腹肌美和健康的风向标
拥有好的腹肌，不仅仅是为了美，更是为了健康。腹肌对我们来说是很重要的肌肉，能帮助我们笔直地站立，保证我们背部的健康，并且影响着我们身体运动的方式。们知道，强壮的腹肌和健康的背部肌肉对我们的日常活动来说十分的重要。不论是伏案桌前，还是外出散步，甚至生活中的一举一动都离不开腹肌。腰腹力量好与否，也是制约运动能力的关键因素之一。
缺乏锻炼以及上了年纪的人，都会有腹壁松弛的现象。这虽然不是一种疾病，却是许多疾病的诱因。
由于腹肌无力，腹部向前隆起，身体重心会前移。为了适应这个变化，腰椎前突增加，下背部的肌肉受到过分牵拉，易引起劳损，产生功能性腰痛。腹壁松弛的人往往腹部脂肪堆积过多，使血液循环负担加重，腹腔较易淤血，影响消化吸收功能，引起消化不良。还有些人因为排便时腹肌无力收缩，造成便秘。
在健身房的锻炼中，强而有力的腹肌可以帮助锻炼者稳固脊椎骨，使之不会轻易受伤。通过腹肌训练，可以增强下背部的力量，减轻背部的伤痛，起到保护身体的作用。腹肌变强的另一个好处是，减掉身体上最容易囤积肪脂的地方，同时减轻心脏的负担。
全身肌肉比较起来，腹部肌肉是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病，人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的1525%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。
抛开健康因素，无论男性还是女性都梦想拥有平坦的腹部。男人都想拥有漂亮的6到8块腹肌，女性则是希望平坦的腹部能造就全身优美的曲线，对于女性来说，锻炼腹肌的方法还是治疗和预防妇科病一个可行的辅助方法。
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健身项目“方向标”
面对林林种种、花样翻新的健身项目，选择适合自己的健身方式显得尤为重要，下面是有关专家对时下流行的八大健身项目进行的具体分析。给广大健身爱好者提供一个“导航标”。
大众健身操：推荐指数★★★★★
运动活动范围涉及全身每个关节，在一节为五十分钟左右的课程中，健身者在音乐、灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的有氧运动。可燃烧大量的脂肪，提高参与者的心肺功能。不失为减肥、保持体能、体型的首选。
☆不适合人群：心血管、高血压、糖尿病等病人不易选择。
有氧舞蹈：推荐指数★★★★
有氧舞蹈(AEROBICDANCE)一方面能消耗较多热量，一方面能把许多舞蹈动作健美操化，不像健美操动作比较操化，它有许多风格，根据动作、音乐的不同特点分：AEROBICDANCE，HIP-HOP，FUNK，SALSA等有氧舞蹈。
☆适合人群：有舞蹈基础、以提高气质、保持优雅形体为目的的健身人群
有氧舞蹈-拉丁健美操：推荐指数★★★
拉丁健美操如JAZZAEROBICS;SALSAAEROBICS等，这些有氧舞蹈的特点就是髋部动作很多，减少腰腹赘肉效果尤为突出。
☆没有舞蹈基础，协调性差的人群不易达到健身效果
有氧舞蹈：方克、街舞：推荐指数★
方克(FUNK)、街舞(HIPHOP)是带有自由舞风格的有氧舞蹈。动作放松、自由多变，它能够提高锻炼者的协调性、达到健身的目的。
腹肌——健康与否的标志
拥有好的腹肌，不仅仅是为了美，更是为了健康。腹肌对我们来说是很重要的肌肉，能帮助我们笔直地站立，保证我们背部的健康，并且影响着我们身体运动的方式。们知道，强壮的腹肌和健康的背部肌肉对我们的日常活动来说十分的重要。不论是伏案桌前，还是外出散步，甚至生活中的一举一动都离不开腹肌。腰腹力量好与否，也是制约运动能力的关键因素之一。
缺乏锻炼以及上了年纪的人，都会有腹壁松弛的现象。这虽然不是一种疾病，却是许多疾病的诱因。
由于腹肌无力，腹部向前隆起，身体重心会前移。为了适应这个变化，腰椎前突增加，下背部的肌肉受到过分牵拉，易引起劳损，产生功能性腰痛。腹壁松弛的人往往腹部脂肪堆积过多，使血液循环负担加重，腹腔较易淤血，影响消化吸收功能，引起消化不良。还有些人因为排便时腹肌无力收缩，造成便秘。
在健身房的锻炼中，强而有力的腹肌可以帮助锻炼者稳固脊椎骨，使之不会轻易受伤。通过腹肌训练，可以增强下背部的力量，减轻背部的伤痛，起到保护身体的作用。腹肌变强的另一个好处是，减掉身体上最容易囤积肪脂的地方，同时减轻心脏的负担。
全身肌肉比较起来，腹部肌肉是重点，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等四组肌肉。道理很简单，腹部肌肉的减少与弹性的消失，必然引起脂肪堆积，导致腹部松垮并凸起，俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管，导致血管壁脂肪沉积，管壁变厚，医学上称为动脉粥样硬化，所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病，人的寿命缩短便成为顺理成章的事情了。美国疾病控制中心一份研究报告称，至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系，腹部皮下脂肪超过正常标准的1525%，死亡率将增加30%，特别是发生猝死的危险性大大上升腰带越长，寿命越短的奥妙即在于此。
抛开健康因素，无论男性还是女性都梦想拥有平坦的腹部。男人都想拥有漂亮的6到8块腹肌，女性则是希望平坦的腹部能造就全身优美的曲线，对于女性来说，锻炼腹肌的方法还是治疗和预防妇科病一个可行的辅助方法。
人鱼线和腹肌的区别 人鱼线和腹肌哪个好练
位置不同
腹肌：位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。
人鱼线：人鱼线是“腹内外斜肌”的俗称，在腹部两侧接近骨盆上方。
形状不同
腹肌：有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，有的人有八块，有的人有6块，被叫做块状腹肌也叫王字腹肌。
人鱼线：人鱼线只是腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条。
锻炼的肌肉不同
腹肌：腹肌锻炼的主要是腹直肌，位于腹前壁正中线的两旁。
人鱼线：人鱼线锻炼的是腹外斜肌，位于腹前外侧部的浅层。
体脂率标准不同
腹肌：腹肌是女性体脂减到20%以下腹肌开始显露，男性体脂率低于15%腹肌开始显露，并继续健腹的话，就会出现上中下腹肌轮廓，想要分块明显的话，还得继续减脂。
人鱼线：人鱼线一般是体脂减到20%左右，再配合锻炼就能看到一定的人鱼线线条。
练习人群不同
腹肌：腹肌的练习人群有男有女，女生也能练出块状腹肌。
人鱼线：虽然也有很多爱美的女性也相继晒出了自己的人鱼线，但更多是见于男性。
人鱼线和腹肌哪个好练
腹肌比人鱼线好练。
人鱼线所在区域其实是非常难训练到的，也就是侧腹肌位置，因为线条无腹肌明显，易堆积脂肪，因此“人鱼线”是很难练出来的。先得把多余脂肪去除，腹肌的线条才会慢慢清洗，再逐渐练出“人鱼线”。
颈部的健康和瑜伽的调理
生活中，紧张繁忙的工作压力，造成你的颈椎有可能处于酸痛状态;当你有颈椎部位的问题时，我们常见的症状是，你没有办法舒服自如的扭转你的头部，如此，令你痛苦难安，你可能会有一种或一系列的症状：
1、颈椎部位的酸痛或者僵硬
2、头部周边、肩膀及手臂感受到连接的疼痛
3、手指有时常的麻木感或刺痛感
4、频繁的头痛或者偏头痛
5、头晕、恶心、寝食难安
我们把将头向前俯弯称为弯曲，将头向后仰称为伸展，你的脊椎盘会随着这些移动而牵拉或者被压缩。当我们转动头部时，你的头会以颈椎的一部分为轴转动。当你的头部向侧边倾斜时，颈部中央的三个脊椎骨会提供最大的弯曲，在头倾斜过去的那一边的脊椎孔会变小。
颈部的疼痛与僵硬的原因，通常可以是生活与工作很多的不良姿势，或者是情绪上的压力造成的，比如：我们最常见的不良姿势，就是头过度前伸，许多人可能是看书，或者是打电脑的关系，头会不自主的向前伸，伸久了之后，头就回不来了，造成颈部关节无形当中就定了型，时间一久，身体由于缺乏活动，刻意死板的身姿令颈部的弧线会向前凹，这样就会使颈部肌肉收缩以支持重量颇重的头部，这会使颈部肌肉疲倦且感到酸麻、胀痛。再比如：当你在生活上因为一些情况而有压力时，你颈部及肩膀的一些肌肉会紧缩，当颈部肌肉维持在收缩状态时，你的颈部就会疼痛。
我们可以瑜伽的练习来调整做一些来改善你的姿势及减除压力，并得到缓解与治疗。
效果良好的身形姿势练习：静坐自然盘腿，双手交叉在腹，手心朝上，所有意识集中在颈椎和肩的周围，开始吸气，交叉双手抬起到胸;呼气缓慢开始，双手心向外向前缓缓推出到尽头，头颈随着手推进梢向下收，呼气嘴微微张开念动音轮母音---嗡{ ong }----------!音要比动作保持长一点，意思就是手和头做到位，不动了，音若能够继续发出，让音流继续震荡意识停留的部位，进行有效的按摩，促进血液循环。音完毕，吸气双手自然回收到胸，头抬起，呼气双手回到腹部。
可活动范围的瑜伽运动会伸展颈部肌肉，在做以下这些动作时要有好的坐姿， 放松并温和地移动：
1、缓慢转动你的头至最舒服的一个点，保持这个点的颈部情况下，保持自然呼吸轻安三-到五秒钟;继续转动，找到最疼痛的点，持这个点的颈部情况下，保持自然呼吸轻安三-到五秒钟。
2、低头找到呼吸最畅通的点，持这个点的颈部情况下，保持自然呼吸轻安三-到五秒钟，然后抬头回直立的姿势。
颈部会因用力移动超过正常的可活动范围而受伤，因此，我们练习瑜伽时，或者日常某些工作时，过度或者调整不当，都会使颈部的肌肉和韧带会过度伸展及撕裂，我们把这种情形称为扭伤;其它的颈部受伤可以发生在头向前撞到东西时。总之，若当你颈部有严重受伤的情况时，请立刻去看医生以得到诊断并有适当的治疗。
腹肌和马甲线的区别
马甲线也是腹肌的一种形态，无论是腹肌还是马甲线都需要低体脂练后才能看的见。他们之间没有本质区别，只有一些细小差异：
1、练的腹部肌肉有别
腹肌主要指的是腹直肌，有的人是6块有的人是8块。马甲线是腹内外斜肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌，指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线。
2、块状腹肌比马甲线更难
由于男生和女生的生理结构不同，练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线，而男生通常追求的都是八块腹肌。因为有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌，一般情况下，体脂率要低于12%，而女生则要低于15%，说明更难了。
也许一些女生会担心想练出马甲线，却练出了块状腹肌，其实女性体脂本身就比男生高，一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状，所以就算你想，女生也很难练出块状腹肌。女生不会练成男性的壮硕肌肉，只会越来越健美性感。
腹肌和马甲线练法一样吗?
一样的，马甲线也是腹肌的一种形态，都是锻炼腹肌。只不过一般人是先有马甲线，继续练下去会出腹肌。而且，两者强度不一样，只是腹肌要求强度更大而已。
马甲线和腹肌的区别
谈到马甲线和腹肌，接触过健身的人群并不陌生，但是其中多数人可能会将马甲线和腹肌混为一谈，而虽然它们有相似之处，但还是存在一定的差异。
所锻炼的肌肉不同
腹肌：腹肌锻炼的主要是腹直肌，有的人是6块有的人是8块。
马甲线：马甲线锻炼的是腹直肌、腹内外斜肌以及腹横肌，是腹直肌上方两侧，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，也叫川字腹肌。
形状不同
腹肌：腹肌的形状多为块状。
马甲线：和腹肌的块状不同，马甲线是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线。
体脂率标准不同
腹肌和马甲线虽然都是要降低体脂后才能看见，但是两者的体脂率标准是有区别的。
马甲线：女性体脂减到20%左右，侧腹就会出现轮廓，看到马甲线线条。
腹肌：女性体脂减到15%以下，男性体脂率低于12%，并继续健腹的话，才会出现上中下腹肌轮廓。
锻炼强度有区别
通常来说大部分人追求的是有型的八块腹肌像巧克力一样，是一格一格的，所以块状腹肌也叫王字腹肌，它是马甲线的增强版，要先有马甲线，再继续练，继续减脂才有可能出现块状腹肌，腹肌的锻炼强度要比马甲线的锻炼强度和难度更大，练出腹肌的时间相对会要长一些。
适合人群不同
男生和女生的生理结构不同，腹部锻炼的效果也会不同，一般来说马甲线适合女生锻炼，而块状的腹肌则会显得比较勇猛粗犷一些，更适合男生。
而且女生一般来说很难将体脂率降低至12%，练出块状腹肌，再加上女性体脂本身就比男生高，低于15%就可能引起功能失调，出现骨质疏松、闭经、子宫萎缩等症状，所以一般来说女性多选择练马甲线。
健康餐≠健身餐，健身餐和健康餐的区别
首先要明确健身餐和健康餐的区别：
○ 健身餐：适合健身人群，作用是帮助实现健身目标，提升训练效果。
○ 健康餐：适合普通人群，或希望改善三高、肥胖等问题的人群，目的是平衡营养，保持健康。
健康餐
避免油炸，少盐少糖，增加蔬菜，只要按靠谱的大众膳食指南选择和搭配食物，就是对健康有益的，就可以称为“健康餐”。
下面是第四版《中国居民膳食指南》，更加强调食物的多样化与均衡，以及吃动平衡，其中核心内容包括六个方面，作为日常饮食的参考，均衡营养素配比，使您轻松与健康相伴。
六条核心推荐
推荐一：食物多样，谷类为主。
推荐二：吃动平衡，健康体重。
推荐三：多吃蔬果，奶类，大豆。
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
推荐五：少盐、少油、控糖、限酒。
推荐六：杜绝浪费，兴新时尚。
健身餐
健身餐包括减脂餐和增肌餐。
运动健身的人群，摄入的蛋白质较之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白质含量高的肉类。
每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。
以体重60kg为例，每天则需要摄入90-120g蛋白质，假如该人每天进食5顿，则每餐大约摄入20g蛋白质最佳，这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。
适合增肌的碳蛋脂比例：6:2:2(标准版)
适合减脂的碳蛋脂比例：4:4:2(温和版)、5:4:1(大神激进版)
碳水化合物应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。
脂肪最好选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。植物类，比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类，比如深海鱼油就很好。
日常常见比较适合健身人群食用的食物：
主食薯类：红薯、山药、土豆、芋头、藕
主食杂豆：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆
主食类碳水化合物：黑米，小米，玉米，荞麦，糙米，燕麦，全麦面食，藜麦
蔬菜类碳水：菠菜，花椰菜，西红柿，胡萝卜，西兰花，芹菜，蘑菇
水果类碳水：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等等
奶类蛋白：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清
红肉类蛋白：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉
禽肉蛋白：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉
鱼肉蛋白及不饱和脂肪：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，龙利鱼，巴沙鱼
腹肌锻炼方法,＂Y＂型腹肌,美腹新指标
Y型腹肌美腹新指标
时尚潮流、明星推崇，Y型腹肌已经成为美腹的新指标，在即将以裸露为美的季节里，这样的美腹也将成为考查一个女人是否珍爱自己身体甚至是否热爱生活的指标。Y形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想让腹部出现Y，必须经过恒久而刻苦的健身练习。饥饿疗法？只能拥有干瘪；抽脂？裸露时会惨不忍睹真的，美丽没有捷径，练吧，您那！
Y指标
Y形是腹外斜肌的形状，通过减脂使腰两侧没有赘肉，而肌肉训练让腹外斜肌形状明显，同时，适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上，遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条，使腹部略显圆润的突起。
Y训练要点
1.动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。
2.每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。
3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。
4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。
健身房专业Y训练
1.悬垂举腿
双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。
2.拉力器负重转身
将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。
3.仰卧举腿
头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。
“Y”型腹肌 美腹新指标
“Y”指标
“Y”形是腹外斜肌的形状，通过减脂使腰两侧没有赘肉，而肌肉训练让腹外斜肌形状明显，同时，适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上，遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条，使腹部略显圆润的突起。
“Y”训练要点
1.动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。
2.每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。
3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。
4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。
健身房专业Y训练
1.悬垂举腿
双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。
2.拉力器负重转身
将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。
3.仰卧举腿
头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。
4.悬腿提膝
双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。
5.拉力器屈体收腹
双手握住拉力器的绳索末端面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。
家中简易Y训练
1.屈腿卷腹
仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干，保持下背部(腰部)紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。用力时呼气，还原时吸气。动作要缓慢。
2.坐姿抬腿
坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。用力时呼气，还原时吸气。
3.辅助转身
借助转椅和桌面进行转身练习，适合在办公室进行。
4.控腹
屈肘俯卧在垫子上，用小臂和脚尖支身体，使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸，保持20～60秒。
5.健身球坐姿
最简单的锻炼方法，看电视时坐在健身球上，因为要保持平衡，腰腹肌肉始终保持收紧，达到训练目的。
6.转体仰卧起坐
仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌，使上背部抬离地面，同时挤压侧腹部。用力时呼气，还原时吸气。
7.侧抬髋部
屈肘90度，侧卧在垫子上，保持身体在一条直线上，两脚前后分开。收缩腰部肌肉将髋部抬离地面。并保持20～60秒。
“Y”字秘诀
因为腹部脂肪最容易反弹，所以即使练好“Y”型后，如何保持也是一项大事业。除了坚持训练，请把下面几个秘诀牢记在心。
1.买很多好看的露脐装，放在最显眼的地方，健身时穿分身训练服，自我激励。
2.经常进行腹式呼吸。
3.参加普拉提训练，通过静力控制，塑造腰腹形状。
4.跳拉丁舞、印巴风情舞，塑造最诱人的腹部。
5.目前在时尚美眉中流行的喝醋减肥法，已被健身专业人士否定。醋虽然具有一定的脂肪分解作用，但在医学上，酸性体质也是癌症的诱因。而肌肉训练后，体内有很多酸性物质，需要多吃蔬果、绿茶等碱性物质来中和，否则会长时间疲劳、乏力。
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Y型腹肌——美腹新指标
时尚潮流、明星推崇，“Y”型腹肌已经成为美腹的新指标，美腹也将成为考查一个女人是否珍爱自己身体甚至是否热爱生活的指标。“Y”形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想让腹部出现“Y”，必须经过恒久而刻苦的健身练习。饥饿疗法?只能拥有干瘪;抽脂?裸露时会惨不忍睹……真的，没有捷径，练吧，您那!
“Y”训练要点
1。动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。
2。每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。
3。饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。
4。饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。
1、悬垂举腿
双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。
2、拉力器负重转身
将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。
3、仰卧举腿
头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。
4、悬腿提膝
双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。
5、拉力器屈体收腹
双手握住拉力器的绳索末端面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。
（实习编辑：陈兴娣）
Y”型腹肌 美腹新指标
时尚潮流、明星推崇，“Y”型腹肌已经成为美腹的新指标，美腹也将成为考查一个女人是否珍爱自己身体甚至是否热爱生活的指标。“Y”形美腹，源自肌肉和脂肪的完美比例。因此，想让腹部出现“Y”，必须经过恒久而刻苦的健身练习。饥饿疗法?只能拥有干瘪;抽脂?裸露时会惨不忍睹……真的，美丽没有捷径，练吧，您那!
“Y”指标
“Y”形是腹外斜肌的形状，通过减脂使腰两侧没有赘肉，而肌肉训练让腹外斜肌形状明显，同时，适当的腹肪覆盖在腹直肌(腹部中间)上，遮盖了腹直肌训练后硬朗的线条，使腹部略显圆润的突起。
“Y”训练要点
1.动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。
2.每周进行3-5次腹肌练习，每次选择2-3个动作，每个动作做15-20次。动作间可休息1分钟。
3.饭后一个半小时后训练或练完半个小时后进食。
4.饮食以高蛋白低脂肪低碳水化合物为原则，只进行腹肌练习并不能拥有迷人的腹部，必须配合有氧运动。
健身房专业Y训练
1.悬垂举腿
双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。
2.拉力器负重转身
将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。
3.仰卧举腿
头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。
4.悬腿提膝
双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。
5.拉力器屈体收腹
双手握住拉力器的绳索末端面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。
家中简易Y训练
1.屈腿卷腹
仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干，保持下背部(腰部)紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。用力时呼气，还原时吸气。动作要缓慢。
2.坐姿抬腿
坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。用力时呼气，还原时吸气。
3.辅助转身
借助转椅和桌面进行转身练习，适合在办公室进行。
4.控腹
屈肘俯卧在垫子上，用小臂和脚尖支身体，使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸，保持20～60秒。
5.健身球坐姿
最简单的锻炼方法，看电视时坐在健身球上，因为要保持平衡，腰腹肌肉始终保持收紧，达到训练目的。
6.转体仰卧起坐
仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌，使上背部抬离地面，同时挤压侧腹部。用力时呼气，还原时吸气。
7.侧抬髋部
屈肘90度，侧卧在垫子上，保持身体在一条直线上，两脚前后分开。收缩腰部肌肉将髋部抬离地面。并保持20～60秒。
“Y”字秘诀
因为腹部脂肪最容易反弹，所以即使练好“Y”型后，如何保持也是一项大事业。除了坚持训练，请把下面几个秘诀牢记在心。
1.买很多好看的露脐装，放在最显眼的地方，健身时穿分身训练服，自我激励。
2.经常进行腹式呼吸。
3.参加普拉提训练，通过静力控制，塑造腰腹形状。
4.跳拉丁舞、印巴风情舞，塑造最诱人的腹部。
5.目前在时尚美眉中流行的喝醋减肥法，已被健身专业人士否定。醋虽然具有一定的脂肪分解作用，但在医学上，酸性体质也是癌症的诱因。而肌肉训练后，体内有很多酸性物质，需要多吃蔬果、绿茶等碱性物质来中和，否则会长时间疲劳、乏力。
（实习编辑：刘海波）
运动和健康的关系有哪些呢
大家都知道平时运动可以强身健体，那么运动和健康的关系有哪些呢？平时如果不运动容易出现很多毛病，特别是平时工作比较忙碌的朋友们，没有时间运动，经常会出现疲劳犯困，身体发胖走样，肥胖常会有高血压及三高的症状，心情压抑无处释放。常运动可以改善这些状况哦，下面我们一起来了解下运动和健康的关系吧。
1、驱除忧虑，焕发精神。烦恼的最佳“解毒剂”就是运动，当您烦恼时多用肌肉，少用脑筋，其结果将会令您惊讶不已。没有人能在健身房或爬山作激烈运动的时候，还对刚才发生的不快之事耿耿于怀。不管是什么人，体育运动都能使您的精神为之一振。一个人身体越健康（包括心理的健康），抵抗疾病和工作、家庭压力的能力越强。
2、减肥健美，改善胰岛素抵抗。肥胖常常伴随着高血压、2型糖尿病和血脂异常，都是心血管疾病的危险因素，被称为胰岛素抵抗综合征或X综合征。美国的一项研究证实，身体能量是消耗与发生2型糖尿病之间呈反比，每天用敏捷活泼的步伐行走1小时可使2型糖尿病的发生降低一半，危险最低的是采用有氧运动及健美操练习者。
3、促进心肌灌注，降低男性卒中发病危险。
4、增强骨承受负荷，减缓骨质疏松，运动在保持肌肉强度的同时也减缓了骨质脱钙、疏松。
5、消耗热量，增加胰岛素敏感性，降低血糖，有利于糖尿病的控制。
6、通过改进体循环降低心脏病的风险度。
7 、改善入睡能力，提高睡眠质量。
8、可推迟和防止慢性病及与老龄有关的疾病，提高自己能力。
9、改善自我形象。
运动和健良的关系有哪些呢？运动和健康是相辅相成的，只有经常运动才能强身健体。每天保持好运动时间，合适的运动量及运动的力度，选择适合的运动环境都可以很好的达到健身的效果，同时每天保持好的心情，养成良好的生活作息习惯对于身体都是很有益处的哦。祝您健康。
