首先要明确健身餐和健康餐的区别：
○ 健身餐：适合健身人群，作用是帮助实现健身目标，提升训练效果。
○ 健康餐：适合普通人群，或希望改善三高、肥胖等问题的人群，目的是平衡营养，保持健康。
健康餐
避免油炸，少盐少糖，增加蔬菜，只要按靠谱的大众膳食指南选择和搭配食物，就是对健康有益的，就可以称为“健康餐”。
下面是第四版《中国居民膳食指南》，更加强调食物的多样化与均衡，以及吃动平衡，其中核心内容包括六个方面，作为日常饮食的参考，均衡营养素配比，使您轻松与健康相伴。JSs999.COm
六条核心推荐
推荐一：食物多样，谷类为主。
推荐二：吃动平衡，健康体重。
推荐三：多吃蔬果，奶类，大豆。
推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
推荐五：少盐、少油、控糖、限酒。
推荐六：杜绝浪费，兴新时尚。
健身餐
健身餐包括减脂餐和增肌餐。
运动健身的人群，摄入的蛋白质较之常人要更多，所以健身人群一定要多吃肉，尤其是蛋白质含量高的肉类。
每天1kg体重摄入1.5-2g蛋白质为宜。
以体重60kg为例，每天则需要摄入90-120g蛋白质，假如该人每天进食5顿，则每餐大约摄入20g蛋白质最佳，这相当于80g鸡胸肉或者120g熟鱼肉的量。
适合增肌的碳蛋脂比例：6:2:2(标准版)
适合减脂的碳蛋脂比例：4:4:2(温和版)、5:4:1(大神激进版)
碳水化合物应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。
脂肪最好选择有益脂肪，即不饱和脂肪酸。植物类，比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果都是很好的选择。动物类，比如深海鱼油就很好。
日常常见比较适合健身人群食用的食物：
主食薯类：红薯、山药、土豆、芋头、藕
主食杂豆：红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆
主食类碳水化合物：黑米，小米，玉米，荞麦，糙米，燕麦，全麦面食，藜麦
蔬菜类碳水：菠菜，花椰菜，西红柿，胡萝卜，西兰花，芹菜，蘑菇
水果类碳水：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等等
奶类蛋白：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清
红肉类蛋白：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉
禽肉蛋白：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉
鱼肉蛋白及不饱和脂肪：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，龙利鱼，巴沙鱼
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健身餐该怎么吃？增肌餐和减脂餐有什么区别？
当你抱怨练不出好身材，有没有想过也许是因为你不会吃?
要知道一顿好的健身餐能够让你在运动的时候身体呈现出最好的状态，也能让你的营养跟上你所消耗的卡路里。
先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。
那么，增肌餐和减脂餐具体有什么区别呢?
一、饮食原则
对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。
建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)
而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃!如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重!
同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。
二、科学配比
除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。
因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。
也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整)。
科学的健身餐食谱大全
在健身的过程中，配合健身餐是很重要的，当然配合健身餐的话，对健身是很有好处的，不过要配合健身餐也是有讲究的，那健身餐食谱是怎么样的，当然不少人还是知道的。那么，最科学的健身餐食谱有哪些？下面就一起来了解一下健身餐食谱吧！
周一
早餐：清炒芦笋、太阳蛋1个、水煮玉米100克
午餐：黑意大利宽面80克、羊肉羊心80克、西兰花50克、白萝卜30克
晚餐：什锦鸡丁(鸡肉50克)、杂粮饭100克
周二
早餐：鸡蛋蔬菜沙拉、红薯泥100克
午餐：洋葱牛奶蘑菇烤牛肉条100克，小土豆2个，豆角西红柿若干
晚餐：凉拌海带胡萝卜丝、香煎鸡胸(50克)、燕麦藜麦饭(燕麦30克、藜麦20克)
周三
早餐：煮鸡蛋1个、牛奶200ML，蒸玉米半根
午餐：咖喱鸡胸肉100克、芝麻酱花生碎拌米粉100克、青豆50克
晚餐：金枪鱼红薯沙拉100克
周四
早餐：凉拌黄瓜、煮鸡蛋1个、小米粥1碗
午餐：酱牛肉85克、杂粮饭50克、西兰花30克
晚餐：滑蛋虾仁(虾仁50克)、炒菠菜、杂粮饭50克
周五
早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉、牛奶200ML
午餐：烤牛排100克、杂粮饭100克、芦苇50克
晚餐：鸡丁蘑菇炒意面(鸡肉50克、意面50克)、菠菜豆腐汤
周六
早餐：太阳蛋、醋溜白菜、蒸胡萝卜100克
午餐：芦笋、红椒、西葫芦、西红柿、烤南瓜定（各30克）、千层面3张、牛肉酱50克
晚餐：香煎鳕鱼(鳕鱼80克)、香菇娃娃菜汤、杂粮饭50克
周日
早餐：煮鸡蛋1个、蒸红薯100克、西红柿
午餐：比目鱼50克、青豆30克、青菜30克、糙米饭50克
晚餐：青椒牛柳意面(牛肉50克、意面50克)、菌菇汤
瑜伽族的健身餐单
从原料上来说，这份瑜珈菜单配料的选择非常注重季节性，采集一些当季天然蔬菜(蔬菜食品)水果(水果食品)及药草，配以独特风味的佐料;从烹饪方法来说，避免将食品高温油(油食品)炸，选择一些清淡、能够保存食物天然营养成分的烹饪方法，例如色拉等等，可以在健身前食用，并形成长期习惯，从饮食角度来辅助完善瑜珈一整套运动(运动食品)的效果。鱼肉、鸡肉等低脂肪的原材料都会出现在将来的瑜珈食谱中。而对于我们来说，现有瑜珈菜单最大的好处在于，我们在家中也可以简便地自行制作，美味又健康。
瑜珈菜单
■姜汁萝卜精萃做法：胡萝卜、白萝卜、姜末、酸奶、黑胡椒粒、植物奶油、茴香籽、香葱、印度咖喱等调和在一起理由：胡萝卜、白萝卜含丰富维生素(维生素食品)，还有铁(铁食品)、钙(钙食品)、磷等微量元素(微量元素食品)，顺气消食、止咳化痰、除燥生津;酸奶酪是低糖类物质，有美容(美容食品)、纤体作用;姜末、黑胡椒有温补脾肾、散寒、健胃功能;茴香籽可消除肚腹胀气，有助于肠道过敏问题;印度咖喱用于调味。
■牛油果配菠萝木瓜酱做法：牛油果和菠菜叶、杏仁、植物油一起，与菠萝木瓜酱调和理由：牛油果含有丰富的甘油酸、蛋白质(蛋白质食品)及维他命，润而不腻。不仅补充了纤维，还带来了新鲜的口感。 菠萝含大量的果糖，葡萄(葡萄食品)糖，维生素A、B、C等。味甘性温，具有解暑止渴、消食止泻之功。 木瓜性温味酸，有平肝和胃，增强体质之保健(保健食品)功效，是营养丰富的果品。
健身中
果昔：一杯健康和能量(能量食品) 刚刚从健身房里走出的练习者们，全身的细胞还没有摆脱兴奋，在吧台前点上一杯恬淡的健康果昔，顿时如行云流水般舒展开来。对健身练习者来说，油脂摄入过多，先前的锻炼效果难免会打些折头，而这杯清纯的果昔，刚好将自然、健康还原。
最受宠的果昔恐怕要数这杯“花生小子”，它由豆奶、香蕉、花生酱、巧克力酱混合而成，特别添加的蛋白粉(蛋白粉食品)能让运动者精力充沛，消除疲劳，如果在运动前和运动后各喝一杯，可以增加饱腹感，达到减肥(减肥食品)的目的。
健身后
靓汤：通过紫砂壶呼吸 运动完了，大汗淋漓，体力耗尽，该去吃些什么。如果在这里推荐你去吃药膳补品，你一定觉得太小题大做，最好猛灌几口冰水，透心凉。 其实，这时人们的食欲下降，饮食偏向凉性、生冷的东西，反而需用温性来调理。对于大量运动后的人们来说，适当的食疗则可以减缓你的心浮气躁。来一盅清透的补品，或者一碗原味的补汤，给身心一次彻底的滋润。
健身房的排毒餐
健身房不仅教大家如何锻炼身体，还推出了一种排毒餐，指导大家如何通过合理饮食排除体内毒素。这是记者最近在京城一些大型健身场所发现的。那么，排毒餐到底什么样，能否真正起到排毒作用？记者走访了号称内地最先推出排毒餐的一家健身会所。适逢午餐时间，在一所健身会所中，记者看到，那里的健身教练恰好都在吃排毒餐。当天的水果有苹果和香蕉，蔬菜则有三种：胡萝卜海带拌豆芽、芥末菠菜粉丝、炝拌圆白菜，主食是绿豆糙米饭和全麦馒头，还有排毒餐中不可或缺的蒸红薯。一位健身教练告诉记者，这些菜看起来清淡，吃起来却很可口。他刚开始吃的时候有点不习惯，总觉得这么清淡的食物很难吃饱，慢慢适应之后，却发现自己的体质和精神状态都有所改善。在一所健身会所中某教练告诉记者告诉记者，排毒餐最早在台湾出现，我们将它引进内地，已经快两年的时间了。这其间，他们一直在健身教练和来健身的人中推广。排毒餐所选择的食物和食用方法都很简单。一般来说，正常人每餐吃一份水果、两份蔬菜、一份红薯、一份主食，每份大小按个人食量来定，只要比例正确即可，但有几个关键问题需要注意：1.要食用当时当地的蔬果。所谓当时，是指要吃本季节盛产的新鲜蔬菜和水果；当地则指一定要吃本地出产的蔬果。正如中国古话所说的一方水土养一方人，当地所产的蔬果最适合当地人的体质。这种想法与日本、韩国现在盛行的本地饮食养生法也不谋而合。2.每餐一定要吃红薯。红薯是近几年来备受推崇的健康食物，抗癌减肥功效十分卓越。在排毒餐中，红薯是最重要的部分，因为它可以有效地平衡人体酸碱度，长期食用还能降低血液黏稠度。3.主食要吃五谷杂粮。五谷杂粮因为没有经过精细加工，含有更多的膳食纤维，其中的维生素含量也比精米精面丰富，更有利于胃肠道健康。4.讲究一定的用餐顺序。吃排毒餐时，要先喝汤，因为汤可以暖胃，还能起到控制食量的作用；其次吃生蔬菜；再次是熟蔬菜；最后是红薯和主食。尽量不要吃肉，如果要吃，应放在主食之后。那么，排毒餐的设计是否科学呢？中国农业大学一位客座教授告诉记者，从养生的角度来看，排毒餐的设计很合理，它所选择的食物都有保护心血管、抗衰老(抗衰老食品)的功效，老年人和因工作繁忙、生活不规律导致免疫能力下降的白领一族，不妨按照这个方法来吃。但他也提醒，从热量上来说，排毒餐略显不足，因此，活动量大的人还是应该补充一些动物性食物或其他高蛋白食物。
增肌简单健身餐食谱介绍
大多数的人通过，健身都是希望能够达到减肥的功效，但是有些人通过健身并不是希望减肥，而是希望增肌。其实要想增肌，只通过运动的方式是不够的，最好还是要搭配上合理的饮食，这样的话效果也会更好一些，那大家知道增肌简单健身餐食谱吗？接下来就一起看一看吧！
1. 早餐
早餐对于大家来说，是能够唤醒一天活力的一餐，所以增肌的人在这一餐里可不能含糊。早餐如果想要增肌的话，在鸡蛋的摄入里是十分重要的，我们可以把蛋黄去除，然后吃蛋白，两个鸡蛋加上两片全麦面包，搭配上富含蛋白质的牛奶，并且在吃完以后可以吃一把坚果，补充一天所需要的营养元素，那么是非常好的搭配。在吃完这些以后，我们也可以在早餐或后选择吃一片维生素C片，这样的话，能够让大家的维生素提供充足，牛奶也可以用燕麦片冲泡来替代。
2. 午餐
在午餐的选择上面，我们是可以稍微随意一些的，因为午餐的时候我们吃的量比较多，所以，午餐的选择可以自己进行搭配，当然我们肯定是要吃主食的主食可以摘米饭和面条，或者是牛排之间选择，因为这三者都是可以当主食的，而且牛排还是富含蛋白质的。在这些搭配的基础上同样也要搭配上一些蔬菜，这样的话才能满足一天里面对于蔬菜营养的需求。主食上面的选择，我们也要选择一些肉类，如果没有吃牛排的话，我们可以选择鸡胸肉，然后搭配西兰花，因为这两者都是能够帮助大家增肌的。饭后一小时可以吃一点水果，这样的话能够让我们的身体更加充满活力。
3. 晚餐
晚餐很多人觉得可以少吃一些，但是我们晚上也一定要吃含有主食的食物。如果胃口不是特别好的话，可以吃一些比较清淡的粥类，如果能够多吃一些也没问题，因为如果想要增肌的话，一定要吃足够的量。晚上吃玉米也是非常好的，因为玉米里含有很多的膳食纤维，对于我们肠道的蠕动有很大的帮助，但是能够帮助大家消化一天天里面蛋白质的摄入。另外，我们也可以吃一些土豆，或者是海产品，这些对于增肌也有一定的效果，在吃完过后的两个小时，最好要进行碳水化合物的补充。如果在网上进行锻炼的话，可以在晚上睡觉前半小时喝一杯脱脂牛奶，不仅有蛋白质，能够恢复肌肉的增长，也能够让我们更好的入眠。
我们的文章给大家介绍的这些饮食，大家一定要能够做到尽量的搭配，而且在增肌的过程中，最好是不要想着减肥了。
秋季的健身餐应该是这样的
秋季
伴着微风闻着果香，
对美食的欲望在心里开始膨胀，
而且一不小心就会被“贴秋膘”，
秋季有什么好的美食能够预防“秋膘”呢？
南瓜——正是秋的恩赐，
但是很多人不太喜欢家常南瓜的做法，
今天厨娘打开大家对南瓜的认知。
营养物质
南瓜：每100g
热量：23大卡
碳水：4.5克
蛋白质：0.7克
纤维素：0.8克
胡萝卜素：890毫克
维生素A：148毫克
钾：145毫克
营养功效
01.提高免疫力
南瓜多糖是一种非特异性免疫增强剂，能提高免疫功能，促进细胞因子生成，通过活化补体等途径对免疫系统发挥多方面的调节功能。
02.控制体内血糖
南瓜中的果胶能调节肠胃中食物的吸收速率，使糖类吸收减慢，控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起，使胆固醇吸收减少，使胆固醇浓度下降。
03.提高新陈代谢
南瓜含有丰富的钴（在各类蔬菜中含钴量居首位）。钴能活跃人体的新陈代谢，促进造血功能，并参与人体内维生素B12的合成，是人体胰岛细胞所必须的微量元素。
04.参与蛋白质合成
南瓜中含有丰富锌，能够参与人体内核酸、蛋白质合成，是肾上腺皮质激素的固有成分，为人体生长发育的重要矿物质。
05.消除致癌物质
南瓜中所含的维生素C能防止硝酸盐在消化道中转变成致癌物质亚硝酸，还能消除致癌物质亚硝胺的突变作用，有防癌功效。
06.保护视力，促进骨骼发育
南瓜中丰富的胡萝卜素在体内可转化成维生素A，从而对上皮组织的生长分化、维持正常视觉、促进骨骼的发育具有重要生理功能。
07.防止便秘
南瓜中含有的甘露醇，减少粪便中毒素对人体的危害，防止结肠癌的发生。
美味做法
南瓜小米粥
准备食材：
小米35g，南瓜50g，水150g左右
详细步骤：
1、南瓜洗净切块，放入蒸锅中蒸熟，或者放入微波炉中叮10分钟左右。
2、小米洗净加水，大火煮开，转小火慢煮15分钟左右。
3、将煮好的南瓜用搅拌机打成泥。如果喜欢颗粒感的，可以用勺子压成泥，也可以直接成块。
4、将南瓜拌入煮好的小米中，因为南瓜本身就有甜味，不需要另外加糖。
全麦南瓜松饼
准备食材：
全麦粉100g，鸡蛋1个，牛奶200g，南瓜150g，肉桂粉适量（按自己口味添加）
详细步骤：
1、南瓜切片蒸熟，用勺子按压成泥，混合鸡蛋液与牛奶，搅拌均匀。
2、加入混合好的全麦粉，肉桂轻轻拌匀即可。
3、平底不粘锅不需抹油，用汤勺舀一勺面糊倒入，慢慢的面糊会摊开，小火煎至表面有小气泡， 中心有点湿周围成型时，再翻面煎一会儿，松饼可以轻松滑动时出锅。
4、煎好的松饼放烤冷却。
5、煎下一个松饼时要用水冲一下锅底，再倒上面糊，全程一定要小火，等到松饼周围定型再翻面。
南瓜蒸蛋
准备食材：
小南瓜1个，鸡蛋1个，牛奶适量
详细步骤：
1、南瓜洗净擦干，在1/3处切开备用。
2、用小勺子掏出南瓜子，然后再刮出一些南瓜壁上的瓤备用（可以把南瓜皮刮的稍微薄一点方便蒸熟）。
3、蒸锅里烧开水，把南瓜碗放入蒸锅蒸15分钟左右取出晾凉。
4、鸡蛋打成蛋液，加入和蛋液1：1的牛奶搅拌均匀。
5、再把南瓜瓤加进去一起搅拌均匀。
6、将混合好的蛋液淡入南瓜碗中，盖上南瓜小盖，放入蒸锅蒸15分钟即可。
南瓜小零食
准备食材：
南瓜500g，盐、罗勒碎适量
详细步骤：
1、南瓜去皮切成厚薄均匀的片。（绿皮的南瓜比红皮的南瓜细腻，红皮的南瓜比绿皮的南瓜甜糯，根据自己的喜爱选择）
2、烤盘铺上锡纸，将南瓜平放在烤盘上。
3、均匀撒上适量盐和罗勒碎，喜爱肉桂的也可以放少许肉桂粉。
4、放入预热好的烤箱中，200℃，30分钟左右。
餐后吃糖有助减肥
单独吃糖很容易马上形成脂肪，因为糖类摄取过多，容易造成热量过剩，而多余热量就会在体内累积形成脂肪，尤其是臀部、腹部与下巴等容易囤积脂肪的部位，更容易显示出肥胖的效力。营养专家指出，爱吃糖但不想留下肥胖的痕迹的人，不妨在餐后吃一点糖，可以减少脂肪的累积。
专家说，餐后吃一点甜点比午茶吃下大量巧克力要来得好，因为先前摄取的纤维素可使糖吸收变慢，减少对糖的吸收。不过糖还是要适量摄取即可。
日本最新研究指出，同时进食纤维食物及糖分有减肥效果。研究人员称，糖分一般在小肠分解后，会转化为血糖及脂肪。但当吃下纤维时，纤维中的阿拉伯糖会阻止酵素分解糖分，这些未分解的葡萄糖随后会送到大肠由微生物分解，此过程将制造出大量有机酸。由于有机酸能减慢肝脏中的脂肪制造，可达到减肥的效果。这种进食方法不但能减肥，而且有助于对抗痴肥现象，预防糖尿病及高血压。
除此之外，专家还建议，空腹时最好不要摄取太多糖，以免引起胃酸多，造成胃部不适。而如果爱吃糖，最好少吃巧克力、糖果这类的单糖，尽可能吃水果或淀粉类的多糖，一方面对可减少身体的负担，另一方面也达到摄取糖类的目的。
清淡瘦身7日餐
星期一
早餐：白煮蛋2只
午餐：蔬菜1碟、米粉半碗、鸡肉(去皮)4片
晚餐：猪肉片4块、乌冬半碗、水煮蔬菜任食
星期二早餐：米粉半碗、鸡蛋1只
午餐：鱼片半碗、苹果1个
晚餐：芫茜鱼片汤1碗、米粉1碗、香蕉半只
星期三
早餐：纯豆浆1杯
午餐：水煮蔬菜任食
晚餐：蒸水蛋(用2只鸡蛋)1碟、乌冬2/3碗、奇异果1个
星期四
早餐：苹果1个
午餐：米粉1碗、粟米半条、香蕉半条
晚餐：全蛋面2个、水煮蔬菜任吃
星期五
早餐：脱脂奶1杯
午餐：肉丝乌冬1碗、橙1个
晚餐：鱼片半碗、乌冬半碗
星期六
早餐：奇异果1个、米粉半碗
午餐：素菜米粉1碗
晚餐：瘦肉4片、米粉1碗、蔬菜任食
星期天
早餐：纯豆浆1杯、香蕉1只
午餐：米粉半碗、蔬菜任食
晚餐：鸡蛋1只、肉片4片、米粉1碗、苹果1个
减肥守则1、以清水灼熟食物，油分大大减少;清烚味道有助肝肾休息，帮助排毒去水。2、以蔬菜为主，并有肉有面食，营养均衡;每天800至1，000卡路里热量，比一般饮食为低。
上班族工作餐的六大健康原则
主食多样化可以保证营养素丰富
主食多样化：米饭、馒头、全麦包、水饺、汤面，变换多种主食，有助于增加对于某些粗粮的摄入，有益身体健康。
工作午餐至少应该保证一荤一素
荤素合理搭配：最佳的荤素搭配是1∶2，即1份荤菜搭配上2份的蔬菜。至少应该保证一荤一素。荤菜中应该多选择鱼类。
菜品应经常变换保证营养均衡
菜品经常变换：以便能够摄入更多的营养元素，避免因为长期缺乏某些元素而导致身体隐患。
用汤取代甜饮料可以控制热量摄入
多喝汤少喝饮料：饮料当中蕴含过多的热量，会增加肥胖风险。选择更为清淡的菜汤，不仅可以补充更多的营养素，而且降低了心血管的负担。
盖饭很难保证营养的多样性
少选择盖饭：盖饭等品种往往蔬菜的种类很少，不能满足足够的维生素补充。所以在选择中式快餐的时候，最好不要选择盖饭类，而选择小套餐类的，荤素搭配。
中式快餐往往大油大盐不利健康
注意控油控盐：中式快餐往往大油大盐，并不是如我们想象的那么健康。而且同时不要长期选择用油太多的菜肴。最好自带水果作为维生素补充。
看看健身房推广的排毒餐
健身房不仅教大家如何锻炼身体，还推出了一种“排毒餐”，指导大家如何通过合理饮食排除体内毒素。这是记者最近在京城一些大型健身场所发现的。那么，“排毒餐”到底什么样，能否真正起到排毒作用？记者走访了号称内地最先推出“排毒餐”的北京青鸟健身有限公司以及相关专家。 适逢午餐时间，在青鸟健身中心兆龙店，记者看到，那里的健身教练恰好都在吃“排毒餐”。当天的水果有苹果和香蕉，蔬菜则有三种：胡萝卜海带拌豆芽、芥末菠菜粉丝、炝拌圆白菜，主食是绿豆糙米饭和全麦馒头，还有“排毒餐”中不可或缺的蒸红薯。一位健身教练告诉记者，这些菜看起来清淡，吃起来却很可口。他刚开始吃的时候有点不习惯，总觉得这么清淡的食物很难吃饱，慢慢适应之后，却发现自己的体质和精神状态都有所改善。
“青鸟”体适能技术部经理周京晶告诉记者，“排毒餐”最早在台湾出现，“青鸟”将它引进内地，已经快两年的时间了。这其间，他们一直在健身教练和来健身的人中推广。“排毒餐”所选择的食物和食用方法都很简单。一般来说，正常人每餐吃一份水果、两份蔬菜、一份红薯、一份主食，每份大小按个人食量来定，只要比例正确即可，但有几个关键问题需要注意：
1.要食用“当时当地”的蔬果。所谓“当时”，是指要吃本季节盛产的新鲜蔬菜和水果；“当地”则指一定要吃本地出产的蔬果。正如中国古话所说的“一方水土养一方人”，当地所产的蔬果最适合当地人的体质。这种想法与日本、韩国现在盛行的“本地饮食养生法”也不谋而合。
2.每餐一定要吃红薯。红薯是近几年来备受推崇的健康食物，抗癌减肥功效十分卓越。在“排毒餐”中，红薯是最重要的部分，因为它可以有效地平衡人体酸碱度，长期食用还能降低血液黏稠度。
3.主食要吃五谷杂粮。五谷杂粮因为没有经过精细加工，含有更多的膳食纤维，其中的维生素含量也比精米精面丰富，更有利于胃肠道健康。
4.讲究一定的用餐顺序。吃“排毒餐”时，要先喝汤，因为汤可以暖胃，还能起到控制食量的作用；其次吃生蔬菜；再次是熟蔬菜；最后是红薯和主食。尽量不要吃肉，如果要吃，应放在主食之后。
那么，“排毒餐”的设计是否科学呢？中国农业大学客座教授陈阳告诉记者，从养生的角度来看，“排毒餐”的设计很合理，它所选择的食物都有保护心血管、抗衰老的功效，老年人和因工作繁忙、生活不规律导致免疫能力下降的白领一族，不妨按照这个方法来吃。但他也提醒，从热量上来说，“排毒餐”略显不足，因此，活动量大的人还是应该补充一些动物性食物或其他高蛋白食物。
三餐吃对 远离肥胖
专家的回答是肯定的，戒掉坏的、养成好的饮食习惯，不仅可以保持营养均衡，那么更能帮助你控制体重，并推荐以下饮食策略。
营养巧组合
埃及著名学者努福尔经过长期研究指出，蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。
三餐要定量
合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。食量不可过多，也不宜太少，需要注意的是，计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。比如，熟鸡的重量只有生鸡的80%，熟牛肉只有生牛肉的65%。此外，即使同一类仪器所含热能也不完全一样，如100克童子鸡含热能约400千卡，而同等量的老鸡肉热能高达550千卡。要挑选养分相同但热量相对较少的食物。
据测算，青年男女一天的进食量大致如下;粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。
脂肪巧选择
完全不吃脂肪既不可能，又损害健康，兴利除弊的唯一办法是巧妙选择。据营养学家分析，脂肪分为三类：第一类可大量增加人体胆固醇含量，如各种畜肉及其制品，奶油与乳酪中的脂肪;第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。
显然，后两类脂肪是你最佳的选择。
减脂餐食谱一日三餐怎么搭配比较合适
生活中制定好减脂餐食谱，能更好实现减肥目标，搭配上相应的运动能让减肥的效果事半功倍，所以要减脂的朋友一定要制定好健康减脂餐食谱一日三餐的搭配。
1、一日三餐怎么安排才合适
在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。
2、主食和甜食的减少步骤
如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
3、少吃多餐控制近食量
在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。
4、膳食纤维的足够补充
膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。
5、饮水和喝汤
饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。
6、保持好的生活习惯减少饮酒
酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。
另外减肥减脂餐还应该平衡相应的营养，让身体肠胃和新陈代谢保持正常，这也是减脂中很重要的环节，没有一个良好的消耗功能，摄入的营养也无法充分吸收，这也减脂期的消耗得不到补充，轻则影响减肥效果，重则还会影响到身体健康。
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