一、提脚收腹
步骤：
1.抬头挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，双手抓住椅子支撑身体。
2.慢慢提起右膝盖，在脚板离地15厘米处保持5秒，然后慢慢将脚放下。
3.双腿交替重复5次。
这个简单的小动作通过运动双脚，消耗身体能量，从而起到消脂瘦腹的作用，同时还能减掉小腿赘肉。
有效指数★★★★
二、仰卧抬腿
步骤：
1.仰卧，双手放在臀部下边，两腿伸直抬高与地面垂直，腰腹保持稳定。
2.双腿缓慢下落至与地面45°角，再缓慢向上抬为一次。
3.注意，一组10到15次。此外，在整个动作中，腰部保持不动。
这个动作运动量不大，即使下班后身体较为劳累也可以做哦！相信有实践过的MM都知道了，时不时这样子拉拉筋，活动一下，不但可以让双腿更加修长美丽，更能收紧腹部赘肉，令小蛮腰不知不觉中变得细细的！不过，当然是贵在坚持。
有效指数★★★★
三、双腿扭转
步骤：
1.仰卧，双臂打开，双手放在脑后。
2.双腿弯曲90°，大腿垂直于地面，双腿同时向左扭转至最大限度，然后再向右扭转，完成一次。
3.注意的是，记住12到15次为一组。此外双膝尽量保持夹紧的状态，双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气，下落时吸气。
这个动作也是通过运动双腿来牵动腰部跟着扭转，使腰腹的赘肉收得更紧，让人在一边消耗能量一边直接减掉赘肉！
有效指数★★★☆
四、弓步伸展
步骤：
1.站立，双脚打开，与臀同宽。
2.膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。
3.突然收回左腿，回复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。
4.做8次，换腿，重复。
这个动作一举多得，能同时有效锻炼肩膀、腹部肌肉、臀部和四头肌，特别能压制腰部赘肉的生成！
有效指数★★★
五、浴巾收腹
步骤：
1.在床上铺一条大的浴巾，仰卧于上。
2.双手抓住浴巾的两脚，兜住脑后。
3.屈膝，两脚置于地面。
4.吸气，收腹，向上抬头、颈，直至肩抬离地。保持此姿势，吸气的同时单腿慢慢蹬直，脚跟 不离地。
5.呼气，把腿收回到屈膝姿势，再换另一条腿。
需要注意的是，呼吸的顺序一定要正确，若能坚持每天做5组，两周后就可以看到腰部的变化啦。：随着年龄的增长以及生育的影响，女性发福首先就会从腰部开始。所以要想阻止腰部赘肉的出现，这个就是最好的运动方法啦，特别适宜那些发后“发福”的年轻妈妈哦！
有效指数★★★★☆
此外，如果大家觉得这些方法还是不够，也可以抓住一切琐碎时间，甚至能在走路或等车时
减肥的哦。平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”。吸气时，肚皮鼓起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流。几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
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五分钟燃脂瘦身动作都是哪些
要怎么燃脂瘦身，是有许多种动作的，而燃脂瘦身动作的效果是不错的，但是燃脂瘦身动作也是有讲究的，那燃脂瘦身动作有哪些，当然有些人还是知道有哪些动作的。那么，五分钟燃脂瘦身动作都是哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
1.动态平板支撑20次
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚支撑身体，腰背部挺直，核心收紧
双手依次屈肘并撑起，使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换
全程尽量减少身体的晃动，全身保持稳定状态
2.开合跳40秒
站立，背部挺直，核心收紧，双臂位于身体两侧
双腿开合跳跃，跳开时双臂上摆至头顶，双手击掌，双腿跳回时，双臂摆回还原
注意跳动过程中的落地缓冲
3.仰卧单车20次
仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
4.高抬腿40秒
站立，挺胸收腹，双臂屈肘置于体前，手心向下
前脚掌着地快速交替抬腿，每次抬腿时尽量让双腿向手心靠近
保持身体稳定，也可以双臂跟随双腿动作自然前后摆动
5.登山跑30秒
俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，腰背挺直，核心收紧
双腿交替快速向前提膝，动作过程中保持身体稳定，动作有节奏
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Hiit到底有无燃脂效果？9个HIIT高效燃脂动作
通俗点讲，所谓HIIT(高强间歇运动)就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，再形象一点就是你一会进行进行百米冲刺，一会进行慢跑，高低强度相结合。
这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到高效减脂的目的。
Hiit到底有无燃脂效果?
相信这是大家都比较关心的一个问题了。
事实上，HIIT确实能让你的身体快速减脂。一份研究报告表明，HIIT能提高运动后24小时的静止代谢率，也就是说，如果你按照正确的方法进行HIIT训练，在你完成训练后，脂肪的燃烧没有停止，而是继续燃烧。
进行Hiit训练，会比传统的有氧运动更辛苦，但是所需要的时间仅仅是其它有氧运动的25%-50%，可以说对于快节奏的城市生活，非常适合。
Hiit有什么优势?
一、提高新陈代谢
当你运动时，心率升高，代谢加快，对身体能量的消耗也在增加，当然这个过程首先消耗的糖类，但在之后的持续消耗中，会分解脂肪来补充能量，达到燃脂目的。通过短时间高强度的训练，能使你在短时间内就消耗更多的脂肪。
二、增加肌肉
由于是无氧间歇运动，所以动作上都是一些偏力量型的动作(由于频率节奏快，强度大，从而也能提升心率)，对肌肉的增长也是有帮助的，肌肉组织得到充分的锻炼。
身体肌肉的增加，是可以增加身体能量的消耗。脂肪就好比储存在我们身体里的贮备燃料，而肌肉就是身体动能的发动机，当发动机多了，自然会增大消耗，这时候脂肪这类储备燃料就会被分解消耗掉。
所以随着身体肌肉含量的增加，就算你在睡觉，肌肉也在帮你消耗能量，从而达到进一步燃脂的效果。
9个Hiit高效燃脂动作
hiit只是一种训练模式，并不是一个课程，在这种模式下可以衍生很多中课程，所以这里简单列举9个HIIT高效燃脂训练动作。
1、深蹲开合
2、平板开合
3、高抬腿原地跑
4、深蹲跳
5、登山跑
6、交叉跳
7、箭步蹲
8、抱膝跳
9、蛙式跳(不是蛙跳)
9个高强度全身燃脂动作
今天，给大家推荐9个高强度全身燃脂动作，超级虐，减肥效果杠杠滴，一起来看看：
动作1：
站立，屈膝向下，双手放在双脚的两侧
双手撑实垫面，双脚向后跳跃
进入斜板式，保持1-2个呼吸
跳回到屈膝下蹲，立直身体同时手臂向上伸展
动态重复练习5-8组
动作2：
站立，双脚分开略比肩宽
脚尖向外打开45度，双手放在头部的后侧
呼气屈髋屈膝下蹲，感觉像坐在一把椅子上
然后身体向上跳，落地还原站立
动态重复练习5-8组
动作3：
站立，双脚分开约两肩宽，脚尖朝前
双手臂侧平举，呼气身体向前向下前屈
来到与地面平行的地方，微屈双膝
用右手去触碰左脚内侧，左手去触碰右脚内侧
脊柱扭转，动态重复练习5-8组
动作4：
俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
双脚分开与髋同宽，吸气准备
呼气，收紧核心大腿，伸直手臂
进入斜板式，曲手肘向下进入四柱式
动态重复练习5-8组
动作5：
在动作4的基础上，在四柱式后
身体向右侧打开，进入侧支撑式
动态重复练习5-8组
动作6：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双脚分开与髋同宽，双手放在头部的后侧
延展脊柱，呼气低头颈部胸椎
一节一节向上卷起至肩胛骨的位置
保持3-5个呼吸，动态重复练习5-8组
注意脖子没有压力，头与双手的对抗约5%的力
动作7：
在动作6的基础上，伸直双腿
双手放在身体的两侧，上下拍打
一个呼吸拍打5-10次为一组
动态重复5-8个组
动作8：
在动作6的基础上，身体向右扭转
左侧手肘触碰右腿膝盖，同时伸直左腿
重复练习另一侧，两侧为一组
动态练习5-8组
动作9：
斜板式支撑在地面上或者泡沫砖瑜伽椅上
屈右膝靠近胸腔，重复练习左腿
双腿交叉练习一次为一组
动态重复练习10-12组
燃脂瑜伽动作介绍
瑜伽是现在比较流行的一种运动方法，很多的女性对瑜伽比较的喜爱，因为它除了可以更好的塑造自己的身材之外，其实还能够更好的帮助自己，提升个人气质，对减肥也有很好的效果，那么下面就为大家具体介绍一下，燃脂瑜伽动作，利用这些动作，就可以帮助自己达到燃脂减肥的功效了。
1、仰卧姿势瑜伽
step1 仰卧，双脚并拢，脚趾绷直指向天花板，腿部撑紧，双手扶在胸部两侧，手肘撑地，慢慢抬起胸部向上，并尽量抬高，头顶顶住地板。
step2 放低胸部，背部完全着地，双臂伸直自然置于地板上，放松身体，做自然呼吸。
2、坐姿后屈瑜伽
step1 坐姿，双腿盘放，双手自然置于膝盖上，背部撑直，肩膀向后打开，胸部挺起，眼睛目视前方。
step2 背部向后靠，手肘撑地，双手握拳，前臂扶在胸部两侧，头顶顶住地板
3、坐姿前屈瑜伽
step1 坐姿，双腿弯曲，脚掌紧贴在一起，双手扶住脚趾处，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。
step2 身体向下弯曲，直至额头置于地板上，臀部尽量压低紧贴地板，背部微微拱起。
以上所介绍的这些瑜伽动作，其实要是掌握它的方法技巧之后，在家里面也就可以完成，所以说减肥的时候，只要技巧掌握了，并不是一定要去健身房，这些简单的瑜伽方法和动作，也可以帮助你达到最理想的减肥功效。
健身舞如何高效 教你7招加速燃脂
天气渐渐转凉，加上北京等地的雾霾等，户外运动减肥不是那么适宜，今天就给大家介绍在家里可以做的燃脂健身舞，通过拉伸身体各个部位的肌肉，促进身体的循环，燃脂效率很高。
促进血液循环提高燃脂效率健身舞
必须熟记的两点：
1.把腹部周围分为5个部位。
如果想瘦腹部周围的部位的话，请按照下面的1～5的顺序来舒缓这些部位。下面介绍的动作按顺序各做一次。收紧盆骨，即使瘦下来之后也可以帮你保持身体健康哦。
2.配合呼吸方法，拉伸肌肉以及放松身体。
一边往体内吸入充足的氧气，一边拉伸身体，在呼气的时候，快速放松全身。往身体各处输送氧气和血液，让身体保持暖和。
动作介绍：
(1)促进膝盖内侧的淋巴流动，消除下半身的浮肿。
不管是瘦腰还是缓解腰痛是必须要按揉连接腰部的腿部肌肉的。特别是通过刺激膝盖内侧，更容易舒缓腰、背的酸痛和僵硬。同事拉伸臀部的肌肉有提臀的效果。
1、吸气、呼气(基础动作)
仰卧，膝盖弯曲，大腿和小腿成90度角。两脚打开，间距与肩同宽。两边膝盖轻轻靠在一起。
2、吸气，拉伸
深深地吸一口气，然后一边呼气，活动脚踝，脚掌往上抬。在进行下一次吸气的同时，脚掌抬到自己能够承受的最高点，然后保持住这个姿势。
注意：脚后跟要固定不动，是弯曲脚掌到脚踝的位置。
3、呼气，放松
(2)拉伸腋下到侧腹的肌肉。
如果侧腹、或是侧腹前后的肌肉紧绷的话，会加大腰部的负担，那么就连站或是坐这样的日常动作也会变得很困难。由于姿势不正确而导致身型不好。
1、吸气、呼气(基础动作)
仰面躺着，右脚伸直，左脚的膝盖向内侧弯曲，让大腿和小腿成90度角。左手伸到头顶，手掌转向内侧。右手放在身体一侧。
2、吸气，拉伸
吸气，放下左边小腿，在呼气的同时，尽量伸直左手。一边吸气手一边往上伸，到达极限之后，保持住这样的姿势。
注意：左手的掌心转向下，尽量用力拉伸手臂。
3、换一个方向动作不变。
(3)拉伸腹部正面的肌肉。
如果腹部正面的肌肉僵硬的话，呼吸会变弱，体力会下降，而且内脏的功能也会下降。因此，身体的代谢能力会变差，难以散发出热量。身体的保暖能力会下降。
1、吸气、呼气(基础动作)
仰卧，膝盖弯曲，大腿和小腿成90度角。双脚要打开，幅度与腰围相同。左手侧向伸直，手与头成45度角。手要扭向头的一侧。
2、吸气，拉伸
吸气的同时，左膝盖往腿下方拉伸，然后呼气时，左手侧向伸直，手跟头成45度角。在下一个吸气的时候，手在伸到自己可以承受的最高点时，保持住这个姿势。
注意：膝盖要往腿的方向拉伸，手要从腋下开始向内侧扭转。注意腰不能抬起来。
3、换一只手，做同样的动作。
(4)拉伸臀部肌肉。
消除臀部肌肉的紧绷更有利于股关节的活动。而且可以促进淋巴的流动、达到紧臀的作用。还能舒缓膝盖的疼痛。
1、吸气、呼气(基础动作)
仰面躺着，弯曲右脚膝盖，右腿从股关节慢慢地倒向外侧。活动右手的肩胛骨，快速从右边移动到左边，上半身可以稍微向左侧倾。
2、吸气，拉伸
右脚膝盖靠在床上，深深地吸一口气，然后一边呼气一边把身体转向左边。接着在下一次呼吸的同时，用力把上半身转向左侧。保持住这样的姿势。
注意：膝盖、臀部、大腿要贴紧地板。要用力拉伸左臀的肌肉。
3、换一边动作不变。
(5)转动腰部，拉伸腰部肌肉，改善盆骨不正问题。
舒缓腰部紧绷的肌肉，可以调整盆骨不正的症状，让人拥有完美的身体线条。
1、吸气、呼气(基础动作)
坐在椅子上，两脚打开，幅度与腰同宽。拉伸背部的筋骨，手放在身体两边。
2、吸气，拉伸
深深地吸一口气，上半身向右转。接着呼气，左边的肩膀向前，屈向两腿间。右手从身后往前做一个大的半圆。在做下一个吸气动作的时候，用力伸直右手臂。在感觉到右侧腰身有拉伸的感觉的时候，保持住这个姿势。
注意：左边膝盖往前伸，而右边膝盖往后拉，然后转动上半身。
3、换一边动作不变。
(6)促进血液循环，改善身体冰冷的情况。
如果呼吸很弱的话，横膈膜会变硬，不利于身体中血液和氧气的循环。吸入大量空气，把气体压往下腹的腹部呼吸方法，可以消除腹胀、提高身体的循环、代谢能力。
1、深呼吸，让空气进入下腹。
仰卧，手放在下腹上，深深地吸一口气，鼓起下腹。
注意：尽量鼓起下腹，并且动作速度要快。
2、慢慢地，一点点做呼气动作，让腹部恢复平坦。然后在自然地进行呼吸。动作做3～5次。
(7)躺着让内脏往上移，能有效促进脂肪的燃烧。
通过对自己的身体内部进行调整可以改善身体的状况，还可以改善胃部下垂等情况。通过让内脏恢复到与原来的位置，可以提高内脏机能和促进身体的基础代谢，达到更快更有效的燃烧脂肪的效果。
1、两脚打开到与肩同宽。仰躺着舒缓身体各部位。
仰面躺着，大拇指放在中指和无名指之间握紧。手心向下，手臂贴在身侧。
注意：在做减肥体操的时候，大拇指要放在中指和无名指之间，保持住这样的手部姿势。
2、双手依次慢慢伸到头顶，两手往上。提起脚踝，大概抬高到离地面20厘米的高度，保持住这样的动作5秒钟。然后快速放松。动作重复3～5次。
注意：快速收紧腹部，让腹部变平，一只手一只手慢慢地提过头顶。注意脚要向上抬，同时拉伸手肘。脚背和小腿要成90度角。
减肥燃脂动作有哪些动作
要如何减肥燃脂，是有很多种动作的，当然这些动作的减肥燃脂效果是不错的，但是有不少人不知道减肥燃脂有哪些动作，当然也是有些人知道有哪些动作的。那么，减肥燃脂动作有哪些动作呢？下面就一起来了解一下减肥燃脂动作吧！
1.抬腿转动
首先平坐在垫子上以后，上身保持挺直并且后倾，接下来手肘弯曲并且撑在垫子上，将双腿保持伸直的同时向上抬高，并且保持左右顺时针转动，每组坚持5个动作即可。
2.脊柱滚动
首先把双膝盖紧贴以后，把上半身保持笔直且向后倾，接下来抬起单腿收腹，再用双肘支撑地面后，用腹部的力量来把上半身拉回，效果是非常不错的。
3.美人鱼招式
说到8个睡前燃脂动作这个问题，其中美人鱼式效果也很不错。首先身体俯卧以后用双手的力量支撑起身体，并且尽最大力量后仰，使得腰背部得到伸展。
4.侧躺扭转
侧躺以后，把当侧的脚向上抬起并且作扭转活动，大约扭转活动5次以后，再换另外一侧重复同样的动作，能够锻炼两个腿部肌肉。
5.腰部弯曲
以跪式知识俯坐在垫子上以后，双脚脚踝并拢后，把头部尽量靠近双腿，能够使腰部得到很好的锻炼。
6.开髋锻炼
平躺在垫子上以后保持双腿屈膝，然后把两腿分别向左右两侧打开，尽最大程度锻炼髋部，可以起到促进血液循环的作用。
7.猫式伸展
跪坐在垫子上以后用双手撑住，接下来把头往下腰部上拱，使得身体呈现一个圆形的结构。
8.靠墙下蹲
这个动作很简单，就是靠住墙根下蹲，使得背部一直紧贴墙壁即可。
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仰卧束角式的正确做法是什么
开合跳，一个全身燃脂动作
想要快速减脂的人，开合跳是首选的动作，这个动作能够燃烧全身脂肪，减掉身上的赘肉，还能提高身体的平衡力、耐力和身体免疫能力。
很多人看别人跳觉得很容易，当你自己亲身参与到开合跳，你会发现刚开始减脂运动的你一分钟就坚持不下去了。
开合跳这个动作无特定场所，在小区、公园、客厅、阳台等任何地方都可以锻炼。
跳动前，建议穿减震鞋，否则容易摩擦脚底。
准备姿势：身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松垂在身体两侧。
起跳：跳起来的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。
回到原位：跳回地面的时候，先从脚尖落地，膝盖可以微弯，减少衝击力，避免骨折。双脚和双手回到原位。当兵的人可能习惯跳下后蹲下抱膝，但其实这样更会对膝盖造成伤害，并不建议。
基本的开合跳就是不断重复以上的动作，一开始入门可以降低速度，做熟了之后再慢慢加快，可以增加热量的消耗。
新手可以从每次30-60秒，休息30秒入手，看看最多能进行多少组。
老手按活动量每周少量运动量往多量递增。每次训练在10到15分钟，能提高自己身体的代谢，一整天都进行高代谢状态，瘦身燃脂效果是很明显的!
如果你体脂大于30%，不建议跳的太剧烈，因为身体的震动太大，平衡性难以掌握，也容易伤膝盖，可以先掌握动作要领，1分钟30次，然后在慢慢增加，每天坚持20-30组，消耗150大卡。
如果你体脂小于15%，那么你就要加快速度，大约1分钟150次，对你来说应该是轻而易举的。每天6组，每组5分钟，消耗300大卡。
开合跳的3大好处
1.燃烧脂肪
开合跳是很基础的有氧运动，可以快速提高心跳率，让身体开始燃烧脂肪，短时间内消耗热量，非常适合想要减肥，却不想做太复杂的运动，或只想在家里运动的人。如果依照一般速度来做，开合跳20分钟，就可以消耗250大卡的热量，效果非常好，在ptt减肥板上很多人推荐。
2.帮助青少年长高
还在成长中的青少年，多从事跳跃运动，对于长高有所帮助。一般国中生都忙着上课、补习，运动的时间其实不多。在读书前跳个10分钟开合跳，可以帮助骨骼生长，也可以提高读书时的专注力。
3.锻炼肩膀、手臂、腿部肌肉
开合跳看起来只是跳上跳下，但其实从肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。每天做一点开合跳，搭配局部肌力训练动作，可以帮助全身肌肉更紧实。
开合跳30天挑战计划
如果想要通过开合跳来减肥的话，还需要搭配其他的运动，并且一定要控制好自己的饮食，如果连饮食都控制不住的话，减肥效果都很难达到，在减肥期间一定要控制饮食，并且注重营养的搭配，再加上合理的运动，才能够帮助大家减肥。
强力减脂的四种健身游戏
减脂强力推荐一：玩沙滩风筝
都说减肥是女人们终生的事业，现在看来这项事业男人也得继承和发扬，因为据最近仔细观察发现，如今男人们一有机会在浴室里坦诚相见，第一个话题八成是——“最近又长肉了”。
刘军从不担心自己身上哪天会冒出一些多余的脂肪，因为他有对付脂肪的一整套秘密武器，都是哪些装备?看看他的切诺基你就知道了，如果碰巧它正在高速路上狂奔，那只能看见挂在后面的两辆山地自行车，不过一旦车停稳，车门一开，刘军就会变魔术般地从里面掏出一堆你爱玩的东西，风筝、跳绳、回旋标、航模、热气球，刘军的原则是让脂肪消失在趣味中。
请注意了，我说的能减脂肪的风筝可不是随便找张纸糊的那种，能减脂肪的这种统称“沙滩健身器”，刘军玩的叫“复线”，所谓“复线”，简单点说就是风筝由两根绳子控制，这种风筝不是比谁飞得高，而是看谁控制技巧好，技巧好的人放飞起来呜呜叫，像空袭警报似的，想制造出更大的动静，你必须全力以赴。
促进脂肪消失的部位：背、脖子、腰、肚子、大腿
TIPS：古人认为：迎天顺气，拉线凝神，随风送病，有病皆去。放风筝时，在宽阔的广场、郊野，沐浴着阳光，呼吸着清新的空气，仰望蓝天，凝神专注，拉线奔走，有张有驰。清风徐来，嬉戏玩乐，旁若无人，任何忧虑烦恼之病态神情，早已消失殆尽。除了减肥，放风筝还对精神抑郁、视力减退、失眠、健忘、体态瘦弱等问题均有一定帮助。
减脂强力推荐二：骑自行车
骑自行车特别能减脂肪，因为和跑步比较，骑自行车有较强的可持续性，也就是说你可以一直骑下去，眼前不断变换的风景能让你忘记疲劳。减脂最重要的就是尽可能延长有氧运动的时间，时间越长消耗多余脂肪的几率就越大。
促进脂肪消失的部位：大腿、屁股和肚子
TIPS：自由骑车法：适合“菜鸟”级骑手。不限时间，不限速度，主要目的是放松肌肉，促进深呼吸，从而达到缓解身心疲劳的作用。
间歇型骑车法：先慢骑几分钟，再快骑几分钟，交替循环几次，可有效锻炼心肺功能。
强度型骑车法：锁定脉搏强度来控制骑速，可有效刺激心血管系统。间歇型和强度型骑车法对减脂作用明显。
减脂强力推荐三：跳绳
用跳绳来自我检查身上哪块赘肉多效果最好，跳绳是许多胖哥的死穴。因为只要一跳，哪个地方颤得厉害，自己心里最清楚不过了。跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟，可以明显促进新陈代谢，而且对提高协调性和增强心肺功能非常有好处。
“菜鸟”可以先每次连续跳3分钟，放松1分钟然后再继续，前期可以间断性地跳20分钟，逐渐延长时间和减少间断次数，直至达到连续跳20分钟以上，还可以随意变换跳法，以增强趣味性。
促进脂肪消失的部位：上肢、下肢、腹部
TIPS：跳绳时一定要保持膝盖弯曲，肘部自然弯折在身体两侧，不要跳得过高(除了双摇或多摇)，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不会很快疲劳，而且为了有效减少对大脑的震动，可以选择在有弹性的地面上进行，郊外的绿地特别适。
减脂强力推荐四：投掷回旋标
减肥就像投掷回旋标，全看你用劲多巧力量多大了，而且如果不命中目标反弹的几率很高。面对枯燥无味的器械训练你迟早会丧失耐心，所以必须找到能激起自己兴趣的运动方式并形成习惯，才能达到收支平衡。这种澳洲土着用来猎取食物的武器我们暂且借来做去脂健体用，既然曾经有人用它谋生，那肯定要求具备很高的技巧，学无止境，估计你练到每标必中的时候，脂肪早就吓得不知道跑哪去了。
促进脂肪消失的部位：上肢、背部、腹部
TIPS：这是一项技术活，决不是简单的用力一掷，它就能回来，建议初玩者多准备几个回旋标，估计得多交点学费，因为现在的人远没有澳洲土着那么实在，现代版回旋标打不了什么野兽不说，稍有不慎就会坏掉，不过掌握一种技能的感觉还是不错。注意此项运动只适合较为空旷的野外，而且切记要找没人的地方)
高效燃脂8个经典动作 不懂的快来看看
锻炼的作用是有很多的，因些常常锻炼是有很多好处的，所以我们可以根据自己的需要去选择如何锻炼，不过很多人不知道如何锻炼，那高效燃脂的经典动作，相信有人还是了解的。那么，高效燃脂8个经典动作都是什么？不懂的快来看看。下面就来看看吧！
原地垂直跳
1.双脚与肩同宽，站好，双膝微屈，同时上半身前倾，大约与地面呈45度，双臂自然后摆，呈半蹲姿势。
2.原地跳起，同时上半身挺直，手臂随身体上摆。
3.自然落地，屈膝缓冲，回到起始姿势。
4.做20次左右，控制时间在30秒左右。
滑步蹲跳
1.以半蹲位开始，双手可以收起放在胸前，保持平衡。
2.轻轻跳起，一侧脚抬离地面，向对侧的斜后方伸展，收紧大腿内侧，尽可能加大步幅，同时调整重心保持身体平衡，支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
3.迅速回到起始姿势，另一侧重复动作，左右交替各跳15次。
交替侧弓箭步
1.两倍肩宽站位，脚尖指向斜前方，双手持小哑铃收于胸前。
2.弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步，重心随之移向弯屈腿的一侧，上身微前倾。
3.靠腿部发力控制身体，变换重心到另外一侧，同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
俯卧撑开合跳
1.以俯卧撑位开始。
2.双手撑住地面，收紧核心，双腿跳起分开，大约与肩同宽，四点撑住地面。
3.并拢双脚，回到起始姿势。连续做30次。
俯卧原地登山
1.以俯卧撑位开始。
2.收缩腹部，将一侧膝盖提至胸前，感受腹部被挤压，另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿，回到俯卧撑位。
3.换另一侧腿完成相同动作，两腿交替重复30次。
箭步蹲
1.以立正位开始。一只脚后撤一大步，并下蹲呈箭步蹲，感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。
2.收回后侧腿，变为站立位，同时提膝，尽量抬高，双手可以自然下摆至身体两侧。落腿，回到立正的起始位。
3.双腿交替各做10次，也可以一侧做10次后换另外一侧。
小跳哑铃前平举
1.双脚分开，立正站好，双手持两个小哑铃于体前方。
2.双臂前平举，手背朝向天花板，平伸到与地面平行，同时双腿小跳后前后分开。
3.双手落回，同时双脚快速交替，在完成交替后，双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。
俯冲轰炸俯卧撑
1.以普通俯卧撑姿势开始，双脚略张开，与肩同宽。保持双腿挺直，向上抬起臀部，身体形成一个倒V字型。
2.头部沿手臂方向慢慢贴地，目视地面，身体随之放平，直到上半身与地面平行，此时上臂与地面也接近平行。
3.保持这一姿势，臀部继续下沉，推动身体向前、向上滑动，直到手臂与地面垂直，完全撑起身体，呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作，恢复到起始姿势，做6~8次。
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9个hiit高效燃脂动作 你知道多少
怎么高效燃脂，是有很多燃脂动作的，而高效燃脂动作的燃脂效果是不错的。在hiit中，有些hiit动作是可以高效燃脂的，那hiit高效燃脂动作有哪些，相信有人还是知道的。那么，9个hiit高效燃脂动作都有哪些？你知道多少？面就一起来看看吧！
1.开合跳
这个动作其实非常简单，只需要大家先站直了之后，双脚打开的同时把手臂打开，在自己的头顶击掌，然后三角恢复到原来并拢的状态时，跳起来，让手臂恢复到原来在身体的两侧，也就是说，恢复到原来直立的状态。这样循环往复45秒就是比较有助于燃烧脂肪的。
2.仰卧交替摸踝
这个动作需要大家向做仰卧起坐一样，先平躺后，将膝盖弯曲，然后头部和脖子离开垫子，用左手去接触我们左边脚的脚踝，接下来再右手去接触我们右边手的脚踝，这样循环往复的交替两边手。
3.高抬腿
高抬腿动作其实并不难，主要需要我们能够做到位。首先我们需要身体双腿并拢站直，挺胸收腹，动作开始，我们开始抬腿，将腿抬到我们腰部的位置，且能够和地面平行，两只腿呈现90度，即使在快节奏的运动过程中，也要保证我们的腿部动作到位。双手放在我们的腰部两侧，根据腿部动作进行摆臂。
4.平板侧撑摆臀
这个动作是比较难的，需要大家侧躺着用一只手肘撑住身体，然后另一只手伸向外面保持平衡，接下来就用我们的同步去接触地面，然后再恢复原来的状态，往另一边侧，这样来回的扭动就可以了。
5.内侧俯身爬坡
这个动作需要大家趴在地板上，然后用两只手撑住身体，接下来用双腿做出爬山的姿势，两只腿交换着蹬地板，要有节奏的坚持45秒。
6.抬腿卷腹
动作需要大家平躺在地板上，然后将腿抬起来，大腿与地面垂直，小腿与地面平行，然后将自己的双手交叉在后脑勺上，拉起身体，让身体的上半身与膝盖接触。
7.深蹲
深蹲动作就是非常简单基础的蹲起动作，我们可以将双手放在我们的头部两侧，接下来就是完成工作，每组尽量完成50个一次，可以做三组动作。动作做的次数越多，锻炼效果自然也越明显，一定要坚持完成，能够明显感觉我们腿部肌肉变紧实并且腿部变瘦，但也要注意在完成动作后我们需要对腿部进行拉伸运动。
8.十字交叉
这个动作也是需要平躺着，然后把腿弯曲，并不需要并拢，接下来手摸住两边的耳朵，右边手的手肘去接触左边腿的膝盖，相反，左边手的手肘去接触左边腿的膝盖。
9.平板支撑
首先我们要先按平板支撑的标准动作做好准备动作。我们手肘弯曲接触地面，双脚脚掌和地面接触并且呈现90度。然后坚持这个动作的同时，数节拍，过三秒身体跳跃击掌一次，这个动作因此也叫做跳跃平板支撑。动作有一定的难度，需要我们有一定的基础功底，但是能够做好这个动作，对我们全身肌肉都有一定的锻炼效果。
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一、重量训练的燃脂速度比较高
你知道吗?奋力跳有氧舞蹈一小时，所消耗的脂肪还不及进行半小时重量训练。会产生这种差异是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡，”美国达拉斯有氧研究协会研究证明。所以，如想让身体自行消耗更多热量。就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。
二、分段做运动
最新研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所能消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。由于每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
三、早餐不可少
“省略早餐会导致体内新陈代谢速率大幅降低，使得所消耗的脂肪数也大为减少。”美国营养协会如此表示。根据专家说法，一份完整的早餐热量约在200到300卡，必须包括碳水化合物、水果和蛋白质(例如一碗玉米片加鲜奶，再加上水果就是很好的早餐，并最好在起床后1~2小时内进食完毕。)吃完这样一份标准早餐，体内新陈代谢会再度被唤醒，燃脂速率自然大为提高。
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教你可以正确燃脂的六种方法
要想不让多余的脂肪在他的身体中安居乐业，就要注意“开流”，给脂肪更多的机会，快速消耗出去。运动，尝试新运动: 正确燃脂，最重要的当然是运动。不过有人会抱怨，为什么运动一段时间后就停滞不前了?运动专家的建议是，不妨换一种新运动。当身体熟悉了一种运动，就会开始“偷懒”，做运动所需的体能消耗会逐渐减少。消耗少了，减肥效果自然降低。所以，对各种运动不妨“喜新厌旧”。
运动半小时后，再练腹肌: 要想有效减掉啤酒肚，运动时先用30 分钟的时间锻炼身体其他部位，让体内的糖原消耗到最低水平，最后再进行腹部练习或有氧训练，保证做腹部训练的时候是在燃烧脂肪，这样减脂效果会更理想。
运动前两小时不要吃东西:：运动时，如果血液中的葡萄糖和脂肪酸的含量比较高，身体就会先消耗这些能量，然后才动用脂肪，这会降低你运动减脂的效率。
适当喝咖啡:：喝咖啡30~40 分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时候做运动能更有效地燃烧脂肪，将脂肪酸变成热量。不过要注意，每天喝咖啡不要超过2 杯。
常吃含碘的食物： 如果食物富含碘，就能保证身体中甲状腺素的供应。这种激素是燃脂的助推器，让脂肪消耗得更快。
别让温度太舒适：我们的身体用卡路里保持体温，出汗也能促进新陈代谢。如果太过依赖空调，身体的能量消耗就会降低。所以，不妨给自己创造一些大汗淋漓的机会吧。
