肘肌-肘肌图解及肘肌锻炼方法教程
位置
起于肱骨外上髁，向后下走行止于尺骨鹰嘴的外侧面。
作用
协助肱三头肌伸肘，使肘关节完全伸直；可避免伸肘关节的时肘关节囊被挤压于鹰嘴窝；还有外展尺骨和增强关节囊的作用。
锻炼方法：
手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群，至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们。
以下是常见的规范的前臂训练动作。
1、哑铃腕屈伸
坐姿，小臂放大腿上，手腕悬空，掌心向上握哑铃，向上扣腕，做两组，每组20-30次；
2、反握腕屈伸
身体姿势同上，掌心向下，向上翻腕。做两组，每组20-30次
3、锤式弯举
掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃，做弯举，动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节，所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。
4、静力握持
双手各拿一个杠铃片或者其他重物，保持30-60秒钟，做两组。
5、卷绳
在木棍中央绑一个绳子，下面系上重物，双手在体前平举握住木棍，轮流扣腕转动木棍，就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。
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三角肌后束锻炼动作：开肘哑铃划船
三角肌后束主要是负责外展、伸展、外旋肩关节，其中只要有这些关节运动参与的动作都会刺激到三角肌后束，其中就包括各式下拉以及划船的动作。
但是因为是多关节的复合动作，很多人都比较难以找到后肩发力的感觉，都被背部的大肌群覆盖了。
其实只要一些小小的改变，就会更有感觉了。
比如我们最常见的哑铃划船(手臂靠近身体)主要是肩部伸展的动作，虽然肩伸时三角肌后束有参与，但是主导者是背阔肌。
这时候你不妨试试把手肘打开一些(外展肩部)进行划船动作，增加了外展的动作会让三角肌后束更多参与，同时更偏向于中背部(斜方肌和菱形肌)。
动作要领和传统的哑铃划船相似，不过需要增加一些肩部外展的角度(躯干和大臂的角度)(45-75度左右)。
把注意力集中在后肩!向后水平外展肩部同时提肘，直到大臂和躯干接近成统一平面，停留一秒。感受你的三角肌后束收紧，然后有控制的向下放回。
提起的角度不要超过90度，90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多。
注意事项：
进行此动作时，一定要全身都稳定，不得左摇右摆，注意观察身体关节的排列，动作中脊椎始终都是出于正常的生理位置。
同样的，在杠铃划船，反向划船中也可以增加外展的角度去让你的后肩刺激更强烈。
坐姿哑铃开肘肱二头肌弯举
二头肌向来都是男士集中训练的肌肉，因为这是最容易展示肌肉量的方法，同时强壮的手臂让人无论在穿恤衫还是T-Shirt，都给予人撑爆衣服的感觉。
下面介绍坐姿哑铃开肘肱二头肌弯举，给你二头肌最完美的刺激。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
装备：哑铃
等级：初学者
坐姿哑铃开肘肱二头肌弯举视频教学：
坐姿哑铃开肘肱二头肌弯举动作图解：
坐姿哑铃开肘肱二头肌弯举动作说明：
1、坐在平板凳的一边，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，上臂贴着身体，掌心相对。这是动作的起始位置。
2、保持上臂固定，朝外向上弯举哑铃，同时呼气。在此过程中，前臂以上臂为轴向外旋转。直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。
3、在顶端稍适停留，感受肱二头肌的收缩，然后再慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作可以站着做，也可以双手交替来做。
网球肘的锻炼方法有哪些
很多的患者出现了身体不健康的情况发生，那么就需要注意及时的采取相应的治疗的方法进行治疗，这样才能够保证好患者的身体的健康，并且也要保证好患者的身体安全和病情不会加重的情况发生，那么网球肘该如何来治疗呢？那么下面我就为大家来介绍一下这个问题吧。
由于膏药具有较高的稠度，故而其具备有效成分含量高、析出速度缓慢、作用长期持久。 中医认为网球肘属中医伤筋、肘痛范畴， {网球肘骨方世医膏}可以修复受损、消炎止痛、理气行血、通络除痹之法。其药物能在患处局部形成较高药物浓度，有效刺激局部神经回路，促进血液循环，改善 周围组织营养，令气能载血，血能荣筋，肌肉筋骨皆得以濡养。是目前最好的治疗选择。
网球肘的预防：
1、网球肘的发病与慢性损伤有关，中老年人常常由于劳累引起，因此，劳动强度不宜过大，不要长时间拎重物行走，一次洗衣服不宜过多。
2、防止肱骨外上髁肌筋膜劳损，平时注意锻炼身体，主动活动上肢关节，增强肌力，有助于防止本病的发生。
3、劳作前，进行功能锻炼准备，每天主动进行握拳，屈肘，旋前，用力伸直出拳等锻炼，劳作中不要经常冲冷水，避免外伤。
网球肘的治疗，急性期应减轻患肢的工作量，局部痛点封闭、手法治疗、理疗、热敷等均有一定的效果。对于日常保健训练，可以尝试一下掌擦肘外侧：以一手掌心 放在患侧肘部，适当用力在肘部上下搽摩0.5～l分钟，以肘部发热为佳，擦摩部位可适当大一些。自我按摩可每日做l～2次，开始手法宜轻，遂后逐日加重。
以上就是我为大家介绍的网球肘的治疗的方法，网球肘这种疾病的治疗没有药物的治疗的方法很好，因此可以选择上述的康复的训练进行治疗，这样能够很好的保证患者的安全和健康的问题，避免出现上述的问题，那么最后祝患者能够早日康复。
三角肌后束锻炼动作推荐：开肘哑铃划船
三角肌后束锻炼推荐：开肘哑铃划船
在前面的文章：《三角肌后束薄弱？后肩难看？该如何补救？》中我们提到！
三角肌后束主要是负责外展，伸展，外旋肩关节！其中只要有这些关节运动参与的动作都会刺激到三角肌后束！其中就包括各式下拉以及划船的动作！
但是因为是多关节的复合动作，很多人都比较难以找到后肩发力的感觉！都被背部的大肌群覆盖了！
其实只要一些小小的改变，就会更有感觉了！
比如我们最常见的哑铃划船（手臂靠近身体）主要是肩部伸展的动作！虽然肩伸时三角肌后束有参与，但是主导者是背阔肌！
这时候你不妨试试把手肘打开一些（外展肩部）进行划船动作！增加了外展的动作会让三角肌后束更多参与！同时更偏向于中背部（斜方肌和菱形肌）
动作要领和传统的哑铃划船相似，不过需要增加一些肩部外展的角度(躯干和大臂的角度)（45-75度左右）
把注意力集中在后肩！向后水平外展肩部同时提肘，直到大臂和躯干接近成统一平面！停留一秒。感受你的三角肌后束收紧！然后有控制的向下放回！
提起的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！
注意事项：
进行此动作时，一定要全身都稳定，不得左摇右摆，注意观察身体关节的排列，动作中脊椎始终都是出于正常的生理位置
同样的！在杠铃划船，反向划船中也可以增加外展的角度去让你的后肩刺激更强烈！
上斜开肘肱二头肌弯举：锻炼肱二头肌方法
今天健身指南要给大家介绍一个新动作!上斜开肘肱二头肌弯举，主要是锻炼我们的肱二头，下面一起来看看吧!
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：肱二头肌
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
上斜开肘肱二头肌弯举(Incline Inner Biceps Curl)的动作要领：
1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。
2.向后躺在靠背上，挺胸收腹，将哑铃自然悬挂在身体两侧，掌心向外。这是动作的起始位置。
3.呼气的同时，保持上臂不动，前臂从外侧向内弯举起哑铃，直至肱二头肌完全收缩，并且哑铃达到肩部高度。
4.在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。
5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：你也可以使用绳索或弹力带来完成这个动作。
站姿开肘肱二头肌弯举 肱二头肌锻炼
与胸大肌一样。肱二头肌也是一块备受关注的肌肉。在许多初涉健身运动者的眼中，它们几乎就是强壮与力量的代名词。这种看法虽不全面，但也足以证明发达的肱二头肌在锻炼者心目中的地位与分量。下面推荐站姿开肘肱二头肌弯举锻炼你的肱二头肌。
类型：力量
主要肌肉工作：肱二头肌
装备：哑铃
等级：中级
站姿开肘肱二头肌弯举视频教学：
站姿开肘肱二头肌弯举动作说明：
1.站立双手各握一只哑铃，手臂自然下垂。肘部靠近躯干。腿分离与肩同宽。
2.旋转手掌，使其朝向内部，呈中立握姿。这是动作的起始位置。
3.保持上臂固定，收缩肱二头肌弯举重量并呼气。旋转手腕，在动作的最高点，你的掌心是朝上的。
4.只有前臂移动。继续运动，直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃与肩齐平。提示：保持你的前臂与外三角肌呈一条直线。
5.挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
6.慢慢将哑铃放回到起始位置，同时吸气。记住：在放回的过程中，旋转手腕，最终回到中立的握姿。
7.重复动作至推荐的重复次数。
8.这一运动有许多可能的变化。例如，你可以在一个有或没有靠板的长凳上坐下来进行此项练习。
9.你也可以通过交替手臂来执行这个动作，先举起右手臂，然后左边，如此反复。
前锯肌 - 前锯肌锻炼动作图解教程
前锯肌-前锯肌锻炼动作图解教程
始
身体侧边的前8~9根肋骨之间。
附着
沿肋骨内侧边缘的肩胛骨。
动脉
胸外侧动脉（上半部）,胸背动脉（下半部）
神经
胸长神经(从颈肱神经丛的C5,6,7)
动作
伸展和稳定肩胛骨。帮助手臂向上及旋转。
对抗肌
菱形肌,小菱形肌,斜方肌
单臂侧举
单手持哑铃，向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧)，直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前，要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时，垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。
单臂绳索下拉
面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手，距器械三英尺远站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝盖上端，动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上，感受并确保前锯肌最大化收缩。至少做3组X12次，你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。
前锯肌转腰
双手前伸持轻哑铃或杠铃片，保持手臂伸真，转动上体，从一侧到另一侧，尽可能伸展开，保持轻快的转动!每侧做50次。
滑轮侧下拉
这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉，除了需要在动作末端转动上体，收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端，使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次，然后换做另一侧25次，紧接着做50次交互下拉，从一侧到另一侧。
旋转举腿
这个动作可以悬垂在单杠上做，或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是，身体向一侧倾斜，腿弯曲，向一侧抬腿至与身体成十字交叉状，强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。
单手上举的侧弯腰
右手置于臀部，左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰，侧弯到最远处，保持这个姿势并做脉冲式细微的侧弯，保持一分钟，然后返回到直立姿势。交换双手位置，重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多，如果你想让这个动作更加男人些，可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。事实上，举着哑铃做，将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌，还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住，这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用，特别在深蹲中。每侧做10次1分钟组，换一侧做。
杠铃仰卧上拉
躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。
转腰双杠臂屈伸
使用标准的平行双杠，象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体，但当你上升时，向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做，当你下降时转腰，而直接上升。
仰卧转腿
平躺，手臂置于体侧，掌心向下，笔直向上举腿，然后保持双脚并拢，慢慢的把双腿向左侧下放，直到接触地板。然后重新向上抬起腿，向另一侧重复做。每侧做3组X15次，明天你将感到腰部比以往要紧多。
把这些动作放进你的胸部或腹部训练计划中，或者做单独的前锯肌严格训练。他们值得你注意。做前锯肌造型展示也是一个好的主意，这可以使你学会如何控制和展示这部分肌群。注意检查卡路里的摄入，确保他们能被清晰的看到。
肘撑 上班族最爱的健身动作
如果你没有坚持健身的习惯，千万不要拿没有时间作为借口。其实，即使每天锻炼十分钟，只要方法科学合理。那么，这种习惯对你的身体健康也会有很大的帮助。在都市生活的上班族朋友们，由于工作时十分不确定，坚持锻炼身体确实是一件比较难的事情。今天39健康网小编就给大家介绍一个名为肘撑的练习动作，只要每天抽很少时间的练习，同样可以对你的身体素质有很大的提升。
肘撑是提高身体素质，增强身体稳定性非常有效的一个动作，同时还可以提高腰腹力量、整个背部和大臂的力量，对人的耐力和意志力的增强也会有很大的促进作用。
1.动作要领：首先准备一个张垫子，然后俯身趴到垫子上，肘关节弯曲小臂平放到垫子上，手心朝下，自然放松，大臂与地面垂直，两个肘关节的距离与肩关机的宽度相同，然后将上半身支撑起来，此时收紧背部和腰腹部肌群，双腿并拢，膝盖跰直，脚尖着地，使身体成一条直线，头部不要抬起，眼睛平视双手的位置，然后保持住这个姿势。
2.运动频率和时间：没有运动基础或者腰腹部力量薄弱的朋友，坚持肘撑30秒便是一件很难的事情了。通过练习后，坚持1-2分钟，便能达到全身提高身体素质的目的。每次练习4-6组，组间间歇10秒钟。算下来一次运动最多15分钟就可以完成。
3.注意事项：练习肘撑的时候，第一点不要憋气，要保持均匀的呼吸。第二要注意收紧背部肌群，往往在疲劳的时候，背部的菱形肌和肩胛骨表层肌肉会放松，肩胛骨会向上突出，身体凹下去很多，这样会降低锻炼效果。第三是核心部位保持标准的高度，感觉身体因疲劳低下去的时候，就努力收紧腰腹部，直到坚持到完全力竭再停下来。第四要注意双脚并拢，分开会降低难度。
练习一段时间的肘撑以后，可以尝试更难一点的动作。保持肘撑的姿势，然后抬起一条腿，这时感觉控力又回到开始练习肘撑的地步。如果能单腿肘撑坚持两分钟，那么说明此人的身体素质是非常优秀了。
（责任编辑：李一千）
腰背肌锻炼方法图解
在锻炼前，我们一定要先对我们需要锻炼的部位有一定了解，比如我们想要锻炼的是腰背部肌肉，那就需要有针对性的选择锻炼这部分肌肉的动作，这样锻炼的效果也比较好。当然了，同样锻炼腰背部肌肉的动作，效果也有所差异。那来看一下有效的腰背肌锻炼方法有哪些？
引体向上
引体向上需要在单杠上完成，一开始我们双手抓住单杆，这时候我们双手发力，让身体向上离开地面。动作开始，我们双手发力，让我们身体能够向上，并且让我们的头部超过单杠的位置，然后再放松手臂，回到自然放松的状态，再重新开始动作。每次可以坚持完成15~20个一组，可以进行3组。
飞燕式
飞燕式是在平面上完成的，一开始让我们身体趴在地面上，这时候身体保持放松的状态。接下来我们双腿向上翘起，尽量翘起的高度大一些，然后我们双手向上伸直，并且也向我们的肩部后方拉伸，尽量让拉伸的程度大一些。这样一来我们身体两头翘起，形成一个飞燕式的动作。接下来保持这个动作，一直坚持半分钟之后再放松，重新进行动作。
臀桥
臀桥动作是我们身体平躺在瑜伽垫上完成的，一开始我们双腿打开，并且屈膝。这时候我们双手放在身体两侧。动作开始我们腹部向上翘起，并且翘起的高度越高越好，然后慢慢的往我们的背部上移，直到我们的肩背部也能够完全离开地面。这时候我们一直保持这个动作，坚持30左右再放松。
以上就是给大家介绍的关于腰背部肌肉的锻炼方法，长期进行这些动作，不仅能够让我们的肌肉得到锻炼，同时还能够改善我们的体态，让我们的体型变得更完美。
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股直肌是股四头肌的一部分，位置表浅，与股内、外侧肌、股中间肌结合疏松，易于切取，切取后对功能影响不大主要营养血管为旋股外侧动脉分支，血管恒定。以主要血管为蒂的股直肌肌(皮)瓣，旋转弧大，用以修复会阴、耻骨粗隆部创面，治疗腹壁缺损。
应用解剖
股直肌是股四头肌的一部分，起自髂前下棘和髋臼上方的浅沟中，股直肌[1]的主要营养血管为旋股外侧动脉[2]降支[3]的股直肌支[4]。血管沿股直肌内侧缘下行，约在腹股沟韧带中点下方8cm处，与股神经分支[5]一起由深面进入该肌中上1/3处，肌外血管蒂长约4Cm。
锻炼方法：
初期先做弓步热身然后马步（开始做10分钟要求放松，坚持毅力），也是很不错的选择
热身后水平张开双手左脚抬高尽量接近90度右脚下蹲（身体保持平衡只有右脚运动）然后换左脚还有深蹲（练腿部肌比较全面）也是很好的没经常运动的不建议深蹲每天练到流汗临极限坚持就有效果了
双脚打开大于肩宽，脚尖稍朝外，双手交叉自然放于身体前侧，自然呼吸，呼气，身体下蹲，直至大腿与小腿成90度，保持30秒，反复练习，起初可以做5次这样的练习。之后一组一组的增加就可以了，运动过后，要前后踢腿放松哦！
下背阔肌怎么练！背阔肌下侧锻炼方法图解教程！
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背阔肌是很大一块的肌肉，很多朋友再练习的时候会发现背阔肌的下半部总是不能很好的刺激到！今天我们带来两个动作来帮助你解决这个问题！
一、反握高位下拉
动作要领：
1.掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。
2.当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
3.将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
提示：为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
二、直臂下压
动作要领：
1.掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直（你的肘部微弯）。
2.双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动；你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。
3.确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。
提示：为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下--事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并尽可能地挤压你的背阔肌。
比目鱼肌 - 比目鱼肌的位置及比目鱼肌锻炼方法
比目鱼肌-比目鱼肌的位置及比目鱼肌锻炼方法
什么是比目鱼肌
腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自胫、腓骨上端的后面，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。
结构
起点：膝关节胫骨后端与腓骨头。止点：下方汇入跟腱止于足底。作用：旋转脚面，提足。比目鱼肌由其形状而得名，它在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。这是腿部重要结构之一。小腿正外侧的胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨肌、比目鱼肌在结构上可以理解为一个整体体块。
锻炼方法：
比目鱼肌基本不能单独训练。因为它很狭长，周围有腓肠肌的外册和内侧头。是一个肌肉群，所以只能将三块肌肉都锻炼上。方法有站姿/坐姿提踵。单腿站立提踵、骑驴提踵等。都适合家庭锻炼。负重的物体可以是重物也可以是同伴。看图吧
提踵动作说白了就是抬起后脚腿，它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。坐姿提踵的方法也很简单，坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动），两脚前脚掌踏在垫木上，然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习，效果一样。骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，应感到小腿肌群充分收缩，稍停顿后再缓慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
