩膀的秘诀:三角肌训练心得
三角肌一直是比较难练的部位，想练出漂亮的桃形三角肌没有千辛万苦的雕琢是不可能的，但是不管怎样、男人就该有个坚实可靠的肩膀
对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法，都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题，然后集中精力去实现训练水平的提高，那么你的成功就将是必然的。
在我们日常的肩部三角肌的训练中你是否感到些许困惑？
首先、在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练三角肌时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
下面健身吧就针对三角肌的前、中、后束为大家带来三角肌训练的训练心得
三角肌前束：
1、交替使用哑铃和杠铃做推举。使用杠铃时，可以采用更大的重量，以便给肩部肌肉施加更大的负荷。使用哑铃训练时，可以把哑铃下放到头部两侧，并且在动作顶部可以充分的给肌肉以顶峰收缩。
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如何练出超人霍华德的完美三角肌？
2、最好在有靠背的凳子上做推举。通常把上斜凳的角度调到最大，然后在上面做推举，这样能减少训练过程中下背部受到的压力。
3、不必做颈后推举。这个动作会给肩部施加很大的压力，容易导致受伤。
4、确保正确的推举动作。在做推举时，稍不注意就会产生不规范的动作。比如在杠铃推举时位置偏前，或者哑铃推举时双手离身体太远，这样都会影响推举效果
三角肌中束：
1、做哑铃侧平举时手部位置不要偏前。如果手部位置偏前，就会把负荷分散到前束上去，从而减少对三角肌中束的训练效果
2、在动作的顶点大拇指应该朝下。在哑铃侧平举的动作的顶点，小手指应该高于大拇指的位置，这样能更好的刺激三角肌的中束，当你的大拇指位置较高时，三角肌前束会分担一部分的训练负荷。
3、不要借助身体的摇摆惯性来完成动作。做哑铃侧平举时没必要时有过大的重量，也不要借助身体的摇摆惯性来完成，这样会使训练效果打折扣。
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4、聪明的使用欺骗原则。对一个经验丰富的健美运动员来说，使用欺骗原则是为了给肌肉施加更大的训练负荷，而不是为了举起更大的重量
三角肌后束：
1、做俯身侧平举时躯干应该与地面平行。在整个动作过程中，都应该使躯干和地面保持平行，这样才能更好的刺激三角肌后束。
2、手臂应该朝向身体后方。在俯身侧平举的动作顶点，你的手臂应该上升到身体两侧，并且指向身体后方，而不是移动到身体前方，否则会影响训练效果
3、全程保持肘关节稍微弯曲。如果你完全伸直手臂的话，就会把一部分的训练负荷分散到肱三头肌上去
4、动作范围应该点到为止。俯身侧平举的动作顶点应该是在手臂和身体平行时。再继续上升，训练重点就会转移到背阔肌上去。
5、使用上斜板侧卧单臂侧平举：它能使三角肌中束更好的充血，不必使用过大的重量，最主要的是体会三角肌收缩的感觉
男人的标志!如何打造一副宽阔健美的肩膀!
男人最重要的一点就是靠得住！一副宽阔结实的肩膀是女人最充实的依靠，更是身材健美的重要标志之一！
没有什么能比一副宽阔的肩膀更能描绘一位男性健美的肌肉。如果没有一副好肩膀来构筑经典的V型的外形，那么其他的部分将会黯然失色。所有的一切都从肩膀开始。
肩部健美宽度是关键
决定肩膀宽度的条件有两个：
1.锁骨的长度：锁骨可持续生长到二十岁，这是先天条件。
2.锁骨末端附着的三角肌（肩部肌群）丰满程度：三角肌是可以通过一些专门练习来发达它
三角肌发达了及时锁骨较短也能使肩逐渐变宽起来。奥林匹亚先生莱利.斯科特天生锁骨较短，因而肩不够宽，但他采用自己独创的方法进行刻苦训练，终于打造一副杰出的双肩。
那如何打造一副性感宽厚的肩膀？
我们不可能去改变肩部锁骨的形状和长短，但是我们可以通过后天的努力塑造一个爆满的三角肌。
那我们该如何锻炼三角肌呢？
锻炼之前我们要知道：肩部三角肌有三束肌肉，分为前束、中束和后束，合起来围绕着肩部形成一个三角形，桃形，圆形。
每束肌肉都必须用专门的训练方法单个地来练习，才能使整个三角肌全面发展。
哑铃侧平举：主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
动作要领：
1.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
2.两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行即可，这样能保持三角肌持续紧张，而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
俯立侧平举：三角肌后束
它是后肩锻炼用的最多的动作，也是最经典的动作
动作要领：
1.两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求。
2.两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
3.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩，当然需要注意的是整个动作过程中思想都要集中在收缩的三角肌后束。
杠铃直立划船：三角肌前束，中束，斜方肌
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
动作要领：
1.自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。
2.持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方；直到上拉至接近颈前水平位，稍停；然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前；重复做。
3.每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。切勿借身力和摇摆的方法来做。
阿诺德推举：三角肌前束、中束
因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目。
动作要领：
1.两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己；
2.然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前；
3.最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。
