1、理想位置
整体位于第2-6肋间，基底直径为10-12厘米，基底面到乳头的高度为5-6厘米，乳头位于第四肋间(约上臂1/2处)，锁骨中线凹陷处和两个乳头三点连接呈等腰三角形，两乳头的间隔大约20厘米。
2、傲人形态
最完美的乳房外形当属如同“米洛的维纳斯”一样的半球型水滴状双乳。通常乳轴高度为5cm，与胸壁几乎呈90度，约为乳房基底直径的1/2。
3、青春动感
美丽性感的乳房应该具有良好的充盈度，会随着运动产生韵律性动感，站立或静卧时则显“水滴”般的三维形态之美。
4、诱惑乳沟
性感美胸不能没有诱人乳沟。从时尚美学视角来讲，乳沟既是乳房丰满、健康、完美的表现，也是视觉聚焦和自我展现的标志。
5、细腻手感
“天生美乳触之若羊脂，温婉细滑”，张力大，弹性好，软硬度适中，皮肤有光泽，正常挺立，丰满、匀称、柔韧、大小适中。
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锻炼胸部肌肉的方法 5个方法轻松炼胸部
对于胸部肌肉的锻炼，是有许多方法的，而在锻炼方法中，每个方法都有不一样的作用，因此我们可以在锻炼胸部肌肉的时候，去选择方法，那胸部肌肉锻炼方法，相信很多人都不清楚。那么，锻炼胸部肌肉的方法有哪些呢？下面就一起来看看吧。
1.俯卧撑
俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作，这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。很多朋友在打球前也会作为一种热身运动，首先我们需要双手双脚撑在地面上，让我们的身体能够呈现一条直线，然后曲肘，让我们的身体向下尽量与地面平行。一组动作可以完成30个以上，能够起到很好的锻炼胸肌的效果。
2.俯身杠铃推举
俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上，双腿自然垂放在地板上。动作开始，我们将杠铃固定在我们的胸部上方，当我们调整好呼吸后，我们就可以开始发力，用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的，且我们向上推举杠铃时，手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作，重新开始。
3.坐姿推胸器
坐姿推胸器，从名字上来看，就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上，尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手，当动作开始时，我们需要抓住推胸器的把手，尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉，这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。
4.宽距引体向上
想要锻炼我们的胸部肌肉，就可以通过宽距引体向上动作来实现。这个动作也是比较简单的，一开始我们双手打开比肩膀稍微宽一些，抓住单杠，让我们的身体能够离开地面。然后这时候我们使用我们的胸部发力而不是手臂，将我们整个身体向上抬，直到我们的头部能够离开单杠的高度后，我们在放松让身体下来，一直重复这个动作，一次至少完成10个以上。
5.俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟动作是锻炼胸部肌肉非常有效的一个动作，这个动作需要我们在长凳上完成。一开始我们趴在长凳上，双手各握住一只哑铃。双腿可以自然垂放在地面上，动作开始时，我们手臂握住哑铃打开双手，就想一只飞鸟一样，越打开越好，知道我们手臂向后，能够拉伸到我们的肩部以及我们的胸部，此时我们的手臂是形成平行状态的，再回收动作重新开始，一次需要完成15个以上。
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保持肌肉完美的六个小窍门
碳水化合物饮食近来备受青睐，其实这并不是什么新发明，三届奥林匹亚先生(1977—1979)弗兰科·赞恩早在25年前便开始借助它造就完美的体格了。
低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质(蛋白质食品)储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。
1、提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2、进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
3、训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
4、使用咖啡因/麻黄补剂
由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
5、每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。
6、两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
5个动作加强胸部肌肉线条
不少朋友胸肌练出来了，不过没有形状和轮廓，看起来凹凸不齐非常难看。
胸部已经厚了不少，却看不出肌肉线条，如何有效地练出好看的线条?
1.单臂哑铃卧推
如果你习惯练习卧推，这个练习一定让你很不习惯，因为单手的卧推需要你平衡之余，更要你将更多的注意力集中在胸肌上。同时，此动作可以解决左右胸大小发展不平衡的问题，十分有益。
2.单臂哑铃飞鸟
跟单臂哑铃卧推一样，这个单边练习让你从新学懂存念于胸肌的收缩，有效地为胸肌带来新的刺激，并修正左右胸不平衡的常见现象。
3.哑铃屈臂上提
不知什么原因令到哑铃屈臂上提这个十分有效的动作，一直被人忽略。这个动作从不同的角度刺激胸部，而且可以利用不同的器具，例如哑铃、杠铃、壶铃，实在十分方便!
4.单臂球式俯卧撑
胸部训练之一，因为动作有趣具挑战性，除了考验大家的胸肌之外，还要求有力的核心肌群、身体协调性。如果各位没有训练球的，可以用足球、篮球及排球代替。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划。
5.臂屈伸
任何胸部训练都不能够缺少臂屈伸，这个动作令上身差不多所有肌肉群都在收紧状态，因此是训练上身的一个上佳动作，亦令大家的运动表现得以提升。
肌肉酸不酸是衡量健身效果的标准吗？
问：我健身一段时间后，已经没有什么肌肉酸疼的感觉了，这是不是说，我的训练效果变差了呢？
答：话说这个问题，以前我也提到过一些，其实肌肉酸疼和训练效果之间并没有绝对的关联。并不是说你训练后肌肉酸疼了，训练效果就好，而肌肉没有酸痛，就表示今天的训练没有效果之类的。
首先，肌肉酸疼这个现象，与肌肉增长、力量增长之间并没有决定性的因果联系。
打个简单的比方，举重选手们为了增加自己的肌肉力量，每天都会训练，但是他们又不能像健美选手一样通过每天练不同的部位来缓解肌肉酸痛，所以他们就会采取一些手段来避免肌肉酸疼的出现（因为DOMS也会降低力量），比如摔杠等（取消离心阶段，能减低肌肉酸疼感）。这样他们就可以每天都用大重量训练，更好地促进力量增长了。
摔杠也可以一定程度上避免肌肉酸疼
离心运动
肌肉对对抗外力时，肌纤维被拉长的一种收缩方式；
肌肉的离心收缩，是导致运动后肌肉酸痛的主要原因；
离心收缩对于增长力量、促进肌肉生长和促进内分泌循环都有很重要的作用。
而且，长期训练本身就会减低身体的DOMS（运动后肌肉酸疼）反应。经过一段时间的训练后，无论是痛感还是实际的肌肉损伤程度，都会大大降低①。
不过，虽然肌肉酸疼和肌肉增长不为因果（不是只有酸疼才长肌肉），但是它们之间的确是有一定的相关性的，尤其是对于肌肉围度的增长方面（酸疼意味着离心更多）。
此外，还有一些研究表明，运动后的肌肉酸疼，对健身是良性正向的刺激，会让运动者确认自己的运动是有效的。运动后轻微的肌肉酸疼甚至还会产生愉悦感（论文看过但是找不到了……不过也不是什么重要的事儿，你愉悦就好……）。
当然啦，如果你一定要追求运动后的酸疼感，来作为自己运动到位的标志的话，那你可以试试FST-7或PNF拉伸法这种训练方式。通过被锻炼肌群，带有负重的主动收缩，并完成拉伸，不仅能加强你的训练效果，第二天也能让你感受到久违的酸疼哦~（回复PNF了解更有效的拉伸训练）
我保证，最后的酸爽难以想象！
问：为什么网上很多人都说，标准的深蹲，膝盖是必须过脚尖的？
答：健身的说自己做了深蹲，健美的笑了；健美的说自己做了深蹲，力量举的笑了；力量举的说自己做了深蹲，举重的笑了……也不知道什么时候开始，就有人以蹲够深当英雄了。
确实，如果想锻炼下肢的极限力量，采用奥蹲或者全蹲等比较好。不过，这些都是个人的选择问题，就像有些人的目标是冲击极限力量，而有些人就只是想让自己的体形更好看，只是目的不同罢了。
另外，传统的深蹲，大多数时候确实是膝盖超过脚尖的，这样就可以最大程度地利用全身最有力量的肌群——股四头肌的力量。不过，在力量举界这几年也出现了不少以相扑深蹲冲击大重量的人，而相扑深蹲这个动作中，膝盖也是不超过脚尖的。此外，相扑深蹲比起传统深蹲可以使用更多的股二头肌和臀部肌群力量。
相扑深蹲：双脚间距更大
传统深蹲VS相扑深蹲
传统深蹲：大多数膝盖会超过脚尖，更多地使用股四头肌
相扑深蹲：膝盖不会超过脚尖，更多地使用股二头肌和臀部肌群的力量
运动减肥体重只是衡量标准之一
很多运动减肥的朋友发现，运动一段时间后，管住了嘴、坚持了运动，但让人悲催的是，体重居然增加了！不要惊慌，其实，大部分长期坚持运动的朋友，都明白一个减肥真理：运动减肥，不能只看体重哦。
运动前，很多朋友身上的肉，其实都是泡泡肉，脂肪含量比较多的肉，运动了一段时间后，肥肉变成了瘦肉，也就是传说中的肌肉，如果你看看称，你会发现，自己的体重变重了，这是符合科学道理的同等体积，肌肉和肥肉的重量比是1：3，也就是说，有肌肉的朋友，看起来很瘦，但体重也不轻，有些微胖圈的朋友，看起来有点胖胖的，但其实体重并没有那么惊悚。
曾经演艺圈赞扬男星好身材，有一个说法穿衣服显瘦，脱衣服露肉，这些穿着西装的刷锅，很有型，也很有肌肉，他们的体重并不轻。
一般，这些男星、男运动员会有更精密的仪器检验他们的减肥成果脂肪含量。
大多是通过脂肪含量的高低来检验他们这一段时间的运动是否有成效，而不是单纯地看体重。
普通运动减肥的朋友，可能没有条件去测量体脂含量，但有一个土办法：测量自己的手臂围、大腿围、小腿围、腰围、臀围。也许，一个月辛苦的运动后，你体重变化很小、甚至变重了，但你的腰围、臀围、大腿围都减了，请尖叫吧，因为这才是衡量你目测胖瘦，最直观的数据。你可以洋气地穿上露身材的小皮裙、短大衣、长靴，去秀你的身材吧！
运动后的拉伸很重要哦！
很多朋友只注意运动前的热身，其实，运动后的拉伸和放松运动更为关键。
最关键的就是，可以平复肌肉，提高肌肉的柔韧度，改善运动表现。舒潇透露，许多大牌运动员，每天训练课结束后，最为关键的一个步骤就是放松，比如刘翔，会花大约1小时来拉伸、放松。激烈的运动后，你的肌肉处于兴奋状态，很多血液都在末端，同时还分泌了很多代谢物，拉伸运动会帮助肌肉平复到一个舒缓的状态，防止运动伤害。舒潇说，很多人跑步后，小腿都会暂时性地变粗，这就是没有拉伸的原因。跑步后，小腿肌肉成块状了，没有拉伸让肌肉平复，会让肌肉得不到好的休息，代谢物都堆积在这里，看起来就变粗了。除了看起来小腿跑粗了外，舒潇说，运动后不放松，还容易受伤。肌肉一直在高速运转，你如果突然停止，会有危险。
一般来说，激烈的运动后，最好拉伸、放松15分钟，跑步的话，慢走10分钟，再拉伸一下腿部肌肉，骑行的也最好慢走一下。拉伸还会提高肌肉的协调性和韧带的柔韧性，这样的话，可以提高你的运动能力，会让你感觉身体状态很好，改善运动表现。
一趟完整的训练课安排
作为四川网球队的体能师和康复师，舒潇经常为高水平的选手制定训练计划，在他看来，虽然用运动减肥的人只是菜鸟级的选手，但舒潇认为，有能力、有条件的话，还是要运动做全套。
全套的的训练课包括，热身运动，一般是慢跑10分钟，然后是力量训练，一般会用到器械，然后才是耐力训练，最后是放松运动。舒潇说，运动前的热身必不可少，可以保护身体不受伤，但很多人不明白，为什么要力量训练在前，有氧运动在后。从运动减肥的角度说，前30分钟运动并没有消耗脂肪，这时，你可以采用力量训练，这些运动大部分是无氧运动。
而从运动安全的角度来说，力量运动大多需要器械，也需要一定的专注度来协调自己的肌肉，所以安排在前面比较好。有氧运动，以跑步、骑行和游泳等耐力运动为主，这一类运动，大多是消磨人的意志力，并不需要太多的技术专注度，所以，放在后面会比较容易坚持。
如何练出完美的肩部肌肉
一、肩上举
1、把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。
2、双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。
要领：
做这个动作时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强刺激肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。
二、肩平举
1.双手垂直握着哑铃。
2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。
要领：
一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。
需要遵循完美的健身秘诀
我们都说健康就是财富，并保持良好的健康是每一个人非常重要。为了保持严谨的生活和生命的后期阶段平衡的饮食，需要遵循完美的健身秘诀。大多数人开始构建体在很年轻的时候，因为它可以给有吸引力的外观。今天健美是最常见的活动，妇女和男人在这个涉及。简单地说健美是指制定出的过程中获得更多的力量和身体的肌肉。要记住的一件重要事情是不同的身体部位需要不同的练习，你需要去实践它在适当的时间表。除了锻炼，肌肉练习同样的练习之前，需要休息。
这里有一些提示健美专门为你
健美训练技巧
培训不受伤是健美的黄金规则之一。保持自己温暖所有的时间。最初开始小重量训练过程，后来??有重物前进。
根据不同的体细胞类型你的身体，创建你自己的训练方法，并坚持下去。
多运动，健美是一种生活方式，你应该精神上的准备。保持健康的心态在你的身体健康。正面思考，你一定会成为冠军。
一旦在每八个星期，改变你的训练风格，这样你就不会一次又一次地重复同样的练习。有一些乐趣，同时锻炼。
健美饮食秘诀
吃五到六次，每天让你可以保持你的身体合成代谢状态。不要错过甚至一餐。
多喝水是一种健康的尖端，因为它有助于减少一些毒素。我们建议每天至少喝2升水。
计算你的每天热量需求。
吃12cal/磅减肥
吃15卡/磅维修
吃19卡/磅增加体重
为了达到最好的效果使用一些膳食补充剂，有助于吸收的营养物质。
健美恢复和休息的提示
大多数人不知道的是有必要采取休息，在做健身运动，而答案是肯定的。您需要休息的肌肉组织的生长。
要记住的一件重要事情是你身体的肌肉会开始后，健身运动发展，你需要给他们足够的休息
这是非常必要产生生长激素或生长激素在健美的时间。生产HGH的最佳方法，就是适当的睡眠。
健美是所有关于获得肱二头肌，肱三头肌，六包和肌肉。获得适当的形状，放在特定的领域更为重要。这是我们推荐的合格教师的监督和指导下做健美。一个合格的辅导员不仅监视所有你的行动，但也提供了一些很好的健身秘诀。如果你从来没有尝试过楼体然后按照上面提到的步骤和技巧，你绝对可以打造一个完美的身体。
雕琢完美胸部肌肉
胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。
喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。
一、杠铃平卧推举
切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。
预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。
练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。
在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。
组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用3-0-2的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。
技巧：
1.不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。
2.确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。
3.上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。
提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。
二、哑铃飞鸟
这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。
预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做飞鸟动作，回到开始位置。
组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用3-0-2秒的节奏。
技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是推举。向后上方举起哑铃时要想象去环抱一个人，且自始至终不要推开他。
提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。
男士胸部健美的动作是什么
只有自己拥有一个比较完美的身材才可以让男性朋友们更加的有自信，无论是在工作当中，还是生活上面都会让自己觉得非常的有激情，不然的话就会让自己的心情变得特别的消极，尤其是一些非常肥胖的人们还会引起一些疾病的，所以男性朋友们最主要的就是对于胸部肌肉的健美，这样的话才可以拥有一个比较坚实的胸膛。
俯卧撑：俯卧撑是最常见和最基本的胸部训练项目。俯卧撑锻炼胸部、肩部、手臂、背部肌肉。
俯卧撑做法：
1、双手间距稍宽于肩，两臂俯撑，身体伸直，两脚脚尖着地，肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看地面。
2、呼气，两上臂贴近体侧屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩关节收紧，胸大肌充分拉长，头部向前探，当胸腔内有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起。全身应保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。
俯卧撑动作要点：手指向前，直逼支撑，肩关节应前倾10-15度。撑起时，身体应稍向前呈弧线上升，使胸部向前挺出，将意念集中在胸部。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，撑起时呼气。
下斜俯卧撑
将两脚放在椅上支撑，两手的距离与肩同宽，放置在地上，身体平直，面部自然向下，下颚内收。以后撑得脚部位支点，使身体下降到胸部几乎触地，停留2-3秒后再缓慢推起。做重复动作。
动作要点：两手撑于地面，两脚尖支撑在凳子上，身体下倾。下落到最低点时尽量保持手、肘、肩在同一平面。保持均匀的呼吸节奏，下落时吸气，上起时呼气。
仰卧哑铃飞鸟：仰卧哑铃飞鸟适于锻炼胸部、肩部、上臂肱三头肌群。
动作要点：两腿分开平躺在平凳上，双手掌心相对握住哑铃。两臂用力向上举起时，手臂仍保持微屈，并使胸腔挺起，胸大肌收紧。
其实练出来胸肌并没有自己想象中的那么难，就连比较常见的俯卧撑也是可以练出来胸部肌肉的，只不过在做俯卧撑的时候呼吸应该要调节好的，尽量的要停留两三秒钟才开始重复动作的，这基本上需要做二三十次左右，否则的话就达不到任何的健美效果的。
保持肌肉完美的日常方法
碳水化合物饮食近来备受青睐，其实这并不是什么新发明，三届奥林匹亚先生(1977—1979)弗兰科·赞恩早在25年前便开始借助它造就完美的体格了。
低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质(蛋白质食品)储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。
1。提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2。训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3。每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。
4。使用咖啡因/麻黄补剂
由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
5。两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要。并能带来更好的效果。
6。进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
（实习编辑：刘海波）
有氧运动的衡量标准和减脂原理!
有氧运动的衡量标准和减脂原理！
有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于１小时，每周坚持３到５次。
理想的有氧运动必须符合以下几个标准：
第一，全面大肌肉群的运动。能把锻炼者的心率提高到～定范围，并保持２０分钟以上。
第二，简单易行，激发兴趣，能使锻炼者在较长一段时间，甚至终生坚持从事。
第三。受条件限制较少，能在绝大多数场合和气候条件下进行。
有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。
所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动。
常见的有氧运动：包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。
有氧运动促进减肥的原理：
当人进行长时问的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。
22保持肌肉完美的日常方法
碳水化合物饮食近来备受青睐，其实这并不是什么新发明，三届奥林匹亚先生(1977—1979)弗兰科·赞恩早在25年前便开始借助它造就完美的体格了。
低碳水化合物饮食看起来很简单，但使用不当却十分危险。因为，当身体缺乏足够的糖元时，就会转而使用蛋白质(蛋白质食品)储备作为能源。下面6个窍门能帮助你在低碳水化合物饮食期间保持肌肉块。
1.提高蛋白质摄入量
低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动(运动食品)员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
2.训练前后摄入乳清蛋白质
乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸(氨基酸食品)，它们能替代碳水化合物为训练提供能量(能量食品)。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
3.每天摄入红色肉类
红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。
4.使用咖啡因/麻黄补剂
由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片(每片150毫克)有助于身体燃烧更多的脂肪供能。
5.两周后提高碳水化台物摄入一天
保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要.并能带来更好的效果。
6.进行高强度的有氧训练
低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供能。高强度的有氧训练(每次30分钟，每周3—4次)能进一步消耗糖元水平，有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果，可把有氧训练安排在进食前进行，因为此时糖元水平较低。
