坐椅内勤族
特征：整天总是坐著上班，下班后也很懒的运动的沙发马铃薯。
新纤运动计画：以局部锻炼为主。
你可能不觉得自己哪里过胖需要运动，体力也很好，天天走路、爬楼梯也不觉得气喘嘘嘘，但如果每天都赖在椅子上，也没有其他运动习惯，相信很快就会养出一堆肥肉。因此你可以利用每天上班的时间，进行局部肌群的锻炼加强，可以让你的身材更结实有线条，长时间坐著上班也能保持更好的精神和体力。
拯救松垮大腿内侧双腿膝盖夹纸
训练效果：紧实大腿内侧肌肉锻炼。虽然很瘦，大腿内侧却总是松垮垮吗？快练习这个动作，雕塑出完美的大腿肌肉线条，并且还能养成端正优雅的坐姿喔！
运动步骤：
1-1坐在椅子上，双脚脚掌平放在地上。
1-2准备一张纸，用双脚膝盖夹住，上半身保持挺直。
TIPS：这个动作要“持久”才有效果，如果夹一本书，还没到五分钟可能就放弃了呢！因此，只要夹一张纸就可以了，尽可能的维持膝盖夹纸的动作20分钟后再休息，若无法维持这么久，至少也要夹10分钟再休息喔！
铲平小腹及胃凸 坐姿V字训练
训练效果：锻炼腹部深层肌肉。怎么样都不敢穿中空装吗？露出性感的腹部是你的梦想？利用做在椅子上的时间锻炼腹肌，很快就能看见锻炼成果喔！
运动步骤：
2-1坐在椅子前1/3处，双脚脚掌著地，双脚打开让膝盖约与臀部同宽。
2-2上半身向后倾斜，背部打直，双手不要扶著椅子，仅以腹部的力量支撑身体。
TIPS：做这个动作的时候，不要弯腰驼背，可以用有椅背的椅子练习。刚开始练习时，背部可微微贴靠椅背，但不真正靠在椅背上。每次练习以3分钟为准，慢慢拉长每次练习的时间。
居家主妇族
特征：家庭主妇的活动范围比较小，除了家里以外，可能就是市场、卖场等地方，每天的运动量仅止于走路和做家事，缺乏大范围的运动，很容易就养出下半身肥胖的梨型欧巴桑身材喽！
新纤运动计画：雕塑下半身为主。
家庭主妇每天在家，虽然清洁打扫很累人，不过运动量仍显不足，如果还有捨不得到掉剩菜剩饭，总是吃光光的节俭习惯，加上岁月不饶人让你的新陈代谢率变差，好身材自然离你而去。恼人的下半身肥胖主要是新陈代谢变差的原因，但总不能什么都归咎给岁月，利用做家事的时间多动一下，持之以恆，一定可以消除身上多余的脂肪及赘肉。
紧实小腿线条 洗碗踮脚运动
训练效果：紧实小腿肌群。松垮的小腿肌肉让穿裙子的妈妈们降低自信心，利用每天洗碗的时间做踮脚运动，可以让小腿肌肉紧实，不过别忘了要做反向的勾脚伸展，才能找回纤细修长的小腿线条。
运动步骤：
1-1自然的站著，上半身可能在洗碗或是做其他家事。
1-2身体保持稳定，然后将双脚踮脚，再放下，反覆练习约15~20次。
TIPS：刚开始练习的时候请专心在踮脚上，不做任何家事。双手扶墙或稳定的家具，帮助身体稳定以策安全。
消除蝴蝶袖 看电视扭转操
训练效果：消除手臂蝴蝶袖。虽然家事做得很勤，但是手臂上的肉肉总是松垮垮的？不用作费力的哑铃举重训练，只要利用看电视休息的时间，转转手臂，就能达到紧实手臂肌肉、消除蝴蝶袖的效果喔！
运动步骤：
2-1站著或坐著都可以，双手平举至肩膀高度，手心朝下。
2-2双手维持平举姿势，扭转手腕，将一手手心朝向天花板；一手朝地板。反方向再扭转一次。
TIPS：动作中双手维持平举在肩膀的高度，扭转的时候要注意肩膀维持水平，不要一高一低，才能确实扭转到上手臂的肌肉。
脑力电脑族
特征：以电脑桌为据点的脑力上班族，跟学生没两样，一天下来屁股黏在椅子上的时间更长，总是赶工做到一个阶段才愿意起身上厕所。有时候僵著身体一整天，又缺乏运动，久而久之就变的腰酸背痛又没身材曲线的人喽。
新纤运动计画：伸展肢体为主。
电脑族、会计、行政人员…，每天活动范围小，一坐下来就懒得动，加上缺乏运动，体力及精神就会越来越差，更不用说身材一定是慢慢变型走样。小空间也能有大用处，利用每天工作环境随时伸展动一动，你会发现腰酸背痛减少了，精神更好了，身材曲线也纤细拉长了！想要增进工作效率、提升自我魅力，就要赶快多动动呦！
放松肩背塑臂膀 双手背后上抬
训练效果：伸展背部及肩胛部肌肉。坐在电脑前总是弯腰驼背的，工作没多久就觉得肩膀紧紧的、背部硬硬的这个动作能纾缓肩背僵硬、酸痛的不舒适感，还能拉长手臂及肩膀线条。
运动步骤：
1-1坐在椅子上，如你的椅子有椅背，请坐前面一点，让臀部与椅背有足够的空间可容纳双手动作。
1-2身体微微向前倾斜，背后的双手互扣，掌心朝外，后尽可能向上抬起。
TIPS：伤手提起的高度量力而为即可不要勉强，若觉得轻松，可以试著将手掌翻转向外。
伸展躯干瘦腰腹 坐姿脊椎左右扭转
训练效果：伸展躯干部位及上背部肌肉。一整天坐著很自然会忘记随时抬头挺胸，久而久之躯干部位就越来越没力，加上吃饱就坐下来的原因，肚子自然越来越圆胖，这个动作可以让躯干得到良好的伸展及活动，有效雕塑腰腹曲线。
运动步骤：
2-1坐在椅子上，身体朝正前方，双脚自然著地，双手放在大腿上。
2-2腰部以下不动，身体向左扭转，左手放在身体后侧，右手绕过身体抓住椅子。相反动作再做一次。
TIPS：可以利用有椅背的椅子来做这个动作，身体扭转的时候，一手抓住椅背，可以更彻底地进行这个伸展动作。
体力上班族
特征：为了要节省体力，总是坐计程车或骑车到最近的地方而懒的走路，有电梯就坐绝不爬楼梯，以为可以节省体力，但却让自己更少动。
新纤运动计画：体力训练为主。
外勤业务员、空姐、服务生…，虽然每天劳动量很大，但却总是觉得累，体力虽然不错，但很容易出现疲劳的感觉。你可能不胖但却一点也不有型，连带健康也会慢慢出问题。每天都动这么多还需要运动吗？那是一定要的喽，适量的运动可以让你精神充沛、随时看起来神采奕奕，只要利用每天走路、等车或是下班时间运动一下，不用多花时间，一点都不会太累喔！
站得更挺 站姿夹臀缩腹
训练效果：维持良好体态并紧实核心肌肉线条。改掉能坐不站、能靠不站得懒骨头性格，利用站着等公交车或任何站着的机会随时夹臀缩腹，训练核心机群肌力。
运动步骤：
1-1双脚并拢，以正常的姿势站立。
1-2挺胸缩腹，臀部夹紧，肩膀打开，重心在身体中间不偏移。
TIPS：随时站得挺挺的，想象自己就像宪兵一样，类似站卫兵的感觉。
走动更快更有活力 缩小走路步伐
训练效果：锻炼臀部及腿后肌肉增加腿部肌力。走路的时候总是觉得走几步就喘、腿很容易酸吗？那是因为妳没有用对方式走路，利用走路的时间一边锻炼肌肉，就会让妳走起路来更轻松省力喔！
运动步骤：
2-1身体站直后，跨出一脚向前走，跨出的脚脚跟先踩地，双手随着摆动。
2-2前脚踩稳后，后脚再往前跨步，注意双脚脚尖都朝向正前方或微微内八字，不要外八字走，除了不美观，也训练不到臀腿肌群。
TIPS：缩小走路步伐可以增加走路步数，每走一步夹臀一下。双脚交错的时候，尽可能让膝盖或大腿内侧互相摩擦，有点类似竞走的方式。
点击浏览更多精彩内容
相关推荐
徒手训练动作大全 学会这几招就足够了
健身运动大多数都要通过运动器材，尤其是很多人去健身房，就是因为家里没有器材，能够方便的进行健身，那么，在健身器材的陪伴下，大家也能够将运动发挥的更加有效果。但是很多人说离开了器械就不能进行锻炼，这个说法是错误的，因为徒手训练也是有很多方式的，接下来我们就一起来看一下徒手训练动作大全吧！
1. 引体向上
引体向上能够将大家的背部肌肉群体锻炼到，而且还能连同手臂一同锻炼，由于在我们做引体向上的时候，是利用手臂的力量和手肘之间的弯曲力量来提升身体的，所以这项动作也是非常考验上肢的力量。如果上肢力量比较薄弱的人，在刚刚开始，这项锻炼的时候，肯定会觉得比较吃力，不过没关系，大家再锻炼几次，以后就会慢慢的学会了，在我们下巴过杠以后就可以慢慢的回到初始位置了，经常锻炼之后，背后的肌肉群体会非常的好看，加上上肢力量也会有所提升。
2. 深蹲
深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。
3. 卷腹
卷腹，这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的，这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的，在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫，然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练，反而效果不大，而不需要运动器材，直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，在运动的过程中，腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，对于这项动作来说，问题最大的就是动作是否标准，如果动作标准，效果一定非常好。
以上的三个动作都是不需要任何器材就可以完成的，很适合平时比较懒得出门去健身房进行健身，在家里就可以方便健身的人使用。
脚麻了，试试这几招
久蹲、久站、久坐后突然动作，腿麻、脚麻在所难免。如何解决这个困惑呢？可以尝试以下几个小方法。
1.甩腿。一手扶墙，抬起一侧小腿，用力勾脚尖2~3秒，之后向后踢腿，腿伸直，脚尖用力向后，脚面绷直，保持2~3秒。
2.举手。右脚麻，高举左手10秒后放下，反复3次;左脚麻，举右手，方法同上。
3.按摩。直接搓揉发麻部位，或双手紧抱发麻一侧大腿根，稍用力向下按摩直至足踝，重复10遍，都会明显缓解麻木感。
4.跺脚。用力跺脚或使劲上跳，可使血管急速扩张，快速供血，缓解麻木感。
5.变化走路姿势。刻意用内八字、外八字姿势走路，可使不同肌肉均衡受力，减轻发麻感觉。
夜间腿麻，需要调整睡眠方式，注意保暖;避免睡前过度兴奋，如看恐怖片、喝咖啡等;还可在睡前适当做些腿部锻炼。
避免腿脚麻木，要注意时常调整姿势，避免同一姿势持续太久。应多做锻炼腿部肌肉的运动，如慢跑、游泳等。骨质增生、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄、脊椎滑脱、脊椎肿瘤等病变也可影响周围神经，引起腿麻、脚麻，因此如果经常性地腿麻，建议要及时就医。▲
提高反应速度，试试这几招
谁是世界上反应最快的人？澳大利亚的安东尼·凯利当之无愧拥有这个称号。他不仅能徒手抓住时速330公里的移动物体，还能在一秒内出拳10次。为了帮更多的人提高反应速度，安东尼在澳大利亚创办了一个训练中心，通过一系列课程帮人们变得更快更强。
“反应速度是多项身体素质的综合体现。”安东尼告诉《生命时报》的记者，他与很多人体运动学家共同设计的快速反应训练课程包括许多方面，如知觉训练、爆发力与速度训练、时机把握练习、手眼协调技巧、敏捷度练习等。这些训练在提高身体各部位协调能力的同时，还会大大提高臂膀、前臂和肩部的力量。
据了解，参加训练班的人开始只是一些运动员和教练，但最近许多普通人也加入到其中，除了追赶流行的年轻人，还有不少小学生和老年人。通过形式丰富、内容有趣的训练课程，人们无论在身体上还是从精神上都获益匪浅。安东尼表示，人们在日常生活中也可以通过一些有意识的训练来提高反应速度，他向中国读者介绍了以下几个方法。
单腿独立。让身体保持稳定的姿势，能提高全身协调性和平衡感。人们要纠正自己的走姿、坐姿，经常做做单腿独立的动作，也可以练习马步等武术基础动作，保持身体的稳定是提高敏捷度的基础。
培养选择注意力。“经验丰富的运动员在比赛过程中只会注意相关线索，漠视不相干因素，这叫‘选择性注意’，能帮助人们在有限的时间里做出最快的反应。”人们可以通过乒乓球、排球等球类来提高选择注意力。
快慢交替练肌肉。肌肉能够控制人体动作的速度和力量，人们可以通过快慢运动交替，反复练习来培养肌肉的“运动记忆”，例如快慢交替跑，练习哑铃时快几下慢几下。
调整控制呼吸。练习有意识的控制呼吸，例如走路时三步一呼，两步一吸;跑步时调节呼吸节奏，这能鼓舞身心、稳定情绪，让人在反应时控制力更强。▲
健身小白如何练上胸肌 这几招轻松训练
胸部如何训练，是有许多训练方法的，而每一个训练方法都具有一定的训练效果，不过有的训练效果好，有的训练效果一般，那如何练上胸肌，相信还是有人知道如何练的。那么，健身小白如何练上胸肌？这几招轻松训练。下面就一起来了解一下吧！
引体向上
引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。这时候我们手臂发力，然身体离开地面，然后再转移力量到胸部位置，使用胸部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够离开单杠为止，再放松让我们的身体下来，重新开始动作。一次需要完成15个为一组。
坐姿卧推
一开始我们坐在器械上，此时我们背部向后靠，但是要保证身体挺直的状态，调整好呼吸后，我们双手握住旁边的握把，这时候将我们的身体调整好用力向前卧推，让我们的手臂能够向前伸直，此时器械也是向前的。当手臂到极限之后，再曲肘收回手臂，连续完成动作30次为一组，每次可以做三组动作，这个动作安全可靠且能有效锻炼胸部力量。
俯卧撑
说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个动作难度系数也不大。一开始我们使用双手手掌以及脚尖支撑我们身体能够离开地面并且保持平衡。接下来我们曲肘，往两侧打开，让我们的身体能够更加靠近地面，并且和地面保持平行，然后再向上伸起一些手臂，但不是完全伸直，同时我们的身体也向上抬起一些。一直重复这个上下的动作，完成俯卧撑30个为一组，一天可以进行3组。
哑铃前平举
一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态，此时我们调整好呼吸，用力向前上方平举手臂，保持身体与手臂形成垂直的状态，并且双手始终是伸直的，和地面保持平行，一直坚持这个动作30秒为一组，每天可以进行5组，能够有效锻炼我们的胸部，因为此时胸部是处于夹紧的状态。
拉力器夹胸
拉力器夹胸动作主要就是锻炼我们的胸肌位置，尤其是我们的上胸肌，一开始我们双手握住夹胸器两侧的绳索，身体处于俯身状态，此时手臂是打开的，当我们调整好呼吸之后，我们手臂向中心位置发力并且收紧，尽量保持我们的胸部能够被夹紧。然后再慢慢打开手臂，让手臂放松，重新开始动作。
编辑推荐：
上胸肌怎么练最有效3招练上胸肌
上胸肌怎么练最有效这几个动作不能少
原地踏步走1小时的好处有哪些
男子腹部锻炼 这几招让你轻松锻炼
腹部如何锻炼，是有不少锻炼方法的，而有的锻炼方法比较难、有的锻炼方法比较简单，但是很多人都不知道腹部的锻炼方法，那男子腹部怎么锻炼，相信还是有人知道的。那么，男子腹部锻炼有什么方法？这几招让你轻松锻炼。下面就一起来看看吧！
动作1：平躺两头起平躺在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，双手向头部上方伸直。腹部发力，将双腿向上抬高，同时双臂和上身向上运动，使双手触碰脚背。
动作2：弓步下蹲转体站直，双臂曲肘使大臂与地面平行，手掌向上且掌心向前;右腿向前买不大步，保持身上挺直，然后使上身向右侧转。
动作3：侧撑转体双腿并拢伸直，左臂曲肘撑地并与地面垂直，右手掌扶在脑后，收紧腹部，然后使上身向左下方压低。
动作4：平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑(如图)，保持2秒，收紧腹部，然后将臀抬至最高，使身体呈一个倒V字形，再停留2秒，然后恢复平板支撑。
动作5：单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字，使右腿屈膝向胸前踢，然后再向后上方伸直尽量抬高，如此重复。完成后换另一侧继续。
动作6：登山者双腿并拢伸直脚尖撑地，双臂打直俯撑在瑜伽垫上，保持背部挺直，然后叫腿交替屈膝向胸前运动。
动作7：动态平板支撑双腿伸直，双脚稍稍分开且脚尖撑地，双臂曲肘撑于地面，且使大臂垂直于地面，保持身体挺直，然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地运动。
动作8：俯撑开合腿跳双腿、双臂伸直，俯撑在瑜伽垫上，收紧腹部，然后使双腿做跳起分开、并拢的动作。
动作9：平板支撑平移双臂打直，在瑜伽垫上做平板支撑的动作，收紧腹部，然后利用双手双脚做左右平移的动作。
编辑推荐：
腹部锻炼有哪些好处腹部锻炼方法
徒手腹部锻炼动作新手在家就能锻炼
女人健身的好处有哪些有这四种好处
肩肌怎么练 这几招教你练肩肌
对于肩肌的训练，是有一些方法的，而在训练方法中，有些方法效果好，有些方法效果一般，但还是有不少人不知道肩肌要怎么练，那肩肌该怎么练，相信有人还是有所了解的。那么，肩肌怎么练？练肩肌都有什么方法？下面就一起来了解一下吧。
肩肌怎么练
1.直立杠铃划船
大部分人会将双手握的很窄，这样做虽然能够很好的刺激到斜方肌，但是对于女生来说就会让你的肩部显得太过饱满，紧实的肩部就足够了。所以宽握距可以满足我们大多数人，首先握好杠铃后将它抬起来，并且手臂自然的下垂在身体前，然后挺起你的胸部。
和哑铃侧平举一样的，手肘主动去引导动作。摆好姿势后将杠铃提到胸部的高度，并且小臂能够达到与地面平行的状态。然后停顿一下再慢慢的放下，接着重复上面的动作，留意你的节奏。
2.哑铃侧平举
首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃，然后双手分别握住他们，手臂自然的下垂在身体两侧，当你做动作时，手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部，利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下，然后重复上面的动作。
3.上斜飞鸟
这个动作可以很好的刺激到我们肩部后面的肌肉，首先趴在上斜板上面，双手握住哑铃。然后手肘向外旋，让你的肩部打开。接着利用肩部的力量带动手臂向上抬起。直到肩部后面的计入完全收缩后停顿一秒再缓慢的放下。
4.哑铃推举
这个动作肩部肌肉的厚度和整体圆润都很有帮助，当我们做这个动作的时候，只要把哑铃下放到和耳朵同高即可，而上举时只要手肘达到眼睛的高度就能够让三角肌完全收缩了，再往上就会收缩斜方肌。
练肩肌的好处
肩膀不练好，健身再多也难看！强壮的肩膀是男人性感体格的必需品，宽厚且圆的肩膀不但可以让男人变成衣架子，穿衣更好看，并且大大提升上肢力量，降低训练中受伤的风险！
肩膀圆润能增强手臂和肩膀分离度，让上肢看起来更有力度感，拉丝的肩膀才叫完美。
避免的肩周炎，锻炼我们的肩部对我们的脖子也有好处，可以防止我们得颈椎病。肩膀部肌肉增多，肩部连接着脖子和下部可以说是一个枢纽。肩膀这个部位也有很多的穴道和神经。可以在锻炼的时候适当的做一下肩部的拉伸动作，比如让自己肩部旋转一下，外展和内展伸的动作，拉着自己的肩部实现各种你想做的动作。对自己的肩膀有很大的好处。
编辑推荐：
颈部训练方法图解让你轻松训练
腿部增肌训练方法不用在乱练了
减肥减脂吃什么油原来是这些油
学会这几招 一周之内瘦成筷子腿
想要练出好看的腿，并不是一天两天的事情，尤其是筷子腿，可以算是所有腿型中，非常令人羡慕的，也是非常好看的腿型。那么如果腿粗或是腿型不好，学会这几招一周之内瘦成筷子腿。
快走
快走是锻炼腿部非常有效的一种方式，也是非常简单的一种运动。很多人有散步的习惯，那么我们就可以在散步时，加快频率和步伐，让我们的步伐变大。经常快走，能够非常有效的减去我们腿部的脂肪，因为在快走时，脂肪燃烧很快，那么经常快走，就是瘦腿非常好的一种方式。
侧卧抬腿
做这个动作时，我们首先是侧卧在瑜伽垫上的，两只腿并拢一起叠放。一开始腿部处于伸直状态，而后开始做动作。我们先从其中一只腿开始，将这只腿缓慢升起，直至最高处，停1~2秒，再将腿缓慢放下，重复这个动作30次为一组。然后我们换姿势，更换另一只腿进行这个动作，同样也是30次为一组。做这个动作时，要注意呼吸的调节。
空中踏自行车
这个动作需要我们先平躺于瑜伽垫上，然后将我们的双腿抬起，在空中做踏自行车动作，就像是我们日常踏自行车一样的动作，只不过是平躺着做。这个动作不仅能够燃烧我们腿部的脂肪，也对我们瘦腰有一定帮助。而且这个动作也是比较简单易行的，一般我们1分钟为一组，做动作的频率可以快一些。
能够拥有一双好看的筷子腿，可以说是所有人梦寐以求的事情。尤其是在夏天，或是需要穿短裤裙子的时候，就更能够体现拥有好看的长腿的优势。那么大家赶紧学下这些动作练习。
学会这几招练出厚实三角肌
三角肌分为前束、中束、后束，他们成一整体，但每个部位又有相应的锻炼方法。
肩部最重要的肌群就是三角肌，因他的形状凸出上臂，酷似虎头，所以又俗称“虎头肌”。
完美的三角肌包括两个方面“厚”和“圆”，饱满而又线条分明的三角肌看起来比只是体积庞大或线条分明的三角肌在视觉上至少相差几厘米。
所以，想练出饱满而又线条清晰的三角肌，必须把前、中、后三束都兼顾到。
三角肌前束：
三角肌最明显得莫过于前束了，我们平时生活中很多动作都会用到前束肌，比如握手，搬东西等。训练前束的动作有：
直臂前平举：自然站立，两手正握杠铃或哑铃垂于身前，握距与肩同宽。把杠铃或哑铃像上慢慢平举，手肘稍稍弯曲，抬至与地面平行时稍作停顿，再缓缓落下，重复动作。上升时吐气，下放时吸气，每组根据重量做6~12次，重复3~5组。
易犯错误：直立训练时容易借助下肢力量，可以挺直身体坐在凳子上，避免借力，同时在抬臂时，手臂不易过高，这样反而会降低刺激。
哑铃交替前平举：自然站立，双手正握哑铃交替上举，同样到与地面水平时回落换另一只手，保持自然换气，可冲击大重量。每组做6~12次，重复3~5组。
易犯错误：在冲击大重量或因力竭时，切莫靠身体前后摆动借力，一定要紧锁身体，这时可以让同伴协助练习，一定要让动作做到位。
三角肌中束：
三角肌中束是让我们肩膀变宽最为重要的一部分，健身教练常常会说经常做中束的刺激，三角肌中束永远不嫌大，饱满厚实的中束会让我们的三角肌正面看起来更为立体饱满。
哑铃侧平举：此姿势一样可选择站立或者坐姿，挺直身体，绷直腰部，将哑铃至于身体两侧，手臂从两侧缓缓上举，手肘稍微弯曲，到与身体垂直时停顿一下，再缓缓落下成准备动作，每组根据重量重复6~12次，重复3~6组。
易犯错误：避免甩动哑铃，不要耸肩，要保持肩膀自然放松，靠三角肌中束带动哑铃完成动作。
三角肌后束：
三角肌后束是肩膀肌肉膨大的关键,然而三角肌后束是80%的健身者都会忽略的部位。
哑铃俯身飞鸟：可采用坐姿或者卧姿，主要目的是刺激三角肌后束，因为三角肌在生活中一般很少刺激，所以建议先从小重量开始练起，手臂微弯从两侧打开，以肩膀为轴向身体后侧打开，感受三角肌后束的发力，到高点时稍停，发力时吐气，回落时吸气，每组做8~12次，做3~6组。
要领：手臂上抬时，尽量将哑铃高于双肩连接线，更有效地刺激肌肉，回落时，逐渐放下不要立刻泄劲，感受发力过程。
在家怎么锻炼胸大肌 这几招教你怎么锻炼
胸部如何锻炼，是有不少锻炼方法，在这些锻炼方法中，好处是有很多的，但是很多人都不知道怎么锻炼胸大肌，那怎么锻炼胸大肌，相信有人还是知道怎么锻的。那么，在家怎么锻炼胸大肌？这几招教你怎么锻炼。下面就一起来看看吧！
双杠臂屈伸
双杠臂屈伸这个动作，其实是非常容易被大家遗忘的动作，很多人觉得这个动作的效果不大，然而对于胸大肌的锻炼来说，它可是一个非常有帮助的作用的动作了。这个动作其实就是最真对于胸大肌来锻炼的，而更加针对的是我们胸肌的下部，所以如果想要锻炼胸肌下部的人是非常适合做这项运动的。这个运动的话也是需要大家做到力竭为止，每次基本上都是15次，为一组做三组左右是可以比较接近力竭。
俯卧撑
俯卧撑是一个非常全能的运动方式，他能够帮助我们锻炼到非常多的部位，而且在锻炼胸肌的时候也是非常有效的，同样的，它也是锻练腹肌的有效方法之一。俯卧撑，至少要做100下才能够成为一组大部分的人，做一组之后就能够感觉到肌肉在明显的燃烧，这个时候就已经开始锻炼我们的胸肌了，如果需要更加大的运动量，大家可以适当的加上去一些，但是也记住不要给肌肉太大的压力。
宽距引体向上
完成宽距引体向上动作，是我们在锻炼的时候，很有效的锻炼我们胸部肌肉的动作。一开始我们双手握住单杆，手臂的距离要比我们的肩部稍宽一些。这时候我们准备好之后，使用手臂力量让我们的身体能够起来离开地面，记住接下来是借助我们的胸部力量发力，让我们的身体能够向上抬，直到我们的头部能够超过单杠为止，说明动作完成，再放松收回动作。一次需要完成15个为一组。
平板卧推
平板卧推这项运动其实是一个对于锻炼胸大肌来说，算得上是专业训练的一个方法了，这项运动的运动要领，就是手不要紧握着干零尽量要用自己的胸部发力，不要去借力，手臂的力量也不要用尽。
平卧哑铃飞鸟
要想锻炼胸大肌，肯定是离不开飞鸟动作，飞鸟动作也通常都是和杠铃相挂钩的，或者是和哑铃一起锻炼。为了让动作过程更加灵活一些，所以这里采用了哑铃，哑铃飞鸟能够将我们胸部的肌肉纤维调动到运动当中，这样就能够很好的刺激胸大肌的肌肉纤维生长，并且能够让大家在做完这项运动的时候，感受到胸部被挤压，首先，在这个飞鸟运动做完两组以后，大家要把哑铃放到最低点，让他充分的拉伸胸部，而在做每一组飞鸟运动的时候，都是做15次为一组的，如果不满意，运动效果也可以将第二组的次数做到力竭为止。
编辑推荐：
新手如何锻炼胸大肌这3招轻松锻炼
胸大肌锻炼方法5个方法教你如何锻炼
女人健身的好处有哪些有这四种好处
女性徒手训练动作 这几招让你轻松训练
徒手训练动作是有很多训练动作的，而在徒手训练动作中，有的动作适合男生，有的动作适合女生，当然不管是什么训练动作都有不错的训练效果，那女生徒手训练动作，相信有人还是知道的。那么，女性徒手训练动作有哪些？这几招让你轻松训练。下面就一起来看看吧！
引体向上
引体向上是需要一个比较简单的运动器材，不过我们在家里完成的时候，也可以对着门框来锻炼，所以说并不算需要运动器材的，徒手也是可以完成的。这项训练也是比较简单的动作比较单一，但是在训练的时候，有些人手臂力量不够，就很有可能导致这项训练做起来比较困难。我们要进行手臂的预热，进行一些热身运动，然后就可以开始将手抓住运动器材，然后把身体慢慢的往上提拉，等到我们的下巴超过我们所握着的东西之后，就可以慢慢的把身体恢复到原来的位置了。
仰卧起坐
仰卧起坐一直以来都是深受女性健身爱好者的推崇。因为仰卧起坐动作简单，也不需要借助外界条件，对于产地也没有要求，还是非常安全的一种健身动作。所以现在越来越多女性健身爱好者，每天都会坚持做仰卧起坐，这也是锻炼腹肌非常好的一种方式。
深蹲
深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。
平板支撑
平板支撑这个训练其实是非常考验大家的耐力的，因为在做完标准的动作之后，我们就要一直保持着这个姿势不动。而平板支撑这项训练，其实，专门是针对我们胸肌的部位的，所以说胸肌部位的刺激比较大。女生做这项训练也是很合适的，能够帮助大家提升运动的综合能力。这项训练和俯卧撑非常的相似，而且俯卧撑在和这项训练的区别上，只有一个地方有区别，那就是俯卧撑是用手掌撑着地板，而这项训练是用手肘撑着地板。不过另外一个不一样的地方就是这项训练，不需要来回的运动，只需要支撑住身体不动就可以了，尽量坚持到力竭为止。
上胸肌在家怎么练最快 这几招教你怎么练
胸部如何训练，是有一些训练动作的，而每个训练动作有着一定的训练效果，但有很多人都不知道上胸肌在家怎么练，那在家怎么练上胸肌，相信还是有人知道怎么练的。那么，上胸肌在家怎么练最快？这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧！
上胸肌在家怎么练最快
1.俯卧撑
俯卧撑是可以增加上胸肌厚度的一项在家里就可以进行的运动，对于练上胸肌是很有帮助的。非常适合想要练上胸肌，却又没什么时间和精力出门健身的人。具体的做法是俯卧后，两只手与肩同宽的撑在地上，身体保持直的。可以根据个人运动量来调节，基本上每组10个，然后根据运动量逐渐变大再增加组数。
2.飞鸟
飞鸟这个动作实际上是到了可以为上胸肌塑型的地步了，也就是我们需要有上胸肌，做这个才有效，所以需要前面两个方法先采用了，在用这个方法巩固。首先我们需要仰卧，然后双手拿着哑铃，放在胸上方位置。双臂要伸直，在慢慢往两边展开，让胸部得以舒展，之后再回到胸部上方。基本上动作就是这样重复，又因为这个东西比较像鸟类煽动翅膀的样子，因而得名飞鸟。这个动作也是每组10个，不过到了巩固阶段，大家就需要每次5组了，这样才效果。
3.哑铃前平举
一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态，此时我们调整好呼吸，用力向前上方平举手臂，保持身体与手臂形成垂直的状态，并且双手始终是伸直的，和地面保持平行，一直坚持这个动作30秒为一组，每天可以进行5组，能够有效锻炼我们的胸部，因为此时胸部是处于夹紧的状态。
上胸肌几天练一次最好
每次间隔1到3天。除非你在力量训练方面达到了一个很高的水准，否则你就应该让你的上胸肌在既定的两次训练计划之间休息1到3天。
编辑推荐：
上胸肌怎么练最有效3招练上胸肌
练上胸肌最好的方法你知道几个
女生在家作腹部锻炼有什么好处
下斜方肌怎么练 这几招教你怎么练
下斜方肌如何练，是有训练动作的，同时下斜方肌训练动作都有不错的训练效果，但是大多人都不清楚下斜方肌的训练动作，那下斜方肌如何练，相信还是有人知道如何练的。那么，下斜方肌怎么练？这几招教你怎么练。下面就一起来了解一下吧！
坐姿器械训练
这项运动大多数可以使用到的机器有鹦鹉螺机，凯瑟和海默机。这项运动是作者的所以说比较适合那些下肢受伤或者是腰部受伤的人，在做这项运动的时候，注意正确的坐姿才能够更加有效。首先把位置调到比较高的高度，直到我们的手臂伸直后斜方肌能充分抻拉的位置。并且把把手给握紧，然后吸气的时候将肩膀抬起来，然后屏住呼吸，等到肩膀往上抬之后，保持往后起的姿势，到顶点的时候再把肩膀放下来，然后眼睛目视前方。
哑铃耸肩
这项运动对于锻炼斜方肌是非常有效的，而很多健美者在使用这项运动的时候，都会根据把哑铃放在最能用上力的地方。这项运动一开始也是要先站直，然后把身体两侧都握上哑铃，哑铃前方微内旋转，大约角度是45度。把肩膀下垂以后，邪翻机尽量的放松，在锻炼的过程中，吸气的时候把肩膀往上抬，然后等到肩膀像耳朵靠近时再呼气。注意控制节奏和速度，然后再把肩膀往回放，呼吸也要控制好。
站立器械训练
这项器械在使用的过程中是要用小腿站立的，并且在动作的过程中，我们选择使用小腿练习机有一个很大的优点是可以不要用手握住器械就可以直接进行运动。首先，这项运动刚开始的时候是要把两只脚分开跟肩膀同宽，然后保持直立的状态站立的，接下来就是要用手握住把柄，然后把肩膀自然的放松，并且下垂。开始练习的时候要先深吸一口气，然后再肩膀往上抬的时候把呼吸给屏住。等到肩膀已经往上提拉到盆点的时候就可以呼气了，与此同时，要把肩膀下降放回到原来的位置，并且眼睛还是要往前看的，整个动作的节奏一定要控制好。
