在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤、扭伤、肩膀脱节或脚抽筋。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
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健身前如何正确的拉伸韧带？
我们做运动前总会先热身，主要目的就是为了拉伸韧带。可是真正会拉伸韧带的人其实很少，且拉伸会不到位。那么健身前如何正确的拉伸韧带呢?下面一起看看吧!
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。
拉伸韧带运动技巧
拉伸韧带是为了很好地缓解一些肌肉酸痛问题，而且还可以更好的，增强你身体的柔韧性，但是很多人对于拉伸韧带的运动不太了解，也不知道如何进行，所以自然就达不到更好的效果，因此下面就为大家详细来介绍一下，拉伸韧带的一些动作还有要领，注意掌握这些方法技巧才可以达到最好的效果。
拉伸韧带需注意几个要领：
1、在拉伸韧带前必须先热身。比如，利用小跑步使体温升高，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉伸韧带的成效会提高，也可以减少不当拉伸反而受伤的机会。
2、在拉伸韧带之时不要暂停呼吸，应该很缓慢及深深地呼吸。暂停呼吸，屏气凝神，会导致动作不协调，拉伸受伤的机会提高。
3、动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉伸韧带的目的，是利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉神经及肌腱感受小体的神经讯息，从而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式 （连续30秒以上），只要是缓和的，都有成效。最忌讳平常拉压不到的韧带，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙。
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。
这里介绍两个拉伸韧带的动作：
坐式拉伸韧带 前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲，感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
卧式拉伸韧带 慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
上面介绍的这些拉伸韧带的动作，你都学会了吗，其实很多时候掌握这些方法和技巧，才可以帮助你达到最好做拉伸效果，而且能够缓解更多其他不利的影响，因此大家在生活当中，不管是工作之余，还是在家里面休息，都可以做这些拉伸动作。
拉伸是健身的必备环节，教你正确拉伸
拉伸可以强化训练效果和促进恢复、有助保持良好的体态、防止各种软组织拉伤和损伤，毫不夸张的说，拉伸是健身过程的热身和整理活动必不可少的部分！但是你真的会拉伸吗？不当的拉伸不但会影响力量和肌肉的增长甚至会导致肌肉、韧带损伤，下面细数几点必懂的注意事项。
一、负荷强度
负荷强度强度指的是用力大小上。特别是被动拉伸时，肌友辅助用力应该慢慢加大，程度应该以自我感觉为依据。一般重量不能超过拉长肌肉力量的50％（完成较慢动作后，负重量相对大些；在完成速度较快的运动时，负重则应小些）。
二、拉伸时长
伸时长：不同关节、不同年龄重复次数和时间都略有不同，一般来说每次练习达到最大拉伸状态持续为10-20秒（静力拉伸时间稍长）。
三、负荷强度
间歇时间：拉伸练习间歇的基本原则是：保持肌肉在完全恢复的情况下练习下一组，恢复与否需根据自我感觉来定（躯干比踝关节休息时间长），在间歇休息中可以安排一些肌肉放松或一些按摩的练习。
四、拉伸刺激程度
拉伸要求超过拉伸部位正常长度或活动范围，因为人体必须有一定的柔韧储备。但是没必要最大限度的开发柔韧，不然会照成关节韧带变形，形象关节稳定性和身体体态，对力量和爆发力的发挥都有影响。
下面再送上一套全身的拉伸动作。
拉伸韧带减小受伤的几率
运动前不宜拉筋：
加拿大蒙特利尔一名医生 Dr. Lan Shrier，于《运动医学期刊》发表文章，分析23个有关运动前做伸展运动的研究报告，发现运动前立即拉筋未必有助提升运动表现，反而伤害肌肉而减低表现，建议拉筋该在运动后或平时非运动时进行。
但英国的运动创伤专家 John Brewer 指出，只要适当地拉筋，即于热身(如缓步跑)5-10分钟后才做，有助增加肌肉、筋腱的弹性，可减剧烈运动时受伤机会，但要避免过度伸展令肌肉受伤。
拉筋的要领：
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好象武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的;但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领;未蒙其利，反受其害;因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，以下的原则是必须遵守的：
1.在拉筋之前必须先热身;比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
3.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦，便连动都不想动;其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙;只要用力不当，都会反而造成伤害。
5.替换拉筋的肌肉群;对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作;但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要靠不同地拉筋动作，才能一一地伸展到;除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。
6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩;每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯;这好象是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做;而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋;关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣;如此，快乐与安全，皆在其中矣。
韧带拉伸运动有哪些
韧带的拉伸非常有必要，同时它还可以缓解你身体上的疲劳酸痛，但是在拉伸运动，应该如何进行，不同的人有自己不一样的方法和技巧，那么下面要为大家具体推荐的是韧带拉伸，在生活当中相对来讲比较轻松简单的动作，希望大家了解这些动作之后，就能够自己完成，同样可以起到良好的效果。
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。
这些拉伸韧带的动作，你都学会了吗？其实这些拉伸动作平时在家里面都可以轻松完成，不是说一定要跑去健身房健身或者运动，以及辅助其他的健身工具才可以的，因为只要你掌握这些技巧，就可以帮助你达到最好的拉伸效果。
健身后拉伸运动图解 教你如何拉伸
大家都知道在健身或者运动后做拉伸运动是有很多好处的，同时做拉伸运动是有讲究的，但是有些人不知道健身后的拉伸运动是什么，当然还是有人知道的。那么，健身后拉伸运动图解是怎么样的呢？教你如何拉伸。下面就一起来了解一下吧！
健身后的拉伸运动
1.韧带拉伸
运动之后对韧带进行拉伸，能够有效的缓解韧带受伤，也能够增加韧带的韧性。常见的韧带拉伸动作比如有：弓步拉伸、坐位体前屈等动作进行韧带的拉伸。弓步拉伸动作需要我们一开始呈现弓步的姿势半蹲，此时让我们身体尽量向下，越贴近地面越好，能够明显的感觉我们的后腿在拉伸，并且肌肉线条也在改善。坐位体前屈则是我们坐好在瑜伽垫上，此时我们双腿是并拢的，让我们身体俯身尽量贴近地面，双手向前伸直，能够感觉腿部在拉伸。
2.手臂、腿部拉伸
这个动作同时拉伸我们的手臂以及腿部肌肉，一开始我们双腿打开，此时我们的背部是挺直的，当我们身体向左下压的过程中，我们我们右手伸直，并且弯曲向下。右腿是呈现弓步的，而左腿则是处于伸直的状态，下压到极限之后，我们身体再向上，重新开始动作。更换另一边完成动作，每次坚持拉伸四个八拍。
3.三角撑
这个动作也是很适合我们在运动之后进行的拉伸动作，一开始我们双腿并拢站好在瑜伽垫上，此时我们身体俯身向下，让手臂以及背部形成一条直线，双手支撑在地面上，这样我们的双腿、双手以及背部与地面就形成了一个三角形。一直坚持这个动作30秒后向上起身放松。
健身后拉伸的重要性
1.身体的灵活性
健身前健身后做一下拉伸运动其实最重要的一点就是让身体充分的提高灵活性，那么拉伸是怎样来提高身体的灵活性呢？通常来说的灵活性是只肌肉纤维得到了充分的拉伸。随着人体的年龄增长，亦或者那些平时很少锻炼的朋友们，肌肉纤维就会变短以及变的紧致，从很大的程度上限制了身体的灵活性，严重了会让我们连日常生活中的一些活动都会变成很痛苦的事情。例如值伸腿，弯腰等等...要是我们经常做做拉伸运动可以提高肌肉的伸缩性以及灵活性，坚持上一个月，你会发现一个很神奇的效果。
2.降低受伤的几率
健身前后拉伸是一个减少受伤几率的最有效的方法。拉伸可以让身体肌肉纤维预热，提高了伸缩性增加了灵活性，我们试想一下一根被拉的很绷紧的绳子，它往往会比一根没有拉紧的绳子容易断掉，我们身体的肌肉也是相同的道理，训练后的拉伸可以降低肌肉拉伤或疼痛性肌肉痉挛。
3.运动能力
也许大家并没有意识到健身后拉伸可以很显著的提高自身的恢复速度，以及运动能力，增加身体的血液循环，可以使血液更快的进入肌肉组织内部。这是至关重要的一点，血液进入人体的肌肉内或者肌肉细胞内能于氧气以及营养物质共同进行发挥作用，用来提高肌肉的工作效率，同样，血液进入到肌肉越多，我们的运动能救就会越强，假如你肌肉痛关节痛，拉伸可以让身体的恢复速度加快。
4.不良姿势
拉伸可是会帮助大家纠正在锻炼时的不正确的姿势，姿势不正确了会降低自身运动的能力，严重了会导致关节受伤，肌肉发紧和僵硬是造成不良姿势的元凶，这时候就可以拉伸一下来松弛一下肌肉，如果一直以不良的姿势进行锻炼时间长了就会让人看起来不挺拔，严重了会导致肩膀，背部的酸痛。所以大家在健身前后一定要多做拉伸运动。
健身拉伸动作韧带拉伤怎么办？韧带拉伤怎么恢复？
健身拉伸动作韧带拉伤怎么办？韧带拉伤怎么恢复？
在脊椎动物中，韧带是使各骨块相互连结的结缔组织的索状物，与弹性纤维紧密并行。韧带拉伤后，局部肿胀、疼痛、压痛，有皮下出血的可看见青紫区。早期正确处理关节韧带扭伤非常重要。因为韧带组织不易再生恢复，如果处理不当或误诊而转成慢性疾病，可能遗留功能障碍，且以后易再次损伤。
健身或者在激烈的运动对抗中都有可能出现韧带拉伤，严重的韧带拉伤如果不处理会比骨折更严重，留下终生的疼痛。
认知韧带拉伤的程度：
1.韧带断裂：一般是因为在活动中，做出超出关节活动范围的动作，导致相关韧带被动牵拉而引起撕裂或完全断裂。韧带断裂往往伴有扭伤和骨折
2.韧带扭伤：韧带扭伤是指四肢关节或躯体部的软组织(如肌肉、肌腱、韧带、血管等)损伤，而无骨折、脱臼、皮肉破损等情况。临床主要表现为损伤部位疼痛肿胀和关节活动受限，多发于腰、踝、膝、肩、腕、肘、髋。
3.韧带挫伤：一般是因为在活动中，做出超出关节活动范围的动作，韧带损伤程度不严重，会出现红肿。
4.韧带撕裂：即韧带部分断裂，通常采取保守治疗。韧带撕裂，手术治疗效果未必比保守治疗好。
韧带拉伤的治疗方法
1.物理治疗法
1）冷敷和热敷：用冷水冲损伤部位或用冰块冷敷局部以达到止血的目的。然后覆盖绷带加压包扎防止肿胀。经过24～48小时后，损伤部位的内出血已停止，这时可用温热毛巾热敷或按摩以消肿和促进血液吸收.在进行温热敷时，温度不要太高，时间不宜太长，按摩时也不宜太重，以免加重渗出、水肿或发生再出血。
2）针灸：针刺治疗不受损伤时间的限制，因此施治比较灵活。医生会根据受伤部位对不同穴位进行针灸治疗。
3）按摩与理疗：一般伤后2448小时内不能施治，以防肿胀或出血加重。
2.手术治疗
如果上述做法均为有效可以采取手术治疗，医生会将韧带断裂部位进行修复，不过如果不是韧带完全断裂不建议使用手术治疗。
3.中医疗法
中医认为韧带拉伤是由外力所致，而引起的筋骨伤损、瘀血肿痛、气血不和、经络不通以至脏器受损等。所以在根本上是要活血化瘀。
综上所述，在选用韧带拉伤的治疗方法上应有针对性的选择，对于不同程度不同部位的韧带损伤选用适合的方法。随着人们对身体健康的不断重视，越来越多的人选用中医治疗，这种无副作用的传统治疗方法越来越受人们欢迎。
饮食禁忌：
一般软组织损伤都存在气滞血瘀现象，可选食具有行气活血、消瘀止痛作用的食物，如三七、葱白、橘皮、玫瑰花、螃蟹、油菜、慈姑、茄子、山楂等。但一定要注意，如果还有出血现象，则不宜选用。还可以多吃点高蛋白质的食物加快受伤恢复（如蛋白粉，健身吧商城正品美瑞克斯蛋白粉点击戳进来）
预防韧带拉伤的措施
1.做好运动前的热身。
2.适度锻炼。不要疲劳锻炼，也不能不锻炼。
3.做好保护工作。比如运动时带好护膝、护腕等。
4.多吃含有植物蛋白和维生素的食物。
5.掌握科学的姿势，避免因姿势不当引起的韧带拉伤。
正确的拉伸姿势！
1、大腿后侧肌群的拉伸：
看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实，这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。下图那个才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。
所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸感就行了。
当然，许多人也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。
2、大腿前侧肌群的拉伸：
这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展。
请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。
当然，采用下图所示跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。
3、小腿后侧肌群的拉伸
这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做，这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方。脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作。
4、臀部肌肉的拉伸
这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。
5、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸
弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。
当然，也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，拉伸效果就会大打折扣了。
6、大腿内侧肌群的拉伸
正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。
7、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸
记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了。
8、腰部肌群拉伸
腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的。错误动作：有身体的旋转，这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰。
9、腹部肌群的拉伸
腹部肌群的拉伸不能忘记拉伸我们的“巧克力块or马甲线”。错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧。
四、站立拉伸
1、小腿后侧肌群的拉伸
下图这两种小腿后侧的拉伸方式大家都很熟悉，注意：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有拉伸的效果，还会拉低足弓。
2、大腿后群的拉伸
容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易拉伸强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有拉伸感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。
3、臀部肌群的拉伸
重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。
4、大腿前侧肌群的拉伸
大腿前侧肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：拉伸腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。
5、髂腰肌（大腿外侧）的拉伸
6、肩背部的拉伸
这一动作可以拉伸到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的拉伸作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响拉伸的效果。
看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多拉伸图片，依旧达不到拉伸效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？快分享给身边爱运动的朋友吧。
健身前后如何正确地拉伸
通常在运动之前健身教练都会提示你先进行热身运动，这样做最主要的目的是为了拉伸韧带，避免幅度较大的动作对韧带造成的损伤，也能防止肌肉僵硬而出现抽筋的现象。
然而，能将拉伸环节做到位的人可能不多。要想完全的将韧带拉开至少需要有10-15分钟的练习时间。
与之相似，高强度的肌力训练之后进行的拉伸也是一种缓解肌肉紧张的放松方式。在此过程中，肌肉由于拉伸而变得更加富有弹性，同时也是避免静脉曲张的有效方法。
在健身房中，我们可以在平坦的地面或利用拉伸器进行以下几个拉伸动作：
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、分腿拉伸：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、跨步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两手握住两脚，上体前俯。
跑步后的拉伸运动图解 教你怎么拉伸
大多人都知道在跑步或者其它运动过后做拉伸运动是有利的，同时做拉伸运动是有一些讲究的，但是有些人不知道跑步后的拉伸运动是什么，当然还是有人知道的。那么，跑步后的拉伸运动图解是怎么样的呢？教你怎么拉伸。下面就一起来了解一下吧！
1.拉伸膝盖
（1）拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。
（2）用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。
（3）改坐姿变为站立姿势，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，注意腿要伸直。身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。
2.拉伸腹部
拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作。
如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，但是，也要控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。
3.拉伸韧带
（1）双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。
（2）前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。
（3）将绷直的左腿慢慢的拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，一直到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。
4.拉伸小腿
在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。
（1）将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。
（2）双手撑住墙，后脚跟保持着地，双腿要绷直，保持该动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到后再重复进行。
（3）俯下身子，利用双臂和一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放于身体前，保持放松，将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。
同时，脚跟向后和向下用力，保持紧张状态，令小腿后部的肌肉被拉紧，细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。
5.拉伸臀肌
（1）两腿一前一后分开，双脚指向前，臀部向前运动，但是，身体要保持直立，用手对大腿进行按压，臀部和大腿部位会感到有拉伸感，保持这种状态30秒后换脚进行。
（2）髋部向前慢慢滑动，然后双手后撑，一直保持30秒的时间。
（3）该动作同样是维持20秒左右的时间，将双手枕与脑后，与此同时，两膝和髋部向一侧用力。
肩部拉伸运动图解 教你怎么拉伸
在肩部拉伸运动中，是有许多拉伸运动的，当然做拉伸运动对人是有许多好处的，不过有一些人不知道肩部拉伸运动有哪些，那肩部拉伸运动，相信有不少人还是知道的。那么，肩部拉伸运动图解是怎么样的呢？教你怎么拉伸。下面就一起来看看吧！
1.身前交叉肩拉伸
（1）将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。
（2）用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。
注意：
这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。
2.肩胛伸展
（1）保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。
（2）将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
（3）换边再重复相同动作。
注意：
这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。
3.双臂外展拉伸
（1）站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。
（2）如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。
注意：
做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。
4.靠墙拉伸
（1）双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。
（2）头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。
（3）肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。
注意：
拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。
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1、双膝跪地，双手十指相扣，将前臂置于身体前方，手肘打开与肩宽，锁扣的双手作为顶点。
2、然后头顶置于靠近手的顶点处。冰龙顶较靠后的位置接触地面，而不是靠近前额的部分，保持脊柱的伸直，轻松承受整个身体的重要。如果头顶位置靠前，会导致颈椎曲度加深而导致额外紧张。练习者保持双腿跪地，然后撑起身体，尝试使躯干垂直于地面。使身体重量增远行分配在双肘和相扣的双手上。
3、双脚慢慢迈向脸的方向感觉身体似乎马上就要向后倒的程度时，脚趾可以轻松的抬离地面，但没有倒塌的危险。整个过程要缓和，平稳，不要生拉猛拽。然后将双膝靠向胸部，折叠双腿，并且伸直背部试着让这个平稳姿势变得坚固，这就完成了头倒的第一阶段，这样的练习要持续一段时间，肌肉将会逐渐的适应颠倒的状态。
4、能够轻松，优雅的进行第一阶段的练习，接下来就更简单了，第二阶段的练习，只需要伸直大腿向上，让大腿与躯干垂直，在此保持平稳，身体不要后倾收紧背部和臀部肌肉平稳完成整个运动过程。
5、接下来，双小腿打开伸展向上，整个身体如站立般垂直于地面，这就是第三阶段，也就是最后一个阶段。
保持适当时间，然后按照反步骤返回到初始位置。
