Q：我们为什么蹦床?
A：第一是好玩儿!当你被弹得高高的时候，害怕吗?惊声尖叫吗?够刺激!
第二是有挑战性!玩蹦床要够险，够胆才能玩花样。
第三是运动性!起跳后要维持身体平衡，保持姿态优美，可以锻炼身体的协调性。体操、跳水训练经常借助蹦床加强脚踝和腿部力量练习。
第四是减肥!蹦床是强度很大的“体力活动”，特别能鼓励我们出汗，一直被评为消耗卡路里的最佳运动。
明星都是蹦床高手!
看过拍空中打斗的戏吗?明星们腾空翻转，个个轻功了得，知道吗?他们是在蹦床上起跳的!李连杰、凯莉·安妮·莫斯这些武戏高手当然也都是蹦床高手。
贝佛利山，明星们在挑高的车库里都会放上一架蹦床，当然他们还会在四周安上大镜子，注意自己起跳时的pose，特别是在他们接了打戏的时候，还会请专门的武术师调教他们的蹦床功夫。
平常，蹦床也不是闲的，它被用来游戏、运动、减肥。
蹦床游戏：(玩票级)
比赛弹跳力。在蹦床上空高处悬挂小球、铃铛等物体。参加者跳起后以手触物体。
评分：规定时间内触摸次数最多者胜。
通常情况下我们借助蹦床可弹跳3米高，高手们可达6米。
比赛花样。直腿跳、分腿跳、转体后翻……
评分：最美奖(蹦床要求“美、高、准、难、稳”，“美”在蹦床运动中永远是占第一位的。)
空中灌篮
将蹦床放在篮筐下，空中灌篮太easy了!
评分：投入篮筐最多者胜。
特别奖：花样最多的魔术师奖。
规则：
⒈除了两腿交叉跳跃动作，任何动作必须双脚双腿并拢，脚背而后脚趾绷直。
⒉比赛中，身体的任何一部分接触蹦床以外的东西，比赛终止。
步到位蹦床准备式
蹲起(增加大腿和股四头肌的力量，保证下落时身体稳定，反弹有力)
站姿，双脚分开，双臂向前平伸，维持上身挺拔不动，尽力下蹲，大腿与地面平行。反复30次。
提踵(增加脚踝力量，弹得更高)
站姿，双腿呈小八字分开，提气同时向上提脚后跟，维持10秒，放下。反复50～100次。
要蹦床不要运动伤害
蹦床属于危险性较高的运动，未经专业指导不要擅自练习。
对于自己不熟悉的床，上床后多试跳几次，找准重心点。
落床是，注意屈膝，不能直落，以免膝关节受伤。
心脏、膝关节、腰椎疾患者最好不要尝试蹦床运动。
缺乏休息、身体感觉疲劳时不要进行蹦床。
运动前要充分活动个关节部位：
转腰：跳起的过程中腰要绷住劲儿，做15～20组转腰。
脚踝：踝关节是起、落的关键，做15～20组踝关节练习。
膝部：膝部在落床时承受压力较大，做15～20组膝关节活动。
脚趾：落床时脚趾最容易戳着，做15～20组脚趾活动，同时做手腕练习。
jss999.com相关知识
蹦床弹簧
蹦床运动非常符合儿童娱乐、运动的心理特点，坚持锻炼会使孩子的腿部肌肉群和小脑平衡神经系统以及大脑神经系统更加发达，且能达到长高的目的。那么蹦床弹簧作用是什么呢？接下来来详细为大家介绍一下吧。
蹦蹦床的弹簧能够储蓄能量。当人落下时弹簧吸收动能，转化为弹簧的弹性势能；在人跳起时，弹簧的弹性势能转化为人的动能，叠加上人的双腿做的功，使人跳的更高。
当蹦床的弹簧没有弹性时，可能有两个原因，首先是中间的网松弛，产生不了足够的张力。；还有一种可能是四周的弹簧松弛，这两种情况都需要重新更换主网或者弹簧才能解决。
关于蹦床弹簧的知识小编就为您介绍到这儿，希望对大家有帮助，如果您想了解更多有关蹦床的知识，来来查询搜索相关栏目吧。
室内蹦床注意什么
如今玩蹦床不仅好处多多，更是一种时尚的潮流运动。玩蹦床的过程中，安全问题已经成为蹦床馆老板和投资人不得不重视的一个因素了。那么室内蹦床注意什么呢？接下来来详细为大家介绍一下吧。
蹦床设备维护：十五日为一个周期检查主体支架是否形变，支撑每个区域主体支架的支撑螺丝是否松动，如有松动立刻固定；每日检查蹦面是否有划痕，是否有客人留下来的尖锐物质，是否有多余的垃圾，如有划痕就要多注意日后是否有愈演愈烈的状况，如果有及时跟厂家取得联系，购进新的蹦面以替换，定期对蹦床面进行清洁处理，处理方法可以用吸尘器或湿毛巾擦拭后晾干，如时间久较脏可以直接在下边铺垫物品,在上方用冲洗；弹簧检查（使用次数30万次）：是否有变形；是否有生锈；弹簧静态状态下，弹簧无拉伸开可以继续使用，有拉伸开说明使用期限已到，需要更换；蹦床软包垫：表面是否破损裂缝、裁缝处是否脱线、软包里面海绵是否有移位（有移位打开拉链重新整理摆整齐）、软包与魔术贴贴缝是否有移动没对齐（有移动没对齐重新黏贴对齐，拉整齐）；墙体与设备间：检查链接处是否有墙面物质脱落
蹦床的注意事项：
1.严禁在蹦床内推人、拉人、撞人、相互追赶、翻跟头，否则后果自负，如因以上现场工作人员多次劝说、制止不听的，出于其他练习人员的安全考虑将此人清出蹦床外
2.孩子在练蹦床时请家长或监护人不要离开蹦床周围，防止孩子下蹦床后走失。
3.身体失去平衡时不要用手撑网，宁愿倒下来，注意要双手抱胸前，哪怕被弹出去也不要手撑。”另外，在练习时要小心腰部受伤，蹦床运动员损伤最多的就是腰和脚腕，因为下落时的冲击力很大，所以未经专业训练的人练蹦床弹起高度不能太高。
4.在蹦床上训练或健身时不能戴首饰、项链、耳钉、耳环等，因为在人下落触及网时一旦身体失去平衡，就极其容易伤害自己。
5.六周岁以下必须要有家长或监护人看护，否则不予上蹦床；切忌因好奇贸然上网；特别注意不能以手撑网，容易扭伤；腾起下落时忌讳膝盖着床，容易伤腰。
让减肥成为减法的游戏
Karl Lagerfeld，世界著名时装设计师，64 岁时决定减肥，13 个月，成功减掉42公斤，到目前为止没有反弹。他轻松完成了令任何女人都觉得匪夷所思的奇迹，为什么Karl Lagerfeld 成功了，你却失败了呢?
“在减肥的过程中，不能大喜，不能大悲;应该选择一个乐观的心态，把它看作一种乐趣，一个给身体做减法的游戏，而不要把它看成任务把自己弄得疲惫不堪。”游戏，这就是Karl Lagerfeld 成功的关键所在。每个月只给身体定一个可完成的目标，超过这个目标也决不给自己加压去实现，于是，减肥变成了一个身体的减法游戏。
相反，现在很多女人对于苗条身材的迫切渴望已经达到了病态的程度。社会上的激烈竞争与生活上的种种不如意都赋予现代女性过于沉重的心理压力，这也愈加放大了她们对于“曼妙身姿”为自己带来的优越快感欲罢不能，觉得只有变瘦，生活才会更加美好，觉得男人们永远都只喜欢“苗条”的女人。于是便开始了盲目追求，为了瘦，对自己不择手段。
压力是把双刃剑
老话说的好，压力亦是动力。在减肥中也是如此，可如果压力超支，又未能及时地舒解释放，那它所带来的可就不是动力了。
在生活中巨大精神压力的伴随下减肥，不但会波及到身体健康、精神健康，使其变得抑郁，难以控制情绪的病态，还容易把食物当成发泄对象，暴饮暴食，过后又会产生强烈的罪恶感，这样的减肥，怎么会有效果呢?没因此暴肥，就应该谢天谢地了。
还有些人是在承受着 “一定要瘦”的信念压力下拼命减肥，使心态越发偏激，连体重的微小变化都难以承受，变得歇斯底里，精神健康受到严重的影响。最可怕的是，当你觉得没必要继续受苦而开始逐渐恢复饮食的时候，体重也像吹气球似的飞速膨胀，这样的反复，让人濒临崩溃。
所以过重的压力，是减肥失败的罪魁祸首。
最成功的“无压”减肥案例
世界服装大师KarlLagerfeld减肥成果：13 个月减重42公斤
大师不愧为大师。世界著名品牌CHANEL 的首席设计师Karl Lagerfeld先生13个月成功减重42公斤，这惊人的举动令时装界一片哗然，Karl 自诉减肥成功的秘诀在于坚定的信念，节制的生活，最重要的就是平和乐观的心态。
减肥过程：在减肥期间严格遵守减肥医生的要求定时进餐;每天饮水至少5 升，促进新陈代谢;保证充足的睡眠;很少运动，只会偶尔跳舞，因为他觉得过度运动会促进食欲;要求自己每周最多减重1公斤，超过不减，这样不会为自己带来过大的负担与压力，把减肥当作一场游戏来进行。
信念：不要为了减肥，而把自己搞得身心疲惫，相信只要坚持到底，就一定可以瘦下来。减肥无捷径，想要成功瘦身，靠的依然是坚强的意志，但这个意志不是过分强迫自己，当你以轻松的心境去面对时，就能轻松持续下来。Karl 之所以能够一直捍卫他的减肥成果也是因为在减肥期间是以玩的心态与体重做游戏。
强力推荐：能够帮助你在日常生活中减少压力并有助于保持好身材的小建议!
1.坚持每天大量饮用常温的水，帮助加速新陈代谢。
2.释放强忍的泪水。哭也是一种宣泄压力的方式，并可以降低与压力有关病症的发病率。
3.平日在家中或者办公室里放上可以令自己喜悦的小物件。
4.闲暇的时间可以听听自己喜欢的音乐，感觉畅快的旋律可以帮助你化解忧虑。
5.睡前沐浴。在临睡之前，来个舒服的热水澡可以有效缓解一天的压力，这样也避免了压力囤积。
6.减少去夜店彻夜狂欢的次数。不要把麻痹神经也当作是减压的方式，它仅仅能让你在短时间
内忘记不开心的事，而不是真正的“减压”。
7.健康饮食。多食用抗压食品，如有机蔬菜、谷物糙米、香蕉、杏仁等。
蹦床 娱乐锻炼课兼得
蹦床是奥运会比赛项目之一。如今，袖珍蹦床已经成为一种新型的健身器材。一本书中称，在袖珍蹦床上进行跳跃锻炼等同于一个小时散步燃烧的热量。但事实上，很多人只是心跳加快，并没出很多汗。书中的观点来自于1981年进行的一项蹦床研究，进行蹦床锻炼的人每分钟燃烧7.3千卡的热量，等同于快步走的强度。
这个研究让蹦床火了几年，因为比起快走，蹦床显然更加有趣。但是在1988年，《运动医学期刊》上的一篇文章指出，在蹦床上跳跃不会起到良好的健身效果。
因为在跳跃时如果臀部或膝盖是弯曲的，那就不需要费太大的劲就能完成跳跃动作，下身部位也很少参与到锻炼当中。而在蹦床上慢跑(速度稍微快些)比用双脚进行跳跃能够燃烧掉更多的热量。美国健身专家玛提卡认为，很多人对蹦床这项新兴运动还不甚了解。当在袖珍蹦床上进行锻炼时，锻炼的强度是否足够，从而获得心肺功能锻炼的最大好处。你的心跳加快是由身体对蹦床挤压形成的反作用力(弹力)造成的，而不是由肌肉散发的能量而形成的。她说，蹦床运动是一项安全系数很高的运动，因为它的冲击力并不很大。但它并不是一项特别有效的锻炼形式。如果你参加锻炼的目的是为了减肥，最好还是选择其他形式的锻炼。从趣味的角度来讲，蹦床是一项有益于健康的娱乐锻炼形式。
串连全身的游戏式锻炼计划
你可以把所有练习串连起来成为一套全身锻炼动作，或者每天只做其中1-2项。甚至像做游戏那样把锻炼用具放在每个房间里，然后轮流去练。不管怎样安排，每个练习至少每周做两次，才能达到增强力量与塑身的目的。
锻炼计划
A.热身——开始练习时，先做2-5分钟健身球弹起。做法是屈膝坐在健身球上，膝关节与脚踝上下垂直，双脚平放于地。双后扶在大腿上。然后轻缓地上下弹动，臀部不要离开球但可以左右移动。第二个热身动作是举球。做法是站在健身球后，屈膝成半蹲姿势，双手把球举过头顶，同时伸直腿。放下后重复6-8次。
B.放松——可在锻炼结束后进行放松，也可以任何空闲时间做。俯身趴在健身球上，腿可伸直也可屈膝，以感觉舒适为准。全身放松一段时间(长短不限)，然后改为仰卧在球上，让身体成为反弓形。放松，腿与臂伸直，同样保持一段时间。
C.有氧运动——目标为每星期通过做有摒运动消耗1000千卡热量。
练习动作
1.健身球半蹲起——坐在健身球上，膝关节与脚踝上下垂直。脚置于地，手在两侧触球。身体先上下弹动，再大腿用力做球上弹起。落下时臀部刚触球就再次弹起。重复15—25次。如想提高难度，可在弹起的同时双手举过头顶。这个练习可加强臀肌、股四头肌，股二头肌。腹肌与背伸肌起协助作用。
2.仰卧夹球旋腿——仰卧，两腿伸直夹住健身球于小腿之间。勾脚。双手放松置于体侧地面。收腹，让背部紧贴地面。两腿用力夹住球防止它滑落，然后向同一方向旋转两腿。此时保持躯干不离地面，髋关节位于正中位置。每组做12—15次，慢慢加到20次(左右各转一次为一次)。如果要提高难度可把健身球换成2—4公斤的实心球。这个练习可加强腹肌、股四头肌与大腿内收肌。
3.仰卧手脚传接球——仰卧，两腿伸直夹住健身球。手放在身体两侧。收腹，屈膝向胸靠拢，再向上伸直腿。如可能慢慢下降一点高度。然后上半身向上抬离地面，双手向上伸并抓住球，然后上半身下放还原，但双腿仍保持举在空中。身体触地后手举球落至头顶，但不要让球触地。再次把上半身抬离地面，把球放回两腿之间夹紧。重复8—12次。逐渐增加到15次。这个练习可加强腹肌。
4.侧步半蹲——把弹力圈套在脚踝处，双脚分开同肩宽拉紧弹力圈。双手叉腰。右脚向右迈出一步，同时屈膝成半蹲姿势。然后伸腿站直，收左脚还原成开始姿势。注意保持弹力圈的拉力。每侧做8—10次为1组。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、大腿内收肌。
5.跪姿推拉健身球——双膝距离同髋宽，跪在健身球后，两手扶在球的上面，让球靠近身体。收腹，身体正直。两臂伸直，沉肩，骨盆前倾，把球推离身体直到身体与地面成45度。然后腹肌、背肌用力把球拉回原位。每组做8—12次，逐渐增到15次。这个练习可加强背中肌与腹肌。
6.墙壁俯卧撑——面对墙一臂的距离站好。两小臂分开同肩宽，两手在脸前的高度放在墙上，指尖向上。两脚分开同肩宽，膝关节微屈。收腹，沉肩，躯干正直，屈肘90度，身体向墙的方向前倾。此时两肘略低于肩关节，腕关节与肘关节成一条直线。然后用力伸直两臂，把身体推离墙面，直到手离开墙面，双臂伸直与地面平行。如果要提高难度，可以在完成动作时双脚向上跳起。每组8—12次，发展到15次。这个练习可加强胸肌。肩肌前部、肱三头肌。
增肌,不是有富人的游戏
作为男性，特别是青年男士，谁不想拥有健康的体魄，谁不想练就健美的身材?然而许多人在健身房每天挥汗如雨地训练，就是看不到肌肉的增长?
具有健身常识的人都知道，增肌绝非练练力量那么简单，必须要有合理的营养。健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”，“吃”指的就是要有合理的营养。
然而，进口增肌营养品昂贵的价格却使许多梦想增肌的人望而却步。其实对于初级增肌者来说，只要膳食科学、营养品选择恰当合理，不用太多的花费，一样会取得不错的增肌效果。健美，并非有钱人的游戏。
Ø 多吃主食
肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌内，消耗的能量大大增加，此外肌肉的生长也需要大量的能量。
为了保证力量训练所需要的能量，促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人，每天总热量摄入应为3000千卡。
这么多的热量靠什么来提供呢?我们都知道食物中能提供能量的营养素有三种：糖、脂肪和蛋白质。其中糖是人体能够利用的最优质的能源，对于增肌者而言，糖的摄入量要占到总热量的60%左右。
而补充糖最经济的办法就是多吃主食了。一般而言，2两米饭大约能提供120千卡的热量，2两馒头大约能提供220千卡热量。
Ø 补充优质蛋白质
健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。
蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础。对于练健美的人来说，每天至少需要摄入1.6～2克/公斤体重以上的优质蛋白，也就是说，一个体重75公斤的人每天就需要摄入150克以上的蛋白质。
如此大量的蛋白质摄入，对于食物的选择就非常重要了，一定要选择脂肪含量低的优质蛋白，否则可能在补充蛋白质的同时也吃进了大量的脂肪，最终不是“增肌”而是“增肥”了。
蛋清、去皮的鸡肉、鱼虾肉以及瘦的牛羊肉，既富含优质的全价蛋白，脂肪含量又比较低，是
Ø 不要忽视水和其他营养素
健美爱好者需要的水比普通人更多，因为和普通人相比，健美爱好者摄入了更多的蛋白质及其它的营养素，营养素的运输以及代谢废物的清除都需要大量的水，与此同时，伴随运动排汗的增加，身体会丢失更多的水，身体缺水，会引起代谢废物在体内堆积，同时肌细胞体积下降，影响肌细胞内蛋白的合成。除了平时要注意补水，伴随每一次运动合理补水对提高运动质量也至关重要。
复合维生素和微量元素也是健美爱好者常常忽略的补剂。增肌时身体需要保持在最佳状态，而维生素和微量元素与体内激素的合成、能量物质的代谢等密切相关。
B族维生素中的维生素B1、B2、B6，与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系;微量元素中铬具有一定的减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长。
另外，随着排汗，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此作为一个健美爱好者应当每天补充适量的维生素和微量元素，也就是要每天吃一定量的水果和蔬菜。
Ø 适当选用运动营养食品
前文讲到，增肌需要补充很多的热量和蛋白质，但完全依靠膳食进行补充有时很难满足需要，这时可以适当选用一些运动营养食品。
但对于初级增肌者而言，没有必要选用很高端的营养补剂，也不一定非要选择昂贵的进口营养品，可以选择一些国内知名品牌，品质有保证且价格相对低廉，如北京康比特公司的运动营养品在国内就有不错的口碑。信价比高，不用花费很多，就能达到很好的增肌效果。
在这里给初级健身者推荐两种基本的增肌运动营养食品：肌酸+乳清蛋白。乳清蛋白因其极高的优质蛋白含量和极低的脂肪水平，是增肌者补充蛋白的首选。对于健美爱好者来说，肌酸作用主要体现在：
u 增加肌肉力量和瘦体重：因为口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，为运动释放更多的能量，增加肌肉的爆发力和耐久力。于是，运动者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。
u 增加肌肉围度：肌酸可以把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，促进新肌的生长。
以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：
早餐：
切片面包/馒头 5片/2个
牛奶 1盒(500毫升)
鸡蛋 1个
蛋清 3个
中餐：
米饭/馒头 250克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/苹果/香蕉 1个
牛奶 500毫升
加餐：
运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升
乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克
肌酸(运动后即刻服用) 5克
晚餐：
米饭或面条200克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克
蔬菜1份
苹果/桃/香蕉1个
牛奶500毫升
（实习编辑：何丽丽）
做游戏式 串连的全身锻炼
锻炼计划
A.热身——开始练习时，先做2-5分钟健身球弹起。做法是屈膝坐在健身球上，膝关节与脚踝上下垂直，双脚平放于地。双后扶在大腿上。然后轻缓地上下弹动，臀部不要离开球但可以左右移动。第二个热身动作是举球。做法是站在健身球后，屈膝成半蹲姿势，双手把球举过头顶，同时伸直腿。放下后重复6-8次。
B.放松——可在锻炼结束后进行放松，也可以任何空闲时间做。俯身趴在健身球上，腿可伸直也可屈膝，以感觉舒适为准。全身放松一段时间(长短不限)，然后改为仰卧在球上，让身体成为反弓形。放松，腿与臂伸直，同样保持一段时间。
C.有氧运动——目标为每星期通过做有摒运动消耗1000千卡热量。
练习动作
1.健身球半蹲起——坐在健身球上，膝关节与脚踝上下垂直。脚置于地，手在两侧触球。身体先上下弹动，再大腿用力做球上弹起。落下时臀部刚触球就再次弹起。重复15—25次。如想提高难度，可在弹起的同时双手举过头顶。这个练习可加强臀肌、股四头肌，股二头肌。腹肌与背伸肌起协助作用。
2.仰卧夹球旋腿——仰卧，两腿伸直夹住健身球于小腿之间。勾脚。双手放松置于体侧地面。收腹，让背部紧贴地面。两腿用力夹住球防止它滑落，然后向同一方向旋转两腿。此时保持躯干不离地面，髋关节位于正中位置。每组做12—15次，慢慢加到20次(左右各转一次为一次)。如果要提高难度可把健身球换成2—4公斤的实心球。这个练习可加强腹肌、股四头肌与大腿内收肌。
3.仰卧手脚传接球——仰卧，两腿伸直夹住健身球。手放在身体两侧。收腹，屈膝向胸靠拢，再向上伸直腿。如可能慢慢下降一点高度。然后上半身向上抬离地面，双手向上伸并抓住球，然后上半身下放还原，但双腿仍保持举在空中。身体触地后手举球落至头顶，但不要让球触地。再次把上半身抬离地面，把球放回两腿之间夹紧。重复8—12次。逐渐增加到15次。这个练习可加强腹肌。
4.侧步半蹲——把弹力圈套在脚踝处，双脚分开同肩宽拉紧弹力圈。双手叉腰。右脚向右迈出一步，同时屈膝成半蹲姿势。然后伸腿站直，收左脚还原成开始姿势。注意保持弹力圈的拉力。每侧做8—10次为1组。这个练习可加强股四头肌、股二头肌、臀肌、大腿内收肌。
5.跪姿推拉健身球——双膝距离同髋宽，跪在健身球后，两手扶在球的上面，让球靠近身体。收腹，身体正直。两臂伸直，沉肩，骨盆前倾，把球推离身体直到身体与地面成45度。然后腹肌、背肌用力把球拉回原位。每组做8—12次，逐渐增到15次。这个练习可加强背中肌与腹肌。
6.墙壁俯卧撑——面对墙一臂的距离站好。两小臂分开同肩宽，两手在脸前的高度放在墙上，指尖向上。两脚分开同肩宽，膝关节微屈。收腹，沉肩，躯干正直，屈肘90度，身体向墙的方向前倾。此时两肘略低于肩关节，腕关节与肘关节成一条直线。然后用力伸直两臂，把身体推离墙面，直到手离开墙面，双臂伸直与地面平行。如果要提高难度，可以在完成动作时双脚向上跳起。每组8—12次，发展到15次。这个练习可加强胸肌。肩肌前部、肱三头肌。
背部肌肉锻炼要从不同方面进行针对性刺激
锻炼背部的肌肉我们首先要了解怎么锻炼可以让背部的肌肉变得更加强壮，事实上决定背部宽度的常识背阔肌，知道了这个后，我们就可以更加有针对性的对背部肌肉进行锻炼了。
背部肌肉还有其他的组成部分就是竖脊肌，斜方肌大圆肌等，针对这不同肌肉群进行锻炼可以让背部看起来更加结实。
常见的背部肌锻炼动作：
引体向上
这是锻炼背部肌肉的王牌动作，可以锻炼背阔肌和大圆肌，动作差异的变化锻炼的效果也会不同，卧距就是其中很明显的因素，宽卧距可以断上侧和外侧两部分，在我对下侧肌肉有更好的锻炼效果。
在练习的时候要充分伸展和收缩背阔肌动作过程尽量不要利用惯性助理，伸展训练要达到相应的伸展度。
背部肌肉锻炼要从不同方面进行针对性刺激
坐姿下拉
对初学者来说坐姿下拉也是背部肌肉锻炼的重要方式，下拉还有一个好处是可以自由选择相应的锻炼重量，这样即使是初学者也能起到不错的锻炼效果。
同样做动作的时候不同的握距和握法都有要求，下拉至胸前的时候可以适量停2-3秒，之后再还原动作。
下拉过程肩部肌肉要放松，否则会影响到背阔肌的发力，造成肩部关节损伤。
单臂哑铃划船
俯身划船也是锻炼背部的有效方式，几种不同划船姿势能将背部肌肉的锻炼起到更好的效果，动作要领是，放下的时候尽量要保持身体精致，练完一侧后再练另一侧，开始的时候不要追求大重量和快节奏，否则很可能导致受伤风险增高。
背部肌肉锻炼要从不同方面进行针对性刺激
杠玲俯身划船
这是借助杠玲的背部锻炼方式，主要也是背阔肌的锻炼，也是比较受健身练背者青睐的动作，站姿要注意宽距离，双臂伸直保持上身45°角，初次联系可以让上提动作缓慢一点，提拉过程要避免臀部双腿参与发力，要注意这个动作比较容易伤到腰部，做的时候最好能带上相应的护具。
练背的要从上到下用不同角度去锻炼，才能让你的背部变得又宽又厚，让你更具备挺拔的身姿，事实上背部肌肉并不是身体最强壮的部位，但是是一个相互连接的肌肉群，每个区域的不同刺激都能起到不同的锻炼效果。
增量的刺激方法
保罗·哈尔林基础力量雄厚，深蹲和硬拉重量都很大。但美中不足的是，他的耐力很差。他一次训练课的总组数从来没有超过20组，即使是股四头肌训练课。训练中他的肌肉似乎很容易疲劳，但这只是种假象。如果他在上午训练小腿，下午就又可以毫无障碍地把上午的课程复制一遍。但是因为训练中他的力量下降很快，在一次训练课中增大训练量又非常困难。
但是现在哈尔林已经是密歇根州重量级健美冠军，臂围和大腿围分别达到48厘米和79厘米。他找到了适合自己的理想增肌方案。而这只来源于一个非常自然的想法：既然一次训练课无法让肌肉真正达到疲劳，为什么不在一天中对同一个部位进行第二次训练呢
哈尔林就这样做了，效果很好。我们让很多同样存在耐力问题的人也试用了这种方法，结果他们的肌肉增长速度都出现了不同程度的提高。但这离证明这种方法的科学性还差得很远。我们又从运动生理学角度对这种方法进行了全面的研究，最后的结论是：它的确有效
根据肌肉力量和耐力两个因素，可以把健美运动员分成三种类型：第一种肌肉耐力很强，但力量很弱；第二种肌肉耐力和力量都处于中等水平；第三种肌肉力量很强，但耐力很弱。大多数优秀的健美运动员和壮汉都属于第二种类型。我们现在要讨论的是第三种类型。他们很容易成为优秀的力量举运动员或举重运动员，但要成为优秀的健美运动员则比较困难。因为肌肉耐力差，他们的肌肉很容易疲劳，因此很难进行深度刺激。
尽管在一次训练中很难对肌肉进行深度刺激，通过在一天中进行两次间隔适中的训练却可以做到这一点。但这种做法是有条件的。第一，只有训练大肌群，如股四头肌、股二头肌和背部时才能这样做。如果你练胸肌或胳膊时也这样做，就会训练过度。第二，增量刺激的次数和间隔必须适当。次数过多会造成训练过度。股二头肌和背部最佳的训练次数是一天两次，股四头肌可以达到一天三次。两次训练的间隔应该控制在3～8小时之间。
增量刺激训练计划
下面的训练计划针对三个最重要但又最难以训练的大肌群——股四头肌、股二头肌和背部，使用了增量刺激。如果你耐力不佳、肌肉增长缓慢，我们建议你尝试这个训练计划。它的效果很可能会让你感到惊喜。
增肌,并非有富人的游戏
作为男性，特别是青年男士，谁不想拥有健康的体魄，谁不想练就健美的身材?然而许多人在健身房每天挥汗如雨地训练，就是看不到肌肉的增长?具有健身常识的人都知道，增肌绝非练练力量那么简单，必须要有合理的营养。健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”，“吃”指的就是要有合理的营养。然而，进口增肌营养品昂贵的价格却使许多梦想增肌的人望而却步。其实对于初级增肌者来说，只要膳食科学、营养品选择恰当合理，不用太多的花费，一样会取得不错的增肌效果。健美，并非有钱人的游戏。
Ø 多吃主食
肌肉收缩的动力来源于能量，健美训练时，人体内尤其是骨骼肌内，消耗的能量大大增加，此外肌肉的生长也需要大量的能量。为了保证力量训练所需要的能量，促进肌肉生长，热量摄入必须达到50千卡/公斤体重/天以上。比如一个体重60公斤的人，每天总热量摄入应为3000千卡。这么多的热量靠什么来提供呢?我们都知道食物中能提供能量的营养素有三种：糖、脂肪和蛋白质。其中糖是人体能够利用的最优质的能源，对于增肌者而言，糖的摄入量要占到总热量的60%左右。而补充糖最经济的办法就是多吃主食了。一般而言，2两米饭大约能提供120千卡的热量，2两馒头大约能提供220千卡热量。
Ø 补充优质蛋白质
健美训练是通过“超负荷”引起的“超补偿”从而使肌肉增粗增多的。要想达到“超负荷”必须有足够的能量来源，而做到“超补偿”又必须有丰富的修复材料。蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础。对于练健美的人来说，每天至少需要摄入1.6～2克/公斤体重以上的优质蛋白，也就是说，一个体重75公斤的人每天就需要摄入150克以上的蛋白质。如此大量的蛋白质摄入，对于食物的选择就非常重要了，一定要选择脂肪含量低的优质蛋白，否则可能在补充蛋白质的同时也吃进了大量的脂肪，最终不是“增肌”而是“增肥”了。蛋清、去皮的鸡肉、鱼虾肉以及瘦的牛羊肉，既富含优质的全价蛋白，脂肪含量又比较低，是
Ø 不要忽视水和其他营养素
健美爱好者需要的水比普通人更多，因为和普通人相比，健美爱好者摄入了更多的蛋白质及其它的营养素，营养素的运输以及代谢废物的清除都需要大量的水，与此同时，伴随运动排汗的增加，身体会丢失更多的水，身体缺水，会引起代谢废物在体内堆积，同时肌细胞体积下降，影响肌细胞内蛋白的合成。除了平时要注意补水，伴随每一次运动合理补水对提高运动质量也至关重要。
复合维生素和微量元素也是健美爱好者常常忽略的补剂。增肌时身体需要保持在最佳状态，而维生素和微量元素与体内激素的合成、能量物质的代谢等密切相关。B族维生素中的维生素B1、B2、B6，与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢有着密切关系;微量元素中铬具有一定的减脂增肌的作用，在促进体内脂肪燃烧的同时，可以促进肌肉蛋白的生长。另外，随着排汗，身体还会丢失大量的维生素和微量元素，因此作为一个健美爱好者应当每天补充适量的维生素和微量元素，也就是要每天吃一定量的水果和蔬菜。
Ø 适当选用运动营养食品
前文讲到，增肌需要补充很多的热量和蛋白质，但完全依靠膳食进行补充有时很难满足需要，这时可以适当选用一些运动营养食品。但对于初级增肌者而言，没有必要选用很高端的营养补剂，也不一定非要选择昂贵的进口营养品，可以选择一些国内知名品牌，品质有保证且价格相对低廉，如北京康比特公司的运动营养品在国内就有不错的口碑。信价比高，不用花费很多，就能达到很好的增肌效果。
在这里给初级健身者推荐两种基本的增肌运动营养食品：肌酸+乳清蛋白。乳清蛋白因其极高的优质蛋白含量和极低的脂肪水平，是增肌者补充蛋白的首选。对于健美爱好者来说，肌酸作用主要体现在：
u 增加肌肉力量和瘦体重：因为口服肌酸可以使肌肉中的磷酸肌酸含量提高20%，为运动释放更多的能量，增加肌肉的爆发力和耐久力。于是，运动者可以进行更高强度的训练，通过“肌肉产生力量，力量产生肌肉”的循环，促进肌肉的生长。
u 增加肌肉围度：肌酸可以把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸，合成蛋白质，促进新肌的生长。
以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：
早餐：
切片面包/馒头 5片/2个
牛奶 1盒(500毫升)
鸡蛋 1个
蛋清 3个
中餐：
米饭/馒头 250克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克
蔬菜 1份
桃/苹果/香蕉 1个
牛奶 500毫升
加餐：
运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升
乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克
肌酸(运动后即刻服用) 5克
晚餐：
米饭或面条200克
鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克
蔬菜1份
苹果/桃/香蕉1个
牛奶500毫升
（实习编辑：刘海波）
游戏减肥：最逗逼的减肥方法
一提到电动游戏，想必我们这代人都有说不完的回忆。
现在电动游戏行业的越来越发达，渐渐也相继推出XBOX和索尼ps3、ps4等等一系列游戏设备和多样化游戏。嘿嘿当然今天小编并不是来介绍产品的，而是帮助大家涨姿势。
其实透过电玩可以达到减肥的效果，听起来确实有点荒谬。
英国艾克斯特大学与卡地夫大学共同研发1套电玩游戏，帮助肥胖的玩家成功减重。
这两所大学的心理学家合作开发了一个10分钟的电玩游戏，运用脑力训练改变使用者的行为，这个游戏主要训练用户抗拒食用不健康的食品。要求他们每周使用这套游戏4次左右。
一共有41名肥胖者参加了此次实验，他们之前平常每周至少3次吃炸薯片、饼干、蛋糕及巧克力等一下高热量的食物。
使用这套电玩游戏的参与者被训练在饼干、巧克力等食品的照片出现时，避免点阅，实验6个月后参与者平均减重0.7公斤，同时在实验期间热量摄取量每日平均减少220卡路里，良好的饮食习惯也继续维持。
艾克斯特大学学者劳伦斯指出，虽然有部分参与者饮食方式得到改变，但效果不怎么显着。未来将大规模及长期的研究。
总结：脑部认知能力值得进一步探寻，88%的参与者也表示未来愿意继续参加后续的研究，这类的训练适合运用在减重及改善饮食习惯。但这项目普及到市场上还需一段相当漫长的时间！
走路上班六全齐美
益处之一：增强心肺功能
只要路程合适，长期坚持步行上下班，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病，以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。坚持步行还能改善现代人运动不足的问题，进而控制血糖，预防糖尿病。
益处之二：保持良好体形
步行可促进消化液分泌，早餐后步行上班可加快消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而保持良好的体形。
专家称，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。世界卫生组织也认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。
益处之三：能够解忧排压
多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃，有利于提高工作效率。
益处之四：防治颈椎疾病
步行时如昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。因为头部重量约占体重的1/10 ，都由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。
益处之五：提高睡眠质量
每天坚持走路上下班，可提高夜间睡眠质量。另外，吃饭后、睡觉前走路也不错，睡前走路有助于促进睡眠。
益处之六：预防骨质疏松
经常步行可增加钙源的沉积，减少钙的流失，从而使骨骼变得强健，降低患骨质疏松的可能性。
步行注意事项
1.即使不能全程走路上下班，也可在即将达到目的地时提前下车，以步行走完剩余路程。
2.穿软底运动鞋、平底鞋或防滑鞋，到单位再换与环境相配套的鞋子。
3.保持背部挺直、前胸展开的姿势，这也是理想的呼吸姿势。
4.尽量提臀，微微踮起脚尖，脚后跟先着地，将身体中心转移到脚底外侧，随之再转移到脚掌下面接近脚趾根的部分。
5.使身体处于放松状态，呼吸要有节奏。空气质量不佳时可戴口罩，到单位后洗脸。
6.带瓶水上路，渴了可以少喝点水。刚走完时不可大量喝水，否则增加胃肠的负担，容易感到疲劳。
