1、半月式
①直立站好，双脚并拢，双膝紧贴，双臂向上伸直高举。
②双手握拳，身体向右侧弯曲。
③维持动作呼吸2-3次，换边重复。
2、半鱼王式
①右脚伸直平放在地板上，左脚脚板置于右大腿外侧。
②向内弯曲右脚，身体向左转，左手撑地，右手放在右膝盖。
③左手绕过后背抓住右大腿，头看向左肩。
3、半龟式
①跪坐在地上，趾尖并拢，双膝紧靠，双臂向上伸直。
②身体前屈，使腹部与大腿紧贴，额头顶在地上，双手放在地上，掌心合十。
③慢慢将双手抬离地面，保持双手伸直。
4、手到脚式
①直立站好，脚跟紧贴，双脚并拢。双臂自然垂防于身体两侧。
②身体前屈，使腹部与大腿紧贴，双手抱住脚跟，额头顶在小腿面。
5、头到膝式
①双脚盘腿而坐，双手自然垂放于身体
②向前伸直右脚，脚跟垂直于地面，身体前屈，双手抓住右脚，低头靠在大腿上。
③换边重复。
6、反台式
①平坐在地上，双脚向前身，双手抓住脚尖。
②身体慢慢后靠，使双脚伸直。
7、蝗虫式
①俯卧在地上，双手放在地上，身体下方。
②双脚伸直，绷直脚尖。向上抬起右脚。
编辑推荐
瑜伽史上的灵魂人物
1、 哈朗亚嘎 瑜伽最早宣扬者
哈朗亚格嘎（Hiranyagarbha）也称金胎，是一个传说中的传奇人物，。尽管对于他的身份、他存在的时间都无从知晓，但是谈到瑜伽的历史，我们必须从他开始。在《吠陀经》、《奥义书》和其它文献中，不同的哲学家都宣称哈朗亚嘎是第一个开创瑜伽修炼方法的人，他是瑜伽的第一个导师，启发了所有的后来宣扬或者记叙瑜伽的哲学家。在印度最知名的史诗故事——《摩诃婆罗多》中这样说到：哈朗亚嘎是瑜伽最古老的宣扬者。
2、斯瓦塔摩茹玛 哈达哈达瑜伽最早的传播者
斯瓦塔摩茹玛（Swatamarama）在瑜伽历史上的贡献有两个主要方面：首先，哈达哈达瑜伽是瑜伽体位锻炼的开端。斯瓦塔摩茹玛被普遍认为是哈达瑜伽的集大成者，他开始了哈达瑜伽的广泛传播。其次，斯瓦塔摩茹玛开创了瑜伽治疗的先河。
斯瓦塔摩茹玛在对现代瑜伽的发展影响深远。在印度文化之外，“瑜伽”通常被狭隘地理解为“哈达瑜伽”。继《薄伽梵歌》和《瑜伽经》之后，最重要的瑜伽经典可以说就是斯瓦塔摩茹玛所著的《哈达瑜伽灯论》（Hatha Yoga Pradipika），主要内容为当今瑜伽学员熟悉的体势、调息、契合法和收束法，这部著作对昆达里尼瑜伽（Kundalini Yoga）和音流瑜伽（Nada Yoga）也有深远的影响。
斯瓦塔摩茹玛是那达派的教徒，崇拜湿婆神。史书上记载他穷极一生，周游各地推广哈达瑜伽。斯瓦塔摩茹玛深受帕坦伽利和印度密宗思想的影响。他认为每一个生命皆有两面。这两面能量的平衡对顺畅的生命之流相当重要，这也是他之所以命名哈达瑜伽的由来： “日” （哈），和“月”（达），代表两个相对的能量：，如冷热、男女、正负，、阴阳。哈达瑜伽试图以体能运动和调息，并透过放松冥想平静心灵，借此平衡两个相对的能量。
斯瓦塔摩茹玛在瑜伽上的论著很科学地将人体通过不同阶段的控制，来平衡两个能量流——通常称为左脉（Ida）和右脉（Pingala），从而提升中脉（Sushumna），打开不同的气轮（Chakra）（从脊柱底端开始到头部结束的各个能量中心），直到达到头顶，引发“至上意识”。右脉被比喻为“日”，左脉被比喻为“月”，二者在中脉中会合，就是“日月瑜伽”（左右能量的结合）。哈达瑜伽实际是通过对身心的锻炼，将身体能量流在身体中央有效约束和导引，并引发神圣意识的一种锻炼方式。
斯瓦塔摩茹玛比较务实，他用浅显易懂的方法与技巧，传授不同的体势、调息、契合法和收束法。以瑜伽调息、净化呼吸为锻炼方法是斯瓦塔摩茹玛的特殊贡献。他说呼吸法一般有8种变化，而他更强调鼻孔交替呼吸法（第九种），认为调息法的习练能洁净身体，去除不洁，所以也称清理经络调息。而克里亚（Kriya）则是指各种不同的洁净方法。瑜伽师提到6种洁净方法，多强调圣光调息（头脑洁净法）， 他说其它洁净方法是为你的身体准备做调息法的最佳方法。
斯瓦塔摩茹玛之前，还没有谁以治疗的观点来看待瑜伽，而斯瓦塔摩茹玛瑜伽大师在此方面开了先河。他建议瑜伽通过结合并借助阿育吠陀（印度传统医学体系）的应用，可以使一些常见的疾病得到控制并进一步治愈。
3、斯瓦米·维帷卡南达 把瑜伽带到西方世界第一人
斯瓦米·维帷卡南达（Swami Vivekananda），法号辨喜，可能是印度哲学家中第一位在印度境外教授传播瑜伽的人。在美国1976年的国庆日，国家总理加力在华盛顿特区称斯瓦米·维帷卡南达为“走出美国：新国度的探索者”，向这个对美国人的精神产生深刻影响的伟大的人表示敬意。
现在普遍的观点认为正是1893年辨喜的美国之行，使印度瑜伽传统传播到了西方世界。辨喜是先行者、是人类文化史上的重要人物，对东西方文化的交流起到了关键的作用。1899年，他在美国成立纽约吠檀多协会，目前仍然是一个充满活力的组织，致力于在瑜伽修行的四方面：奉献，服务，知识，和冥想。
他的字数太少了。
4、 斯瓦米·悉瓦南达 让阿育吠陀与瑜伽结合
斯瓦米·悉瓦南达（Swami Sivananda）是20世纪最伟大的瑜伽导师之一 ，著有200多本极具激情和深刻洞察力的瑜伽书籍。
作为一个医生，斯瓦米·悉瓦南达认为用阿育吠陀为人们服务是有必要的。因此，他于1945年建立了悉瓦南达阿育吠陀制药公司，从稀少的喜马拉雅草药里提炼出的药物，现在这家公司的产品已经供不应求。
斯瓦米·悉瓦南达精力旺盛，他于1936年在圣河恒河河畔播下“神圣社团”的种子，在一个荒废倒塌的牛棚成立了“神圣社团”，如今这组织已在全世界拓展开来。1945年12月28日，他还组织了“世界宗教协会”，1947年2月29日组成“世界修行者协会”。斯瓦米·悉瓦南达于1948年建立了瑜伽吠檀多森林学院（Yoga-Vedanta Forest Academy），给当地的居民提供系统的精神训练，也能使外来的追寻者受益。悉瓦南达的虔诚弟子来自全世界各宗教教派，他的巨著在全世界传播了他崇高的神性信念：服务，静心与对神的理解。
5、斯瓦米·库瓦雷阳 科学瑜伽的开拓者
正是斯瓦米·库瓦雷阳（Swami Kuvalayananda）在瑜伽科学方面的探索和研究使瑜伽在世界上广泛传播，他使瑜伽的古老教义更容易被现代思想接受，使瑜伽可以按照科学合理的方式训练。因为他的科学上的工作，瑜伽变得更加广泛的接受和应用于健康治疗领域。
斯瓦米·库瓦雷阳出生的年代是一个国家复兴、慢慢唤醒印度母亲的精神的年代。在他的成长过程中，他与身心备受折磨的印度大众密切联系。他意识到教育的巨大作用就是可以唤醒他们。在印度一个伟大的物质文化先驱者Rajaratna Manikrao的帮助下，他意识到包括瑜伽在内的各种各样文化天生的联系。对瑜伽的探索，为他打开了一个新视野。他热心于瑜伽的物质和精神层面的敏感的思维，使他走上了精神探索之路。
在伟大的瑜伽修行者Madhavdasji的指引下，Swami Kuvalayananda对瑜伽要义有了更深入的了解，也给他的生涯带来了巨大的转变，他进入到了一个全新的领域。1920至1921年间，他尝试着研究瑜伽练习给人带来的身体上的影响。他是把瑜伽带入实验室的第一人，他客观的研究与优秀的科学试验结果的结合让他相信：使如果用现代的科学试验研究瑜伽可行的话，古老瑜伽体系将非常大地帮助人类社会在精神和物质的复苏。
在他后来的生命里，Kuvalayananda实践着这一使命，他成立专门的研究机构，致力于瑜伽的科学观，他说：如果一无所成，我并不在意，但瑜伽不该被轻视了。60年代中期，他创办瑜伽大学培训师资以便将瑜伽传遍全世界，刚开始是两年的培训，后来改成一年期。自1957年迄今，该机构一直举办短、长期的培训，所有培训都有科学根据。
6、克里希那马查 近代哈达瑜伽复兴者
克里希那马查（T、 Krishnamacharya ）是近代哈达瑜伽复兴，并对现代哈达瑜伽发展和研究中最重要的人。他用自己的经验，延伸了很多瑜伽体式。已经无可争议地成为现代哈达瑜伽（Hatha Yoga）之父。
1930年代初期，克里希那马查向瑜伽体式的完美和益处发起挑战。结合他的经验和文献学习，他创造了一系列不同体式的序列。他充分结合了瑜伽传统体位、呼吸、印度摔跤和英式健身，形成自己的哈达瑜伽体系，他打破了瑜伽自奥义书年代以来瑜伽的传统练习方法。
20世纪30年代，为了向尽可能多的学生介绍瑜伽的力量，他在梵文大学的体育馆开课。但是，像今天很多的瑜伽学生一样，克里希那马查的学生大多数都是身体条件很好、健康的年轻人，他们对变得强壮、塑造体型更感兴趣，更倾向于尝试几近不可能完成的技艺而不是精神上的高度的练习。克里希那马查创造了一系列将着重关注运动上的动作。这些动作在一系列动态的称为串联（Vinyasa）的姿势中控制呼吸和冥想，使用他的教义中的所有支柱和规则。为了让他的学生觉得有挑战并专注，克里希那马查发展了越来越难的动作，使他的学生仅在掌握了上一个动作后才能学习下一级别。一旦他发展并完善了他的动作，他就在公路上表演。他和他的学生展示瑜伽体式去取悦全印度的观众，并以此向印度大众推广瑜伽锻炼。克里希那马查因为知道他的观众来自于各式各样的背景，便使他的瑜伽适合所有的信仰和生活方式，这正像今天西方的瑜伽老师所做的。克里希那马查4个最著名的学生的出现是在他生活在麦梭（Mysore）的时候，—是继续发展阿斯汤嘎瑜伽体系的帕塔比？乔伊斯、 被称为“瑜伽第一女士”的英蒂拉·德菲和以对身体和广泛工具的使用而被熟知同时创建了自己独特修炼方式B、K、S、艾杨格。他的晚年致力于对唯尼瑜伽（Viniyoga）的研究和探索，并由他的儿子，得斯科查（TKV Desikachar）所继承和发展，现在已成为瑜伽治疗中运用最广的瑜伽方法。
克里希那马查的瑜伽完整地呈现了20世纪丰富的自然演进的传统。 最近以一本克里希那马查参考过的著作Sritattvanidhi在印度一家私人图书馆被发现，克里希那马查曾经在那里生活和教学。这本来自19世纪早期的书是第一本完全介绍瑜伽身体锻炼方面的书，对122个姿势的注释和命名，Sritattvanidhi充实了许多瑜伽体式内容，包括我们一直喜欢的倒立、手臂平衡、脚绕头后式，甚至是绳子悬挂练习……这证明，瑜伽行者们所在寻找的一个发展完善的体式练习在20世纪前就已经开始出现并显得繁荣。这些发展完善的练习，是对传统体式的进一步发展。
7、 帕塔比·乔伊斯 阿斯汤嘎瑜伽传人和主要推广者
当帕塔比·乔伊斯（Pattabhi Jois）在一次瑜伽展示中遇见克里希那马查时他还是一个小男孩。乔伊斯跟随克里希那马查学习了很多年，他开始是在麦梭的梵文大学的一名大学生，他是克里希那马查练习方法的忠实追随者。乔伊斯的贡献是完善了据他说来自于经典著作《瑜伽经》、《薄伽梵歌》、《哈达瑜伽灯论》和其它典籍的阿斯汤嘎瑜伽体系。
正如克里希那马查在麦梭所做的一样，帕塔比·乔伊斯和他的教义还是传授一系列为了产生热能和净化身体的（用呼吸连接的）姿势，从而可以达到洁净和排毒的目的。很多美国和欧洲的老师得到乔伊斯的激励和指导，经常去印度进一步跟他学习。
阿斯汤嘎类型的课程每一系列的区别很大，第一系列是刚刚练习的水平，主要注重于前屈，到2、3、4级课程，将有逐步增难的后屈、站立体式、扭转和手臂平衡。所有的序列都包括向太阳致敬式（Surya Namaskar）串联体位法（vinyasa）的连接。在这个串联体位法中，学生从一个体位经跳越过渡到另一个体位，并利用呼吸将不同的姿势连接起来。正如帕坦伽利的瑜伽经（Yoga Sutra）的练习，结合了身体动作和对呼吸的关注，使精神更好的觉知，内心更加的开放。
8、 艾杨格 辅助瑜伽的现代开创者
“铁人”是西方人给他的封号，艾杨格（B、K、S、 Iyengar）的哈达瑜伽教学风格广受西方国家的喜爱，如何运用不同的器械、增强能量、减少耗能是此派的主要风格，对那些身体极其僵硬而想在瑜伽锻炼快速获益的人，特别有帮助。艾杨格发展了现代辅助瑜伽。
尽管一直敬畏他的导师，但与乔伊斯和英蒂拉、德菲不同，准确地说，艾杨格并没有将克里希那马查尊为老师，也不会在回首学生时代时充满感情。作为妻弟的艾杨格在克里希那马查的家中生活了几年，是个体弱多病的孩子，成为瑜伽行者的可能性非常小。相反，他当时的职责是照顾花园和处理克里希那马查安排给他的杂务。 当克里希那马查最喜欢的学生在一个重要的体式表演前突然消失时，克里希那马查别无选择只好教授他的弱而小的妻弟并寄希望于他能应付住场面。他确实做到了！艾杨格不仅在展示中令人敬佩地表演了高难度体位，而且继续在克里希那马查的课堂协助教学并到各个地区演出。当艾杨格接受了克里希那马查要求他去北部省份担任只有当地妇女参加的课程教学时，他才结束打杂的工作。
从此，艾杨格远离他的导师有几百公里。部分是因为这个距离的原因，艾杨格不得不自己去探索克里希那马查的体式。他把自己的身体当作试验室，专注于内在和外在的体位的精准性，他试图搞明白一个体式如何影响肌肉、内部器官和骨骼系统。一旦艾杨格明白了其中一个体式的原理，他就会修改这个姿势使其适合他学生的身体和健康。正如克里希那马查为了他年轻而强健的学生而修改他的体式一样，艾杨格也在量身定做体式，甚至给年老的、身体缺乏灵活性的学生提供方法和工具。
随着学生之中的年老和体弱的人开始为自己的疾病寻求帮助，艾杨格提高了他的挑战标准，他开始创造治疗和和康复的姿势。把重点放在对身体的关注成为艾杨格瑜伽的特点。他把身体看作一个协调良好而又敏感的仪器，而这仪器的波动就“表达了内在的和谐或者不和谐”。他相信体式帮助身体创造和重新创造身体原始的和谐。正确的体式练习使身体的身体、生理、心理和精神各因素的节奏和谐。与克里希那马查·帕塔比·乔伊斯和英蒂拉·德菲不同，艾杨格会让练习者先掌握体式，然后再结合呼吸控制练习。他也不会以相同的方式连接体式，他会关注它们如何在身体上获得平衡而不是它们如何连接在一起。
艾杨格跟他的女儿吉妲（Geeta）和儿子普拉森（Prasant）一直在印度的普那（Pune）他的教学中心教授瑜伽，他的追随者将艾杨格瑜伽传播到全世界，创造了世界上最为人熟知的风格。即使教授其他流派瑜伽的人也认可艾杨格方法灌输给他们对身体的了解，体式的雕琢和必要时候调整体式的途径。
9、 斯瓦米·拉玛 开创了瑜伽修炼和现代科学实验的结合
斯瓦米·拉玛无疑是喜马拉雅传承的瑜伽给现代人最好的使者，因为他生在喜马拉雅山，曾多年在山上古洞里与多位大师们一起修行，曾在重点大学任过教，曾与妻儿度过入世的在家生活，曾向现代科学家展示瑜伽的功绩。
斯瓦米·拉玛开创了瑜伽修炼和现代科学的结合。他曾在欧洲几所大学研究西方心理学和哲学，1969年在美国实验室，他演示了对自主神经系统和大脑的精确控制（比如随意停止心跳，将某个手指冷却等等），该项研究的发现大大地增加了科学界对人类控制自主神经系统的了解，并得到先前未有的意识层面的认知。他因此也开创了瑜伽修炼和现代科学的结合，为科学研究瑜伽提供了有力的依据。
斯瓦米·拉玛用自己的经历证实了一个修成正果的瑜伽大师可以将所有的科学与艺术集于一身： 他是个哲学家，写了45本书；是个诗人，在3个月内翻译史诗；是个科学家，70年代在美国基金会做人体试验；是个医学专家也是武士。斯瓦米？拉玛在美国工作了23年，其间成立喜马拉雅国际机构，他的预防医学、整体健康和压力管理模式已成为西方医学的主流。
10、 斯瓦米·兰德福 呼吸瑜伽治疗首创者
用呼吸创造“无病的社会、无药的世界”，这是斯瓦米·兰德福（Swami Ramdev）的雄心和奋斗目标。如果你看见一个人在飞机或火车上做圣光调息或是清理经络调息法，别惊讶。这种透过瑜伽获得的觉知起源于斯瓦米·兰德福。兰德福将成为世界健康史上的重要人物，他倡导使用唾手可得的氧气作为药物，以此治愈了成千上万个的糖尿病、咽喉炎、动脉硬化、肥胖、气喘、支气管炎等疾病的患者，即使在一些现代医学仍有挑战的疾病，如抑郁症、帕金森氏症、癌症、艾滋病等领域，斯瓦米·兰德福的实验也证实了这古老的科学对这些有效。
斯瓦米·兰德福是瑜伽和阿育吠陀的大师，精通梵文、艾育吠陀和吠陀哲学，他务实的瑜伽方法赢得全印度数以百万的追随者，于1995年开始推广瑜伽，成立Divya Yoga Mandir等机构，他在推广氧气为医药价值上的不懈努力，将为现代医学界带来新视野。
经过数百万印度人的治疗证明和十余年的研究，斯瓦米·兰德福宣布：瑜伽调息法可以不用对抗性疗法或手术治愈许多疾病。他说，呼吸瑜伽是完整的古印度疗法和生命科学，这是一种自我疗愈的科学，可治愈身体、心理上的疾病且无任何副作用，他证实了：“呼吸瑜伽是所有身心疾病的自然疗法。”
不只是印度人，西方国家也非常认可尊者，2006年7月，当斯瓦米·兰德福抵达伦敦，英国女王伊丽莎白二世就邀请他参加茶会，听他讲解瑜伽呼吸养生法如何帮助所有人保持健康。最近，斯瓦米·兰德福还获英国政府颁发的瑜伽大师奖。
据说，斯瓦米·兰德福目前拥有世界上最多的追随者。
七式情侣瑜伽 点燃爱火
担心与他沟通不来？想让两个人的感情更加亲密？一起来练习情侣瑜伽吧，借由瑜伽的亲密动作，来让两人的感情升温。
关键词
他她
双人瑜伽的最精妙之处在于：并不是随便什么人都可以共同练习，也并不是任何伴侣都愿意陪你共同练习。当你的他（她）愿意与你一起练习，那已经证明了你的幸运和幸福。
感应
爱是一种能量，瑜伽能使这种能量变得更加神奇。在双人瑜伽的练习中，没有情话，但爱意在眼神中流动，爱情传说中的“心电感应”也会在此刻显灵。
信任
练习情侣瑜伽最基本的条件是互相信任，因为大部分动作必须在两个人的配合下才能完成，肢体的和谐默契，一定会形成日常生活的和谐默契。
吸引
藉由亲密的肢体接触，重新让对方认识自己的身体和心灵，重温恋爱时那眼中只有彼此的狂炽热情，吸引力指数飙升。
双人脊柱扭转式
两人面对而坐，两腿前伸。弯曲右腿，脚跟挨近左大腿内侧，挺直背部，右手绕身体后侧抓住对方的右手，左手抓住对方的左手，眼睛注视右后方。转动时，要用颈部牵引脊柱上挺。
功效：可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。
骆驼式
两人面对面跪立，两膝互相靠近。男士双手扶住女士的腰部。女士两腿分开，吸气，两手放在髋部，轻弯脊柱；呼气，两手慢慢扶住脚掌，向后仰头，将脊柱向大腿方向推。
功效：辅助练习可以增强两人对彼此的信任度，强壮脊柱，促进背部血液循环，使脊柱神经得到额外滋养，纠正驼背和肩下垂。
简鱼式
两人面朝同一方向坐立，男士两腿前伸；男士吸气，两手高举过头，肌背伸展；呼气，身体向前弯曲，以腹部先靠近双腿，最后上身下压靠近双腿，两手抓住脚踝；女士两腿前伸，上身后仰，慢慢躺在男士背上。
功效：可以伸展内部器官，滋养加强内分泌腺体，放松骨盆，刺激生殖器官。
顶峰式
男士双脚分开站立，双手撑地，吸气同时伸直膝部，提高臀部，让脚跟着地，正常呼吸1-2分钟。
功效：可消除脚跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。
幻椅式
男女身体紧靠，呼吸平缓，维持马步动作，竭尽所能保持平衡。
功效：使两腿强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展胸部，强壮腹部器官，缓和按摩心脏。
单脚背部伸展式
男士平趴在地上，放松，由女士拉起双臂，后腰用力保持拉伸状态。
功效：伸展韧带，挤压内部器官，放松背部肌肉，消除腹部淤血，增强胃肠功能。
双人树式
直立，两脚并拢，两手掌心向内，两臂靠近左右大腿的外侧，右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部区域，右脚尖向下，右脚放稳在左大腿上，左腿平衡全身站立。
功效：增强平衡能力和集中注意的能力。
七日瘦身的瑜伽秘籍
快节奏的生活方式如同双刃剑，人虽然充实许多，但身体决非钢铁，劳碌过头，身心都经不住摧残。时尚和健康于是成为现代人最为关注的两个话题，练瑜珈，你就能鱼和熊掌兼得了，既新颖还对身心有极大好处，何乐不为？
说到瑜珈，很多人都对这种来自古老印度的健身方式感到神秘，练习者寻一个安静通风之地，盘腿静息，娴静优雅地舞动身体，心随气息而动，诗意般获得心灵洗涤，做一套操下来，感觉神清目爽，好不惬意。最关键的是，它还能祛病强身，尤其对一些亚健康者最为有益。
一旦你进入瑜珈的呼吸状态，脑海中的杂念便逃遁得无影无踪，意念象一只温暖的手，在抚摩体内的经络和关节，即使是轻微的风声，听起来也如同天籁般美妙。练完瑜珈，再起身看窗外时，枝叶绿得动人，景物的层次也出来了，感觉这世界非常美妙。身体充满了活力，再应付日常的工作就显得游刃有余，工作下来，不管是娱乐还是为事业充电都颇有兴致。
练习久了，你还会惊奇地发现，这柔美的运动（与其说它是运动，不如称作艺术更确切），不仅仅是把肢体变得更健康，自己的性格也会平和许多，遇到突发事件能做到安之若素，另外，自信心也会增加，当你犹豫彷徨的时候，忆起闭目练功的感受，而后感觉自己有能力应对任何挑战，这样看来，瑜珈还弥补了意志上的缺陷，称它为心灵体操也不为过。
其实，朋友们只需花一周的时间，就能感受一下瑜珈的神奇功效，出外旅游是一种乐趣，在恬静的环境里练习瑜珈也是一种休闲方式，对健康有益的同时，还可以体会遥远国度的古老文明，为何不试试呢？
练习
场地：只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。
时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，至于着装，衣服宽松就得了，这还不简单？
动作要领：不可带一颗浮躁的心来锻炼，更不可象街舞一样的快速挥动肢体，瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静气才是功法的要领。瑜珈的动作有难有易，暂时无法做到的姿势，需要你循序渐进地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反过来，有些看似容易的动作，却需要你保持一定的时间，还要尽量延展韧带和肌肉，没有毅力是完不成的。
七日计划
第一日，用呼吸营造心灵氧吧。
找一个你感觉舒服的姿势（躺着坐着都可，但一定要让全身放松），轻轻闭上你的眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉，呼吸的过程中，要感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，然后睁开眼，眼前的世界是不是清爽多了。
第二日，颈上运动唤醒脑部活力。
双手干洗脸，想着是亲人的手在轻抚自己，意念随手而动，然后用手指从前往后梳头，动作完毕后用瑜珈呼吸调整身体至松弛，让双肩放松，头部向左向右各转动三次，再前仰后仰，每次尽量做到位，反复三次，最后，全力吐出胸中的浊气，保证你变得神清气爽。
第三四日，Double瘦身训练。
平静思绪后，先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉，然后两腿略分站立，两手向后交叉相握，由背部挺直变成上身向前尽量弯曲，保持15秒的时间，一天两次，两天四遍后，看看自己，有没有身轻如燕的感觉。
第五日，找回睡梦的香甜。
没想到呼吸也能治失眠吧，在睡觉前，双腿交叉坐在床上，脊柱挺直，然后拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松，待心中感觉洁净一片时，再躺下用右侧身体入眠（记住，是用右侧的身体）。只要坚持，相信你一定能甩掉失眠的苦恼。
第六日，让你成为信心十足的人。
平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前，将双臂伸展过头，保持与肩同宽，顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖再伸展双腿，保持10秒后，调回正常呼吸状态，这样的动作可以刺激体内循环和呼吸，也能你的提高自信，试试看你就知道了。
第七日，猎手般的注意力。
平躺在床上，双手搁前并且掌心相对。伸手过头后，屈右脚直抵左腿内侧，保持10秒，运动过程中不要有强迫身体的感觉，这样可以舒展你的肩膀、胳膊和背部，也有利于提高你的注意力和外在形象。
短短的七日尝试能让你对瑜珈有个粗浅的体会，如果感觉好，千万要坚持下去，希望瑜珈让你的生活焕然一新，你由此会成为一个活力超人哦！
七日瘦身瑜伽体式
瘦身瑜伽在一定程度上是可以清理身体的代谢废物，到达脂肪消耗的作用。但练习瑜伽，贵在坚持，持之以恒，虽然短短七日能让你对瑜珈有个粗浅的体会，还需长期坚持才能起到减肥的效果。
第一式：
伸展脊背，儿童姿势，放松姿势，拉伸背部和腿部。
脆在地面上，脚拇趾接触地面。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，保持两分钟。呼吸自然。
第二式：
伸展腿后侧、侧肋，向下小狗式，拉伸腿部肌肉，促进血液流向面部，坚持能够淡化脸上的痘印。
四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要弯曲，同时伸直双臂，用手按压地面。保持一段时间。吸气，伸直腿锻炼你的四头肌，保持一分钟，如果你觉得背部承受压力过大，膝盖微微弯曲。
第三式：
伸展侧腰，三角姿势，三角姿势拉伸腿部和侧腰，能够塑造体侧的线条。
两腿分开，中间保有四只脚的距离，左脚旋转15度，右脚向外90度，并在身体两侧伸直手臂。呼气，上身向一侧弯曲，右手放在右腿上做支撑，保持45秒，吸气，回复，换另一边。
七式健身瑜伽 强身健体
想要强身健体，想要健美身躯，不一定要去健身房，练习瑜伽也同样达到相同的效果哦。以下七式健身瑜伽，专门为健身的你设计，赶紧看看吧：
转躯触趾式（TheTorsoTwistToush）
功法：
•坐下，两腿向前伸直。
•将两腿分开约2-5英尺阔。
•两臂向两侧平伸，和地面平行。
•两臂保持成为一直线，将上身躯干转向左方，让你的右手触及左脚。
•将头部转向左边，两眼注视左手的手指尖。
•你的左臂现已向背后伸展，左右臂仍然成为一条直线。
•将身躯向另一方向转动，用左手触及右脚。
•将头部转向右边，两眼注视右手的手指尖。这时你的右手伸向你的背部。
•重做这练习15-20次，左右合计为一次。
注意：
开始时你可以慢慢地做这个练习，但你可以渐渐试着提高速度。当你能够正确地做这个练习时，如果你愿意的话，可试着越来越宽的分开两腿，但不要弯曲膝部。可也不要过分勉强用力。
医疗效果：
这个练习按摩腹部脏器和肌肉，放松两肩关节和脊柱，并伸展腿部肌肉。
半脊柱扭动式（ArdhaMatsyendrasana）
功法：
•开始时挺身坐着，两腿向前伸直。
•弯曲右腿，把右脚放在左大腿的基部。
•呼气，将上身躯干转向左边，将左臂尽量收向背部。
•将右手向前伸，抓住左脚。
•试保持左腿伸直，稳固地放在地上。
•将头转向右方，两眼向右肩之外注视。
•正常地呼吸，保持这个姿势10-20分钟。
•放开左脚，回复到起始的坐姿。
•左右交换，重做此式。
医疗效果：
这个姿势使脊柱更加柔韧，防止背痛和腰部风湿痛，消除髋部关节的疼痛。颈项肌肉得到伸展和加强，肩关节放松，肩膀运动变得更为自如方便。腹部脏器得到补养加强，消化功能有了改进，经常练习这个姿势会防止前列腺和膀胱过分增大。
七式瑜伽练习 打造完美曲线
瑜伽瘦身已经成为一种时尚，更多的女性朋友不再选择大汗淋淋的健身运动，而是选择静心的瑜伽。在这里给大家介绍瑜伽七式，让你既身心愉悦又能快速练出美丽身段。
动作一：腰部拉伸
左腿平直呈坐姿，右膝蜷起将右脚置于前侧与地面约呈90度，左右两臂做身前支撑，身体尽可能向左侧转动，腰腹略有酸胀感，左右交替做此动作。
澡后效果部位：使腰部纤细
时间：1分钟
注解效力点：腰腹塑形，脊柱延伸
动作二：脊柱拉伸
盘腿坐姿，两手交叉置于脑后，配合缓慢的呼气吸气，将手向下揉搓，使得颈部弯曲，头颈部放松。
澡后效果部位：放松颈部肌肉
时间：30秒
注解效力点：腋下收紧，脊柱延伸
动作三：臂膀拉伸
背对桌子而坐，坐姿向上调整，双手反向抓住桌子边缘，胸部向前挺直，拉伸臂膀肌肉。
澡后效果部位：放松后背及肩臂肌肉
时间：1分钟
注解效力点：臂膀肌肉练习，塑形臂膀。
动作四：肩部拉伸
盘腿坐姿，抬起双臂，握住肘部的手向另一侧拉伸，另一边反复同样的动作，左右手交替。
澡后效果部位：塑形肩臂纤细
时间：左右交替各30秒
注解效力点：肩部拉伸，脊柱延伸
动作五：内侧臂肘部拉伸
跪姿两手反向撑地，使臂肘部内侧得以充分伸展，重心向后移动，腰部向斜下方落起。
澡后效果部位：内侧手臂纤细
时间：1分钟
注解效力点：手臂内侧肌肉得以充分锻炼，腰腹塑形
动作六：小腿部塑形
右脚向前拉伸，左脚向内弯曲坐姿，两腿交叉单腿弯曲，勾起脚尖，身体向前伸展，两腿交替。
澡后效果部位：使腿肚子纤细
时间：左右腿各30秒
注解效力点：小腿肚子略有酸胀感，小腿与双脚得以充分锻炼
动作七：纠正骨盆
伸展脊柱，盘腿坐姿两脚心相对，膝盖向下压的同时，上身向下弯伸，臀部微微离地。
澡后效果部位：骨盆充分扩展及纠正
时间：30秒
注解效力点：臀部塑形，脊柱伸展
难易度：●●●○○
如果你是懒人一族的妹妹，不妨试试这组瑜伽运动。
经典6式 瑜伽瘦身
1.树姿势
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长;用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你的右腿要保持直立的姿势。坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。
你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。
2.新月状
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步,脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜伽并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3.武士ii
从新月状开始，将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切，你是非常有力量的武士。
4.t形状
从武士ii姿势开始，把手放在臀部上,上身直着向前倾，抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5.半个月亮
从t形状开始。右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持平行。为了更好地保持平衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来。现在开始做它，可以巩固其他的动作。
6.三角形
从山的姿势开始，右脚向后迈两脚;向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前。以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长。吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
