自我鼓励健身法的9大要决

发布时间 : 2019-11-08: 健身前的9个热身动作健身的十大好处和十大坏处健身的50大好处

1.相信自己这次训练一定比上次完成得更好。

2.去健身房前，想像自己可以完成更难的动作，举起更重的重量，感觉更强壮，生活更有动力。

3.富于进攻性，不要仅仅举起重量，而要打败它们!把重量看成你的敌人，把训练当成战争!

4.训练时，切记把手机关掉，放下报纸，不要闲聊，心里只想着你正在练的部位，要全神贯注。

5.不要轻言放弃，即使头几组练习进行得不太顺利，也不能随便应付后面的训练。

6.不要抱怨，抱怨是健美者的大敌。

7.忍受酸痛，把酸痛的感觉看成是肌肉生长的信号，所以，去拥抱酸痛吧!

8.坚定信念，必须信任自己及正在做的事情。

9.不要为自己的发展设定上限。你的思维延伸到哪儿，你的身体也会如影相随。

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练习瑜伽的9大要点

瑜伽是有益身心的运动，适会任何年龄人士参与。要在运动的过程中体验瑜伽的好处和乐趣，练习前应注意以下事项，才能达致更佳的成效。

1、空腹练习

练习瑜伽前2至3小时宜保持空腹的状态，可预防因消化系统运作时抢去供应大脑及四肢的血液和营养，削弱瑜伽体位对身体的功效；同时亦可避免因身干扭动、屈曲对胃部及内脏引起的不适。

2、用鼻呼吸

空气中充满灰尘、病毒、悬浮粒子，用鼻子进行呼吸能阻隔污染物，亦能令吸入的空气变得温暖和湿润，减少对呼吸管道的刺激，还可以保持吸入的空气卫生、洁净；更重要的是瑜伽讲求呼吸的控制，若无法用使用正确的呼吸，会令体位的效益大打折返，妨碍学习进度。

3、莫存攀比

瑜伽是一种着重于内在修练的运动，而并排是一种竞技比赛，练习时不应与其它学员攀比，否则会因争斗心而牵动情绪，产生竞争、骄傲、好胜、求成的不良心态，破坏练习时的专注力和学习动机。初学者应与自己比较，以昨天的表现做评分的准则，日子有功，自会进步。

4、量力而为

每个初学者的柔软度、耐力及学习能力各有不同。练习瑜伽时应按照个人体能，量力而为，跟从导师的指导学习。切勿急于求胜，高估自己的能力，盲目仿效导师或资深学员、练习高难度的瑜伽动作。这样只会增加受伤的机会，产生挫败感，最终得不偿失。

5、运动安全

一般来说，瑜伽适合任何年龄的人士参与。不过，患有心脏病、高血压、头颈背有伤者、孕妇、重病或手术后的病人，要更加注重运动的安全。因为某些瑜伽呼吸及体位，对身体会构成负荷或压力，令伤患及身体不适。所以学员在练习前应请先征询医生意见，并在上课前通知导师自己的健康状态，以便作出适当的跟进和指导。

6、聆听身体

要彻底感受瑜伽对身心的感觉，必先要集中精神，细心聆听身体的声音，感受每一个动作和呼吸对身体的反应。练习时，如身体出现不正常的剧痛、晕眩、呼吸困难时，莫要勉强完成动作，应慢慢停止练习，并通知导师，等候适当的指示和协助。

7、沐浴护肤

瑜伽课后，不要急于马上入浴，待脉搏平稳、体温回复正常，稍作休息后才沐浴；特别是高温瑜伽后，毛孔扩张，身体容易受寒。沐浴时，水温亦不应过冷或过热，以免刺激皮肤，变得干燥和失去弹性。沐浴后，宜涂上一些润肤霜，保持皮肤润滑。

8、适量饮水

瑜伽体位有助按摩腹部内脏，促进肠子蠕动，帮助消化，预防便秘、腹部胀气等问题。练习后半小时宜喝适量开水，有助肠脏蠕动，加快排出体内毒素，同时保充练习时（特别是高温瑜伽练习）由出汗所流失的电解质，滋润肠胃和肌肤。

9、持之以恒

瑜伽与其它运动一样，也不是一朝一夕即可练成的；随着练功方法的不同，各人体质

的差别，所获的功效亦有不同。但无论你修练哪一种瑜伽，都要按照指导和持之以恒的练习，保持定期练习瑜伽的习惯，抱着不求与人相比，但求超脱自己的正确态度，才能日见成效。

效果好不花钱的9大瘦身法

原地跑

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

重点锻炼部位：脚踝、小腿、大腿

上楼梯

每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

重点锻炼部位：大腿、臀部

实行方法：重复步骤1～步骤4的动作，20次为一组，左右脚各做2组。

Step1：将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上。说明：前两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。

Step2：身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。

Step3：重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留说明：三四步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉，减掉臀部赘肉。

Step4：数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。

步行

饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2—3小时再步行一次，效果更佳。

重点锻炼部位：腹、肚子

月降十斤暴走MM真实体验：在喧嚣的都市间奔忙，日复一日，多少美丽的健身计划一再搁浅。难道真的无法拥有塑造自己美丽的时间了吗?NO!瞧这些“暴走”美眉们苗条的身材与容光焕发的精神头儿，告诉你，只要多一点坚持与勤奋、灵感与放弃，一切OK!

瑜珈

来自印度的古老健身法，每周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

锻炼部位：全身

跳舞

轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

锻炼部位：全身

跳绳

只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

重点锻炼部位：大腿、小腿

跳绳时可能会感觉有些累，但这个动作确实能锻炼腹肌哟!

晨操

晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。提醒：晨操时注意呼吸，最好用完全式呼吸来进行每一个动作。

锻炼部位：血液循环、全身

喝水

众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

我们常常这样慨叹,唉，我真是喝白水都会长胖!其实，喝水长胖是浮肿造成的，只要减低摄取的盐分，水肿就会渐渐引退。相反地，如果你懂得利用水去减肥，距离苗条日子就不远矣!……

盐疗

用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。

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决定健身成效的8大要素

无论对初学者还是职业健美运动员来说，健美训练中的八大要素都是决定训练是否有成效和至关成败的关键要素。应该有比较明确的认识，并给以足够的重视。

1、部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、组数

在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、重量

说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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迅速锻炼出大胸肌的要决

作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸，但是我的工作又不需要付出太多的体力，而且我也觉得自己胸部平平，请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?

一、发达胸大肌的主要方法

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。

杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。

至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。

（实习编辑：陈兴娣）

健身后的饮食要决

训练后的一餐对健身是至关重要的。摄入恰当的碳水化合物(燃烧肌肉供给能量)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。成败与否取决于你如何摄人碳水化合物。

训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌，胰岛素在肌肉恢复过程中起三十重要作用：

1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织，促进肌肉生长。

3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。碳水化合物的摄入量一般为女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。

训练后按3：1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化得很快，并使反岛素的分泌很快达到高峰并回落。

其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下落，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

大负荷训练会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源：用更多的蛋白质作为燃料。

一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。训练后的蛋自质补充训练后的一餐应避免摄人较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白粉等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

注意健身的9大误解

误解1：跑步是最好的健身方法

没有哪一种健身方法是最好的，对青少年来说，尽可能选择自己喜欢的运动。追求“最好”，可能是想取得效果“最快 ”。求快也是一种误解，取得健身效果需要时间和耐心。

误解2：如果你不是每天1小时、每周5天锻炼，做什么都白做

不要相信这种偏激的理论。事实是，即使每天坚持锻炼一点点时间也会有很多益处。研究表明，每周两三次半小时的行走就能明显减低心脏病发病率、降低血压、缓解压力以及增强精力和免疫力。

误解3：只要你很小心注意，锻炼前不做热身运动也可以

大错特错!训练前、后轻柔地伸拉及放松肌肉最能防止多种严重运动损伤的发生。

误解4：节食就能减肥

并非如此。超过90%的靠节食减轻体重的人会反弹。节食只是暂时少吃，并未改变你的饮食习惯。应建立科学的饮食习惯，并要记住真正能减体重的是长期的体育锻炼。

误解5：没有“疼痛”就没有收获

疼痛是身体该处出问题的信号。锻炼过程中感到疼痛应减低、减慢运动，直至停止锻炼。要发达肌肉、增强耐力，多少应该经受些不适，但那绝不应是疼痛。

误解6：热敷可使损伤处治愈快些

运动损伤(如脚踝扭伤)之所以疼痛，是因为伤处内出血及肿胀，热敷加速血液循环，只会加重出血及肿胀。正确的处理是损伤24小时之内冷敷(如冰块)，24小时后用热疗来减轻疼痛和肿胀。

误解7：猪(牛)肉是很好的赛前饮食，因为肉类有利于肌肉生长

肉类含有大量蛋白质，但在快速提供能量方面却很差。理想的赛前饮食是含糖量高的食物(如面食、土豆、面包等)。糖份是最好、最容易利用的能量方式。另外，赛前饮食并非那样重要，因为你今天运动需要的能量是以你昨天的饮食为基础的。

误解8：最好的锻炼时间是清晨

最好的锻炼时间并非只有一个。最好的锻炼时间是你有锻炼欲望，并符合你的时间安排时。有些人喜欢以晨练开始一天，而有些人认为一天工作结束后锻练是重新获得能量和放松的好办法。

误解9：每天锻炼身体的同一个部分能最快增强力量

每天锻炼身体的同一个部位能最快造成损伤。要增强力量，应该让肌肉负重训练至疲劳点，接下来给这些肌肉一天的时间去休息、恢复。过度锻炼会引起肌肉拉伤及疼痛。

必看！决定健身成效的8大要素

八大要素指的就是1、部位2、动作3、组数4、次数5、重量6、组间隔7、速度8、频度。下面简要分述。

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1、部位

2、动作

3、组数

4、次数

腹肌的要决

饮食你可能有世界上最强壮的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖这，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

频率我隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。

数量虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2-4对你最有效的练习，只做三组，每组30-50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部丰厚。哪种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量绷紧和刺激肌肉。

持续紧张　练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

总是达到彻底力竭　每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断的做，直到你再也不能收缩为止。

不必完全伸直　练腹肌时，不要背拱起而是胸部应稍内含，以便把张力集中与腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不仅减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的风险。

训练动作：我一般只用三个联系，并通过经常改变他们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个联系：

仰卧起坐：平躺在地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好像要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以致触到了腿，因为意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但大多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿：做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单的举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作因人而异，但应确保放腿过程的缓慢，以防摇摆，记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能作的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿这个动作有困难可以屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。

坐姿抬腿：这个动作更能更好的刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体的平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着肌肉越来越疲劳，可逐渐弯曲膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的集中到臀部而不是下腹部。

漂亮的取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐的组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

健身大保健：自我筋膜放松指南

最近不管上健身房，跑步，或上网看健身微博，都会看到很多人拿着滚筒滚来滚去，到底他们在做什么呢？为什么不管运动前后都在使用滚筒？

滚筒主要是模拟人手在按摩，利用身体加压和来回滚动达到按摩、放松紧绷肌肉的效果，就像去给人按摩一样，会通体舒畅，在运动前使用滚筒，会让紧绷的肌肉松开，身体动起来变轻松，在运动后用滚筒按压放松，可以减缓运动过后的肌肉酸痛，那为什么滚筒会有这么神奇的效果呢？

我们的肌肉会随着日常的生活习惯，产生紧缩的状况，特别是每天维持在同样姿势的状况，例如坐着工作，坐着看电视，坐着用手机、电脑，整天都是坐着的姿势，下半身的肌肉会变得紧绷，

紧绷的状况如果一直持续不改变，就像穿一件越来越小的衣服，会觉得身体一直被绷住。

当身体紧绷的时候，手脚要活动的时候会被拉住，产生很多代偿的动作，时间久了，还有可能会产生身体疼痛的问题。

这时候使用滚筒可以帮忙我们把这件变小拉紧的衣服慢慢的松开来，让衣服变大件，手脚

动作就不会被限制住，减少运动时的代偿动作，降低受伤的机会。

当我们运动的时候，肌肉收缩用力，肌肉纤维会受到拉扯，可能会产生轻微的发炎现象，这个发炎现象会让我们隔天产生肌肉酸痛的感觉，特别是很久没运动，或者做不熟悉的动作。我们的肌肉组织之间有着许多的缝隙(如下图剪头处)，像是海绵蛋糕一样

这些缝隙提供空间，让体液能够带给肌肉养分，同时把代谢的废物带走，当这些缝隙变小的时候，肌肉的恢复会变慢，这时候肌肉就不容易从发炎的状态恢复，酸痛感就会持续比较久。当滚筒按压在肌肉上的时候，就像我们在压海绵蛋糕一样，压紧再放松后，肌肉的缝隙会变大，

让我们有更多的空间能够带来恢复的养份，同时把运动产生的发炎和代谢产物带走，帮助我们更快的恢复。

我们现在了解了滚筒的作用，滚筒放松的好处，那我们要如何挑选滚筒呢？滚筒是在模拟人的手，所以不同软硬度和形状的滚筒，可以对应不同的手感和手的部位，以常看到的几种器材举例

一般看到长条一体成型的泡绵滚筒，它相对上比较柔软，使用起来就像是小孩子的手，适合用在对疼痛较敏感，或是身体特别紧绷的人

第二种是泡绵内包裹着塑胶管，泡绵上有切割纹路的滚筒，他的材质较硬，使用起来会像是一般成人的手，适合用在刚接触滚筒的人

第三种看起来像狼牙棒，材质也特别硬，他一颗颗突起的部分是在模拟人的大拇指，适合使用在较深层的肌肉群上，或着对一般的滚筒无感的人

另外常会看到用球或着长的像花生形状的器材做放松，球是要模拟人的手肘，接触面积变小，单点的压力也较大，适合使用在较小的肌肉群，例如上半身，

长的像花生形状的器材，适合拿来放松脊椎两侧的肌肉，花生凹陷的地方刚好可以让我们脊椎骨放在里面，避免直接加压在骨头上，又可以放松脊椎旁边的肌肉。

既然滚筒可以帮助我们处理紧绷的身体和帮助运动后的恢复，那么该滚哪些地方，又该怎么滚，才能让紧绷的身体快点远离我呢？

首先我们要来认识一下激痛点(triggerpoint)，这个看起来就是很痛的点，实际压下去也会痛的歪歪叫，甚至会觉得酸痛感往周围扩散，那么激痛点对我们的身体会有什么影响？试着用你一手的拇指和食指抓住衣服，位置大约在胸口靠近肩膀的地方，然后用力的扭紧，越紧越好

你会发现扭紧周围的衣服全部往扭转的位置集中，当你扭的越紧，你会发现衣服会变得紧绷，让你有不舒服的感觉，保持扭紧衣服，抬高另一只手，你会发现手的动作幅度会受到影响

把衣服当成肌肉，激痛点就是你扭紧的位置，当肌肉有激痛点（扭紧的位置）时，会影响肌肉的动作（手不好抬），会出现紧绷的感觉，再来激痛点的位置，肌肉的血液循环会受影响下降，假使肌肉有受伤、发炎的状况，在循环差的地方就较难恢复，甚至会出现慢性的疼痛。如果能找到肌肉的激痛点，当我们用滚筒放松的时候，就能够针对他去按压，让扭紧的肌肉放松，帮助我们更快的达到增加活动度和增加肌肉循环能力的效果。

就像我们前面介绍的，长期维持在同样的姿势，会让我们特定的肌肉变得紧绷，同样的如果特定的肌肉紧绷也会把我们拉成特定的姿势，像是骨盆前倾、驼背、耸肩这些常会伴随着疼痛的姿势，另外女生生理期的时候，因为子宫内壁剥落会出血疼痛，腹部周围的肌肉会开始紧绷，例如臀部、大腿、下背，

很多时候生理期的腰酸背痛会跟这些周围肌肉紧绷有关，滚筒可以帮助我们放松肌肉，很多时候身体的不适会随着我们放松肌肉而改善，身体的姿势也会因为肌肉没那那么紧绷而变好，所以我们在使用滚筒时除了直接滚动酸痛的部位之外，如果能够了解肌肉和身体姿势、疼痛的关系，会让我们使用滚筒更事半功倍。

推荐大家看《激痛点解释》，您可能会更清楚！